Wie man zuhause Muskeln aufbauen kann – Die Erfolgsstory von Alex

Ich gehe nun schon über 15 Jahre in ein Fitness Studio. Meine Erfahrungen mit dem Training Zuhause beschränken sich auf einige wenige Wochen.

Ich dachte früher man kann nur schlecht zuhause Muskeln aufbauen. Doch Alexander beweist, dass man mit Improvisation und starkem Willen selbst zuhause Muskeln aufbauen kann.

In diesem Artikel stelle ich dir die Erfolgsstory von Alex in einem Interview vor. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen und Lernen. Lasse dich von Alex Geschichte motivieren in den eigenen 4 Wänden deinen Körper zu formen.

Interview Start

Hi Alex 🙂

zunächst möchte ich mich für deine Zeit bedanken, die du mir hier in diesem Interview geschenkt hast.

Als du mir deine Fotos gesendet hast, war ich überrascht und begeistert von deiner körperlichen Entwicklung. Ich bin natürlich immer daran interessiert zu erfahren, wie andere Athleten derartig gute Erfolge erzielen.

Bevor ich dich aber über Training und Ernährung ausfrage, stelle dich doch einmal kurz vor.

Frage #1 – Wer bist du und was machst du?

Hallo Thomas,

zunächst möchte ich mich für deine vielen Tipps in deinem Blog bedanken.

Sie waren und sind für mich eine große Hilfe. Ich heiße Alexander Seifried, bin 19 Jahre alt und arbeite zur Zeit als Freiwilligendienstleister.

Seit etwa drei Jahren betreibe ich Bodybuilding mit großer Freude, da mich an diesem Sport vor allem die Ganzheitlichkeit, sowie die Eigenverantwortlichkeit reizt. Wenn man im Bodybuilding keinen Erfolg hat, liegt der Grund ausschließlich bei einem selbst – nicht bei Mit – oder Gegenspielern oder an einem Schiedsrichter. :-D.

Außerdem finde ich es toll das man seine sportliche Leistung an seinem Erscheinungsbild ablesen kann.

Frage #2 – Wie bist du zum Bodybuilding gekommen?

Ich war schon sehr früh – etwa ab dem 12. Lebensjahr – mit meinem Aussehen nicht mehr zufrieden. Ich wollte insgesamt schlanker und sowieso stärker werden.

Ich begann zuerst damit mich gesünder zu ernähren, weswegen mir mittlerweile die Einschränkungen in der Ernährung kaum noch etwas ausmachen.

Des weiteren besuchte ich ab dem 14. Lebensjahr ein Fitnessstudio, in dem ich auch einige Kraftübungen an Geräten machte, jedoch durch mangelnden Ehrgeiz nicht lange durchhielt. Ein bis zwei Jahre später startete ich einen zweiten Versuch und kaufte mir ein Kurzhantelset, das ich in unregelmäßigen Abständen für Bizepscurls verwendete.

Später kamen dann Übungen wie Crunches und Liegestütze dazu. Mit der Zeit wurden die Ansprüche größer und die Trainingseinheiten intensiver und vollständiger. Wann ich also tatsächlich richtig mit dem Bodybuilding angefangen habe, fällt mir daher schwer zu sagen – etwa seitdem ich 16 bin. Nach drei Jahren ist der Eisensport aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken. 😉

Frage #3 – Wie sieht dein aktueller Trainingsplan aus und warum trainierst du gerade nach diesem Schema bzw. mit diesen Übungen?

Vorweg möchte ich sagen, dass ich bis auf die kurzzeitigen Besuche in einem Fitnessstudio mit 14, zu Hause trainiere. Ich besitze zwei Kurzhantelstangen, eine Langhantelstange mit variablen Gewichten, sowie eine einfache Hantelbank.

Neben der finanziellen und, wie ich finde, auch zeitlichen Ersparnis, möchte ich zeigen dass man zum Muskelaufbau (zumindest bis zum meinem Leistungsstand, für alles weitere kann ich nicht sprechen) keine teuren Geräte braucht.

Viel wichtiger sind Disziplin und Kontinuität.

Die besten Geräte, Trainingspläne und Trainer nutzen nichts, wenn diese zwei Dinge nicht hat.

Weiterhin bin ich ein Fan von Grundübungen und intensivem Training. Ich habe schon vieles ausprobiert, wovon manches richtig, viel mehr jedoch falsch war. Ich glaube dass man nur dadurch lernt was für einen selbst funktioniert und was nicht. Damit meine ich Dinge wie Abwechslung ( in der Übungsauswahl, der Wiederholungszahl, der Wahl zwischen GK oder Splits o.ä.), weniger aber die Verwendung der neusten und „besten“ Trainingssysteme.

Meiner Meinung nach braucht kein Mensch X- Adaption oder Ronnie Colemans Bizeps-Workout, wenn man die Grundlagen nicht beherrscht.

