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Wie man zuhause Muskeln aufbauen kann – Die Erfolgsstory von Alex

AlexIch gehe nun schon über 15 Jahre in ein Fitness Studio. Meine Erfahrungen mit dem Training Zuhause beschränken sich auf einige wenige Wochen.

Ich dachte früher man kann nur schlecht zuhause Muskeln aufbauen. Doch Alexander beweist, dass man mit Improvisation und starkem Willen selbst zuhause Muskeln aufbauen kann.

In diesem Artikel stelle ich dir die Erfolgsstory von Alex in einem Interview vor. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen und Lernen. Lasse dich von Alex Geschichte motivieren in den eigenen 4 Wänden deinen Körper zu formen.

Interview Start

Hi Alex 🙂

zunächst möchte ich mich für deine Zeit bedanken, die du mir hier in diesem Interview geschenkt hast.

Als du mir deine Fotos gesendet hast, war ich überrascht und begeistert von deiner körperlichen Entwicklung. Ich bin natürlich immer daran interessiert zu erfahren, wie andere Athleten derartig gute Erfolge erzielen.

Bevor ich dich aber über Training und Ernährung ausfrage, stelle dich doch einmal kurz vor.

Frage #1 – Wer bist du und was machst du?

Hallo Thomas,

zunächst möchte ich mich für deine vielen Tipps in deinem Blog bedanken.

Sie waren und sind für mich eine große Hilfe. Ich heiße Alexander Seifried, bin 19 Jahre alt und arbeite zur Zeit als Freiwilligendienstleister.

Seit etwa drei Jahren betreibe ich Bodybuilding mit großer Freude, da mich an diesem Sport vor allem die Ganzheitlichkeit, sowie die Eigenverantwortlichkeit reizt. Wenn man im Bodybuilding keinen Erfolg hat, liegt der Grund ausschließlich bei einem selbst – nicht bei Mit – oder Gegenspielern oder an einem Schiedsrichter. :-D.

Außerdem finde ich es toll das man seine sportliche Leistung an seinem Erscheinungsbild ablesen kann.

Frage #2 – Wie bist du zum Bodybuilding gekommen?

Ich war schon sehr früh – etwa ab dem 12. Lebensjahr – mit meinem Aussehen nicht mehr zufrieden. Ich wollte insgesamt schlanker und sowieso stärker werden.

Ich begann zuerst damit mich gesünder zu ernähren, weswegen mir mittlerweile die Einschränkungen in der Ernährung kaum noch etwas ausmachen.

Des weiteren besuchte ich ab dem 14. Lebensjahr ein Fitnessstudio, in dem ich auch einige Kraftübungen an Geräten machte, jedoch durch mangelnden Ehrgeiz nicht lange durchhielt. Ein bis zwei Jahre später startete ich einen zweiten Versuch und kaufte mir ein Kurzhantelset, das ich in unregelmäßigen Abständen für Bizepscurls verwendete.

Später kamen dann Übungen wie Crunches und Liegestütze dazu. Mit der Zeit wurden die Ansprüche größer und die Trainingseinheiten intensiver und vollständiger. Wann ich also tatsächlich richtig mit dem Bodybuilding angefangen habe, fällt mir daher schwer zu sagen – etwa seitdem ich 16 bin. Nach drei Jahren ist der Eisensport aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken. 😉

Frage #3 – Wie sieht dein aktueller Trainingsplan aus und warum trainierst du gerade nach diesem Schema bzw. mit diesen Übungen?

AlexVorweg möchte ich sagen, dass ich bis auf die kurzzeitigen Besuche in einem Fitnessstudio mit 14, zu Hause trainiere. Ich besitze zwei Kurzhantelstangen, eine Langhantelstange mit variablen Gewichten, sowie eine einfache Hantelbank.

Neben der finanziellen und, wie ich finde, auch zeitlichen Ersparnis, möchte ich zeigen dass man zum Muskelaufbau (zumindest bis zum meinem Leistungsstand, für alles weitere kann ich nicht sprechen) keine teuren Geräte braucht.

Viel wichtiger sind Disziplin und Kontinuität.

Die besten Geräte, Trainingspläne und Trainer nutzen nichts, wenn diese zwei Dinge nicht hat.

Weiterhin bin ich ein Fan von Grundübungen und intensivem Training. Ich habe schon vieles ausprobiert, wovon manches richtig, viel mehr jedoch falsch war. Ich glaube dass man nur dadurch lernt was für einen selbst funktioniert und was nicht. Damit meine ich Dinge wie Abwechslung ( in der Übungsauswahl, der Wiederholungszahl, der Wahl zwischen GK oder Splits o.ä.), weniger aber die Verwendung der neusten und „besten“ Trainingssysteme.

Meiner Meinung nach braucht kein Mensch X- Adaption oder Ronnie Colemans Bizeps-Workout, wenn man die Grundlagen nicht beherrscht.

Zur Zeit trainiere ich einen 2er Split vier mal die Woche Dieser sieht wie folgt aus:

Sonntag und Mittwoch: Beine, Rücken, Bizeps

  • Ausfallschritte mit der Langhantel 3 Sätze 6-12 Wdh.
  • Kniebeugen 3 Sätze 15//12//10 Wdh.
  • Langhantelrudern mit Untergriff 3x 8-12 Wdh + einige Rest- Pause- Wiederholungen im Obergriff
  • Langhantelcurls 3x 6-12 Wdh.
  • Scottcurls mit der Langhantel 3x 6-12 Wdh.
  • Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.

Montag und Freitag: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

  • Bankdrücken mit der Langhantel (abwechselnd mit Kurzhanteln) 3x 6-10 Wdh.
  • Schrägbankdrücken mit der Langhantel (abwechselnd mit Kurzhanteln) 3x 6-10 Wdh.
  • Seitheben 3x 8-12 Wdh.
  • Flys 2 Sätze 8-12 Wdh.
  • → Supersatz mit Dips 3 x max. Wdh.
  • Frontdrücken 3x 6-10 Wdh.
  • → Supersatz mit Crunches mit Zusatzgewicht 3x max. Wdh.

Ich trainiere zur Zeit nach diesem Muster, weil ich die Muskeln 2x wöchentlich fordern will, um nicht zu lange Regenerationspausen zu erhalten.

Ich halte das für einen guten Kompromiss aus einem Ganzkörperplan und einem höheren Split, wobei ich diese Aufteilungen auch gerne verwende. Ein 4er oder noch höherer Split hat jedoch nicht für mich funktioniert.

Ich glaube mit einer abwechselnden Verwendung von GK, 2er – und 3er Splits, kann man am einfachsten Erfolge haben. Prioritäten beim Training setze ich mit dem Übungsvolumen und der Übungsreihenfolge. Insgesamt versuche ich die Pausen so kurz wie möglich zu halten.

Ich bitte um Nachsicht bei der Kritik an meinem Trainingsplan – die Tatsache, dass ich zu hause trainiere bringt auch einige Nachteile mit sich. 😉

Frage #4 – Wie sieht deine aktuelle Ernährung? Wie viele Kalorien und welche Nahrungsmittel isst du?

AlexBei der Ernährung vertrete ich ähnlich Ansichten wie beim Training. Nahrungsergänzungen, Supplemente oder ähnliches sind rausgeworfenes Geld, wenn der Rest ( regelmäßiges Training und entsprechende natürliche Ernährung) nicht stimmt.

Daher habe ich bisher auf solche Produkte bewusst verzichtet und versucht, das bestmögliche aus meinen gegebenen Möglichkeiten herauszuholen. Ich möchte nicht sagen dass diese Hilfen nicht ihre Daseinsberechtigung hätten und auch nicht, dass ich niemals darauf zurückgreifen werde. Jedoch sehe ich bei mir im Moment und auch bei anderen Athleten, die ihre Möglichkeiten noch nicht voll ausgeschöpft haben, keine Notwendigkeit.

Weiterhin bin ich ein recht intuitiver Esser. Ich zähle zwar Proteine, Kohlenhydrate und Gesamtkalorien, habe aber keinen festen Ernährungsplan. Dennoch esse ich meistens die gleichen Lebensmittel.;-)

Ich achte natürlich auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr und ziele dabei auf 2g / Kg Körpergewicht ab, welche ich zugegebenermaßen nicht immer erreiche.

Hierfür nehme ich gerne Magerquark, Fleisch, Thunfisch, Forelle und Lachs, sowie Eier, Schinken, Käseaufschnitt und Eiweißbrot – im Masseaufbau auch gerne Milch.

Kohlenhydrate nehme ich meist über Nudeln, Brot oder Kartoffeln auf. Nach dem Trainings greife ich auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie Fruchtsäfte oder ähnliches zurück.

Außerhalb der Sommersaison erlaube ich mir auch gerne mal Süßigkeiten und seltener auch Fastfood. Ich versuche jedoch möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug zu geben.

Frage #5 – Wie motivierst du dich?

Mit der Motivation hatte ich noch selten Probleme. Eigentlich muss ich mich dafür nur vor einen Spiegel stellen :-D. Ich möchte einfach das Beste aus mir und meinem Körper herausholen, und dabei gesund und leistungsfähig sein. Weiterhin motiviert mich meine Freundin und ein Kumpel, der sehr gute Erfolge im Bodybuilding hat.

