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Serratus anterior trainieren – aber richtig?!

Arnold Schwarzenegger meinte, niemand dürfe sich Bodybuilder nennen, der keinen sichtbaren Vorderen Sägezahnmuskel (serratus anterior) vorweisen kann. Er empfahl Überzüge, um ihn herauszubilden und nebenher den Brustkorb zu weiten.

Mit beidem lag er falsch. Überzüge weiten nicht den Brustkorb, denn das ist unmöglich durch Training zu erreichen. Der Brustkorb besteht aus Knochen, dem Korb, den die Rippen bilden, und die lassen sich nicht durch Training zum Wachstum anregen. Training hat allenfalls eine Auswirkung auf die Knochendichte.

Auch kann man den Serratus mit Überzügen nicht wirkungsvoll trainieren, wenigstens nicht in der Kurzhantel-Variante, die er empfahl. Glaube mir, ich habe es jahrelang versucht!  Ich spürte die Belastung mehr im Brust- als im Sägezahnmuskel.

Wirkungsvoller sind Überzüge in der Langhantel-Variante. Ausgangsposition und Bewegungsausführung sind dieselben wie bei Überzügen mit der Kurzhantel: Man legt sich nur mit den Schultern quer auf eine Bank, nimmt aber eine Langhantel im Obergriff statt einer Kurzhantel. Das Gewicht wird mit leicht gebeugten Armen bis unter die Höhe der Sitzfläche abgesenkt und dann angehoben, bis die Oberarme senkrecht stehen.

Eine weitere Übung, die gezielt den Serratus in Angriff nimmt, ist Schulterheben auf der Schrägbank. Der Begriff ist etwas missverständlich, denn es handelt sich hierbei nicht um eine Zugübung wie Schulterheben im Stehen, sondern um eine Druckübung, und sie belastet auch nicht den Trapezius, sondern den Serratus. Dazu liegt man wie beim Schrägbankdrücken auf der Schrägbank und bewegt die Hantel nach oben. Allerdings fängt die Übung erst richtig an, wo das Schrägbankdrücken aufhört. Denn oben angekommen, drückt man noch die Schultern nach oben. Um das zu schaffen, sollte man nicht das Gewicht nehmen, dass man für gewöhnlich beim Schrägbankdrücken verwendet. Man kann diese Übungen auch nicht kombinieren.

Eine weitere Übung sind Serratus-Crunches. Hierzu werden normale Crunches ausgeführt, nur werden dabei zwei Kurzhanteln nach oben gedrückt. Ich habe diese Übung noch nicht ausprobiert, weil sie mir etwas riskant erscheint, und werde mich stattdessen auf die anderen Übungen konzentrieren.

Nico Nissen

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Nico Nissen
 

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Johannes

Viele Muskeln die bei der Inspiration unmittelbar tätig sind, wie Mm. intercostales exeterni und Mm. intercostales interni pars artilaginea, aber auch auxiliäre Atemmuskeln wie M.sternocleidomastoideus und Mm. scaleni bewirken durch Anheben der unteren und oberen Rippen, aber auch des Sternums und der Clavicula eine erhebliche Vergrößerung des Brustkorbs. Dieser besteht nicht aus Knochen, sondern einzelne Bestandteile des Brustkorbs sind knöchern (z.B. Rippen). Weitere Bestandteile sind Bänder, Knorpel und Muskeln, die enorme Flexibilität des Brustkorps ermöglichen. Die beim Einatmen vollzogene Volumenvergrößerung des Brustkorps nimmt mit der Intensität körperlicher Arbeit zu und ist durch regelmäßiges Training steigerbar. Dies bewirkt auf Dauer auch in Ruhe ein vergrößertes Brustkorbvolumen(Bei Apnoetauchern können Vitalkapazitäten bis 10l gemessen werden). Beim Kraftsport kommt es zu einer intensiven Beanspruchung der bei Inspiration tätigen und damit den Brustkorb vergrößernden Muskulatur. Es wird zwar gerade durch die Pressatmung auch die bei Exspiration tätige Muskulatur stark beansprucht, dies aber in stark gedehntem Zustand. Gerade Überzüge führen über diese Dehnstellung, die bei maximaler Inspiration vorherrscht noch zu einer weiteren Dehnung der exspiratorisch wirksamen und den Brustkob verkleinernden Muskulatur (z.B. Mm intercostales interni ausg. pars interoartiliganea).
Regelmäßige intensive sportliche Belastungen können zu einer Vergrößerung des Brußtkorbvolumens führen. Gerade die Pressatmung und Übungen wie Überzüge, die zu einer extremen Dehnung der exspiratorisch tätigen Muskultaur führen unterstützen diesen Prozess.
Gruß Johannes

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Johannes

Ach ja was ich eigentlich sagen wollte: Der M. serratus anterior setzt an den Rippen 1-10 an und Unterstützt ebenfalls die Einatmung durch Vergrößerung des Brustkorbs (Er zieht die Rippen nicht nach oben, sondern nach außen). Ein Intensives Training vom Serratus kann also sehrwohl eine Vergrößerung des Brustkorbs bewirken. Allerdings stimme ich Dir zu, dass Überzüge keine wirksame Übung für den Serratus sind.
Gruß Johannes

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Thomas

Hallo Johannes,

danke für deine Beitrag

Gruß

Thomas

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