5 beste Trainingspläne

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Muskelaufbautrainingsplan – 10 Möglichkeiten für mehr Muskeln

Ein verbesserter Bodybuildingtrainingsplan ist entscheidend für rasanten und lang anhaltenden Muskelmasseaufbau. Die nun aufgezeigten 10 Erfolgsgeheimnisse sollen dir Zuhilfe kommen um dein Trainingserfolg abzustimmen und Patzer zu umgehen.

Ich werde Falschaussagen demaskieren und dir zeigen, welche Merkmale in deinem Bodybuilding Trainingsplan wirklich wichtig sind, damit du deine Ziele definitiv und schnell erreichst.

1.) Die besten Bodybuildingübungen

Bodybuildingübungen sind die Eckpfeiler unter den Muskelaufbaubewegungen. Sie reizen nicht nur den trainierten Muskel, sondern auch Muskelgruppen. Damit entsteht ein Synergieeffekt, der den Muskelaufbau wesentlich nach oben schraubt.

Folgend eine Auflistung der Körperpartien und die anknüpfende Muskelaufbauübung:

  • Brust: Bankdrücken
  • Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
  • Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
  • Bizeps: Langhantelcurls
  • Trizeps: enges Bankdrücken
  • Oberschenkel: Kniebeugen
  • Waden: Wadenheben im Stehen
  • Bauch: Anheben der Beine

2.) So viele Wiederholungen solltest du machen

Zu jeder Muskelaufbauübung und in jedem Satz sollte der Wiederholungsraum vorzugsweise in der Mitte von sechs und zehn liegen. Solcher wird auch als Muskelaufbaubereich dargestellt indem der Muskel für ein Wachstum am größten stimuliert wird.

Es ist ein Lapsus Muskeln, wie beispielsweise die vordere Bauchpartie oder den Unterschenkel mit hohen Wiederholungszahlen zu belasten. Diese zeigen eine Wirkung wie jeder andere Muskel auch und benötigen daher für ein Muskelwachstum den Raum zwischen 6 und zehn Wiederholungen.

3.) Die richtige Satzzahl

Undifferenziert kann jeder folgende Vorschrift benutzen:

  • Für kleine Muckis wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
  • Für große Muskelpartien wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze

Eine ähnliche Anzahl, wie bei den Sätzen, kann auch bei den Muskelaufbauübungen übernommen werden.

4.) Bei der Intensität zu beachten ist…

Die Intensität gibt an wie viele Kraftübungen, Sätze und Trainingseinheiten du machen solltest. Eine krasse Intensität, das heißt ein Training bis zum Versagen der Muskeln, erfordert weniger Sätze und Übungen. Hier muss zwingend die Trainingsdauer angepasst werden!

Trainingspläne, die eine minimale Intensität aufweisen, können im Gesamtumfang angehoben werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz -und Übungszahlen.

5.) Wie du die Übungen richtig ausführst

Hier gilt: Qualität vor Quantität

Jede Bodybuildingübung in einem Trainingsplan Muskelaufbau muss technisch korrekt über den vollen Bewegungsradius und mit bewusst langsamer Ausführung absolviert werden.

Schwung, Reißen oder Stoßen sind unerlaubt und erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich. Ferner nehmen diese Abfälschungen die Last vom Muskel, sodass das Muskelwachstum gering ausfällt.

6.) Die Wichtigkeit schwerer Gewicht

Die Gewichtsbelastung sollte stets schwer sein. Es ist unbedingt notwendig die Gesamtbelastung von Einheit zu Einheit zu steigern, um Stillstand zu vermeiden.

7.) Pausen für mehr Muskeln

Muskeln wachsen nur in der Erholungszeit. Darum sollte immer in jedem Fall in regelmäßigen Zeiträumen eine Erholungszeit ereignen, um dem gesamten Körper Zeit zur Muskelbildung zu genehmigen.

Je heftiger die Intensität im Training ist, desto mehr Wiederherstellungszeit wird benötigt. Ein Tag Unterbrechung zwischen den Einheiten ist allgemein und unabhängig von der Intensität empfehlenswert.

