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Update Transformation 2012 – Warum ich mein Training ändere?

Ich befinde mich gerade mitten in Woche 7 meiner Transformation 2012 und bin äußerst zufrieden mit den bisherigen Aufbau-Resultaten. In einigen Bereichen habe ich es bereits nach nur 4 Wochen geschafft an meine alten Bestleistungen aus dem Jahr 2011 anzuknüpfen.

Nicht nur meine Kraftleistungen sind rasant angestiegen, wie in diesem Artikel zu sehen, sondern auch meine Muskelmasse. Vollkommen subjektiv beurteilt habe ich deutlich zugelegt und ich freue mich jetzt schon auf die Auswertung nach Woche 8.

Das bestätigt natürlich die Wirksamkeit meiner Vorgehensweise und im gleichen Maße die Effektivität meiner Produkte, denn ich lebe wirklich was ich tue.

In diesem Artikel möchte ich dir beschreiben, welche Änderungen ich in den letzten Wochen vorgenommen habe und warum. Damit erhältst du einen tiefen Einblick in professionelle Muskelaufbau-Strategien und ich hoffe dir so ein kleines Stückchen auf deinem Weg weiterzuhelfen!?

Meine Philosophie in allen Lebensbereichen lautet: KaiZen – Die ständige Verbesserung zum Positiven

Aus diesem Grund bin ich immer auf der Suche nach Verbesserungsmöglichkeiten in meinem Training und meiner Ernährung.

Trainingsänderungen

Mein Trainingsplan in den ersten Wochen sah wie folgt aus:

Ganzkörpertraining am Mittwoch, Freitag, Sonntag:

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge zur Brust
  • Einarmiges Rudern
  • Kniebeugen

Trainingsbedingungen:

Ausgeführt wurden 3 Sätze mit je 6 bis 12 Wiederholungen.

Jede Übung wurde von Trainingseinheit zu Trainingseinheit durch eine andere, gleichwertige Übungsvariante ausgetauscht. Beispielsweise Bankdrücken mit Bankdrücken in der Multipressen oder Klimmzüge zur Brust mit Latziehen zur Brust etc.

Du wirst vielleicht erstaunt sein, dass ich überhaupt keine Arme und keinen Bauch trainiere. Das muss ich auch gar nicht, denn an Übungen wie Schulterdrücken oder Bankdrücken ist der Trizeps bereits ausreichend beteiligt und an Übungen wie Latziehen oder Rudern der Bizeps.

Ohne in den letzten 7 Wochen auch nur ein einziges Mal Arme trainiert zu haben, sind diese deutlich (sehr deutlich) gewachsen. Das liegt eindeutig an dem komplexen Muskelaufbaureiz schwerer Grundübungen.

Trainingsziele:

Da meine Beine äußerst massiv sind, trainiere ich diese nur mit sehr leichtem Gewicht am Ende meines Ganzkörpertrainings und mit äußerst geringer Intensität. Mein Ziel ist es so ein harmonisches Gesamtkörperbild zu schaffen.

Für mich heißt dies meinen Oberkörper an meine Beine anzupassen (damit ich mir vielleicht irgendwann einmal „normale“ Hosen kaufen kann 😉 ). Meine Oberschenkel sind und waren schon immer meine Stärke. Sie brauchen glücklicherweise nur wenig Aufmerksamkeit.

Tipps am Rande:

Ein Trainingsplan MUSS in jedem Fall auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Man kann zunächst gern eine Vorlage, wie meine besten 5 Trainingsplan aus dem Fitness Newsletter verwenden, sollte diese allerdings stets auf die eigenen Ziele und Bedürfnisse abstimmen. In diesem Artikel beschreibe ich dir, wie ich dabei vorgehe.

Änderungen ab Woche 5

Ab Woche 5 habe ich folgende Änderung vorgenommen: Wechsel der Übungen pro Muskel pro Trainingseinheit.

