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Ziele 2013

Powerziele für 2013In diesem Artikel möchte ich meine persönlichen Ziele für 2013 festhalten und dir meine Strategie, sowie Trainings -und Ernährungsweise erläutern.

Ich halte es für äußerst wichtig sich Ziele zu setzen. In all meinen Produkten weise ich immer wieder darauf hin, denn feste Ziele sorgen für echten Fortschritt.

Ziele geben Halt, fördern und fordern. Es ist wichtig Ziele schriftlich zu fixieren. Ich halte Ziele, die einfach nur im Kopf verfolgt werden, schlicht und einfach für Wünsche.

Werden Ziele hingegen niedergeschrieben, kann man nicht an ihnen rütteln. Das Unterbewusstsein nimmt die Botschaft auf und sorgt dafür, dass man seine persönlichen Ziele verfolgt.

Es ist noch nicht einmal wichtig, ob man überhaupt seine Ziele erreicht. Von Bedeutung ist nur, dass man sie verfolgt und allein das sorgt dafür, dass man besser wird.

Die Strategie

Ich habe mein Hauptziel, die beste Form aller Zeiten, 2012 erreicht. Ich könnte mich darauf ausruhen und mich wie bereits in den vergangenen Jahren wieder fett futtern.

2013 möchte ich einen anderen Weg einschlagen.

Ich möchte mich nicht auf meinem Erfolg ausruhen. Ich möchte mich weiter verbessern, denn darum geht es im Leben: Um Wachstum, um Verbesserung, um Fortschritt!

Das schöne am Bodybuilding ist, dass das nie aufhört. Man kann immer etwas noch besser machen und sich einer noch größeren Herausforderung stellen. Ein „fertig“ gibt es nicht.

Meine Diät war offiziell am 1.12.2012 zu Ende. Danach ging es nur noch um Erhalt. Ich hatte meine Kalorienzufuhr leicht erhöht und das Trainingspensum wieder auf 4 Mal pro Woche heruntergefahren. Seit nun rund 5 Wochen halte ich meine Form.

Mein Ziel ist es nun meine aktuelle Form Stück für Stück zu verbessern und etwas Muskelmasse zuzulegen ohne wieder fett zu werden.

Meine körperlichen Ziele für 2013

Startwerte
am 5.1.2013
Ziele (bis zum 31.12.2013)
Körpergewicht 82,7 kg 87 kg
Körperfett 6 % (1/9/11) 6 %
Bauchumfang 80 cm 80 cm
Oberarm links 41 cm 42 cm
Oberarm rechts 42 cm 43 cm
Unterarm links 31 cm 31,5 cm
Unterarm rechts 32 cm 32,5 cm
Oberschenkel links 61,5 cm 62 cm
Oberschenkel rechts 63 cm 63 cm
Wade links 40 cm 41 cm
Wade rechts 39,5 cm 41 cm

Als natural Bodybuilder ist es nicht leicht Muskelmasse zuzulegen. 5kg pro Jahr wären ein wahrer Spitzenwert. Ich peile 3-4kg an. Da mein Körpergewicht schon bei rund 84kg vor einigen Wochen lag, denke ich, sind 3kg Masse (Wasser + Muskeln) in 12 Monaten ein strammer, aber erreichbarer Wert.

Ich möchte definierte Muskulatur zulegen und nicht wie in den letzten Jahren aufgehen wie ein Hefekuchen. Die jetzige Form habe ich mir hart erarbeitet und dementsprechend vorsichtig bin ich momentan in meiner Ernährungsgestaltung.

Das Training

Ich habe glücklicherweise mein Training gefunden. Es ist ein 4er Split und besteht aus 6 Übungen pro Training mit je 3 Sätzen pro Übung. Wie ich in meinem Artikel Mit STIL zu mehr Muskelwachstum deutlich mache, lege ich jedem ans Herz auf den eigenen Körper zu hören, die Tipps der Fitnessindustrie zu ignorieren und das Training auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.

Und seit meinem Treffen mit Mr Olympia Dorian Yates weiß ich, dass es auf die Konstanz (Beständigkeit/Durchhaltevermögen) und nicht auf ein ausgefeiltes Hight-Tech-Training ankommt. Daher werde ich mit großer Sicherheit meinen bestehenden Trainingsplan auch 2013 beibehalten.

Er macht mir wahnsinnig viel Spaß, betont meine Schwächen, ist nicht zu intensiv und nicht zu anstrengend und kann problemlos durchgeführt werden (dauert nicht zu lange – d.h.: keine Zeitprobleme).

