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Pflanzliche Proteinquellen – Die 100 besten auf einen Blick!

Pflanzliche Proteinquellen – was ist das und wozu könntest du diese brauchen?

Du möchtest wissen, wie du auch ohne trockenes Hähnchen deine Proteine decken kannst?

Oder bist du einfach nicht überzeugt, dass es genügend Alternativen zu den herkömmlichen Eiweißquellen gibt?

Zuerst: Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen ein wichtiger Faktor. Aus diesem Grund dürfen wir niemals darauf verzichten.

Wenn man den Durchschnittsdeutschen nach Eiweißquellen fragt, dann wird man zuerst von Fleisch und Milchprodukten hören.

Jedoch egal, ob aus ethischen oder ökologischen Gedanken, Allergien oder einfach der Lust auf Abwechslung: Denn es gibt viele Gründe, wieso sich immer mehr Menschen zum Großteil oder ausschließlich aus pflanzlichen Proteinquellen ernähren.

Vielleicht bist du ja die oder der nächste?

Daher erfährst du in diesem Artikel alles über pflanzliche Proteinquellen und warum du sie unbedingt nutzen solltest.

Allerdings muss es nicht jedermanns Sache sein, auf pflanzliche Proteine umzusteigen. Aber vielleicht wirst du das Thema aus einem anderen Blickwinkel betrachten.

Und möglicherweise schöpfst du schon bald aus einem pflanzlichen Proteinquellentag ungeahnte neue Kräfte 😉

Pflanzliche Proteinquellen sind in der Natur bekannt

Außerdem wusstest du, dass viele der stärksten Lebewesen auf unserer Erde sich (fast) nur von Pflanzen ernähren?

Beispielsweise sind Gorillas und Elefanten nur zwei davon, die uns in Sachen Kraft und Muskelmasse leicht in den Schatten stellen.

Daher ist es also naheliegend, dass auch in der Pflanzenwelt ausreichend viel Eiweiß enthalten ist.

Auch in unserer Gesellschaft wird diese Ernährungsweise immer mehr akzeptiert.

Und nach und nach trifft man in fast jeder Gesellschaftsschicht, Beruf und Sportart Menschen an, die sich rein pflanzlich ernähren.

Sogar im Kraftsport ist es nicht mehr unüblich.

Das bedeutet, dass du auch mit pflanzlichen Proteinen Muskelaufbau betreiben kannst.

Folgende Auflistung von 100 pflanzlichen Lebensmitteln, die teilweise beachtlich viel Eiweiß enthalten, möchte ich dir an die Hand geben.

Damit kannst auch du pflanzliche Proteinquellen in deinen Alltag einbauen. Und das ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Allerdings enthalten viele der aufgelisteten Produkte große Mengen:

• Fett (besonders Nüsse und Kerne),
• kurzkettige (vor allem Getreidesorten) oder
• komplexe Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte).

Je nachdem welcher Ernährungsform du folgst, solltest du dir die weiteren Nährwerte noch einmal genauer anschauen.

Das spricht für pflanzliche Proteinquellen

Nichtsdestotrotz hat das Wort „pflanzliche Proteinquellen“ schon einen negativen Beigeschmack. Als seien sie nicht vollwertig.

Doch das ist nur die halbe Wahrheit!

Denn es stimmt zwar, dass tierische Proteine dem menschlichen Protein ähnlicher sind und daher auch in 80 bis 90% Körpereiweiß umgewandelt werden.

Hingegen haben pflanzliche Proteinquellenden den Vorteil, dass du trotz „nur“ 60 bis 70% Umwandlung viel weniger Fett mit aufnimmst.

Und das das wird dich sicher interessieren: Sie enthalten kein Cholesterin!

Aber der größte Vorteil ist die unglaublich gute Verdaulichkeit.

Während Fleisch uns teilweise eher träger macht und lange verdaut werden muss, wirst du von pflanzlichen Proteinquellen nicht gelähmt oder komplett aus der Bahn geworfen.

Kurzum: Du verdaust es und hast direkt Energie für die nächste Sporteinheit oder den Arbeitstag!

Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen

Aber Eiweiß ist doch gleich Eiweiß, oder? Nicht ganz! Denn jedes Protein hat eine andere Zusammensetzung.

Während pflanzliche Proteine nur bis zu 70% umgewandelt werden, sind es bei den tierischen satte 90%.

Der Körper reagiert auf diese beiden Formen also unterschiedlich. Besser ausgedrückt handelt es sich hierbei um die „Biologische Wertigkeit“.

Um das Thema besser verstehen zu können, habe ich hier ein richtig gutes Video für dich:

Aber an dem Thema, welche Proteinquelle nun die gesündere ist oder welche womöglich sogar krank macht, scheiden sich die Geister.

Fakt ist, dass der Körper auf beide Quellen nicht gleich reagiert und dass es hier vermutlich wie mit allem im Leben ist: Die Mischung macht’s! 🙂

Übersicht: 100 pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein

Im Folgenden findest du eine Übersicht von 100 pflanzlichen Lebensmitteln, die einen ansehbaren Anteil an Eiweiß besitzen.

