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X-Adaption von Oliver Wolter – Das Hardcore Training

X-Adaption

X-Adaption

Der eine oder andere kennt ihn vielleicht bereits. Sein Name: Oliver Wolter.

Oliver ist bekannt für seine Produkte von Maxpump.com. Beispielsweise durch X-Size,  Perfektes Sixpack oder X-Adaption.

X-Adaption ist ein Programm zur Erstellung eines Trainingsplans für rapiden Muskelaufbau. Es wird mit dem X-Size PC-Programm erstellt. Dabei nutzt  X-Adaption das HIT-Trainingsprinzip und erweitert es um bestimmte Belastungsphasen. Es ist eine Mischung aus Superslow und Hoch-Intensivem-Training.

Wie auch beim Superslow, ist es das Ziel so viele Muskelfasern wie nur möglich maximal zu stimulieren. Dies wird durch besondere Techniken und statische Bewegungen erreicht.

Das Training ist kurz, sehr intensiv und selten. Die Erholungspausen sind bewusst lang, um für die nötige Erholungszeit der extrem anspruchsvollen Trainingseinheiten zu sorgen.

An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass X-Adaption in seinen Grundzügen ein HIT-Training ist und es um besonder „fiese“ und fordernde Techniken erweitern, um maximale Muskelaufbau auszulösen.

Und gerade deshalb, sollte es nur exakt nach Beschreibung durchgeführt werden. Nicht länger und nicht kürzer! Nicht nur halb, sondern ganz! Vor allem aber nicht von Trainingsneulingen. Warum, das verrate ich dir jetzt:

Das Prinzip:

X-Adaption teilt sich  in 2 Trainingsphasen auf, welche aufeinander aufbauen.

Die erste Phase dauert 4-6 Wochen, gefolgt von 1-2 Wochen Pause, um dann 6-12 Wochen in die Phase 2 zu gehen.

Wichtig hierbei ist die exakte Einhaltung der Reihenfolge der Phasen. Phase 1 dient dabei nur der Vorbereitung auf Phase 2.

Trainings-Merkmale:

  • 2er Split
  • Es gibt 2 Trainingspläne, welche im Wechsel genutzt werden.
  • Pause 1-4 Tage zwischen den Einheiten

Intensitätstechniken:

  • Initialisierungssätze, Reduktionssätze, Nachermüdung

Trainingsplan 1 und Trainingsplan 2 beinhalten 2 Teile zu je 3 Übungen.

  • Die Übungen werden im Supersatz ausgeführt.
  • Zwischen den Teilen erfolgen jeweils 2 Minuten Pause.

Übungsablauf:

  • Übung 1: Initialisierungsübung
  • Übung 2: Reduktionsübung
  • Übung 3: statische Nachermüdungsübung

Der Initialisierungssatz:

  • Kadenz: 60/60

Das heißt 60 Sekunden für die Aufwärtsbewegung/0 Sekunden Halten/ 60 Sekunden für die Abwärtsbewegung

In der ersten Übung wird nur eine Wiederholung ausgeführt, diese dauert exakt 120 Sekunden. X-Adaption setzt hier an das Prinzip „Superslow“ an und verfolgt es intensiv in Kombination mit HIT-Techniken.

Wichtig ist, dass die erste Übung eine Grundübung ist, wie beispielsweise Bankdrücken für die Brust, Kniebeugen für die Beine oder Kreuzheben und Langhantelrudern für den Rücken, Schulterdrücken für die Schultern, Langhantelcurls für den Bizeps oder Dips für den Trizeps.

Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen zeige ich dir hier.

Die Aufwärtsphase, die Phase in der das Gewicht mit den Muskeln aktiv gedrückt wird, muss betont werden. Wird vor dem Erreichen der 2 Minuten (120 Sekunden) das Muskelversagen erreicht, wird das Gewicht reduziert. Wird kein Muskelversagen erreicht, wird das Gewicht erhöht.

