5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Neujahrsgrüsse und Ziele 2012

Ich wünsche dir ein gesundes, erfolgreiches, neues Jahr 2012 🙂

2011 war ein spannendes, lehrreiches und sehr aufregendes Jahr.

Ich habe die ruhige Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr genutzt, um 2011 Revue passieren zu lassen. Um meine am 1.1.2011 gesetzten Ziele auszuwerten, um gelernte Lektionen festzuhalten und um neue Ziele, sowie eine neue Strategien für 2012 festzulegen.

In diesem Artikel möchte ich dich an meiner Auswertung und Strategieplanung teilhaben zu lassen. Ich hoffe du kannst einige lehrreiche Tipps und Tricks für dich und dein Training mitnehmen.

Das war 2011

Ziele sind ein extrem wichtiger Bestandteil, um erfolgreicher/besser zu werden. Was ich jedoch gelernt habe ist, dass Ziele oft Wünsche darstellen und nicht immer die Form annehmen, die man sich vorgestellt hat. Zum einen in positiver, aber auch auf der anderen Seite in negativer Hinsicht.

Meine Ziele für 2011 waren sehr sehr ehrgeizig. Einige habe ich zu meiner vollen Zufriedenheit erreicht, andere wiederum im Verlauf des Jahres verworfen.

Gelernte Lektionen:

Eine wichtige Lektion, die ich gelernt habe ist, dass Ziele stets dynamisch sind. Sie geben eine Richtung vor, stellen jedoch nie einen festen Punkt dar. Im Verlauf ergeben sich neue Möglichkeiten, man erkennt die Erreichbarkeit, passt an, verbessert und optimiert. Selbst wenn man bestimmte Ziele nicht erreicht, hat man dennoch viel geschafft.

An diese Lektion schließt sich die nächste an, welche ich für mich gelernt habe. Und zwar ist nicht das Ziel selbst wichtig, sondern der Weg dorthin. Sicher kennst du den Spruch „Der Weg ist das Ziel“!? Wenn man diesen verstanden und für sich angenommen hat, kommt der Erfolg fast automatisch. Wer beispielsweise enormen Spaß an seinem Training hat, wird über kurz oder lang sehr sehr schnell Muskeln aufbauen. Übt man zu starken Druck auf sich selbst aus etwas zu wollen, nur um des „Ich will es haben“-Willens, wird meist enttäuscht.

Eine weitere, extrem wichtige Lektion, die ich gelernt habe war, dass Einfachheit in allen Lebensbereichen extrem beschleunigend wirkt. Aus diesem Grund habe ich mich 2011 von allem, unnötigem Ballast getrennt. Dinge, die ich mehr als 1 Jahr nicht mehr angerührt oder daran gedacht habe, wurden aussortiert. Das Training wurde ebenfalls verschlankt und die Ernährung noch weiter vereinfacht.

Ziele und Ergebnisse 2011:

Im Folgenden liste ich meine Ziele auf und werte diese aus.

Mein Ziel ist es den Bodybuilding 2.0 Blog zu deiner Anlaufstelle in Fragen Muskelaufbau und Fettverbrennung zu machen. Ich werde daher mindestens 2 coole Artikel pro Woche (Montag + Donnerstag) schreiben.

Wenn ich richtig nachgerechnet habe, dann habe ich 2011 97 Artikel geschrieben. Das Jahr hat 52 Wochen. Nach Adam Ries ergeben 2 Artikel pro Woche 104 Artikel im Jahr. Ziel also knapp verfehlt.

Ich werde mich persönlich noch mehr einbringen, Videos produzieren. Mehr Testes, mehr Inhalte, mehr Bilder, mehr Videos…

Ein recht schwammiges Ziel oder?! Nunja, Videos habe ich produziert (siehe Youtube) und mich selbst in einigen Artikeln persönlich mehr eingebracht, beispielsweise hier (Mein Diät Tagebuch 2011), hier (Auswertung Tribulus Test) oder hier (Myprotein.com Proteintest). Trotzdem bin ich nicht zu 100% zufrieden. Es könnte mehr sein… Anlass genug 2012 Gas zu geben.

Das Muskelaufbau Komplett Paket, so mein Ziel 2011, soll DAS Standardwerk zum Thema Muskelaufbau im deutschsprachigen Raum werden.

Im Juli 2011 war es dann soweit. Alle Ratgeber wurden vereint und zum ersten Mal als das Muskelaufbau Vollpaket verkauft. Mein gesamtes Praxiswissen aus über 14 Jahren Bodybuilding steckt in diesem Paket. All meine Leidenschaft und Erfahrung. Ein echter „Hammer“ für den Muskelaufbau-Markt und jedem, der WIRKLICH definierte und attraktive Muskeln aufbauen möchte.

Ob ich das Ziel erreicht habe, musst du lieber Leser und müssen meine Kunden entscheiden. Bisher waren alle Kunden begeistert. Ich werde 2012 hart daran arbeiten, um das Muskelaufbau Vollpaket noch weiter zu verbessern (Stichwort Einfachheit).

