Top #14 der schlimmsten Mythen über gesunde Ernährung (vermeide sie!)

Ich liebe die Ernährungswissenschaft, aber ich hasse die Art und Weise, wie sie ausgeübt wird. Viele Ernährungswissenschaftler basieren ihre Ratschläge NICHT auf den aktuellsten wissenschaftlichen Ergebnissen und die allgemeinen Ernährungsrichtlinien sind völlig veraltet, obwohl die Ernährungswissenschaft in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht hat, haben sich die offiziellen Richtlinien kaum verändert. (1)

Ich persönlich habe aufgehört überhaupt online über Ernährung zu diskutieren, weil das meistens frustrierend und zeitraubend ist. Ich weiß aber, dass manche Leute nach wie vor Energie in solche Diskussionen investieren. Deshalb habe ich mich entschieden, diesen Menschen ein paar „Waffen“ in die Hand zu geben, mit denen jede Diskussion um die richtige Ernährung schnell gewonnen werden kann.

Bei Weitem die beste Methode, in einer Ernährungs-Diskussion zu siegen, ist es wohl den Link zu einer guten Studie parat zu haben. Ernährungswissenschaft ist immer noch eine Wissenschaft…auch wenn sie manchmal eher an Religion oder Politik erinnert.

Falls du mal feststellst, dass du in eine Diskussion mit einem altmodischen Ernährungswissenschaftler, einem Veganer, oder einem Low-Fat-Fanatiker gerutscht bist, kannst du gerne die Antworten und Studien benutzen, die ich unten aufgelistet habe. Vergiss also nicht, für diese Seite hier ein Lesezeichen zu setzen, falls du dich oft in derartigen Diskussionen wiederfindest!

Anmerkung: Viele Ernährungswissenschaftler sind gute, hochintelligente, kompetente Menschen. Leider sind aber die, die am häufigsten in den Medien auftauchen auch die, die ständig denselben Wenig-Fett-Viel-Getreide-Blödsinn predigen.

Mythos #1: „Eine fettarme Ernährung, bei der Kohlenhydrate 50%-60% der Kalorien ausmachen, ist die allerbeste!“

Die Low-Fat-Diät wurde in mehreren großen, randomisierten und kontrollierten Studien getestet. Innerhalb eines Zeitraums von 7,5 Jahren verursachte diese Ernährung keinerlei Gewichtsabnahme und hatte nicht den geringsten Einfluss auf Herzkreislauferkrankungen oder Krebs.

Die Low-Fat-Diät ist also ein kompletter Misserfolg. Alle großen Studien haben gezeigt, dass sie nicht funktioniert.

Studien:

1. Howard BV, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. Journal of the American Medical Association, 2006.
2. Howard BV, et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American Medical Association, 2006.
3. Multiple Risk Factor Intervention Trial: Risk Factor Changes and Mortality Results. Journal of the American Medical Association, 1982.

Mythos #2: „Zucker ist ungesund, aber nur, weil er leere Kalorien enthält!“

Die negativen Effekte von Zucker gehen weit über leere Kalorien hinaus. Wenn er in großen Mengen konsumiert wird, kann Zucker den Stoffwechsel ernsthaft schädigen und eine Insulinresistenz, eine Fettleber und eine Vielzahl anderer Stoffwechselstörungen verursachen.

Die Studien zeigen, dass eine zuckerreiche Ernährung langfristig zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Altersdiabetes, Herzkreislauferkrankungen und sogar Krebs führen kann.

Studien:

1. Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL, et al. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current Opinion in Lipidology, 2013.
3. Ludwig DS, et al. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. Journal of the American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM, et al. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. Cancer Causes & Control, 1994.
6. Fung TT, et al. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Mythos #3: „Eier erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und führen zu Herzkrankheiten!“

Das in Eiern enthaltene Cholesterin erhöht den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut nicht. Es erhöht den HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) und verbessert sogar die Blutfettwerte.

Die Studien zeigen, dass der Konsum von Eiern in keiner Verbindung zu Herzkrankheiten steht. Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Studien:

1. Rong Y, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.
3. Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 2013.

