5 beste Trainingspläne

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Trainingsplan erstellen – In 3 easy Schritten zum perfekten Trainingsplan

Trainingsplan erstellen

Trainingsplan erstellen

Einen Trainingsplan zu erstellen ist für geübte Athleten eine Sache von 10 Minuten. Doch die Frage ist, wie erstellt man am besten einen Trainingsplan, der mehr Muskeln aufbaut und/oder Fett verbrennt?

Keine einfache Angelegenheit, vor allem dann nicht, wenn man ein begrenztes Zeitbudget hat oder gewisse körperliche Voraussetzungen fehlen. Dann heißt es Fingerspitzengefühl einsetzen, um die Ziele und Anforderungen in Einklang zu bringen.

Dass dies möglich ist, beschreibe ich dir in diesem Artikel.

Wenig Zeit, Faul sein und trotzdem die Traumfigur erschaffen ist kein Widerspruch mehr 😉

Grundlagenwissen zum Erstellen eines Trainingsplans

Die vielen Pläne, die du hier im Blog findest, stellen nur eine grobe Leitlinie dar, denn ein Trainingsplan ist IMMER höchst individuell. Ich bitte dich dies unbedingt zu beachten!

Nutze meine Trainingspläne als Vorlage, als Ideengeber, aber NICHT als MUSS oder als Erfolgsgarantie, denn sie werden bei jedem für andere Ergebnisse sorgen!

Alle diese Pläne, die ich dir zur Verfügung stelle, sind nicht irgendwie zusammengeschustert, sondern sind durchdacht und haben stets ein bestimmtes Ziel.

Je genauer bei der Planung vorgeht, desto besser wirst du einen Trainingsplan erstellen und desto mehr Erfolg wirst du mit diesem dann haben.

Meine und die vielen Pläne, die du in diversen Zeitungen oder Zeitschriften findest sind ohne Zweifel sehr gut, doch du musst dir einen Trainingsplan immer wie ein Schloss vorstellen.

Der Schlüssel bist im übertragene Sinne du. Wenn also Schlüssel und Schloss nicht zusammenpassen, dann wird sich die Tür (dein Muskelaufbau/Sixpack/Abnehmen) einfach nicht öffnen.

Um dir zu verdeutlichen, dass ein Trainingsplan für maximale Erfolge stets individuell erstellt werden muss, möchte ich dir eine kleine Geschichte aus meiner Anfangszeit erzählen.

Meine Geschichte

Als ich mit dem Training begonnen habe, wusste ich nur eines: Man muss trainieren, um Muskeln aufzubauen

Und ich hatte das Bild von Arnold Schwarzenegger im Kopf. Getreu dem Motto: „Ich möchte so sein wie Arnie, also trainiere ich auch wie Arnie“ habe ich dann einfach Arnolds Trainingsplan verwendet und an 6 Tagen in der Woche jeweils 3 Stunden trainiert.

Der Erfolg: 0

Nach einem halben Jahr hat sich absolut nichts getan. Rein gar nichts. Frustriert stand ich da und wusste nicht weiter, wollte aufgeben.

Zum Glück habe ich das nicht getan 🙂

Diese kleine Geschichte soll dir verdeutlichen, dass Trainingsplan und Athlet zusammenpassen müssen.

Ich, damals absoluter Beginner < Arnold, erfolgreicher Bodybuilding Profi

Das < soll bedeuten, dass sowohl Umfang als auch Intensität von Arnolds Training um Welten zu groß für meinen damals noch „schmalen“ Körper waren.

Videotutorial zur Trainingsplanerstellung

In diesem Video erkläre ich dir, wie du einen Trainingsplan erstellen solltest, der auch wirklich zu DIR passt. Es ist ein kleiner Auszug aus meinem Erfolgsratgeber „Die Trainingsplan Bibel“.

Schritt-für-Schritt zum besseren Trainingsplan

1.) Ziele – Welches Ziel verfolgst du mit deinem Training?

  • Muskelaufbau
  • Kraftaufbau
  • Schnelligkeit
  • Ausdauer
  • Abnehmen
  • etc.

2.) Anforderungen – Welche Anforderungen hast du an dein Training?

  • Zeitbudget
  • Zuhause oder im Fitness Studio (Übungsauswahl/Möglichkeiten)
  • Spaß oder Pflicht
  • Verletzungen und/oder sonstige Einschränkungen
  • Beginner oder Fortgeschritten
  • Gesundheit und die Förderung dieser
  • Allein oder mit Trainingspartner (und dessen Ziele/Anforderungen)
  • Entfernung zum Trainingsort
  • Nutzen, den du dir davon versprichst
  • Trainingsmethoden, die man gerne machen möchten
  • Sonstiges Sportarten beachten
  • etc.

