Welches Öl ist das gesündeste zum Braten und Frittieren? Die knusprige Wahrheit
Frittierte Speisen sind so beliebt wie eh und je. Sie sind in vielen traditionellen Küchen ein nichtwegzudenkender Bestandteil und spielen die Hauptrolle im Fast-Food-Bereich. Leider ist das Frittieren aber nicht gerade die gesündeste Methode – schon gar nicht wenn es im industriellen Ausmaß betrieben wird.
Aber: Frittieren in der heimischen Küche muss nicht zwangsläufig ungesund sein! Hier hängt alles davon ab, welches Öl auf welche Art und Weise verwendet wird.
Was passiert beim Frittieren?
Beim Frittieren wird Essen in heißes Öl eingetaucht. Die ideale Temperatur hierfür liegt zwischen 176°C und 190°C. Wenn z.B. ein Stück Gemüse (oder was immer du willst) in Öl mit einer solchen Temperatur eingetaucht wird, fängt seine Oberfläche fast sofort an zu kochen. Hierdurch wird so etwas wie eine Versiegelung gebildet, durch die das Öl nicht hindurch kann. Gleichzeitig verwandelt sich die Feuchtigkeit innerhalb des Nahrungsmittels in Dampf und beginnt so das Essen von innen zu kochen. Der Dampf hilft außerdem dabei, das Öl nicht hereinzulassen.
Wenn die Temperatur zu niedrig ist, sickert das Öl in das Essen hinein und macht es fettig und ekelhaft. Wenn die Temperatur zu hoch ist, kann das dazu führen, dass das Essen austrocknet und das Öl oxidiert.
Frittieren funktioniert, indem man Essen in heißes Öl eintaucht, welches dann sofort die Oberfläche zum Kochen bringt und die Feuchtigkeit sicher einschließt.
Das Entscheidende ist die Stabilität des Öls!
Manche Öle können sehr viel höheren Temperaturen standhalten, als andere. Wünschenswert sind Öle mit einem möglichst hohen Rauchpunkt. Der Rauchpunkt bei Speiseölen ist – wie der Name schon sagt – die Temperatur, bei der eine deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt.
Was wir außerdem wollen, sind stabile Öle, die nicht mit Sauerstoff reagieren, wenn sie erhitzt werden.
Je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Öl enthalten sind, desto stabiler ist es, wenn es erhitzt wird.
Aus diesem Grund sind Öle mit gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren die besten. Speiseöle mit einer großen Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten wir hingegen vermeiden (1).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei (oder mehr) Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Diese Doppelbindungen tendieren dazu mit Sauerstoff zu reagieren und schädliche Verbindungen zu bilden, wenn sie großer Hitze ausgesetzt werden.
Natürlich spielt außerdem der Geschmack eine Rolle. Beim Frittieren werden meistens Öle mit einem neutralen Geschmack bevorzugt.
Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, eignen sich am besten, da sie bei großer Hitze am stabilsten sind.
And the winner is…. Kokosöl!
Kokosöl ist insgesamt die beste und die gesündeste Wahl. Wie verschiedene Studien gezeigt haben, verschlechtert sich die Qualität des Öls nicht einmal nach 8 Stunden ununterbrochenem Frittieren bei einer Temperatur von 180° C (2).
Über 90 % der Fettsäuren in Kokosöl sind gesättigt, was zu einer hohen Widerstandsfähigkeit gegen Hitze führt. Es wurde lange angenommen, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind, aber neue Studien zeigen, dass das nicht der Fall ist. Gesättigte Fettsäuren sind eine völlig harmlose Energiequelle für uns Menschen (3), (4).
Und Kokosöl hat noch zahlreiche andere Vorteile für unsere Gesundheit! Es kann zum Beispiel dabei helfen, schädliche Viren und Bakterien abzutöten und außerdem sogar im Kampf gegen das unerwünschte Bauchfett behilflich sein (5), (6).
Bedenke aber, dass einige Sorten einen Kokosnachgeschmack oder – Geruch hinterlassen können. Du solltest dich also durch ein paar verschiedene Marken probieren, bis du dein persönliches Kokosöl der Wahl findest.
Kokosöl enthält viele gesättigte Fettsäuren und übersteht bewiesenermaßen mehrere Stunden ununterbrochenen Frittierens ohne Qualität einzubüßen. Des Weiteren hat es zahlreiche gesundheitliche Vorteile, was es insgesamt zur besten Wahl macht.
Schmalz, Talg, Ghee und Bratenfett sind auch super!
Auch tierische Fette sind eine gute Wahl, wenn’s ums Frittieren geht. Gemeint sind hier Fette wie Schmalz, Talg (z.B. Rindertalg), Butterschmalz (Ghee) und Bratenfett. Diese Fette schmecken toll, machen unser Essen knusprig und sind nicht hitzeempfindlich.
Der Großteil der Fettsäuren in tierischen Fetten ist gesättigt und einfach ungesättigt, was sie sehr widerstandsfähig gegen hohe Temperaturen macht. Allerdings kann die Zusammensetzung der Fettsäuren in Abhängigkeit von der Ernährung des Tieres variieren (7), (8), (9).
So können z.B. getreidegefütterte Tiere sehr viel mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ihren Fettreserven haben, als grasgefütterte Tiere.
Deshalb sollten wir nur Fette von Tieren aus Weidetierhaltung (und nicht aus Massentierhaltung!) verwenden.
Schmalz oder Talg kann man fertig zubereitet im Supermarkt kaufen oder man bewahrt beim Braten von Fleisch das Fett auf und verwendet es später weiter.
Butter eignet sich nicht gut zum Frittieren, da sie Spuren von Kohlenhydraten und Proteinen enthält, die verbrennen, wenn sie erhitzt werden. Butterreinfett und Ghee sind sehr viel besser.
Tierische Fette bestehen hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, was sie sehr hitzebeständig macht.
Verschiedene andere gute Möglichkeiten
Hier sind noch ein paar andere gute Optionen:
Olivenöl
Olivenöl ist eins der gesündesten Fette der Welt. Es enthält eine hohe Zahl einfach ungesättigter Fettsäuren mit nur einer Doppelbindung. Genau wie gesättigte Fettsäuren, sind auch einfach ungesättigte Fettsäuren sehr hitzebeständig.
Eine Studie konnte zeigen, dass Olivenöl über 24 Stunden lang in einer Fritteuse verwendet werden kann, bevor es beginnt stark zu oxidieren. Theoretisch würde dies bedeuten, dass Olivenöl sich gut zum Frittieren eignet. Allerdings kann es sein, dass der Geschmack und der Duft des Öls eine so lange Zeit der Erhitzung nicht überstehen (10).
Avocadoöl
In seiner Zusammensetzung ist das Öl der Avocado dem Olivenöl sehr ähnlich. Es enthält größtenteils einfach ungesättigte und nur vereinzelt mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es hat einen extrem hohen Rauchpunkt (270 ° C) und einen leicht nussigen Geschmack.
Erdnussöl
Erdnussöl hat einen hohen Rauchpunkt, der bei ca. 230° C liegt. Wegen seines neutralen Geschmacks ist es als Frittieröl sehr beliebt. Ein weiterer Vorteil ist, dass es beim Frittieren nicht den Geschmack des Essens annimmt und deswegen mit anderen Nahrungsmitteln weiterverwendet werden kann (11).
Besonders gesund ist Erdnussöl allerdings leider nicht. Es hat relativ viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (ca. 32%) und oxidiert deshalb leicht, wenn es stark erhitzt wird (12).
Palmöl
Palmöl enthält hauptsächlich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, weswegen es sich sehr gut zum Frittieren eignet. Vor allem der Geschmack des roten Palmöls soll relativ neutral sein.
Allerdings gibt es ernsthafte Bedenken, was die Nachhaltigkeit der Palmölgewinnung und ihre Auswirkungen auf unsere Umwelt angeht.
Fette und Öle, die nicht zum Frittieren verwendet werden sollten
Es gibt eine Reihe von Fetten und Ölen, die sich wirklich überhaupt nicht zum Frittieren eignen. Ein Beispiel hierfür sind industriell verarbeitete Pflanzenöle. Diese werden aus Samen hergestellt und stark verarbeitet.
Sie enthalten extrem viele ungesättigte Fettsäuren und ihr Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren ist schrecklich. Außerdem sind bis zu 4% der enthaltenen Fettsäuren giftige Transfette (13).
Wir sollten solche Öle also nicht nur nicht beim Frittieren verwenden, sondern wir sollten sie am besten komplett vermeiden. Hier kommt eine Liste von Ölen, die wir also ab jetzt besser nicht mehr benutzen:
- Sojaöl
- Maisöl
- Rapsöl
- Baumwollsaatöl
- Färberdistelöl
- Reiskleieöl
- Traubenkernöl
- Sonnenblumenöl
- Sesamöl
Wenn man diese Öle zum Frittieren verwendet, resultiert das in großen Mengen von oxidierten Fettsäuren und schädlichen Verbindungen (14). Wir sollten sie also meiden wie die Pest.
Industriell verarbeitete Pflanzenöle sind ungesund. Wegen ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind sie nicht zum Frittieren geeignet.
So oder so erhöht sich beim Frittieren die Kalorienzahl beträchtlich. Tu es also nicht zu oft.
Frittieren?
Im Vergleich zu anderen Zubereitungsmethoden, enthält frittiertes Essen sehr viele Kalorien. Die Extrakalorien stammen meistens aus dem verwendeten Teig und dem Öl, was am Essen haften bleibt.
Ein Beispiel:
- Frittierte Hähnchenflügel: 159 Kalorien und 11 Gramm Fett (15)
- Geröstete Hähnchenflügel: 99 Kalorien und 7 Gramm Fett (16)
Es ist also keineswegs verwunderlich, dass der Konsum von frittiertem Essen in Verbindung zu Gewichtszunahme steht – besonders bei Menschen, in deren Familie Fettleibigkeit häufig vorkommt (17).
Um die Extrakalorien so gering wie möglich zu halten, sollte man darauf achten, dass das Essen bei der richtigen Temperatur und außerdem nicht unnötig lange frittiert wird.
Die Quintessenz
Seitdem Fett dämonisiert wird, hat das Frittieren einen schrecklichen Ruf.
Es stimmt natürlich, dass frittiertes Essen ungesund ist, wenn man die falschen Öle verwendet. Mit den richtigen Ölen aber, kann man sich mit ruhigem Gewissen hin und wieder etwas Frittiertes (und am besten selbstgemachtes) gönnen. Schließlich werden manche Gerichte durchs Frittieren zu einem ganz besonderen Geschmackserlebnis.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Vielen Dank Kris Gunnars, dass wir deinen Artikel übersetzen und veröffentlichen hier durften.
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
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