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Omega-3-Fettsäuren – Der wissenschaftlich fundierte A bis Z Leitfaden

Lachs

Lachs

Die kleine Welt der Fettsäuren. Viel wurde bisher über Omega-3 und Co. philosophiert, doch was steckt wirklich dahinter ? Welche Fettsäuren sind wirklich wichtig und wie tragen sie dazu bei unsere Gesundheit zu verbessern?

Fragen über Fragen, die dieser Artikel beantworten wird. Wissenschaftlich fundiert und durch Studien belegt.

Kein Halbwissen, sondern echte, harte Fakten über Omega-3-Fettsäuren, deren Wirkung in unserem Körper, Einnahmeempfehlungen und alle Wahrheiten.

Ich freue mich dir diesen Artikel vorzustellen. Er wurde mir freundlicherweise von Martin und Yevgen vom Blog Bang-Life.com zur Verfügung gestellt.

Viel Spaß beim Lesen

Thomas

Einleitung: 

Wenn man im Internet „Omega 3 Fettsäuren“ googelt, dann findet man mittlerweile mehr als 1.000.000 Ergebnisse und jeder schreibt etwas anderes. Es wird überall von den neuen „Wundermittel“ gegen Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck gesprochen.

Doch wie verhält sich das mit harten wissenschaftlichen Fakten und Studien, die diese Wirkungen überprüft haben, ohne sich dem Medien-, Marketing-, und Werbungseinfluss auszusetzen?

Diese Frage war für mich sehr interessant, und ich begab mich auf die Suche nach gut kontrollierten und sauber durchgeführten Studien, die mir endlich Klarheit in die Sache mit den ungesättigten Fetten brachte.

1. Allgemeine Aspekte zu Omega-3-Fettsäuren: 

Omega-3 Fettsäuren gehören zu der Gruppe ungesättigter Fettsäuren. Ausgangsfettsäuren für die Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure, aus der im Körper dann die wirklich wichtigen Eicosapentaensäuren (EPA) und Decosahexaensäuren (DHA) gebildet werden.

Klingt kompliziert, ist aber wichtig sich diese Begriffe für die eigene Gesundheit zu merken!

Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage Alpha-Linolensäure und Linolsäure selbst herzustellen, weil ihm einfach die Enzyme dafür fehlen. So musst Du Deinem Körper diese Stoffe mit der Nahrung liefern.

2. Bedarf, Versorgungssituation und Empfehlungen zu Omega-3-Fettsäuren: 

Obwohl der Fettkonsum in Deutschland deutlich zu hoch ist, scheint die Versorgungslage insbesondere mit Omega-3 Fettsäuren nicht immer gesichert zu sein.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird die wünschenswerte Aufnahme von ca 2-3g der Omega-3 Fettsäuren am Tag kaum erreicht (DGE 2008, DGE et al.2004).

Die Zufuhr an Linolsäure (gehört zu Omega-6 Fettsäuren) ist jedoch mit 12-20 g am Tag fast doppelt so hoch, wie die DGE es empfiehlt.

Als Basis für die Zufuhrsempfehlungen wird der Bedarf an essenziellen (=notwendigen) Fettsäuren zu Grunde gelegt und zum anderen das Verhältnis der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, welches unbedingt berücksichtigt werden muss.

Zwar sind diese Fettsäuren gleichermaßen wichtig, jedoch benutzen sie dieselben Enzymsysteme. Deswegen müssen sie unbedingt in unterschiedlichen Mengen und optimaler Relation zugeführt werden. Laut DGE (2008, DGE et al.2004) ist das optimale Verhältnis von 5 Anteilen Omega 6 Fettsäuren zu einem Anteil Omega 3 Fettsäuren anzustreben.