3.) Schwächen – Welche Schwächen hast du, die du gern verbessern möchtest?

oder welche Stärken hast du, die du für beispielsweise einen Wettkampft noch stärker betonen möchtest?

  • Mehr Oberarm? (Prioritätsprinzip anwenden beispielsweise)
  • Mehr Sixpack? (Fett verbrennen durch höheren Kalorienverbrauch)
  • Weniger Speck am Gesäß (Diät und geringere Intensität beim Beintraining beispielsweise)

Checkliste zum Erstellen eines Trainingsplans

Die folgende Checkliste ist unterscheidet sich in Punkt 5 von der die du im Video siehst.

Ich habe sie etwas überarbeitet und denke, dass die folgende Checkliste perfekt ist, um einen Trainingsplan zu erstellen und/oder dein Training zu verbessern.

  • 1. ) Ist die Reihenfolge der Trainingstage ok?

Das heißt, beeinflussen sich die Muskelbereiche und die dazugehörigen Übungen untereinander?

Falls ja, dass sollte dieser Fakt abgeändert werden.

Beispiel: Du trainierst Montag Brust mit Bankdrücken und Dienstag Schultern mit Schulterdrücken.

Das Problem hierbei ist, dass Bankdrücken bereits die Schultermuskulatur mitbelastet und am nächsten Tag noch einmal trainierst wird. Besser sind mindestens 2 oder 3 Tage Pause zwischen den Muskelbereichen.

Das Kling penibel, stellt langfristig aber einen deutlich spürbaren Effekt dar, der dein Muskelwachstum hemmen kann!

  • 2.) Ist die Trainingsreihenfolge pro Training ok?

Das heißt, beeinflussen sich bestimmte Übungen oder Muskeln pro Training untereinander, sodass du weniger Leistungsfähig bist?

Ein Beispiel hierfür wäre es, wenn du das Ziel hast deine Schultern zu verbessern, du aber zuerst mit dem Training der Brust beginnst und dann erst die Schultern trainierst.

Da bestimmte Brustübungen wie beispielsweise Bankdrücken die Schultermuskeln mit belasten und Schultern zuletzt trainiert werden, nach dem eigentlich Brusttraining, kann es passieren, dass nicht mehr genügend Leistungsfähigkeit für den eigentlichen Zielmuskel vorhanden ist.

Das kann dazu führen, dass aus dem Ziel der Verbesserung der Schultern die Schwäche noch größer wird. Ein kleines Detail, dass aber erheblichen Einfluss haben kann.

  • 3.) Werden deine Schwächen verbessert?

Eine geringfügige Erhöhung der Intensität und/oder des Volumens für kurze Zeit verstärkt die Belastung auf einen Muskel, sodass dieser in seinem Wachstum beschleunigt wird.

Wenn es dein Ziel ist einen symmetrischen Körper aufzubauen (sollte es immer sein!!!), dann solltest du Schwächen an dir wahrnehmen. Die können einerseit optische Mängel sein, wie beispielsweise ein zu kleiner Bizeps oder Mängel im Bereich von Kraft. Aber auch Verletzungen oder Missbildungen sollten mit dem oben genannten Trick verbessert werden.

  • 4.) Sind deine Ziele integriert?

Das heißt, konntest du alle deine Wünsche in deinen Trainingsplan einbauen?

Einen Trainingsplan zu erstellen heißt nicht diesen starr zu befolgen, sondern stellt eine absolut flexible Sache dar.

Ok, einige Grundlagen musst du beachten, dennoch möchte ich dir an dieser Stelle mit auf dem Weg geben, dass du stets alle Möglichkeiten hast und deinen Trainingsplan frei erstellen kannst.

Auch Pläne, die ich für dich im Blog frei zum Download zur Verfügung stelle sind flexibel. Ich bitte dich diesen IMMER NUR ALS VORLAGE zu sehen. Du bist du. Ganz individuell in deinem Charakter, deinen Bedürfnissen, Wünschen und Zielen. Daher ist jeder Plan höchst unterschiedlich beziehungsweise sollte es immer sein!

  • 5.) Sind deine Anforderungen integriert?

Wenn du dich verletzt hast oder in bestimmten Bewegungen einschränken musst, kannst du diesem Punkt ankreuzen.

Es ist wichtig diese Anforderungen körperlicherseits, aber auch bezüglich deiner Zeit und diversen anderen Punkten in einem Trainingsplan zu berücksichtigen.

Vor allem was die körperlichen Voraussetzungen betrifft, vernachlässigen viele Athleten diese, wenn sie Trainingspläne von anderen nutzen, wie in meinem Beispiel von Arnold Schwarzenegger.

Mein Körper kannte kein Training und Arnold hatte bereits mehrere Jahrzehnte trainiert. Sein Trainingsplan war ausgefeilt und auf seinen Bodybuidlerkörper abgestimmt.

