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So muss Krafttraining sein – Die Auswertung meines 8wöchigen Krafttests

„Kraft gleich Masse!“

Ein Satz, den ich immer wieder gern wiederhole. Mit meinem Krafttest vom November und Dezember 2010 wollte ich beweisen, dass man mit Hilfe eines bestimmten Krafttrainings an Leistung und Muskelmasse zulegen kann.

In diesem Artikel möchte ich dir nun meine Ergebnisse vorstellen.

Wie ich diesen Test aufgebaut habe, welchen Trainingsplan ich genutzt habe und alle Hintergründe zu diesem Krafttraining findest du unter diesem Link:

Mein Krafttrainingsplan Test – Wie viel Kraft und Muskelmasse sind in 8 Wochen möglich?

Die Auswertung

Am 1.11.2010 habe ich dem Krafttest begonnen und am 24.12.2010 mein letztes Training absolviert. Also genau 8Wochen den gleichen Trainingsplan genutzt.

In der Auswertung unberücksichtigt ist die Woche 8, da ich in einem anderen Studio, in meiner Heimatstadt Prenzlau, trainiert habe. Einige Geräte und/oder Einstellungen sind daher nicht vergleichbar gewesen.

Da es das Ziel war zu 100% konstante Bedingungen zu haben, findest du in der Auswertung nur einen Vergleich der Gewichte und Wiederholungen von Woche 1 und Woche 7. Ich möchte noch hinzufügen, dass ich auch in Woche 8 noch bei einigen Übungen Gewichte drauflegen konnte, wobei die Leistungssteigerung nicht mehr so heftig war wie zu Beginn.

Die Ernährung sah konstante Kalorien vor: 2500 Kcal

Warum gerade 2500? Entspricht meinem Verbrauch (echt wenig, ich weiß).

Am Sonntag, meist auch am Samstag oder zwischendurch, habe ich mir etwas Süßes oder Fast Food gegönnt. Fast jeden Montag wurde ein Dürum „vernascht“ und am Mittwoch Abend meinst noch ein Abstecher zum großen M gemacht, Mc Donalds. Dort waren dann auch schon mal 4 Cheeseburger und einige Chickenburger drin (ich liebe dieses Zeug 😉 ).

Insgesamt habe ich mich meist nur Abends eingeschränkt, beziehungsweise bewusst gegessen. Obwohl der Begriff „eingeschränkt“ eher fehl am Platz ist. Ich habe darauf geachtet, dass ich mich nicht überfresse und nur Nahrung zu mir nehmen, die ich auch benötige.

Vielleicht kennst du es auch von dir? Wenn man Hunger hat, tendiert man dazu sich schnell viele ungesunde Kalorien in sich hineinzustopfen. Leider ist das bei mir früher oft der Fall gewesen, sodass ich mir in diesem Test nicht nur in der Kraft,  sondern mich auch in meine Ernährungsgewohnheiten verbessern wollte. Das heißt bewusster und genauer Essen.

Zurück zum eigentlichen Problem. Wenn ich extremen Hunger hatte, konnte das zwei Gründe haben: echten Hunger oder nur Verlangen.

Dann habe ich meist etwas getrunken. Oft Pepsi Light oder einen Eiweiß Shake, um den Magen zu füllen und eine schnelle Befriedigung herzu stellen. Letzteres ist ein SEHR großes Problem bei allen Menschen. Die schnelle Befriedigung führt dazu, dass wir in kurzer Zeit Unmengen an Nahrung zu uns nehmen und uns wundern, warum es am Bauch runder wird.

Mit der Vorgehensweise wollte ich wissen ob es tatsächlich Hunger ist. Mal ehrlich, ab und zu isst man einfach auch aus Langeweile. So hart es klingt, aber das ist Fakt.

Eine weitere Sache, die mich in diesem Zusammenhang betrifft, ist das Völlegefühl. Ich liebe es, wenn der Bauch voller leckerer Sachen ist. Leider bleibt das dann auch am Bauch „hängen“ ;-). Daher habe ich bewusst nur kleine Portionen gegessen, das wiederum langsam, um das Sättigungsgefühl eintrudeln zu lassen. Meist war ich dann nach 10 bis 20 Minuten so satt, dass nix mehr rein ging. Früher hätte ich die doppelte Menge vernascht.

Insgesamt fühle ich mich mit dieser Vorgehensweise sehr sehr gut. Da ich aktiver war, mich nicht zu sehr einschränken musste und bewusst lebe.

