5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Transformation 2012 – My Mission to Definition

Kalenderwoche 15 ist nun fast vorbei und ich möchte dir in diesem Artikel die Ergebnisse der letzten 7 Wochen vorstellen, sowie meine Strategie für die nächsten Wochen und Monate erläutern.

Die Ergebnisse meiner letzten Auswertung findest du in diesem Artikel: „Transformation 2012 – In 8 Wochen zum Muskelfreak?! Meine ausführliche Auswertung

Was ist geschehen?

Als ich mich gerade im Spiegel betrachtet habe, war ich etwas enttäuscht. Ich sehe zwar äußerst massiv aus und habe in den letzten Wochen sehr gut an Kraft und Muskelmasse zugelegt, aber meine Definition lässt wirklich zu wünschen übrig! Der Grund für meine schlechte Definition ist schnell gefunden.

Es ist meine Ernährung, die im Moment mehr schlecht als recht ist.

Ich gestehe mich schuldig in den letzten Wochen meine Ernährung vernachlässigt zu haben.

Zum einen habe ich zu wenig Kalorien verzehrt und zum anderen meine Nährstoffverteilung über den Haufen geworfen, wie die folgenden Grafiken zeigen:

Kalorien

Kalorienverteilung

Meiner Meinung nach habe ich mir somit selbst die Möglichkeit genommen mehr Muskeln und mehr Kraft aufzubauen, sowie eventuell Körperfett zu verlieren.

Ich betone immer wieder die Wichtigkeit der Ernährung, denn sie entscheidet letztendlich über Sieg und Niederlage, über definierten Muskelaufbau oder schlichte Muskelmasse. Jetzt hat es mich erwischt 😉

Wer erwartet in der Schule oder im Studium gute Noten zu bekommen (Muskelaufbau), ohne dafür zu lernen (Ernährung), der wird sicher bitter enttäuscht werden.

Mögliche Gründe

Ich habe mich gefragt, warum ich meine Ernährung habe schleifen lassen. Ich bin schnell zu dem Schluss gekommen, dass es in erster Linie zwei Ursachen hatte. Die erste ist, dass ich recht viel unterwegs war und nicht wirklich die Geduld und Zeit fand meine Ernährung entsprechend zu gestalten!

Auf der anderen Seite, Ursache Nummer zwei, fehlt mir ein fester Rahmen, der es mir ermöglicht meine Ernährung kontrolliert anzugehen.

Hinzu gesellt sich noch ein hektischer Alltag, bei dem ich nur selten die Geduld finde meine Ernährung einzuhalten.

Stress und Zeitdruck sind zwei Faktoren, die dazu geführt haben, dass ich meine Ernährung nebenbei geführt habe.

Ich habe für mich erkannt, dass eine gute Vorbereitung und nur wenige Minuten Zeit am Tag bereits ausreichen, um die genannten Probleme und Ursachen zu umgehen.

Wenn man im Voraus eine gewisse Nahrungsmittelauswahl zur Verfügung hat und einige Rezepte beziehungsweise Nahrungsmittelkombinationen für sich dauerhaft nutzt, so kann man selbst mit geringem Zeiteinsatz viel erreichen.

Weitere Einflussfaktoren

Zu den eben beschriebenen Ursachen gesellen sich noch weitere 4 Faktoren, die sich meiner Meinung nach bei mir negativ auf meine Ernährungsverhalten ausgewirkt haben:

  1. Leichter Zugang zu „Verführungen“ (es waren stets Süßigkeiten im Haus)
  2. Ablenkung durch Familienmitglieder und Freunde (Geburtstage, Feiern etc.)
  3. Verlust der Aufmerksamkeit (Scheissegal-Effekt)

Auswertung Körperdaten

Startwerte (1.3.2012) – Endwerte (12.4.2012)

