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Transformation 2012 – In 8 Wochen zum Muskelfreak?! Meine ausführliche Auswertung

Es sind schon wieder 4 Wochen seit meiner letzten Auswertung vergangen und ich möchte dich diesem Artikel an meinen neuen Ergebnissen teilhaben lassen.

Etwas wehmütig blicke ich auf die letzten 8 Wochen (seit dem Start meiner Transformation 2012) zurück und muss sagen: „Wow, wie schnell die Zeit doch vergeht oder?!“

Obwohl ich bei den folgenden wirklich guten Ergebnissen allen Grund zur Freude haben müsste, bin ich überhaupt nicht zufrieden.

Das liegt in erster Linie an meinem persönlichen Einsatz, der in den letzten Wochen zu wünschen übrig lies. Das betraf vor allem das Training. Ich fühlte mich schlapp, teilweise erschöpft und hatte nicht mehr diesen Leistungswillen beziehungsweise die innere Bereitschaft 110% zu geben.

Nichtsdestotrotz ging es ein kleines Stückchen vorwärts. Wenn ich diese „Performance“ über die nächsten Wochen und Monate halten kann, sollte ich mehr als zufrieden sein!

Wahrscheinlich hat mich wieder einmal der böse „Ungeduldsteufel“ erwischt. Dabei muss ich es selbst doch am besten wissen, wie in diesem Artikel beschrieben. Leider kann es nie schnell genug gehen oder? 🙂

Körperdaten

In der folgenden Tabelle findest du meine Körperdaten in der Übersicht:

Startwerte am 04.1.2012

Endwerte am 1.3.2012

Differenz

Körpergewicht in kg

89kg

91kg

+2kg
Körperfettgehalt in %

13,3% (3/26/16)

13,6% (3/25/18)

+0,3%* (?)
Oberarm rechts in cm

43

43,5

+0,5
Oberarm links in cm

42

43

+1
Unterarm rechts in cm

32

33,5

+1,5
Unterarm links in cm

32

32,5

+0,5
Oberschenkel rechts in cm

66

67

+1
Oberschenkel links in cm

65

66

+1
Waden rechts in cm

40,5

41

+0,5
Waden links cm

41

41

0
Bauch (um Bauchnabel) in cm

92

91

-1

Anmerkungen:

Alle Messwerte wurden „raw“ aufgezeichnet. Das heißt am Morgen und ohne jegliches Aufpumpen.

*An dieser Stelle muss sich wahrscheinlich ein Messfehler eingeschlichen haben. Ich habe am Bauch abgenommen (-1cm), doch mein Körperfett ist angestiegen.

Auswertung der Körperdaten:

Obwohl ich in keinster Weise direkt meine Beine trainiert habe, haben sie einen Zentimeter an Umfang gewonnen. Besonders krass finde ich den Zuwachs an den Unterarmen. Ich kann mir durchaus denken, worin sich dieser begründet.

Das Training mit freien Gewichten, vor allem mit Kurzhanteln, erfordert unglaublich viel Unterarmkraft. Diese ist zwingend notwendig, um genügend Stabilität zu gewährleisten.

Hier zeigt sich wieder einmal, wie effektiv freie Gewichte sind. Je freier, desto besser.

Ernährung

An meiner Ernährung habe ich, seit meinem letzten Artikel über die Verbesserung meines Ernährungsplans, nichts verändert.

  • Kalorien pro Tag: 2.700
  • Nährstoffverteilung: 40/30/30 (EW/KH/Fett)
  • 4 Mahlzeiten pro Tag
  • Supplemente: ESN Whey Protein, 1 x Magnesium, 1 x Calcium, 1 x Multivitamin, 1 x Vitamin C pro Tag

Ich muss sagen, dass mir die Einteilung in 4 Mahlzeiten pro Tag sehr entgegen kam. Damit konnte ich meine Ernährung insgesamt besser kontrollieren und es ermöglichte mir diese besser einzuhalten.