Zur Zeit trainiere ich einen 2er Split vier mal die Woche Dieser sieht wie folgt aus:

Sonntag und Mittwoch: Beine, Rücken, Bizeps

• Ausfallschritte mit der Langhantel 3 Sätze 6-12 Wdh.
• Kniebeugen 3 Sätze 15//12//10 Wdh.
• Langhantelrudern mit Untergriff 3x 8-12 Wdh + einige Rest- Pause- Wiederholungen im Obergriff
• Langhantelcurls 3x 6-12 Wdh.
• Scottcurls mit der Langhantel 3x 6-12 Wdh.
• Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.

Montag und Freitag: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

• Bankdrücken mit der Langhantel (abwechselnd mit Kurzhanteln) 3x 6-10 Wdh.
• Schrägbankdrücken mit der Langhantel (abwechselnd mit Kurzhanteln) 3x 6-10 Wdh.
• Seitheben 3x 8-12 Wdh.
• Flys 2 Sätze 8-12 Wdh.
• → Supersatz mit Dips 3 x max. Wdh.
• Frontdrücken 3x 6-10 Wdh.
• → Supersatz mit Crunches mit Zusatzgewicht 3x max. Wdh.

Ich trainiere zur Zeit nach diesem Muster, weil ich die Muskeln 2x wöchentlich fordern will, um nicht zu lange Regenerationspausen zu erhalten.

Ich halte das für einen guten Kompromiss aus einem Ganzkörperplan und einem höheren Split, wobei ich diese Aufteilungen auch gerne verwende. Ein 4er oder noch höherer Split hat jedoch nicht für mich funktioniert.

Ich glaube mit einer abwechselnden Verwendung von GK, 2er – und 3er Splits, kann man am einfachsten Erfolge haben. Prioritäten beim Training setze ich mit dem Übungsvolumen und der Übungsreihenfolge. Insgesamt versuche ich die Pausen so kurz wie möglich zu halten.

Ich bitte um Nachsicht bei der Kritik an meinem Trainingsplan – die Tatsache, dass ich zu hause trainiere bringt auch einige Nachteile mit sich. 😉

Frage #4 – Wie sieht deine aktuelle Ernährung? Wie viele Kalorien und welche Nahrungsmittel isst du?

Bei der Ernährung vertrete ich ähnlich Ansichten wie beim Training. Nahrungsergänzungen, Supplemente oder ähnliches sind rausgeworfenes Geld, wenn der Rest ( regelmäßiges Training und entsprechende natürliche Ernährung) nicht stimmt.

Daher habe ich bisher auf solche Produkte bewusst verzichtet und versucht, das bestmögliche aus meinen gegebenen Möglichkeiten herauszuholen. Ich möchte nicht sagen dass diese Hilfen nicht ihre Daseinsberechtigung hätten und auch nicht, dass ich niemals darauf zurückgreifen werde. Jedoch sehe ich bei mir im Moment und auch bei anderen Athleten, die ihre Möglichkeiten noch nicht voll ausgeschöpft haben, keine Notwendigkeit.

Weiterhin bin ich ein recht intuitiver Esser. Ich zähle zwar Proteine, Kohlenhydrate und Gesamtkalorien, habe aber keinen festen Ernährungsplan. Dennoch esse ich meistens die gleichen Lebensmittel.;-)

Ich achte natürlich auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr und ziele dabei auf 2g / Kg Körpergewicht ab, welche ich zugegebenermaßen nicht immer erreiche.

Hierfür nehme ich gerne Magerquark, Fleisch, Thunfisch, Forelle und Lachs, sowie Eier, Schinken, Käseaufschnitt und Eiweißbrot – im Masseaufbau auch gerne Milch.

Kohlenhydrate nehme ich meist über Nudeln, Brot oder Kartoffeln auf. Nach dem Trainings greife ich auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie Fruchtsäfte oder ähnliches zurück.

Außerhalb der Sommersaison erlaube ich mir auch gerne mal Süßigkeiten und seltener auch Fastfood. Ich versuche jedoch möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug zu geben.

Frage #5 – Wie motivierst du dich?

Mit der Motivation hatte ich noch selten Probleme. Eigentlich muss ich mich dafür nur vor einen Spiegel stellen :-D. Ich möchte einfach das Beste aus mir und meinem Körper herausholen, und dabei gesund und leistungsfähig sein. Weiterhin motiviert mich meine Freundin und ein Kumpel, der sehr gute Erfolge im Bodybuilding hat.

Bei totaler Trainingsunlust helfen meist Videos auf Youtube von Arnold, Ronnie und Co 😉

Während dem Training höre ich gerne Musik die mich antreibt, um meine Motivation aufrecht zu erhalten ;).

Bitte entschuldige auch die schlechte Qualität der Bilder. Ich hoffe doch sie erfüllen ihren Zweck.

Interview Ende

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Schreibe dazu einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich auf deine Antworten 🙂

Beste Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.