Das Ergebnis vom 5.1.2011 hätte vielleicht noch etwas besser ausfallen können. Ich liebe Weihnachten und die viele Schokolade. Zwischen Weihnachten und Neujahr habe ich eine Woche Trainingspause eingelegt, um meinem Körper und meinem Geist Ruhe zu gönnen.

Meine oben beschriebene Verhaltensweise in Bezug zum Essen habe ich beibehalten. Ab und zu jedoch überschritten, um das geliebte Völlegefühl wieder zu erhalten.

Da kam es dann schon einmal vor, dass ich Abend einen 200g Schokoweihnachtsmann verputzt habe 🙂

Ich kann es nicht genau sagen …

Ohne diese Woche Pause, mit teils ungezügelter und unkontrolierter Ernährung (ich habe keine Kalorien kontrolliert), hätte ich vielleicht bessere Ergebnisse erreicht. Auf der anderen Seite wären die Ergebnisse aber auch nicht so gut ausgefallen, weil ich so im Nährstoff -und Kalorienplus war und damit mehr Muskeln aufbauen konnte.

Egal, die Ergebnisse stehen und ich bin wirklich sehr zufrieden damit. Meine Form hat sich ohne Diät und ohne Einschränkungen (ich habe nur bewusster gegessen!) zum Positiven verändert und das, obwohl ich oft, sehr oft gesündigt habe.

Bilder habe ich leider nicht gemacht. Schade eigentlich, denn es gab schon deutliche Vor-und Nacherunterschiede. Beim nächsten Test dieser Art verspreche ich Video -und Bilder von mir!

Insgesamt habe ich mich sehr sehr gut gefühlt. Die Trainingseinheiten waren teilweise echt heftig. Vor allem der Rückentag. Das einarmige Rudern war brutal. Am 22.12.2010 (Woche 8), habe ich mit sage und schreibe 82kg einarmiges Rudern frei gemacht. Ein unglaublicher Kraftwert/Kraftzuwachs und das lediglich mit der Unterstützung von Kre-Alkalyn!!!

Meine Supplemente:

  • 2 Kapseln Kre-Alkalyn von EFX pro Tag
  • nur noch im November 2 Kapseln Tribulus 1200 von Body Attack
  • 3 Tabletten Multivitamin-Mineral-Präparat aus Penny
  • 3 Tabletten Magnesium aus Penny
  • 3 Tabletten Calcium aus Penny
  • 2 Kapseln Vitamin C aus Penny

Thats it!

Merkmale meines Krafttrainings und meiner Ernährung im Überblick:

  • 4 mal in der Woche Krafttraining (konstant mit Ziel in jedem Training stärker zu werden)
  • 1 mal Schwimmen
  • vor jedem Training 10 Minuten laufen
  • Samstag und Sonntag Ruhe, sowie Esstag (alles, was beliebt ohne Kontrolle)
  • 2500Kcal pro Tag unter der Wochen
  • möglichst wenig Kohlenhydrate
  • keinVöllegefühl aufkommen lassen
  • bei Hunger eine Kleinigkeit gegessen
  • langsam gegessen und gewartet bis Sättigungsgefühl eingesetzt

Meine Körpermaße

Meine Körperdaten

Meine Körperdaten

Der Vergleich der Werte in der obigen Tabelle zeigt, dass ich im Vergleich zum November 2cm am Bauch, 0,6% Körperfett und 1kg an Gewicht verloren habe. Ich habe erstaunlicherweise an den Waden an Umfang verloren. Das kann ich mir nicht erklären, da ich stets sauber und schwer weitertrainiert habe. Erfreulicherweise konnte ich meinen Oberschenkelumfang etwas reduzieren. Das war auch mein Ziel.

Auch wenn diese Werte minimal erscheinen, muss du das relativieren. Ich trainiere sei nunmehr über 13 Jahren, nehmen kein Doping oder Sonstiges. Meine Ernährung ist zwar ok, aber nicht strikt und 100% gewesen. Einzig und allein das Training war der Faktor schlechthin.

Eine Zunahmen an Gewicht, obwohl ich das eigentlich gedacht habe, hatte ich nicht. Ich habe sogar zu Gunsten eines niedrigeren Körperfettgehalts abgenommen. Hätte ich nicht gedacht, da ich mich rein optisch verbessert habe und massiger aussehen (hhm… hätte ich mal Bidler gemacht ;-( ).

Mein Trainingspartner Tommy – Ergebnisse

Viel erstaunlicher war die Zunahme an Muskelmasse meines Trainingspartners Tommy. Er hat in dieser Zeit keine Sportnahrung zu sich genommen, kein Doping, kein Eiweiß. Er hat sich ganz normal und leicht eiweißreich ernährt. Sein Ergebnis: +2kg, die man ihm auch deutlich angesehen hat. Daher auch dieser Artikel über Neid bei Muskelaufbauerfolg. Seine Leistung ist wirklich enorm und spiegelt die Wirksamkeit meiner Theorie wider, dass Kraft gleich Masse ist.