Und so sieht er aus:

Montag (Brust, Trizeps)

  • Butterfly (Maschine)
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken in der Multipresse
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Dips
  • enges Bankdrücken in der Multipresse

Dienstag (Rücken, Bauch)

  • Überzüge am Kabel
  • Klimmzüge zur Brust
  • Rudern sitzend
  • Kreuzheben in der Multipresse
  • Crunches
  • Bauchpresse

Donnerstag (Beine)

  • Beincurls
  • einbeinige Beincurls
  • Wadenheben sitzend
  • Wadenheben in der Multipresse
  • Beinstrecken
  • Kniebeugen (leicht)

Freitag (Bizeps, Schultern)

  • Scottcurls
  • Langhantelcurls
  • Seitheben
  • Schulterdrücken in der Multipresse
  • Seitheben vorbebeugt (bauchlinks)
  • Schulterheben mit der Langhantel (im Robby-Stil)

Eckdaten:

  • Sätze pro Übung: 3
  • Wiederholungen: mindestens 8 (maximal 12)
  • Ziel: Verbesserung Beinbizeps und Waden
  • alle 4-6 Wochen eine Woche Training mit leichter Intensität (50% vom max. Gewicht)

Hier findest du meine Übungsübersicht oder folgend die detaillierte Beschreibung einiger dieser Bodybuilding Übungen.

Ich werde mir jedoch erlauben die eine oder andere Übung auszutauschen. Das Grundgerüst bleibt allerdings gleich!

Ich möchte mit dieser Vorgehensweise beweisen, dass eine Änderung des Trainingsplans (Periodisierung, Änderung der Wiederholungsbereiche etc.) für den Muskelaufbau nicht notwendig ist.

Was zählt ist ein progressiver Reiz und den erreicht man durch eine konstante Gewichtssteigerung.

Wie ich immer wieder betone, bedeutet mehr Kraft stets mehr Masse (und umgekehrt).

Wichtiger Hinweis:

Wenn du mit dem Gedanken spielst diesen Plan zu übernehmen, dann beachte bitte folgendes: Dieser Trainingsplan ist das Resultat jahrelanger Experimente und wurde nicht „mal nebenbei“ erstellt, sondern ist zu 100% auf mich und meine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt worden. Er passt wie die sprichwörtliche Faust aufs Auge 🙂

In dem folgenden Artikel beschreibe ich dir, wie du selbst einen solchen Trainingsplan erstellen kannst.

Die Ernährung

Der Knackpunkt einer jeden Körperformung ist und bleibt die richtige Ernährung. Auch hier habe ich glücklicherweise meinen Stil gefunden und behalte diesen nun konstant bei.

Immer wichtiger wird für mich der gesundheitliche Aspekt.

2012 habe ich gelernt, dass hochwertige Nahrungsmittel meinen Körper nicht nur leistungsfähiger, sondern auch gesünder machen. Stück für Stück stelle ich den Konsum von Fertigproduten ein und merke mehr und mehr, wie gut mir das tut.

Früher hatte ich oft mit Bauchschmerzen zu kämpfen, fühlte mich träge und unwohl. Vor allem in Stresssituationen ist das sehr unangenehm, erst Recht wenn keine Toilette in der Nähe ist.

Du kannst gern über mich schmunzeln, doch ich stehe dazu ein mittlerweile bekennender Fan von Tee zu sein 🙂 Bodybuilder und Tee? Ja, denn die darin enthaltenen Wirkstoffe fördern die Verdauung, stärken das Immunsystem und entspannen. Hier habe ich einen coolen Artikel über Gewürze für dich, der thematisch gut passt.

Mein aktueller Energiebedarf beträgt rund 2700 Kcal pro Tag. Diesen Wert werde ich beibehalten. Ich habe mich bewusst gegen ein Kalorienplus entschieden, da ich mittlerweile der Meinung bin, dass das für den Muskelaufbau nicht nötig ist solange eine konstante Nährstoff -und Kalorienzufuhr vorliegt.

Meine Nährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus:

  • 45% Eiweiß (ca. 300g)
  • 27% Kohlenhydrate (ca. 180g)
  • 28% Fett (ca. 85g)

Ich habe für mich herausgefunden, dass ich sehr gut auf eine fetthaltige Ernährung reagiere und mich damit besonders wohl fühle.

Meinen Fokus werde ich darauf richten vor allem unverarbeitete und frische Produkte zu essen. Ich werde außerdem viel Gemüse zu mir führen.

Blog Ziele

Glücklicherweise ist meine Liebe zum Schreiben wieder erwacht. 2013 habe ich eine besondere Herausforderung für mich.

Ich möchte jeden Tag einen neuen, coolen Artikel schreiben.

