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Unvergesslich! Mein Personal Training mit Bodybuilding Legende Dorian Yates

Dorian Yates und Thomas Bluhm

„Das kann nicht sein! Hier bin ich sicher falsch“, war mein erster Gedanke. In den Videos und Erzählungen wird bei Dorian Yates Fitness Studio, dem Temple Gym, immer von einem Hinterhof Studio gesprochen. Aber hier gibt es Louis Vuitton und lauter Schikimiki Kram. Das Navi sagt weiterhin: „Hier bist du richtig!“

„Vielleicht gibt es in Birmingham noch eine andere Temple Street?“, dachte ich mir beim Weitergehen und schaute nur wenige Augenblicke später in eine scheinbar unbedeutende Nebenstrasse.

Hier sah ich dann, ganz am Ende in großen roten Lettern: Temple Gym! Mein Navi hatte also doch Recht.

Die Temple Street

Ich platzte fast vor Neugier und ging bis ans Ende der Nebenstraße. Alles wirkte wie in einer Aktionszene aus einem dieser Hollywood Filme. Als ich am Ende angekommen war, sah ich nur Mülltonnen und einen, sagen wir mal, unaufgeräumten Hinterhof 🙂

„Und wo ist hier der Eingang ins Temple Gym?“, stand ich mich selbst fragend da.

Als plötzlich jemand (nennen wir ihn mal „Hulk“) aus einer unscheinbar wirkenden, roten Tür kam, wusste ich, da ist er. Da ist der Eingang ins berühmte Temple Gym, wo Dorian Yates seinen Körper formte, um 6 Mal Mr. Olympia zu werden (1992-1997).

Nach ein paar Schritten in Richtung Eingang vernahm ich Musik, die immer lauter aus dem „Loch“ hervordrang. Ich blieb am Eingang stehen, hielt kurz inne und ging dann aufgeregt die steile Treppe abwärts.

Nachdem ich unten angekommen war und mich kurz umsah, wusste ich: „Ja, hier bin ich richtig!“

Im Eingangsbereich hingen die Medaillen vom Mr. Olympia Wettkampf und die Wände waren voll mit Postern von Dorian Yates, sowie jeder Menge berühmter aber auch unbekannter Bodybuilder.

Ich dachte nur: „Wow, ist das ein krasser Gegensatz!“

Man möchte annehmen, dass im Profi-Sport alles vom Feinsten ist. Schicke Geräte, Hightech-Maschinen und so weiter… Denkste!

Das Temple Gym ist genau das Gegenteil davon. Es ist ein Fitness Studio im Kellergewölbe, wo der Putz von der Decke bröckelt, die Geräte geflickt und die Hanteln total verrostet sind.

Jeder Trainingsbeginner hätte bei diesem Anblick sofort kehrt gemacht und jeder halbwegs normal denkende Erdenbürger hätte diesen Keller für einen Saustall erklärt.

Im Temple Gym

Bodybuilder scheinen etwas anders zu sein. Je gröber, je rauer, desto besser. Und das hier ist der Inbegriff davon. Das hier ist Hardcore. Das ist das Temple Gym. Eine echte Bruchbude, aber irgendwie saugeil!

Ja, der Temple Gym Mythos lebt 🙂

Keine Frage, hier ist die Zeit stehengeblieben. Alle Geräte, Hanteln und Maschinen stehen noch an genau den gleichen Stellen, wie vor fast 20 Jahren als Dorian das Hardcore Video „Blood & Guts“ drehte. Nichts wurde verändert, verschoben oder hinzugefügt.

Bei diesem Anblick freute ich mich wie ein kleines Kind. Der Traum eines jeden, ernsthaft trainierenden Bodybuilders wird hier wahr.

Kein Fitnessgedöns, keine glänzenden Maschinen, alles rostig und einfach nur absolut Hardcore!

Ich bin aus meinen Studios in good old Germany einiges gewöhnt, doch das hier übertrifft alles. Für mich im positiven Sinne, für jeden Aussenstehenden wahrscheinlich im Negativen 😉

Egal, es ist Hammergeil und genau das, was den Mythos Temple Gym ausmacht! Ich bin froh endlich im Mekka des Bodybuilding zu stehen…

Personal Training mit Dorian Yates

Entgegen meiner Erwartung war es recht einfach ein Personal Training mit Dorian zu vereinbaren. Seine freundliche Sekretärin Carla hatte alles in die Wege geleitet. Da Dorian abwechselnd in Marbella (Spanien) und zuhause in Birmingham (UK) lebt, stellte sie mich vor die Wahl, wo das Personal Training stattfinden soll.

Als eingefleischter Bodybuilder wollte ich in jedem Fall ins Temple Gym nach England. Hey, wenn dann richtig! Ich bin Bodybuilder, kein Strandposer 🙂

Vereinbart war der 9.10.2012 von 13.00 bis 15.00Uhr.

  • 1 Stunde Training
  • 1 Stunde Chat (Interview, Gespräch)

Glücklicherweise war es keine Massenabfertigung mit anderen Athleten. Ich bestand darauf allein zu trainieren, auch wenn das einen höheren Preis bedeutete. So hatte ich die Gelegenheit ALLE meine Fragen zu stellen.