Er, andere und ich waren erstaunt, wie gut das Training anschlägt. Er konnte sein Gewicht im Kreuzheben von 110kg auf 150kg im SATZ steigern. Ich denke mir, dass die besondere Trainingsstruktur, die Übungen und auch das Ziel des Kraftaufbaus etwas völlig neues für ihn und seinen Körper waren. Er trainiert zwar schon einige Jahre, jedoch nicht so regelmäßig wie mit mir zu dieser Zeit und auch nicht mit diesen Übungen, sowie mit diesem Trainingsplan. Da das Training auch den Stoffwechsel ankurbelt, denke ich mir, dass er unbewusst auch mehr gegessen hat.

Echt schade, dass wir keine Fotos gemacht haben, um diesen Erfolg von uns auch direkt zu beweisen. Ich ärgere mich gerade total darüber!

Meine Kalorien

Die folgende Grafik zeigt meine Ernährung (Kcal).

Die gezeigten Täler sind Tage an den ich keine Aufzeichnungen gemacht habe. Meinst war das ein „Fresstag“ (Wochenende).

Wie du siehst, habe ich meinen angepeilten Durchschnitt von 2500Kcal nicht wirklich erreicht. Es gab viele Tage an den ich darüber war un trotzdem Fett verloren habe 🙂

Kalorien

Kalorien

Meine Ernährung

Hier siehst du einen normalen Tag mit Nahrungsmitteln und Nährwerten in Kaloma.

Ich war zu faul, um noch einzelne Mahlzeiten mit anzugeben. Daher habe ich stets nur die Gesamtmenge eingetragen und nicht auf einzelne Mahlzeiten verteilt.

Durchschnittlicher Tag Kaloma

Durchschnittlicher Tag Kaloma

Die harten Fakten meiner Kraftleistungen:

Grün hinterlegt zeigt die Woche 1 mit den 3 Sätzen, die ich pro Übung durchgeführt habe. Das gleiche gilt für Woche 7 in rot. Von Links nach rechts Satz 1, Satz 2, Satz 3 mit Gewicht und dazugehöriger Wiederholung (WH).

Wie du siehst, habe ich in JEDER Übung mein Gewicht steigern können. Besonders gut war ich in folgenden Übungen:

  • Bankdrücken: +15kg
  • enges Bankdrücken: +10kg
  • Klimmzüge: +12,5kg
  • einarmiges Rudern: +17,5 PRO Arm!
  • Schulterdrücken: +10kg
Krafttraining - Mein Test Ergebnisse

Krafttraining – Mein Test Ergebnisse

Obwohl mein Erfolg „nur“ aus einem niedrigeren Körperfettgehalt und massivem Kraftzuwachs besteht, bin ich dennoch begeistert und werde genau so weitermachen!

  • 2500Kcal pro Tag im Schnitt
  • Sonntag ist Esstag (hhm vielleicht auch Samstag)
  • 1 bis 2 mal pro Woche andere Sportarten
  • konstanter Trainingsplan mit dem Ziel der Kraftsteigerung
  • mindestens 300g Eiweiß pro Tag
  • so wenig wie möglich Kohlenhydrate

Zusammenfassung

Diese 8 Wochen waren wirklich verdammt anstrengend und nicht immer leicht, doch das Training hat extrem viel Spaß gemacht und dank meiner neuen Vorgehensweise bei der Ernährung konnte ich sogar Körperfett verlieren. Auch wenn die Zahlen in Bezug nicht wirklich beeindruckend sind, so bin ich dennoch VOLL zufrieden.

Ich denke, wenn du (wie mein Trainingspartner Tommy) ein ähnliches Training absolvierst, wirst du erstaunt sein, welche Erfolge möglich sind. Du musst einzig und allein versuchen dich in JEDEM Training zu verbessern!

Für mich war dieser Test meines Krattrainings absolut erstaunlich. Es ging vorher seit einigen Monaten nichts mehr voran und dann in so kurzer Zeit, solche Sprünge in den Gewichten zu machen, hätte ich selbst nicht erwartet.

Mit einem Ziel vor Augen und großem Ehrgeiz, so bin ich mir sicher, können selbst erfahrene Athleten so eine GANZE Menge herausholen!

Der Vorteil liegt darin, dass man eine klare Struktur hat und begeistert ins Training, wenn man merkt es geht voran/da bewegt sich was!