Ideen dazu gibt es mehr als genug. Im Moment warten knapp 900 Entwürfe darauf veröffentlich zu werden.

2011 und 2012 war ich zu sehr damit beschäftig meinen Schreibstil und meinen persönlichen Lebensstil zu finden. Ich denke ihn nun gefunden zu haben.

Und ich habe damit begonnen meinen inneren Bewerter zum Schweigen zu bringen. Dieser ist oft der Grund, warum man Dinge nicht tut, die eigentlich so wichtig sind. Man weiß, dass man bestimmte Dinge erledigen muss, macht sie aber nicht. Das nennt sich Mindfuck und kann auf das Leben im Allgemeinen oder auch den Sport bezogen werden, wie ich dir hier in diesem Artikel beschreibe: „Mindfuck beim Muskelaufbau

Da mich das Thema Psychologie wahnsinnig fasziniert und Bodybuilding zum großen Teil ein Sport ist, der im Kopf stattfindet, werde ich dazu mehr Artikel verfassen.

Lass uns 2013 zum besten Jahr aller Zeiten machen!!!

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

P.S.: Was sind deine Ziele für 2013? Schreibe sie mir unten ins Kommentarfeld (auch gern anonym) und verpflichte dich damit persönlich der beste zu werden, der du 2013 sein kannst 🙂

Bild zigazou76 flickr

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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charlotte

ich möchte 10 kg abnehmen, meine Krat verstärken
und wieder bessere Kraft in den Beinen haben. Vor allen Dingen sollen die Schmerzen verschwinden.

Reply
ironschroedi

Das sieht sehr sehr vielversprechend aus. Wenn ich mein Sixpack habe, dann bin ich sofort mit dabei. Aber primär steht mein sportliches Ziel erstmal auf „Sixpack“ – warum auch immer.

Ich wollte nie wirklich ein Sixpack haben, irgendwie bin ich dann so im Dezember 2012 auf deine Seite gestoßen und seit dem ist dem Wunsch Gewicht zu verlieren ein weitere Wunsch hinzugekommen, der mich sogar so weit motiviert meine Ernährung umzustellen und gnadenlos meinen Trainingsplan durchzuziehen.
Danke an jeden, der mit dafür verantwortlich war. Ich bin zuversichtlich, dass ich mit dieser Intensität und dem Fleiß bereits in weniger als 4 Wochen erste Ergebnisse auf Fotos zeigen kann.

In diesem Sinne, Thomas, mach weiter so. Alle anderen bitte auch

Mario

EOF

Reply
Thomas

Hast du bei dem Split keine Problem mit der Schulter? Wird ja an drei Tagen mitbelastet!

Gruß

Reply
Lilo

Hallo Thomas!
Deine Einstellung finde ich gut.
Ich bin im Augenblick noch dabei meinen richtigen Weg zu finden. Lilo

Reply
Christian

Hi Thomas,
auch dir Alles Gute für 2013 und viel Erfolg und Gesundheit.
Toller Beitrag und ein schöner Vorsatz, täglich zu schreiben.
Ich wünsche dir, deine Ziele zu erreichen und freue mich jetzt schon auf deine weiteren Beiträge
LG
Christian

Reply
david-jones

Erstmal vorweg, Teetrinken muss einen doch nicht peinlich sein… Was gesünderes als grünen Tee, Lapacho Tee oder mein persönlicher Favourite Basentee gibts ja nicht.

Jetzt zur eigentlichen Frage Thomas: warum machst du am „Beintag“ nur leichte Kniebeugen, ist doch die Königsdiziplin schlechthin für Beine oder irre ich mich da?

900 Artikel fleißig , fleißig…da freue ich mich drauf!!! Bin echt froh durch Zufall auf deine Seite gestoßen zu sein, neben Mic Weigels Youtube Videos mit das sympatischte und informativste was man zum Thema Natural Bodybuilding im deutchsprachigen Web findet.

Gestern war ich knapp 3std mit Artikel lesen auf deiner Seite beschäftigt 🙂 Konnte gar nicht mehr aufhören… 😉

Werde jetzt vermutlich wieder mit dem Bodybuilding anfangen mit nen 3er Ganzkörpertraining im Hit Stil für die ersten Monate.. Denke damit mache ich nicht viel falsch, oder? Sollte ich am anfang gleich vollgas geben also bis zum muskelversagen trainieren oder erst mal kein hit sondern nur leichtes training um den muskel wieder an die belastung zu gewöhnen?

