Trainingsplan 3er Split
Für mäßig Fortgeschrittene Bodybuilder ab einem Jahr Trainingserfahrung möchte nun meinem 3er Split vorstellen.
Es ist insgesamt ein sehr sehr einfacher Trainingsplan mit einer typischen Trainingsaufteilung. Wer es mag, der kann das Brusttraining an den Anfang der Woche legen. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass die Körperpartie, die vor dem Wochenende trainiert wird, am stärksten wächst, da am meisten Erholung vorhanden ist.
Da ich über eine extrem gute Oberschenkelentwicklung verfüge, hält sich mein Beintraining in Grenzen. Um das Herz-Kreislauf-System auf Vordermann zu bringen, habe ich zusätzlich 30min Kardio in das Beintraining eingebaut. Wie sich über Jahre herausgestellt hat, ist eine gute Ausdauer für mich ein Garant für gute Kraftleistungen und Fortschritt, sodass ich auf Kardio nicht verzichten kann.
Beim Bauchtrainingabsolviere ich nur eine Übung, da meine Bauchmuskeln eher ein sekundärer Part sind, der bei schweren Kreuzheben, Kniebeugen mittrainiert wird.
Montag:
Beine, Waden, Bauch
Beincurls 3 x 6-15 Wdh
Wadenheben sitzend 3 x 6-15 Wdh
Kniebeugen 3 x 6-15 Wdh
Crunches 3 x 15-25 Wdh
+ Kardio
Mittwoch:
Rücken, Bizeps
Klimmzüge 3 x 6-12 Wdh
Langhantelrudern 3 x 6-12 Wdh
Kreuzheben 3 x 6-12 Wdh
Überzüge 3 x 6-12 Wdh
Langhantelcurls 3 x 6-12 Wdh
Kurzhantecurls 3 x 6-12 Wdh
Freitag:
Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken 3 x 6-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3 x 6-12 Wdh
Schulterdrücken 3 x 6-12 Wdh
Seitheben 3 x 6-12 Wdh
French-Press 3 x 6-12 Wdh
enges Bankdrücken 3 x 6-12 Wdh
Dieser Plan ist ein Beispiel und auf meine Bedürfnisse angepasst.
Er basiert auf dem Heavy Duty Trainingsplan und sollte aufgrund der geringen Übungs -und Satzzahl mit hoher Intensität ausgeführt werden.
Die Aufteilung der Körperpartien ist bewusst gewählt und kann sorglos übernommen werden.
Viele Spaß beim diesem 3er Split
Mfg
Thomas Bluhm
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Liebe Grüße
Thomas Bluhm
Autor, Fitness-Experte und lizenzierter Fitnesstrainer