Zurzeit liegen die Männer bei ca. 8:1 und Frauen bei 6:1 (aber über die Ursachen lässt sich hier gut diskutieren 😉 ). In der internationalen Expertenstudie Studie [Simopoulus AP, Leaf A, Salem N Jr. (1999): Workshop on the essentiality of an recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. J am Coll Nutr. 18: S. 487-489. ] wird eine maximale Zufuhr von 6,7 g am Tag für Linolsäure (Omega-6) empfohlen. Demnach sollte die Alpha-Linolensäure 1% und EPA+DHA 0,3% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das bedeutet bei einem ca. 70kg schweren Menschen ca. 1-2g Omega-3.

Außerdem musst Du bei erhöhter Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Zufuhr an antioxidativen Nahrungsmitteln bewusst erhöht werden. Die ungesättigten Fettsäuren haben eine hohe Oxidationempfindlichkeit, welche dann als Folge atherogene und kanzerogene Prozesse begünstigen (Singer et al, 2004.) Außerdem ist an dieser Stelle anzumerken, dass pflanzliche Omega-Fettsäuren vorzuziehen sind, da sie einen geringen Anteil an Arachidonsäure (also Omega-6) aufweisen und somit zu einer erwünschten Verschiebung der Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ermöglicht.

3. Ungesättigte Fettsäuren und ihre bewiesene physiologische Wirkungen:

Die ungesättigten Fettsäuren haben ihre physiologische Wirkung vorrangig darin, dass sie als Bestandteile von Membranzellen funktionieren. Außerdem sind sie Ausgangssubstanzen spezifischer Mittlerstoffe (=Eicosanoide), die dann im Körper als Hormone bzw. hormonähnliche Substanzen herangezogen werden.

Eicosanoide sind Gewebshormone und besitzen vielfältige physiologische Funktionen in Hinblick auf die Regulation des Blutdruckes (Gefäßtonus), Entzündungsprozesse, der Blutgerinnung, des Fettstoffwechsels und somit den Prozess der Atherogenese.

Wie in den Studien von Adam (1990), Fernandes&Venkatraman (1993), Simopoulos (1999) und Wahrburg und Assmann (2009) konnte im Konsens gesagt werden, dass die Bildung von „guten“ und „schlechten“ Fettsäuren und deren Auswirkung auf die Gesundheit abhängig von dem relativen Angebot der Fettsäuren in der Ernährung abhängig ist. Somit lässt sich durch entsprechende „Diät“ (also hiermit ist die Ernährungsumstellung gemeint, die viele ungesättigte Fettsäuren enthält) eine Vielzahl von Funktionsabläufen, die durch Eicosanoide gesteuert sind, positiv beeinflussen.

4. Vorkommen der Omega-3-Fettsäuren: 

Die Alpha-Linolensäure, die als Ausgangssubstanz für die Omega-3-Fettsäuren gilt, findet sich insbesondere in einigen pflanzlichen Ölen (z.B. Lein- und Rapsöl) sowie in geringen Mengen in grünen Blattgemüsen.

Die EPA und DHA, die wirklich wichtig sind, finden sich nur in fettreichen Tiefsee- und Meeresfischen (z.B. Makrele, Tunfisch, Lachs, Hering) und Kaltwassersäugetiern. Landtiere und Süßwasserfische enthalten nur Spuren der ungesättigten Fettsäuren (Sellmayer et.al 1996).

5. Supplementierung mit Omega-3 Fettsäuren bei verschiedenen Erkrankungen 

In diesem Abschnitt möchte ich genauer auf die Erkrankungen eingehen und auf Studien, die die Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren belegt bzw. widerlegt haben, eingehen. Die Gabe der Omega-3 Fettsäuren erfolgte häufig in Form von Fischölen und Fischölkapseln, die ca. 30-35% an DHA und EPA enthielten. In manchen Studien wurden sogar Konzentrate in Höhe von 60-70% DHA+EPA eingesetzt.

5.1 Atherosklersoe und Omega-3 

Aus vielen Beobachtungsstudien, sowie aus der Eskimobeobachtung heraus, ist es publik geworden, dass hoher Fischkonsum das Atherosklerose (Arterienverkalkung bzw. Arterienverhärtung) das Atheroskleroserisiko deutlich senken kann (Siscovick et al.2000, Kromhout et al. 1985).

