Ziele 2013
In diesem Artikel möchte ich meine persönlichen Ziele für 2013 festhalten und dir meine Strategie, sowie Trainings -und Ernährungsweise erläutern.
Ich halte es für äußerst wichtig sich Ziele zu setzen. In all meinen Produkten weise ich immer wieder darauf hin, denn feste Ziele sorgen für echten Fortschritt.
Ziele geben Halt, fördern und fordern. Es ist wichtig Ziele schriftlich zu fixieren. Ich halte Ziele, die einfach nur im Kopf verfolgt werden, schlicht und einfach für Wünsche.
Werden Ziele hingegen niedergeschrieben, kann man nicht an ihnen rütteln. Das Unterbewusstsein nimmt die Botschaft auf und sorgt dafür, dass man seine persönlichen Ziele verfolgt.
Es ist noch nicht einmal wichtig, ob man überhaupt seine Ziele erreicht. Von Bedeutung ist nur, dass man sie verfolgt und allein das sorgt dafür, dass man besser wird.
Die Strategie
Ich habe mein Hauptziel, die beste Form aller Zeiten, 2012 erreicht. Ich könnte mich darauf ausruhen und mich wie bereits in den vergangenen Jahren wieder fett futtern.
2013 möchte ich einen anderen Weg einschlagen.
Ich möchte mich nicht auf meinem Erfolg ausruhen. Ich möchte mich weiter verbessern, denn darum geht es im Leben: Um Wachstum, um Verbesserung, um Fortschritt!
Das schöne am Bodybuilding ist, dass das nie aufhört. Man kann immer etwas noch besser machen und sich einer noch größeren Herausforderung stellen. Ein „fertig“ gibt es nicht.
Meine Diät war offiziell am 1.12.2012 zu Ende. Danach ging es nur noch um Erhalt. Ich hatte meine Kalorienzufuhr leicht erhöht und das Trainingspensum wieder auf 4 Mal pro Woche heruntergefahren. Seit nun rund 5 Wochen halte ich meine Form.
Mein Ziel ist es nun meine aktuelle Form Stück für Stück zu verbessern und etwas Muskelmasse zuzulegen ohne wieder fett zu werden.
Meine körperlichen Ziele für 2013
| Startwerte am 5.1.2013 |
Ziele (bis zum 31.12.2013) | |
| Körpergewicht | 82,7 kg | 87 kg |
| Körperfett | 6 % (1/9/11) | 6 % |
| Bauchumfang | 80 cm | 80 cm |
| Oberarm links | 41 cm | 42 cm |
| Oberarm rechts | 42 cm | 43 cm |
| Unterarm links | 31 cm | 31,5 cm |
| Unterarm rechts | 32 cm | 32,5 cm |
| Oberschenkel links | 61,5 cm | 62 cm |
| Oberschenkel rechts | 63 cm | 63 cm |
| Wade links | 40 cm | 41 cm |
| Wade rechts | 39,5 cm | 41 cm |
Als natural Bodybuilder ist es nicht leicht Muskelmasse zuzulegen. 5kg pro Jahr wären ein wahrer Spitzenwert. Ich peile 3-4kg an. Da mein Körpergewicht schon bei rund 84kg vor einigen Wochen lag, denke ich, sind 3kg Masse (Wasser + Muskeln) in 12 Monaten ein strammer, aber erreichbarer Wert.
Ich möchte definierte Muskulatur zulegen und nicht wie in den letzten Jahren aufgehen wie ein Hefekuchen. Die jetzige Form habe ich mir hart erarbeitet und dementsprechend vorsichtig bin ich momentan in meiner Ernährungsgestaltung.
Das Training
Ich habe glücklicherweise mein Training gefunden. Es ist ein 4er Split und besteht aus 6 Übungen pro Training mit je 3 Sätzen pro Übung. Wie ich in meinem Artikel Mit STIL zu mehr Muskelwachstum deutlich mache, lege ich jedem ans Herz auf den eigenen Körper zu hören, die Tipps der Fitnessindustrie zu ignorieren und das Training auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.
Und seit meinem Treffen mit Mr Olympia Dorian Yates weiß ich, dass es auf die Konstanz (Beständigkeit/Durchhaltevermögen) und nicht auf ein ausgefeiltes Hight-Tech-Training ankommt. Daher werde ich mit großer Sicherheit meinen bestehenden Trainingsplan auch 2013 beibehalten.
Er macht mir wahnsinnig viel Spaß, betont meine Schwächen, ist nicht zu intensiv und nicht zu anstrengend und kann problemlos durchgeführt werden (dauert nicht zu lange – d.h.: keine Zeitprobleme).
Und so sieht er aus:
Montag (Brust, Trizeps)
- Butterfly (Maschine)
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken in der Multipresse
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Dips
- enges Bankdrücken in der Multipresse
Dienstag (Rücken, Bauch)
- Überzüge am Kabel
- Klimmzüge zur Brust
- Rudern sitzend
- Kreuzheben in der Multipresse
- Crunches
- Bauchpresse
Donnerstag (Beine)
- Beincurls
- einbeinige Beincurls
- Wadenheben sitzend
- Wadenheben in der Multipresse
- Beinstrecken
- Kniebeugen (leicht)
Freitag (Bizeps, Schultern)
- Scottcurls
- Langhantelcurls
- Seitheben
- Schulterdrücken in der Multipresse
- Seitheben vorbebeugt (bauchlinks)
- Schulterheben mit der Langhantel (im Robby-Stil)
Eckdaten:
- Sätze pro Übung: 3
- Wiederholungen: mindestens 8 (maximal 12)
- Ziel: Verbesserung Beinbizeps und Waden
- alle 4-6 Wochen eine Woche Training mit leichter Intensität (50% vom max. Gewicht)
Hier findest du meine Übungsübersicht oder folgend die detaillierte Beschreibung einiger dieser Bodybuilding Übungen.