  • Körgergewicht: Start = 91kg, Ende = 91,5,d.h.: +0,5kg
  • Körperfett: Start = 13,6%(3/25/18), Ende = 13,3% (3/24/18),d.h.: -0,3%
  • Bauchumfang: Start = 91cm, Ende = 91,5cm,d.h.: +0,5cm

Auswertung Kraftdaten

Vergleich der Kraftdaten aus dem Jahr 2011 mit den aktuellen Kraftwerten aus 2012

Ziele (alte Leistungsdaten aus dem Jahr 2011)

Brust:

  • Bankdrücken = 130kg x 3
  • Fliegende = 2x45kg x 7
  • Schrägbankdrücken in der Multipresse = 110kg x 6 (erreichen am 3.2.2012)

Schultern:

  • Schulterdrücken mit KH = 2x40kg x 7
  • Schulterdrücken frei = 85kg x 4

Rücken

  • Klimmzüge zur Brust = 20kg x 4
  • Latziehen zur Brust = 105kg x 6

Ergebnisse (in Kalenderwoche 14 aus 2012)

Brust:

  • Bankdrücken = 115kg x 7 (-15kg)
  • Fliegende = 2×47,5 x 3 (+2×2,5)
  • Schrägbankdrücken in der Multipresse = 110kg x 6 (erreicht am 3.2.2012)

Schultern:

  • Schulterdrücken mit KH = 2×35 x 7 (-2x5kg)
  • Schulterdrücken frei = 85kg x 3 (-1 Wdh)

Rücken

  • Klimmzüge zur Brust = 10kg x 4 (-10kg)
  • Latziehen zur Brust = 105kg x 5 (-1 Wdh)

Auswertung der Leistungsdaten

Obwohl ich in mehr als 50 % der oben aufgeführten Übungen meine alten Leistungsdaten nicht erreicht habe, bin ich dennoch mit meiner Leistung zufrieden.

Der Grund liegt darin, dass ich bei all meinen Übungen meine Ausführungstechnik erheblich verbessert habe. D.h., dass ich die jeweilige Übung nun zu 100 % kontrolliert bewege, die negative Phase der Bewegung betone und die positive Phase explosiv gestalte.

Meine Ausführungstechnik ist bedeutend besser geworden und legt die Betonung somit viel stärker auf den Muskel.

Je kontrollierter und langsamer eine Übung ausgeführt wird, desto mehr Kraft (Muskelkontraktion) ist notwendig, um diese auszuführen. Kein Schwung, kein Reissen und keine schnellen Bewegungen mehr.

Meine Kraftleistung ist zwar nur annähernd auf meinem alten Niveau, doch kann diese durch eine wesentlich verbesserte Übungsausführung relativiert werden.

Qualität steht vor Quantität!

Was lief gut?

Ohne Zweifel lief das Training hervorragend!

Mein jetziger Trainingsplan ist genau auf mich zugeschnitten. Er verbindet Spaß und Effektivität perfekt.

Was kann ich noch verbessern?

Obwohl ich mit meinem bestehendem Training mehr als zufrieden bin, möchte ich dieses dennoch abändern. Der Grund liegt im Trainingssystem selbst.

Da ich mich für Hochintensitätstraining entschieden habe, besteht die Schwierigkeit darin dauerhaft eine hohe Intensität im Training zu erzeugen. Das erfordert viel Motivation und viel Einsatz. 2 Punkte die ich nicht immer aufbringen kann.

Je größer die Intensität wird, desto  größer werden die Anforderungen an den Körper.

Auf der anderen Seite brauche ich mehr Abwechslung und denke, dass aus körperlicher Sicht eine differenzierte Trainingsplangestaltung mir im Moment sehr gut tun wird.

In meiner allerletzten Trainingseinheit in diesem Zyklus war die Intensität dermaßen hoch, dass ich volle 2 Tage an extremer Erschöpfung litt. Nun, wenn man professioneller Bodybuilder ist mag das vielleicht tragbar sein, jedoch als Hobbyathlet schränkt dies Lebensqualität spürbar ein. Man ist matt, müde und hat zu nichts Lust bzw. Energie.