Wie du sicher merkst, waren die Anforderungen, die der Plan von Arnie an mich stellte viel zu hoch und passten nicht überein, sodass von Muskelaufbau nicht die Rede sein konnte.

  • 6.) Würde mir der Plan Spaß machen?

Spaß ist ein unglaublich wichtiger Punkt, denn ohne Spaß keine Motivation und ohne Motivation kein Erfolg. Der Grund, warum ich meinen Trainingsplan abgeändert habe war einfach der, dass er mir keinen Spaß mehr gemacht hat. Die Motivation ihn zu befolgen ließ deutlich nach.

Es lag nicht daran, dass ich im Übertraining war oder keine Muskeln mehr damit aufbauen konnte, nein. Allein der Spaß fehlte und wenn das der Fall ist, sind die Leistungsbereitschaft und damit langfristig der Erfolg geringer.

Dass Spaß und Erfolg in Kombination möglich sind, beweise ich selbst. Es muss NIEMAND unglaubliche Leistungen erbringen oder sich quälen, um Erfolg mit dem richtigen Training zu haben. Mit cleveren Lösungen kann man Spaß und sichtbare Erfolge mit seinem Trainingsplan erzielen.

  • 7.) Sind die Übungen ok?

Die Frage ist: Machen mir die aufgeführten Übungen Spaß und/oder kenne ich die Übungen überhaupt und/oder kann ich die Übungen körperlich durchführen?

Drei wichtige Punkte. Muskelaufbauübungen musst du dir als Werkzeug vorstellen. Nutzt man das richtige Werkzeug (Übung) für das richtige Werkstück (Muskel), dann geht die Bearbeitung (Muskelaufbau) wesentlicher schneller und effektiver vonstatten.

Auf der anderen Seite solltest du alle Übungen kennen und kontrolliert durchführen können.

Abschliessende Worte

Ich hoffe dir hat dieser Artikel zum Thema Trainingsplanerstellung gefallen.

Der hier vorgestellte Ansatz ist von mir durch jahrelanges Entwickeln erstellt worden und ich führe es genau so aus, wie hier beschrieben.

Einige Punkte, wie beispielsweise die richtige Anzahl der Sätze, die richtige Wiederholungszahl, Übungsbeschreibungen, detaillierte Anamnese und so weiter habe ich bewusst aussehen vor gelassen und würden den Rahmen dieser Beschreibung sprengen.

Je nach Ziel und Anforderung können diese Punkte höchst unterschiedlich ausfallen und ich überlasse es meist dem Athleten (dir) sie zu erstellen.

In anderen Artikeln in meinem Blog findest du Ergänzungen zu diesem Artikel oder aber Schritt-Für-Schritt dargestellt in meinem Ratgeber „Die Trainingsplan Bibel“.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Erstellen deines Trainingsplans

Auf mehr Erfolge

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn du Fragen oder Anregungen hast, freue ich mich über dein Kommentar unten im Kommentarfeld 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Stef

Hi, toller Blog, weiter so…!!!

Antworten
Tobias

extra Video, extra Beschreibung! lese deine Artikel sehr gerne und trainiere auch schon seit nem halben jahr mit diesen. Habe mitlerweile einen viel grösseren Brustumfang und viele sind deswegen auch neidig,was mich ziemlich stolz macht;) Also weiter so! 🙂
PS: Könnte man eigentlich ein Krafttraining noch einbauen,um schneller zu werden,spiele nämlich Fussball oder muss man dafür ein spezifisches Sprinttraining machen? 🙂

Antworten
Tina

Was ist mit Auf- u Abwärmen, Bewegungsausführung(konzentrisch u exzentrisch)?

Antworten
Steve

Hallo Thomas :),
also erstens mal ein dickes Dankeschön für diesen Artikel. Wirklich super!
Ich hätte dennoch eine Frage.
Wenn mein Ziel Muskelaufbau und Kraftaufbau zugleich ist, wie integriere ich das am besten in meinem TP? uss ich zwei verschiedene machen, oder ist das auch mit einem vereinbar?

Gruß Steve

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steve,

ich freue mich, dass dir dieser Artikel gefallen hat. Ich war mit etwas unsicher über die Vollständigkeit, sodass ich mich über Fragen freue 🙂

Kraft und Muskelaufbau sind 2 Dinge die immer Hand in Hand gehen. Ich verfolge die Einstellung, dass Kraft gleich Masse ist und umgekehrt.

Das heißt, jeder der Muskeln aufbauen möchte, sollte IMMER seinen Fokus darauf verwenden in jedem Training stärker zu werden.