Ich verbleibe mit besten Grüßen

Keep on Pumpin

Thomas

P.S.: Was denkst du dazu? Wirst du auch einen solchen Test machen? Ich freue mich deine Meinung zu lesen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Juls

Hi Thomas,
wow, du betreibst wirklich großen Aufwand. Aber mit Erfolg 😉 Ich trainiere dreimal die Woche – einmal meine Muskeln, das andere mal meine Ausdauer und zuletzt ein Dehnprogramm. Das genügt meinem Anspurch, ich kann essen, was ich will, und baue auch mit diesem Training Muskeln auf… fällt mir wohl leicht 😉
Gruss, Jul

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Juls,

3 Mal Training passt auch super.
Wie es aussieht, bist du auf den richtigen Weg.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg.

Gruß

Thomas

Reply
Tobias

Hallo Thomas,

respekt für diesen Aufwand 🙂 Ich lese deine Beiträge immer mit großem Interesse und man sieht das du dir sehr viel Mühe mit den Posts gibst. Heraus kommt dann immer ein super informativer Beitrag! Besonders die Merkmale des Krafttrainings sind grundlegende Tipps die jeder bei seinem Krafttraining beachten sollte. Weiter so!

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tobi,

danke für deine Motivation.

Früher habe ich das nur für mich gemacht, um die volle Kontrolle und Übersicht zu behalten. Jetzt kann ich diese, dank des Internets, mit jedem teilen 🙂

Auf mehr Muckies

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Thomas,

ich trainiere derzeit 5 Mal die Woche – 4 Mal im Studio und 1 Mal zu Hause. Dabei trainiere ich pro Einheit intensiv aber kurz und konzentriere mich dabei auf bestimmte Muskelgruppen (z.B. Beine plus Rücken oder Arme plus Brust). Nach jetzt 4 Wochen habe ich (endlich) die Gewichte steigern können. An meinem Körperfett muss ich noch arbeiten. Mal sehen, wie es weitergeht…

No pain, no gain…
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Thomas,

Gratulation zu deinen Erfolgen.

GAAANZ wichtig: Bleibe stets am Ball! Der Erfolg wird dich belohnen!

Gruß

Thomas

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Tom

Ich bin absoluter anfänger und würde gerne mehr Muskelmasse aufbauen da ich mich in mienem Körper nicht wirklich wohl fühle.Ich Wiege ca. 80Kilo bei einer größe von 1.96cm
wie du an diesen daten schon erkennen kannst bin ich ehr ein schmaler typ =)
ich treniere seit 4wochen 4mal die wochen und erste erfolge sind auch schon zu erkennen.
Ich weiß nur nicht genau wie ich richtig trainiere bzw welche muskelgruppen ich wann und wie ansprechen kann.
Auch die richtige ernährung lasse ich etwas schleifen kannst du mir tips geben wie ich am besten trainiere um maximale erfolge zu erzielen?
das wäre für mcih wirklich sehr hilfreich=)

mfg Tom

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tom,

puh, da du kompletter Neuling bist, würde ich dir empfehle dich etwas hier im Blog einzulesen.

Mein erster Tipp, den ich dir geben kann ist:
-Nutze einen Ganzkörpertrainingsplan und trainiere 3 Mal in der Woche.
Hier findest du einen: http://www.got-big.de/Blog/das-ganzkoerpertraining/
-Trainiere mit Grundübungen und erlerne diese perfekt!!!
-Steigere dich von Training zu Training.

Zur Ernährung:
Wichtig ist, dass du deine Kalorienzufuhr erhöhst und mehr Eiweiß zu dir führst. Wenn du normal weiter isst und gleichzeitig mehr Eiweiß konsumierst, bist du auf dem richtigen Weg.

-Bei 80kg sollten das mindestens 160g Eiweiß pro Tag sein (2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).

Allein damit wirst du schön mächtig zulegen und spätestens dann erwarte ich weitere Fragen von dir 🙂

Viel Eiweiß ist enthalten in:
Putenfleisch
Hähnchenfleisch
Eier
Käse
Magerquark
Thunfisch
Protein Pulver

WICHTIG:
Befolge diese 4 einfachen Tipps von oben. Vor allen den mit dem Eiweiß. Und ich kann dir versprechen, dass du viel Muskelmasse zunehmen wirst.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Tom

Danke für deine schnelle antwort
ich werde mich streng nach deinem rat richten und gucken was passiert =)

mfg Tom

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tom,

bin gespannt auf deine Berichte.

Viel Erfolg

Thomas

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Berniece

This is very fascinating, You are an overly professional blogger.
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Thomas Bluhm

Thank you Berniece 🙂

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