Top 11 der größten Ernährungslügen
In der Mainstream-Ernährung kursieren viele Fehlinformationen. Ich habe in diesem Artikel die schlimmsten Beispiele aufgelistet, aber leider ist das nur die Spitze des Eisbergs.
Hier sind die 11 größten Lügen, Mythen und Missverständnisse der Mainstream-Ernährung.
Lüge #1: Eier sind ungesund
Es gibt einen Bereich, in dem Ernährungsexperten beeindruckend erfolgreich sind: Das Dämonisieren von extrem gesunden Nahrungsmitteln.
Das schlimmste Beispiel hierfür sind Eier, die nun mal eine große Menge an Cholesterin enthalten. Deshalb wurden sie lange verdächtigt, das Risiko für Herzkrankheiten zu erhöhen.
Vor kurzen wurde aber bewiesen, dass Cholesterin in der Ernährung gar nicht wirklich das Cholesterin im Blut erhöht. Tatsächlich erhöhen Eier vor allem das „gute Cholesterin“ und stehen NICHT mit dem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (1), (2).
Was also bleibt, ist eins der nährreichsten Nahrungsmittel überhaupt. Eier enthalten große Mengen an allen möglichen Arten von Nährstoffen und einzigartige Antioxidantien, die unsere Augen schützen (3).
Und jetzt kommt das Sahnehäubchen auf dem Kuchen: Obwohl Eier einen hohen Fettgehalt haben, ist es bewiesen, dass sie als Frühstück (z.B. im Vergleich zu Brötchen) zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen können (4), (5).
Eier verursachen keine Herzkrankheiten und gehören zu den nährreichsten Nahrungsmitteln der Welt. Außerdem können Eier zum Frühstück beim Abnehmen helfen.
Lüge #2: Gesättigte Fettsäuren sind schlecht für uns
Vor ein paar Jahrzehnten wurde entschieden, dass die Epidemie an Herzkrankheiten durch zu viel Fett in der Nahrung verursacht wurden. Der Grund: Zu viele gesättigte Fettsäuren.
Diese Annahme basierte auf extrem fehlerhaften Studien und politischen Entscheidungen, die mittlerweile klar widerlegt sind.
Ein umfangreicher Übersichtsartikel, der im Jahre 2010 veröffentlicht wurde, analysierte 21 prospektive epidemiologische Studien mit insgesamt 347747 Versuchspersonen.
Das Ergebnis: Es gibt absolut keine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz- Kreislauf-Erkrankungen (6). Die Idee, dass gesättigte Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen, war eine unbewiesene Theorie, die irgendwie zum Allgemeinwissen wurde (7).
Das Essen von gesättigten Fettsäuren erhöht den Spiegel von HDL-Cholesterin (dem „guten Cholesterin“) im Blut und verwandelt kleine, dichte LDL-Partikel (das „böse Cholesterin“) in große LDL-Partikel, welche harmlos sind (8), (9).
Fleisch, Kokosöl, Käse, Butter… es gibt absolut keinen Grund, Angst vor diesen Lebensmitteln zu haben.
Aktuelle Studien haben bewiesen, dass gesättigte Fettsäuren nicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren können sehr gesund sein.
Lüge #3: Getreide muss sein!
Die Idee, dass wir unsere Ernährung auf Getreide basieren sollten, habe ich noch nie verstanden. Die Agrarrevolution ist noch gar nicht lange her und unsere Gene haben sich seitdem nicht sehr verändert.
Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, wie z.B. Gemüse, haben Getreideprodukte relativ wenige Nährstoffe. Hinzu kommt, dass Getreide verhältnismäßig viel Phytinsäure enthält. Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die wichtige Mineralien im Darm an sich bindet und sie daran hindert, aufgenommen zu werden (10).
Die am weitesten verbreitete Getreideart ist Weizen. Weizen kann eine Menge Krankheiten verursachen, sowohl relativ harmlose, als auch ernsthafte.
Der moderne Weizen enthält extrem viel Gluten und es gibt Hinweise darauf, dass ein großer Anteil der Bevölkerung unter Gluten-Unverträglichkeit leidet (11), (12), (13).
Gluten kann die Darmwände verletzten und Schmerzen, Blähungen, Verstopfung, sowie Müdigkeit verursachen (14), (15). Der Verzehr von Gluten wird außerdem mit Schizophrenie und zerebellärer Ataxie (beides schwerwiegende Erkrankungen des Gehirns) in Verbindung gebracht (16), (17).
Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, wie z.B. Gemüse, hat Getreide nur eine geringe Menge an Nährstoffen. Vor allem Gluten kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
Lüge #4: Viel Protein ist schlecht für Knochen und Nieren
Es wird oft behauptet, dass eine proteinreiche Ernährung Osteoporose und Nierenerkrankungen verursacht. Es ist richtig, dass der Verzehr von Proteinen zunächst zu einer erhöhten Ausscheidung von Kalzium aus den Knochen führt.
Langzeitstudien haben aber einen gegenteiligen Effekt gezeigt: Auf lange Sicht scheint eine hohe Proteinzufuhr in Verbindung zu verbesserter Knochengesundheit und einem verringerten Risiko für Knochenbrüche zu stehen (18), (19).
Des Weiteren zeigten die Studien keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Proteinzufuhr und Nierenkrankheiten (20), (21). Tatsächlich sind zwei der Hauptfaktoren für Nierenversagen Diabetes und zu hoher Blutdruck. Eine proteinreiche Kost kann beides verbessern (22), (23).
Genau das Gegenteil des vierten Mythos ist also der Fall: Eine proteinreiche Ernährungsweise kann vor Osteoporose und Nierenversagen schützen.
Proteinreiche Kost wird mit verbesserter Knochengesundheit und einem verringerten Knochenbruch-Risiko in Verbindung gebracht. Des Weiteren senken Proteine den Blutdruck und beeinflussen die Symptome von Diabetes positiv, was wiederum das Risiko eines Nierenversagens verringert.
Lüge #5: Fettarme Lebensmittel sind gut für uns
Weißt du, wie normales Essen schmeckt, wenn ihm alles Fett entzogen wurde? Ich sag’s dir: Es schmeckt wie Pappe und niemand würde es freiwillig essen.
Die Nahrungsmittelindustrie weiß das und deswegen fügen die Hersteller den Produkten andere Dinge hinzu, um den Mangel an Fett zu kompensieren. Normalerweise handelt es sich hierbei um Süßungsmittel: Zucker, Maissirup, oder künstliche Süßstoffe wie Aspartam.
Ich komme gleich zum Zucker, aber vorher möchte ich noch Folgendes betonen: Obwohl künstliche Süßungsmittel keine Kalorien haben, gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass sie gesünder für uns sind als Zucker!
Tatsächlich zeigen viele empirische Studien einen hoch signifikanten Zusammenhang mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Frühgeburten und Depressionen (24), (25), (26).
In fettreduzierten Produkten werden die gesunden natürlichen Fette durch extrem schädliche Substanzen ersetzt.
Bei fettreduzierten Produkten handelt es sich meistens um industriell verarbeitete Lebensmittel, die mit Zucker, Maissirup oder Süßstoff vollgestopft sind. Solche Produkte sind extrem ungesund.
Lüge #6: Viele kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als drei große!
Die Annahme, dass man über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten einnehmen sollte, um den Stoffwechsel aktiv zu halten, ist ein hartnäckiger Mythos, der eigentlich gar keinen Sinn ergibt.
Es stimmt, dass essen den Stoffwechsel leicht antreibt, wenn wir die Mahlzeit verdauen. Aber es ist die Menge der Nahrung, die den Energieverbrauch bestimmt und nicht die Anzahl der Mahlzeiten. Dies wurde oft getestet und ebenso oft bewiesen.
In kontrollierte Studien wurden zwei Gruppen miteinander verglichen: Eine Testgruppe nahm viele kleine Mahlzeiten ein und die andere Testgruppe aß die gleiche Menge an Nahrung in weniger Mahlzeiten. Die Ergebnisse wiesen darauf hin, dass es letztendlich nicht den geringsten Unterschied zwischen den beiden Gruppen gab (27), (28).
Tatsächlich zeigte eine Studie mit adipösen Männern einen Zusammenhang mit dem Sättigungsgefühl: Versuchspersonen, die sechs Mahlzeiten am Tag aßen fühlten sich weniger satt, als solche die die gleiche Menge an Nahrung in drei Mahlzeiten zu sich nahmen (29). Das heißt: Oft essen ist für die meisten Menschen nicht nur nutzlos, sondern es kann sogar schädlich sein.
Es ist kein natürlicher Zustand für den Körper, ununterbrochen einen gefüllten Magen zu haben. In früheren Entwicklungsstadien der Menschheit haben wir von Zeit zu Zeit gefastet und nicht mal annährend so oft gegessen, wie wir es heute tun.