Lemainter konnte in seiner Studie 2003 zeigen, dass es einen negativen Zusammenhang gibt, zwischen hohem Fischverzehr und dem Risiko für einen tödlichen Herzinfarkt. Dieser Effekt konnte allerdings nicht in allen Studien belegt werden. Weder die „Health Professionlas Follow-Up Study“ (Ascherio et al.1995) noch die „Physicians Healt Study“ /Morris et al. 1993) oder die „Seven Countries Study“ (Oomen et al. 2000) konnten eine vorbeugende Wirkung wegen einem hohen Fischverzehr feststellen.

Wenn man sich die Studien genau anschaut, stellt man fest, dass die dort verzehrten Fische nicht Omega-reich waren. Somit waren die Studien nicht aussagekräftig.

Es gibt Studien zur Primärprävention (also schon für Bestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen), die eindeutig belegen, dass nach Gabe von 6g Fischöl pro Tag über drei Monate 30% weniger kardiovaskuläre Ereignisse aufgetreten sind (Studie von Schacky et al. 1999) und es zu weniger Angina-pectoris-Anfällen kam. Es konnte auch ein 40%ige Senkung des Triglyzeridspiegel (Fettspiegel im Blut) beobachtet werden.

In der Sekunderprävention (Also es sind schon wieder „gesunde“ Patienten, die vorher Krank waren) konnten allerdings sehr deutliche Ergebnisse herausgestellt werden. So führte ein erhöhter Verzehr von entsprechenden Fettsäuren bei Patienten nach einen Herzinfarkt zu einer verringerten Sterblichkeit nach zwei Jahren (Studie von Burr et al. 1989).

Wissenschaftlich am überzeugendstem sind die Ergebnisse der GISSI-Prevenzione Invistigators Studie (1999). Es wurden mehr als 11000 Patienten, die einen Herzinfarkt überlebt haben in einem Zeitraum von 3,5 Jahren mit 850mg/d von EPA+DHA abgespeist. Und siehe da: fast 60% der Teilnehmer, die Omega-3 geschluckt haben, erlitten keinen Herzinfarkt mehr im Vergleich zu Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt.

In dieser Studie konnte auch festgestellt werden, dass die Omega-3 Fettsäuren auch deutlich die Triglyzeride im Fettstoffwechsel senken, aber nur gering auf den Cholesterinspiegel. Diese Studie gibt auch folgende Empfehlung: Lein- oder Perillaöl sind auf Bezug der Atherosklersoe von geringer Relevanz, da sie vor allem die Alpha-Linolensäure enthalten. Protektiv dagegen haben sich lediglich nur die EPA und DHA herausgestellt. Also meine Schlussfolgerung daraus ist, vermehrt auf die Fischölkapseln zurückzugreifen.

Studien: 

  • Acherio A (1996): Dietary intake of marine n-3 fatty acids, fish intake, and risk of coronary disease among men. N Engl J Med 332: 977-982 
  • Siscovick Ds(2000): Dietary intake of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primay arrest. AM j Clin Nurt 71: S. 208-212 
  • Morris MC (1993): Fish consumption and cardiovaskular disease in the physikal health study: a prospective study. Am J Epidemiol 142: 166-175. 
  • Burr ML (1989): Effects of changes in fat fish and fibre intakes on death and myocardinal reinfarction: diet and reinfarction trial. Lancet 334: 757-761. 
  • Lemaitre RN (2003): n-3 polyunsaturated fatty acids, fatal ischemic heart disease and nonfatal myocardial infarction in older dults: the Cardiovaskular Health Study. Am J Clin Nutr 77: 319-325. 

