Muskelaufbau: So baust du Schritt für Schritt schöne Muskeln auf

Thomas Bluhm Dezember 2012

Einige brauchen ihn aus medizinischen Gründen und wiederum andere, um ihre Kraft zu steigern oder ihr Aussehen zu verbessern. Die Rede ist vom Muskelaufbau.

Viel zu viele Informationen im World Wide Web, aus den Medien, Zeitungen und Zeitschriften erzählen uns wie es geht, doch niemand hat eine allgemeingültige Formel, wie man richtig Muskeln aufbaut… oder doch!?

Ich möchte allen verzweifelten Sportlern in dieser Kategorie die grundlegenden Werkzeuge in die Hand geben und zeigen, wie man richtig und schnell Muskeln aufbaut. Von A wie Anabolismus bis Z wie Zink.

Muskelaufbau Grundlagen

Definition Muskelaufbau

Muskelaufbau bezeichnet die Vergrößerung der Muskulatur in Form einer Verdickung des Muskelquerschnitts. Dieser Prozess setzt einen progressiven Widerstand voraus. Ein Training mit gezielten Übungen stellt eine progressive Belastung dar, die durch zunehmende Intensität, in Form von steigendem Trainingsgewicht, erhöht werden kann.

Hyperplastie und Hypertrophie

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es einiger Verständnisgrundlagen. Grundlage Nummer 1 habe ich in der Definition zum Muskelaufbau bereits erläutert.

  • Die Vergrößerung des Muskelquerschnitts nennt man Hypertrophie. Dieser Prozess muss stets angestrebt werden.
  • Auf der anderen Seite gibt es die so genannte Hyperplastie, das heißt die Teilung der Muskelzellen bzw. die Neubildung von Muskelfasern.

In der Praxis ist die Hyperplastie noch umstritten, theoretisch existiert sie jedoch. Die Muskelfasern verdicken sich bei der Hyperplastie nicht, sondern sie bilden sich komplett neu. Das bedeutet eine Potenzierung des Muskelquerschnitts, wenn zur Hyperplastie zusätzlich Hypertrophie eintritt.

Beispiel: Ein dickes Bündel von 10 Muskelfasern kann nur einen begrenzten Querschnitt annehmen, wobei jedoch ein Bündel von 15 Muskelfasern schon 1/3 mehr an Volumen erreichen kann.

Die Superkompensation

Setzt du deinen Muskeln einem Reiz aus (beispielsweise durch Krafttraining), dann fallen anschließend deine Muskeln bzw. dein ganzer Körper in eine Phase der Ermüdung.

Deine Leistungskurve fällt unter das Ausgangsniveau. In der Zeit nach dem Training passt sich dein Körper der gestiegenen Belastung an, regeneriert sich bis auf sein Ausgangsniveau und um eine erneute Belastung dieser Art zu vermeiden, passt er sich über sein Ausgangsniveau hinaus an.

Diesen Prozess nennt man Superkompensation.

Dein Körper „überkompensiert“ die vorherige Belastung. Solch einen Prozess findest du nicht nur beim Muskelaufbau, sondern in vielen Bereichen deines Körpers. Wenn du dich im Sommer an den Strand legst, wird dein Körper braun. Er wird umso brauner, je länger und intensiver die Sonneneinstrahlung ist. Das Gleiche passiert mit deinen Muskeln beim Training.

Deine Gewichte müssen so hoch gewählt werden, sodass eine kontinuierliche Mehrbelastung für den Muskel entsteht, um so die Muskulatur zum Wachstum anzuregen.

Muskelaufbau ist eine natürliche Schutzreaktion des Körpers, die wir uns zu Nutze machen.

Jetzt hast du verstanden, wie Muskelaufbau definiert wird, welche Formen es gibt und wie der Prozess des Muskelwachstums überhaupt zustande kommt. Nun gilt es zu klären, wie du am besten vorgehst, um das Muskelwachstum maximal zu beschleunigen.

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Dein Training für schnellen Muskelaufbau

Ohne Training kein Wachstumsreiz. Diesen müssen wir nun setzen, aber wie? Jeder Körper ist zwar gleich aufgebaut, funktioniert im Innersten aber immer etwas unterschiedlich.