Am gleichen Tag hatte jemand von 12.00 bis 13.00Uhr ein Personal Training mit Dorian gebucht, der nicht erschien. Mein Glück! Nachdem ich das erfuhr, fragte ich Carla, ob es nicht schon eher möglich sei mit Dorian zu trainieren. Das war kein Problem. Ein glücklicher Zufall, denn Dorian hatte so mehr Zeit für mich. In der Summe kamen wir auf rund 3 Stunden. Von 12.00 bis rund 15.00Uhr.

Dorian erschien pünktlich um 11.00Uhr im Temple Gym und absolvierte ein einstündiges Kettlebell Training.

Um 12.00Uhr ging es dann bei mir los.

Mein Trainingserlebnis mit Dorian Yates

Dorian Yates in BestformDorian´s Stärke war immer seine unglaubliche Rückenentwicklung. Ich wollte stets so sein wie er. Auf seine Frage hin, was wir heute trainieren, antwortete ich wie aus der Pistole geschossen: Back (Rücken).

Zunächst ging es zum Aufwärmen 5 Minuten auf den Crosstrainer, um das Herz-Kreislauf-System etwas in Fahrt zu bringen.

Ich wollte mit meinem typischen Trainingsplan loslegen, das heißt normalerweise mit Kreuzheben als erste Übung. Dorian meinte aber: „Du bist kein Powerlifter! Du bist Bodybuilder. Kreuzheben kommt zum Schluss.“

Ok, der Meister hatte gesprochen. Ich vertraute ihm und folgte seinem Rat.

Wir gingen zuerst an den Latzug. Dorian machte mir die anatomische Bedeutung des Latissimus deutlich und wies mich darauf hin, wie ich Latziehen zur Brust auszuführen und vor allem zu spüren habe.

Überzug Maschine von Nautilus

Dieser eine einzige Satz am Latzug war eine Art „Gefühls -und Aufwärmsatz“. Er diente nur der Demonstration. Dann ging es an die berühmte Überzug-Maschine von Nautilus. Sie isoliert den Latissimus und sorgt für dessen Vorerschöpfung.

Mit Hilfe der Vorerschöpfung kann der Rücken besser bis zum totalen Muskelversagen trainiert werden, ohne Einschränkung kleinerer Muskelbereiche, wie zum Beispiel dem Bizeps.

Ich hatte noch nie in einer derartigen Maschine gesessen. Die Übungsausführung war total neu für mich. Entsprechend gespannt war ich auf das Gefühl im Muskel.

Ich kann dir sagen: Es war hammer!

Den kompletten Lat zu 100% isoliert zu trainieren ist genial. Hätte ich dieses Gerät zuhause, würde ich drin schlafen 😉 Der Pump ist enorm und nicht zu vergleichen mit Überzügen mit Kurzhanteln oder am Kabelzug.

Hinten links in blau: Latzug-Maschine

Mit der einfachen Übungs-Ausführung war es aber nicht getan. Ich musste, angetrieben vom Mister Olympia, nach meinem Wiederholungsmaximum 2 negative Wiederholungen absolvieren, um so über die Grenzen hinaus ins Muskelversagen zu gelangen.

Dann ging es sofort weiter an eine Hammer Strength Latzug Maschine, in der ich eine klimmzugähnliche Bewegung mit Untergriff absolvierte. Der erste Satz war ein Aufwärmsatz. Im zweiten Satz ging es dann mit 2 Negativwiederholungen bis zum Maximum.

Dorian übernahm in den letzten beiden Wiederholungen einen großen Teil der positiven Bewegung. In der negativen Phase erschwerte er die Übung, um den negativen Bewegungsabschnitt noch intensiver zu gestalten.

So sah es dann aus:

Nachdem wir mit dieser Übung fertig waren, ging es direkt rüber zum Langhantelrudern vorgebeugt (mit Ristgriff). Diese Übung habe ich 1998, bereits wenige Monate nach Trainingsbeginn, in mein Training aufgenommen und begleitet mich bis heute.

Das ist die Übung, die Dorian Yates brutalen Rücken formte.

Auch hier absolvierte ich einen leichten Satz, gefolgt von einem schweren Arbeitssatz.

Bei dieser Übung spürte ich, wie stark mein Rücken bereits vorerschöpft wurde. Dementsprechend „leicht“ musste ich mein Gewicht wählen. Der Grundgedanke der Vorerschöpfung machte sich hier deutlich bemerkbar. Ich wollte mir jedoch nicht anmerken lassen, dass ich das Training schon hätte beenden und nach Hause gehen können.

