5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Quick Masse Shake – Die schnelle Zwischenmahlzeit für Bodybuilder

Die Ernährung ist das A und O beim Muskelaufbau.

Aber nicht immer hat man genügend Zeit und Lust sich das richtige Essen zuzubereiten. Gerade wenn man unterwegs ist oder unter Termindruck steht.

Wenn man sich mal die Zeit genommen hat, um sich seine Mahlzeiten vorzukochen, gibt es wieder Probleme.

Nicht selten schaut man dann in fragende Gesichter, warum man diesen riesigen Berg Reis und diese trockene Pute isst?

Naja und dann ist da noch die Sache mit dem Geruch. Nein, ich meine jetzt nicht von dir, sondern vom Essen. Abstand ist garantiert, wenn du beispielsweise im gefüllten Zug deine Tupperdose auf machst und das Fleisch einen Duft absondert, der einem Kuhstall gleicht.

Da mir das oft sehr unangenehm ist und ich nicht immer Lust habe in doofe Gesichter zu gucken, habe ich eine andere, wirklich coole Zwischenmahlzeit gefunden, die dieses Problem umgeht.

Oft bin ich auch viel zu faul zu kochen und mache mir dann meinen sogenannten Quick Masse Shake. Einen herzlichen Dank an meinen Kumpel Arend, der mich auf das unscheinbare Hauptnahrungsmittel aufmerksam gemacht hat.

Was für Babys gut ist, ist für Bodybuilder hervorragend.

Die Rede ist von Schmelzflocken.

Ich nutze vor allem die Kölln Schmelzflocken. Die Packung sieht folgendermaße aus:

Eine gute Zwischenmahlzeit besteht aus 3 Komponenten: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Der Quick Masse Shake beinhaltet genau diese Nährstoffe. Wichtig dabei ist die richtige Verteilung.

Das Eiweiß kommt vom Proteinpulver (alternativ Magerquark), die Kohlenhydrate von meiner neue entdeckten, geheimen Zutat, den Schmelzflocken und das Fett vom Walnussöl (oder ein wenig besser, dem Leinöl).

Was sind Schmelzflocken?

Das sind leicht lösliche Vollkornflocken aus Hafer. Eigentlich nimmt man diese, um für Kleinkinder einen Brei anzurühren. Ich nutze die Schmelzflocken aber als Hauptenergiequelle in meinen Quick Masse Shake.

Zutaten Quick Masse Shake von Thomas:

  • 50g Schmelzflocken (Kölln Schmelzflocken – Kcal: 152 – Kohlenhydrate: 30,5g – Fett: 3,45g – Eiweiß: 6g)
  • 50g Proteinpulver (Body Attack Power Protein 90 – Kcal: 187 – Kohlenhydrate: 2,95 – Fett: 2,55 – Eiweiß: 39,65)
  • 5g Walnußöl  (Schell Walnußöl – Kcal: 45 – Kohlenhydrate: 0g – Fett: 5g – Eiweiß: 0g)
  • 500ml Wasser

Gesamtnährwerte Quick Masse Shake von Thomas:

  • Kcal: 408
  • Fett: 10,2g (ca. 22% von den Gesamtkalorien)
  • Kohlenhydrate: 32,45g (ca.31% von den Gesamtkalorien)
  • Eiweiß: 48,35g (ca. 47% von den Gesamtkalorien)

Da Fett und Kohlenhydrate die Energielieferanten sind, besteht ihr Anteil aus 53% (22% + 31%) und der Anteil des Muskelaufbaustoffs Eiweiß  liegt bei 47%.

Diese Verteilung ist ideal und sollte bei jeder Mahlzeit angestrebt werden.

Du kannst natürlich mit den Zutaten etwas variieren. Beispielswiese das Walnußöl durch Leinöl ersetzen. Walnußöl hat den Vorteil, dass es keinen Geschmack besitzt. Es ist leicht nussig, aber kaum spürbar.

Leinöl hingegen hat ein echt penetranten Geschmack, ist von der Omega 3  Bilanz her aber das wesentlich bessere Öl.

Wenn du dich natürlich ernährst, kannst du selbstverständlich das Proteinpulver durch 250g Magerquark ersetzen. Der Shake hat dann etwas weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate. Wenn du im Masseaufbau bist, ist das nicht weiter schlimm.

Alternativ kannst du statt Wasser auch Milch nehmen. Nutze dann aber bitte echte Magermilch. Am besten die mit 0,1% Fett. Ja, die gibt es wirklich. Mit Milch schmeckt es sicher ein bisschen besser, du hast aber auch wesentlich mehr Kohlenhydrate. Ich würde dir dann empfehlen weniger Proteinpulver zu nehmen, da sonst Verdauungsprobleme entstehen könnten. Für Beginner ist diese Menge an Eiweiß pro Shake doch echt grenzwertig.

