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Muskeltraining – Welche Wiederholung Muskeln aufbaut

Kopf schlägt Körper

Kopf schlägt Körper

„Auf die Dauer hilft nur Power.“ Ein Spruch, der mir heute im Training nicht mehr aus dem Kopf ging und Klarheit in meinem Kopf erzeugte.

Bevor ich zum eigentliche Inhalt und zum Muskeltraining allgemein komme, habe ich eine Frage an dich:

Welche Wiederholung baut Muskeln auf …

… wenn du 10 Wiederholungen mit einem Gewicht absolvieren kannst?

Die ELFTE!

Aber warum gerade die 11te?

Ganz einfach, weil du über das normele Muskeltraining hinaus einen Reiz setzt. Das ist ein fundamentales Grundprinzip. Nicht nur beim Muskelaufbau, sondern Allgemein.

Die oben genannte Frage wurde osteuropäischen Gewichthebern gestellt, die für ihre Leistungen auf Weltniveau bekannt sind.

Das macht deutlich, dass hinter den Erfolgen beim Gewichtheben, Allgemein, aber auch beim Muskeltraining mehr erforderlich ist als ein stupider Trainingsplan, supertolle Sportnahrung oder sogar verbotenes Zeugs.

Die Elfte Wiederholung machts

Ich möchte dir das obige Beispiel etwas näher erläutern. Du Wiederholungszahl in diesem stellt keine besonders wirksame Zahl dar, sondern ist ein Synonym für Progressivität, für Anstrengung, für Höchstleistungen.

Man hätte auch jede andere beliebige Zahl nehmen können. Der Punkt ist jedoch, dass ein Athlet, welcher über seine maximal erreichbare Wiederholungszahl, in diesem Fall 10, hinaus geht, seinen Körper auffordert ALLES zu geben. Das wiederum setzt einen Anpassungsprozess in Gang, der deinen Erfolg im Muskeltraining explodieren lässt.

Ein kleines Beispiel von mir:

Ich gehe ins Training, bin etwas erschöpft vom Tag und meine Lust Vollgas zu geben ist er als bescheiden zu bezeichnen (kennst du bestimmt auch oder?!)

Ähnlich sieht es im Training aus. Im Kopf herrscht eine Blocke, die sich auf den Körper überträgt und sagt: „heute schaffe ich nicht so viel, denn ich bin irgendwie müde und schlapp“. Statt der angepeilten 12 Wiederholungen, gebe ich schon bei 10 Wiederholungen auf, weil mir das Gewicht „zu schwer“ vorkommt und der Muskel brennt.

Der wahre Champion unterscheidet sich vom Loser in der Höhe und der Anzahl der Schmerzen, der er in Kauf nimmt.

Ich sehe viele, sehr sehr viele Athleten, die genau so in das Muskeltraining gehen und es genauso handhaben, sich dann aber wundern, warum sie keine Muskeln aufbauen.

Ein Bezug kann selbstverständlich auch bei Frauen hergestellt werden. Eigentlich auf das gesamte Leben. Sei es nun beim Abnehmen, in der Schule, im Beruf oder im Sport.

Wenn du nicht bereit bist über deine Grenzen hinauszugehen, dann bleibst du stecken. Klar, es ist einfacher gesagt als getan, doch du musst es versuchen. Allein im Versuch, wirst du stärker.

Es ist unglaublich wichtig, dass versuchst dich in JEDEM Training zu verbessern. Dabei ist es egal, ob es die eine Wiederholung mehr ist oder 5kg an Gewicht. Versuche es und du wirst erstaunt sein, welche Erfolge sich einstellen werden.

Denn nicht kurzfristige, heftige Erfolge, wie sie beispielsweise durch einige Sportnahrungsmittel oder verbotene Sachen erzielt werden, werden dich langfristig zum Ziel führen, nein. Es ist der langsame Prozess. Kurzfristige Erfolge werden dich zwar motivieren Gas zu geben, jedoch fällst du dann in ein so tiefes Loch, wenn du stagnierst und nicht weißt warum.

Die muskulösesten Bodybuilder der Welt trainieren seit mehr als 10, 15 oder gar 20 Jahren hart und sind genau deshalb so erfolgreich, weil sie über ihre Grenzen hinausgehen und das immer.

Jedes Training, jeder Tag zählt.

Mache dir bewusst, dass jedes Training wichtig ist. Wenn du nicht in der Lage bist 110% zu geben, dann lass es sein, gehe nach Hause und bereite dich auf deine nächsten 110% vor.