Wie Christian Zippel in seinem Buch „Der Wille zur Kraft“ schriebt: Man wächst mit seinen Widerständen

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Steve

Kein Problem, Thomas 🙂
Auch danke, dass du sofort geantwortet hast 🙂

An sich gibt es ja dennnoch einen Unterschied zwischen Bodybuilding und Powerlifting, sprich die einen wollen Masse, die anderen Kraft. Aber wie gestaltet man seinen Trainingsplan, wenn man beides haben möchte, also Masse und Kraft. Sollte man nach Masse trainieren, wodurch die Kraft „somit von allein“ kommt, oder sollte man mit der Wiederholungsanzahl bzw. Anzahl der Sätze variieren. ODer ist es einfach so, dass ich nach einem Plan meinetwegen aus deinem Blog traniere und damit beides erreiche, Masse- und Kraftzuwachs zugleich? Entschuldige bitte für diese vielen Fragen, bin bloß etwas verwirrt 🙂

Gruß Steve

Antworten
Jonas

Mal wieder ein gelungener Artikel, 😉
Eine Frage hätte ich denoch:
Mit wieviel wiederholungen pro Satz trainierst du bei dem Trainingsplan im Video? Ich bin nämlich im Moment auch auf diät und bin mir bei der Wiederholungsanzahl nicht so ganz sicher….
Ich würde mich über eine Antwort freuen…
JONAS

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Jonas,

vielen Dank 🙂

Mein Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 10. Der klassische Hypertrophiebereich.

Wenn du in einer Diät bist und vor allem genau JETZT (bin auch auf Diät), ist es wichtig, dass du im Hypertrohiebereich trainierst, um deine Muskulatur zu erhalten.

Bitte bitte bitte mach nicht den Fehler und trainiere mit hohen Wiederholungszahlen über 15. Es gibt kein Definitionstraining!!!

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steve,

da hast du Recht. Es gibt eine Unterschied, doch das reine Krafttraining ist etwas anders wie das eigentliche Bodybuildingtraining.

Beim Krafttraining ist allein die Kraft im Fokus, um möglichst viel Gewicht zu heben. Daher liegt der typische Wiederholungsbereich zwischen 2 und 5.

Beim Muskelaufbau ist der Fokus auch auf die Kraft zu richten, wobei hier die Kraft bzw. das Trainingsgewicht Mittel zum Zweck ist. Es wird im Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12 trainiert, um maximal an Muskeln aufzubauen.

Wenn es also dein Ziel ist Kraft und Muskeln zuzulegen, dass solltest du klassisch mit schweren Grundübungen und im Wiederholungsbereich von 6 bis 10 trainieren. Du wirst stark, sehr stark dadurch werden.

Bei Fragen helfe ich dir gern weiter 🙂

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Tina,

Aufwärmen: Ja
In meinem Training 10 Minuten Laufband bei 150Puls und dazu noch spezifisches Aufwärmen an den Geräten.

Abwärmen: Nein

Bewegungsausführung: keine bestimmte Kadenz oder TUT

Halte ich für zu übertrieben. Wichtig ist eine vollständige und kontrollierte Ausführung der Übungen mit einer leichten Betonung der negativen Phase.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Noch mal hallo Tobi 😉

wie in meiner Antwort zu deine anderen Kommentar beschrieben würde ich das spezifische Sprinttraining bevorzugen, wenn du schneller werden möchtest.

Auf der anderen Seite ist ein Krafttraining mit der Betonung der positiven Phase der Bewegung (wenn du das Gewicht hebst) sicher von Vorteil.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Danke Stef 🙂

Antworten
Ben

Hey Thomas,

Ich habe in nächster Zeit vor, meinen „normalen 3-er Split“ (sprich Mo: Brust, Shcultern, Trizeps; Mitt: Beine, Waden; Freitag: Rücken, Bizeps) etwas umzubauen, um den Fokus mehr auf die Arme zu legen (da ich endlich genauso dicke Arme haben möchte wie du :D). Das heißt, dass ich Mo. Brust/Rücken, Mitt. Beine, Waden, Schulter und Freitag Bizeps, Trizeps trainieren möchte. Doch ich habe in Foren gelesen, dass die Kombination Brust/Rücken an einem Tag nicht gut sein soll. Was sagst du dazu? Ist diese Aufteilung dennoch gut, um den Fokus speziell auf die Arme zu legen?

Beste Grüße Ben 😉

Antworten
Andreas

Gute Antwort ! Ist speziell für Anfänger essentiell !

