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Update Transformation 2012 – Hü oder Hott?

„Oh mein Gott“ dachte ich, als ich gestern auf die Waage stieg. Sie zeigte 88,7kg an. Fast 3kg weniger als noch vor 2 Wochen, bevor ich mir ernsthafte Probleme mit meinem Magen zuzuog.

Ich habe nicht nur 3kg an Substanz verloren, sondern bin zusätzlich komplett aus meinem Ernährungs-Rhythmus gefallen.

Meine Mahlzeitgestaltung richtet sich momentan eher nach dem Prinzip „Was da ist, esse ich“, anstatt muskelaufbaugerechter Ernährung mit viel Eiweiß und Co.

Und daraus hat sich geschätzt eine Nährstoffverteilung aus 80% Kohlenhydraten und 20% Fett entwickelt. Eiweißhaltige Lebensmittel sind eher zum notwenigen Übel geworden und momentan nur selten auf meinem Teller zu finden, leider.

Statt ausreichend Eiweiß esse ich nun ausreichend Schokolade und Co. Eine ganz und gar nicht ideale Ernährungsweise… vor allem nicht, wenn man Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen möchte.

Gelernt

Ich bin äußerst froh wieder normal essen zu können. Dieser „Zwischenfall“, wie ich ihn mal nennen möchte, hat mir einiges bewusst gemacht. Dinge, die ich in Zukunft ändern will und muss.

Seit geraumer Zeit beschäftige ich mich mit dem Thema „gesunde“ Ernährung und allem, was damit im Zusammenhang steht. Das heißt, welche Nahrungsmittel sind für den menschlichen Körper förderlich (siehe auch Artikel „Die 10 Super Gewürze„), wie verbessert man die Funktionsweise des Körpers durch bestimmte Nahrungsmittel (Muskelaufbau, Fettverbrennung – siehe auch „Der 4-Stunden-Körper„), wie baut man Muskeln auf und Fett gleichzeitig ab (siehe „Intermittierendes Fasten„) und so weiter.

Bei der Recherche wurde mir immer bewusster, dass die Ernährung die Kontrolle über unseren Körper hat und darüber bestimmt bzw. bestimmen kann, ob wir fitter, gesünder und attraktiver werden oder schwach, krank und dick.

Man ist sich oft gar nicht bewusst, welche Dinge man sich jeden Tag zu sich führt. Muskelaufbau bzw. ein Sixpack sind gut und schön, doch nicht zu Lasten des Körpers und möglichst nicht zu Lasten der Lebensqualität.

In Zukunft werde ich auf dieses Thema genauer eingehen und versuchen Aufklärung zu leisten.

Die Frage der Fragen

Wie mache ich jetzt weiter bzw. welche Strategie verfolge ich, um mein Ziel 2012 noch zu erreichen?

Wie du sicher weißt, habe ich im Dezember 2012 einen Termin für ein Fotoshooting und möchte bis dahin meine persönlich beste Form aller Zeiten erreichen.

In Zahlen ausgedrückt heißt dies: 87kg Körpergewicht bei circa 6% Körperfett, wie ich zu Beginn des Jahres propagiert habe.

Passend dazu habe ich mein optisches Ideal im Internet gefunden, dessen Definition und Gesamterscheinungsbild ich bewundere und mir zum Vorbild auserkoren habe. Sein Name ist: Lazar Angelov

Lazar Angelov

Lazar Angelov

Mehr Information findest du unter lazarangelov.com (Bildquelle)

Lazar ist 180cm groß und wiegt 88kg. Damit entspricht er zahlenmäßig meiner persönlichen Zielsetzung. Seine und meine Körpermaße dürften beim Erreichen meines Ziel annähernd gleich sein.

Jetzt kommt das große aber:

Es sind nur noch rund 30 Wochen bis zum Fotoshooting. Mein Körpergewicht beträgt momentan 88,7kg und mein Körperfett laut letzter Messung am 12.4.2012 13,3%.

