Muskelaufbautrainingsplan – 10 Möglichkeiten für mehr Muskeln
Ein verbesserter Bodybuildingtrainingsplan ist entscheidend für rasanten und lang anhaltenden Muskelmasseaufbau. Die nun aufgezeigten 10 Erfolgsgeheimnisse sollen dir Zuhilfe kommen um dein Trainingserfolg abzustimmen und Patzer zu umgehen.
Ich werde Falschaussagen demaskieren und dir zeigen, welche Merkmale in deinem Bodybuilding Trainingsplan wirklich wichtig sind, damit du deine Ziele definitiv und schnell erreichst.
1.) Die besten Bodybuildingübungen
Bodybuildingübungen sind die Eckpfeiler unter den Muskelaufbaubewegungen. Sie reizen nicht nur den trainierten Muskel, sondern auch Muskelgruppen. Damit entsteht ein Synergieeffekt, der den Muskelaufbau wesentlich nach oben schraubt.
Folgend eine Auflistung der Körperpartien und die anknüpfende Muskelaufbauübung:
- Brust: Bankdrücken
- Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
- Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
- Bizeps: Langhantelcurls
- Trizeps: enges Bankdrücken
- Oberschenkel: Kniebeugen
- Waden: Wadenheben im Stehen
- Bauch: Anheben der Beine
2.) So viele Wiederholungen solltest du machen
Zu jeder Muskelaufbauübung und in jedem Satz sollte der Wiederholungsraum vorzugsweise in der Mitte von sechs und zehn liegen. Solcher wird auch als Muskelaufbaubereich dargestellt indem der Muskel für ein Wachstum am größten stimuliert wird.
Es ist ein Lapsus Muskeln, wie beispielsweise die vordere Bauchpartie oder den Unterschenkel mit hohen Wiederholungszahlen zu belasten. Diese zeigen eine Wirkung wie jeder andere Muskel auch und benötigen daher für ein Muskelwachstum den Raum zwischen 6 und zehn Wiederholungen.
3.) Die richtige Satzzahl
Undifferenziert kann jeder folgende Vorschrift benutzen:
- Für kleine Muckis wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
- Für große Muskelpartien wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze
Eine ähnliche Anzahl, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Muskelaufbauübungen übernommen werden.
4.) Bei der Intensität zu beachten ist…
Die Intensität gibt an wie viele Kraftübungen, Sätze und Trainingseinheiten du machen solltest. Eine krasse Intensität, das heißt ein Training bis zum Versagen der Muskeln, erfordert weniger Sätze und Übungen. Hier muss zwingend die Trainingsdauer angepasst werden!
Trainingspläne, die eine minimale Intensität aufweisen, können im Gesamtumfang angehoben werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.
5.) Wie du die Übungen richtig ausführst
Hier gilt: Qualität vor Quantität
Jede Bodybuildingübung in einem Trainingsplan Muskelaufbau muss technisch korrekt über den vollen Bewegungsradius und mit bewusst langsamer Ausführung absolviert werden.
Schwung, Reißen oder Stoßen sind unerlaubt und erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich. Ferner nehmen diese Abfälschungen die Last vom Muskel, sodass das Muskelwachstum gering ausfällt.
6.) Die Wichtigkeit schwerer Gewicht
Die Gewichtsbelastung sollte stets schwer sein. Es ist unbedingt notwendig die Gesamtbelastung von Einheit zu Einheit zu steigern, um Stillstand zu vermeiden.
7.) Pausen für mehr Muskeln
Muskeln wachsen nur in der Erholungszeit. Darum sollte immer in jedem Fall in regelmäßigen Zeiträumen eine Erholungszeit ereignen, um dem gesamten Körper Zeit zur Muskelbildung zu genehmigen.
Je heftiger die Intensität im Training ist, desto mehr Wiederherstellungszeit wird benötigt. Ein Tag Unterbrechung zwischen den Einheiten ist allgemein und unabhängig von der Intensität empfehlenswert.
Alle 3 bis sechs Monate sollte dazu noch 1 bis zwei Wochen Verschnaufpause komplett ohne Trainingseinheiten durchgeführt werden.
8.) Aufwärmen vor dem Sport
Schwere Gewichte im Training stellen eine bedenkliche Belastung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. In jedem Training muss daher notwendigerweise ein allgemeines Aufwärmen mit 5 bis fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Training durchgeführt werden.
Anschließend ist es bedeutend jeden Muskel mit sehr leichtem Gewicht und fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen eigens zu Erwärmen.
9.) Ernährung beim Muskelaufbau
Mit Hilfe einer durchdachten Ernährungsweise wird ein Muskelaufbautraining erst so richtig durchschlagend. Der schnellste und wirkungsvollste Tipp hierbei ist hinreichend Protein zu sich zu nehmen. Da in den allermeisten Fällen hier eine Unterversorgung bei vielen Athleten herrscht, sollte dieser Hinweis doppelt so ernst genommen werden.
Es ist ratsam mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Jeden Kalendertag. Der Köper kennt keine Freizeit, keine Ferien oder Abgabetermine. Daher ist diese Menge unerläßlich Tag für Tag einzuhalten.
10.) Kontinuität
Je länger du deinen Muskelaufbautrainingsplan befolgst beziehungsweise diese Tricks beherzigst, desto größer wird dein Erfolg sein.
Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung dieser Kniffe
Beste Grüße
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