Mythos #4: „Proteine sind schlecht für die Nieren.“

Es wir oft behauptet, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen kann, aber das stimmt nicht. Es stimmt zwar, dass Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung ihre Proteinzufuhr reduzieren sollten. Dies gilt aber nicht für Menschen mit gesunden Nieren!

Die Studien zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr keinen nachteiligen Effekt auf die Nierenfunktion gesunder Menschen hat. Und zwar nicht mal bei Bodybuildern, die regelmäßig extrem große Mengen an Proteinen zu sich nehmen.

Studien:

1. Manninen AH. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
2. Martin WM, et al. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005.

Mythos #5: „Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und verursachen Herzkrankheiten.“

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Spiegel von HDL-Cholesterin (dem „guten“ Cholesterin) im Blut und verwandeln kleine, dichte LDL-Partikel (das „böse“ Cholesterin) in große LDL-Partikel, welche harmlos sind und das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen.

Dies wurde in den letzten Jahren intensiv untersucht und die Studien zeigen alle, dass gesättigte Fettsäuren in keinem Zusammenhang zu Herzkreislauferkrankungen stehen.

Studien:

1. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Mythos #6: „Low-Carb-Diäten sind ungesund!“

Das stimmt einfach nicht! Seit 2002 wurden kohlenhydratarme Diäten intensiv untersucht und es wurden 20 randomisierte, kontrollierte Versuche durchgeführt.

Die Low-Carb-Diäten erzielten durchweg bessere Ergebnisse als die typische Low-Fat-Diät. Sie führten zu mehr Gewichtsverlust und verbesserten alle wesentlichen Risikofaktoren für Krankheiten, wie z.B. Triglycerid-, HDL- und Blutzuckerwerte.

Studien:

1. Westman EC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews, 2008.
3. Santos F, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 2012.

Mythos #7: „Rotes Fleisch ist ungesund und sollte nur in Maßen konsumiert werden.“

Es stimmt, dass industriell verarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für viele verschiedene Krankheiten erhöht. Das gilt aber nicht für unverarbeitetes rotes Fleisch.

Unverarbeitetes rotes Fleisch ist harmlos, kann allerdings schädliche Verbindungen formen, wenn es zu lange gebraten wird. Rotes Fleisch muss also nicht generell vermieden werden, darf aber nicht angebrannt verzehrt werden.

Die angebliche Verbindung zwischen rotem Fleisch und Krebserkrankungen ist stark übertrieben. Große Überblicksstudien zeigen, dass der Effekt bei Männern sehr gering und bei Frauen gar nicht vorhanden ist.

Studien:

1. Micha R, et al. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 2010.
2. Rohrmann S, et al. Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et al. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer. European Journal of Cancer Prevention, 2011.
4. Alexander DD, et al. Red meat and colorectal cancer: a critical summary of prospective epidemiologic studies. Obesity Reviews, 2011.

Mythos 8: „Proteine sind nicht gut für die Knochen und verursachen Osteoporose.“

Es ist zwar wahr, dass Proteine einen kurzfristigen Kalziumverlust in den Knochen verursachen können. Auf lange Sicht besteht dieser Effekt aber nicht.

Tatsächlich zeigen die Studien sogar, dass Proteine langfristig sogar die Knochengesundheit verbessern! Nicht andersherum! Daher kann der bescheuerte Ratschlag, seine Proteinzufuhr möglichst gering zu halten zu einem erhöhten Osteoporose-Risiko führen.

Studien:

1. Kerstetter JE, et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 2011.
2. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. The Journal of the American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG, et al. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

Mythos #9: „Die Menschen sollten weniger Natrium zu sich nehmen.“

Eine salzarme Ernährung kann zwar den Blutdruck senken, aber sie scheint trotzdem nicht das Risiko für Herzkrankheiten oder einen frühzeitigen Tod zu verringern.

Einige Studien zeigen sogar, dass eine zu geringe Zufuhr an Natrium das Risiko für gewisse Krankheiten erhöhen kann.

Die „1500-2300 mg pro Tag-Empfehlung“ ist nicht wissenschaftlich belegt und gesunde Menschen können ganz normale Mengen an Salz zu sich nehmen, ohne ein Risiko einzugehen.