Wenn ich davon ausgehe, dass mein Körperfettanteil nun bei rund 13% liegt (Schätzung, da ich nicht weiß wie viel Körperfett ich habe und im Moment auch keine Gelegenheit habe diesen zu prüfen) und ich 88,7kg wiege, entspricht das einem Fettanteil von genau 11,531kg. Das heißt, dass ich eine fettfreie Muskelmasse in Höhe von 77,169kg aufweise.

Nun erfolgt der Vergleich zum Endziel:

Mein persönliches Ziel sind 87kg und 6% Körperfett. Diese Zusammensetzung bedeutet 5,22kg Körperfett und eine fettfreie Masse in Höhe von 81,78kg.

Die Differenz zwischen JETZT (77,169kg) und ZIEL (81,78kg) in Bezug zur Muskelmasse beträgt genau: 4,611kg.

Mir fehlen demzufolge noch rund 4,6kg Muskeln.

Die Differenz in Bezug zum Körperfettanteil zwischen JETZT (11,531kg) und dem ZIEL (5,22kg) beträgt nach Adam Ries genau: 6,311kg

Ich müsste also aktuell rund 6,3kg reines Fett verlieren und rund 4,6kg Muskeln aufbauen… UFF… Das ist eine Menge.

Natürlich ist diese Rechnung nicht zu 100% übertragbar, gibt aber Aufschluss über meine momentane Körperzusammensetzung und die von mir angestrebte Körperzusammensetzung.

Wie baut man Muskeln auf und verbrennt gleichzeitig Körperfett?

Es gibt genau 3 Möglichkeit, die mir und auch dir in einer ähnlichen Situation zur Verfügung stehen, um dieses Ziel zu erreichen:

  • Möglichkeit 1: Ich konzentriere mich zuerst auf eine Diät und gehe dann wieder in den Muskelaufbau über.
  • Möglichkeit 2: Ich fokussiere mich ab sofort nur noch auf den Muskelaufbau und mache dann Diät.
  • Möglichkeit 3: Leangains, d.h. Fett runter und Muskeln rauf.

Möglichkeit 1 kann ich sofort ausschliessen, da ich während einer Massephase in der Regel Körperfett ansetze. Kurz vor meinem Ziel, bei dem ein niedriger Körperfettanteil gefragt ist, wäre das „schlecht“.

Für Möglichkeit Nummer 2 bleibt mit rund 30 Wochen zu wenig Zeit. Auf der anderen Seite fühle ich mich zu „dick“ und werde daher Möglichkeit Nummer 3, „Leangains“, testen.

Bisher habe ich stets nur ein Extrem verfolgt, d.h. entweder eine knallharte Diät oder konsequenten Muskelmasseaufbau ohne Rücksicht auf Verluste (Fettansatz).

Nun will ich einen eleganten Mittelweg testen und herausfinden, ob es wirklich möglich ist Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Erfahrungsgemäß ist diese Möglichkeit sehr anspruchsvoll, da man seine Ernährung wirklich im Griff haben muss!

Neben meinem körperlichen Ziel möchte ich für mich persönlich einen Weg finden, um mit dem Kraftsport aktiver zu werden, mehr Energie zu haben, meine Ernährung zu geniessen und mit meiner Ernährungsweise etwas für die Gesundheit tun.

Wie geht es jetzt weiter?

Leangains stellt einen völlig neuen Weg für mich dar. Ich bin zwar hingerissen von der Idee Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen und bin auch überzeugt davon, dass es funktioniert, aber insgesamt noch etwas skeptisch.

Das Training:

Wie in einem meiner letzten Artikel („My Mission to Definition„) beschrieben, trainiere ich nun mit einem ganz normalen 4er Split Trainingsplan nach dem Volumenprinzip.