Es ist frustrierend zu sehen, dass so viele Athleten ihre Energie im Training schlicht und einfach verschwenden. Sie gehen hin, machen einfach ein paar Wiederholungen, ein paar Gewichte und das wars dann.

Ok, wenn du mit dir zufrieden bist, dann möchte ich nicht meckern. Das ist vollkommen ok, doch ich möchte mehr Muskeln und weniger Fett. Daher ist es für mich eine Art Grundeinstellung geworden in JEDEM Training meine 110% zu geben und meine „11te Wiederholung“ zu schaffen.

Denn alles andere wäre Zeit -und Energieverschwendung. Halbe Sachen bringen nur halbe Resultate.

Wenn du einmal diese Einstellung in deinem Kopf hast und die Erfolge siehst, dann wirst du erstaut sein, was du alles erreichen kannst.

Es ist nicht wichtig, dass du viel besser bist als beim letzten Training. Ganz im Gegenteil. Es reicht ein minimaler Erfolg. Wenn du diesen aber in JEDEM Training erreichen kannst, dann wirst du am Ende des Jahres im wahrsten Sinne des Wortes „gewachsen“ sein.

Ein paar Beispiele:

  • Du schaffst 0,1kg mehr in jeden Training pro Muskel und pro Übung. Bei 52 Wochen und 52 Trainingseinheiten im Jahr sind das 5,2kg.
  • Du nimmst 0,1kg pro Woche an fettfreier Muskelmasse zu. Bei 52 Wochen im Jahr sind das 5,2kg steinharte Muskelmasse.
  • Du nimmst pro Woche 0,1kg pures Fett ab. Bei 52 Wochen im Jahr sind das pures Fett 5,2kg.

Heftige Erfolge oder?

Die kleinen, unscheinbaren Dinge summieren sich und werden zum „Riesen“. Es ist egal, ob du in einem Training 2kg mehr Gewicht draufpacken kannst. Wichtig ist, dass es kontinuierlich geschieht und du dich stets verbesserst. Da reichen auch schon 0,1kg.

Und die Beispiele von oben sind keineswegs unrealistisch. Ganz im Gegenteil. Sie entsprechen meiner persönlichen Erfahrung und sind absolut realistisch.

Und weißt du was das Schöne daran ist?

Dass diese Minierfolge dich motivieren. Ohne Motivation ist es schwer 110% zu geben.

Wie du siehst, ist Muskeltraining gar nicht so schwer, wenn du die (du weisst schon, die elfte Wiederholung und so) Grundregel beachtest und versuchst in jedem Training 110% zu geben.

Zusammenfassung und Tipps

  • die „elfte“ Wiederholung machts
  • die Summe der kleinsten Steigerung bringt den enormen Gesamterfolg, wenn du…
  • dich in JEDEM Training verbessert (oder es versuchst)

Was ich ich hier anhand des Muskeltrainings beschrieben habe, lässt sich auf alle Teilbereiche des Bodybuildings übertragen. Auf die Ernährung und auf die Regeneration. Aber auch auf das Leben allgemein.

Wenn ich beispielsweise in meinem Training „Mr 110%“ bin, aber in der Ernährung nur „Mr 20%“, dann fehlt etwas.

Ich gebe zu, dass das nicht immer leicht ist sich von einem Training zum anderen zu verbessern. Oft ist es auch gar nicht möglich. Doch das ist nur eine Seite der Medaille. Betrachte diese Trainingseinheiten als Gegeben und versuche das Beste daraus zu machen.

Eine Sache, die jedoch absolut kontraproduktiv ist, wenn du deinen Gefühlen nachgehst und keine 110% gibst. Dein Körper ist leistungsfähiger als du denkst.

Da bin ich mir nicht nur sicher, sondern das garantiere ich dir. Ich habe es bei mir und auch bei vielen meiner Trainingspartner erlebt, dass eine Gewichtssteigerung fast immer möglich ist. Oft denkst du: „Das schaffe ich nicht.“ Willkommen im Club. Doch probiere es und du wirst erstaunt sein.

Ich habe mich beispielsweise in einem Training verrechnet und statt 170kg glatte 180kg draufgelegt. An diesem Tag hatte ich mich gewundert, warum das Gewicht so schwer ist, habe aber dennoch die gleiche Wiederholungszahl geschafft, weil ich mindestens so stark sein wollte wie beim letzten Mal. Ich habe mich also besonders angestrengt, wusste aber nicht, dass ich eigentlich 10kg mehr in meinem Muskeltraining genommen habe.