Das Ziel mit meinem Training und meiner Ernährung ist es meinen Körper optisch zu verbessern und auf der anderen Seite leistungsfähiger und gesünder zu machen. Dies erreiche ich jedoch nicht, wenn mich das Training derart erschöpft, dass in anderen Lebensbereichen eingeschränkt bin bzw. werde.

Aus diesem Grund werde ich meinen zukünftigen Trainingsplan etwas abändern und so flexibel gestalten, dass ich damit einen effektiven Muskelaufbaureiz erziele ohne mich in meiner Lebensqualität, im Spaß oder in meiner Gesundheit einschränken zu müssen.

Hochintensitätstraining stellt zwar die effizienteste Form des Trainings dar, jedoch nicht immer die beste.

Ich denke, ich werde dazu in den nächsten Wochen noch einige Ausführungen in einem weiteren Artikel hier im Blog machen und die vor sowie Nachteile von Hochintensitätstraining genauer beleuchten.

Die Strategie – My Mission to Definition

Das Ziel

Das Oberziel für 2012 ist meine absolute beste Form. Um dies zu erreichen muss ich Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Ich bin der Meinung, das ich den Muskelmasseanteil aus 2011 bereits erreicht habe. Daher geht es mir jetzt in 1. Linie darum diesen Anteil zu halten/zu vergörßern und Stück für Stück Körperfett zu verbrennen.

Eine Diät möchte ich jetzt noch nicht starten, sondern zunächst abwarten wie mein Körper auf einfachste Ernährungsweisen und leicht geänderte Trainingseinheiten reagiert.

Ich möchte herausfinden, wie ich langfristig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kann ohne ins Extrem zu gehen.

Da viele Athleten einen attraktiven und leistungsfähigen Körper aufbauen möchten, ohne sich durch Training oder Ernährung zu sehr einschränken zu müssen, werden meine Erfahrungen mit dieser Strategie in mein Produkt, Das Muskelaufbau Vollpaket namens „Die Wahrheit über Muskelaufbau“, einfließen.

Das zukünftige Training

„Back to the Roots“ heißt das Motto meines neuen (alten) Trainings in den kommenden Wochen. Das heißt weg vom Hochintensitätstraining und wieder hin zum Volumentraining mit diesem klassischem 4er Split Trainingsplan:

Montag

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Sit-Ups
  • Crunches

Dienstag

  • Klimmzüge zur Brust
  • einarmiges Rudern auf der Bank
  • Klimmzüge mit Untergriff
  • Überzüge am Kabelzug
  • Schulterheben

Donnerstag

  • enges Bankdrücken
  • Dips
  • Trizepsdrücken einarmig hinter dem Kopf
  • Wadenheben sitzend
  • Wadenheben stehend

Freitag

  • Langhantelcurls
  • einarmige Curls sitzend
  • Schulterdrücken mit KH
  • Nackendrücken in der Multipresse
  • Seitheben

Trainingsbedingungen:

  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum
  • Trainingsplan bleibt für 4 Wochen konstant ohne jegliche Änderung

Wie auch in den letzten Wochen lasse ich das Beintraining außen vor um eine ohnehin schon mächtigen Oberschenkel an meinen Oberkörper anzupassen.

Die zukünftige Ernährung

Getreu meinen Prinzipien alles zu vereinfachen, habe ich mir einen wirklich simples Ernährungssystem ausgedacht.

Es ist so einfach, dass ich mich ärgere, nicht schon früher darauf gekommen zu sein.

Und so aufgebaut:

  1. Energiebedarf und Nährstoffverteilung festlegen.
  2. Nahrungsmittel bestimmen, kaufen und über den Tag verteilt einplanen.
  3. Jeden Tag das gleiche, zu den gleichen Zeiten essen, für eine Woche lang.

