5 beste Trainingspläne

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Neujahrsgrüsse und Ziele 2011

Ich wünsche dir ein frohes neues Jahr 2o11. Auf dass deine Ziele, wünsche und Träume im neuen Jahr in Erfüllung gehen.

2010 war ein spannendes und aufregendes Jahr für mich. Ich habe viel gelernt. Über mich und allgemein.

Wie du vielleicht mitbekommen hast, habe ich den Online Shop mit GASP und Better Bodies Bodybuilding Bekleidung eingestellt.

Der Hauptgrund lag in meinem persönlichen Interesse dir zu helfen. Genau richtig! Dir zu helfen.

Dieser Blog entstand 2008 aus der Idee heraus zusätzlichen Inhalt für den Shop zu produzieren. Das Wachstum des Blogs ist allerdings so stark und bereitet mir soviel Spaß, dass ich mich dazu entschieden habe meine Erfahrung aus mittlerweile 13 Jahren Bodybuilding Sport voll und ganz mit dir hier im Blog zu teilen und Produkte zu entwickeln, die echten Mehrwert, echte Erfolge bieten.

Die Welt steht nicht still und ich lerne auch dazu. Daher ist das „Medium“ Blogs ideal, um neue Erkenntnisse zu notieren und für die Nachwelt festzuhalten. Zudem kannst du dich und deine Meinung, Kritik und Erfahrung ebenfalls mit mir hier teilen, um gemeinsam im doppeldeutigen Sinne zu „wachsen“ beziehungsweise besser zu werden :-).

Ziele 2011

Mein Ziel ist es den Bodybuilding 2.0 Blog zu deiner Anlaufstelle in Fragen Muskelaufbau und Fettverbrennung zu machen. Ich möchte diesen Blog noch mehr von dem Bild des typischen, aufgepumpten Bodybuilders trennen und allgemeine Fragen zur Gesundheit, Vitalität und Lebensqualität hinzufügen. Ich werde daher mindestens 2 coole Artikel pro Woche (Montag + Donnerstag) schreiben.

Bodybuilder sind Menschen mit körperlichen Zielen. Egal ob du Mann oder Frau bist, ob Jung oder Alt. Und genau diese Ziele, egal welche es sein mögen, ob nur etwas Speck am Bauch los werden oder den Po straffen, diese Ziele sollst du hier erreichen 🙂

Ich werde mich persönlich noch mehr einbringen, Videos produzieren und mit dir gemeinsam trainieren, um meinem Kunstwort Bodybuilding 2.0, gerecht zu werden.

Die wohl schwierigsten Elemente bei Muskelaufbau oder beim Abnehmen sind das Durchhaltevermögen und die Motivation. Ich denke, dass diese der Schlüssel zu deinem Erfolg sind und demzufolge möchte ich mit dir gemeinsam und mit allen anderen Lesern 2011 durchstarten.

Mehr Testes, mehr Inhalte, mehr Bilder, mehr Videos, mehr Erfolg… dein Erfolg!

Zwischen Weihnachten und Neujahr habe ich die letzten Jahre reflektiert und mir ist etwas bewusst geworden. Und genau dieses Bewusstsein werde ich in einem neuen Produkt festhalten. Es wird ein Muskelaufbau Komplettpaket.

Wenn ich mir eines gewünscht hätte, als ich mit dem Training begonnen habe, dann ist es das Wissen und die Erfahrung, die ich jetzt zum Thema Muskelaufbau habe. Das Bild, WIE es funktioniert, wird im Verlauf der Zeit immer klarer.

Das Muskelaufbau Komplett Paket, so mein Ziel 2011, soll DAS Standardwerk zum Thema Muskelaufbau im deutschsprachigen Raum werden. Eine Sofort-Start-Erfolgs-Anleitung für Faule, Hardgainer, Zweifler und Profis 🙂 Ein Ratgeber, der sagt, was wirklich funktioniert. Ohne Schnick-Schnack, sofort auf den Punkt!

Damit runde ich meinen Erfolgsratgeber zum Thema Training „Die Trainingsplan Bibel“ ab und schaffe mehr Klarheit im Muskelaufbau-Dschungel. Wer Die Trainingsplan Bibel kennt und bereits anwendet, weiß, dass meine Produkte sehr gut sind und wird sich auf das Komplett-Paket sicher freuen (Thomas du Angeber ;-)).

Meine persönlichen körperlichen Ziele 2011

Ich möchte mich jeden Tag und in jedem Training verbessern. Egal ob nur eine Wiederholung, mehr Gewicht oder etwas bewusster, sowie gesünder in der Ernährung.