Alle 3 bis sechs Monate sollte dazu noch 1 bis zwei Wochen Verschnaufpause komplett ohne Trainingseinheiten durchgeführt werden.

8.) Aufwärmen vor dem Sport

Schwere Gewichte im Training stellen eine bedenkliche Belastung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. In jedem Training muss daher notwendigerweise ein allgemeines Aufwärmen mit 5 bis fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Training durchgeführt werden.

Anschließend ist es bedeutend jeden Muskel mit sehr leichtem Gewicht und fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen eigens zu Erwärmen.

9.) Ernährung beim Muskelaufbau

Mit Hilfe einer durchdachten Ernährungsweise wird ein Muskelaufbautraining erst so richtig durchschlagend. Der schnellste und wirkungsvollste Tipp hierbei ist hinreichend Protein zu sich zu nehmen. Da in den allermeisten Fällen hier eine Unterversorgung bei vielen Athleten herrscht, sollte dieser Hinweis doppelt so ernst genommen werden.

Es ist ratsam mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Jeden Kalendertag. Der Köper kennt keine Freizeit, keine Ferien oder Abgabetermine. Daher ist diese Menge unerläßlich Tag für Tag einzuhalten.

10.) Kontinuität

 

Je länger du deinen Muskelaufbautrainingsplan befolgst beziehungsweise diese Tricks beherzigst, desto größer wird dein Erfolg sein.

Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung dieser Kniffe

Beste Grüße

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Dan

Hi Thomas,

ich habe in den letzten Tagen deinen Blog hier entdeckt und hätte noch ein paar Fragen.

Du schreibst ja immer von 6-10 Wiederholungen und 2-3 Sätzen und das das Gewicht oder die Wiederholungen am Besten jedes Training gesteigert werden sollen.

Zunächst zu den Wiederholungen:
1. Soll man am Besten bei den Sätzen die gleiche Wiederholungszahl und das gleiche Gewicht nehmen? Ich habe nämlich in meinem Studio gesagt bekommen, dass es gut wäre die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz zu reduzieren und dafür das Gewicht zu erhöhen. (z.B. Satz 1: 10 Wdh. 10 kg Satz 2: 8 Wdh. 12,5 kg und Satz 3: 6 Wdh. 15 kg)

2. Auf anderen Seiten (z.B. hier: steht, dass 5-8 Wiederholungen und 4-8 Sätze pro Übung für den Muskelaufbau am besten wären. Was stimmt den nun? Mir ist schon klar,dass es nicht DIE EINE Wahrheit beim Krafttraining gibt (leider…).

Anschließend hätte ich noch eine Frage zur Zusammenstellung eines Trainingsplans. Welche Muskelgruppen sollten zusammen trainiert werden?
Bisher trainiere ich nach folgendem Plan:

Tag 1
– Brust (Bankdrücken, schräges Bankdrücken und Butterfly)
– Bizeps (Curls mit SZ-Stange im Stehen, Armcurl am tiefen Block)
– Bauch
– Rückenstrecker

Tag 2
– Rücken (Latzug, enger Latzug, Ruderzug, Rückenstrecker)
– Klimmzüge (betrifft ja mehrere Muskelgruppen)
– Trizeps (French Press, Dips)
– Schulter (Seitheben, Frontheben am tiefen Block mit Obergriff)

Kann man da etwas verbessern? Du empfiehlst ja für die Schultern z.B. das Schulterdrücken.

Ich trainiere schon seit zwei Jahren, aber die meiste Zeit anscheinend eher auf Fitness… Zu viele Wiederholungen, keine Steigerung usw. 🙁 Mit dem Muskelaufbau habe ich mich bisher schwergetan…

Ich weiß,dass es jetzt recht viel ist, aber ich hoffe, dass du mit weiterhelfen kannst.

Danke im Voraus für deine Bemühungen!

Reply
Dan

Hi Thomas,

ist mein vorheriger Post nicht angekommen?

Gruß Dan

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dan,

wow, eine Menge Fragen.

Ich versuche dir einmal zu helfen.

Zu 1.)
Ja, du kannst gern im Pyramidensystem trainieren und deinen Wiederholungszahlen im Verlauf der Sätze reduzieren und das Gewicht erhöhen.

