Volumentraining vs. High Intensity Training
Das Buch zum HIT
Unter Bodybuildern gibt es immer eine heiße Diskussion. Welches Trainingssystem ist denn nun besser: Volumentraining oder High Intensity Training?
Da ich über die Weihnachtsfeiertage nun ein wenig Zeit hatte zum Lesen, habe ich das Buch „Hit – Hoch Intensittäts Training – Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau von Dr. Dr. Jürgen Gießing“ gelesen und es erzeugte in mir ein klares: „Ja, das stimmt.“
Nachdem ich nun circa 10 Jahre nach dem Prinzipien des HIT trainiere, möchte ich kurz erläutern, warum das High Intensity Training so viel besser ist als das Volumentraining. Welche Gefahren es aber birgt und welche Voraussetzungen man erfüllen muss, um die Prinzipien des High Intensity Training effizient anzuwenden.
Ich habe lange Zeit viele Fehler gemacht, die nicht in den Bücher von Mike Mentzer namens Heavy Duty oder das von Dr. Dr. Jürgen Gießing beschrieben werden. Probleme auf die man erst während des Trainings stößt. Zudem habe ich einige Weiterentwicklungen gemacht und einige heiße Theorien entwickelt, die das HIT Trainingssystem ergänzen.
Das Volumentraining ist keine schlechte Sache, nur auch hier gilt vieles zu beachten und Athleten, die nach HIT trainieren, sollten das Volumentraining nicht ganz außer acht lassen, da es viele Vorteile in sich birgt.
Am Ende des Artikels erfolt eine Aufstellung der Vor -und Nachteile beider Trainingssysteme. Da ich ein Verfechter des HIT bin, diesem Trainingssystem nun circa 10 Jahre die Treue halte, sei mir eine subjektive Einschätzung des Volumentrainings mal verziehen, da ich einfach zu sehr vom High Intensity Training überzeugt bin 😉
Welches System du letztenlich nutzt, bleibt selbstverständlich dir überlassen. Jeder hat unterschiedliche Vorlieben und unterschiedliche, körperliche Voraussetzungen. Was ich möchte ist, dass du über dein Training nachdenkst, es versuchst besser zu machen, um mehr aus der wertvollen Zeit herauszuholen und mehr Muskelwachstum zu stimulieren.
Was macht das HIT nun so erfolgreich? Warum ist es so effektiv und wieso trainieren immernoch so viele Athleten im Volumen?
Schwarzenegger ist die Symbolfigur für alle Bodybuilder der Welt. Jeder will so sein wie er. Jeder kennt ihn und viele Athleten sind nur wegen ihm zum Bodybuilding Sport gekommen. Daher steht es außer Frage, dass sein Training der Schlüsseln zu seinem Erfolg ist, oder? Wenn Arni im Volumen trainiert hat, sowie alle zu dieser Zeit, dann muss das Training doch gut sein oder doch nicht? Hhm nicht ganz. Auch ich dachte zunächst so.
Ich habe kurz nach Trainingsbeginn schon an 6 Tagen in der Woche für circa 3 Stunden trainiert. Naja, mein Erfolg in Bezug auf Masse hielt sich in Grenzen, so wie bei den Meisten, die derart anfangen zu trainieren. Aber warum? Ganz einfach. Ich trainierte nach einem System von einem Profi. Mein Körper war Jung und ich zwar fit, doch die Belastung war einfach zu hoch. Mein Körper hatte einfach nicht genügend Pause, um sich zu erholen. Ich wusste es einfach nicht besser.
Ein weiterer, großer Fehler war, dass ich zwar trainierte, aber eine Art Intensität nicht wirklich vorhanden war. Mein Körper passte sich mit der Zeit den Bedingungen an und sah das Training als Selbstversändlichkeit. Die Reize war nicht mehr da, sodass es dementsprechend auch keinen Zuwachs mehr gab.
Volumentraining: „Mehr ist besser“
High Intensity Training: „Weniger und intelligenter ist besser“
Frustriert und motivationslos wollte ich schon fast das Handtuch werfen, bis ich das Buch von Mike Mentzer in die Hände bekam. Es heißt: „Heavy Duty“ und ist bis heute meine Bibel für das Trainingssystem schlechthin, dem High Intensity Training. Mike beschreibt in diesem Buch wissenschaftlich und absolut logisch, warum Volumentraining nicht funktioniert und warum es bei so vielen nicht wirklich klappt.