Nach dem Initialisierungssatz folgen 2 Maximalsätze. Diese werden in einer Kadenz von 4/2/4 ausgeführt. Das heißt 4 Sekunden für die Aufwärtsbewegung, 2 Sekunden für das Halten und 4 Sekunden für die Abwärtsbewegung. Ziel sind zwischen 4 und 6 Wiederholungen. Wenn du mehr schaffst, muss das Gewicht erhöht werden. Bei weniger Wiederholungen entsprechend das Gewicht reduziert werden. Die Angaben der Zeiten für die Bewegungsphase musst du unbedingt beachten.

Dabei ist es wichtig, dass in den 2 Sekunden, in denen das Gewicht gehalten wird, der Muskel eine zusätzliche Kontraktion durch erneutes Anspannen erhält. Deshalb sollte bei der Übungsauswahl darauf geachtet werden, dass diese auch eine maximale Kontraktion zulässt.

Nach der letzten möglichen Wiederholung wird das Gewicht um circa 30% reduziert und es werden so viele Wiederholungen gemacht, wie noch möglich sind. Die Anzahl der Wiederholungen spielt hier keine Rolle.

Wenn nach diesem Satz keine Wiederholungen mehr möglich sind, wird das Gewicht wieder um 30% gesenkt und wieder die maximale Anzahl der Wiederholungen zu erreichen. Sind keine Wiederholungen mehr drin, wird das Gewicht für circa 15 Sekunden noch einmal gehalten, bevor es abgelassen wird.

Um nicht zwischen den Sätzen lange zu pausieren, sollte das Gewicht vorher bereits ausgerechnet und vermerkt sein.

X-Adaption Trainings-Übersicht:

  • Übung 1/Satz 1 (Grundübung) –  Initialisierungssatz mit 60/60Kadenz
  • Übung 2/Satz 2 (Übung für maximale Kontraktion) – Maximalsatz 1

Maximalgewicht für 4-6 Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum dann

-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann

-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann

-> Gewicht für 15 Sekunden statisch halten

  • Übung 3/Satz 3 (Übung für maximale Kontraktion) –Maximalsatz 2

Maximalgewicht für 4-6 Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum dann

-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann

-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann

-> Gewicht für 15 Sekunden statisch halten

Zwischen den 3 Übungen wird keine Pause gemacht.

Nachdem die ersten 3 Übungen absolviert wurden, wird 3 Minuten pausiert. Dann wird die nächste Muskelpartie bearbeitet. Wichtig dabei ist, dass wirklich zusammenhängende Muskelpartien gewählt werden. Beispielsweise Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps, Quadrizeps oder Beinbizeps. Das stellt sicher, dass alle Muskelpartien ausreichend stimuliert werden.

Die Initialisierungsübung ist immer eine Grundübung. Dann erfolgt eine weitere Übung für den Muskel, der auch bei der Initialisierungsübung bearbeitet wurde. Die letzte Übung ist dann eine Übung für die verwandte Muskelpartie. Beispielsweise zuerst Langhantelrudern (Rücken und indirekt Bizeps) gefolgt von Kreuzheben (Rücken) und abgeschlossen mit Langhantelcurls (Bizeps)

Im Gesamten Training werden nur 6 Sätze gemacht, sprich zwei von den oben beschriebenen Blöcken. Damit dauert das Training nicht länger als 20-25 Minuten.

Zwischen den Trainingseinheiten sollte auch mindestens 2-3 Tage pausiert werden, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu bieten.

Dieser Beispielplan aus dem X-Size Programm names X-Adaption ist eine sehr gute Möglichkeit, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu durchbrechen.

Mit einer Kombination aus hochintensivem Training, Superslow und weiteren Intensitätstechniken wie Reduktionssätze oder statisches Halten, ist das X-Adaptionsprogramm wahnsinnig intensiv.

Es ist vergleichbar mit Doggcrapp und erweitert das „normale“ Hoch-Intensitäts-Training durch intensivierende Techniken.