Anhand eines Ausgangstests wird ermittelt, welche Trainingsgewichte du nutzen solltest, um optimal in die Zone der Superkompensation zu kommen. Es ist nämlich schwieriger als man allgemein denkt, denn ein zu starker Reiz führt zu einer Überbeanspruchung und kann nur sehr langsam, wenn überhaupt, kompensiert werden.

Ein zu schwacher Reiz löst gar keine Superkompensation (Muskelaufbau) aus.

In der Praxis sieht das so aus:

  • Du ermittelst zunächst deine Schwachstellen und erstellst anhand dieser einen Trainingsplan zum Muskelaufbau.

Für Anfänger bis 3 Monate Trainingserfahrung sollte ein Ganzkörpertraining oder Zirkeltraining drei mal in der Woche absolviert werden.

Danach kann auf ein Split-Training gewechselt werden. Beispielsweise:

  • 2er Split
  • 3er Split
  • 4er Split
  • 5er Split

In den seltensten Fällen, und auch nur professionellen Athleten zu empfehlen, ist das Training an mehr als 6 Tagen in der Woche.

Hier ein Beispiel für ein Training im 3er Split:

Montag (Brust, Schulter, Trizeps):

  • Bankdrücken 3×6-10Wdh
  • Schrägbankdrücken 3×6-10Wdh
  • Seitheben 3×6-10Wdh
  • Schulterdrücken 3×6-10Wdh
  • French-Press 3×6-10Wdh
  • Trizepsdrücken am Kabelzug 3×6-10Wdh

Mittwoch (Beine, Waden, Bauch):

  • Beinstrecken 3×6-10Wdh
  • Kniebeugen 3×6-10Wdh
  • Beinpressen 3×6-10Wdh
  • Beincurls 3×6-10Wdh
  • Wadenheben stehende 3×6-10Wdh
  • Crunches 3×6-10Wdh

Freitag (Rücken, Bizeps):

  • Klimmzüge zur Brust 3×6-10Wdh
  • Rudern sitzend am Kabelzug 3×6-10Wdh
  • Langhantelrudern vorgebeugt 3×6-10Wdh
  • Kreuzheben 3×6-10Wdh
  • Langhantelcurls 3×6-10Wdh
  • Alternierende Curls 3×6-10Wdh

Dieser Trainingsplan ist ein Beispiel und kann nach Belieben geändert werden, das heißt in Reihenfolge und Übungszusammensetzung.

Die Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 entspricht dem Hypertrophiebereich (Muskelaufbaubereich).

Nun gewöhnst du dich 1-2 Wochen an diesen Plan und führst dann die ILB-Methode aus, welche wie folgt funktioniert:

  1. Du führst jede deiner Übungen bis zum Maximum aus. Dabei sollte deine Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 liegen und deine Technik zu 100% korrekt sein.
  2. Wenn du alle Werte ermittelt hast, ergibt das dein Maximum. Hieran kannst du nun deine Trainingsintensität ableiten, die zwischen 60 und 100% liegen sollte, je nach Zielstellung.

Anfängern reicht eine Intensität von 60%, wohingegen fortgeschrittene Athleten gut und gerne 100% benötigen.

Muskelaufbau oder Masseaufbau sind keine komplizierten Dinge, doch es gilt einiges zu beachten. Durch falsche Informationen und viel Spinnerei sind in den letzten Jahren Vorurteile entstanden, die ich aus dem Weg räumen möchte.

In meiner Kategorie Muskelaufbau hier im Blog findest du helfende und praktische Artikel, die dir den Aufbau von Muskeln mit Sicherheit erleichtern werden. Halte dich an meine Aussagen und du wirst sehen, dass Muskelaufbau keine Hexerei ist.

Viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas Bluhm

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Dennis

Hey Thomas,
ich verfolge seit einiger Zeit fleißig Deine Tipps und Tricks und find es gut, dass Du so nah an Deinen Lesern bist und versuchst sie zu unterstützen, Hut ab.
Normalerweise halte ich mich stets zurück und suche nach Artikeln mit ähnlichen „Problemen“ um mir im Endeffekt bei meinem helfen zu können. ICH KOMME ABER EINFACH NICHT WEITER!
Ich bin 30 Jahre alt und trainiere seit etwa 3,5 Jahren, bei mir Zu Hause mit freien Gewichten. Hab ne vernünftige Hantelbank, ne Langhantel, SZ-Curls, Kurzhanteln, Medizin- und Gymball und einiges mehr.
Ich wiege etwa 73kg (bei 1,78cm). Hatte vor gut 6 Jahren noch Spitze 100kg, hab dann erfolgreich abgenommen.
Da ich von Berufwegen her examinierter Diätassistent bin und mich täglich mit dem Thema Ernährung beschäftige, denke ich auf diesem Gebiet ziemlich sicher zu sein.
Zum Punkt:
Ich habe etliche von Workouts ausprobiert, achte stets auf eine saubere Ausführung, trainiere hart, achte auf Regenerationsphasen, bla bla bla bla.
Trainiere seit nem halben Jahr nach Deinen Plänen (zur Zeit den 3-er Split) und achte auf eine positive Energiebilanz von etwa +400 kalorien/Tag (Ernährung ist dem Trainingsanspruch angepasst).
Fakt ist: Es passiert nichts
und ich meine nicht, dass wenig passiert, sondern so gut wie garnichts.
Zumindest nicht in Sachen Kraft und Muskelzuwachs.
Ich habe einen Oberarmumfang von etwa 32,5cm. Beim Bankdrücken stämme ich eindrucksvolle 45kg und das sogar ganze 3x8WH. (seit gut 2 Jahren)Was die anderen Muskelgruppen angeht, sieht das ganz ähnlich aus.
Ich komme einfach nicht weiter, und bis auf einen minimal sichtbaren und fühlbaren Zuwachs von Brust und Schultern passiert einfach garnichts, ausser einen Fettansatz an Bauch und Hüfte. Dass ich regelmäßig neue Übungen und Ausführungen mache, habe ich glaube ich schon erwähnt.
Ich wende mich an Dich, weil mir Deine Artikel gut gefallen und Du einen sehr kompetenten Eindruck auf mich machst, vielleicht hast Du ja ne Idee,
Vielen Dank!

Reply
Wissender

@Dennis

Weiß zwar nicht wie alt dein Beitrag schon ist, aber für alle Leser, bei denen Ähnliches passiert…

Das Geheimnis, das die Leute unterscheidet in ihrem Progress weiterkommen, ist folgendes:

Trainieren bis zum Muskelversagen! Nicht verwechseln mit Übertraining.

Damit meine ich bis zum letzten schmerzlichen möglichen Heben und Ziehen, bis garnix mehr geht und dann trotzdem noch versuchen einen zu machen! Am besten mit Hilfe des Partners.

Das wärs. Das ist der Impuls den der Muskel brauch. Mehr nicht.

Und dann brauch der Muskel nur noch die nötigen Bausteine und die Natur + Zeit machen den Rest = AUFBAU!

Das wird helfen 😉

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MichaelB

Hallo Dennis,

es gibt neben ausreichender Ernährung und Regeneration nur eines:
INTENSITÄT!
Trainiere in einem 3-Tage-Split gemäß der Empfehlungen z.B. von Thomas.
Trainiere hart!
Trainiere härter!
Reduziere die Pausen zwischen den Sätzen auf 60-90 Sekunden bei kleinen Muskelgruppen bzw. Isolationsübungen und auf 2 Minuten bei großen Muskelgruppen bzw. Verbundübungen.
Raus aus der Kompfortzone! Schwitze beim Training, schnappe nach Luft.
Trainiere bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus!
Da Du – wie ich – alleine trainierst, kannst Du mit Pausensätzen weitere Wiederholungen rausholen. Optimal ist dies im letzten Satz einer Übung.
Arbeite mit Gipfelkontraktionen und halte das Gewicht 1-2 Sekunden hart in der Kontraktion und in 3-4 Sekunden in der extensiven Phase der Bewegung. Das funktioniert sehr gut bei Isolationsübungen.
Zum Beispiel beim Bizepscurl:
Ein Gewicht wählen, das Du max. 10 mal curlen kannst.
Zügig und sauber, ohne Schwung anheben (curlen) und oben hart anspannen (Oberarme bleiben seitlich), dann langsam und kontrolliert absenken, kurz bevor die Arme gestreckt sind die Bewegung wieder umkehren und wiederholen. Bis Du das Feuer im Bizeps spürst, dann so lange bis Du nicht mehr curlen kannst. Leg die Hantel kurz ab (max. 10 Sekunden) und atme tief durch. Dann machst Du weiter für so viele Wiederholungen wie Du kannst. Das kannst Du nochmal mit 10 Sek.-Pause wiederholen.
Nach zwei solcher Sätze (Du solltest Dich vorher mit 2 Sätzen a 12-15 Wdh. gut aufwärmen!) spürst Du warum Arnold das Training mit Sex verglichen hat. Pump ohne Ende!
Du musst Deine Muskeln zwingen zu wachsen!
Muskelwachstum ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Erhält er keinen deutlichen Reiz (Grund), wächst er nicht, da dies unökonomisch wäre.
Trainiere einfach härter, nicht schlampiger und gib einfach alles. Übertraining bei 3 Tagen pro Woche und max. 90 Minuten Training ist nicht zu erwarten.
Trainiere 8-12 Wochen las ob es die letzten wären und mache dann 1 Woche Pause.
Du musst wachsen! Es geht gar nicht anders!