Hey, immerhin stand eine Bodybuilding Legende neben mir und feuerte mich kräftig an. Ein Zeichen von Schwäche und Dorian hätte mir sicher in den Hintern getreten 😉

LanghantelrudernIn deutlicher Erinnerung blieben mir Dorians Worte, dass es vollkommen ok sei, wenn man die letzten Wiederholungen beim Langhantelrudern etwas dynamischer gestaltet. Das heißt, Schwung ist erlaubt und sogar erwünscht. Da man beim Langhantelrudern nur schlecht negative Wiederholungen machen kann, sollte ich durch leichten Schwung den letzten Rest aus der Übung und meinen Muskeln holen. Mit Hilfe seiner Anfeuerungsrufe holte ich den letzten Rest aus mir heraus.

Nach dieser Übung merkte ich, was High Intensity wirklich bedeutet! Mein Magen drehte sich und ich musste mir kurzzeitig überlegen, ob es nicht vielleicht ne gute Idee ist mal kurz auf die Toilette zu gehen.

Mir war im wahrsten Sinne des Wortes kotzübel.

Ich hatte keine Zeit brechen zu gehen und die schönen Nährstoffe zu verschwenden, die ich vor dem Training in Form von einem Eiweißshake zu mir nahm. Und ich war im Temple Gym. Dem Fitness Studio der Champions.

Es ging direkt weiter zur Übung Rudern im Sitzen:

Wie schon bei allen anderen Übungen auch, zeigte mir Dorian die Ausführung und wies mich auf die explosive, positive Phase der Bewegung und die konzentrierte, langsame Phase hin. Die Atmung war dabei sehr wichtig. Ich sollte so viel Luft holen, wie nur irgend möglich. Beim Anspannen ausatmen und beim Entspannen einatmen. Die klassischen Grundregeln beim Hanteltraining!

Ich fühlte deutlich den Pump in meinem gesamten Rücken. Ein herrliches Gefühl 🙂

Der krönende Abschluss des Rückentrainings bildete Kreuzheben. Dorian betonte bei seiner Übungspräsentation, dass ich die Hantel nicht wie beim klassischen Dreikampf bis zum Boden bringen soll, sondern nur bis knapp unter die Knie bewegen darf. Das Ziel ist es den Rücken zu stimulieren und nicht die Beine!

Neben den ganzen anderen Bodybuildern, fühlte ich mich wie ein blutiger Anfänger.

Nachdem ich mit Kreuzheben durch war, wusste ich warum Dorian den besten Rücken der Welt hatte.

Nauilus BizepsmaschineEr sah mir im Gesicht an, dass ich fertig war, doch mein Trainingsplan sah noch ein Bizepstraining vor. Dorian meinte: „Willst du wirklich noch Bizeps machen?!“. „Na klar! Wenn, dann richtig“, dachte ich 🙂

Nach einer kurzen Verschnaufpause ging es dann an die von Arthur Jones entwickelte Bizeps-Maschine von Nautilus. Sie isoliert, ähnlich wie die Überzugmaschine, zu 100% den Bizeps. Das Ziel ist auch hier: Vorerschöpfung!

Ich habe starke Probleme meinen Bizeps isoliert zu stimulieren. Meist beteiligen sich die Schultern an der Bewegung. Dank der anatomisch korrekten und vollkommen isolierenden Bewegung dieser Bizepsmaschine, war das kein Problem mehr.

Dorian legte für mich das Gewicht rauf. Im Arbeitssatz machten wir dann zwei zusätzliche, negative Wiederholungen. Irgendwann mittendrin habe ich nicht mehr gemerkt, ob ich die Bewegung allein absolviere oder nicht. So „tot“ war mein Bizeps.

Das war aber noch nicht alles. Es folgten SZ-Curls. Hier fiel mir eines sehr stark auf. Die SZ-Stange war viel stärker gebogen als alle anderen SZ-Stangen in deutschen Studios. Das hatte zur Folge, dass die Bewegung sich ganz anders anfühlte. Viel direkter und schonender für die Handgelenke. Ich glaube ich habe dann mit lächerlichen 25kg fünf Wiederholungen allein herausgeholt. Das vorangegangende Rückentraining und die Isolation des Bizeps in der Nautilus-Maschine haben ihren Teil dazu beigetragen. Mit Dorians Hilfe kamen noch 2 negative Wiederholungen hinzu. In der negativen Phase drückte Dorian das Gewicht bewusst herunter, um die Intensität noch weiter zu erhöhen.

Done! Wir waren fertig… ich war fertig 😉

Der Trainingsplan:

  • 5 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
  • 1 Satz Latziehen zur Brust
  • Übung 1 : Überzüge (3 Sätze bestehend aus 2 Aufwärmsätzen + 1 Arbeitssatz)
  • Übung 2: Latzugmaschine mit Untergriff (2 Sätze bestehend aus 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz)
  • Übung 3: Langhantelrudern vorgebeugt (2 Sätze bestehend aus 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz)
  • Übung 4: Rudern sitzend (2 Sätze bestehend aus 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz)
  • Übung 5: Kreuzheben (2 Sätze bestehend aus 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz)
  • Übung 6: Bizeps an der Nautilus Maschine (2 Sätze bestehend aus 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz)
  • Übung 7: SZ-Curls (2 Sätze bestehend aus 1 Aufwärmsatz, 1 Arbeitssatz)

Es war ein super Training und hat enorm viel Spaß bereitet.

