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Trainingsplan für Anfänger

Als idealen Trainingsplan für Anfänger kann man den 3er Split bezeichnen.

Ab einem halben Jahr Trainingserfahrung ist es durchaus ratsam vom Ganzkörper Trainingsplan auf einen Split zu wechseln.

Beispiel 3er Split

(Anfänger / ohne Arme)

Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12


5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Tipps:

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen – ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv, vor allem wenn bereits intensiv Arme trainiert wurden… Du wirst staunen, wie stark deine Arme wachsen, wenn sie nicht in deinem Plan zu finden sind (für eine Weile).

Laß dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht.

Ganz wichtig:

Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine beschissenen Technik und Übungsausführung zu praktizieren:

Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla… Alles Mist.

Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert…

Dieser Trainingsplan ist als Beispiel zu sehen und stellt keinerlei Verbindlichkeit dar.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

Ich bin gerade in einem Armworkout, wenn dieses fertig ist werde ich das Armtraining vorerst sein lassen.

Antworten
Thomas von GOT BIG

Wie meinst du das Julian?

Antworten
julian

Naja das Workout will ich nicht vorzeitig beenden. Dies würde meine Motivation killen. Aber dann lasse ich das Training lieber.

Antworten
Lars

Hi Thomas,

ich verstehe nicht ganz warum man als Anfänger das Armtraining weglassen sollte. Kannst du das bitte kurz erklären? Bin gerade dabei mir einen Trainigsplan zu erstellen.

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