Des Weiteren findest du Angaben, wo man sie kaufen kann und wie viel Eiweiß sie pro 100g des Produkts enthalten.

Aber die Liste ist nur ein Auszug und nicht vollständig.

Außerdem habe ich versucht möglichst viele Naturprodukte aufzulisten, die in verschiedenen Läden erhältlich und gut miteinander kombinierbar sind.

Zur Abwechslung sind aber auch gängige Fertigprodukte von verschiedenen Herstellern und Supermarktketten zu finden.

Außerdem kannst du manche der Naturprodukte sowohl in frischer als auch getrockneter Form kaufen. Falls nicht anders vermerkt, handelt es sich um die naturbelassene Variante.

Die ersten 50 pflanzlichen Proteinquellen

Lebensmittelname – Bezugsquelle – Eiweißgehalt pro 100g

1. Sojagranulat (trocken) – Biomarkt – 49g Eiweiß
2. Hefeflocken – Biomarkt – 49g Eiweiß
3. Kürbiskerne – Diverse – 36g Eiweiß
4. Sojabohnen (trocken) – Biomarkt – 35g Eiweiß
5. Alnatura „Salami“ aus Seitan – Alnatura – 34g Eiweiß
6. Alnatura Knackies aus Seitan – Alnatura – 31g Eiweiß
7. Erdnussmus – Biomarkt – 29g Eiweiß
8. Saatenmischung – Biomarkt – 27g Eiweiß
9. Rote Linsen – Biomarkt – 27g Eiweiß
10. Sonnenblumenkerne – Diverse – 27g Eiweiß
11. Bio Veggie Würstchen – Aldi – 27g Eiweiß
12. Bio Veggie Aufschnitt – Aldi – 27g Eiweiß
13. Erdnuss – Diverse – 27g Eiweiß
14. Kidneybohnen (trocken) – Orientladen – 27g Eiweiß
15. Alnatura Mini-“Wiener“ – Alnatura – 26g Eiweiß
16. Erdnusscreme – Diverse – 25g Eiweiß
17. Berglinsen (trocken) – Diverse – 25g Eiweiß
18. Gelbe Linsen (trocken) – Biomarkt – 25g Eiweiß
19. Sesam – Diverse – 24g Eiweiß
20. Mungobohnen – Orientladen – 24g Eiweiß
21. Mandeln – Diverse – 24g Eiweiß
22. Mohn – Diverse – 24g Eiweiß
23. Belugalinsen (trocken) – Biomarkt – 23g Eiweiß
24. Chiasamen – Diverse – 22g Eiweiß
25. Bio Veggie Burger – Aldi – 22g Eiweiß
26. Bio Veggie Gehacktes – Norma – 22g Eiweiß
27. Cashewmus – Biomarkt – 21g Eiweiß
28. Tahin (Sesammus) – Orientladen – 21g Eiweiß
29. Weiße Bohnen (trocken) – Orientladen – 21g Eiweiß
30. Leinsamen – Diverse – 21g Eiweiß
31. Veggie Hack – Aldi – 21g Eiweiß
32. Hanfsamen – Biomarkt – 21g Eiweiß
33. Eiweißbrot – Diverse – 20g Eiweiß
34. Kichererbsen (trocken) – Diverse – 19g Eiweiß
35. Tempeh – Biomarkt – 19g Eiweiß
36. Räuchertofu – Diverse – 18g Eiweiß
37. Alnatura Tofu mediterran – Alnatura – 17g Eiweiß
38. Cashewkerne – Diverse – 17g Eiweiß
39. Paranusskerne – Diverse – 17g Eiweiß
40. Tofu natur – Diverse – 16g Eiweiß
41. Fenchelsamen – Diverse – 16g Eiweiß
42. Amaranth (gepufft) – Biomarkt – 15g Eiweiß
43. Haferkleie – Biomarkt – 15g Eiweiß
44. Quinoa – Biomarkt – 15g Eiweiß
45. Alnatura Tofu-Bratlinge Dinkel – Alnatura – 15g Eiweiß
46. Dinkelflocken – Biomarkt – 14g Eiweiß
47. Walnuss – Diverse – 14g Eiweiß
48. Quinoa (gepufft) – Biomarkt – 13g Eiweiß
49. Bulgur – Diverse – 12g Eiweiß
50. Penne (Weizen) – Diverse – 12g Eiweiß

Hinweise zur Übersicht

Die Angaben zum Eiweißgehalt stammen entweder direkt vom Hersteller oder aus den Nahrungsmitteldatenbänken von naehrwertrechner.de und fddb.info.

Hinweis: Die Lebensmittel mit Bezugsquelle Biomarkt sind im Allgemeinen in Märkten wie Alnatura, basic, dm oder Reformhäusern erhältlich.