Bei totaler Trainingsunlust helfen meist Videos auf Youtube von Arnold, Ronnie und Co 😉

Während dem Training höre ich gerne Musik die mich antreibt, um meine Motivation aufrecht zu erhalten ;).

Bitte entschuldige auch die schlechte Qualität der Bilder. Ich hoffe doch sie erfüllen ihren Zweck.

Interview Ende

Lass mich deine Meinung zum Artikel wissen oder teile mit uns deine Erfahrungen zu dem Thema „Muskelaufbau zuhause“.

Schreibe dazu einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich auf deine Antworten 🙂

Beste Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 19 Kommentare
Blade

Hi zusammen!

Ich Trainiere ebenfalls zuhause und bin so zufrieden. Ich habe zwar 1-2 Geräte mehr als der Alexander. Aber es klappt auch ich bsp die Beine nicht so gut Trainieren kann.
Aber es ist möglich 🙂 und als Hobby Sportler reicht das alle mal.

Antworten
Dirk

Moin,

ich trainiere auch zu Hause und setze bei meinen Übungen zu fast 90% auf das eigene Körpergewicht. Für weitere Übungen steht mir noch eine Klimmzugstange und 2 Böcke aus dem Heinwerkerbedarf zur Verfügung-fertig!

Eigenmotivation war bei mir auch noch die das Problem, denn wenn man eine Vision hat und die entsprechende Disziplin aufbringt, braucht man keinen Alibivertrag in einem muffigen Fitnessstudio. Zudem lassen sich die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kurzerhand an jedem beliebigen Ort durchführen.

Das ganze Programm (Rauchen aufgegeben, Halbmarathon bewältigt, 11kg abgenommen etc.) ziehe ich nunmehr schon seit fast 2 Jahren durch und ein Ende des Glückgefühls nach jeder Trainingseinheit ist noch nicht in Sicht.

Antworten
Joe

Der Oberkörper ist wirklich super. Was wirklich noch aus diesem guten „Paket“ hervorsticht ist der Trapezius. Macht er tatsächlich keine Shrugs?
Im Bezug auf Waden/Rücken finde ich das Programm etwas unausgewogen, warum macht er denn keine Klimmzüge und Wadenheben? Das lässt sich doch prima zuhause machen. Da würde ich lieber eine Bizepsübung weglassen.

Antworten
Alexander

@ Joe:
Danke für die netten Worte:)
Shrugs habe ich tatsächlich noch nie gemacht. Bisher konnte ich den Trapezmuskel gut mit diversen Schulterübungen mittrainieren.
Die Klimmzüge und das Wadenheben fehlen natürlich in diesem Plan, da ich hier eher Brust – und Bizepsmuskulatur priorisieren wollte. Die beiden Übungen oder Äquivalente werden im nächsten PLan dann wieder aufgenommen 🙂

Antworten
corneliia

wie werden diese übungen ausgeführt?

•Ausfallschritte mit der Langhantel 3 Sätze 6-12 Wdh.

•Langhantelrudern mit Untergriff 3x 8-12 Wdh + einige Rest- Pause- Wiederholungen im Obergriff

•Langhantelcurls 3x 6-12 Wdh.

•Scottcurls mit der Langhantel 3x 6-12 Wdh.

•Schrägbankdrücken mit der Langhantel (abwechselnd mit Kurzhanteln) 3x 6-10 Wdh.

•Flys 2 Sätze 8-12 Wdh.

•→ Supersatz mit Dips 3 x max. Wdh.

•Frontdrücken 3x 6-10 Wdh.

sorry! beste grüße 🙂

Antworten
Alexander

@ corneliia:
Ich glaube wenn du die Namen der Übungen googelst, erhälst du die besten Antworten 🙂
Grüße

Antworten
sascha

Hallo alex,

Mich würde interressieren wie du dich vor dem Training aufwärmst. Ich mache immer 2 Sätze mit etwa 50 % des trainingsgewichtes. Habe aber Auch Schon überlegt vor dem Training 5 – 10 Minuten joggen zu gehen …

MfG

Antworten
Alexander

@ Sascha:
Ich muss gestehn, dass ich mich in der regel vor dem Training nich speziell aufwärme. Wenn ich Jedoch schwere Sätze absolvieren möchte, halte ich Pyramidentraining für sinnvoll, da hier zuerst mal ein etwas leichteres Gewicht für ca 15 Wdh bewegt wird, um anschließend gesteigert zu werden. Deine 2 Aufwärmsätze sind da wahrscheinlich sogar besser 🙂
Grüße

Antworten
Olli

Hey Alex und Thomas,

sehr motivierender Beitrag! Ich habe auch schon seit Jahren kein Studio von innen mehr gesehen 🙂

Zu Hause ist es halt doch am Schönsten. In meinem Kellerverließ hab ich meine Ruhe und kann meine Musik beim Pumpen so laut aufdrehen, wie es mir gefällt!