Wenn wir eine Zeit lang keine Nahrung zu uns nehmen, setzt ein zellulärer Prozess mit dem Namen Autophagie ein. Dieser Prozess wird oft als „Müllabfuhr unserer Zellen“ bezeichnet, denn hierbei reinigen die Zellen sich selbst und befreien sich von Abbauprodukten (30). Fasten und größere Abstände zwischen den Mahlzeiten tun uns also gut.
Etliche empirische Studien zeigen ein stark erhöhtes Risiko für Darmkrebs (der vierthäufigsten Todesursache) bei Menschen, die vier Mal am Tag essen, im Vergleich zu Menschen, die zwei Mahlzeiten täglich zu sich nehmen. Für die erste Gruppe wurde teilweise ein bis um 90% erhöhtes Risiko nachgewiesen (31), (32), (33).
Es gibt keinerlei Beweise dafür, dass es besser ist, mehrere kleine Mahlzeiten einzunehmen, als wenige größere. Ab und zu nicht zu essen ist gesund und eine hohe Frequenz von Mahlzeiten steht in Verbindung zum Risiko für Darmkrebs.
Lüge #7: Kohlenhydrate sollten den Bärenanteil unserer Kalorienzufuhr ausmachen
Die landläufige Meinung besagt, dass eine fettarme Ernährung, bei der 50-60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, ideal ist. Ein solcher Ernährungsplan enthält viel Getreide und Zucker und nur sehr wenige fettreiche Lebensmittel, wie Fleisch oder Eier.
Dies mag für manche Menschen funktionieren und zwar wohl am besten für die, die von Natur aus schlank sind. Aber für Menschen, die adipös sind, das metabolische Syndrom haben, oder unter Diabetes leiden, ist eine so hohe Menge an Kohlenhydraten richtiggehend gefährlich.
Dies wurde intensiv untersucht: Eine fettarme, kohlenhydratreiche Kost wurde in verschiedenen randomisierten, kontrollierten Studien mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Kost verglichen.
Die Ergebnisse sprechen durchweg für einen kohlenhydratarmen fettreichen Ernährungsplan (34), (35), (36).
Die fettarme, kohlenhydratreiche Diät ist ein Reinfall und es wurde wiederholt bewiesen, dass sie im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen, fettreicheren Diät sehr schlecht abschneidet.
Lüge #8: Viel pflanzliches Öl und viele Omega-6-Fettsäuren helfen viel!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden oft als gesund angesehen, weil ein paar Studien gezeigt haben, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Es gibt aber viele verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht über einen Kamm geschoren werden sollten. Der wichtigste Unterschied besteht zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3’s sind entzündungshemmend und senken das Risiko für verschiedene Krankheiten, die mit Entzündungen zusammen hängen (37). Wir Menschen brauchen ein bestimmtes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Wenn der Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu hoch ist, kann das zu Problemen führen (38).
Die größte Omega-6-Quelle in der modernen Ernährung besteht in verarbeiteten Samen- und Pflanzenölen, wie Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl. Niemals im Laufe der Evolution hatten Menschen Zugang zu so einer Fülle an Omega-6-Fettsäuren. Dies ist also nicht natürlich für den menschlichen Körper.
Zudem zeigt die Forschung, die sich speziell mit Omega-6-Fettsäuren (und nicht mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Allgemeinen) beschäftigt, dass zu viel Omega-6 das Risiko für Herzkrankheiten sogar erhöhen (39), (40).
Iss also deine Omega-3’s und nimm ruhig Lebertran als Nahrungsergänzungsmittel, aber vermeide industriell verarbeitete Samen- und Pflanzenöle!
Wir brauchen in unserer Ernährung ein bestimmtes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. Ein Übermaß an Omega-6-Fetten aus Samenölen erhöht unser Krankheitsrisiko.
Lüge #9: Kohlenhydratarme Diäten sind gefährlich
Ich persönlich glaube, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein potentielles Heilmittel für viele der häufigsten Gesundheitsprobleme in der westlichen Welt ist.
Die fettarmen Ernährungspläne, die überall angepriesen werden, sind gegen die meisten dieser Krankheiten völlig nutzlos. Sie funktionieren einfach nicht.
Es konnte gezeigt werden, dass kohlenhydratarme Ernährungspläne (die von vielen Ernährungsexperten und den Medien dämonisiert wurden) zu sehr viel besseren Ergebnissen führen.