Falls ein Eintrag „Diverse“ beschriftet ist, so kann man ihn meist in den gängigen Supermärkten wie

• Aldi,
• Lidl,
• Norma oder
• Kaufland finden.

Weitere 50 pflanzliche Proteinquellen

1. Dinkel Spirelli – Biomarkt – 12g Eiweiß
2. Haselnuss – Diverse – 12g Eiweiß
3. Marzipan (roh) – Diverse – 12g Eiweiß
4. Grünkern – Biomarkt – 12g Eiweiß
5. Haferflocken – Diverse – 11g Eiweiß
6. Couscous – Diverse – 11g Eiweiß
7. Goldhirse – Biomarkt – 11g Eiweiß
8. Studentenfutter – Diverse – 11g Eiweiß
9. Weizenvollkornmehl – Diverse – 11g Eiweiß
10. Buchweizen – Biomarkt – 10g Eiweiß
11. Bio Veggie Gulasch – Aldi – 10g Eiweiß
12. Pecannusskerne – Biomarkt – 10g Eiweiß
13. Weizenvollkorntoast – Diverse – 9g Eiweiß
14. Basmati Reis – Diverse – 9g Eiweiß
15. Alnatura Falafel – Alnatura – 8g Eiweiß
16. Veggie Schnitzel – Aldi – 8g Eiweiß
17. Reiswaffel – Diverse – 8g Eiweiß
18. Macadamianuss – Diverse – 8g Eiweiß
19. Hagebutte (trocken) – Biomarkt – 8g Eiweiß
20. Hummus – Diverse – 7g Eiweiß
21. Zartbittercreme – Biomarkt – 7g Eiweiß
22. Erbsen – Diverse – 7g Eiweiß
23. Tomatenmark – Diverse – 6g Eiweiß
24. Seidentofu – Alnatura – 5g Eiweiß
25. Kohlsprossen – Diverse – 5g Eiweiß
26. Kokosnuss – Biomarkt – 5g Eiweiß
27. Sojasprossen – Biomarkt – 5g Eiweiß
28. Rosenkohl – Diverse – 5g Eiweiß
29. Zuckererbsen – Diverse – 4g Eiweiß
30. Sojajoghurt – Diverse – 4g Eiweiß
31. Brokkoli – Diverse – 4g Eiweiß
32. Steinpilz – Diverse – 4g Eiweiß
33. Grünkohl – Biomarkt – 4g Eiweiß
34. Kresse – Biomarkt – 4g Eiweiß
35. Schnittlauch – Diverse – 4g Eiweiß
36. Austernpilz – Diverse – 4g Eiweiß
37. Spinat – Diverse – 3g Eiweiß
38. Mais – Diverse – 3g Eiweiß
39. Sojamilch – Diverse – 3g Eiweiß
40. Champignons – Diverse – 3g Eiweiß
41. Avocado – Diverse – 2g Eiweiß
42. Grüne Bohnen – Diverse – 2g Eiweiß
43. Artischocke – Diverse – 2g Eiweiß
44. Spargel (grün) – Diverse – 2g Eiweiß
45. Kartoffel – Diverse – 2g Eiweiß
46. Süßkartoffel – Diverse – 2g Eiweiß
47. Waldbeerenmischung – Diverse – 2g Eiweiß
48. Pfifferlinge – Diverse – 2g Eiweiß
49. Banane – Diverse – 1g Eiweiß
50. Guave – Biomarkt – 1g Eiweiß

Fazit

Also du siehst, dass man nicht auf Tierprodukte angewiesen ist, wenn man ausreichend viel Protein zu sich nehmen möchte. Denn auch die Pflanzenwelt hat einiges an Power.

Allgemein gilt: Je höher der Wassergehalt eines pflanzlichen Nahrungsmittels ist, desto weniger Eiweiß ist anteilig auf 100g enthalten.

Wenn man das Wasser abzieht, dann gibt es viele Pflanzen, die plötzlich in getrockneter Form zu 25-50% aus Eiweiß bestehen.

Aber eine Sache gibt es noch zu beachten: Nicht bei allen aufgeführten Pflanzen handelt es sich um eine vollständige Proteinquelle.

Das bedeutet, dass nicht überall alle Aminosäuren im Eiweiß enthalten sind, die unser Körper braucht.

Deshalb ist es wichtig, Proteine aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen. Es ist nicht notwendig, zu jeder Mahlzeit alle notwendigen Aminosäuren zu sammeln.

Sondern es ist ausreichend, wenn man über den Tag verteilt unterschiedliche Lebensmittel zu sich nimmt.

In der westlichen Welt gibt es so eine riesige Auswahl an Produkten aus aller Welt. Da ist es für den Durchschnittsmenschen kein Problem. Auch wenn er nicht zu jeder Mahlzeit dasselbe essen möchte.

Liebe Grüße,
Justine von vital-fit-und-gesund.de

Und was sind deine pflanzlichen Lieblingsprodukte? Was haben wir vergessen? Schreib uns deine Meinung in den Kommentaren.

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