Man merkte deutlich, dass Dorian ein echter Profi ist. Nach der ersten Übung wusste er sofort, welche Gewichte für mich die richtigen waren. Ich machte nie mehr wie 8 Wiederholungen. Obwohl ich meine Trainingsgewichte fein säuberlich notiere, überlies ich die Entscheidung dem Meister. Das war auch gut so, denn die Kombination der Übungen, die Intensität und die Isolation würfelten meine Leistung total durcheinander.

Leider kann ich nicht sagen, welches Gewicht ich für die einzelnen Übungen verwendete. Ich war zu sehr damit beschäftigt 100% zu geben und meinen Mageninhalt zu behalten. In der Zwischenzeit versuchte ich mit meiner noch verfügbaren Kraft die Weisheiten des 6 fachen Mister Olympia aufzusaugen.

Das Interview

Nachdem ich mich wieder etwas vom Training gefangen und geduscht hatte, gingen wir gemeinsam zum „Chat“ in ein nahegelegenes Restaurant. Dorian bestellte Spaghetti mit Hähnchen, ich ein superleckeres Rindersteak.

Ich war erstaunt, wie offen und direkt Dorian auf meine Fragen antwortete.

Erwartet hatte ich einen doch eher verschlossenen Pro-Bodybuilder, der seine „Geheimnisse“ lieber für sich behält.

Die folgenden Fragen stammen aus meinem Artikel „Fragestunde mit Dorian Yates„. Die dazugehörigen Antworten entsprechen sinngemäß Dorians Antworten (leider hatte ich nicht die Möglichkeit das Interview via Video aufzunehmen).

Hattest du einen Trainer oder Mentor?

Nein, all das Wissen über Training und Ernährung eignete er sich aus Büchern an.

Er folgte seiner Logik und hörte viel auf seinen Körper. Einiges lernte er auch von Mike Mentzer.

Wie sah ein typischer Tag als Profi-Bodybuilder aus?

Wortwörtlich übersetzt: essen, schlafen, trainieren. Sein ganzes Leben war darauf ausgerichtet das Maximale aus seinem Körper zu holen.

Wie viele Kalorien hast du in der Massephase und in der Diät zu dir genommen?

Circa 6000 bis 6500 Kcal in der Off Season und 4000 Kcal in der Wettkampfvorbereitung.

(Zur Erinnerung: Dorian wog in Wettkampfform 120 kg. 4000 Kcal sind mehr als gerechtfertigt. In der Offseason waren es auch schon mal knappe 140kg.)

Wie hast du es geschafft so trocken zu werden?

Er schreibt das seiner Genetik und dem dauerhaft schweren Training zu. Das Profi-Bodybuilder anabole Steroide nehmen, ist kein Geheimnis. Entgegen der allgemeinen Vorgehensweise während einer Wettkampfvorbereitung zum Muskelschutz mehr „Stoff“ zu nehmen, ging er den umgekehrten Weg. Er nahm weniger. Im Umkehrschluss bedeutet das weniger Wasserspeicherung und eine bessere Definition.

Interessant fand ich auch seine Anmerkung, dass die derzeitige Bodybuilding-Elite schlechter als noch zu seiner Zeit ist. Einzig Phil Heath und Kai Greene sind ganz gut, meinte er. Der Rest ist zu weich und spielt damit auf den massiven Steroid-Konsum an. Viele Athleten, so Yates, gleichen schlechtes Training und schlechte Ernährung mit mehr Stoff aus. Aus Frust nicht voran zu kommen, wird einfach die Dosis erhöht, doch ab einem gewissen Punkt ist der Körper nicht mehr in der Lage diese Mengen korrekt umzusetzen. Das Ergebnis sind dann Gesundheitsschäden und eine besch… ene Form.

Wenn man sich die heutigen Athleten anschaut und mit Ikonen wie Shawn Ray oder Flex Wheeler vergleicht, wird deutlich was Dorian meint. Die extreme Definition und messerscharfe Härte ist bei vielen Athleten nicht mehr da.

Wie hast du dich motiviert?

Er setzte sich monatliche Miniziele. Beispielsweise 10kg mehr bei den Kniebeugen oder 0,5kg mehr Körpergewicht. Die Zielen war klein und leicht zu erreichen.

Als er mit dem Bodybuilding begann, war es nicht sein Ziel Mr. Olympia zu werden. Er trainierte einfach und erkannte schnell, dass er gut im Bodybuilding ist. Nachdem er die ersten Meisterschaften gewann, setze er sich neue Ziele.

Woher hast du dein Wissen über Training und Ernährung genommen?

Aus Büchern, auf Basis von Logik, Experimenten und von Mike Mentzer.

Welche Körperbereiche könnte ich bei mir noch verbessern?

Nachdem ich mit dem Training fertig war, bat ich Dorian um einen Formcheck. Ihm fiel mein schwacher Beinbizeps und meine Waden auf. Der Rest, so meinte er, sind „pretty good“. (Danke 🙂 )

Wie sah deine Wettkampfvorbereitung aus (Training, Ernährung, Kardio etc.)?

