Rückenübungen – Die 15 besten Übungen für einen starken Rücken

Rückenübungen

Rückenübungen

Welche Rückenübungen sind gut?

Mit welchen Übungen baue ich starke Rückenmuskeln auf?

Welche Rückenübungen sollte ich machen, wenn ich Rückenbeschwerden habe?

In diesem Artikel stelle ich dir die besten Rückenübungen vor und zeige dir in einer Videoanleitung, wie du sie richtig ausführen musst, um tolle Ergebnisse zu erzielen.

Absolviere die folgenden Rückenübungen,

  • wenn du schöne Rückenmuskeln aufbauen möchtest
  • wenn du ein ausladendes V-Kreuz formen möchtest
  • wenn du mehr Rückenbreite erreichen möchtest
  • wenn du mehr Rückentiefe erhalten möchtest
  • wenn du deinen unteren Rücken stärken möchtest.

Und ich verrate dir, welche eine Übungen du niemals vernachlässigen solltest, wenn du muskulös und fit werden möchtest!

Rückenmuskeln

Rückenmuskeln

Der Rücken besteht aus vielen kleinen und einigen großen Rückenmuskeln. Dazu gehören unter anderem:

  • die kleinen und großen Rundmuskeln
  • alle Bereiche der Trapezmuskeln (oberer, mittlerer, unterer)
  • der Latissimus Dorsi (großer Rückenmuskel)
  • der Erector Spinae (der untere Rücken bzw. Rückenstrecker)

Unter und zwischen diesen Muskeln befinden sich noch weitere Rückenmuskeln, die ich der Einfachheit halber an dieser Stelle aussen vor lasse. Keine Sorge! Die folgenden Übungen bearbeiten äußerst effektiv alle Rückenmuskeln, selbst die kleinen, ungenannten 😉

Um zu verstehen, warum die folgenden Übungen so gut für den Rücken sind, solltest du die wichtigste, anatomische Grundlage des Rückens kennen.

Die Rückenmuskeln haben folgende Funktion: Das Senken und Heranführen der Oberarme zum Körper.

Jede Bewegung, bei der du die Arme nach unten senkst und die Ellenbogen zum Körper führst, bearbeitet die Rückenmuskeln.

Um einen starken, verletzungsfreien und schönen Rücken aufzubauen, ist nicht nur die richtige Übung entscheidend, sondern auch die Art und Weise, wie du trainierst.

Der Rücken ist im Verbund mit allen Muskeln sehr stark. Deshalb kannst und solltest du ihn mit Widerstand bearbeiten. Das heißt du solltest angemessene Gewichte nehmen und deine Gewichte steigern, wenn du Muskeln aufbauen möchtest!

Einige der folgenden Übungen werden dich sicher überraschen. Sie gehören nicht zu den typischen Übungen, die dir vielleicht jeder empfiehlt. Doch die folgenden Übungen sind die besten und werden seit mehr als 60 Jahren von den besten Athleten der Welt ausgeführt, um Weltklasseleistungen und Weltklassekörper aufzubauen. Wir können davon sehr gut profitieren.

Ich empfehle dir stets Übungen mit Freihanteln. Dadurch erhält dein Körper den nötigen Spielraum für die Bewegung. Außerdem bearbeitest du bei einer Übung mit Kurz -oder Langhanteln mehrere Rückenbereiche gleichzeitig. Das sorgt für einen ganzheitlichen, symmetrischen und verletzungsfreien Muskelaufbau.

Trainingspläne für den Rücken

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Rückenübung Nr.#1: Kreuzheben

Kreuzheben ist die mit Abstand beste Rückenübung. Mit dieser Übung bearbeitest du alle wichtigen Rückenbereiche.

Diese Übung darf in keinem Training fehlen.

Wenn du Rückenschmerzen hast, vielleicht sogar einen Bandscheibenvorfall oder schwache Rückenmuskeln, solltest du in Absprache mit deinem Arzt und unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers unbedingt Kreuzheben ausführen.