Antworten
maxe

hey thomas, hab da mal ne frage…
wie wende ich eig. den trainigsplan richtig an?
mache ich die jeweilligen Sätze der Übung hintereinander oder für jede Übung erstmal den ersten Satz und erst wenn ich alle übungen einmal durch habe, kommt der zeite Satz???

mfg maxe

Antworten
bernd

hallo herr bluhm,
ich bin beim stöbern im internet auf ihre seite gestoßen–klasse gemacht,sehr informativ,bin vollauf begeistert.
danke für ihre informationen und erfahrungen.
allerdings habe ich für mich nicht die entsprechenden hinweise gefunden.
oder besser gesagt-man sucht wohl die bestätigung dessen was man sich vorgestellt hat von kompetenter seite weil man sich selber nicht sicher ist.
nun zu meinem“problem“.
ich arbeite als physiotherapeut und habe eine tägliche arbeitszeit von 8.00 uhr bis 20.00 uhr wobei in dieser zeit eine stunde mittagspause enthalten ist.samstags und sonntags habe ich frei.
ich bin 52 jahre jung,bin 1,72 mtr groß,wiege 71 kg und habe mich im bankdrücken von 70 kg(märz) auf nun 90 kg(juni)gesteigert.
latziehen von 40 kg auf 60 kg.
lh-bizepscurl von 20 kg auf 32,5 kg.
vor etwa 24 jahren habe ich mit dem bodybuilding aus beruflichen gründen aufgehört.damals hatte ich im bankdrücken 125 kg bewältigt.ich habe damals-so wie heute auch-in meinem keller alleine trainiert.mußte allerdings sehr oft die langhantel über meinen bauch abrollen,gewichte herunter nehmen und die hantel wieder neu bestücken.
ich besitze eine drückerbank,einen zugturm,lang-und kurzhanteln,sz-stange und etwa 140 kg gewichte.
ich trainiere immer wenn ich die möglichkeit(zeit)und lust(energie) dazu habe.
jetzt versuche ich mir einen trainingsplan zusammenzustellen der in meiner situation das optimalste herausholen kann.
ich weiß nicht was ich an welche tagen trainieren soll.
ich habe schon etliche dinge versucht aber irgendwie bin ich immer unzufrieden.
es sind verschiedene dinge die mich unzufrieden erscheinen lassen.
nach dem training sieht alles schon recht gut aus-allerdings nach ein paar stunden sieht alles aus wie vorher.
natürlich steigere ich regelmäßig meine gewichte-insgesamt gesehen-allerdings nicht bei jedem training.ich trainiere mit unterschiedlichen gewichten,ändere die übungsfolge,ändere die sätze und trainiere mit 2 oder auch 3 verschiedenen übungen hintereinander ohne pause für eine muskelgruppe.(supersätze und mammutsätze)
ich benutze auch tribulus-ja ich habe ihren beitrag dazu gelesen-und hatte aber den eindruck,daß sich meine muskeln aufpumpen bis sie fast platzen.ein sehr gutes gefühl jedenfalls.
und trotzdem habe ich es nicht geschafft einen trainingsplan für mich zu entwerfen,der meine situation und lage berücksichtigt.
da ich nur knapp eine stunde zeit habe kann ich auch nicht alles trainieren was erforderlich wäre.
so habe ich mein training unterteilt.
ich bearbeite an einem tag die brust(bankdrücken,fliegende schrägbank,kh -drücken auf der flachbank)am nächsten tag dann
rücken(latziehen zur brust,lh-ziehen/rudern vorgebeugt,rudern mit engem griff am zugturm)
bizeps wird am darauffolgenden tag bearbeitet.
der trizeps wird mal mittrainiert und mal nicht,mal bizeps,trizeps im wechsel als ein satz.
schulter am folgenden tag.
ich schaffe es einfach nicht mein training in vernünftige bahnen zu lenken weil es mir an der nötigen zeit und auch an der kraft fehlt(das training macht mir spaß und nach dem training bin ich schon gut drauf aber auch echt fertig).auch weil mein beruf mehr als anstrengend und kräftezehrend ist.
allerdings fällt mir auf,daß ich kaum oder keinen muskelkater am nächsten tag habe obwohl ich denke,daß ich intensiv trainiere (maximal 10 wdh ansonsten steigere ich das gewicht,der letzte satz mit erzwungenen 6 wdh,oder fälsche die letzten wdh ab)-ich bin nach dem training wirklich fertig und kann z.b.meine arme kaum heben und bewegen.teilweise füge ich noch 21er (für die trainierten muskelgruppen)als abschluß hinzu um meine muskeln noch mal richtig aufzupumpen.
ich trainiere mit unterschiedlichen satzzahlen und benutze meist auch unterschiedliche gewichte.
ja-das wäre es erst mal soweit von mir und es wäre sehr angenehm etwas von ihnen zu hören.
evtl habe ich ja doch scheuklappen vor meinen augen und habe das einfachste übersehen-aber deshalb wende ich mich an sie weil sie mir mit ihrer jahrelangen erfahrung evtl die augen öffnen,und mir“den rechten weg“zeigen können.
für ihre mühe bedanke ich mich recht herzlich und verbleibe
mit sportlichen grüßen
bernd

Antworten
Tobias

Hey Thomas,

wieder mal Top Artikel! Sehr gut erklärt und man sieht das du dir wirklich Mühe gibt und großen Wert auf Klasse statt Masse bei deinen Beiträgen legst! Weiter so…

Antworten
Thomas

Hallo Tobi,

da hast du vollkommen Recht und danke für deine netten Worte 🙂

Du kennst das sicher selbst. Ein guter Artikel nimmt viel Zeit in Anspruch 😉

Ich freue mich, dass er gefällt 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Hallo Bernd,

vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar.

