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Muskelaufbau zuhause – große Muskeln ohne Fitnessstudio!

Warum Muskelaufbau zuhause?

Gerade bei Anfängern und Berufstätigen mit wenig Zeit oder Geld ist es häufig so, dass sie zuhause trainieren. Daher möchte ich dir in diesem Artikel zeigen, dass mit wenig Geld, viel Einsatz und Initiative, sowie Improvisationsvermögen ein Muskelaufbau zuhause auch tatsächlich möglich ist.

Was brauchst du für Muskelaufbau zuhause?

Ein Muskel ist nicht anspruchsvoll, was die Optik der Geräte angeht oder, ob er mit Maschinen oder Freihanteln trainiert wird. Wichtig ist, dass du ihn stets einem progressiven Reiz aussetzt.

Optimal wäre eine Station wie diese:

muskelaufbau zuhause station

Allerdings würde sie den meisten, mit einem Preis von mehreren tausend Euro, ein dickes Loch in den Geldbeutel schießen.

Falls du nur ein kleines Budget hast, empfehle ich dir eine normale Hantelbank zu kaufen, die es schon ab 100-300€ gibt. Dazu noch eine Langhantel, sowie zwei Kurzhanteln und Scheiben mit einem Gesamtgewicht von ca. 100kg.

Alles in allem ist das ein finanzieller Aufwand von ca. 400€, der sich bei aktuellen Studiopreisen in 12 Monaten rechnen sollte.

Mit diesem Set deckst du einen Großteil an Übungen ab, die du trainieren kannst.

Beispielsweise empfehle ich dir eine Hantelbank zu kaufen, wie diese hier:
muskelaufbau zuhause hantelbank

Die richtige Bank + korrekte Übungen = Muskelaufbau

Sie kostet ca. 400€ und ist für einen Anfänger und Durchschnittstrainierenden bestens geeignet. Vorteil: Die Lehne ist verstellbar und es gibt einen Aufsatz für das Beintraining.

Die Hantelablage erlaubt es dir Übungen, wie:

  • Bankdrücken,
  • Schrägbankdrücken,
  • Schulterdrücken
  • und Kniebeugen

zu machen.

Mit der Langhantel allein kannst du schon:

  • Langhantelcurls,
  • Kreuzheben
  • oder Langhantelrudern

absolvieren.

Für die Beine ist dann am Fußende ein Aufsatz, der es dir erlaubt Beinstrecken und Beincurls zu machen.

Für den Trizeps können dann Langhantel (enges Bankdrücken) oder Trizepsdrücken hinter dem Kopf gemacht werden.

Ein Muskelaufbau zuhause erfordert viel Improvisationstalent. Wer auf massive, durchtrainierte Beine verzichten kann (hierfür wird viel Gewicht gebraucht, wie z. B. fürs Kreuzheben) und dem Abwechslung oder soziale Konversation nicht liegt, der ist mit diesem Set bestens beraten. Damit kannst du viel erreichen.

Fortgeschrittene werden müde lächeln, denn 100kg ist nicht viel. Wenn dir dieses Gewicht zu leicht wird oder du Abwechslung brauchst, dann lege ich dir das Fitnessstudio ans Herz. Denn meist findest du hier viel mehr Gewicht, zudem ist die Betreuung besser.

Auf der anderen Seite steht da noch der Aspekt der Sicherheit. Wer als blutiger Anfänger zuhause trainieren will, der sollte sich vor Trainingsbeginn mit einem erfahrenen Trainier auseinanderzusetzen. Es ist wichtig vorab Übungen, Bewegungsabläufe und den Trainingsplan einzustudieren.

ICH BITTE DICH, DIES ZU BEACHTEN! Anfängern ist von einem Quereinstieg zuhause abzuraten. Nur erfahrene Athleten sollten zuhause trainieren, da die Verletzungsgefahr sonst zu groß ist. Vor allem liegt es daran, dass niemand Bewegungen und Übungen kontrolliert. Wem mal die Hantel beim Bankdrücken auf der Brust liegen geblieben ist, der weiß wovon ich rede…

Allen die es versuchen – viel Spaß!

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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