Reply
Daniel

Ich hab mir wie in 2012 auch für 2013 Ziele schriftlich notiert mit genauen Vorgaben. Ich bin erst vor etwa einem Monat von einem Kraft und Ausdauer Trainingsplan auf einen Muskelaufbau plan umgestiegen. Zwei mal die Woche trainiere ich daneben in einer Kampfkunstschule.

Die Ziele, die ich mir mit Zwischenschritten, oder auch Babysteps genannt werden, gesetzt habe sind folgende:

1) Muskeln Kraft und Ausdauer entwickeln
Trainieren mit Kettlebell bis 16kg bis zum 31.12.2013

– Zwischenschritt 1: 6. Januar 2013 = 5×5 Training

– Zwischenschritt 2: 3. Februar 2013 = Volumentraining

Zwischenschritt 3: 3. März 2013 = Hochintensiv-Training

2) Trainieren der ersten Wing Tsun Form und vom 1. bis zum 3. Schülergrad bis 31.12.2013

– Zwischenschritt 1: 30. März 2013 = 1 und 2 Schülergrad

– Zwischenschritt 3: 30. Dezember 2013 = 3 Schülergrad

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Thomas Bluhm

Hallo Daniel,

danke für deine Ziele.

Du wirst sie erreichen, da bin ich mir sicher 🙂

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo David,

danke 🙂

Super, dass ich dich dazu inspirieren konnten mit dem Training anzufangen.

Ja, ein Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche wäre perfekt.

Wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas

P.S.: Meine Beine sind so dick, dass ich sie nicht mehr schwer trainiere 😉

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Lilo,

gib deine Suche nicht auf. Ich bin sicher du wirst deinen Weg bald gefunden haben 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Christian,

schön von dir wieder hier zu lesen 🙂

Ich wünsche dir für 2013 auch alles Gute!

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Charlotte,

das sind super Ziele!

Wünsche dir für 2013 alles Gute. Ich bin mir sicher du wirst es schaffen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Thomas,

nein, damit habe ich glücklicherweise keine Probleme 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hi Mario,

ich glaube das Ziel „Sixpack“ scheint für viele fern und unerreichbar. Und vielleicht ist es deshalb ein Ziel, dass dich so reizt.

Die Anleitung dazu hast du bereits 🙂 Nun heißt es fleißig sein und das Training, sowie die Ernährung Stück für Stück verbessern.

Ich wünsche dir viel Erfolg Mario

Lass es 2013 krachen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Lars N.

Hallo, ich habe erst vor ein paar Wochen angefangen es richtig Ernst zu nehmen (bin ja erst 20) Bei, 183cm und einem Gewicht von 81kg fühle ich mich schlapp und versuche dieses Jahr so viel wie möglich fettfreie Muskelmasse aufzubauen und genug Fett zu Verbrennen damit man meinen Sixpack wieder sieht.

Also das Ziel 2013: Fettverbrennung ( primär am Bauch), Muskelmasse am Oberkörper erhöhen und Gesund bleiben! 😀

Wünsche euch und auch dir Thomas viel Erfolg ! LG Lars

Reply
Thomas Bluhm

Danke Lars, dass du deine Ziele hier mit uns teilst.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Gruß

Thomas

Reply
Luca Bertenghi

Ich versuche einen Six-Pack zu bekommen 🙂
Nun hätte ich noch eine frage an dich Thomas:
Mein freund bekam in 4 Monaten einen unglaublichen Six-Pack!
Als Trainingsplan sagte er mir:
Viel Fleisch essen und nicht über 500 Kalorien gehen pro Tag!
Ab besten Schwimmen gehen oder Fahrrad fahren um fett zu verbrennen, ein paar sit-ups und Liegestützen…
Hättest du noch eine Optimierung? Oder etwas einzuwenden?
Grüsse Luca

Reply
Daniel S.

Hallo Thomas!

Habe mir gerade das Monster 100 von Scitec Nutrition geholt sowie das Protein
SUPER HI PRO 128.
Hast du damit bereits Erfahrungen gemacht?
Bitte um kurze Rück-info!

Danke im Vorraus
Liebe Grüße
Daniel Steinacher

Reply
Gidi

Hi Thomas,

ich habe eine frage…
und zwar, wwas für eine Körperhaltung sollte ich beim Training haben (Rücken, Beine etc.)??
auch würde ich gerne wissen wie die richtige Übungsausführung gemacht werden sollte

Danke für deine Hilfe

Reply
Gidi

Hey Thomas,

mal gleich noch eine frage hinterher…

ab welchem Alter sollte man mit Gewichten trainieren??

Mfg Gidi

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Konsequenz oder warum viele Diäten und Trainingsprogramme scheitern | Bodybuilding 2.0

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