Wer den Platz hat, und ein paar Euro in sein Heimstudio investieren möchte, dem kann ich die Anschaffung eines Powerracks wärmstens empfehlen.

Hat mich schon das eine oder andere Mal „gerettet“, wenn die Kraft plötzlich weg war.

Und gerade, wenn man alleine trainiert, und die Gewichte mit der Zeit nun mal höher werden, ist das Gold wert…

Alex, mach weiter so!

viele Grüße
Olli

Antworten
Alexander

Hallo Olli,
es ist schön auf Gleichgesinnte zu treffen 🙂
ich wünsche viel erfolg beim weiteren Training.
Viele grüße

Antworten
Christian

Hallo Alex,
ich trainiere ebenfalls ausschließlich zu Hause mit Hantelbank, Kurz- und Langhantel. Mich würde interessieren wieviel kg du aktuell bei Kniebeugen bzw Ausfallschritten auflegst.

LG Christian

Antworten
Alexander

Hey Christian,
Da ich ohne Rack trainiere, muss ich das Gewicht für die Kniebeuge vorher Umsetzen, was leider den begrenzenden Faktor darstellt. Daher liegt meine “ Höchstleistung“ bei geringen 70 kg in der Kniebeuge. Ich versuche deshalb die Beine mit Übungen, wie etwa Ausfallschritten vorzuermüden, bei denen ich weniger Gewicht verwende.
Ich hoffe das konnte dir helfen
Grüße Alex

Antworten
Tom

Hallo zusammen,
prima Beitrag und klasse als Motivation für die vielen die zu Hause unter meines Erachtens erschwerten Bedingungen trainieren.
So wie auch ich.
Trainiere immer allein, muss ständig motiviert sein und alle Übungen korrekt ausführen.
Gruß Tom

Antworten
Stefan

Hallo an alle die zu Hause trainieren.
Wie man bestimmt unschwer erkennen kann, zähle mich auch zu denen, welche zu Hause Ihr eisernes Programm durchzuehen und nicht ans aufgeben denken. Das betreibe ich seit 8 Monaten mit sehr viel Freude täglich und gehe einmal in der Woche schwimmen und verhalte mich dann an meinem Schwimmtag äusserst ruhig.
Habe seitdem ich so eisern trainiere in 8 Monaten fast 25 Kilo weniger und eine völlig neue Einstellung zum Leben, welche ich mir von keinem mehr nehmen lasse!!!!
Soll mal jeder etwas über Training zu Hause sich negativ äussert mal selbst diesen Weg gehen, denn wir die zu Hause trainieren sind härter und ehrgeiziger, wie die die die Hilfe von Fitnessmaschinen in Anspruch nehmen.
Macht alle weiter so, mich eingeschlossen. 🙂

Antworten
Sebastian Wagner

So ein Bericht motiviert absolut dazu, selber viel und hart zu trainieren. Ich denke, wie Alex auch, dass man auf NE und ein Studio verzichten kann.

Das wichtigste ist durchhalten und hartes Training.

Antworten
Kevin Schwedler

Hallo Alex 🙂

Also ich bin 16 und trainiere seit 3 monaten zuhause. Ich habe auch kurzhanteln, langhanteln( sz stange), klimmzugstange und vieeeele andere geräte. Unter anderem auch so eine multistation von hammer.. wollte mal fragen was du von so einem equipment hälst und was du generell so vom muskelaufbau zu hause hälst bzw was man da so erreichen kann und ob das studio doch notwendig ist hinterher:). Ich weis das du der lebende beweis bist, dass es auch zuhause sehr gut möglich ist. So aus zusehen wie du, wäre schon ein traum. 🙂

mfg kev

Antworten
Sven

Hi Alex!

Toller Text, könntest du bitte das Hantelset welches du dir dann gekauft hast näher beschreiben?

Antworten
Jan

Toller Blog und ein sehr informativer Artikel! Macht weiter so. 🙂

Antworten
Thomas Sievert

servus alex, i find des guad das du dahoam trainierst. i hab a so an kloana fitnessraum dahoam. is oafach pfundig – vor allem wei ma sei eigene musi hören ko. da i scho um einige jahr älter als du bin, trenier i blos no an einer maschien. i hab einen treningsturm, zugmaschien und a radl auf am gestell. weiterhin ois guade. gruß thomas aus münchen

Antworten

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