Die Ernährung:

Über meine Ernährung bin ich mir noch nicht völlig im Klaren. Ich denke, dass ich ein leichtes Kaloriendefizit von 200Kcal im Vergleich zu den letzten Wochen nutzen werde.

Das heißt für mich, statt 2700Kcal pro Tag werde ich nun nur noch 2500Kcal pro Tag verzehren.

Getreu meinem Prinzip alles so einfach wie möglich zu halten, werde ich folgende 3 einfachen Grundregeln aufstellen:

  1. nach 20.00Uhr keine Kohlenhydrate mehr (um 24.00Uhr gehe ich ins Bett)
  2. mindestens 200g Eiweiß pro Tag
  3. Sonntag ist Esstag und „eiweißfrei“

Über die Nährstoffverteilung werde ich mich zunächst nicht kümmern, aber mit einem Kalorienmanagementprogramm tracken wie meine Ernährung sich zusammensetzt.

Ziel ist es herauszufinden, wie sich mit diesen 3 Regeln meine Ernährung zusammen setzen wird und wie mein Körper darauf reagiert. Ich möchte so ermitteln, welche Nährstoffverteilung für mich am Effektivsten ist.

Da ich ein endomorpher Körpertyp bin, ist es wichtig für mich herauszufinden, wie ich meiner Natur gerecht werde ohne mich verbiegen zu müssen und dennoch meine Ziel erreiche (das ist der Knackpunkt ALLER Diäten und ALLER Bemühungen Muskeln aufzubauen).

Wichtiger Zusatz:

Gemäß meiner Mission meine Ernährung zu optimieren, werde ich ab sofort kein Eiweißpulver mehr zu mir nehmen.

So möchte ich testen, ob Eiweißpulver im Alltag überhaupt für Hobbyathleten nötig ist und testen, ob es einen Einfluss auf mein Wohlbefinden hat.

Eine nicht ganz einfache Aufgabe für mich, da ich mit teilweise 200g Eiweißpulver pro Tag in den vergangenen Jahren bekennender Eiweiß-Shake-Junkie bin.

Abschliessende Worte

Die erfolgreichsten Athleten dieser Welt weisen einen Erfolgsfaktor auf, der nur wenig beleuchtet wird: Verletzungs -und Krankheitsanfälligkeit

Die Athleten, die nur sehr selten Krank werden und sich nur sehr selten verletzten, werden insgesamt erfolgreicher, da sie nicht ständig zurückgeworfen werden. Ein Fakt, den ich aus meiner Lebensmittelvergiftung vor einigen Wochen gelernt habe.

Mit diesem Artikel wollte ich dir zeigen, dass ich selbst nur ein ganz normaler Athlet mit ganz normalen, alltäglichen Schwierigkeiten bin. Und dass ich für mich selbst noch auf der Suche nach der einfachsten und besten Möglichkeit bin effektiver definierte Muskeln aufzubauen.

Wer seinen Stil gefunden hat, kann sich glücklich schätzen. Beim Training ist es bei mir bereits der Fall, nur in der Ernährung gibt es noch Optimierungsbedarf.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen praxisnahen Einblick ins Bodybuilding geben und freue mich natürlich über jede Frage und jeden Kommentar. Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Markus

Hallo Thomas,

vielen Danke das du wieder einmal so ehrlich und detailreich deine Situation und Pläne schilderst!

Nun habe ich eine Frage an dich: Was wirst du nach dem Training als Protein-Shake-Ersatz zu dir nehmen?

Ich habe auch schon oft überlegt auf das chemische Zeug zu verzichten, aber nach dem Sport ist doch so ein Eiweißgetränk ne ziemlich bequeme Art den Muskeln schnelle Proteine zur Verfügung zu stellen.

Ich bin gespannt auf deine Antwort und wünsche weiterhin viel Erfolg beim Training!

