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Schnellerer Muskelaufbau durch saubere Technik – Qualität vor Quantität

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Mit der Zeit wurde es mir immer mehr bewusst. Früher spielte bei mir nur die Steigerung des Trainingsgewichts eine Rolle, doch mittlerweile setzte ich voll und ganz auf eine blitzsaubere Technik. Der schnellere und hochwertigere Muskelaufbau bestätigte mein Vorgehen.

Gewicht ist gut und eine maximale Intensität auch, doch es schleicht sich mit der Zeit der Ehrgeizteufel ein, der die Technik schlampig werden lässt und die Muskelzuwächse blockiert. Es fängt mit halben bzw. halbherzig ausgeführten Bewegungsabläufen an und hört mit Schwung auf.

Eine schlampige Übungsausführung führt zu einer schlechteren Stimulierung des Muskels und geht zu Lasten der passiven Strukturen, sprich Sehnen und Bänder. Mehr Qualität sorgt für einen stärkeren Muskelreiz und damit zu mehr Muskelwachstum.

Wenn du folgende „Symptome“ bei dir entdeckst, überdenke einfach mal deine Technik oder lasse dich von deinem Traininer bzw. Trainingspartner kontrollieren:

  • Überehrgeiz
  • Prollogehabe alá ich bin der Stärkste
  • Ungeduld
  • stagnierende Muskelzuwächse
  • ausbleibende Pump
  • schwach ausgeprägte Muskelgruppen
  • symmetrische Schwächen
  • ausbleibende Gewichtssteigerungen
  • Verletzungen
  • unnatürliche Muskelschmerzen
  • fehlender Pump
  • Gewicht kann nicht allein kontrolliert werden
  • der Trainingspartner muss oft eingreifen
  • Zeitmangel
  • fehlende Geist-Muskel-Verbindung
  • falsch erlernte Technik
  • Gewohnheiten
  • eingefahrene Trainingsabläufe
  • Stress
  • Konzentrationsschwäche

Die Übungsausführung ist neben der Auswahl der richtigen Übungen, sowie der Trainingsplangestaltung eine extrem wichtig Komponente, die man nicht unterschätzen darf. Deshalb ist es sehr wichtig von Anfang an gleich die richtige Übungs-Technik zu erlernen, da sich im Verlauf kleine Fehler zu groben Fehlern entwichkeln können. Es folgt dann nicht nur ein schwächerer Muskelaufbau, sondern das kann im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen führen.

Ein Anfänger, der zum ersten Mal ins Fitness Studio geht, sollte darauf achten, dass der Trainer für mindestens für 8 Wochen das Training komplett begleitet und kleine Übungsfehler korrigiert. In dieser Phase verbessert sich vor allem die Inter -und Intramuskuläre Koordination, die wichtig für das Muskelwachtum ist.

Aber auch ganz besonders Fortgeschrittenen Athleten, deren Muskelzuwächse stagnieren, sollten ihre Traininsgtechnik überdenken, da Routine und fehlene Aufmerksamkeit dazu führen, dass die Übungsausführung fehlerhaft wird. Ist das einmal der Fall, fällt es oft schwer Gewohnheiten zu beseitigen. Ich habe mir beispielsweise unbewusst angewöhnt beim Bankdrücken über die Schulter zu drücken.

Das hatte zur Folge, dass ich vermehrt geringe Schmerzen verspührte, bis mich mein Trainingspartner darauf aufmerksam gemacht hat. Anstatt in einer flüssigen Bewegung das Gewicht in einer geraden Linie zu drücken, zog ich die Schultern nach oben und rollte schon fast das Gewicht über die Schultern aufwärts. Nur mit viel Mühe und weniger Gewicht (jaja der gute alte Ehrgeiz und das Prollogehabe hatten mich eingeholt) sorgten dafür, dass ich die Technik wieder in den Griff bekam. Ein guter Muskelkater dankt es mir seitdem 🙂

Ich habe in den letzten Jahren gelernt, dass Gewicht nicht alles ist. Vielmehr ist es wichtig, sich auf die Qualität der Übungsausführung zu konzentrieren, auch wenn der Ehrgeiz oder das Angeberherz sagt: „Ey ich drück 200kg jetzt auf der Bank“.

Das bringt allerdings wenig, wenn du nach 2 Jahren Schulterschmerzen hast und nicht mehr trainieren kannst.

Ich lege daher sehr viel Wert auf eine saubere Technik, aber was heißt das?

1.) du kontrollierst das Gewicht und nicht das Gewicht dich

2.) du bewegst das Gewicht allein (kein Schwung, keine abfälschende Technik, kein Reissen und kein Trainingspartner der frühzeitig hilft)

3.) korrekter Bewegungsradius (keine halben Wiederholungen, keine übertrieben Verdrehungen, zu tiefe oder überstreckte Wiederholungen)

4.) der Bewegungsablauf bleibt stets der gleiche (kein rumgehampel, keine Verdrehungen um das Gewicht noch zu stemmen)

5.) keine übertriebenen Übungen (die Übung wird entsprechende der Muskelfunktion bzw. dem Muskelverlauf ausgeführt – Bsp.: keine Übungen nutzen, die einen unnatürlichen Verlauf nehmen und zu Schmerzen führen)

6.) du bist in der Lage das Gewicht allein zu kontrollieren (das heißt, du hebst das Gewicht aus dem Ständer und wieder zurück)

Mein Fazit:

Lieber weniger Gewicht, auch wenn es schwer fällt, und mehr Fokus auf kontrollierte, richtige Übungstechnik.

Ich bin mir sicher, dass dich mehr Qualität mit gemäßigter Quantität weiter bringen.

Selbst Profis nehmen vorzugsweise weniger Gewicht, wenn sie merken, dass die Technik schleift. Die besten Beispiele sind Dorian Yates und Jay Cutler…beide sind weltklasse Athleten, die zwar viel Gewicht nehmen, bei denen du jedoch nie erleben wirst, dass sie zugunsten des Trainingsgewichtes die Technik schleifen lassen.

Auf mehr Muskelwachstum

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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