In den ersten 4 Wochen hatte ich in jedem Training stets die gleiche Übungsreihenfolge. Das heißt, ich begann mit einer Übung für die Brust, gefolgt von einer Übung für die Schultern, habe dann 2 Rückenübungen absolviert und am Ende eine Beinübung gemacht.

Da gemäß dem Prioritätsprinzip (erstaunliche Anwendungsmöglichkeiten zu diesem Prinzip findest du in meinem Ratgeber „Die Trainingsplan Bibel“) der Muskel am stärksten wächst, welcher zuerst in einer Trainingseinheit belastet wird (und damit die meiste Aufmerksamkeit erhält), habe ich den ersten zu bearbeiteten Muskel von Training zu Training gewechselt.

In der folgenden Übersicht erkennst du, was ich damit meine:

Mittwoch:

  • Bankdrücken (Brust)
  • Schulterdrücken (Schultern)
  • Klimmzüge zur Brust (Rücken)
  • Einarmiges Rudern (Rücken)
  • Kniebeugen (Beine)
Freitag:
  • Schulterdrücken (Schultern)
  • Bankdrücken (Brust)
  • Klimmzüge zur Brust (Rücken)
  • Einarmiges Rudern (Rücken)
  • Kniebeugen (Beine)
Sonntag:
  • Klimmzüge zur Brust (Rücken)
  • Einarmiges Rudern (Rücken)
  • Schulterdrücken (Schultern)
  • Bankdrücken (Brust)
  • Kniebeugen (Beine)

Ziel war es die Betonung von einem Muskel, wie in meinem Fall die Brustmuskulatur, zu unterbinden und auf mehrere Muskeln zu legen. Anhand der Übersicht siehst du sehr schön, dass ich nun die Betonung abwechselnd auf den Rücken, die Schulter und die Brust lege.

In einem Ganzkörpertraining macht sich diese Vorgehensweise besonders gut. Wenn du ein Splittraining durchführst, kannst du die zu trainierenden Muskeln ebenfalls pro Trainingseinheit untereinander tauschen. Beachte aber dabei, dass damit die Kraftleistungen eventuell zurückgehen, je weiter eine Übung in einem Training nach hinten rückt.

Änderungen ab Woche 7

Da die Trainingsgewichte und die Intensität gestiegen sind, habe ich mein Training auf 4 Übungen pro Einheit eingekürzt. Das klingt etwas unkonventionell, da man eher dazu tendiert das Volumen zu erhöhen.

Mein Ziel ist es jedoch mit dem minimalsten Aufwand maximalste Ergebnisse zu erzielen.

Nachdem ich die erstaunlichen Ergebnisse von Tim Ferriss und Casey Viator mit ihren Hochintensitätstrainingsmethoden gelesen habe, bin ich der festen Überzeugung, dass man beim Anstieg der Intensität das Trainingsvolumen und die Häufigkeit reduzieren sollte.

Um das Volumen meines Trainings zu verringern, aber dennoch die Beine nicht ganz zu kurz kommen zu lassen, habe ich Kreuzheben in mein Training integriert.

Normalweise habe ich in diesem Jahr alle Übungen vermieden beziehungsweise in ihrer Intensität reduziert, die stehend ausgeführt werden und/oder eine direkte Beinbeteiligung haben. Darunter fallen auch Übungen wie Langhantelrudern vorbegeugt oder T-Hantel. Damit nehme ich gezielt die Belastung von Gesäß, Beine und unteren Rücken. Also genau die Bereiche, die bei mir besonders hervorstechen und ich eher reduzieren möchte.