Viele harte Trainingseinheiten wünscht Dir,

Michael

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Endy

Hallo, ich finde die Seite sehr interessant und hilfreich. Vielen Dank für die Tipps!

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Elliot

Hey Dennis,

ich denke in deiner Situation ist es besonders wichtig dein neuronales Nervensystem zu kitzeln und anzuspornen aktiv zu werden! Dein Körper ist nach so einer Abnehmphase halt eben sehr auf katabole Vorgänge eingestellt, du warst so wie ich das jetzt interpretiere mehrere Jahre ausschließlich katabol unterwegs. Wieder in einen richtigen anabolen Zustand zu gelangen kann unter umständen sehr lange dauern…daher würde ich dir empfehlen Übungen mit einem großen funktionalem Umfang einzubauen die nicht ausschließlich einzelne Muskelgruppen isolieren, z.B Kreuzheben, Bankfrücken mal mit einem Gymnastikball, Rotationsübungen und ähnliches. Ich glaube Mens Health stellt des öfteren solche Art von Übungen vor. Sie garantieren nicht den besten Wachstum, aber dein Körper wird sich eher auf anabole Vorgänge einstellen. Zudem haste du auch bei Übungen wie Front Squats oder Kniebeugen jeglicher Art eine erhöhte steigerung des Testosteron Spiegels. Ich hoffe du wirst deine Ziele erreichen 🙂

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Micha72

Hi,

hab mich gerade durch die posts gelesen und muss feststellen, dass alle irgendwie Recht haben.

Was mir noch wichtig ist, dass man bei allem Muskelaufbau nicht vergisst, auch den Fettstoffwechsel in Gang zu bringen bzw. in Gang zu halten.

Nur so kann ich neben dem Muskelaufbau auch ene schöne definition aufbauen und halten.

Hab da einen interessanten Artikel, den ich Euch nicht vorenthalten möchte.

Vielleicht ist ja auch was Interessantes für Euch dabei.

http://www.sportiversum.de/bericht/5081-den-fettstoffwechsel-aktiv-trainieren

Get BIG!

Micha

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Alex

Heeyy,

Ich bin 16 jahre alt und mache seit 3 monaten muskeltraining , ich gehe fast jeden tag ins fitness studio ( 1 tag pause :ggf laufen )
Ich hab auch erfolge aber ich lese sooo viel von übertraining obwohl ich einen 2 split mache also 3 mal die woche z.B brust, trizeps und schultern trainiere , was stimmt jetzt?

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Martin

Hallo Thomas
Ich hätte da mal eine Frage, meine Trainingsmotivation ist in den vergangenen Wochen gesunken, wo mit könnte das zu tun haben? Hast Du mir noch einen Tipp, ev auch einen Trainingsplan für Hardgainer?
Ich Danke Dir schon im voraus für Dein Feedback. Gruss Martin

Reply
Lukas

Hey Thomas,
ich bin 18 jahre alt und beschäftige mich seit ca. einem jahr mit kraftsport…doch frage ich mich immer wieder, was der sinn von masse-und definitionsphase sein soll…im winter fett werden, um im sommer wieder gut auszusehen…ich weiß es nicht!
könntest du mir vielleicht deine meinung zu dem thema verraten und mir vielleicht auch sagen, ob es möglich ist, IMMER ein sixpack zu haben und trotz kaloriendefizit muskeln oder masse aufzubauen?
Danke im Vorraus
Lukas!

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Amducias

Hi.

Erst mal ein paar Dinge vorweg.