Ich versuche gern zu helfen und nehme mir unverschämterweise das Recht raus „Du“ zu dir zu sagen in der Hoffnung, dass das ok ist?
Selbstverständlich kannst du auch Thomas zu mir sagen 🙂

Nun zu deinem Problem. Beim Lesen deines Kommentars ist mir eines sehr deutlich aufgefallen. Du hast keine fest Struktur in deinem Training. Diese ist aber wichtig, um dauerhaft Muskeln aufzubauen.

Das heißt, du solltest einen festen Plan haben und diesen exakt absolvieren.
Dazu empfehle ich dir ganz klar meinen Basis 3er Split Trainingsplan unter diesem Link:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Nun kommen die Bedingungen:
1.) Trainingstagebuch
In diesem Tagebuch hältst du die Übungen, das Gewicht und die Wiederholungen fest. Das gibt dir eine Übersicht und eine feste Struktur an die du dich halten musst/kannst. Der Fokus liegt immer auf der Kraftsteigerung. Du musst versuchen in jedem Training stärker zu sein als im vorherigen.

2.) Keine Änderungen für 20 Wochen
Wichtig ist, dass du den Trainingsplan 1 zu 1 genau so übernimmst (auch gern mit minimalen Änderungen nach der Anleitung auf dieser Seite) und für 20 Wochen beibehältst. Viele machen den Fehler zu schnell ihren Plan zu ändern. Das ist jedoch fatal, denn damit verwischt der Muskelaufbaureiz. Das ist so, als wenn du eine Wand streichen willst und nur Tupfer machst

3.) Nicht mehr und nicht weniger
Das Ziel eines Trainings ist es nicht Muskelkater zu bekommen oder sich total zu erschöpfen, sondern dem Muskeln einen „Denkanstoss“ zu geben, dass dieser wächst. Es ist daher nicht nötig nach einem Satz oder nach einem Training noch einmal „nachzupumpen“. Wenn du die „Kraftregel“ befolgst, wird das normalerweise auch nicht möglich/nötig sein 🙂

Ich hoffe dir etwas geholfen zu haben und wünsche viel Erfolg!

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Hallo Maxe,

das, was du da beschrieben hast, nennt sich Zirkeltraining. Das kannst du gern so handhaben, wenn du damit zufrieden bist.

Normalerweise absolviert man erst alle Sätze einer Übung und geht dann zur nächsten.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas

Danke dir 🙂

Antworten
Thomas

Hallo Ben,

möchte auch gern dicke Arme 😉

Nein im ernst, die Aufteilung, so wie du sie beschrieben hast, mit dem Fokus auf die Arme, ist vollkommen ok.

Wobei ich dir empfehle dieses Programm nur für kurze Zeit zu machen, um die Muskeln zu schocken. 8 Wochen ist ein guter Richtwert. Danach wieder „normal“ für 8 Wochen und dann wieder „schocken“.

Das sollte sehr gut funktionieren. Teste es mal aus. Freue mich von deinen Ergebnisse zu hören.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Ben

Rein theoretisch wäre abre auch ein „Umbruch“ von einem 3-er-Split auf einen 4-er-Split möglich, sprich, dass ich Brust/Schultern Montag und Dienstag Rücken trainiere oder? Wäre dies noch „gewinnbringender“ (wenn man das so formulieren kann :-D) oder reicht ein 3-er Split vollkommen aus, um mehr bzw. größere Arme aufzubauen?

Sportliche Grüße
Ben

Antworten
Thomas

Hallo Ben,

an dieser Stelle würde ich dir empfehlen das Ganze einfach mal zu testen!

Mit einem 4er Split trainierst du öfter, was die Regenerationszeit verkürzt. Probiere das mal für 8 Wochen aus und schaue dann, was passiert ist und wie du damit klar gekommen bist.

Gruß

Thomas

Antworten
MAX

Hallo Herr Bluhm,

ersteinmal danke für die Mühe die sie sich machen um Leuten wie mir den Muskelaufbau bzw. bei anderen den Fettabbau zu erleichtern.

Folgende Frage: Ich bin 16 und noch im Wachstum, hat Kraftsport auch einen Einfluss auf das Wachstum der Körpergröße?