Sicher kannst du dir vorstellen, wie verblüfft ich war und das dieses Beispiel macht deutlich, dass…

Dein Kopf bestimmt über deinen Körper

Das heißt, dass du, auch wenn du es nicht für möglich hältst, leistungsfähiger bist, als du glaubst.

Mit diesem Artikel möchte ich dein Bewusstsein über das Muskeltraining etwas ändern und dich dazu motivieren über deinen Schatten zu springen. Keine Sportnahrung, keine bestimmten Mittel oder Sonstiges bestimmen dein Traumkörper, sondern allein du und wie viel du bereit bist zu investieren.

Wenn es die sinnbildliche 11te Wiederholung ist, dann wirst du auch die Früchte ernten. Ein ernst gemeinter Tipp, der nicht abgedroschen klingen soll, sondern DAS Fundament für echten Trainingserfolg ist. Probiere es aus. Du wirst dich wundern (meine Motivation an dich Vollgas zu geben).

Auf die 11te Wiederholung

Und viel Erfolg in deinem Training

Ich hoffe, ich konnte dich jetzt dazu motivieren beim nächsten Muskeltraining ALLES zu geben und verbleibe mit…

… besten Grüßen

Thomas

P.S.: Was denkst du über diesen Artikel? Was sind deine Erfahrungen? Ich freue mich deine Meinung unten im Kommentarfeld zu lesen.

P.P.S.: Nebenbei: Der effizienteste Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 10 (Hypertrophiebereich, der den Muskel maximal zum Wachstum stimuliert).

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Friedrich Pritzkau

Hi Thomas,

ich habe deinen Blog eben im WWW gefunden und dies ist der 1. Artikel den ich hier bisher gelesen habe. Ich muss sagen, dass er mir sehr gefallen hat. Gut finde ich, dass du diese Einstellung von 110% auch auf andere Bereiche des lebens assoziirst. Eines möchte ich gerne noch hinzufügen

– Wer an einem Tag an dem er keine Lust hat ins Training zu gehen obwohl er eigentlich müsste und der Grund hierfür einfach nur Faulheit ist, der wird es im Leben in keinem Bereich zu etwas großem bringen !

Reply
Viktor

Hi Thomas.
Super Artikel.Training ist alles einen Kopfsache und wenn man Erfolge erziehlen will sollte es zu einer Lebenseinstellung werden,da auch die Ernährung und alles drumherum eine Rolle spielt.Mich hat dieser Artikel Motiviert wieder mehr Gas zu geben und mehr Ehrgeiz zu zeigen.

Grüße Viktor

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Friedrich,

genau so sehe ich das auch.

Ein Freund von mir sagte einmal es gibt 3 Gründe, warum man keinen Erfolg hat:

1.) Faulheit
2.) Scheissegal-Stimmung
3.) Angst

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Viktor,

super! Ziel erreicht, wenn du motiviert bist.
Bleibe so und gibt 110%

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Iron Monster

Hallo Thomas,

schöner Beitrag! Das „Carpe Diem“ des Bodybuildings 🙂 Dazu fällt mir ein Zitat ein:

„Sterben ist ein Prozess. Er beginnt am Tag Deiner Geburt und geleitet Dich bis in die Urne. Mit jedem weiteren Tag, jeder Stunde, jeder Minute und jeder Sekunde stirbst du ein wenig.“

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Iron Monster,

danke für deinen Beitrag.

Gruß

Thomas

Reply
Best Body

Hallo Thomas,
Schon lange frage ich mich warum es bei mir nicht vorwärts geht. Ich trainiere 4-5 mal die Woche aber die großen Erfolge bleiben leider bisher aus und das obwohl ich meinen Trainingsplan ständig ändere. Ich werde das auf jeden Fall testen. Dieser Artikel spricht einem aus der Seele. Viel zu oft beendet man das Training zu früh obwohl noch eine Wiederholung gelungen wäre oder wenigstens eine Halbe.
Danke für diesen Artikel. Mach weiter so.

