Muskelversagen – Die ganze Wahrheit
Brutale Intensität: Dorian Yates und Mike Mentzer
Was ist Muskelversagen? Wann tritt Muskelversagen ein? Brauche ich überhaupt Muskelversagen, um richtig Muskeln aufzubauen?
Die ganze Wahrheit hier und jetzt.
In vielen Gesprächen mit anderen Athleten stellt sich eines immer ganz klar heraus. Das Verständnis über Muskelversagen und Intensität ist vollkommen falsch.
PITT-Force, HIT, Doggcrapp und so weiter sind hochintensive Trainingsmethoden, die einerseits in ihrer Effizienz kaum zu schlagen sind, auf der anderen Seite aber auch unglaubliche Leistung von deinem Körper abverlangen.
In vielen Foren, Zeitschriften und Büchern heißt es: „Du musst kurz und intensiv trainieren. Dazu musst du bis zum Muskelversagen gehen.“
Aber was ist Muskelversagen und was ist Intensität? Wann habe ich Muskelversagen erreicht? Und warum hängt Intensität und Muskelversagen zusammen?
Ich denke, dass 90% aller Bodybuilder nicht wissen, wann sie Muskelversagen erreicht haben. Auch ich bin mir nicht immer bewusst darüber gewesen und möchte dir in diesem Artikel zeigen, dass das Muskelversagen eigentlich etwas anderes ist, als du sicher denkst. Außerdem möchte ich dir den Begriff Intensität näher bringen, damit du auch mehr Muskeln aufbauen kannst.
Beginnen wir mal ganz von vorn und schauen uns das Wort genauer an: Muskelversagen
Das heißt, dass der Muskel in seiner Leistungsfähigkeit komplett einbricht, der Muskel also versagt. Ganz klar und einfach möchte man meinen…
Eine kleine Aufgabe für dich. In den folgenden Videos siehst du Ronnie Coleman bei Kurzhantelflachbankdrücken bzw. Bankdrücken.
Erreicht Ronnie das Muskelversagen?
Es macht den Anschein als wenn Ronnie das Gewicht nicht mehr schafft und Muskelversagen erreicht. Das ist jedoch falsch. Ronnie erreicht nur das Wiederholungsmaximum. Das Gewicht, welches er bewegt, schafft er für eine bestimmte Wiederholungszahl und beendet dann den Satz. Er ist nicht mehr in der Lage eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft zu schaffen.
Beginnen wir mal ganz von vorn und kommen auf die Videos etwas später zurück.
Um Muskeln aufzubauen braucht es einen überschwelligen Reiz. Das heißt, du musst versuchen in jedem Training einen völlig neuen oder größeren Reiz auf den Muskel auszuüben.
Muskelaufbautraining – Die Möglichkeiten
Dafür gibt es genau 3 Möglichkeiten.
- Du erhöhst das Trainingsvolumen (du trainierst mit mehr Sätzen und/oder mehr Trainingseinheiten und wenig Intensität)
- Du trainierst mit mehr Intensität (weniger Sätze, mehr Leistung pro Satz)
- Du kombinierst beides zusammen
Punkt 3 ist die denkbar härteste Methode und sollte in keinem Fall von einem Hobbysportler durchgeführt werden.
Nun möchte ich dir erklären was Intensität überhaupt ist. Im groben unterscheidet man 4 Stufen von Intensität (in Anlehung an Dr. Dr. Jürgen Grießing – HIT-Hochintensitätstraining)
Die Intensitätsstufen
Stufe 1: kein Wiederholungsmaximum
Stufe 2: Wiederholungsmaximum
Stufe 3: Muskelversagen
Stufe 4: Über Muskelversagen hinaus
Rein subjektiv geschätzt, trainieren die meisten Bodybuilder, auch ich, maximal bis zum Wiederholungsmaximum und nicht wie normalerweise angenommen bis zum Muskelversagen.
Stufe 1: Kein Wiederholungsmaximum
Ich denke der Begriff erklärt sich von selbst. Du trainierst mit einem Gewicht, dass du locker schaffst und problemlos kontrollieren kannst.
Stufe 2: Wiederholungsmaximum
Du nimmst ein Gewicht und schaffst damit gerade so eine bestimmte Wiederholungszahl. Jetzt komme ich wieder auf Ronnie Coleman zurück. Ronnie hat ein Gewicht genommen, dass er kontrollieren kann. Seine letzte Wiederholung war grenzwertig. Eine Weitere hätte er allein nicht mehr geschafft.
Stufe 3: Muskelversagen
Muskelversagen tritt ein, wenn du nicht mehr in der Lage bist mit einem bestimmten Gewicht eine weitere Wiederholung zu machen. Der Muskel schafft es nicht mehr das Gewicht zu kontrollieren bzw. lässt komplett in seiner Leistungsfähigkeit nach.
Ein kleines Beispiel:
Nehmen wir an ich schaffe mit 100kg genau 10 Wiederholungen im Bankdrücken. So wie du oben im Video von Ronnie Coleman gesehen hast. Die allerletzte Wiederholung quäle ich gerade so heraus und schaffe sie aus eigener Kraft. Ich habe das Wiederholungsmaximum erreicht, möchte aber bis zum Muskelversagen.
