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Transformation 2012 – Der Start

Nachdem ich 2011 meine beste Form aller Zeiten erreicht hatte, verlor ich die Motivation. Und so kam es, dass ich das Training und die Ernährung schleifen lies. Das hieß, dass ich nur noch 1 Mal in der Woche trainierte und das noch nicht einmal besonders ehrgeizig.

Was dann passierte, kannst du dir sicher denken… ich baute Muskelmasse ab und nahm Körperfett zu. Entsprechend ist momentan also meine Form. Man könnte diese jetzt auch als „besch&§en“ bezeichnen. Bilder möchte ich dir an dieser Stelle ersparen 😉

Allerdings brauchst du dir keine Sorgen machen, denn die Pause bzw. der Abstand von einem kontrollierten Training und begrenzten Ernährungsmöglichkeiten tat mir äußerst gut. In den 14 Jahren, in denen ich jetzt trainiere, aß ich stets kontrolliert und trainierte strikt nach Plan. Es kam keine einzige Woche vor, in der ich nicht mein tägliches Eiweiß konsumierte oder das Training mal Training sein lies.

Dementsprechend war diese „kleine Pause“ Balsam für meinen Kopf und Körper.

Was ich daraus gelernt habe ist, dass etwas Abstand ein Weg ist, um weiter nach vorn zu kommen. Getreu dem Motto: „Ein Schritt zurück und zwei Schritt vorwärts“.

2012 möchte ich dafür nutzen, meine Form wieder auf Ausgangsniveau zu bringen, wie ich sie bereits 2011 erreicht hatte und sie zu übertreffen.

Ich möchte dich von A bis Z daran teilhaben lassen, um dir zu zeigen, was WIRKLICH für den Aufbau schöner Muskeln notwendig ist. Um dir zu zeigen, dass es eigentlich ganz einfach ist und um dich zu motivieren mit mir gemeinsam diesen Weg zu beschreiten 2012 zu „unserem “ Jahr“ zu machen.

Aus diesem Grund entstand die Idee einfach eine Art Artikelserie zu veröffentlichen, in der ich meine Vorgehensweise, meine Planung, Gedanken und Gefühle in einer Art Tagebuch festhalte.

Normalerweise notiere ich alles separat und frei von jeglichen Einblicken von außen. Mit diesem Vorgehen möchte ich dir zum ersten Mal enthüllen, wie ich in den vergangen Jahren meine extremen Figurveränderungen erreicht habe und ich möchte dich motivieren deinen Hintern von der Couch zu bekommen, um deinen Body endlich auf Vordermann zu bringen.

Bist du motiviert? Ja? Ich auch und würde sagen: Jetzt geht´s los 🙂

Eine kurze Einleitung:

Zwischen Weihnachten und Neujahr habe ich eine Woche komplett pausiert und die Zeit genutzt, um mich zu regenerieren, um mir meinen Zielen bewusst zu werden und um meine Strategie für 2012 festzulegen.

Mein Körper ist jetzt zwar nicht zu 100% jungfräulich, was das Training anbelangt, jedoch denke ich, dass ich jetzt eine hervorragende Ausgangsbasis für einen schnellen Aufbau von Muskeln habe.

Clever gemanaged und gut geplant sollte ich daher äußert schnell an Muskelmasse zulegen und meine Ausgangsform in kürzester Zeit wieder erreichen.

Die Strategie für 2012:

Völlig falsch wäre es in einem untrainierten Zustand oder als Beginner mit 100% zu starten. Das heißt mit dem schwersten Gewicht und anspruchsvollen Trainingsplänen. Wichtig ist, sich langsam zu steigern. Schritt für Schritt. Eines nach dem Anderen.

Aus diesem Grund beginne ich mit einer so genannten Muskelaufbau-Phase, die ich für circa 8 Wochen beibehalte. Das Ziel ist mein altes Kraftlevel wieder zu erreichen und langsam einen Rhythmus für meine Ernährung zu finden. Die Ernährung ist das A und O, um eine entsprechend ansehnliche Figur zu formen.

Kalenderwoche 1 bis 8 – Die Muskelaufbau Phase

Ziel: Erreichen des alten Kraftlevels, Muskelaufbau, Ernährung finden

Aufbau des Trainings:

  • Ganzkörpertraining
  • 5 Übungen pro Training
  • 6 bis 10 Wiederholungen pro Übung
  • 3 Sätze pro Übung
  • 3x Mal in der Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Ich nutze bewusst ein einfaches Ganzkörpertraining, da es mir erlaubt innerhalb einer Woche den gesamten Körper 3 Mal zu trainieren. Das heißt, ich stimuliere im Gegensatz zu einem 3er Split meinen gesamten Körper in einem Monat 12 Mal anstatt nur 4 Mal. Theoretisch erreiche ich somit 3 Mal schneller mein Ziel.