Studien:

1. Taylor RS, et al. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
2. Jurgens G, et al. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.
3. Garg R, et al. Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects. Metabolism, 2011.

Mythos #10: „Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko für Herzkrankheiten.“

Es gibt zwei verschiedene Sorten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega 3 und Omega 6. Es stimmt, dass Omega 3 Fettsäuren das Risiko für Herzkrankheiten verringern, aber das gilt nicht für Omega 6 Fettsäuren!

Obwohl Omega 6 (z.B. enthalten in Sojaöl, Maisöl, etc.) den Cholesterinspiegel senken kann, zeigen die Studien, dass es eigentlich das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

So gesehen fördert der furchtbare Ratschlag, die Zufuhr an mehrfachungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, ohne auf die Sorte zu achten, Herzkrankheiten wohl eher, anstatt sie zu verhindern.

Studien:

1. Ramsden CE, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death. British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE, et al. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 2005.
3. Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 2010.

Mythos #11: „Um Kalorien und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, sollten wir auf fettarme Milchprodukte umsteigen.“

Es gibt keinen Beweis dafür, dass Menschen gesundheitlich davon profitieren, fettreduzierte Milchprodukte Vollfettprodukten vorzuziehen. Dazu kommt, dass fettreduzierte Lebensmittel oft extrem viel Zucker enthalten, was diesen unangebrachten Ratschlag noch fragwürdiger macht.

Vollfettmilch (besonders die von grasgefütterten Kühen) enthält viele wichtige Inhaltsstoffe, wie z.B. Vitamin K 2 und Butyrat (das Salz der Buttersäure), die sonst nur selten in unserer Ernährung vorkommen.

Fettreiche Milchprodukte werden mit einem verringerten Fettleibigkeitsrisiko assoziiert. In Ländern, in denen die Kühe größtenteils grasgefüttert werden, haben die Menschen, die am meisten Vollfett-Milchprodukte zu sich nehmen, das geringste Risiko für Herzkrankheiten.

Studien:

1. Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit, et al. Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Mythos #12: „Kalorien zählen ist der Schlüssel zum Abnehm-Erfolg!“

Das ist kompletter Quatsch. Es zählt nämlich nicht nur die Gesamtzahl der Kalorien und Kalorie ist nicht gleich Kalorie! Unterschiedliche Kalorienquellen werden unterschiedlich verstoffwechselt und haben daher auch unterschiedliche Einflüsse auf unseren Hunger, unsere Hormone und unser Gehirn.

Außerdem sollten wir nicht vergessen, dass unsere Gesundheit nicht nur durch unser Gewicht bestimmt wird! Bestimmte Kalorienquellen (wie z.B. Zucker oder bestimmte Pflanzenöle) können schädliche Effekte auf unseren Stoffwechsel auslösen, die rein gar nichts mit der Kalorienzahl zu tun haben.

Studien:

1. Johnston CS, et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. The Journal of the American College of Nutrition, 2002.
2. Veldhorst MA, et al. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. British Journal of Nutrition, 2010.

Mythos #13: „Viele kleine Mahlzeiten am Tag sind am besten!“

Es ist ein Mythos, dass es besser ist, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten, statt drei große, zu sich zu nehmen. Die Studien zeigen, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf Gesundheit oder Körpergewicht hat.

Studien:

1. Bellisle F, et al. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 2010.

Mythos #14: „Fett macht fett!“

Obwohl Fett pro Gramm mehr Kalorien hat als Kohlenhydrate oder Proteine, ist es nicht „dickmachender“. Wenn wir Nahrungsmittel essen, die natürlicherweise viel Fett enthalten, kann das sogar den Appetit reduzieren.

Die Studien zeigen durchweg, dass man bei einer fettreichen (aber dafür kohlenhydratarmen) Diät viel mehr Gewicht verliert als bei einer fettarmen Diät.

Studien:

1. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
2. Yancy WS, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism, 2008.

Fehlt etwas?“

Kennst du noch andere Mythen? Dann lass mir doch einfach einen Kommentar da!

P.S.: Vielen Dank Kris Gunnars, dass wir deinen Artikel übersetzen und veröffentlichen hier durften.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

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