Mein Körpergewicht liegt momentan bei 96kg bei circa 15% Körperfett (muss ich noch genauer messen 😉  ist nen Schätzwert gerade). Ziel sind Ende 2011: 95kg bei 10% Körperfett. Das sind rund 5kg weniger an Fett und 5kg mehr Muskelmasse. Ein sehr hohes, aber meiner Meinung nach machbares Ziel.

Ich möchte gesund und verletzungsfrei bleiben, den Bodybuilding Sport als Teil meines Lebens behalten, jedoch nicht (wie früher sehr oft) als Lebensmittelpunkt ansehen und meine Trainingszeit und die Ernährung genießen. Beides nicht als Pflicht oder Qual ansehen, sondern als Kür.

Weniger Süßigkeiten essen 😉

Abschließende Worte zu 2011

Ich bin sehr motiviert und freue mich auf das was kommt.

Und ich würde mich freuen, wenn du mir als Leser und/oder Kunde weiterhin die Treue hältst 🙂

Da ich mich jetzt mit meinen Ziele, die ich dir oben genannt habe, dir gegenüber verpflichtet habe, beziehungsweise verpflichtet fühle, bin ich umso motivierter diese auch zu erreichen!

„Kein Artikel ohne dir zu helfen“, so mein Motto. Daher habe ich eine kleine, hilfreiche Aufgabe an dich.

Was sind deine Ziele 2011?

Trage einfach unten ins Kommentarfeld deine körperlichen Ziele für 2011 ein. Eine Eintragung hat gleich mehrere Vorteile:

  • Du denkst über deine Ziele nach.
  • Du bestätigst deine Ziele.
  • Du fühlst dich, weil du diese Ziele hier einträgst, verpflichtet diese auch zu erreichen.
  • Du bist motiviert 2011 zu deinem Erfolgsjahr zu machen.
  • Du hilfst mir dir zu helfen, da ich erkenne, was dich und andere Leser interessiert und kann gezielt darauf eingehen.
  • Du kannst am 31.12.2011 abrechnen und stolz sein, was du erreicht hast.

Beispiele für körperliche Ziele:

  • 10kg mehr im Bankdrücken + 5km pro Woche laufen

oder

  • 5kg abnehmen und 10 Runden mit dem Fahrrad fahren

oder

  • 5kg mehr Muskeln in den nächsten 10 Monaten

oder

  • Sixpack für den Sommer

Du kannst auch gern anonym bleiben und trotzdem deine Ziele unten im Kommentarfeld festhalten. Trage dazu einfach beim Namen „anonym“ und bei er E-Mail Adresse „anonym@anonym.de“ ein (deine E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht).

Ich freue mich mit dir gemeinsam 2011 durchzustarten.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Erfolgreiche Menschen setzten sich Ziele und halten sie schriftlich fest. Trage also jetzt deine Ziele unten ein und starte 2011 durch!

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Click Here to Leave a Comment Below 43 comments
anonym

Im Bankdrücken um 33% steigern das entspricht 10kg
Und 10kg Gewichtzunahme

Reply
Thomas Bluhm

Viel Erfolg und bis zum 31.12.2011 🙂
Gruß
Thomas

Reply
Andre Eger

aktuell 89kg bei 12%

Ziel bis Ende 2011 über 95kg bei unter 10 %

keine Verletzungen und kontinuierliche Leistungssteigerungen!

Gruss Andre

Reply
Günter Schübert

Körperfett auf 10% bei 85kg (aktuell 13% bei 80kg)
Kniebeuge 140 kg 10 Wiederholungen (aktuell 90gk 10 WH)
Kreuzheben 150 kg bei 10 Wiederholungen (aktuell 110kg 10 WH)

Beste Grüße und allen ein erfolgreiches 2011
Günter

Reply
Torben

Ich möchte es schaffen mein Ninjutsu mit dem Bodybuilding zu verbinden und nicht nur meinen Oberkörper sehr viel zu trainieren, sondern auch meine Beine gezielt zu trainieren.

MfG Torben

Reply
Henrik

Hallo Thomas,
herzlichen Dank für deine Neujahrsgrüße. Das Gleiche wünsche ich dir auch und alles Gute für´s Neue Jahr.
Ich freue mich auch, wieder mit dir zu trainieren und auf viele neue Tipps und angeregte Diskussionen.

