X-Adaption von Oliver Wolter – Das Hardcore Training
X-Adaption
Der eine oder andere kennt ihn vielleicht bereits. Sein Name: Oliver Wolter.
Oliver ist bekannt für seine Produkte von Maxpump.com. Beispielsweise durch X-Size, Perfektes Sixpack oder X-Adaption.
X-Adaption ist ein Programm zur Erstellung eines Trainingsplans für rapiden Muskelaufbau. Es wird mit dem X-Size PC-Programm erstellt. Dabei nutzt X-Adaption das HIT-Trainingsprinzip und erweitert es um bestimmte Belastungsphasen. Es ist eine Mischung aus Superslow und Hoch-Intensivem-Training.
Wie auch beim Superslow, ist es das Ziel so viele Muskelfasern wie nur möglich maximal zu stimulieren. Dies wird durch besondere Techniken und statische Bewegungen erreicht.
Das Training ist kurz, sehr intensiv und selten. Die Erholungspausen sind bewusst lang, um für die nötige Erholungszeit der extrem anspruchsvollen Trainingseinheiten zu sorgen.
An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass X-Adaption in seinen Grundzügen ein HIT-Training ist und es um besonder „fiese“ und fordernde Techniken erweitern, um maximale Muskelaufbau auszulösen.
Und gerade deshalb, sollte es nur exakt nach Beschreibung durchgeführt werden. Nicht länger und nicht kürzer! Nicht nur halb, sondern ganz! Vor allem aber nicht von Trainingsneulingen. Warum, das verrate ich dir jetzt:
Das Prinzip:
X-Adaption teilt sich in 2 Trainingsphasen auf, welche aufeinander aufbauen.
Die erste Phase dauert 4-6 Wochen, gefolgt von 1-2 Wochen Pause, um dann 6-12 Wochen in die Phase 2 zu gehen.
Wichtig hierbei ist die exakte Einhaltung der Reihenfolge der Phasen. Phase 1 dient dabei nur der Vorbereitung auf Phase 2.
Trainings-Merkmale:
- 2er Split
- Es gibt 2 Trainingspläne, welche im Wechsel genutzt werden.
- Pause 1-4 Tage zwischen den Einheiten
Intensitätstechniken:
- Initialisierungssätze, Reduktionssätze, Nachermüdung
Trainingsplan 1 und Trainingsplan 2 beinhalten 2 Teile zu je 3 Übungen.
- Die Übungen werden im Supersatz ausgeführt.
- Zwischen den Teilen erfolgen jeweils 2 Minuten Pause.
Übungsablauf:
- Übung 1: Initialisierungsübung
- Übung 2: Reduktionsübung
- Übung 3: statische Nachermüdungsübung
Der Initialisierungssatz:
- Kadenz: 60/60
Das heißt 60 Sekunden für die Aufwärtsbewegung/0 Sekunden Halten/ 60 Sekunden für die Abwärtsbewegung
In der ersten Übung wird nur eine Wiederholung ausgeführt, diese dauert exakt 120 Sekunden. X-Adaption setzt hier an das Prinzip „Superslow“ an und verfolgt es intensiv in Kombination mit HIT-Techniken.
Wichtig ist, dass die erste Übung eine Grundübung ist, wie beispielsweise Bankdrücken für die Brust, Kniebeugen für die Beine oder Kreuzheben und Langhantelrudern für den Rücken, Schulterdrücken für die Schultern, Langhantelcurls für den Bizeps oder Dips für den Trizeps.
Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen zeige ich dir hier.
Die Aufwärtsphase, die Phase in der das Gewicht mit den Muskeln aktiv gedrückt wird, muss betont werden. Wird vor dem Erreichen der 2 Minuten (120 Sekunden) das Muskelversagen erreicht, wird das Gewicht reduziert. Wird kein Muskelversagen erreicht, wird das Gewicht erhöht.
Nach dem Initialisierungssatz folgen 2 Maximalsätze. Diese werden in einer Kadenz von 4/2/4 ausgeführt. Das heißt 4 Sekunden für die Aufwärtsbewegung, 2 Sekunden für das Halten und 4 Sekunden für die Abwärtsbewegung. Ziel sind zwischen 4 und 6 Wiederholungen. Wenn du mehr schaffst, muss das Gewicht erhöht werden. Bei weniger Wiederholungen entsprechend das Gewicht reduziert werden. Die Angaben der Zeiten für die Bewegungsphase musst du unbedingt beachten.
Dabei ist es wichtig, dass in den 2 Sekunden, in denen das Gewicht gehalten wird, der Muskel eine zusätzliche Kontraktion durch erneutes Anspannen erhält. Deshalb sollte bei der Übungsauswahl darauf geachtet werden, dass diese auch eine maximale Kontraktion zulässt.
Nach der letzten möglichen Wiederholung wird das Gewicht um circa 30% reduziert und es werden so viele Wiederholungen gemacht, wie noch möglich sind. Die Anzahl der Wiederholungen spielt hier keine Rolle.