Wichtig ist, dass du trotzdem versuchst stets im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen zu bleiben und das Trainingsgewicht ständig steigerst.

Zu 2.)
Ich empfehle ganz klar 6 bis 10 Wiederholungen, wobei du beachten musst, dass die Anzahl der Wiederholungen sich eigentlich auf eine bestimmte Zeit des Muskels unter Spannung bezieht. Für den Muskelaufbau sind das 20 bis 40 Sekunden (soweit ich das jetzt in Erinnerung habe). Diese Zeitspanne ist ideal. Wenn du langsame Wiederholungen absolvierst, sind 5 bis 8 ok. Bei normalem Tempo 6 bis 10. Über 15 solltest du jedoch nicht gehen. Alles was darunter geht, ist perfekt.

Zu deinem Training:
Eine Frage: Führst du einen 2er Split aus?

Ich hätte das etwas anders aufgeteilt. Schau mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Hier findest du meine besten Übungen:
http://www.got-big.de/Blog/die-top-10-der-besten-muskelaufbau-uebungen/

Ich empfehle dir ein Trainingstagebuch zu führen und anhand der Zahlen dich in jedem Training versuchen zu steigern! Mache dir weniger Gedanken um den Aufbau deines Trainings bzw. welche Übungen du machst. Nimm die, die dir gefallen und führe einen einfachen 3er Split durch (siehe oben). Dann machst du nix falsch.

Der Punkt, worauf du dich am meisten konzentrieren solltest, ist deine Ernährung. Ein Haus kann nicht ohne Steine gebaut werden und das beste Training kann NIE falsch Ernährung ersetzen. Andersrum hingegen schon.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Dan,

sorry für die verspätete Antwort.

Leider fehlt mir manchmal die Zeit. Ich antworte jedoch gewiss 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Dan

Hi Thomas,

vielen Dank für deine Antwort.

Zu deiner Frage:
Ja, bisher führe ich einen 2er Split aus.
Ich werde mal deinen Plan ausprobieren.
Schön, dass du auf Youtube auch die korrekte Ausführung der Übung zur Verfügung stellst. Ist eine echte Hilfe! 🙂

Das mit dem Trainingstagebuch habe ich in den letzten Wochen mal angefangen und ich bin echt überrascht wie leistungsfähig der Körper sein kann. Durch die Steigerung bin ich jetzt schon bei Gewichten angekommen, die ich vorher vorsichtshalber nicht aufgelegt hätte.

Gibt es eigentlich eine Grenze, wie lang man nach dem selben Plan trainieren sollte? Und sollen dann ggf. nur die Übungen variieren oder der Plan komplett umgeschmissen werden?

Gruß Dan

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Dan,

ich freu mich, dass dir meine Videos gefallen 🙂

Ja, der größte Fehler ist sich selbst zu überschätzen und dann nimmt man einfach weniger Gewicht als eigentlich möglich ist. Bleibt dran und du wirst nicht nur stärker, sondern auch bedeutend muskulöser.

Nein, eine Grenze für einen Plan gibt es nicht. Ich hatte mehrere Jahre ein und denselben Trainingsplan. Es kommt darauf an, wie erfolgreich und/oder zufrieden du damit bist.

Wenn du über mehrere Wochen absolut keine Fortschritte mehr machst und stagnierst, dann solltest du überlegen deinen Trainingsplan abzuändern. Vorher würde ich es nicht tun. Warum ein „Gewinnerteam“ verändern.

Sollst du dennoch an diesen Punkt angelangt sein, dann würde ich den kompletten Plan abändern. Beispielsweise 3 Tage Training statt 4, einen andere Reihenfolge der Übungen und so weiter…

Den Plan, welche du jetzt benutzt, kannst du gern in den Übungen variieren. Das mache ich auch so. Die Struktur des Plans ist wichtig!
Gruß