Max

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Max,

keine einfache Frage, die mir hier stellst.

Ich würde unverbindlich behaupten, dass moderates Krafttraining geringem bis gar keinen Einfluss auf die Körpergröße hat!

Leider fehlt mir dazu das nötige Wissen, um konkrete Aussagen treffen zu können.

Ich kann hierbei nur aus eigener Erfahrung sprechen.

Sehr intensives und äußerst schweres Krafttraining, so meine Meinung, hat durchaus einen Einfluss auf die Körpergröße.

Durch Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen, die mit äußerst viel Gewicht am Leistungslimit absolviert werden, erfolgt eine Stauchung Des gesamten Körpers.

Diesen Effekt kennt jeder von uns. Morgens, kurz nach dem aufstehen, ist man nämlich um einige Zentimeter größer als kurz vor dem zu Bett gehen am Abend.

Der Körper wird durch das aufrechte gehen und stehen während des Tages durch seine eigene Masse zusammen gedrückt.

Schweres Krafttraining kann den gleichen Effekt auslösen, wobei ich leider nicht weiß ob dies einen langfristigen Einfluss auf die Körpergröße hat.

Ich möchte noch einmal betonen, dass ich Krafttraining mit moderaten Gewichten durchaus vorteilhaft für Jugendliche finde, solange die Gewichte nicht exorbitant schwer sind.

Ich habe beispielsweise mit 16 Jahren über 200 kg in der Kniebeuge überwältigt und bin dennoch 178cm groß geworden.

Danke Max für die Anregung einmal genauer diesen Themenbereich zu betrachten.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
A. ciaffone

hallo Tohmas,habe ein paar Fragen:
Zuerst danke für dein Tipp wie ich mein traening Plan aufbau.Ich trenire 4 mal in der Woche;aber imnmer anders.
Sontag 2-3Stunden,erst 15 minuten lauband um afzuwärmen,danach ganz korper Klimmzüge,bein presse ca. 200kg,batterflei ca 60-80kg,trizeps ca. 17kg bizeps ca.20kg am kabel,mit kerz handel10 kg.FDan am dienstag nur bauch und beine.Am Mittwoch 1,5 Spinnig mkit freuden.Am fraitag nur Oberkörper.Was Meitst du? bin so auf den richtigb weg? Oder?Mehrb kann ich nicht weil als selberständiger arbeite ca. 12 Stunden anh Tag,
Mfg nTony

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Tony,

wow, du hast ein riesiges Trainingspensum. Das wäre mir zu viel 😉

Ganz ehrlich. Du musst gar nicht so viel trainieren. Schau einfach mal in diesem Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Dort findest du einfache Pläne.

Die eigentliche Frage ist: Was möchtest du erreichen? Ist es der Muskelaufbau oder der Fettabbau?

Je nach Ziel solltest du dein Training bewusst gestalten und nicht vergessen, dass die Ernährung der Grundbaustein der Körperformung ist!

Mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Dass man selbst mit 1h Training pro Woche zulegen kann, beweist Tim Ferriss in diesem Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/

Antworten
Rico Z.

Hi Thomas,
ich verfolge deinen Blog nun schon einige zeit – megainteressant! Dickes Lob an dieser Stelle!! (Hatte dir auch schon zweimal geschrieben)

Ich trainiere seit Jahresanfang 2x die Woche nach einem festen Plan den ich im Studio bekommen habe. Bankdrücken, Schulterdrücken, T-Bar, Kabelzug, SZ Hantel usw… Vorher 15 Min Crosstrainer, nachher nix. 🙂 Ziel ist es, wie so oft, Muskelmasse aufzubauen und einen ordentlichen Oberkörper zu bekommen da ich im Job fast die ganze Zeit am Schreibtisch arbeite. Nun meine, vielleicht dumme Frage. Ist die Sauna danach für die zu dem Zeitpunkt „gestressten“ Muskeln eher schlecht oder kann man das bedenkenlos machen ohne das es den Wachstumsreiz hemmt?

Und gleich noch eine zweite Frage: Mir wurde gesagt, dass man nach ca 10-15 Wochen die Übungen mal zeitweise umstellen soll auf weniger Gewicht mit vielen Wiederholungen. Was meinst Du dazu?

Ziel ist immer ein effektiver Muskelaufbau. 🙂

Danke und sportliche Grüße
Rico

Antworten
Mario

Hallo Thomas,

habe dein Muskelaufbauprogramm in kürzester Zeit verschlungen und bin sehr zufrieden mit deinen Ausführungen. Habe allerdings noch 2 Fragen.
a. bin mittlerweile 44 Jahre und mich interessiert ob es in dem Alter noch möglich ist Muskeln aufzubauen wie in jungen Jahren
b. ich bin Raucher, ca. 20 am Tag, beeinflusst es die Möglichkeit Muskeln aufzubauen stark?
Für eine Antwort wäre ich dir dankbar.