Markus

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Pascal

Mit Abstand einer der besten und interessantesten Artikel . Ich besonders wurde das auch mal testen. Bitte halt mich auf dem laufenden. Alle sagen es wurde nicht funktionieren Muskeln aufzubauen und kf gleichzeitig senken. Ich Teste gerade crea genic und fahre mit 500kcal plus. Bin eigentlich unzufrieden da ich gut zunehme aber leider auch viel am Bauch. Will nicht rumlaufen als ob ich schwanger war. Vll fahr ich lieber mit nem 30o Überschuss. Vll klappt dann kf Abbau und muskelaufbau. Oder soll ich auch ins defi?? Bitte halt mich auf dem laufenden würd mich echt interessieren. Wenn das funktioniert dann mach ich das auch.Hab derzeit kf laut Waage 13 prozent will auch wieder auf 8 runter dass der waschbrettbauch vor kommt. Bitte helf mir.

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Dave DEF

„Wenn ich davon ausgehe, dass mein Körperfettanteil nun bei rund 13% liegt (Schätzung, da ich nicht weiß wie viel Körperfett ich habe und im Moment auch keine Gelegenheit habe diesen zu prüfen) und ich 88,7kg wiege, entspricht das einem Fettanteil von genau 11,531kg. Das heißt, dass ich eine fettfreie Muskelmasse in Höhe von 77,169kg aufweise.“

HAHA! Ne, ist klar… Knochen wiegen nichts? Organe wiegen nichts? Bindegewebe? Allgemeine Flüssigkeitseinspeicherungen in Zellen und Blut… Witzige Rechnung aber in jedem Fall.

Mal ganz davon abgesehen, dass KFA schätzen so sinnvoll ist wie bei „Raten Sie wie viele Erbsen im Glas sind“-Gewinnspielen teilzunehmen.

Viel Erfolg trotzdem bei der Transformation! Nur diese Rechnerei würd‘ ich mir sparen in Zukunft. 😉

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Markus,

finde ich super, dass dir meine Vorgehensweise gefällt 🙂

Dem Thema Post-Workout-Shake widme ich wenig Aufmerksamkeit.

Ab und zu trinke ich einen einfachen Eiweiß-Shake in Wasser, meist esse ich jedoch kurze Zeit nach dem Training eine normale Mahlzeit bestehend aus Proteinen und Kohlenhydraten (je nach Phase).

Kurzum! Du musst keinen Eiweißshake nach dem Training trinken. Eine normale Mahlzeit reicht vollkommen aus.

Wie du es schon so schön gesagt hast, ist der Eiweißshake die bequemste Art Eiweiß zu bekommen 🙂

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Pascal,

Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist wirklich nicht ganz einfach.

Ich bin der Überzeugung, dass viele Athleten, die etwas massiver sind, zunächst eine Diät halten sollten. Dadurch verbrennen sie überschüssiges Körper, was der Definition zu Gute kommt.

Denn je definierter ein Athlet, desto massiver, muskulöser sieht er aus. Das beste Beispiel ist mein Vorbild in diesem Artikel, Lazar.

Er wiegt nur 88kg. Für einen Bodybuilder ein Witz, aber er sieht unglaublich massiv aus.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mein Körper während einer Diät bedeutend effizienter arbeitet und ich durch eine kontrollierte Schritt für Schritt Vorgehensweise Muskeln aufbaue/halte und Fett verbrenne.

Ich werde weiterhin berichten… im Moment läuft es super 🙂

Gruß

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dave,

danke für deinen Beitrag.

Nein, du hast mich etwas falsch verstanden oder ich mich unglücklich ausgedrückt. Meine Schätzung des Körperfettanteils beruht auf eine Messung wenige Wochen zuvor.

Natürlich ist meine Berechnung nicht der Stein der Weisen. Sie sollte nur der theoretischen Veranschaulichung und für mich als Orientierung bzw. Entscheidungshilfe dienen 🙂

Beste Grüße

Thomas

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