Mike Mentzer´s Heavy Duty
Aber warum gerade bei Arni und bei den ganzen anderen Bodybuildern dieser Zeit? Klar funktionierte das Volumentraining, das tut es noch heute, nur ist die Effizienz als besch…eiden zu beschreiben. Das Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen ist einfach schlecht. Mehrere Studien haben das ganz klar bewiesen (u.a. Berger, R.A (1962): Effect of varied weight training programms on strenght, in: Research quarterly for exercise and support, 33, S. 168-181 – Ergänzende Abwandlung in Bezug auf Effizienz)
Man trainiert im Extremfall mit bis zu 20 oder gar 30 Sätzen einen Muskel. Das auch noch 2 bis 3 mal in der Woche. Arni war ein Ausnahmeathlet, der das Volumen gewohnt war, zudem beschleunigte der Einsatz von anabolen, androgenen Steroiden die Erholung. Es ist auch fraglich, ob der Mehraufwand wirklich besser war und ob Arni nicht mit weniger doch mehr erreicht hätte.
Wie das untere Bild zeigt, ist ein deutlicher Unterschied in der Muskelentwicklung zu sehen obwohl beide unter den gleichen Bedingungen trainierten, bei Steroide einsetzen und beide zur gleichen Zeit trainierten. Der einzige Unterschied war das Trainingssystem. Arni trainierte im Volumen (Arnold Schwarzenegger Trainingsplan findest du hier) und Mike Mentzer mit seinem System names Heavy Duty, eine Erweiterung des High Intensity Trainings von Arthur Jones und ein Vorläufer des modernen HIT. (Mike Mentzers Heavy Duty Trainingsprogramm).
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Man sieht deutlich, dass Arni insgesamt dünner wirkt. Seine Linie ist schön, doch seine Muskeln wirken nicht ganz so prall wie die von Mike. Ich bin persönlich davon überzeugt, dass das intensive und äußerst schwere Hanteltraining zu einer dichteren Muskulatur führt. Volumentraining hat den Anschein, dass es auszerrt und zu viel wertvolle Muskelmasse „verbrennt“. Wenn man einen Blick auf den 6 fachen Mr Olympia Dorian Yates wirft, wird die enorme Muskeldichte deutlich.
In einem Vergleich möchte ich die Vor -und Nachteile beider Trainingssysteme herausstellen. Wie der einzelne Athlet nun trainiert, hängt im großen Maße letztendlich von seinen körperlichen Bedürnissen (hohes Bedürfnis nach Regenration), aber auch Fähigkeiten (Fähigkeit intensiv zu trainieren) und den Rahmenbedingungen (Ernährung, Regeneration etc.) ab.
Das HIT ist sehr wirkungsvoll, ein häufiger Fehler, den ich auch gemacht habe, ist, dass die Intensität nicht verstanden wird. Das heißt, man trainiert einfach noch zu lasch. Die Techniken werden nicht genutzt oder die Konzentration reicht nicht aus, um intensiv zu trainieren.
Das High Intensity Training würde ich persönlich nur erfahrenen Athleten empfehlen, da hier die Schlüsseln in der Intensität liegt. Intensität heißt, dass der Muskel über den üblichen Reiz hinaus stimuliert wird. Man versucht noch über das Muskelversagen hinaus den Muskel zu reizen. Das erfodert ein hohes Maß an Motivation und die Fähigkeit auf den Punkt genau sauber und maximal hochkonzentriert zu trainieren.
Anfänger sind nicht in der Lage derart hohe Intensitäten aufzubringen, da die Inter -und Intramuskuläre Koordination noch nicht stark genug ausgebildet ist (das entspricht meiner Erfahrung, ist ein logischer Ansatz, aber nicht wissenschaftlich bewiesen). Zudem wäre ein derartiger Reiz zu viel für einen Anfänger. Ich denke, dass das High Intensity Training erst nach einem Jahr angewendet werden sollte. Je nach Grad der sportlichen, sowie koordinativen Fähigkeiten. Für Anfänger ist es ratsam zunächst die Grundlagen zu erlernen, da gerade bei ihnen nur eine sehr sehr geringe Belastung erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen. Es sollten meiner Meinung noch keine Intensitätstechniken angewendet werden bis nicht mindestens 12 Monate trainiert wurde.