Sein Training änderte Dorian in der Vorbereitung kaum. Er trainierte weiterhin sehr schwer mit 6 bis 8 Wiederholungen, nur mit zusätzlichen Kardioeinheiten.

Also keine 20 Wiederholungen, um zu „definieren“ 😉 Die Definition erzielt man über die Ernährung, so Dorian.

Ist Obst wirklich wichtig?

Nicht wirklich, so Yates.

Wie hältst du dich jetzt in Form (Training, Ernährung)?

Aufgrund von Verletzungen kann er nicht mehr ganz so schwer trainieren. Vor allem seine Schulter bereitet ihm Probleme. Übungen wie Bankdrücken etc. sind für ihn völlig ausgeschlossen. Seine gute Genetik hilft ihm in Form zu bleiben.

Hast du regelmäßig Bluttests gemacht?

Nein.

Muss ich meinen Trainingsplan regelmäßig ändern?

Nein. Die einzige Änderung, die Dorian machte, war ein Wechsel zwischen sehr intensiven und sehr leichten Trainingsphasen. Meist absolvierte er für 6 Wochen ein Training mit maximaler Intensität, gefolgt von 2 Wochen leichtem Training.

Sein Training blieb über Jahre hinweg immer gleich.

Wichtig ist der Fortschritt.

Wenn man eine bestimmte Art zu trainieren für sich gefunden hat, welche konstante Fortschritte bedeutet, warum das Training dann ändern, so Dorian?!

Welcher Wiederholungsbereich ist optimal?

6 bis 8

Wie lange darf ich maximal Diät halten?

So lange, wie ich möchte, meinte er.

Wie ernähre ich mich optimal nach einer Diät weiter?

Ich habe Dorian von meiner Transformation 2012 erzählt und ihm gesagt, dass ich eigentlich schon seit Anfang des Jahres auf Diät bin und vor habe es bis Dezember zu bleiben, um meine Form konstant zu verbessern. Er meinte jedoch, dass meine Form schon ganz gut ist.

Wenn ich nun darauf abziele Muskeln aufzubauen, wird sie automatisch noch besser. Eine Idee, die mir so noch gar nicht in den Sinn kam.

Welche Nahrungsergänzungsmittel hältst du für sinnvoll?

Ganz klassisch Proteinpulver und dann noch hochdosiert Vitamin C. Für mich empfahl er 3g Vitamin C pro Tag (3g sind heftig, wenn man bedenkt, dass 80mg die empfohlene Tagesdosis RDA sind).

Hinzu kommt noch Glutamin und Creatin, sowie hochdosiert probiotische Bakterien in Tablettenform, um die Aufnahme der Nährstoffe zu verbessern.

Wie verbessere ich schwache Muskelbereiche?

Durch Änderung des Fokus.

Wenn man schwache Muskelbereiche hat, sollte man diese in den Vordergrund stellen und ihnen mehr Aufmerksamkeit schenken.

Das heißt jedoch nicht mehr Training!

Ein Beispiel:

Meine Waden sind schwach. Ich trainiere sie am Ende eines Beintrainings. Laut Dorian müsste ich nichts weiter tun als sie an den Anfang des Beintrainings zu stellen, um so die Energie und Aufmerksamkeit auf die Waden zu lenken.

Wie trainiere ich meine Waden richtig (Bewegung)?

Dorian sah, dass meine Waden etwas hinterherhinken. Ich erklärte ihm, dass ich Schwierigkeiten damit habe sie beim Training richtig zu fühlen.

Er meinte, dass ich eventuell Blockaden im Rücken habe, die mich daran hindern meine Waden korrekt zu stimulieren und ich einen Chiropraktiker aufsuche soll.

Wie hat sich dein Training im Vergleich zu deinen aktiven Zeiten verändert? Was tust du heute nicht mehr? (Frage von Marco)

Wie weiter oben schon beantwortet, trainiert Dorian nicht mehr so schwer und muss um seine Verletzungen herum trainieren.

Wie sehr veränderte sich der Alltag desto mehr man an Muskeln zugelegt hat (Gewohnheiten, Freizeitaktivitäten und Ähnliches)? (Frage von Nico)

Leider nicht direkt beantwortet.

Wie reagierten Familie und Freunde auf diesen Sport? (Frage von Nico)

Vor allem seine Eltern waren zu Beginn überhaupt nicht davon begeistert, als Dorian mit dem Bodybuilding begann.

Nach seinen ersten Erfolge legten sich die Zweifel.

Gab es jemals den Punkt, wo es zu hart war und man einfach alles hinschmeißen wollte? (Frage von Nico)

Nein. Er setzte sich nicht zu sehr unter Druck und ging immer Schritt für Schritt vor.

Es gab natürlich harte Zeiten. Aufgeben kam für ihn nicht in Frage.

Was hältst du von Periodisierung im Training oder wie sollte die “Abwechslung” im Kraftraining für maximale Hypertrophie ausschauen? (von Thomas)

Periodisierung ja, aber nur in Bezug zur Intensität. Das heißt das gleiche Training, jedoch einmal hochintensiv und einmal etwas leichter.