Gruß

Antworten
alex

ich will mehr muskelmasse aber ich weis nicht ob ich mehr sätze oder weniger machen muss oder wie viele wdh. wie oft in der woche ob ein 3ersplit oder ein4ersplit besser für muskelmasse ist

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Alex,

passend dazu findest du in diesem Artikel eine super Anleitung:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mario,

ich freue mich, dass dir das Muskelaufbau Vollpaket gefallen 🙂

Du kannst selbstverständlich noch in deinem Alter Muskeln aufbauen. Auch wenn das natürlich Testoseron-Level (hauptverantwortlich für den Muskelaufbau) im Alter zurückgeht, kannst diese durch gute Ernährung und gezieltes Training auffangen, verbessern oder sogar steigern. Einem Muskelaufbau steht also nichts im Wege 🙂

Ob Rauchen direkte, negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat, kann ich dir leider nicht sagen. Was mir spontan einfällt ist der erhöhte Kalorienverbrauch du das Rauchen und eventuell Einschränkungen in deiner Ausdauerleistung.

Solange du konstant an Kraft in deinem Training hinzugewinnst, sollte alles ok sein!

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn du weitere Fragen hast, scheue nicht mir zu schreiben. Klicke im Muskelaufbau Vollpaket auf „erweiterter Hilfebereich“ und du erhältst innerhalb von 24 Stunden eine Antwort. Hier im Blog kann ich das nicht immer gewährleisten 🙂

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Danke Rico 🙂

Ich bin der Überzeugung, dass für den Muskelaufbau alles ok ist, was gut tut oder entspannt.

Sauna ist Entspannung pur und ich denke, es ist absolut in Ordnung 🙂

Wichtig ist nur, dass du viel trinkst, wenn du in die Sauna gehst, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten.

Ja, es kann durchaus Vorteile mit sich bringen, wenn du ab und zu viele oder ganz wenige Wiederholungen machst. Beispielsweise für 8 Wochen mit 15-20 Wiederholungen trainieren, um so deine Kraftausdauer zu verbessern. Teste es doch einfach einmal aus und schaue, wie du damit zurecht kommst.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Paul

Hey,

ich will meine schnelligkeit verbessern.
Kennst du irgendwelche übungen?

Antworten
Paul

ach ja. Sehr guter Artikel!

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Paul,

da muss ehrlich sein. In diesem Bereich kenne ich mich nicht aus.

Vor einiger Zeit habe ich dazu einen interessanten Artikel gelesen, in dem stand, dass Schnelligkeit durch einen hohen Muskeltonus erreicht wird (ich hoffe ich habe das korrekt wiedergegeben).

Ich glaube es war in dem Buch von Tim Ferriss, „Der 4-Stunden Körper“:
http://www.got-big.de/Blog/der-4-stunden-korper-von-tim-ferriss-in-deutsch-meine-meinung-zum-buch/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Ziele 2013 | Bodybuilding 2.0

[…] dem folgenden Artikel beschreibe ich dir, wie du selbst einen solchen Trainingsplan erstellen […]

Antworten
Jakob

Hallo Thomas
Also ich bin zufällig auf diese seite gestoßen und hab erfahren dass du Vorfällen auf Bodybuilding trainierst 😀

So Etz meine frage
Ich hab noch nie so richtig trainiert also nicht auf Bodybuilding und möchte eigentlich auch nicht ewig daraufhin arbeiten. Mein Ziel ist es, ein bisschen Speck abzunehmen.

Das Problem: ich hab an arme und Beine keinen Speck, auch nicht am Gesäß. Sondern nur so ca. 3 cm fett am Bauch und ein bisschen an der Hüfte.

Könntest du mir vielleicht verraten wie ich da meinen Ernährungsplan erstellen soll das ich schnellstmöglich meine Bauchmuskeln sehe (sind schon vorhanden). Somit könnte ich auch unbesorgt wieder am Strand „sitzen“ ohne das man Ringe sieht 🙂

Ich möchte mich vorerst gleich mal herzlichst bedanke und hoffe das du deinen Blog weiterhin so gut führen kannst. 🙂 ich wünsche dir ein frohes neues Jahr 2013 und nachträglich noch frohe Weihnachten 🙂 ebenso gleich noch frohe Ostern 🙂

Beste Grüße
Jakob

Ps: bin männlich 16 Jahre und 178 cm groß

Vielen dank nochmal im voraus auf deine Antwort 🙂

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Bodybuilding Trainingsplan Download

[…] Erstellen dieses Trainingsplans habe ich mir die Frage gestellt, ob es überhaupt einen Unterschied zwischen einen Trainingsplan […]

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