Auf der anderen Seite, so auch im Buch von Dr. Dr. Grießing beschrieben, sollte das High Intensity Training in Abwechslung mit einem höheren Trainingsvolumen stehen, um die Kapilarisierung der Muskeln zu verbessern, aber auch um mehr Erholung zu gewährleisten. Die beugt Übertraining vor und verbessert die Muskelzusammensetzung.
Als stärsten Vorteil des Hoch Intensitäts Training sehe ich die kurze Trainingsdauer einhergehend mit der enormen Effizienz. In kürzester Zeit wird mit HIT viel erreicht. Es ist von jedem anwendbar. Soll heißen, dass der Muskelaufbau Trainingsplan des HIT übertragbar ist. Ein Profi, aber auch ein Amateur kann ihn nutzen. Der Stellfaktor ist einzig und allein die Intensität. Was einerseits ein Vorteil ist, ist auf der anderen Seite wieder nachteilig. Nicht jeder ist in der Lage dauerhaft intensiv zu trainieren. Zudem steigt das Verletzungsrisiko dramatisch an und das Regenrationsbedürfnis wird manchmal unterschätzt.
| High Intensity Training | |
| Vorteile | Nachteile |
| Kurze Trainingsdauer | Verletzungsrisiko |
| Hohe Effizienz (wissenschaftlich belegt, dass besser als Volumentraining) | Fähigkeit zum intensiven Training |
| Starker Muskelzuwachs innerhalb kurzer Zeit möglich | Äußerst anstrengend |
| Beachtung der Regenrationszeit = ausreichend Erholung | Nicht dauerhaft einsetzbar |
| Wissenschaftlich untersucht | Nicht leicht anwendbar |
| Logisch | Sehr hohe Trainingsgewichte |
| Erzeugt hohe Muskeldichte | Nicht von jedem Anwendbar (siehe Fähigkeit zum intensiven Training) |
| Berücksichtigung der körperlich Bedürfnisse und Voraussetzungen (d.h. von jedem anwendbar in Bezug auf die individuelle körperlichen Voraussetzungen) | Lange Regenerationsphasen benötigt |
| Beachtung der Superkompensationsphasen | |
| Progressiv | |
Der Pro – Contra -Vergleich des Volumentrainings:
Auch wenn die Tabelle es nicht deutlich macht, aber auch das Volumentraining kann intensiv ausgeführt werden bzw. sollte es auch. Es ist aber jedoch nicht möglich derart intensiv wie bei High Intensity Training zu trainieren.
Der muskelaufbauende Reiz entsteht hier durch die Belastungdauer. Wird ein Muskel nicht durch eine Übung einem Reiz ausreichend belastet, so gewiss durch die zweite. Ein sehr großer Nachteil des Volumentrainings ist die Anwendbarkeit.
Da jeder Körper unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt, ist es nicht möglich Trainingsplan von A auf Athlet B zu übertragen, da das Volumen den einzigen Reizfaktor darstellt. Dieser könnte zu viel oder zu wenig sein. Bei der Intensität ist das anders. Diese ist immer da, das Volumen immer gleich und der Reiz gewiss gegeben.
Auf der anderen Seite steht die Intensität im Allgemeinen. Niemand vermag zu sagen, ob die Intensität bzw. die Belastung des Trainingsplans ausreicht oder nicht. Das heißt, dass ein Übertraining oder Untertraining schnell möglich ist. Auch ist die Progressivität ist nicht gegeben. Das Volumen setzt den Reiz. Mit forgeschrittener Trainingsdauer muss also das Volumen erhöht werden. Das führt im schlimmsten Fall wieder ins Übertraining und ist wenig effizient.
Wie du siehst, bin ich kein Freund des Volumentrainings, auch wenn es Vorteile mit sich bringt, wie zum Beispiel der leichten Anwendbarkeit. Die Fähigkeit zum intensiven Training muss nicht erst erlernt werden. Auch ist es bewiesen, dass der anfängliche Muskelzuwachs (Studie von Berger s. o) im Training mit 3 Sätzen (wie in der Studie durchgeführt) größer ist als beim HIT. In Bezug auf die Effizienz, dem Verhältnis von Aufwand und Nutzen, allerdings unterlegen. Ich bin jedoch der Meinung, dass HIT immer angewendet werden kann und immer Resultate bringt. Im Gegensatz zum Volumentraining, bei dem der Grad der Progressivität allein durch die Satzzahl/Übungszahl die Belastung erhöht und damit Ineffizient wird. Langfristig damit auch weniger Muskelaufbau möglich ist (Anmerkung: das ist meine Theorie und nicht bewiesen, Erfahrungswerte deuten aber stark darauf hin.)