Mfg Best Body

Reply
Thomas Bluhm

Hallo „Best Body“,

danke für deine netten Worte 🙂
Ich würde mich freuen, wenn du deinen richtigen Namen hier mitteilen würdest. Ein Pen-Name ist auch ok.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Stefan

Hallo Thomas,
mein richtiger Name ist Stefan:).
Hab das heute gleich mal getestet und muß sagen das ich schon lange nicht mehr so fertig/k.o. war wie nach diesem Training.
Ich bin überzeugt das es genau das Problem war, warum ich bisher so wenig Aufgebaut habe.

Schöne Grüße Stefan

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Stefan,

grüße dich 🙂

Und ich kann dir sagen, dass das wirklich der Grund war, warum du wenig aufgebaut hast.

Mit deinen Gewichten steigt auch deine Muskelmasse 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Stefan

Hallo Thomas,
muß noch was loswerden. Heute ist Freitag und ich hab immernoch tierischen Muskelkater von meinem Mittwochstraining und das obwohl ich an meinem Plan ja nicht geändert hatte. Alles nur weil ich wirklich alles gegeben habe. Jetzt muß ich wohl auch noch an meiner Ernährung etwas feilen weil ich am Donnerstag bei meinem Training kaum Energie hatte. War einfach noch zu ausgelaugt vom Mittwoch. Wahnsinn, einfach nur Wahnsinn was das gebracht hat.

Vielen Dank noch einmal dafür.
Stefan

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Stefan,

da gehts dir wie mir 🙂
Und genau das ist auch der Punkt, der dich weiterbringen wird.
Du musst aber vorsichtig sein und nicht zu oft trainieren,um deinem Körper die nötige Erholung zu gönnen.
Es ist nicht leicht immer 110% zu geben, aber der Erfolg ist es wert 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Jan

Hallo Thomas,

auch bei diesem Artikel muß ich Dir uneingeschränkt zustimmen. Die Erfolge kommen von der „11.“ Wiederholung. Ich trainiere im 60 – 90 Sekunden Bereich (1 Satz HIT) im 4-2-4 Sekunden Rythmus. Mir ist es genauso passiert, vergessen auf die Uhr zu schauen und glatte 3 Minuten geschafft. Darum konnte ich das Gewicht um 10% beim nächsten Mal erhöhen. Es ist der Kopf der bremst und der Kopf der Vollgas befiehlt. Wenn ich auf die Uhr schaue und bei 85 Sekunden bin, schaffe ich kaum noch eine Wiederholung. Wenn ich das aber ausblende und mein Kopf befiehlt weiter zumachen, funktioniert es auch. Ich stelle mir dann jemanden vor, der mich anfeuert, mich anschreit und richtig böse wird. Dann geht eben auch noch „die eine“ Wiederholung. Und vielleicht sogar „noch eine“. Und jetzt der Hammer: bei einer Übung habe ich mich an der Maschine geirrt und das Gewicht einer anderen eingestellt. 75% mehr Gewicht, weniger Wiederholungen und ich habe den „Fehler“ erst in der Motivation gesucht, aber dann bemerkt, dass die Intensität ja vielfach höher war als beim letzten Mal.
Man müsste mal einen Test machen und alle Gewichte nur durch Trainingspartner setzen lassen, nicht wissend, was man schafft und dann hinterher die Aufzeichnungen vergleichen …
in diesem Sinne, volle Zustimmung, keep on pumping!
Jan

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jan,

genau so ist es.

Wer in der Lage ist ständig die 11te Wiederholung zu machen, wird voran kommen.

Mir ist vor einigen Wochen ähnliche passiert. Versehentlich habe ich mit bei der Übung T-Hantel im Gewicht vertan und 10kg mehr drauf gelegt.

Ich habe mir gedacht: „Man ist das schwer heute.“
Und gleichzeitig nach den Gründen geforscht, warum ich mich nicht in den Wiederholungen steigern konnte, bis mir dann auffiel, dass ich 10kg mehr genommen und die gleichen Wiederholungen geschafft habe.

Unglaublich aber wahr.

Einzig und allein der Kopf bremst dich aus. Man ist normalerweise stärker als man selbst für möglich hält. Daher steigere ich auch spontan die Gewichte, um herauszufinden wo meine eigentlichen Grenzen liegen und stelle dann fest, dass sie unglaublich hoch sind.

Der Kopf bremst uns ein. Der Körper ist zu viel mehr in der Lage. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, dann diese Art von physischer Leistungsgrenze ist wiederum eine Schutzfunktion, die uns daran hindert 100% zu geben.

Spitzenathleten schaffen es ihre physische Leistungsgrenze auf bis zu 90% zu bringen. Normale Athleten vielleicht bis auf 80 oder 85%. 100% werden nur in Ausnahmesituationen wie Todesangst erreicht.