Aufbau der Ernährung:

Zunächst heißt es meinen Energieumsatz bestimmen. Dazu werde ich einige Tage meine Ernährung dokumentieren. Steht der Energieumsatz fest, stelle ich meine Nährstoffverteilung langsam in Richtung metabol um. Das heißt 40% meiner Kalorien stammen dann aus Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 20%.

Die Kalorienzufuhr bleibt knapp unter dem Niveau meines Energiebedarfes (ca. 100kcal), um einen erneuten Fettansatz zu vermeiden und evtl. Fett zu verbrennen. Mal schauen wie mein Körper darauf reagiert.

Danach ist es wichtig, meine Ernährung Schritt für Schritt meinem Tagesablauf anzupassen. Das ist wohl der schwierigste Part, denn Gewohnheiten in der Ernährung zu ändern, sind für viele (mich eingeschlossen), die größte Hürde.

Aufbau der Erholung:

Kalenderwoche 9 ist Trainingspause

Da ich 2011 für mich festgestellt habe, dass ich trotz „nur“ viermaligem Training zu viel trainiert habe, werde ich 2012 bewusst alle 6 bis 8 Wochen eine Trainingspause einlegen. Damit möchte ich die Erholung und im Umkehrschluss meinen Muskelaufbau beschleunigen. Ich denke es ist nämlich bedeutend weniger Training nötig als man denkt. Nun möchte ich herausfinden, ob ich trotz reduziertem Training genauso viel Muskelaufbau möglich ist. Stichwort MinMax-Prinzip. Das heißt mit den minimalsten Mitteln das Maximalste erreichen.

Auf der anderen Seite bin ich der Meinung, dass sich in den vergangenen Jahren bei mir eine Verschiebung in Richtung Anspannung (Training) vollzogen und damit das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung (Erholung) zu Gunsten des Ersteren verschoben hat.

Auf der Motivation:

Was wäre ein Projekt ohne Ziele!? Nur ein Wunsch ohne echtes Verlangen, würde ich sagen. Aus diesem Grund ist es EXTREM wichtig seine Ausgangswerte zu notieren und Ziele festzusetzen.

Wenn man anhand objektiver Zahlen sehen kann, was man erreicht hat, ist das ein toller Motivationsschub und sorgt für unglaublichen Ehrgeiz. Probiere es einfach mal aus… und du wirst erstaunt sein… Vertrau mir!

Aus diesem Grund habe ich hier meine Startwerte notiert, sowie meine Ziele zum Ende des Jahres und meine Endwerte vom vergangenen Jahr, um dir zu zeigen, dass ich wirklich nur wenig trainiert habe 😉

1 Jahr, das heißt 365 Tage (ok, in diesem Jahr 366), um sich zu verbessern.

Endwerte am

26.7.2011

Startwerte am 4.1.2012

Endwerte am

31.12.2012

Körpergewicht in kg

86

89kg

87

Körperfettgehalt in %

6,8% (2/9/13)

13,3% (3/26/16)

6%

Oberarm rechts

42,5

43

43

Oberarm links

41,5

42

42

Unterarm rechts

32,5

32

32,5

Unterarm links

32

32

32

Oberschenkel rechts

64

66

64,5

Oberschenkel links

63,5

65

64

Waden rechts

40,5

40,5

41

Waden links

41,5

41

42

Bauch (um Bauchnabel)

82,5

92 (oh man bin ich dick geworden…)

80

Wie geht es weiter?

Die erste Phase steht fest, die Ziele sind gesetzt und jetzt heißt es nur noch TUN… den Hintern hochbekommen und das machen, was nötig ist, um die Ziele zu erreichen.

Da in gewisser Weise Ziele immer Wunschvorstellungen sind, wird es mit Sicherheit vorkommen, dass ich einige Änderungen in meinem „Kurs“ im Verlauf des Jahres vornehmen werde, um das Ziel zu erreichen.

Private Angelegenheiten kommen dazwischen, Prioritäten ändern sich, Krankheiten treten ein, Verletzungen entstehen und und und… Doch für mich und dich sollte das klar sein und entsprechend Änderungsmaßnahmen mit einkalkuliert werden.

Ich werde dich selbstverständlich auf dem Laufenden halten und dich, wie versprochen, an meinem Prozess teilhaben lassen. Neben der Verbesserung meiner Form, ist es mein Ziel zu zeigen, dass ich lebe, was ich in meinem Produkt „Die Wahrheit über Muskelaufbau“ lehre und um zu beweisen, dass meine Tipps wirklich erfolgsversprechend sind.