Thomas

Reply
Pascal

hi. Eine Frage.
eigentlich kenn ich den 4er split trainingsplan so.
Mo: Brust, Biezeps
Die: Beine, Bauch
Mi: Schulter, Nacken
Do: Frei
Freit: Rücken, Triezeps
Sam: Frei oder vll 30 min Bauch
So: Frei

so müsste es doch perfekt sein oder??
wenn ich Muskeln aufbauen will
300kcal überschuss
zu meiner Frage.
dürfte ich auch so trainieren
Mo. brust, biezeps. Die. beine bauch
Mi. Rücken,Triezeps Do: Schulter Nacken
Freit. Biezeps Triezeps
Sam So frei
Möchte größere Oberarme
welche Variante ist sinnvoller
ist weniger vll mehr ?
Danke

Reply
Alen

Hallo Thomas ich wollte fragen ob mein Trainingsplan gut für den Muskelaufbau ist

Dienstag : Brust,Rücken
Donnerstag: Beine, Schulter
Samstag: Trizeps, Bizeps

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

Ich würde es folgendermaßen aufteilen:

Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine, Bauch
Mi: Frei
Do: Schultern, Trizeps
Fr: Rücken, Nacken

So wäre es aus meiner Sicht perfekt. Du musst natürlich für dich entscheiden, welche Aufteilung deinem Alltag und deinem Muskelaufbau entgegen kommt.

Die Oberarme kommen von ganz allein. Je mehr Muskeln du zulegst, desto mehr Oberarme wirst du aufbauen, selbst wenn du Oberarme nicht direkt trainierst.

Der Körper wächst stets als Ganzes!

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Alen,

puh, das kann ich dir so gar nicht sagen, denn das hängt davon ab, wie gut du trainierst und dich ernährst.

Deine Trainingsaufteilung ist ok, wobei ich noch einige, kleine Veränderungen machen würde:
Dienstag: Rücken, Bizeps (oder Trizeps)
Donnerstag: Beine (und Bauch
Samstag: Brust, Schultern, Trizeps (oder Bizeps)

Rücken und Beine sind sehr große Muskelbereiche, die viel Energie und Aufmerksamkeit benötigen. Daher würde ich diese separat und nur mit kleinen Muskelbereichen zusammen trainieren.

Ich wünsche dir viel Erfolg Alen 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Benedikt

Hey Thomas,

Bin heute auf die Seite gestoßen und muss sagen gefällt mir :). Habe mir alles durchgelesen und die Kommentare habe mir auch viel weiter geholfen will jetzt nämlich mit einem TrainingsTagebuch angefangen und auch einen Richtigen Trainingsplan deswegen wollte ich mal Fragen wir du den hier findest…:

Mo:Bizeps,Schulter,Brust
Mi:Rücken,Nacken,Trizeps
Fr:Beine,Bauch

jetzt mag ich nochmal fragen … könntest du mir einen Muskel bei Freitag noch Empfehlen..? oder eher nicht.?

und Wenn der Plan okay sein Sollte..könnte ich ich ihn ein Paar Wochen machen? halt jede Woche eine Andere Übung z.B kann ich die erste Woche beim Bizeps mit der Bizepsmaschine arbeiten und Kurzhantel und der SZ Stange… und dann in der Zweiten Woche andere Geräte z.B Am Seil,und halt vielleicht weitere Oben genannte Geräte halt das ich 1-2 aber net alle Übungen verändere.. oder muss ich Alle Verändern..? vielleicht kannst du mir ja das Erklären wie ich das Am besten Regeln soll..
Und sollte ich Pro Muskel Jeweils 3 Übungen machen oder mehr oder weniger?

Ich Hoffe du kommst mit dem durcheinander dort oben klar 😀 und ich hoffe Ich bekomme eine Schnelle Antwort von dir 🙂

MFG Benedikt 🙂

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Joel Jung

Hey Thomas habe da ein Frage zudem 3split Konnte ich den Plan auch so machen das ich den push am Montag mache und am Mittwoch dann Pull und am Freitag wieder Push und in der nächsten Woche dann wieder mit pull dann push dann pull mache also (A/B/A)nachste woche dann(B/A/B)dann wiederdas andere also A/B/A mit genau den gleichen ubung wie in dem 3split von dir und den gleichen Satzten außerdem wurde ich die beine dann an einem extra tag zb Sonntags trainieren also den oberkoper also push pull dann alle 4-5 tage und die Beine 1x die Woche. Danke im Voraus ! ????

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