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Steven

Guten Abend Thomas und allen anderen Lesern,

ich (16) mache nun schon seit mehreren Jahren Krafttraining und mache immer schön standardmäßig meine „10 Wiederholungen“.
Vor einigen Monaten (ich glaube Januar oder Februar 2011) habe ich diesen Post gelesen und arbeite seit dem bei jedem einzelnen Training danach. Seit Anfang ’11 habe ich meinen Trainingsplan komplett nach diesem Thema ausgerichtet und kann inzwischen wahrhaftige Erfolge vorweisen. Hab dieses Thema nun schon an 3 oder 4 Freunde/Trainingspartner weiter gegeben und wollte nun auch mal meinen „Senf“ dazu geben, da ich damals noch nichts zu der Qualität und Effektivität sagen konnte.
Doch jetzt möchte ich Dir auch endlich ein Feedback für mein „neues Leben“ geben.

Du sagtest das diese langfristigen Erfolge/ die 11te-Widerholung vielleicht zu Motivationslücken führen könnte, jedoch ist gerade das für mich einen Riesen Motivationsschub – die 11te-Wiederholung ist für mich jedes mal ein neues Ziel welches ich toppen will und das motiviert vollkommen.

Früher bin ich selbst bei keiner Motivation trainieren gegangen, einfach nur weil ich das bezahlt habe und nun auch nutzen will.
Doch inzwischen habe ich feststellen könnte das ich selbst bei einem Training weniger, im Vergleich stärker geworden bin, weil die anderen Trainingseiheiten 110% waren. Meistens waren Einheiten wo ich unmotiviert war auch für die nachfolgenden Einheiten noch spürbar.
Es hat mich einfach nur Energie gekostet und beim nächsten Training konnte ich auch keine 110% geben. Meine Devise ist inzwischen, lieber 5 statt 6, aber dafür 5 richtige.

Ich hoffe das hier lesen noch viele andere Leute, da es einfach mein Leben komplett verändert hat.

Ich danke Dir von ganzem Herzen für den Post und hoffe das dieses kleine Lob dich erfreuen kann.

lg und noch eine gute Nacht;

Steven

Reply
Thomas

Hallo Steven,

erst einmal vielen vielen Dank für deinen positiven Kommentar und Gratulation zu deinen Erfolgen.

Ich freue mich riesig, dass ich dich und dein Training ändern konnte und wünsche dir natürlich weiterhin viel Erfolg 🙂

Lass es mich wissen, wenn du Neuigkeiten oder Ergebnisse in Zahlen hast.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Patrik

Endlich mal jemand der von REALISTISCHE ERFOLGE im Naturalbereich spricht !

Denn ich selbst trainiere seit 15 Jahren Natural und kann zu 1000% hinter deinen Äusserungen stehen.
Weiter so 😉

Reply
Cem

Hey Thomas,
ein sehr aufschlussreicher und inspirierender Artikel deinerseits! Vielen Dank dafür!

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Wow, danke Patrik!