Anmerkungen:

Leider habe ich nicht in Erfahrung bringen können, wie er zum Bodybuilding kam und wie ein typischer Ernährungsplan zu seinen Bestzeiten aussah. Ich denke aber nicht viel anders wie der Ernährungsplan, den er für mich erstellte:

Mein Ernährungsplan von Dorian Yates

Temple Gym Impressionen

Hier geht´s ab zum Temple GymEingang Temple Gym

Temple GymTemple Gym Theke

Temple Gym EingangTemple Gym Inside
Temple Gym mit geflickten GerätenTemple Gym Hanteln

Temple Gym LaufbänderTemple Gym Nautilus Überzug Maschine

Temple Gym Nautilus Bizeps MaschineTemple Gym Gerätepark

Temple Gym GeräteTemple Gym Hantelbereich

Temple Gym Heavy WeightsTemple Gym Curls

Temple Gym PosterTemple Gym verrostete Hanteln

Temple Gym GewölbeTemple Gym Kurzhanteln

Was habe ich gelernt?

Es war nicht nur ein unvergessliches Erlebnis mit meinem Vorbild Dorian Yates zu trainieren, sondern auch eine komprimierte Lehrstunde in Sachen Muskelaufbau.

Ich habe unglaublich viel gelernt. Über mich, meinen Körper und dem Bodybuilding-Sport insgesamt.

Meine Aha-Erlebnisse möchte ich hier mit dir teilen, um dich so vor Fehlern zu bewahren und deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.

Wenn man schon sehr lange trainiert, hört man irgendwann nichts mehr neues. Irgendwann ist ein Punkt erreicht, an dem man fast alles weiß. Einzig und allein das Bild über das, was wirklich für rasantes Muskelwachstum wichtig ist, verändert sich. Es wird viel klarer und es erscheint wie selbstverständlich.

Die wohl wichtigste Erkenntnis, die ich aus dem Training und den Gesprächen mit Dorian Yates gelernt habe ist:

Muskelaufbau ist super einfach!

Es werden unzählige Theorien verbreitet, unzählige Trainingsmethoden propagiert und es gibt unzählige Trainingsmöglichkeiten. Das ist alles gut und schön, nur nützt es überhaupt nichts, wenn man sich davon ablenken lässt und seinen geradlinigen Weg verlässt.

Beim Muskelaufbau zählt nur ein Punkt: Konstanz!

Du kannst mit dem besten Plänen der Welt trainieren, die beste Genetik der Welt haben oder auch die beste Sportnahrung der Welt zu dir nehmen. All das ist absolut nutzlos, wenn du das Training schleifen lässt, wenn deine Ernährung nur ab und zu gut ist oder du von Verletzungen oder Krankheiten zurückgeworfen wirst.

Man braucht nur einen einfachen Trainingsplan, der Spaß bereitet und bei dem man sich wohl fühlt. Dann befolgt man einen einfachen Ernährungsplan. Die Zauberformel wird komplett, wenn man die Zutat „Konstanz“ mit ins Spiel bringt und das Training, sowie die Ernährung über Jahre hinweg immer und immer und immer wieder befolgt ohne sie zu ändern!

Es ist total egal, ob man 10kg im ersten Jahr aufbaut. Wichtig ist, was man in 5 oder 10 Jahren erreicht.

Den wohl größten Fehler, den wahrscheinlich 99% aller Athleten machen (mich eingeschlossen), ist es zu ungeduldig mit dem Muskelaufbau zu sein! Das führt dazu, dass man sich ablenken lässt, seine Pläne über den Haufen wirft und so im Endeffekt viel länger benötigt.

Stell dir vor, du setzt dich nicht unter Druck und baust nur lächerliche 3kg Muskeln pro Jahr auf. Das sind in 5 Jahren satte 15kg Muskelmasse. Nun stell dir vor, wie 15kg pures Muskelfleisch mehr an deinem Körper aussehen würde?!

Heftig oder?

Das ist die Power der „Konstanz„.

Bodybuilding ist ein Sport, den man sein Leben lang macht. Was sind da schon 5 Jahre?!

Die wahre Power der „Konstanz“ wird mir erst jetzt, nach 15 Jahren Bodybuildingtraining, in vollem Maße bewusst.

Wäre ich geduldig gewesen und hätte ich von Beginn an nur einen einzigen Trainingsplan befolgt und meine Ernährung voll unter Kontrolle gehabt, würde ich jetzt wahrscheinlich auf einem ganz anderen Niveau stehen.

Ja, ich gebe zu, dass ich mich nur allzuoft habe verführen lassen. Ich bin viele Umwege gegangen, die nicht nötig waren und mich Zeit gekostet haben.

Mache nicht den gleichen Fehler! Vertraue deinem Training und sei geduldig!