Ich möchte mich jeden Tag und in jedem Training verbessern.

Das habe ich definitiv geschafft. Die Zahlen in meinem Trainingstagebuch sind der beste Beweis. Ich habe versucht mich in jedem Training zu steigern und es teilweise auch fast geschafft. Dass es nicht immer möglich ist, sollte klar sein, doch ich möchte an dieser Stelle den Grundgedanken zum Ausdruck bringen, dass der Wille zur Verbesserung den Kern meines Ziels darstellt.

Ziel sind Ende 2011: 95kg bei 10% Körperfett.

Als ich meine Top-Form Ende Juli 2011 erreicht hatte, wog ich 86kg bei 6,8% Körperfett. Hab ich jetzt mein Ziel erreicht? Nein, nicht zu 100%. Ich bin allerdings nicht wirklich enttäuscht, denn dank dieser Diät habe ich meine beste Form aller Zeiten erreicht und sehr viel über mich gelernt. Kurzum: Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis.

Ziele 2012

Blog Ziele:

Ich möchte in jedem Fall weiterhin Artikel hier im Blog schreiben, mich persönlich damit weiterentwickeln und einige Tests mit dir hier teilen. Zudem warten interessante Neuerungen auf dich. Du darfst gespannt sein 😉

Das sind meine Blog-Ziele für 2011:

  • 2 Artikel von mir pro Woche
  • 100.000 begeisterte Leser pro Monat (aktuell rund 50.000)
  • 1000 Facebook Fans (aktuell rund 150)
  • 1000 Twitter Follower (aktuell rund 80)
  • 1000 Youtube Abonnenten (aktuell rund 110)
  • 25.000 Newsletter Leser (aktuell rund 15.000)
Ich freue mich riesig, wenn du Facebook-Fan vom Bodybuilding 2.0 Blog wirst (klicke dazu hier), mir auf Twitter folgst (klicke dazu hier), meinen Youtube Kanal abonnierst (klicke dazu hier) oder dich zu meinem Newsletter einträgst (klicke dazu hier).

Körperliche Ziele:

Ich möchte in jedem Fall meine Bestform vom letzten Jahr übertreffen. Das heißt 2012: 87kg bei 6% Körperfett. Damit bin ich 1kg schwerer und habe knapp 1% Körperfett weniger.

Persönliche Ziele:

Bodybuilding ist ein Teil von mir. In diesem Jahr trainiere ich seit 15 Jahren. Wenn ich so darüber nachdenke, dann muss ich sagen: „Wow, wie die Zeit vergeht…“. Ich kann ohne diesen Sport nicht mehr und werde ihn wahrscheinlich für immer betreiben, denn er hat mir viel, sehr viel gegeben.

Ich denke aber nicht mehr in den Dimensionen wie früher und möchte daher Bodybuilding nutzen, um gesund, attraktiv und leistungsfähig zu werden und zu bleiben. Soll heißen, ich strebe keine extreme Muskelmasse mehr.

Da der Weg das Ziel ist, werde ich mich in die Welt des Kochen begeben und kochen lernen. Bodybuildinggerechte Ernährung ist oft nur funktionell, doch sie kann schmecken, denke ich ;-). Aus diesem Grund stelle ich mich dieser neuen Herausforderung und werde dich natürlich daran teilhaben lassen!

Welche Ziele hast du für 2012 ?

Ich freue mich natürlich zu erfahren, welche Ziele du für 2012 hast? Schreibe diese einfach unten ins Kommentarfeld.

Beispielsweise:

  • „Ich möchte 5kg abnehmen und 5cm am Bauch verlieren!“ oder
  • „Ich möchte mein Training konsequenter verfolgen und mindestens 3 Mal in der Woche Sport machen!“ oder
  • „Ich möchte 5kg Muskeln aufbauen und meinen Bauchumfang von 85cm behalten!“

Um Ziele zu erreichen, muss man sich ihnen gegenüber verpflichten. Nur wenn diese schriftlich festgehalten und öffentlich kommuniziert werden, entsteht diese Verpflichtung.

Ziele nur im Kopf werden schnell vernachlässigt und verlieren an Wirkungskraft.

Also… Tastatur geschnappt und Ziele für 2012 unten ins Kommentarfeld geschrieben. (Wenn du anonym bleiben möchtest, trage einfach in das Feld Name „anonym“ und in das Feld E-Mail „anonym@anonym.de“ ein.)

Lass uns gemeinsam 2012 zum besten Jahr aller Zeiten werden!