Dafür mache ich eine weitere Wiederholungen und mein Trainingspartner hilft mir diese zu bewältigen. Je mehr ich mache, desto mehr muss mein Partner helfen, bis ich nicht mehr in der Lage bin überhaupt noch das Gewicht nach oben zu bewegen oder gar zu halten. Das Gewicht geht nach unten. Ich habe Muskelversagen erreicht.
Muskelversagen ist der Verlust der Kontrolle über das Gewicht. Du bist nicht mehr in der Lage es zu halten und/oder nach oben zu bewegen.
Stufe 4: Über das Muskelversagen hinaus
Jetzt setzte ich an mein Beispiel an. Ich bin also nicht mehr in der Lage meine 100kg überhaupt noch zu bewegen und lasse es von meinem Partner in den Ständer heben. Dieser nimmt circa 50% Gewicht von der Stange, sodass ich nur noch 50kg bewegen muss (Dies nennt man Dropsatz und stellt den ersten Nachermüdungssatz dar. Ich empfehle beim Muskelversagen 50% weniger Gewicht zu nehmen. Beim Wiederholungsmaximum 20-30%).
Mit 50kg schaffe ich wieder aus eigener Kraft maximal 8 Wiederholungen bis ich das Wiederholungsmaximum erreicht habe. Hier beende ich meinen Satz.
Genau das bezeichnet Intensität. Du gibst in einem Satz alles. Hier liegt auch der Grund für die geringe Satzzahl bei wirklich intensivem Training wie HIT oder Doggcrapp.
Folgendes Video ein super Beispiel für extrem intensives Training mit Stufe 3 und 4. Dorian Yates trainiert Top Bodybuilder Chris Cormier:
Mein Beispiel könnte ich natürlich endlos fortführen. Indem ich vielleicht statt bis zum Wiederholungsmaximum nun bis zum Muskelversagen gegangen wäre. Alternativ hätte ich auch kurz nach dem Versagen im ersten Satz eine neue Übung für den gleichen Muskel beginnen können. Hier hätte sich Fliegende auf der Flachbank sehr schön angeboten.
Wem das nicht reicht, kann selbstverständlich einen zweiten Nachermüdungssatz absolvieren. Ich empfehle das aber nicht, weil die Intensität hier unglaublich wäre. Es ist einfach nicht nötig. In den meisten Fällen reicht mein Beispiel aus, um auch aus den hartnäckigsten Pleateaus herauszukommen. Für Beginner ist das keinesfalls geeignet!!! Stufe 1. reicht für sich absolut aus.
Ich selbst trainiere nur maximal bis zum Muskelversagen mit je zwei Sätzen pro Übung.
Meine Empfehlung
Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, ein Training bis Stufe 3 (Muskelversagen), reicht in 90% aller Fälle für massiven Muskelaufbau aus. Es ist nicht nötig bis zum Umfallen zu trainieren. Viel wichtiger ist es, dass du kontinuierlich besser wirst. Das heißt mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen im Vergleich zur letzten Trainingseinheit schaffst. Mehr als das Wiederholungsmaximum ist dafür kaum nötig. Im Laufe der Zeit wird deine Intensität automatisch größer und die Anforderung an deinen Körper stärker.
Eine konstant hohe Intensität ist einfach nicht möglich. Fortgeschrittene können durch den phasenweisen Einsatz von Stufe 3 bis 4 Plateaus überwinden. Beginner sind jedoch besser damit beraten maximal bis Stufe 2 zu gehen. Eine zu hohe Intensität würde deinen Körper überfordern, was schnell zu Übertraining oder sehr schmerzhaften Muskelkatern führen kann.
Ich hoffe dein Verständnis für Muskelaufbau und Intensität erweitert zu haben. „Trainiere smart, nicht hart“, so meine Faustregel. Du musst deinem Körper nur einen ständigen Hinweis geben, dass dieser „wachsen“ soll und ihn nicht mit abnormler Intensität zerstören!
Leider wird zu oft hartes Training als Grundvoraussetzung für massive Muskeln angesehen. Dabei ist das gar nicht nötig! Training ja, aber mit Verstand und einer großen Portion Spaß dabei 🙂
Zusammenfassung:
- Es gibt 4 Stufen der Intensität (1. kein Wiederholungsmaximum, 2. Wiederholungsmaximum 3. Muskelversagen 4. über Muskelversagen hinaus)
- Muskelversagen ist der Verlust der Kontrolle über das Gewicht. Weder eine Aufwärtsbewegung, noch statisches Halten sind möglich.
- Muskelaufbau erreicht man durch kontinuierliche Steigerung. Intensität ist ein Mittel, um sich zu steigern.
- Muskelversagen ist nicht nötig, um sich zu verbessern
- Hardcore Training ist nicht nötig, um massive Muskeln aufzubauen
Auf mehr Muskeln
Gruß
Thomas
P.S.: Ich freue mich auf deine Kommentare. Wie trainierst du? Viel oder wenig Intensität? Muskelversagen oder nicht? Was sind deine Erfahrungen?
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