Für Anfänger ist es wenig geeignet, da diese Art der Belastung für den Muskel viel zu groß wäre. Ich empfehle an dieser Stelle mindestens 12 Monate oder mehr an Trainingserfahrung.

Damit ist sichergestellt, dass der Körper derartige Limits aushält und die Intensität überhaupt aufgebracht werden kann. Von 0 auf 100 mit weniger Erfahrung kann zu ernsthaften Verletzungen führen, denn diese Art von Training holt das absolute Maximum aus jeden Körper, aus jedem Muskel heraus.

Während der Durchschnittstrainierende mit Supersätzen oder Dropsätze eine hohe Intensität erzeugen kann, so bietet X-Adaption eine unglaubliche Steigerung. Und gerade deswegen sind die Erholungsempfehlungen auch nicht nur als Empfehlung zu sehen, sondern mehr als Pflicht, um dem Körper genügend Zeit zum Wachstum zu geben.

Ein Auto fährt nicht ohne Benzin, sodass du an dieser Stelle die Rolle der Ernährung nicht ausser Acht lassen solltest. Sie verbessert die Erholung und baut die im X-Adaptions-Training „zerstörte“ Muskelfasern wieder auf.

Athleten, die gern neue Prinzipien testen wollen oder einen „Kick“ brauchen, um ein Plateau zu überwinden, sind mit X-Adaption von Oliver Wolter genau richtig bedient.

Wenn du mehr über X-Adaption erfahren möchtest, dann empfehle ich dir einfach die Webseite von Oliver Wolter. Ich kenne Oliver persönlich und kann seine Produkte ohne Bedenken empfehlen.

Bei Fragen, Anregungen oder Meinungen, freue ich mich deine Meinung zu hören. Einfach unten ins Kommentarfeld deinen Senf dazu abgeben.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Über Erfahrungsbereichte von Oliver Wolters X-Adaptions-Programm würde ich mich auch freuen. Wenn du es gern testen möchtest, dann bin ich gespannt auf deine Ergebnisse 🙂 Lass sie mich bitte wissen!

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Matthias

Hallo Thomas,

ich habe gerade Deinen interessanten Artikel ueber X-Adaption gelesen. Leider hat sich da ein paar mal der Fehlerteufel eingeschlichen, ich denke Du hast hier alle Variationen des Wortes Adaption verbaut:

Adaption
Adatption
Adpation

Nur als Tipp, keine Erbsenzaehlerei. 😉

Gruss,
Matthias

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Matthias,

danke für den Hinweis. Habe ich jetzt berichtigt.

Ist aber auch ein schwieriges Wort 😉

Gruß

Thomas

Reply
Jonas

Hallo Thomas,

ich bin zufällig auf deine Seite gestoßen und bin positiv überrascht über die Ausführlichkeit deiner Artikel.

Ich selbst trainiere seit über 2 Jahren und wollte jetzt mal X-Adaption ausprobieren.
Dazu hätte ich ein paar Fragen:
-Gibt es X-Adaption nur auf der X-Size CD bzw. als PC Programm oder gibt es auch ein Buch über X-Adaption?
-Ich habe mich schon informiert und bin dabei auf X-Size II gestoßen. Was ist der Unterschied zum ersten X-Size?

Schon mal DANKE für die Antwort,
Jonas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jonas,

soweit ich weiß, hat der Oliver Wolter diese Programme nur als digitale Version.

Was der Unterschied zwischen I und II ist, kann ich dir gar nicht sagen. Ich denke eher eine Weiterentwicklung.

Ich kann den Oliver mal fragen.