Sonstige Änderungen:

  1. Änderung der Kadenz und Verlängerung der TUT, um noch umfangreicher die Muskulatur zu belasten und Schwung zu vermeiden. Besondere Betonung liegt in der negativen Phase einer Bewegung, die ich nun bewusst sehr langsam ausführen werde.
  2. Der dritte Satz jeder Übung wird bis zum Muskelversagen und darüber hinaus ausgeführt. Je nach Trainingssituation heißt das, dass ich einen Dropsatz einfüge (abnehmendes Gewicht), Negativwiederholungen oder erzwungene Wiederholungen absolviere.
  3. Zudem nutze ich ab sofort vermehrt Kurzhanteln, die eine Grundübung noch einmal spürbar komplexer (anspruchsvoller) machen.
  4. Der erste Satz jeder Übung stellt eine Art Gefühls- und Aufwärm-Satz dar, bei dem ich mich in eine Übung hineinfühle und mich gleichzeitig erwärme. Dieser Satz wird nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Durch die Punkte 1, 2 und 3 habe ich die Trainingsinsität noch einmal vergrößert.

Ausgeführt werden 3 Sätze mit je 6 bis 12 Wiederholungen (im ersten Satz bis zu 15 Wiederholungen).

Der Trainingsplan sieht nun also wie folgt aus:

Mittwoch:

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)
  • Klimmzüge zur Brust mit Untergriff (Rücken)
  • Kreuzheben (Rücken, Beine)
Freitag:
  • Nackendrücken mit Kurzhanteln (Schultern)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)
  • Klimmzüge zur Brust (Rücken)
  • Kreuzheben in der Multipresse (Rücken)
Sonntag:
  • Langhantelrudern bauchlinks auf der Bank mit Obergriff (Rücken)
  • Kreuzheben mit Kurzhanteln (Rücken)
  • Schulterdrücken in der Mulipresse (Schultern)
  • Fliegende (Brust)

Änderung der Ernährung

Nachdem ich zufällig auf das Thema Intermittierendes Fasten gestossen und zu der Erkenntnis gelangt bin, dass die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag sich nicht negativ auf den Stoffwechsel auswirken, habe ich beschlossen für mich persönlich folgendes zu testen:

Statt wie in meinem ersten Ernährungsplan festgehalten 5 Mahlzeiten pro Tag zu verzehren, werde ich ab sofort nur noch 4 zu mir nehmen. Mein Ziel ist es damit die Qualität der Mahlzeiten in sich zu verbessern (da mehr Zeit zur Zubereitung vorhanden ist) und für mich mehr Freiraum für produktive Dinge zu schaffen. Wenn das gut klappt, dann würde ich sogar auf klassische 3 Mahlzeiten pro Tag heruntergehen.

Die Anzahl der Kalorien beleibt mit 2.700 pro Tag wie gewohnt. In einem meiner letzten Artikel zum Thema Ernährungsplan verbessern habe ich bereits die Änderung der Nährstoffverteilung angekündigt, die nun folgendermaßen aussieht: 40% meiner Kalorien stammen aus Eiweiß, 30% aus Fett und 30% aus Kohlenhydraten. Der Sonntag bleibt wie gewohnt mein Esstag, an dem ich nach Herzenslust schlemmen werde ohne Begrenzung und ohne Kalorienlimit 🙂

Folgend meine Mahlzeitübersicht nach Uhrzeit:

  • Mahlzeit 1: 8.00Uhr
  • Mahlzeit 2: 12.00Uhr
  • Mahlzeit 3: 17.00Uhr
  • Mahlzeit 4: 21.00Uhr

Da ich 2.700Kcal pro Tag zu mir nehme, entspricht das genau 675Kcal pro Mahlzeit bei insgesamt 4 Mahlzeiten pro Tag. Ich denke das ist eine Portionsgröße, die nicht zu groß und nicht zu klein ist.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass die Reduzierung der Mahlzeitenanzahl nichts mit meinem Muskelaufbauziel zu tun hat und ein Experiment darstellt.

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Tages und sollte daher für jeden absolut individuell angepasst werden. Was ich hier beschrieben habe, kannst du natürlich selbst umsetzen, solltest aber verstehen, dass meine persönlichen Bedürnisse nicht immer auf andere Athleten übertragbar sind.