Sportliche Grüße

Thomas

P.S.: Der größter Erfolg beginnt mit dem ersten Schritt. Setze dir jetzt deine Zeile für 2012!  Für dich allein oder hier im Blog unten im Kommentarfeld. Ich freue mich darauf am 31.12.2012 mit dir gemeinsam das Jahr Revue passieren zu lassen und alle Ziele auszuwerten 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 10 Kommentare
anonym

Hallo Thomas

Ich habe seit mitte letzten Jahres nach nem Jahr mehr oder weniger konsequentem Training angefangen mich mehr mit Bodybuilding zu beschäftigen, in erster Linie um Fett abzubauen und erstmal die Muskelmasse zu erhalten bzw. leicht zu steigern.
Das ist mir dank deines Blogs auch bisher sehr gut gelungen wie ich finde. ( Knapp 10 cm am Bauch und an der Taille verloren innerhalb von 3 Monaten!) Ich will dir einfach mal für die gute Arbeit danken und hoffe, das du weitere inspirierende Artikel schreiben wirst.
Meine Ziele für 2012 ist definitiv ein flacher Bauch und definierte Muskeln bis zum Sommer.(Irgendwie bin ich doch ein kleiner Poser…;))
Danach würd ich gern meine Fettfreie Muskelmasse steigern bis ich dann gegen Ende 2012 vllt. endlich mal die wirklich dicken Gewichte bewegen kann 😉

In diesem Sinne ein erfolgreiches Jahr 2012

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi,

vielen vielen Dank für deine netten Worte 🙂
Freue mich sehr darüber und macht mich stolz, dass ich dir und allen anderen mit meinen Tipps weiterhelfen kann.

Ich möchte dich motivieren in guten Zeiten noch besser zu werden in schlechten Zeiten am Ball zu bleiben.

Du wirst dein Ziel mit Sicherheit erreichen.

Ich wünsche dir alles gute 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Pascal

hi. Ich bin ein begeisteter Leser von all deinen Erfahrungen und Informationen über fittness. Ich lerne viel und Versuch auch viel davon umzusetzen. Freu mich auch schon auf dieses Jahr. Will endlich mal optimale Resultate erzielen. Nochmal kurz zu mir. Derzeit Wiege ich 64 kg bin 1,78 gros und arbeite eigentlich dich recht anstrengend. Gehe 4 mal ins Fitness. Betreibe eigentlich ungern cardiotraining . Hab letztes Jahr 10 kg zu genommen von 60 kg( mit sixpack) auf 70 kg ohne sixpack. Hab aber nie fast Food gegessen. Will wieder ein sixpack haben. Muss ich dazu einfach abnehmen ? Ernährung umstellen? Defizit erzielen Tag täglich . Oder muss muss ich cardiotraining betreiben? Sieht man mein sixpack bei 60 kg automatisch wenn ich bauchmuskeltraining richtig absolviere oder kann es auch sein ich mach ne Diät wieg dann 60 und hab immer noch ne speckschicht drüber? Ich will halt jetzt so schnell wie möglich ein und dann mach ich Mit deinen Tipps zum muskelaufbautrainijg richtig weiter dass der Rest dann auch gut aussieht. Bitte Helf mir indem du mir sagst wie ich fortfahren soll. Nur einfach Diät laufen und Co. Bis 60 kg dann wieder Krafttraining oder einfach weiter machen mit muskelaufbautrainijg und Ernährung auf Defizit bringen

Antworten
Tobias

Hi Thomas,

sehr, sehr guter Artikel! Viele deiner Ziele würden auch auf mich zutreffen 🙂 Ich finde es extrem wichtig das man sich Ziele setzt, sei es privat, beruflich oder für das Training. Wie du richtig gesagt hast, sind Ziele „dynamisch“ und geben eine Richtung vor. Man sollte sich also immer kleine und realistische Ziele stecken. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß und Erfolg 2012! 🙂

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tobi,

danke 🙂

Das wünsche ich dir natürlich auch!

Auf 2012

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

damit du das Sixpack siehst, sind zwei Dinge notwendig:

1. wenig Körperfett
2. gute Bauchmuskeln

Da jeder mit Bauchmuskeln versehen ist, ist es wichtig das darüberliegende Körperfett loszuwerden und das geht ganz einfach mit einer Diät.

In diesem Artikel habe ich eine gute Beschreibung, wie du am besten ein Sixpack bekommst:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-ein-sixpack-der-ultimative-leidfaden/

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Pascal

danke für deine Antwort. und wenn ich ne hartcore diät mach und ca. 1000 kcal am tag weniger ess verbrenn ich sicherlich auch Muskeln opder ?? egal ob ich trotzdem mind 2gr. pro kg körpergewicht eiweiß ess.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

das kann durchaus passieren. 1000Kcal im Defizit ist wirklich äußerst grenzwertig.

Ob ein hoher Eiweißgehalt den Körper vor Muskelabbau schützt, kann ich dir leider an dieser Stelle nicht sagen.

Ich denke eher nein, lasse mich jedoch eines besseren belehren.

Gruß

Thomas

Antworten
muskeltyp

ich bin auf weitere tolle beiträge im jahr 2012 gespannt!

Antworten

Was sagst du dazu?

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?