| Volumentraining | |
|
Vorteile |
Nachteile |
| Geringe Intensität | Geringere Muskeldichte |
| Leicht anwendbar | Geringe Intensität |
| Anfänglich hoher Muskelzuwachs | Nur relative Progressivität |
| Geringeres Verletzungsrisiko | Sehr hohe Trainingsdauer |
| Mäßig anstrengend | Geringe Effizienz |
| Geringeres Verletzungsrisiko | Allgemein kürzere Regenerationsphase wie beim HIT kann zu Übertraining führen |
| geringe/keine Beachtung der Superkompensationsphasen | |
| Kein wissenschaftlicher Background (Mehr ist besser Mentalität) | |
| Kaum Berücksichtigung der individuellen, körperlichen Bedürfnisse | |
| Nicht von jedem anwendbar/Übertragbarkeit schlecht | |
| Gefahr Übertraining | |
Um die Wirksamkeit zu testen und die Überlegenheit des HIT zu beweisen, nahm der Bodybuilding Profi Casey Viator in den 70er Jahren an einem Experiment teil, das sogenannte Colorado Experiment. Casey bestritt erfolgreich Wettkämpfe und galt als „Wunderkind“ , erlitt aber krankheitsbedingt einen Rückschlag und nahm 93kg auf 76kg ab.
Ausgangsgewicht 1. Mai 1973: 76kg
Endgewicht 29. Mai 1973: 96kg
Zusätzlich zur Gewichtszunahme, reduzierte Casey seinen Körperfettanteil um rund 8kg. Insgesamt hat Casey also rund 28kg Muskeln in 4 Wochen aufgebaut. Einfach unglaublich.
Casey Viator im Vorher-Nachher-Vergleich:
Jedes Trainingssystem hat Vor-und Nachteile. Du solltest individuell entscheiden, welches du für dich nutzt und mit welchem du am besten zurecht kommst. Vielleicht auch mit beiden?!
Das sich beide Trainingssysteme gut ergänzen, kann und sollte auch periodisiert werden.
Ich empfehle hier eine Mesozyklus von 8 Wochen pro Trainingssystem. Das heißt 8 Wochen High Intensity Training gefolgt von 8 Wochen Volumentraining. Im Anschluss ist eine Woche Pause empfehlenswert. Da das HIT derart belastend ist, können die 8 Wochen, auch auf bis zu 4 Wochen reduziert werden mit anschließender Woche Pause. Das musst der Athlet selbst entscheiden. Hier ist auch der Grad der Ausbelastung (Intensität) ausschalggebend. Dr. Dr. Grießing empfiehlt in seinem Buch „HIT – Hoch Intensitäts Training“ einen Wechsel der Intensitäten alle 5 Wochen. Wichtig: Je härter du trainierst, desto mehr Pause brauchst du.
Meinen Beispiel HIT-Volumen-Trainingsplan zur Periodisierung kannst du dir hier herunterladen:
enthält:
- 8 Wochen HIT Ganzkörpertraining
- 8 Wochen HIT 3er Split
- 8 Wochen Volumen Ganzkörpertraining
- 8 Wochen Volumen 3er Split
Wichtige Anmerkung:
Der Trainingsplan ist sorgfältig erarbeitet worden. Alle Übungen sollten genau in der Reihenfolgen und exakt so übernommen werden. Alternative Übungen sind möglich, jedoch nur passende, wie zum Beispiel ein Wechsel zwischen Beinpressen und Kreuzheben. Nur wenn der Plan so übernommen wird, funktioniert dieser, da ich der Meinung bin dass Reihenfolge und Übungswahl über den Muskelaufbau mit entscheiden. Wer zu viel ändert, reduziert die Effektivität. Auch nicht mehr oder weniger Wiederholungen/Übungen sollten gemacht, um ein besseres Gefühl zu haben bzw. den Ehrgeiz zu befriedigen. Das passt scho so 😉 Intensität heißt hier der Schlüssel.
Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen und du hast einen kleinen Einblick in die Welt der Trainingswissenschaften gewonnen?!
Ein allgemeingültiges Rezept gibt es nicht. Daher solltest du immer auf deinen Körper hören und logisch trainieren.
Viel Erfolg
Thomas
P.S.: Über Feedback, Kritik, Ergänzungen oder Meinungen etc. würde ich mich freuen 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