Alle randomisierten, kontrollierten Studien über kohlenhydratarme Kost zeigten, dass sie…
- den Körperfettanteil stärker reduziert als kalorienbegrenzte, fettarme Kost, obwohl die Versuchspersonen mit der kohlenhydratarmen Ernährung so viel essen durften, wie sie wollten (41).
- den Blutdruck signifikant senkt (42), (43).
- auch den Blutzuckerspiegel signifikant senkt und besser gegen Diabetes-Symptome hilft als fettarme Diäten (44), (45), (46), (47).
- HDL (das „gute Cholesterin“) viel stärker erhöht (48), (49).
- Triglyceride (Neutralfette) viel stärker senkt (50), (51), (52).
- die Struktur von LDL-Partikeln (dem „schlechten Cholesterin“) so verändert, dass aus kleinen, dichten Partikeln (sehr schlecht) größere, harmlose LDL-Partikel werden (53), (54).
- Außerdem ist es einfacher sich an kohlenhydratarme Diäten zu halten. Der Grund hierfür ist wahrscheinlich, dass man nicht ständig Kalorien zählen und hungrig sein muss. In den Studien schafften es Teilnehmer mit einer kohlenhydratarmen Diät eher bis zum Ende der Studie als bei anderen Diäten (55), (56).
Viele der sogenannten Gesundheitsexperten, die eigentlich unser Bestes wollen sollten, haben die Dreistigkeit zu behaupten, dass solche Diäten gefährlich sind und gehen dann weiter mit ihrem Wenig-Fett-Dogma hausieren. Sowas schadet dem Menschen mehr, als dass es hilft!
Eine kohlenhydratarme Diät ist der gesündeste, einfachste und effektivste Weg um abzunehmen und das metabolische Syndrom zu bekämpfen. Das ist eine bewiesene Tatsache.
Lüge #10: Zucker ist ungesund, weil er „leere Kalorien“ enthält
Viele Menschen glauben, dass Zucker schlecht für uns ist, da er sogenannte leere Kalorien enthält. Das stimmt! Zucker hat viele Kalorien und keine essentiellen Nährstoffe. Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs.
Vor allem wegen seines hohen Fruktosegehalts beeinflusst Zucker die Verdauung so, dass wir schnell zunehmen und ein höheres Risiko für das metabolische Syndrom entwickeln.
Fruktose wird von der Leber verstoffwechselt und verwandelt sich in Fett, welches dann in Form von VDLD-Partikeln (große Lipoproteine) ins Blut abgegeben wird. Dies führt zu erhöhten Triglycerid- und Cholesterinwerten (57), (58).
Außerdem wird hierdurch eine Abwehr gegen die Hormone Insulin und Leptin verursacht. Diese Abwehr ist das sprichwörtliche Sprungbrett für Fettleibigkeit, das metabolische Syndrom und Diabetes (59), (60).
So weit, so schlecht. Des Weiteren verursacht Zucker einen unaufhaltsamen biochemischen Trieb, immer mehr zu essen und dadurch dick zu werden. Das süße Zeug ist also wahrscheinlich die allerschlimmste Zutat in der Standard-Ernährung der westlichen Welt.
Die negativen Effekte von Zucker reichen weit über leere Kalorien hinaus. Zucker richtet in unserer Verdauung Chaos und Verwüstung an und bringt uns zu Gewichtszunahme und vielen schweren Krankheiten.
Lüge #11: Fettreiche Lebensmittel machen fett
Es wirkt natürlich logisch, dass man fett wird, wenn man Fett zu sich nimmt. Das Zeug, was sich unter unserer Haut sammelt und uns weich und aufgedunsen aussehen lässt, ist Fett. Also sollte uns das Esssen von Fett auch noch fetter machen. Klar, oder!?
Ganz so einfach ist es aber nicht!
Obwohl Fett pro Gramm mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Proteine hat, macht eine fettreiche Kost nicht zwingend dick. Wie immer hängt auch hier alles vom Kontext ab. Eine Ernährung, die sowohl viel Fett, als auch viele Kohlenhydrate enthält, macht dick. Das liegt aber nicht am Fett!
Tatsächlich kann man mit fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten sehr viel mehr Fett verlieren als mit fettarmen Ernährungsplänen (61), (62), (63).
Noch etwas?
Welche Lügen über moderne Ernährung kennst du? Schreibe sie mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Vielen Dank Kris Gunnars, dass wir deinen Artikel übersetzen und veröffentlichen hier durften.
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