Wenn nach diesem Satz keine Wiederholungen mehr möglich sind, wird das Gewicht wieder um 30% gesenkt und wieder die maximale Anzahl der Wiederholungen zu erreichen. Sind keine Wiederholungen mehr drin, wird das Gewicht für circa 15 Sekunden noch einmal gehalten, bevor es abgelassen wird.
Um nicht zwischen den Sätzen lange zu pausieren, sollte das Gewicht vorher bereits ausgerechnet und vermerkt sein.
X-Adaption Trainings-Übersicht:
- Übung 1/Satz 1 (Grundübung) – Initialisierungssatz mit 60/60Kadenz
- Übung 2/Satz 2 (Übung für maximale Kontraktion) – Maximalsatz 1
Maximalgewicht für 4-6 Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum dann
-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann
-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann
-> Gewicht für 15 Sekunden statisch halten
- Übung 3/Satz 3 (Übung für maximale Kontraktion) –Maximalsatz 2
Maximalgewicht für 4-6 Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum dann
-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann
-> Gewicht um 30% reduzieren und bis zum Wiederholungsmaximum ausführen dann
-> Gewicht für 15 Sekunden statisch halten
Zwischen den 3 Übungen wird keine Pause gemacht.
Nachdem die ersten 3 Übungen absolviert wurden, wird 3 Minuten pausiert. Dann wird die nächste Muskelpartie bearbeitet. Wichtig dabei ist, dass wirklich zusammenhängende Muskelpartien gewählt werden. Beispielsweise Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps, Quadrizeps oder Beinbizeps. Das stellt sicher, dass alle Muskelpartien ausreichend stimuliert werden.
Die Initialisierungsübung ist immer eine Grundübung. Dann erfolgt eine weitere Übung für den Muskel, der auch bei der Initialisierungsübung bearbeitet wurde. Die letzte Übung ist dann eine Übung für die verwandte Muskelpartie. Beispielsweise zuerst Langhantelrudern (Rücken und indirekt Bizeps) gefolgt von Kreuzheben (Rücken) und abgeschlossen mit Langhantelcurls (Bizeps)
Im Gesamten Training werden nur 6 Sätze gemacht, sprich zwei von den oben beschriebenen Blöcken. Damit dauert das Training nicht länger als 20-25 Minuten.
Zwischen den Trainingseinheiten sollte auch mindestens 2-3 Tage pausiert werden, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu bieten.
Dieser Beispielplan aus dem X-Size Programm names X-Adaption ist eine sehr gute Möglichkeit, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu durchbrechen.
Mit einer Kombination aus hochintensivem Training, Superslow und weiteren Intensitätstechniken wie Reduktionssätze oder statisches Halten, ist das X-Adaptionsprogramm wahnsinnig intensiv.
Es ist vergleichbar mit Doggcrapp und erweitert das „normale“ Hoch-Intensitäts-Training durch intensivierende Techniken.
Für Anfänger ist es wenig geeignet, da diese Art der Belastung für den Muskel viel zu groß wäre. Ich empfehle an dieser Stelle mindestens 12 Monate oder mehr an Trainingserfahrung.
Damit ist sichergestellt, dass der Körper derartige Limits aushält und die Intensität überhaupt aufgebracht werden kann. Von 0 auf 100 mit weniger Erfahrung kann zu ernsthaften Verletzungen führen, denn diese Art von Training holt das absolute Maximum aus jeden Körper, aus jedem Muskel heraus.
Während der Durchschnittstrainierende mit Supersätzen oder Dropsätze eine hohe Intensität erzeugen kann, so bietet X-Adaption eine unglaubliche Steigerung. Und gerade deswegen sind die Erholungsempfehlungen auch nicht nur als Empfehlung zu sehen, sondern mehr als Pflicht, um dem Körper genügend Zeit zum Wachstum zu geben.
Ein Auto fährt nicht ohne Benzin, sodass du an dieser Stelle die Rolle der Ernährung nicht ausser Acht lassen solltest. Sie verbessert die Erholung und baut die im X-Adaptions-Training „zerstörte“ Muskelfasern wieder auf.
Athleten, die gern neue Prinzipien testen wollen oder einen „Kick“ brauchen, um ein Plateau zu überwinden, sind mit X-Adaption von Oliver Wolter genau richtig bedient.
Wenn du mehr über X-Adaption erfahren möchtest, dann empfehle ich dir einfach die Webseite von Oliver Wolter. Ich kenne Oliver persönlich und kann seine Produkte ohne Bedenken empfehlen.
Bei Fragen, Anregungen oder Meinungen, freue ich mich deine Meinung zu hören. Einfach unten ins Kommentarfeld deinen Senf dazu abgeben.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Über Erfahrungsbereichte von Oliver Wolters X-Adaptions-Programm würde ich mich auch freuen. Wenn du es gern testen möchtest, dann bin ich gespannt auf deine Ergebnisse 🙂 Lass sie mich bitte wissen!
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