Ich weiß deinen Kommentar sehr zu schätzen 🙂

Reply
Joey

Hallo Stefan,
Ich trainiere jetzt seit etwa 5 Monaten,bin 51 Jahre alt.Habe davor etwa 16 Jahre nur den ganzen Tag Kaffe getrunken,und 30 Zigaretten am Tag geraucht und nicht unbedingt gut gegessen.Ich wog 73 Kilo wie ich angefangen habe alles zu veraendern.Aufgehoert zu Rauchen,habe zwar jetzt noch die Elektrische Pfeife mit 6 Milligramm Nicotin in Platz von Zigarette mit 18 milligram.Auf dauer werde ich auch die Wegschmeissen,oder jemanden geben der aufhoeren will.Es klinkt vielleicht seltsam,ist aber die volle Wahrheit.Ich habe auf grund meines Alters und weil ich solange nichts gemacht habe an Sport am Anfang verdammt Schmerzen gehabt beim Training.Ich bin in diesen 5 Monaten von 73 Kilo nach jetzt 86 Kilo gewachsen.Seit etwa einen Monat ist fuer alle die mich kennen die Veraenderung der Muskelmasse so deutlich,das eigentlich so gut wie jeder,es nicht glauben kann.Im Bankdruecken bin ich begonnen mit 50 Kilo und 4 Wiederholungen,danach war ich Kaputt,fertig.Kniebeugen 3 Stueck mit 50 Kilo,kam danach nicht mehr hoch.Bizeps mit 20 Kilo Stange 5 Wiederholungen,finish.
Kreuzheben mit 50 Kilo 3 Mal.
Beinpresse 60 Kilo 4-5 Mal,u.s.w.!
Ich habe letzte Woche selbst gestaunt wie es moeglich war,Bankdruecken vor einem Monat rund 85 Kilo 6-7 Mal,letzte Woche an einem Tag mit kleiner Hilfe zum Korrigieren vom Kumpel hatte ich 110 Kilo drauf,3 Wiederholungen.Bizeps vor drei Tagen mit 50 Kilo Stange,1Satz 4 Mal,2Satz 3 Mal,3 Satz 1 mal.Ich wollte das Limit wissen.Beinpresse war bis jetzt Limit 230 Kilo.Kreuzheben training jetzt mit 110,Limit oder Reiz setzen 130 Kilo 3 Mal.Kniebeugen geht schon mit 80-90 Kilo,muss es aber zwingen weil ich sie nicht so gerne mache.Zu alledem esse ich wie ein Tier,Meine 30 Pakete Haferflocken jeden Monat und vieles andere an Eiweis,bunt gemischt.Was Kreatin,Was eiweiss-Shakes und das ist es.
Ich gebe dir einen Tip,der auch von Thomas oefter mal zu lesen war.Trainiere nicht so viel,4-5 Mal die Woche sagst du und es Passiert nichts,tja!
Mach es doch mal mit 2 Tagen die Woche(ist bei mir in den ersten 3 Monaten das beste Resultat gewesen) bis allerhoechstens 3 Mal die Woche.Oder Lass einfach nach jedem Training was du jedesmal so brutal wie moeglich tun solltest,damit meine ich bis du fast nur noch nach Hause kriechen kannst,lass danach den Koerper mindestens 3 Tage ruhen und das allerbeste ist,wenn du erst wieder ins Training gehst,sobald du nichts mehr vom letzten Training fuehlst.Und waehrend der Zeit essen wie ein Tier,den ganzen Tag lang verteilt alle 2 – 3 Stunden.
Dann wirst du schnell wachsen.Die Ruhepausen und das gute Essen mache es.In Kombi mit sehr intensiefen Training.
4 – 5 Mal die Woche trainieren werde ich wenn ich meine 100 kilo Masse habe und das Fett loswerden will.
Joey.

Reply
Joey

Hallo Iron Monster,
Dein Zitat ist okay,ein logischer Prozess.
Was haelst du hier von:

Wirkliches Wachstum,Koeperlich wie Geistig,ist nur zu erreichen durch Schmerz.
Umso mehr wir Leiden,umso Staerker werden wir,falls wir uns dadurch nicht unterkriegen lassen und einfach Stur und auf die Zaehne beissend weiter gehen.
Joey

Reply
Joey

Hallo Thomas,ist mal wieder Klasse dein Artikel.
1.) Faulheit
2.) Scheissegal-Stimmung
3.) Angst
Naja,mit solchen Ideen muss man erst garnicht anfangen,Logisch.

Ich hatte auch Tage wo ich einfach nur muede war oder ins Studio komme und auf einmal das grosse Gaehnen began.Da fuehlt man richtig das echt keine grosse Energie da ist.An solchen Tagen trainiere ich dann mit sehr viel weniger Gewicht und mache mehr Wiederholungen.
Da ich sonst immer nur so schwer wie moeglich gehe,weil mein Ziel eben Masse ist und Kraft Zuwachs,sind diese Tage die eher selten vorkommen wo ich so Energielos bin(ich wuerde nicht mal sagen Lustlos,denn bei Lustlosigkeit geh ich nicht und ruh mich aus),an solchen Tagen bringt selbst das Training mit weit weniger Gewicht und sehr vielen Wiederholungen,(bis es nicht mehr geht),mir einen aussergewoehnlichen Reiz fuer die Muskeln.Trotz fehlender Power an dem Tag,hab ich nach dieser Art von Training dann doch das Gefuehl trainiert zu haben.Und die Tage danach tatsaechlich auch Muskelkater.Da ich eigentlich auch immer vermeide staendig dasselbe zu machen,was ich sehr regelmaessig sehe bei anderen,sehe ich das an den Energielosen Tagen als eine andere Variante des Training,wobei ich mich aber genauso erschoepfe als mit dem Schweren Training(schwere Gewichte).Und das funktioniert.Danach 2 – 3 Tage Ruhe,voll konzentriert aufs Essen und das naechste Training ist wieder die totale Power.
Das ganze Leben wird durch den Kopf bestimmt,die Art des Denkens.
Zumindest da wo keine Hungersnot herrscht.
Gruesse Joey

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Joey,

danke fürs Kompliment zu meinem Artikel 🙂

Ich habe die gleiche Einstellung wie du!