Ich werde mir jedoch erlauben die eine oder andere Übung auszutauschen. Das Grundgerüst bleibt allerdings gleich!
Ich möchte mit dieser Vorgehensweise beweisen, dass eine Änderung des Trainingsplans (Periodisierung, Änderung der Wiederholungsbereiche etc.) für den Muskelaufbau nicht notwendig ist.
Was zählt ist ein progressiver Reiz und den erreicht man durch eine konstante Gewichtssteigerung.
Wie ich immer wieder betone, bedeutet mehr Kraft stets mehr Masse (und umgekehrt).
Wichtiger Hinweis:
Wenn du mit dem Gedanken spielst diesen Plan zu übernehmen, dann beachte bitte folgendes: Dieser Trainingsplan ist das Resultat jahrelanger Experimente und wurde nicht „mal nebenbei“ erstellt, sondern ist zu 100% auf mich und meine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt worden. Er passt wie die sprichwörtliche Faust aufs Auge 🙂
In dem folgenden Artikel beschreibe ich dir, wie du selbst einen solchen Trainingsplan erstellen kannst.
Die Ernährung
Der Knackpunkt einer jeden Körperformung ist und bleibt die richtige Ernährung. Auch hier habe ich glücklicherweise meinen Stil gefunden und behalte diesen nun konstant bei.
Immer wichtiger wird für mich der gesundheitliche Aspekt.
2012 habe ich gelernt, dass hochwertige Nahrungsmittel meinen Körper nicht nur leistungsfähiger, sondern auch gesünder machen. Stück für Stück stelle ich den Konsum von Fertigproduten ein und merke mehr und mehr, wie gut mir das tut.
Früher hatte ich oft mit Bauchschmerzen zu kämpfen, fühlte mich träge und unwohl. Vor allem in Stresssituationen ist das sehr unangenehm, erst Recht wenn keine Toilette in der Nähe ist.
Du kannst gern über mich schmunzeln, doch ich stehe dazu ein mittlerweile bekennender Fan von Tee zu sein 🙂 Bodybuilder und Tee? Ja, denn die darin enthaltenen Wirkstoffe fördern die Verdauung, stärken das Immunsystem und entspannen. Hier habe ich einen coolen Artikel über Gewürze für dich, der thematisch gut passt.
Mein aktueller Energiebedarf beträgt rund 2700 Kcal pro Tag. Diesen Wert werde ich beibehalten. Ich habe mich bewusst gegen ein Kalorienplus entschieden, da ich mittlerweile der Meinung bin, dass das für den Muskelaufbau nicht nötig ist solange eine konstante Nährstoff -und Kalorienzufuhr vorliegt.
Meine Nährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus:
- 45% Eiweiß (ca. 300g)
- 27% Kohlenhydrate (ca. 180g)
- 28% Fett (ca. 85g)
Ich habe für mich herausgefunden, dass ich sehr gut auf eine fetthaltige Ernährung reagiere und mich damit besonders wohl fühle.
Meinen Fokus werde ich darauf richten vor allem unverarbeitete und frische Produkte zu essen. Ich werde außerdem viel Gemüse zu mir führen.
Blog Ziele
Glücklicherweise ist meine Liebe zum Schreiben wieder erwacht. 2013 habe ich eine besondere Herausforderung für mich.
Ich möchte jeden Tag einen neuen, coolen Artikel schreiben.
Ideen dazu gibt es mehr als genug. Im Moment warten knapp 900 Entwürfe darauf veröffentlich zu werden.
2011 und 2012 war ich zu sehr damit beschäftig meinen Schreibstil und meinen persönlichen Lebensstil zu finden. Ich denke ihn nun gefunden zu haben.
Und ich habe damit begonnen meinen inneren Bewerter zum Schweigen zu bringen. Dieser ist oft der Grund, warum man Dinge nicht tut, die eigentlich so wichtig sind. Man weiß, dass man bestimmte Dinge erledigen muss, macht sie aber nicht. Das nennt sich Mindfuck und kann auf das Leben im Allgemeinen oder auch den Sport bezogen werden, wie ich dir hier in diesem Artikel beschreibe: „Mindfuck beim Muskelaufbau“
Da mich das Thema Psychologie wahnsinnig fasziniert und Bodybuilding zum großen Teil ein Sport ist, der im Kopf stattfindet, werde ich dazu mehr Artikel verfassen.
Lass uns 2013 zum besten Jahr aller Zeiten machen!!!
Beste Grüße und viel Erfolg
Thomas
P.S.: Was sind deine Ziele für 2013? Schreibe sie mir unten ins Kommentarfeld (auch gern anonym) und verpflichte dich damit persönlich der beste zu werden, der du 2013 sein kannst 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