Herzliche Grüße

Henrik

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Günter,
sehr ehrgeizige Ziele, aber dennoch erreichbar.
Meine Motivation an dich 2011 Gas zu geben 🙂
Viel Erfolg
Thomas

Reply
anonym

Hallo,
werde 2011 auf 88kg bei max 14% Körperfett abspecken! Derzeit wiege ich 99,3kg bei 23% Kf.
no Sports und einer Ernährung die sich von schreibt.
Habe mir The 4-Hour Body bestellt müsste bis mitte Jan. bei mir eintreffen ich hoffe mein besch… english reicht aus ;.Aber es geht natürlich jetzt schon los mit leichtem Training u. gesunder Ernährung.
Denn ihr wisst ja es gibt nichts gutes außer man tut es! In diesem Sinne wünsche ich allen ein gesundes erfolgreiches 2011.

Thomas I watching you 😉

Reply
Simon Graßmann

Hi Thomas,
also ich bin „erst“ 16 aber trainier schon seit 4 monaten mit langhantel und hantelbank.. vorher hab ich mit seit weihnachten 2009 mit kurzhanteln und dem zimmerboden und seit 2008 weihnachten mit so nem all in one gerät ausgeholfen..hab also schon erfahrungen..
mein ziel is deutlich stärker zu werden, weil ich leichtathletik betreibe und deshalb nicht zu viel zunehmen sollte. 🙂
derzeitig: 1.73m 73 kilo
bankdrücken: (max) 78 kilo
kniebeugen: 10 wdh 100 kilo
kreuzheben: 8wdh 105 kilo
mein ziel sind bis zum sommer: körperfett zu senken (derzeit:14%) und vorallem beim bankdrücken ordentlich zuzulegen.. ich versuch mich ab nächsten montag am HIT training 🙂
lg an alle bodybuilder hier 🙂

Reply
Robert Kolberg

Bis Ende 2011 80kg erreichen, aktuell 71-72kg.
Bankdrücken 100kg 3x 10Wdh. (aktuell 3x 4-5Wdh.)
Sixpack antrainieren, aber schon bis Sommer!!!

Reply
anonym

Danke dir auch bei deinen Zielen

Reply
Fabian

Körperfett um 5-7% von ca. 15 % senken
und allgemein an Kraft zu legen.
vorallem Schrägbank KH 50 KG 8W

Reply
Thomas Bluhm

🙂

Heute gehts in erste Training 2011.

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Fabian,
das sind circa 10kg weniger Fett.
Gib Gas! Abgerechnet wird Ende 2011 🙂
Gruß
Thomas

Reply
Paul

IST 31.12.2010 : 99 KG – 22% KÖRPERFETT
ZIEL 2011: GEWICHT – 2-3 KG – KÖRPERFETT 15%

Reply
Klaus

die Ziele bei mir (60) heissen einfach mehr Fett verbrennen mit aaaaaaaausdauersport (Rennrad,MTB,Tennis)und wenigstens 2-3 mal in die Muckibude…das mir es leicht fallen wird und ich es ohne Hürden durchhalte ?????aber der Versuch ist da und sollte es wie schon in der Vergangenheit klemmen,dann kommt ja oft im richtigen moment eine aufbauende mail von Dir.Alsoooo weiter so in alter Treue ein Fan von Dir (Klaus)

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Klaus,
wow, danke für deine Motivation 🙂
Ich finde es klasse, dass du bewusst auch in deinem Alter Sport treibst.
Eine Sache, die ich 2010 gelernt habe ist: Energie gibt wieder Energie.
Das heißt, wenn du weiterhin Sport treibst, auch wenn es mal anstrengend sein sollte, wird es für mehr Vitalität sorgen.
Ein kleiner Tipp am Rande: 2 bis 3 Mal pro Woche mit Spaß reicht vollkommen aus. Stück für Stück sollte eine kleine Steigerung drin sein und du wirst dich fit und energiegeladen fühlen.
Viel Erfolg Klaus
Gruß
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Simon,
das hört sich gut!
Ein Frage an dich:
Trainierst du, um in der Leichtathletik besser zu werden?
Ich frage deshalb, weil sich Leichtathletik mit Bodybuilding beziehungsweise Muskelaufbau „nicht verträgt“.
Der Grund: du wirst langsamer und verlierst an Schnellkraft.
Frage mal deinen Trainier, wie der das sieht und stimme mit ihm deine Intensität oder dein Trainingspensum ab.
Ich denke, dass du mit gezieltem Schnellkraft beziehungsweise Kraftausdauertraining etwas Muskeln aufbaust und deine Leistung in der Leichtathletik behältst. Die Figur formst du nebenbei auch noch 🙂
Gruß
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Paul,
das bekommst du locker hin.
Etwas die Ernährung umstellen, weniger Kohlenhydrate essen und bis zum Sommer bist du fit 🙂
Viel Erfolg
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Robert,
deine Bankdrückleistung solltest du locker hinbekommen.
Die Gewichtszunahmen ist da schon eher etwas schwieriger.
Je nach Körperfett, schaffst du auch bis zum Sommer dein Sixpack 🙂
Viel Erfolg
Gruß
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hey,
10kg weniger an Fett sind meiner Erfahrung nach (habe 2006 20kg Fett verloren, 2008 10kg, 2010 leider nur 6,5kg) locker drin.
Kleiner Tipp:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/
Viel Erfolg
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Henrik,
auf ein erfolgreiches Jahr 2011 🙂
Gruß
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Torben,
ein sehr gutes Ziel.
Wobei ich zu meiner Schande erst einmal nachsehen musste, was Ninjutsu ist 🙂
Ich denke, bei moderatem Muskelaufbau, ist es durchaus möglich Schnelligkeit und eine gute Figur miteinander zu kombinieren.
Viel Erfolg
Gruß
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Andre,
ein ähnliches Ziel wie meines 🙂
Gib Gas, ernähre dich gesund und wir sprechen uns mit 95kg bei 10% am 31.12.2011.
Gruß
Thomas
P.S.: Und der Mr Olympia dieses Jahr steht fest 🙂