Die Art und Weise wie du mit „schwachen“ Tagen umgehst, gefällt mir und handhabe ich ähnlich.

Wünsche dir weiterhin viel Erfolg!

Beste Grüße

Thomas

P.S.: „Das ganze Leben wird durch den Kopf bestimmt,die Art des Denkens.“ Das stimmt!!!

Reply
Ruben

Halte den Artikel für nicht komplett. Reizsetzung ist richtig, allerdings wird hier nicht nach Muskelfasertypen unterschieden, die essentiell sind.
Wer nicht beide Muskelfasertypen Typ I dunkelrot und Typ II hellweiß trainiert hat maximal 50% muskelwachstum ( je nach genetischer Muskelfaserveranlagung unterschiedlich)
Also von 10 Wiederholungen wirst du nie so viel Muskelfaservergrößerung haben wie Profis. Die Trainieren in der Regel beide Muskelphasertypen ( siehe z.b. Ronnie Coleman)
d.h. 3-7 WDH und 8-16 WDH wenn man sich auf die 10+ beschränkt werden die weißen Muskelfasern vernachlässigt und man hat weniger Muskelphasernvergrößerungen.
Allerdings ist der Grundtenor deines Artikels durchaus berechtigt, wenn auch nicht komplett. Reizsetzung erfolgt durch größere Intensität, i.d.r durch mehr Gewicht aber je nachdem was für Muskelphasern man trainieren möchte(!) und vorallem durch den eigenen Willen über sich hinauszu>wachsen< und wortwörtlich dadurch zu wachsen. Gruß

Reply
Powl

Also:

Wahrscheinlich werde ich diese Seite nicht mehr wiederfinden, aber ich möchte sagen, dieser Artikel hat sehr motiviert.

Komme grade aus dem Training und habe mich resignierend darüber geärgert, das ich das dritte mal hinter einander die gleichen Wiederholungen nur schaffe und heute sogar zwei weniger im Vergleich zu den letzten Tagen.

Jetzt wenn ich so drüber nachdenken, glaube ich, das ich bestimmt noch eins zwei mal drücken hätte können, ärgere mich also, das ich nur auf 100% gegangen bin!

Das nächste mal werden es 110% darauf geb ich mein Wort!

Allen denen die auch momentan ne Tiefphase oder Nullpunkt haben:

Einfach weiterbeißen, ich trainiere jetzt schon n paar Monate. Viel ist nicht zu sehen, aber etwas, das heisst es GIBT Erfolge! Was mir sagt: Mach weiter, man muss nur die Geduld haben, bei einem gehts schneller beim anderen nicht so schnell, aber es geht vorran.

Greez!

Reply
Thomas Bluhm

Danke für deine Motivation Powl 🙂

Thomas

Reply
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal?

[…] meinem Artikel “Muskeltraining – Welche Wiederholung Muskeln aufbaut” beschreibe ich dir, wie Muskelaufbau wirklich funktioniert. Du musst lediglich im Training […]

Reply
revelon

Hallo Thomas,
wie lange trainierst du schon?
Sorry-aber, wenn ich dein Bild ansehe, dann schreibe ich, daß man NATURAL weit mehr rausholen und aufbauen kann.Dies auch mit schlechter Genetik.
Versuche von den Zeitschriften völlig wegzukommen.Du bist völlig übertrainiert.Versuche mal 15-25 WH und nur 3-max 4 Sätze, 3 Übungen pro Training.Du wirst sehen, daß die „Milchsäurentheorie“ völligst aburd ist.Wenig Übungen, wenig Sätze-VIELE Wiederholungen.HIER liegt der Schlüssel…
Ich behaupte, daß über 99% aller Trainer die Leute ÜBERTRAINIEREN!
Zu deinem „das Letzte rausholen“;
Unsinn!-Bleibe DRUNTER und du bekommst ERHOLUNG statt einem-nicht nur-neurologischen Problem!
ICH habe über 25 Jahre gebraucht, DAS zu kapieren!!!
Viele Grüße