Gruß

Thomas

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mr body

Dieses x adaption wollte ich auch mal versuchen aber mal ehrlich … jeder muss für sich selbst wissen wie er trainiert.
Dafür würde ich kein geld ausgeben.
Da kommen versprechen vob zig kilo fettfreier muskeln die man aufbaut was teils schon unrealistisch klingt.
Ich zb habe auch 15kg zugelegt in den ersten 3Monaten seitdem ich nach Jahren wieder angefangen bin. Teils mag es der memory effekt sein, teils habe ich auch sehr viel gegessen. Aber mein training sieht zb so aus, das ich jeden zweiten tag trainiere (4er split) so haben meine muskeln mehr als eine woche Regeneration aber meine arme trainiere ich jedes workout mit. D.h im 4er split 1x bizeps, 1x trizeps, 1xbizeps und wieder trizeps. Da arbeite ich bei jedem training mit Intensität. Ich benutze teils hit kandenzen, dazu verbundübungen bsp sz curls (mit anschließenden reduktionssätzen) und kh curls mit pitt wiederholungen. Das knallt dermaßen das meine arme einfach wachsen müssen. Meinen bauch trainiere ich mit 2 mammutsätzen bauchpresse, rotator und schrägbank situps oder crunches. Ich glaube ich bringe auch ein trainingsbuch gegen Stagnation raus oder was meinst du thomas? 😉

Reply
mr body

Ps. Jeder denkt mittlerweile ich nehme anabolika aber das stimmt nicht. Und meinen eiweiß shake nehme ich auch nur nach dem training. Sonst garnicht.
Also immer merken:
In einer diät ess ich 1kg fleisch am tag und um trocken zu werden trinke ich noch 5liter wasser zusätzlich täglich 😉

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo mr body,

Gratulation zu deinen Erfolgen!

Ich hoffe ich kann dich dazu motivieren noch besser zu werden. Wenn du Lust hast, dann stelle doch deine Ergebnisse hier im Blog einmal vor. Ich würde mich freuen und andere Leser können von dir lernen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

… das klingt hervorragend 😉

Deine Trainingsintensität scheint wirklich brutal zu sein!?

Ich gebe dir vollkommen Recht. Jeder muss für sich herausfinden, was für den eigenen Körper funktioniert und was nicht.

Das Training, was du beschrieben hast, wäre beispielhaft nichts für mich. Umgekehrt ist es vielleicht genauso.

Muskulöse Grüße

Thomas

Reply
mr body

Was soll ich da vorstellen?
Ich mache 6-12 wdh
Jede TE mind eine wdh mehr bis ich bei 12 angekommen bin, dann steigere ich das gewicht um 5-10kg. Bis jetzt hats immer super geklappt
natürlich wird das kein dauerzustand bleiben
da ich ja grad erst wieder angefangen sind die körperkilos denke ich so schnell gestiegen
aber wenn ich mich zb irgendwo nicht mehr steigere dann mach ichs wie beim doggcrapp und tausch die übung aus 😉 …. immer variieren und offen für neues sein

Reply
mr body

Ich brauche intensität
ohne hab ich ein schlechtes gewissen und fühl mich zudem nicht ausgelastet
natürlich hab ich auch tage wo ich keine Lust drauf hab und mache pro übung meine 2-3 Sätze aber hauptächlich trainiere ich mit Intensität
ich liebe es rum zu probieren
und ich höre auch auf meinen körper wenn ich mich nicht fit fühle UND meine einheiten sind meistens zwar sehr hart aber dafür auch mit knapp über ne std auch nicht zulang denke ich.
Muss dazu sagen das ich früher mal geboxt hab und wir da immer voll durchgezogen haben, das ich vielleicht deswegen die richtige Intensität brauche. Das ist wie beim rauchen… wer immer rothändle geraucht hat wird bestimmt nicht mit r1 anfangen wenn er mal pause damit gemacht hat 😉
Naja was ich damit sagen will ist das mein zns das vielleicht so noch von früher gewohnt ist

Reply
Jürgen

Hi Thomas was mich interessieren würde ist wie stehst du zu X-size ich bin am überlegen ob es das Geld wert ist aber bin mir noch nicht sicher

Reply
Wie man zuhause Muskeln aufbauen kann – Die Erfolgsstory von Alex | Bodybuilding 2.0

[…] Meinung nach braucht kein Mensch X- Adaption oder Ronnie Colemans Bizeps-Workout, wenn man die Grundlagen nicht […]

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