Ich habe meine Mahlzeitenanzahl reduziert, um ganz einfach freier und produktiver zu werden ohne ständig durch „Nahrungszwang“ in meiner Arbeit unterbrochen zu werden. Bisher hat sich diese Vorgehensweise ganz gut bewährt und ich bin gespannt, wie es sich in den nächsten Wochen entwickeln wird.

Abschliessende Worte

Ich hoffe es ist in diesem Artikel deutlich geworden, dass Testen und kontinuierliche Verbesserung ein wichtiger Bestandteil des Trainings und der Ernährung sind.

Je besser man diese 2 Punkte in den eigenen Alltag überführen kann, desto dauerhafter und größer wird der körperliche Erfolg sein!

Mein Ziel ist es nicht in Phasen zu leben. Das heißt Phasen, in denen ich übermäßig viel essen, um Zuzunehmen oder Phasen in denen ich meinem Körper Kalorien entziehe, um abzunehmen. Es ist mir wichtig einen Alltag, eine Routine zu schaffen, die mein körperliches Ziel, meine Bedürfnisse und den Spaß gleichermaßen berücksichtigt.

In meinem Muskelaufbau Ratgeber gehe ich ganz genau auf diese Aspekte ein, denn ich bin der festen Überzeugung, dass schneller und dauerhafter Muskelaufbauerfolg nur möglich ist, wenn das Training und die Ernährung zum Athleten passen.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Ich freue mich deine Gedanken, Fragen oder Ideen unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Markus

Hi Thomas,

mir ist auch aufgefallen das du kein Bauchtraining im Plan hast.

Bist du dennoch zufrieden, oder hat sich deiner Meinung nach der Bauchmuskelumfang reduiziert?

Grüße Markus

Reply
Mirko

Hallo Thomas,deine Berichte sind wirklich gut,auch dieser! Ich mach zeit 3 jahren regelmäsig boddybuilding,3 mal die Woche Split. Habe aber jetzt noch mit Krav Maga angefangen,zwei mal die Woche. Mach jetzt nur noch zwei mal die Woche Boddybuilding. Meine Frage: empfehlst du mir ein Split oder ein Ganzkörpertraining wie du es jetzt machst? Viele Grüße Mirko

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mirko,

danke dir für dein Kompliment 🙂

Wenn du eine Kampfsportart wie Krav Maga machst, dann würde ich dir zu einem Ganzkörpertraining 2 Mal in der Woche raten.

Dabei musst du entscheiden, wo deine Prioritäten liegen sollen. Ist es langfristig das Bodybuilding, sollte deine Aufmerksamkeit hierauf gerichtet werden.

Je mehr Fokus, desto erfolgreicher wirst!

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Ich denke, dass sich die beiden Sportarten gut ergänzen!

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Markus,

das stimmt. Da ich in erster Linie schwere Grundübungen absolviere, sind die Bauchmuskeln automatisch an den Bewegungen beteiligt.

Gruß

Thomas

Reply
Sebastian

Super Artikel ! 🙂
es wäre toll wenn du von deinem weiterem Verlauf 2012 berichten könntest . Wäre die sehr dankbar ! 🙂
Viele Grüße

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Sebastian,

das werde ich auf jeden Fall machen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Tim

Hi thomas,
vernachlaessigst du nicht du nicht die waden da keine wadenuebung in deinem trainingsplan vorhanden ist oder trainierst du die bei den grunduebungen wie kniebeugen und kreuzheben?
Mfg Tim

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tim
ja, die Waden werden indirekt durch beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben beansprucht.

Gruß

Thomas

Reply
William

Hallo Thomas,

kann man denn auch an den Tagen wo man nichts isst Krafttraining oder Ausdauertraining machen, um Fett zu verbrennen?

Reply
William

ich wollte mich jetzt auf das Intermittierendes Fasten beziehen. 🙂

Reply

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