Reply
Gina

Danke für die Neujahrsgrüße, wünsche dir natürlich auch alles gute und viel Erfolg weiterhin.
Mein Ziel ist es, weiterhin einfach ein gutes Körpergefühl und einen „schönen“ Körper zu erhalten.
Würde mich über ein paar Tipps für Frauen freuen.
Verfolge deine Videos mit großem Interesse.
Bin 1,73 cm groß, 59 kg. Bin gut trainiert.

Gruß Gina

Reply
Alwin

Danke für deine Mail.
Meine Ziele sind Start bei der Westdeutschen Meisterschaft in Rheinbach bei der NAC im Otober 2011

Reply
Klaus

Hallo Thomas,natürlich hast Du Recht habe es auch scon gemerkt und auf 3-4 Trainingstage in meinen Plan aufgenommen.Aber ich muß gestehen so streng habe ich mich noch nie an meine Pläne gehalten.Ein bischen Körpergefühl gehört dazu aber das hat man nach mehr als 48-ca.50 Sportjahren.Zumal alle Jahrzehnte neue Wissenschaften Neue Dinge sich selbst überholte ließen8Beispiel Dehnen,und Wiederholungen Im Bodybuilding früher waren es 8Wi heute mehr als 10 oder???Aber ich finde Deine Art Klasse ;sofort auf eine noch so kleine mail zu regieren.Ergo weiter so ich bleibe Dir lange erhalten und mache auch kräftig Mundpropaganda…MFG Klaus

Reply
Thomas Bluhm

Danke dir Klaus 🙂
Ich denke, wenn du Spaß am Training hast und das Gefühl bekommst dich zu bewegen, dann ist ein außerplanmäßiges Training gar nicht so schlecht.
Je nach Zielen kann instinktives Training ganz gut sein.
Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Klaus du hast mich auf die Idee gebracht mich auch mal mit Sport im Alter zu beschäftigen 🙂

P.P.S.: 6-10 Wiederholungen sind der Muskelaufbaubereich, der für Bodybuilder interessant ist.

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Alwin,
viel Erfolg bei der Vorbereitung.
Ich würde mich freuen, wenn du mich hierbei auf dem Laufenden halten könntest.
Beste Grüße
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Gina,
danke für deine Anregung etwas mehr für Mädels in meine Artikelliste aufzunehmen.
Diese Idee kommt mir sehr recht und werde ich auch umsetzen.
Viel Erfolg für 2011
Thomas

Reply
Simon Graßmann

danke für die tipps, aber cih habs mir ehrlich gesagt anders vorgestellt(und schon mit trainer besprochen) ich wollte mir nur noch tipps einholen für folgendes: ich/wir planen periodisierung, also im winter krafttraining, im frühjahr dann eben schnellkraft und des ganze sollte sich bis september (deutsche mehrkampfmeisterschaften) stabilisiert haben 🙂
folgende disziplinen: kugelstoßen, steinstoßen(10 kilo klotz einfach „wegwerfen“), schleuderball, sprint und sprung sind wichtig 🙂
nebenbei gibt´s noch nen 1000meter lauf, aber den bekommt man ja eh irgendwie hin. ich bin also auf der suche nach tipps, wie man am schnellsten die kraft steigert, ich hab nur noch knapp 3 monate normales krafttraining.
shconma danke für deine Mühen, Thomas 🙂