5.2. Rheumatoide Erkrankungen und Omega-3: 

Rheumatoide Erkrankungen sind entzündliche Erkrankungen der Gelenke. Die Bildung entzündungsfördernder und hemmender Eicosanoide wird von der Fettsäurezusammensetzung der Nahrung bestimmt. Somit wird bei der Behandlung der Entzündungen der Gelenke auf die Gabe von Omega-3 Fettsäuren zurückgegriffen. Dabei werden zum einen aus den Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmende eicosanoide gebildet, zum anderen wird die Synthese entzündungsfördernder Stoffe (Prostaglandine und Leukotriene) aus Arachidonsäure vermindert.

In den unten aufgeführten Studien konnten eindeutig belegt werden, dass die Einnahme von Fischölpräparaten einen deutlichen positiven Effekt auf die Morgensteifigkeit, Gelenkschmerzen und Entzündungsprozesse hat.

Aus diesen aktuellen Studien wird eine effektive Dosis von ca. 2,6g am Tag der Omega-3 Fettsäuren angegeben. Eine höhere Zufuhr hat keinen zusätzlichen Nutzen, sondern kann verstärkt Nachteile haben: die Blutgerinnung nimmt ab und es kann zu höheren Blutungsneigung kommen. Entscheidend ist das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis, die für die Eicosanoidbildung wichtig ist, welche dann die Entzündungsprozesse minimiert.

Studien: 

  • Kremer (1997):Fish oil fatty acids supplementation in active rheumaid arthritis, a double-blind controlled crossover study. Ann Intern med 106: 497-503. 
  • Sperling RI (1987): Effects of dietary supplementation with marine fish oil on leukocyte lipid mediator generattion and function in rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 30: 988-997 
  • Lau CS (1993): Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patient with mild rheumatiaid arthritis – a double blind placebo controlled study. Br J Rheumatol 42: 982-989. 

5.3. Hauterkrankungen und Omega-3: 

Bei Psoriaris Patienten (also die Schuppenflechte haben) sind erhöhte Spiegel an Arachidonsäure typisch und man hat sich in den Studien diesen Effekt zu Nutze gemacht. Da die Arachidonsäure und die Eicosapentaensäure (EPA –Omega-3) dieselben Enzyme nutzen, konnte durch Zufuhr von höheren Mengen an Omega-3 Fettsäuren folgenden Effekt erzeugen: Entzündungsfördernde Stoffe bildeten sich in viel geringeren Mengen. Aber man ist sich noch nicht definitiv über die Dosierung einig.

Studien: 

  • Grimmiger F.( 1993): A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of n-3 fatty acid-based lipid infusion in acute, extended guttate psoriasis. Rapid improvment of clinical manifestations and changes in neutrophil leukotriene profile. Clin Invest 71:634-643 
  • ,Mayser P. (1998): n-3 fatty acids-based lipid infusion in patients with cronical plaque psoriasis: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled multicentral trial. J Am Acad Dermatol 38: 539-547 

5.4. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Omega-3: 

Es konnten in vielen gut kontrollierten Studien positive Effekte hoch dosierten Omega-3 Fettsäuren auf den klinischen, endoskopischen und histologischen Verlauf der Erkrankungen gezeigt werden. Die Wirkung wird vermutet in der Hemmung der entzündungsfördernden Stoffen (Leukotrinen-B4-Synthese). Aber es können immer noch keine konkreten Empfehlungen zu Supplementierung ausgesprochen werden, da die Dosierung und Darreichungsform genauer bestimmt und untersucht werden müssen.

Studien: 

  • Hawthorne AB (1992): Treatment of ulcerative colitis with fish-oil supplementation: a prospective 12 month randomized controlled trial. Gut 33: 922-928 
  • Belluzzi A (1996): Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn`s disease. N Engl J med 334: 1557-1560. 

Ein Artikel von Martin und Yevgen vom Blog Bang-Life.com

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Gastautor
 

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Wonda Mcphee

vielen dank für die information.

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Brain Fedorchak

Homepage ist klasse, da liest man doch gerne, weiter so.

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