Fettfreier Masse Index (FFMI) Rechner

Mit Hilfe des FFMI  (Fettfreier Masse Index) Rechners kannst du deinen Anteil an fettfreier Muskelmasse bestimmen.

Dazu musst du nur dein aktuelles Körpergewicht, deinen Körperfettanteil (hier findest du meinen Körperfettrechner) und deine Größe in den folgenden Rechner eingeben.

 

kg
%
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Der FFMI-Rechner erweitert den BMI-Rechner um den Körperfettanteil. Dieser Wert ist besonders für Bodybuilder wichtig, um sinnvolle Angaben zur Körperzusammensetzung treffen zu können.

Ein kleines Beispiel:

Üblicherweise wird der Wert des BMI-Rechners zur Bewertung des Gesundheitszustandes herangezogen. Mein BMI liegt aktuell bei rund 27. Damit liege ich im Bereich „Übergewicht“. Die bloßen Zahlen stellen aber nicht meine aktuelle Körperzusammensetzung dar.

Der Rechner des Fettfreien-Masse-Index bildet die Körperzusammensetzung viel besser ab, denn er berücksichtigt meinen Körperfettanteil von rund 8%. Ein durchschnittlicher Mann mit einem „normalen“ BMI hätte einen Körperfettanteil zwischen 15% und 20%.

Mein Anteil an fettfreier Muskelmasse beträgt rund 77kg (77,28kg) und mein FFMI (Fettfreie-Masse-Index) liegt bei 25 (24,52). Dieser Wert sagt eindeutig, dass ich einen überdurchschnittlichen Anteil an Muskeln besitze und kaum Körperfett habe.

Im Vergleich zum BMI erkennt man beim FFMI-Rechner den körperlichen Status viel besser. Der BMI-Rechner ist etwas für untrainierte Menschen und stellt einen ersten Vergleich her. Der Fettfreier Masse Index ist hingegen besser für trainierende Athleten und liefert eine bedeutend genauere Aussage über den Körperstatus.

Ich empfehle dir in regelmäßigen Abständen deinen persönlichen FFMI-Wert zu bestimmen. So erkennst du sehr schnell, ob dein Training und deine Ernährung erfolgreich war oder nicht.

Fettfreier Masse Index (pauschale Einteilung):

  • normaler Wert: 19-21
  • guter Wert: 21-22
  • sehr guter Wert: 22-24
  • natürliche Grenze: 25
  • mit anabolen Substanzen: ab 25

Eine Studie aus dem Jahr 1995 besagt, dass die natürliche Muskelmasse-Grenze bei einem Fettfreien-Masse-Index-Wert von 25 liegt. Ein höherer Wert kann in der Regel nur mit anabolen, androgenen Substanzen (Doping) erreicht werden. Der FFM-Index liefert somit einen schnellen und einfachen Test, ob eine Person verbotene bzw. leistungssteigernde Substanzen verwendet oder nicht.

Bei dieser Studie wurden 157 Männer untersucht. 83 von ihnen verwendeten anabole Substanzen, 74 nicht. Man stellte dabei fest, dass die „natürlichen“ Männer einen Fettfreien-Masse-Index Wert von rund 25 erreichten. Die „verbotenen“ Männer erreichten locker einen höheren Wert. Die Zusammenfassung der Studie mit dem Titel „Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids.“ findest du hier.

Bitte beachte, dass in einigen Fällen ein höherer Wert als 25 erreicht werden kann (ohne Doping). Das sind allerdings Ausnahme-Athleten.

Ich empfehle dir dich an einem FFMI Wert von 24 zu orientieren. Das entspricht einen sehr durchtrainierten und optisch attraktiven Athleten. Ein Wert von 25 stellt einen Athleten mit überdurchschnittlich viel Muskelmasse dar. Das ist ein hohes Niveau, dass nur mit dauerhaft hohem Einsatz im Bereich Ernährung und Training erreicht und gehalten werden kann.

Die Formeln:

Du kannst den fettfreien Muskelmasseanteil mit folgender Formel berechnen:

  • Fettfreie Muskelmasse (FFM) = Körpergewicht * (100 – Körperfettanteil) / 100

Der Fettfreie Masse Index (FFMI) berechnet sich wie folgt:

  • FFMI = Fettfreie Muskelmasse / (Körpergewicht x Körpergewicht) + 6,3 x (1,8 – Körpergewicht)

Empfehlung:

Ich nehme beispielsweise jeden Samstag meine Körperdaten auf (Körperfettanteil, Körpergewicht und Bauchumfang), um meine Entwicklung zu steuern. Der FFMI-Wert liefert dazu einen hervorragenden Anhaltspunkt.

Wenn du beispielsweise gerade erst mit dem Training begonnen hast, wirst du einen Wert von rund 20 haben. Das heißt dein Körperfettanteil ist noch recht hoch (zwischen 15% und 20%) und den Muskelmasseanteil relativ niedrig.

Wenn du nun richtig trainierst und eine optimierte Ernährungsweise befolgst, dann wirst du deinen Körperfettanteil senken (auf rund 10%, denn hier kann man meist schon deine Bauchmuskeln erkennen) und gleichzeitig deine Muskelmasse erhöhen. Dein FFMI wird auf 22 oder noch höher steigen.

Beste Grüße

Thomas

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Manuel

Hallo Thomas,

Vorab bin ich gerade sehr begeistert von deiner Seite! 🙂
Ich bin 25 Jahre alt und trainiere seit etwa 4 Jahren und bin gerade sehr erfreut über mein Erfolg, den ich gerade hier bestätigt bekommen habe, weil ich bis heute noch nie meinen FFMI ermittelt habe -> 22,79. Ich habe mir auch ein paar Themen durchgelesen wie zB die häufigsten Fehler die gemacht werden und habe einige Leute darin wieder erkannt unter anderem auch mich :D. In Zukunft werde ich auch noch einene Trainer Lizenz machen und sehr wahrscheinlich noch Oekotrophologie studieren. Obwohl ich schon sehr guten Erfolg hatte werde ich mein Leben lang weiter trainieren und mich versuchen zu steigern, natürlich auf natürlichem Wege und deine Seite weiter besuchen und Kommentare abgeben und die Seite nutzen um selbst zu recherchieren! 🙂 Falls ich so euphorisch klinge – Ich habe jetzt Wochenende und werde gleich mein Lieblingstraining absolvieren und mir danach eine gesunde Kalorienbombe zufahren 😀

liebe Grüße,
Manuel

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music

ich habe eienen wert von 25,89 ist da nun schlecht oder nicht? ich habe schon relativ muskeln aber habe auch kleinere speckfalten

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gero

geht mir auch nicht anders 26,37 bei einem KFA von 20%
bin halt von Natur aus klein und breit gebaut und mach schon seit fast 10 Jahren Kraftsport

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