Reply
thomas

Hallo Thomas,

ich bin schon 44 und habe fast 30 Jahre lang intensiv Sport gemacht (5x die Woche Fußball und Basketball), kann diese beiden Sportarten wegen Arthrose im Knie nicht mehr betreiben und bin letzten Sommer über meinen 16jährigen Sohn ins Fitnessstudio gekommen. Seit 2 Wochen trainiere ich viel härter und intensiver, d.h. hohes Gewicht mit sehr langsamer Ausführung (10 s positiv und 5 s negativ) und versuche das stetig zu steigern, um im Sommer am Strand eine gute Figur abzugeben und vor allem meinen Sohn endlich wieder einmal im Ball-Weitwurf zu schlagen 🙂

Gruß,
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Thomas,
finde ich super, dass du weiterhin Sport machst 🙂
Dein Ziel finde ich super und ich denke, dass du das auch erreichen wirst.
Viel Erfolg
Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Simon,
jetzt wird es mir klar, was du möchtest.
Ich empfehle dir einfach folgendes:
-suche dir Übungen, die ähnlichen/gleiche Muskelbereiche wie deine Disziplinen beinhalten (Beispiel Kugelstossen: Muskeln: Brust, Schulter, Trizeps – Übung: Bankdrücken, Dips)
-erstelle mit diesen Übungen einen festen Plan (Ganzkörpertraining drei Mal in der Woche mit 3 Sätzen und 6 bis 10 Wiederholungen pro Übung)
-steigere dich in JEDEM Training im Gewicht oder den Wiederholungen, versuche aber stets 6 bis 10 Wiederholungen sauber auszuführen.

Das sollte dir helfen Bewegungsspezifisch in kurzer Zeit sehr viel Kraft aufzubauen.
Hier habe ich etwas ähnliches gemacht:
http://www.got-big.de/Blog/mein-krafttrainingsplan-test-wie-viel-kraft-und-muskelmasse-sind-in-8-wochen-moglich/

Halte mich bitte auf dem Laufenden oder wenn du Fragen hast, mir einfach schreiben. Das ist ein Gebiet, dass mich auch interessiert 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Jason

Sixpack für den Sommer 🙂

Reply
Thomi

Hallo thomas

Ich habe all deine tipps gelesen ich fand sie sehr spannend und hab sie befolgt so gut es geht. Habe gut aufgebaut vorallem die arme habe ich gut trainiert. Ausser ein körper teil krieg ich nicht in den griff das ist der bauch vorallem der schwimmring beim bauch den krieg ich nicht weg von demher frag ich dich um rat.

Gruss

Thomi

Reply
PP

Verletzungsfrei das Jahr überstehen und mal wieder mit dem Kreuzheben anzufangen.

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jason,

super Ziel!
Trainiere fleißig und esse sauber, dann schaffst du das auch.
Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo „PP“,

Kreuzheben ist eine wirklich super Übung.

Auch dir viel Erfolg für 2011.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Thomi,

da muss ganz klar eine Diät her, um das überschüssige Fett zu verbrennen.
Hierzu empfehle ich dir folgende Tipps mal durchzulesen:
http://www.got-big.de/Blog/erfahrungsbericht-anabole-diaet-marco-cappellin/

und hier:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Simon Graßmann

perfekt, danke 🙂
aber jetzt sind doch nochma 2 woche schnellkraft angesagt(bayerische meisteschaften am 22.1.).. danach bin ich ne woche weg(von der schule aus -.-).. und ab dem 30.1. kann ich beginnen 🙂
kann ich dir auch irgendwie persönlich schreiben? weil die nachrichten sind schon ganz schön viel 🙂
mfg simon 🙂

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Simon,

rechts in der Navigation unter „Seiten“ findest du den Link „Kontakt“. Da kannst du mir gern eine Mail senden.

Ich würde mich aber freuen, wenn du die Fragen hier posten könntest:
http://www.got-big.de/Blog/bodybuilding-und-fitness-faq/
Damit können andere Leser dann auch ihr Problem lösen, wenn sie das lesen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Neujahrsgrüsse und Ziele 2012 | Bodybuilding 2.0

[…] Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr genutzt, um 2011 Revue passieren zu lassen. Um meine am 1.1.2011 gesetzten Ziele auszuwerten, um gelernte Lektionen festzuhalten und um neue Ziele, sowie eine neue Strategien für […]

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