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Training der Unterarme – Grundlagen und Trainingsplan

Die Unterarme von Frank McGrath

Die Unterarme von Frank McGrath

Ist es sinnvoll die Unterarme zu trainieren? Wie trainiert man die Unterarme? Was ist zu beachten?

Zur Entwicklung einer ganzheitlichen Symmetrie und dem Aufbau eines perfektes Körpers ist es natürlich sinnvoll den Unterarmen Aufmerksamkeit zu schenken und sie zu trainieren. Vor allem dann, wenn sie im Vergleich zum Rest des Körpers hinterherhinken, dünn wirken oder kraftlos sind.

In diesem kleinen Artikel möchte ich mich auf den reinen Muskelaufbau der Unterarme konzentrieren und das Training zur Verbesserung der Griffkraft in einem der folgenden Artikel verlegen.

Die Unterarme sind der Körperteil, der fast immer zu sehen und neben dem Armumfang Ausdruck von Stärke ist.

Kräftige Unterarme wirken mächtig und zeugen von Kraft.

Es gibt viele Wege, um sie zu trainieren. Welcher ist der Richtige, was ist zu tun? Was will ich genau an den Unterarmen trainieren?

Unterarme 

Die wohl hervorstechensten und größten Teile des Unterarms sind der Brachioradialis und der Muskulus Pronator Teres, sowie der Muskulus Flexor Carpi Radialis und Flexor Carpi Ulnaris . Diese Muskeln wollen wir vergrößern und sorgen für eine bestechende Optik wie Frank McGrath Unterarme auf dem ersten Bild.

Die dazwischenliegenden Muskeln sind zwar wichtig, spielen rein optisch aber nicht sehr ins Gewicht.

Kurze Anmerkung: Der Flexor führt eine Beugebewegung aus, während der Extensor die Streckung übernimmt.

Die passenden Übungen zum Aufbau dieser Unterarmteile wären folgende:

Brachioralialis (Teil des Bizeps):

=> Hammercurls, Unterarmcurls

Muskulus Pronator Teres + Flexor Carpi Radialis:

=>Unterarmcurls

Unterarm-Training

Unterarmbeugen und Unterarmstrecken (v.l.n.r)

Wichtig bei Unterarmcurl ist, dass die Unterarme, sowie die beteiligten Sehnen und Bänder ausreichend erwärmt sind, da hier eine Hohe Verletzungsgefahr besteht. Zudem sollte wenig Gewicht verwendet werden und auf die Technik ist zu achten. Hier zählt Qualität vor Quantität.

Den gesamten Unterarm kannst du mit folgenden Übungen perfekt trainieren:

=> Kreuzheben, Schulterheben, Langhantelcurls, reverse Langhantelcurls und reverse French-Press, sowie alle schweren Rückenübungen.

Anmerkung zu Einbau des Unterarmtrainings ins Rückentraining: Hintergrund ist der, dass du gezwungen bist deine Unterarme zum Halten des Gewichtes zu nutzen. Wichtig hierbei ist, dass du richtig schwere Gewichte nimmst, die wirklich bis zum Muskelversagen führen.

Aber Vorsicht bei dem Training der Unterarme in Verbindung mit dem Rückentraining. Die Unterarmmuskeln sind relativ klein und halten nur kurze Zeit hohen Belastungen stand. Es besteht damit die Gefahr, dass die Unterarme vor den Rückenmuskeln versagen, sodass dein Rücken nicht optimal trainiert wird. Das ist zu vermeiden. Sollte das der Fall sein, füge einfach eine der oben genannten Übungen ans Ende des Rückentrainings als Zusatzübung für die Unterarme.

Ich persönlich bevorzuge Schulterheben mit Kurzhanteln zum Aufbau von Griffkraft und guten Unterarmen wie Dorian Yates auf dem Foto:

Dorian Yates macht Schultheben

Dorian Yates macht Schultheben

Eine weiter, sehr gute Übung zum Training der Unterame und im speziellen der Flexoren sind Langhantelcurls mit gerader Stange:

Es ist komisch, aber ich schwöre auf diese Übung. Schwer ausgeführt stimuliert sie nicht nur perfekt den Bizeps, sondern auch in Form einer haltenden Funktion, die Unterarme in all seinen Teilen.

Der Trainingsplan für die Unterarme könnte wie folgt aussehen:

1x Mal pro Woche Training der Unterarme in Verbindung mit dem Rückentraining reicht vollkommen aus. Ingesamt mit 6 Sätzen.

3 Sätze für die Unterarmbeugen und 3 Sätze für die Unterarmstrecker.(Siehe oben)Der Flexor führt eine Beugebewegung aus, während der Extensor die Streckung übernimmt.

Der Unterarm ist eine Kombination aus vielen kleinen Muskeln, sodass wenige, aber dafür qualitativ sehr hochwertige Übungen ausreichen, um das Muskelwachstum optimal zu stimulieren.

Viel Erfolg

Keep on Pumpin

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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max

Danke für die Tips….

Die wohl einfachste und beste Methode den Unteram zu trainieren ist jedoch der Handstand…..

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Max,

den Handstand zum Training der Unterarme kenne ich gar nicht. Ist mir neu. Wobei ich es mir schwierig bei mir vorstelle diesen durchzuführen 😉

Beste Grüße

Thomas

Reply
Diogenes

Reverse curls sind auch effektiv für den Brachioradialis.

Reply

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