Und das habe ich auch noch für mich mitgenommen:

  • Wenn man etwas erreichen will, erfordert es konsequente Hingabe und Schritt für Schritt Ziele.
  • Dass man einen Trainer nicht braucht, er aber eine unglaubliche Hilfe darstellt.
  • Dass die wahre Power in den einfachen Dingen steckt.
  • Dass man logisch Vorgehen sollte.
  • Dass man zuerst immer auf seinen Körper hören und von ihn lernen sollte.
  • Dass vieles aus Zeitschriften und Co. Quark ist.

Abschliessende Worte

Nachdem ich aus Birmingham wiedergekehrt war, setzte sich in meinem Kopf das gesamte Bild über Bodybuilding und Muskelaufbau neu zusammen. Es wurde viel klarer. Ich hoffe mir ist es gelungen dir die Wichtigkeit von Spaß am Training und der Ernährung, sowie das Erfolgsgeheimnis „Konstanz“ deutlich gemacht zu haben!?

Ja, du kannst den Körper deiner Träume aufbauen, wenn du dir selbst genügend Zeit dafür gibst.

Niemand ist von heute auf Morgen erfolgreich geworden. Es gehört immer eine große Portion Arbeit dazu.

In einer ohnehin schon superkomplizierten Welt bin ich froh, dass der menschliche Körper so herrlich einfach funktioniert 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Du hast Fragen? Dann zögere nicht und schreibe mir unten ins Kommentarfeld 🙂 Ich freue mich drauf!

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Marco

Einfach nur hammermääässig Thomas! Wirklich.. Das man so etwas erleben kann/darf ich ultramässig klasse 🙂 Mein Traum wäre es mal mit Phil Heath und Hany Rambod zu trainieren, ich bin ja grosser Verfechter des FST-7 Trainings =).
Danke für den coolen Artikel!

Liebe Grüsse
Marco

Reply
Daniel

Hey Thomas,
ein super genialer Artikel. Macht richtig Spaß zu lesen und die Videos sind der Hammer. Wahnsinn mit so einer Legende zu trainieren.

Ich geben dir auch vollkommen recht, langfristiger denken, und sich keinen Stress machen. Aber konstant zu trainieren, das muss immer Pflicht bleiben!!!

Reply
Thomas Bluhm

Danke Marco… ich hoffe dich ein bisschen motiviert zu haben 😉

Keep on Pumping

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hi Daniel,

super, danke für dein Feedback 🙂

Du hast es auf den Punkt gebracht!

Beste Grüße

Thomas

Reply
Mark

Hallo Thomas,

Ich habe diesen Artikel geradezu verschlungen. Prima! Bin begeistert!

Soweit ich weiß, hat Yates immer nach dem HIT Prinzip trainiert – oder? Was fuer ein Training hast Du mit ihm durchgezogen? HIT? Einsatz? Mehrsatz?

Danke + sportliche Grüße,
Mark

Reply
Thomas Bluhm

Hi Mark,

cool, dass ich dich etwas motivieren konnte 🙂

Du hast Recht. Wir haben nach einer etwas abgewandelte HIT-Methode trainiert.
Das heißt mit 2 Sätzen pro Übung.
Satz 1 diente dem „Aufwärmen“ bzw. „Einfühlen“.
Satz 2 war der eigentliche Arbeitssatz mit negativen Wiederholungen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
MoosBummerl

Was für ein tolles Erlebnis, was für ein informativer Bericht; Klasse!

Das hat Spass gemacht zu lesen und irgendwie keimt dann auch der Wunsch auf, Dir auf den Spuren zu folgen und sich auch mal in die heiligen Katakomben zu begeben.

Ein lesenswerter Beitrag…

Reply
Florian

Hey Thomas,
ein wirklich klasse Artikel! Ich hab ihn mit begeisterung gelesen.
Wie ging es deinem Rücken, am nächsten Tag?

Welche Übung würdest du für das Homegym (Hantelbank, Latzugstation)empfehlen um den Lat vorzuermüden, wie Dorian es dir empfohlen hat?

LG, Flo

Reply
Sammy

Hi Thomas,

Gratulation zum super spannenden Artikel. Vielen Dank dafür, ich lese wirklich sehr gern Deine epischen Berichte.

Viele Grüße

Sammy

Reply
Thomas Bluhm

Hi Florian,

ich muss ehrlich gestehen, dass ich nach dem Training mit Dorian noch nie so einen vollständigen Pump im Rücken hatte.

Erstaunlicherweise stellte sich kein Muskelkater ein 😉

Du kannst zuhause gern Überzüge auf der Bank oder am Latzug machen.

Schau mal hier:
http://www.youtube.com/watch?v=jX28Nyac0xI

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Danke dir 🙂

Reply
Tobias Fendt

Geil 🙂 Respekt!! Der Temple Gym ist ja mal Hammer!