Ich weiß das ist langatmig, aber aus meiner Sicht, leider, notwendig.

Ich war Zeit meines Lebens Leistungsportler. Bis 17 als Fußballer bei Rapid Wien und als Eishockeyspieler beim WEV (jetzt Vienna Capitals), bzw. als Wide-Reciever bei den Vienna Vikings. Danach war ich 5 Jahre in der Armee, hab 2 Häuser gebaut (also unzählige m2 Erde bewegt u. Tonnenweise Zement- und andere Säcke geschleppt). Für mich war also Krafttraining nie eine Option, denn ich hatte mein Krafttraining fast täglich, aber eben auf andere Art. Ich war 176 cm groß, zw. 70 u. max. 75 kg schwer und sicher nicht schwach (Zumindest lt. Eigendefinition). Mit meinem 42. Geburtstag jedoch stellte ich fest, dass sich mein Gewicht plötzlich im Bereich von 95 kg bewegte (gewachsen bin ich allerdings nicht 🙂 ). Vor 3 Jahren, mit 43, kam dann der „Zusammenbruch“ (wie ich es nenne), vielleicht auch Stressbedingt da ich im Schichtdienst (Bund) arbeite, in Form einer Rückenmarksentzündung welche dazu führte, dass ich eine Woche lang „Oberkörpergelähmt“ war (dh. ich konnte meine Arme von der Schulter, inkl. Schultergelenk, abwärts nicht mehr fühlen, bzw. bewegen). Nach Abklingen des vermutl. viralen Infektes (konnte nie ganz geklärt werden) kehrte die Motorik, begleitet von sensorischen Störungen (kein kalt-/warm-Empfinden, ständiges Kribbeln, Stechen und leichte Taubheit in den Händen, welches durch Medikamente weitestgehend unterdrückt wird) langsam zurück. Allerdings konnte ich zu diesem Zeitpunkt eine volle Kaffeetasse nur mehr mit beiden Händen hochheben. (Ich gebe zu, in dem Moment wäre ich am liebsten vom Balkon meines Krankenzimmers gesprungen, wäre da nicht meine Familie, die mir in dieser Zeit sehr viel Halt gegeben hat.) Notgedrungen musste ich mich in der Reha mit Krafttraining beschäftigen. In den folgenden 2 Jahren habe ich 15 kg abgenommen (auch Dank entsprechender Ernährungsumstellung) und meine Leistungen kontinuierlich erhöht. Seitheben von 0,5 kg auf 5 kg, Bizepscurls von 1 kg auf 10 kg, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln von 2 kg auf 15 kg, usw. Diese Ergebnisse habe ich, nicht zuletzt auch Dank meines Trainers im Fitnessstudio, erreicht. Selbiges habe ich nach der Reha 2 x Woche besucht und bin in meinen Beruf zurückgekehrt. (Wenngleich eine unbestimmte Verunsicherung besteht, da ich ja keinerlei Vergleichswerte zu „vorher“ habe.) Nachdem mir, vor allem im Winter, die nicht unbeträchtliche Wegstrecke zw. Studio und Zuhause am Nerv ging, habe ich mir im Keller einen gut ausgestatteten Fitnessraum eingerichtet und daher gehe ich nicht mehr ins Studio. Seitdem beschäftige ich mich aber, vor allem im Internet mit dem Thema, und hier beginnt meine Verwirrung: Denn im Studio habe ich, nach Anweisung, 1 – 2 Sätze mit 18 – 25 Wdh gemacht. Nun lese und höre ich aber allerorts von 3 Sätzen mit 6-10 od. 8-12 Wdh. max.. Tatsache ist allerdings, dass ich, so oder so, dzt. weder an Kraft zunehme, noch an Gewicht verliere (Wunschgewicht 72 kg). ???? Und beides ist, gerade für mich, sehr frustrierend.