Die Kontrolle der Kalorienaufnahme pro Tag ist langfristig zwingend notwendig, kann allerdings nervig werden. Da ich eh oft die gleichen Nahrungsmittel esse und kein Problem damit habe meine Mahlzeiten stets gleich zu gestalten, habe ich mich dazu entschieden an jedem Tag der Woche das gleiche zu essen.

Um etwas Abwechslung in meine Ernährung zu bringen, werde ich jede Woche neu planen.

Das Schöne ist, dass ich mir mit dieser Vorgehensweise keine Gedanken mehr um die Kalorienaufnahme machen muss, die Nahrungsmittel schnell zubereitet sind und man nur einmal in der Woche Lebensmittel kaufen muss.

Kalorienmenge:

  • 2.700

Nährstoffverteilung (*NEU*):

  • Eiweiß: 50%
  • Kohlenhydrate: 25%
  • Fett: 25%

In den kommenden Wochen werde ich meine Nährstoffverteilung zu Gunsten von mehr Eiweiß abändern. Statt 40 % meiner Kalorien aus Eiweiß zu beziehen, sind es nun 50 %. Auf der anderen Seite ist die Aufnahme der Kalorien durch Kohlenhydrate und Fett um jeweils 5 % gesunken.

Ich bin gespannt wie sich die neue Kalorienverteilung auf meine Körperzusammensetzung auswirkt.

Sportnahrung

Die Einnahme von K-OTIC habe ich seit dem 30. März 2012 abgebrochen. Ich konnte keinerlei Kraftzuwachs, Muskelmassezuwachs oder sonstige Verbesserungen feststellen. Schade eigentlich…

Sonstige Anmerkungen

In Kalenderwoche 15 mache ich Trainingspause.

An jedem Sonntag werde ich einen so genannten „Schlemmertag“ einlegen, an dem ich nach Herzenslust alles essen kann und werde, wonach mir gerade ist.

Da ich keine Diät mache, gestehe ich es mir ein bei Bedarf Fast Food oder Schokolade auch während der Woche zu essen. Im Gegensatz zu den letzten Wochen, wo dies sehr häufig vorkam, werde ich mich jedoch zusammenreißen und versuchen meinen Ernährungsplan zu befolgen.

Abschließende Worte

Ich freue mich auf meinen neuen Trainingsplan und bin voller Zuversicht, das ich mit meinem neuen Ernährungssystem meine Ernährung besser in den Griff bekommen werde.

Ich hoffe, ich konnte dir mit dieser Auswertung einen kleinen Einblick in meine Trainings -und Ernährungsgestaltung geben!? Vielleicht konntest du den ein oder anderen oder Tipp für dich dabei herauslesen.

Wie du sicher mitbekommen hast, bin ich selbst auch nur ein Mensch, der sich ab und zu den schönen Sachen des Lebens geschlagen gibt und stets auf der Suche nach der persönlich besten Lösung ist.

Wenn du einen Plan, eine Anleitung, ein System brauchst, um zu lernen wie auch du besser, einfacher und schneller Muskeln aufbauen und Fett zu verlieren kannst, dann teste doch einfach mein Muskelaufbau Vollpaket.

Mit besten Grüßen

Thomas

P. S.: Du hast Fragen zu diesem Artikel? Dann schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich beantworte deine Frage gern versuche dir bestmöglich weiterzuhelfen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 2 Kommentare
Fabian.Polo

hi ich hab mal ne allgemeine frage . Ich binn massig gebaut trainiere etw seit 2-3 jahren und schaffe es aber nie so richtig definiert zu sein also so viel fett habe ich auch nicht aber mein ziel richtig durchtrainiert mit wenig fettgehalt zu haben habe ich nicht geschafft

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Fabian,

Um deinen Speck weg zu bekommen, ist eine kalorienreduzierte Ernährungsweise notwendig.

Ich habe selbst schon einige Diäten absolviert und empfehle dir die Metabole Diät. Mehr Informationen dazu findest du unter folgendem Link:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten

Was sagst du dazu?

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?