Mit der richtigen Ausführung, wirst du durch Kreuzheben einen starken Rücken entwickeln. Deine Rückenmuskeln werden deinen gesamten Oberkörper aufrichten und wie eine Art natürlicher Stoßdämpfer vor Verletzungen schützen.

Es ist deshalb wichtig, dass du Kreuzheben regelmäßig und vor allem zu 100% korrekt ausführst. Alle Vorteile von Kreuzheben und Hinweise zur 1A Ausführung findest du hier in diesem Artikel.

Rückenübung Nr.#2: Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff

Rückenübung Nr.#3: Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff

Nach Kreuzheben, sind Langhantelrudern mit Ober -und Untergriff die besten Rückenübungen schlechthin. Diese 2 Übungen bearbeiten den gesamten Rückenbereich und sind hervorragend zum Aufbau des Latissimus Dorsi (große Rückenmuskeln). Sie sollten das zweite Standbein deines Rückentrainings sein. Führe bitte immer eine der beiden Varianten des Langhantelruders in jedem Rückentraining aus.

Rückenübung Nr.#4: T-Hantelrudern

Hinweis: Achte bei jeder Übung IMMER auf eine zu 100% korrekte und stets kontrollierte Ausführung. Wenn du das Gewicht nicht eine Sekunde halten kannst, hast du es nicht mit deinen Muskeln bewegt.

Rückenübung Nr.#5: Einarmiges Rudern

Rückenübung Nr.#6: Klimmzüge mit Untergriff

Rückenübung Nr.#7: Latziehen zur Brust mit Untergriff

Hinweis: Ich empfehle dir kein Latziehen in den Nacken! Bei dieser Übung ist das Verletzungsrisiko für die Schultern besonders hoch. Zudem ist der Reiz auf die Rückenmuskeln meiner Erfahrung nach geringer als bei allen anderen, hier aufgelisteten Übungen.

Rückenübung Nr.#8: Überzüge am Kabelzug

Überzüge sind die perfekte Übung zur Isolation des Latissimus Dorsi (großer Rückenmuskel). Die beste Isolation erzielst du durch eine so genannte Überzug-Maschine. In einigen Fitness Studios ist sie vorhanden und sieht in etwa so aus:

Du kannst Überzüge auch mit einer Kurzhantel absolvieren, wie hier zu sehen:

Rückenübung Nr.#9: Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln

Rückenübung Nr.#10: Rudern sitzend am Kabel mit Untergriff

Trainingstipp: Absolviere 3 bis 4 Rückenübungen mit je 3 Sätzen zu je 8 bis 12 Wiederholungen, um schnell und effektiv schöne Rückenmuskeln aufzubauen.

Rückenübung Nr.#11: Rudern sitzend am Kabel mit Obergriff

Rückenübung Nr.#12: Rudern vorgebeugt mit engem Griff

Rückenübung Nr.#13: Klimmzüge zur Brust mit weitem Griff

Rückenübung Nr.#14: Hyperextensions

Diese Übung bearbeitet sehr schön die unteren Rückenmuskeln. Bitte führe Hyperextensions nur aus, wenn du kein Kreuzheben machen kannst oder möchtest.

Rückenübung Nr.#15: Klimmzüge mit engem Griff

Führe alle Formen der Klimmzüge aus, wenn du zuhause trainierst oder keine Geräte benutzt. Ich empfehle dir diese einfache und günstige Klimmzugstange (hier auf Amazon.de erhältlich).

Weitere, tolle Rückenübungen:

  • Rudern in der Maschine (Rückenmaschine)
  • Langhantelrudern vorgebeugt mit Kurzhanteln im Untergriff
  • Langhantelrudern vorgebeugt mit Kurzhanteln im Obergriff
  • einarmiges Rudern auf der Schrägbank
  • einarmiges Rudern in der Maschine
  • Latziehen zur Brust mit V-Griff
  • Überzüge mit Langhantel

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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