Bemerken möchte ich auch noch, dass zu meinen Arbeitskollegen ein amtierender, mehrfacher Staats- und Weltmeister im Bodybuilding zählt. Allerdings hielt sich seine „Unterstützung“ auf meine Anfragen bisher sehr in Grenzen, außer ich hätte in als Personal-Trainer bezahlt natürlich, was mich nicht sehr begeisterungsfähig gemacht hat, für die sog. „Profis“. Aber vielleicht habe ich ja mal Glück.

lg.
Thomas

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Yolo

Es heißt Hyperplasie! Nicht Hyperplastie

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Benny

Meiner Meinung nach ist es überhaupt nicht zwingend notwendig diese allseits bekannte Geschichte mit der Masse- und Definitionsphase durchzuziehen.
Nur weil viele Profibodybuilder es so machen heißt es ja nicht, dass man im Hobbybereich genauso vorgehen muss.
Du kannst Muskelmasse natürlich auch sauber aufbauen, ohne dich dabei fettzufressen.
Hierbei ist dann allerdings wichtig seinen täglichen Energiebedarf (Kalorien) zu kennen und auch zu decken, ohne gleich 1000 kcal im Überschuss zu sein.
Mit Hilfe von Körperfettanteilmessern (Caliper oder elektronisch) kann man hier ganz gut nachvollziehen und kontrollieren, inwiefern sich Körperfett angesammelt bzw. reduziert hat.

Just my 2 Cents 🙂

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Haron

hey you! boom boom blow!

hi men,
deine Unterarme und Oberarme, speziel der Brachialis, muss härter trainiert werden.

Mentzer läßt grüßen.

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Mario

Hallo Leute!

Bin 26 Jahre alt, seit letztem Jahr Diabetiker – muss mir Insulin spritzen, denn als Type 1 Diabetiker ist das notwendig.
Interessiere mich viel für Ernährung und Walken, Klettersteig—eben übliche Sportarten.
Nur bin ich noch nicht ganz schlüssig — wie ich das GANZE machen soll, wenn ich Kohlenhydrate brauche!! (Als Diabetiker braucht man gewisse Kohlenhydrate—für den TAg);

Ich hoffe das das Buch SIMPLE SIXPACK …mir einige Tipps liefern kann,,,mal schauen, ob es auch für Diabetiker geeignet ist.

Lg. Mario

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Manuel

Hi Alex,

Also wenn es dir so gut geht und du Erfolge hast und keine Symptome von Übertraining verspürst, dann ist ja alles gut bei dir. Dann machs weiter 🙂 Wobei ich persönlich an deinem freien Tag nicht laufen würde. Das würde ich an einem Trainingstag dazu packen. Denn an dem freien Tag wird dein Körper regenerieren und viele Kalorien benötigen die du dir mit dem laufen wieder wegnimmst. Nach einer ganzen Woche hat dein Körper mehr als genug geleistet. Würde an deiner Stelle sogar mehrere Tage Pause machen zB mindestens 2 pro Woche. Meine Meinung ist auch, dass man nicht an einem bestimmten Tag eine bestimmte Muskelgruppe trainieren muss, denn stelle dir mal vor dein zuvoriges Training war etwas härter als gedacht und du hast Muskelkater und du musst, weil dein Wochenplan so ist, dann etwas Trainieren, was deine verkaterten Muskeln dann schön auseinanderreißt oder ähnliches. Aber du trainierst noch nicht lange und ich denke du wirst dein Körper noch gut kennenlernen und merken was du dir erlauben kannst. Btw dein 2er Split (ich denke Push/Pull) ist hervorragend, wobei du auch noch Ganzkörper (alle 2 oder 3 Tage machen könntest) Je nach Intensität und Volumen regelt sich deine Regenerationszeit. Das musst du selbst für dich finden.
Ich bin gerade dabei etwas auszuprobieren zB mach ich gerade Antagonisten-training (die Gegenspieler an einem Tag). Dabei mache ich Brust und Rücken an einem Tag und am nächsten Tag direkt Arme, da diese sofort fertig sind am nächsten tag da ich am tag davor sie zwar belastet habe, jedoch nicht zerstört habe, sodass sie schnell wieder bereit sind. Am Armetag sind die Arme dann richtig fällig. Dieses Training kannst du aber erst machen, wenn sich nach Jahren Training deine Regeneration enorm verbessert hat (Proteinsynthese wird besser, hört aber früher wieder auf = schnellere Regeneration). Wenn ich zB merke dass meine Arme dann doch nicht ready sind nach dem Brust/Rücken-Tag, dann warte ich ein Tag mehr. Nach dem Arme-Tag mache ich dann Beine und Bauch.
Teste einfach weiter aus und mache so weiter wie du Erfolg hattest aber teste dennoch neues aus.

lg
Manuel

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