Ich habe in den letzten 4 Wochen verstärkt auf die Dokumentation aller Nahrungsmittel geachtet und mich intensiv darum bemüht mein Kalorienbudget von 2.700Kcal pro Tag nicht zu überschreiten, wie die folgenden Daten beweisen:

Die rote Linie markiert mein Kalorienbudget. Die blaue Linie zeigt die tatsächlich konsumierten Kalorien. Verbesserungsbedürftig sind natürlich die extremen Kalorienüberschreitungen an einigen Tagen. Und ich muss gestehen die Qualität der Nahrungsmittel, sowie die Abwechslung in der Auswahl der Lebensmittel, ist im Moment eher suboptimal und kann für die Zukunft verbessert werden.

Da ich NOCH keine Diät durchführe, genehmige ich mich an einigen Tagen (außerhalb meines regulären Esstages am Sonntag) „schlechte“ Nahrungsmittel und gebe mich dem Genuss hin. Das heißt ein Besuch bei McDonalds, ein Döner oder etwas Schokolade hier und da waren in den vergangenen Wochen keine Seltenheit 😉

Trotzdem habe ich versucht die Anzahl der Kalorien pro Tag in Grenzen zu halten (was mir auch ganz gut gelungen ist) und die Nährstoffverteilung zu berücksichtigen. Letzteres habe ich zu meiner Überraschung sehr gut bewerkstelligen können, wie die folgende Übersicht zeigt:

Anhand der obigen Grafiken erkennst du die durchschnittlich zugeführte Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett pro Tag in letzten 4 Wochen (rechts), sowie deren Verteilung in Prozent (links). Zeitraum: vom 3.2.2012 bis 3.3.2012

Kraftleistungen

Die folgende Auflistung enthält einige ausgewählte Übungen für bestimmte Muskelbereiche. Zu jeder dieser Übungen habe ich mir vor 4 Wochen ein festes Kraftziel gesetzt. Diese Ziele habe ich leider nicht ganz erreicht (daher meine leichte Enttäuschung).

Dennoch konnte ich einen erheblichen Kraftzuwachs feststellen, obwohl ich mein Trainingspensum von 5 auf 4 Übungen heruntergefahren habe.

Mein Training blieb seit meiner letzten Trainingsplan-Änderung konstant. Das heißt: 3 Trainingseinheiten pro Woche, ein Ganzkörpertraining, 6 bis 10 Wiederholungen, 4 Übungen und 3 Sätze pro Übung pro Training. Der letzte Satz einer jeden Übung wurde als Dropsatz ausgeführt.

Die folgende Auflistung zeigt die Verbesserung meiner Kraftleistungen:

Brust

  • Bankdrücken: Start = 110kg x 6, Ende =  120kg x 5, d.h. +10kg
  • Schrägbankdrücken in der Multipresse: Start = 100kg x6, Ende = 115kg x 5, d.h. +5kg
  • Fliegende: Start = 2x45kg x 6, Ende = 2x45kg x 6, d.h. +0kg

Rücken

  • Latziehen zur Brust mit Untergriff: Start = 110kg x 6, Ende = 120kg x 3, d.h. +10kg
  • Klimmzüge zur Brust: Start = 0kg x 8, Ende = 10kg x 5, d.h. +10kg

Schultern

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Start = 2x40kg x 6, Ende = 2x45kg x 3, d.h. +5kg (pro Seite)
  • Schulterdrücken frei: Start = 65kg x 8, Ende = 75kg x 5, d.h. +10kg

Die folgende Grafik zeigt die Leistungssteigerung in den letzten 4 Wochen:

Wichtige Anmerkungen:

Ich habe, inspiriert durch das Colorado Experiment, in den letzten 4 Woche eine Qualitätsoffensive in mein Training eingeführt.

Das heißt,

  • ich habe extrem auf die korrekte Ausführung jeder Übung geachtet,
  • habe Schwung absolut vermieden und
  • deutlich die negative Phase einer Bewegung betont,
  • sowie versucht den vollen Bewegungsradius maximal zu durchschreiten.

Was lief gut?