Reply
Transformation 2012 – Ergebnisse, 5 Lektionen und eine coole Überraschung | Bodybuilding 2.0

[…] du den Artikel über mein Personal Training mit Dorian Yates gelesen hast, dann weisst du auch warum Mein neues, altes Training macht mir superviel […]

Reply
Michael Hellmanns

Hallo!
Ein großes Kompliment von mir für deinen sehr guten und ausführlichen Bericht.
Ich selber bin ein großer Anhänger von DY und hatte seine Karriere und weiteren Lebenslauf verfolgt.
Sein Rückentraining ist bis heute für mich wie eine Religion und trainiere nach demselben Schema .Ich selber mache immer am Anfang Überzüge mit Kurzhantel und versuche den Lat zu isolieren , seine Überzugmaschine ist wirklich der Hammer und sucht seinesgleichen.Auch das Langhantelrudern führe ich in zwei Versionen aus -Rist und reverser Griff – soweit ich mich erinnere machte DY Rudern früher im reversen Griff, hatte er mal erwähnt warum er wieder wechselte (Verletzungsbedingt ?)
Ich weiß seine (DY)Richtlinie der enge Griff beim Zug ist da der Lat mehr belastet wird wie im breiten Griff.
Vielen Dank nochmal für deine Berichte !!
War wirklich eine Motivation!
Gruß Michael aus Frankfurt am Main

Reply
Nico Häßlich

Ich sag nur eins: Geil!

Danke für die Beantwortung meiner Fragen! Vielen Dank für diesen Bericht: Ich sag es nochmal: Geil!

Beste Grüße
Nico

Reply
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal?

[…] ich im letzten Jahr ein Personal Training mit Dorian Yates hatte, wollte ich wissen, wie viele Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau sind. Dorian Yates […]

Reply
Adam

Du hast meinen Neid :-P.
Dorian Yates ey…!
Hast beim Training ordentlich rumgeschrien?? 😛

Grüße.
Adam

Reply
Jusup

Frage, zu Ernährungsplan:

Was ist das um 11 uhr und 17 Uhr vor „/water“?

Und bei 5.30 Uhr und 10.30 Uhr?

Danke, ein echt klasse Bericht..

Reply
Mathieu

Hallo Thomas!

Genialer Artikel, danke dass du diesen mit uns teilst!

Wie waren die Pausen gestaltet in der Einheit, wie üblich 1 Minute zwischen den Sätzen und Übungen?

Würde mich über eine Antwort sehr erfreuen!

Reply
Athletic Greens – Die Supernahrungsergänzung

[…] Muskelwachstum stattfinden. Völlig logisch oder? Das meinte auch schon Dorian Yates, der mir bei unserem gemeinsamen Training bestimmte Bakterien als Nahrungsergänzungsmittel empfahl, um so die Nährstoffaufnahme zu […]

Reply
Geist-Muskel-Verbindung: Was ist das und warum ist sie so wichtig für den Muskelaufbau? | Bodybuilding 2.0

[…] ich im letzten Jahr bei Dorian Yates war, fragte ich ihn um Rat. Meine Waden sind mein absoluter Schwachpunkt. Sie wollen einfach nicht […]

Reply
peter külzer

hallo thomas!
ich habe mir deinen neusten bericht betreffend dorian yates angesehn.was ich bei dem rückentraining nicht verstehe,wie ist der trainingsplan zu verstehn.man macht einen oder zwei aufwärmsätze mit mittlerem gewicht und dann direkt einen satz bis zum versagen.kann man es so verstehn.
und dieses prinzip gillt auch für alle anderen muskel gruppen.
l.g peter aus köln

Reply
peter külzer

hallo thomas!
1.wie lange kann man dieses hit-training absolvieren.
2.schreibe mir doch mal den ganzen trainingsplan auf.
vielen dank
l.g peter aus köln

Reply
peter külzer

hallo thomas!
erst einmal ein kompliment für deine tolle seite.
ich habe mir das inerview von dorian yates durch gelesen.betreffend des trainingsplanes hätte ich eine frage.dorian schreibt das er 6 wochen sehr hart trainiert hat,und 2 wochen leicht.hier nun meine frage.
1.hat sich für das leichte training der plan geändert.andere satzzahl,oder anderer wiederholungs bereich.
2.bleiben die übungen die gleichen.
l.g peter aus köln

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Bodybuilding Training: Was sollte man beachten? 10 einfache Tipps

[…] Lektion habe ich bei meinem Treffen mit Dorian Yates […]

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bektesh

Hallo,

Schade das DY, dir „bewusst“ nicht seine Wissensquellen verraten wollte, wir wissen alle, welche Personen er zu danken hat. Und schade auch dass er immer noch, obwohl er eine Bizeps-Ruptur hatte, das Positiv explosive Training Propagiert. „Explosive Training is simply Stupid“ (Arthur Jones).

Ansonsten Top , Dein Bericht!!!

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Uwe

Hallo Thomas,

erst jetzt habe ich den wirklich interessanten Bericht über dein Training mit Dorian Yates gelesen. Außer meinem Neid hätte ich noch eine Frage:

Wie viele reine Trainingssätze empfiehlt Dorian Yates für die einzelnen Muskelgruppen, bzw. für große und kleine Muskelgruppen?

Ich danke dir jetzt schon fürs Antworten.

Viele Grüße, Uwe

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Thomas Bluhm

Hi Uwe

Dorian macht immer nur 1 Arbeitssatz pro Übung.

LG
Thomas

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