Mir ist es eine herzensangelegenheit dir zu helfen und dich zu motivieren, den Traum eines attraktiven, leistungsstarken Körpers nicht nur zu träumen, sondern in die Realität umzuwandeln. Wenn man es einmal geschafft hat, ist es ein tollen, erhebenes Gefühl, das selbstbewusst macht.

Lass uns dieses Gefühl gemeinsam geniessen!

Beste Grüße und auf 2012

Thomas

P.S.: Willst du 2012 die Form deines Lebens erreichen? Dann schreibe einfach unten ins Kommentarfeld „Ich bin dabei“ und verabschiede dich damit von deinem alten Körper. Ich freue mich darauf dich zu motivieren 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 20 Kommentare
Ozan

könntest du deinen trainingsplan evt posten?

Antworten
Ozan

auch die zeit der pausen zwischen den sätzen die du machst würde mich interessieren 😛

Antworten
Marco Cappellin

Hi Thomas
Lange niochts gehört.. dachte mir doch, das da bei dir auch irgendetwas nicht stimmt momentan;-) aber however! Nicht schlimm.. Ich bin auch dabei und gebe nun vollgas bis Juli 2012.. 5-7x die Woche 20min HIIT Cardio auf dem Crosstrainer, Ernährung nach IF mit strikten Kalorien Vorgaben und hartes 2er Split Training 4x die Woche.. Let’s go heavy!
Grüsse aus der Schweiz
Marco

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Matze

Ich bin dabei!

Antworten
Tobias

Hey Thomas,

da zeigt sich wieder, wie wichtig auch mal eine Pause sein kann! Jetzt geht´s wieder mit frischer Power an die Hanteln… 🙂

Antworten
Stefan

Ich bin dabei 😀 aber kannst du mir vll ein paar tipps geben wie ich mich beim Training agressiver machen kann? Oft ist es so, vielleicht kennst du das auch dass man sich für die letzten 2 (sehr brennenden und schmerzhaften) nicht motivieren kann. Ich hör dann auch meistens aus dem Grund auf weil ich Angst ich pack das Gewicht nicht mehr und es fliegtm mir gleich auf den Schädel bsp. Bankdrücken
Lg Stefan

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Stefan,

sehr schön… du weißt, dass du am Ende des Jahres hier Rechenschaft ablegen musst oder !? 🙂

Lass und gemeinsam wachsen!

Für mehr Motivation schaue ich mir gern Bodybuilding Vidoes an, wie diese hier:
http://www.got-big.de/Blog/mrzhasni-die-besten-bodybuilding-videos-fur-mehr-motivation-beim-training/

oder hier:
http://www.got-big.de/Blog/bodybuilding-training-videos-best-of-motivation/

Jetzt geht´s ins Training!!!!

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Tobi,

die Pause tat verdammt gut!!!

Manchmal muss man auf seinen Bauch hören und seiner Intuition folgen…

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Ozan,

selbstverständlich:

Montag, Mittwoch, Freitag:
Brustübung (beispielsweise Bankdrücken)
Schulterübung (beispielsweise Schulterdrücken mit Kurzhanteln)
Rückenübung (beispielsweise Klimmzüge)
Rückenübung (beispielsweise einarmiges Rudern)
Beinübung (beispielsweise Kniebeugen)

Je 3 Sätze mit maximal 12 Wiederholungen.

Supplement nehme ich nur:
ESN Designer Whey, 1 Multi-Mineral-Präparat, 1 Vitamin C, 1 Magnesium, 1 Calcium pro Tag.

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

… solange ich lustig bin. Hier habe ich keine Vorgabe, denn jede Übung belastet den Körper unterschiedlich und daher halte ich fixe Pausenzeiten für kontraproduktiv.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Marco,

schön von dir zu hören 🙂

Auf 2012!

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Matze,

sehr schön 🙂

Am 31.12.2012 MUSST du unbedingt deine Ergebnisse hier mitteilen!

Auf ein erfolgreiches Jahr 2012.

Thomas

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Ozan

hallo danke erst mal für die antwort.. wieso trainierst du denn die arme nciht mit?

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Ozan,

kein Problem!

An Grundübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken ist der Trizeps beteiligt und bei Übungen wie Klimmzüge oder Latziehen der Bizeps.

Die Arme sind irgendwie immer mit involviert und ich bin subjektiv der Meinung, dass ich mit dieser Art von Training an den Oberarmen in den letzten Wochen zugelegt habe.

Bizeps oder Trizepstraining ist eigentlich gar nicht nötig, dass es nur kleine Muskeln sind, die ganz gut durch andere Übungen mitstimuliert werden.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Bin gespannt, wie es sich bei mir weiterentwickelt.

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