Ich bin sehr zufrieden mit meinem Trainingsplan, sowie mit der Gestaltung meines Trainings an sich. Die Aufteilung in 3 Einheiten pro Woche, die ich jeweils am Mittwoch, Freitag und Sonntag durchführe, erlaubt mir viel persönlichen Freiraum und ein optimales Verhältnis zwischen Anspannung (Training) und Entspannung (Erholung).

Das verringerte Trainingsvolumen und die gleichzeitig erhöhte Intensität bereiten mir sehr viel Spaß und sind optimal auf meine Bedürfnisse abgestimmt. Auch wenn diese Art von Training (Hochintensitätstraining) geistig sehr anspruchsvoll ist und es viel Motivation erfordert 110% in einen Satz zu legen, ist es genau die Herausforderung, die ich im Moment benötige.

Neben dem Training, verbessert sich meine Ernährung ebenfalls Stück für Stück. Wie ich weiter oben bereits angedeutet habe, fügen sich 4 Mahlzeiten pro Tag hervorragend in meinen Tagesablauf ein ohne diesen zu stark einzuschränken und ohne Einbußen beim Muskelaufbau (und der Fettverbrennung) hervorzurufen.

Da ich mit meiner Form überhaupt nicht zufrieden bin, erspare ich dir vorerst Fotos von mir 😉

Wo kann ich mich noch verbessern?

Qualität gewinnt! Immer und überall.

Daher werde ich in den kommenden Wochen versuchen die Qualität im Training und in der Nahrungsmittelauswahl weiter zu erhöhen.

Und ich werde muss unbedingt eine weitere, ausgleichende Sportart betreiben, um meine allgemeine Beweglichkeit, sowie meine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

In den vergangenen Jahren habe ich sehr deutlich festgestellt, dass eine gute Ausdauerleistung einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Training und auf das allgemeine Wohlbefinden hat.

Mit dem Ehrgeiz bestimmte Kraftziele zu erreichen, sinken bei mir die Wiederholungszahlen. Aus diesem Grund werde ich in Zukunft versuchen stets eine für mich optimale Wiederholungszahl von durchschnittlich 8 zu erreichen und versuchen diese nicht zu unterschreiten.

Was habe ich gelernt?

  • Dass man stets zu 100% ehrlich zu sich selbst sein sollte.
  • Dass Qualität weit über Quantität steht.
  • Dass weniger oftmals mehr ist.
  • Dass Leistung kopfsache ist.
  • Dass JEDER einzelne Tag zählt (Jedes Training und jeder Tag mit korrekter Ernährung).
  • Dass es egal ist, wie hervorragend man heute ist.
  • Dass es einzig und allein zählt, wie gut man über Wochen, Monate und Jahre ist.
  • Dass ich vom Körpertyp eher endomorph bin.

Wie sieht meine Strategie für die nächsten Wochen aus?

Nun, wie ich zu Beginn des Jahres beschrieben habe, ist es mein primäres Ziel zunächst meine alte Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen, um dann in eine Diät zu gehen. Leider habe ich diese in den ersten 8 Wochen nicht erreicht (hhmm… arrgg…). Schade, denn ich bin nur in einigen Punkten knapp gescheitert.

Wie geplant, habe ich in dieser Woche (Kalenderwoche 9), eine Trainingspause eingelegt, um Energie und Motivation für die nächsten Wochen zu sammeln.

Ich denke, dass ich mein altes Leistungsniveau in den nächsten 4 Wochen erreichen werde (wenn ich mir selbst in den Hintern trete und Gas gebe 😉 ).

Als kleinen Kickstarter werde ich im nächsten Trainingszyklus das Produkt von EFX namens K-OTIC einsetzen. Es ist eine Mischung aus Kre-Alkalyn, Koffein und weiteren Substanzen. Ich verspreche mir sehr viel von diesem Nahrungsergänzungsmittel, da ich in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen mit Creatin im Allgemeinen, sowie ganz besonders mit Kre-Alkalyn gemacht habe.

Selbstverständlich kannst du einen ausführlichen Test inklusive Erfahrungsbericht von mir erwarten. Ich freue mich schon riesig auf den Einsatz und die mögliche Wirkung von K-OTIC.

In der folgenden Übersicht habe ich einige Referenzübungen plus Leistungsdaten aufgelistet. Diese stammen aus dem Jahr 2011 und stellen meine alte Leistungsfähigkeit dar, die ich in den nächsten 4 Wochen erreichen möchte:

Brust:

  • Bankdrücken = 130kg x 3
  • Fliegende = 2x45kg x 7
  • Schrägbankdrücken in der Multipresse = 110kg x 6 (erreichen am 3.2.2012)

Schultern:

  • Schulterdrücken mit KH = 2x40kg x 7
  • Schulterdrücken frei = 85kg x 4

Rücken

  • Klimmzüge zur Brust = 20kg x 4
  • Latziehen zur Brust = 105kg x 6

Meine momentane Ernährungsweise behalte ich bei. Das Training werde ich in den kommenden Wochen wieder etwas leicht abändern.

Die Änderung wird voraussichtlich nur die Anzahl der Übungen betreffen, die ich wahrscheinlich erhöhen werde. Auf der anderen Seite werde ich dann die Anzahl der Sätze reduzieren, um das Gesamttrainingsvolumen konstant zu halten. Wie und was, erfährst du in einem separaten Artikel in den nächsten Tagen 🙂

Jetzt bist du dran

Welche Verbesserungen konntest du in den letzten Wochen erzielen?

Mein Ziel mit diesem Blog ist es zu informieren, zu motivieren und zu aktivieren.

Informiert habe ich dich und hoffentlich auch ein Stückchen motiviert!? Den letzten Teil, die Aktion, das Tun, kann ich dir leider nicht abnehmen.

Ich möchte jetzt von dir wissen:

  1. Konntest du dich in den letzten Wochen (Trainingsgewichte) steigern?
  2. Welche Punkte haben dein Training und deine Ernährung verbessert?
  3. In welchen Bereichen möchtest du dich in den nächsten Wochen verbessern?

Mit diesen 3 einfachen Fragen möchte ich dich „aktivieren“ und dich bitten deine Erfahrungen und deine Erfolge einfach unten im Kommentarfeld zu notieren.

Vergiss nicht. Wer schreibt, der bleibt! Das heißt, wenn du dich schriftlich deinen Zielen verpflichtest und ehrlich deine Ergebnisse „zu Papier“ bringst, wirst du langfristig ALLES erreichen.

Beste Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Martin

Ein Top Post!

Sehr schöne Übersicht deiner Fortschritte, man merkt du willst deine Jahresziele durchziehen.

Weiter So!

Auch mehr solcher Beiträge!

Zu meinem Training, es schleift! Aber ich gelobe Besserung! 🙂

Beste Grüße

Reply
Robert

Hi, heute Startete meine Diät für den Sommer, ich habe 8 Wochen angepeilt. Von den maßen die du oben gepostet hast, bin ich sehr ähnlich, nur etwas leichter. Was mich aber wundert ist sind die KCAL. Ich starte meine Diät mit 3200 kcal und gehe allmählich auf 2600 runter – ichmuss dazu sagen LowCarb. Damit ich überhaupt zulege muss ich ca. 3800 kcal futtern. Gibt mir etwas zu Rätseln. Sollte ich mit weniger Starten?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Robert,

keine Sorge. Da ich kein körperlich aktiver Mensch bin, viel zuhause arbeite und kaum weitere sportliche Aktivitäten durchführe, brauche ich entsprechend weniger Kalorien 🙂

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Diät.

Wenn du Lust hast, dann poste mir doch einfach deine Ergebnisse und teile sie hier im Blog mit anderen?!

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Martin,

danke für deine Motivation 🙂

Im Moment bin ich noch sehr unzufrieden und freue mich auf die nächsten Tage, an denen ich wieder ins Training kann.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Transformation 2012 – Mit dem neuen Trainingsplan soll es krachen | Bodybuilding 2.0

[…] 'de', parsetags: 'explicit'}gapi.plusone.go();EmailNach meiner letzten Auswertung war ich etwas frustriert. Ich wollte in nur 8 Wochen an meine Leistungsfähigkeit aus 2011 […]

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