Reply
Nah

Mal ffcr alle:- Muskeln wiegen mehr als fett: rihctig! Sprich, wer sich erhofft durch den Gfcrtel abzunehmen liegt falsch!!! Muskeln werden gestrafft und/oder aufgebaut (je nach veranlagung, stoffwechsel, intensite4t und nebenprogramm vom fitness her). Die Waage wird bei evtl weniger sichtbaren ergebnissen mehr KG anzeigen-Sixpack: Der Gfcrtel alleine bringt nicht iwelche weltwunder hervor! zum einen ist eine ausreichende, ausgewogene erne4hrung und viiiiiel disziplin unverzichtbar! Zum anderen wird kaum fett verbrannt was bedeutet, um das sickpack aus der darfcber liegenden fettschicht zu locken mfcsst ihr cardio training machen (te4gliches joggen fcber viele tage und minuten bzw stunden, radfahren, schwimmen, steppen uswusw )-Uhrzeit: wenn fcberhaupt die mf6glichkeit besteht fett zu verbrennen dann vor dem frfchstfcck in den morgenstunden. der kf6rper besitzt noch keine zugeffchrte energie . alles was noch vorhanden ist benutzt er nun ffcr euer muskeltrainingsprogramm, sobald diese energie daffcr aufgebraucht ist zieht er die reservespeicher leer- die fettzellen!!!- Joggen: um fett zu verbrennen und das sixpack zu erlangen ist joggen unerle4sslich. tipp: geht morgens mind. 6km in langsamen tempo, legt aber zwischensprints ein! ihr werdet an die trainingspulsgrenze getrieben was dem kf6rper signalisiert an die energiereserven der fettzellen zu gehen!-erne4hrung: wichtig ist vor dem sport fcber einen genfcgenden eiweidf und kohlehydrate speicher zu verffcgen. zuviel einfach zucker sollte dennoch gemieden werden! fcber den tag verteilt sollte man 4-5 mahlzeiten zu sich nehmen. am abend tut es statt einer tfcte chips oder schokolade auch eine hand voll unbehandelter paranusskerne (regt die verbrennung fcber nacht an)- Ein normales Fitnedfprogramm! ist nebem dem Gfcrteltraining unerle4sslich, er unterstfctzt dieses zwar, ersetzt aber nicht auf dauer das rihctige training! variiert oder kombiniert beides!-aufbauphasen: ein muskel braucht ruhepausen um zu wachsen! te4gliches training ist sehr gut, gebt dem muskel aber die chance zu wachsen- sprich ruhepausen (mal nen tag aussetzen oder nur joggen etc..)mit diesen tips und viiiel spadf und disziplin solltet ihr schon schnell ergebnisse sehen!!!viel erfolg und spadf leute

Reply
Nes

Thomas, das sagt sich so leicht. Aber wie kann man bei jedem Training so viel geben, überhaupt als Frau? so schnell wachsen Muskeln nicht! ich hänge seit Wochen beim Latziehen bei 40 kg fest. Ist das nun eine Kopfsache? ich will 4×12 Wdh schaffen, komme aber nur bei den letzten Sätzen auf 9. Ich meine damit es gibt doch körperliche Grenzen, nach deinem Beitrag fühle ich mich als Looser weil ich nicht mehr Gewicht schaffe, nach deiner Logik aber schaffen müsste!
bitte klär uns auf!

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Nes,
wichtig ist der Fortschritt.
Du kannst nicht in jedem deiner 4 Sätze mehr schaffen und das immer! Das sollst du auch gar nicht. Und nicht jeder Tag ist gleich.

Wichtig ist, dass du mehr machen möchtest. Dass du nach vorne strebst und dich anstrengst.

Wenn du in einem Satz einer Übung auch nur 1 Wiederholung mehr schaffst, dann ist das ein großer Gewinn. Selbst wenn du diese Wiederholung mit Schwung schaffst oder mit einer leichten Hilfe, ist das super!

Wenn du beispielsweise mit 40kg Latziehen machst und 9 Wiederholungen schaffst, dann absolviere im nächsten Training 10, darauf im Training 11 und daraufhin 12. Probiere es 🙂

LG und viel Erfolg

Thomas

P.S.: Du bist eine Gewinnerin, weil du darüber nachdenkst und den Willen hast dich anzustrengen. Das unterscheidet dich von 90% aller anderen in deinem Studio!

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