Zutaten Quick Masse Shake mit Milch:

  • 50g Schmelzflocken (Kölln Schmelzflocken – Kcal: 152 – Kohlenhydrate: 30,5g – Fett: 3,45g – Eiweiß: 6g)
  • 30g Proteinpulver (Body Attack Power Protein – Kcal: 187 – Kohlenhydrate: 2,95 – Fett: 2,55 – Eiweiß: 39,65)
  • 5g Walnußöl  (Schell Walnußöl – Kcal: 45 – Kohlenhydrate: 0g – Fett: 5g – Eiweiß: 0g)
  • 500ml Milch (0,3% Fett – Sachsen Milch- Kcal: 180 – Kohlenhydrate: 25g – Fett: 1,5g – Eiweiß: 17g))

Nährwerte mit Milch:

  • Kcal: 511
  • Fett: 10,80g
  • Kohlenhydrate: 56,01g
  • Eiweiß: 48,95g

Zutaten Quick Masse Shake mit Magerquark:

  • 50g Schmelzflocken (Kölln Schmelzflocken – Kcal: 152 – Kohlenhydrate: 30,5g – Fett: 3,45g – Eiweiß: 6g)
  • 250g Magerquark (aus Aldi – Kcal: 175 – Kohlenhydrate: 10,25g – Fett: 0,5 – Eiweiß: 32,5g)
  • 5g Walnußöl  (Schell Walnußöl – Kcal: 45 – Kohlenhydrate: 0g – Fett: 5g – Eiweiß: 0g)
  • 500ml Wasser

Nährwerte mit Magerquark:

  • Kcal: 391
  • Fett: 8,45g
  • Kohlenhydrate: 39,1g
  • Eiweiß: 39,85g

Ich mag diesen Shake besonders, weil man keinen Mixer dazu braucht. Die Schmelzflocken lösen sich in der Flüssigkeit einfach auf. Wenn du dir die Nährwerte der Schmelzflocken genauer ansiehst dann wirst du feststellen, dass sie einfach fantastisch sind. Sie sind reich an Ballaststoffen, haben einen guten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, viel Protein (12g pro 100g) und bestehen aus komplexen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Eine der besten Kohlenhydratquellen neben Reis.

Eine Packung mit 250g kostet in etwa 1,30€. Das ist im Vergleich zu reinen Haferflocken mit 50 Cent pro 500g etwas happig, aber noch vollkommen ok 🙂

Der Quick Masse Shake ist wahnsinnig schnell zubereitet und ersetzt eine komplette Mahlzeit. Das Öl ist sehr wichtig und sorgt für einen cremigen Geschmack, ist reich an mehrfach ungesättigten „gesunden“ Fettsäuren und stillt länger den Hunger.

Wenn du einen verschließbaren Shaker hast, kannst du diesen Shake überall mit hin nehmen und einfach so zwischendurch trinken. Damit störst du auch nicht deine Nachbarn im Zug im Vergleich zur Packung Reis mit Pute 🙂

Ohne Milch und Magerquark hält sich der Quick Masse Shake auch über den ganzen Tag. Wenn du die doppelte Portion nimmst, brauchst du beispielsweise nur einen einzigen Shake für 8 Stunden Arbeit. Keine Angst, er wird nicht schlecht. Mit Milch und Magerquark musst du aber etwas vorsichtiger sein und den Shake kühl stellen.

Ein weiterer Vorteil dieser Mahlzeit ist, dass du zusätzlich noch viel Flüssigkeit zu dir nimmst. Diese ist wichtig, nicht nur für die Verdauung, sondern für den ganzen Körper.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Testen und Herumexperimentieren mit den Zutaten.

Auf mehr Muskeln

Gruß

Thomas

P.S.: Über Kommentare, Erfahrungen und neue Rezepte würde ich mich freuen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Click Here to Leave a Comment Below 6 comments
Andre

Kann ich nur unterstreichen. Wenn man sich lange Zeit auf einer Ebene bewegt fragt man sich schon, habe ich den nächsten Reiz zu spät oder zu frühn gelegt. Predigt man doch immer das Eßverhalten und vergißt dies doch selbst 1000 kalorien die am Tag fehlen lassen einen schon mal mehrere Minate still stehen im Wachstum. Wat ärgerlich!

http://www.personal-trainer-kiel.de

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Andre,

da hast du vollkommen Recht. Bei dem einen fehlen die täglichen Kalorien und bei dem anderen sind sie wieder zu viel.

Der Quick Masse Shake geht schnell und enthält alle Nährstoffe, die der Körper braucht 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Swimmer

Hat mir sehr geholfen,kann man ordentlich was mit drauflegen und vorallem:
Auch ideal als Frühstück geeignet!
Sättigt gut,danke 😉
Allerdings nehme ich die Instant Haferflocken,ebenfalls vom Köllln. Hatte die gerad zuhause … 😛

Reply
Vicente

Moin Moin aus Hamburg,

was ist denn eigentlich an dem Gerücht dran, dass wenn man einen Eiweißshake zubereitet, diesen längere Zeit (unter Umständen ein Paar Stunden) stehen lässt, dass die Proteinquelle in irgendeiner Form abgeschwächt wird oder gar verschwindet?

Viele Grüße und Lob an diesen tollen Bloc!

Vicente

Reply
Dirk H.

Was ist der Unterschied zwischen Kölln Schmelzflocken und Instantfocken? Die Schmelzflocken sind teurer, die Inhaltsstoffe sind laut Packungsaufdruck gleich.

Reply
T

Super Artikel, danke!
Ich hab mir kürzlich Gedanken zu dem Thema Schmelzflocken gemacht, da ich diese auch gerne in Shakes mische.
Handelt es sich bei Schmelz/Instant- Flocken (Köln) wirklich um komplexe Kohlenhydrate? Mir kam der Gedanke, dass es sich vlt. ähnlich verhält wie zwischen Weizenmehl und Vollkorn(-weizen)Mehl, also dass die Schmelzflocken der „leicht verdauliche“ Teil des Hafers sind, und somit ja keine komplexen Kohlenhydrate mehr, im Gegensatz zu normalen Haferflocken. Nur so ein Gedanke 🙂

Reply

Leave a Reply: