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Muskelaufbau trotz Stress – 8 wirkungsvolle Tipps

Einige Abschnitte im Jahr sind geprägt durch viel Stress. Sicher kennst du das auch?!

Man hat wenig Zeit, viele Aufgaben stehen an, der Druck auf Arbeit oder in der Schule ist hoch oder du stehst emotional unter starkem Stress.

Prüfungsangst, Beziehungsaus, Umzug, Hausbau, Verletzungen, Hochzeitsvorbereitungen, ein besonders anspruchsvolles Projekt auf der Arbeit… all das sind Situationen, die geprägt sind durch hohe Anspannung, Angst, Druck, einfach mit vielen Emotionen einhergehen und Stress auslösen.

Stress gibt es in den verschiedensten Varianten und jede empfindet man unterschiedlich. Von positiv und beflügelnd bis hin zu Angst einflößend und schrecklich.

Ich möchte hier in erster Linie auf Letzteres eingehen, da negativ empfundener Stress sich auf den Muskelaufbau wesentlich stärker niederschlagen kann.

Ein typisches Muskelaufbau-Training ist auch eine Stress-Situation für den Körper. Durch die Regenerationsphase danach in Verbindung mit einer optimalen Ernährung ist dann dein Körper in der Lage diesen zu verarbeiten und in Muskeln „umzuwandeln“.

Kommt der metal negativ empfundene Stress noch hinzu, ensteht eine Situtation, die sich niemand als Bodybuilder wünscht. Massiver Muskelabbau.

Ist der Geist nicht bei der Sache, regiert der Körper dann mit einer Art „Schonhaltung“ und baut ab.

Beispielsweise eine Trennung vom Partner ist so eine Situation, die extrem auf deinen Körper wirkt. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dann gut und gerne 10kg in wenigen Wochen weg sind. Der Muskel baut 4 mal schneller ab als auf.

Ein solcher Stressmoment ist meist damit verbunden, dass das Training ausgelassen, man sich nicht mehr optimal ernähren kann/will und sich gehen lässt.

Nun, in diesem Artikel möchte ich dir einige Tipps an die Hand geben, die mir geholfen haben mit derartigen Momenten fertig zu werden. Nicht immer ist es möglich, da will ich ehrlich zu dir sein, doch mit einer passenden Antwort auf  Stress wird vieles leichter.

Stressbewältigungsmöglichkeit Nr. 1# – Ziele

Ziele sind ein hervorragendes Mittel, um sich auf die jeweilige Situation einzustellen. Wenn du den unbedingten Willen dazu hast, dein Ziel zu erreichen, beispielsweise 150kg im Bankdrücken zu schaffen, stellt sich eine Art Tunnelblick ein. Alles andere wird zurückgelassen und der einst wahrgenommene Stress stellt sich hinten an.

Ein kleines Beispiel von Arnold Schwarzenegger.:In der Vorbereitung auf einen seiner Wettkämpfe starb sein Vater. Eine extrem negative Stress-Situation. Man fällt emotional in ein Loch. Schwarzenegger war derart fokussiert, dass er den Tod seines Vaters zwar wahr nahm, ihn jedoch nicht an sich heran lies und sich auf seine Ziele konzentrierte. Mit Erfolg, er wurde der beste Bodybuilder der Welt.

Stressbewältigungsmöglichkeit Nr. 2# – Perspektive

Schwarzenegger hatte in meinem Beispiel zwei Möglichkeiten auf den Tod seines Vaters zu reagieren. Entweder er fällt in ein „Loch“ und gibt sich den Gefühlen hin oder er steht sich die Gefühl ein und stellt sie hinten an.

Ok, das Beispiel von Arnie kann man wohl als die Spitze von Stress ansehen, seine Reaktion und sein Erfolg zeigen aber, dass man Muskeln auch in solchen Momenten erfolgreich aufbauen kann.

Stressbewältigungsmöglichkeit Nr. 3# – Niedriger Gang

Prüfungsangst oder Anspannung auf der Arbeit kennen sicher die meisten Athleten. Solche Moment kommen häufig vor. Mich hat es in den letzten Wochen getroffen.

Im Moment bin ich auf Diät und habe mein Trainingspensum auf einem hohem Level. Das heißt, dass ich extrem Stressanfällig bin und viel Muskelmasse riskiere.

Eine Möglichkeit mit dieser Situation umzugehen ist, dass du einfach einen Gang zurück schaltest. Da dein Körper durch das Training eh schon angespannt ist, kann beispielsweise hoher Druck auf der Arbeit deinen Körper noch stärker belasten.

Dem entgehst du, indem du auf der einen Seite den Druck nimmst. Meist ist die Anspannung nur von kurzer Dauer. Vielleicht eine oder 2 Wochen, wie bei mir. Meine Reaktion war, dass ich die Trainingsgewichte um 50% reduziert habe und noch nicht einmal bis zum Wiederholungsmaximum ging.

Eine andere Möglichkeit ist, diese Zeit als Pause zu nutzen. Es ist vollkommen ok, wenn du alles 2-3 Monaten eine Woche Trainingspause einlegst. Damit erhält dein Körper die Möglichkeit sich zu regerieren und baut mehr Muskeln auf.

Stressbewältigungsmöglichkeit Nr. 4# – Die Ernährung

Eine Pause vom Training bedeutet nicht eine Pause von der Ernährung. Das Training stellt eine Belastung auf den Körper dar, genauso wie Alltagsstress. Um beides zu bewältigen hilft die Ernährung.

Das heißt viel Eiweiß (mindestens 2g pro Kg Körpergewicht), viel Vitamin C (500mg-2000mg am Tag), viel Wasser (mindestens 1l pro 20kg Körpergewicht), viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Leinöl oder Lachs. Deine Ernährung sollte abwechslungsreich sein, viel Gemüse enthalten und nicht schwer im Magen liegen (beispielsweise fettige Pizza etc.).

Nur so kannst du in einer Pause oder während einer stressintensiven Zeit Muskelmasse halten und sogar vergrößern. Ich lasse lieber ein Training ausfallen, anstatt auf die bewusste Ernährung zu verzichten. Wie du siehst, spielt diese eine bedeutende Rolle.

Stressbewältigungsmöglichkeit Nr. 5# – Lokalisieren

Um mit Stress umgehen zu können, ist es wichtig diesen auch bewusst als solchen wahrzunehmen.

Jeder empfindet Stress anders und lässt ihn auf sich wirken, extreme Momente mal ausgeschlossen. Wenn du dich vielleicht wunderst, warum deine Trainingsgewichte schrumpfen oder du Muskeln verloren hast, solltest du kurz innehalten und dich fragen warum.

Ist es Übertraining (zu viel Stress insgesamt), ist es die Arbeit, ist es die Schule, ist es der Alltag, ist es die Partnerin?

Wenn du weiß was es ist, dann kannst du auch bewusst gegensteuern.

Ich wusste beispielsweise, dass Prüfungen auf mich zu kommen. Daher habe ich im Voraus geplant die Trainingsintensität Stück für Stück zu reduzieren. Damit war ich leistungsfähiger im Alltag, konnte den Anforderungen stand halten und habe trotzdem Erfolge beim Muskelaufbau bzw. in der Diät erzielt.

Vielleicht kannst du es in ähnlicher Weise auf dich übertragen. Beispielweise, wenn eine Geschäftsreise ansteht oder du auf Montage musst.

Stressbewältigungsmöglichkeit Nr. 6# – Am Ball bleiben

Schwierige Zeiten kommen und gehen. Nur wer wirklich Muskeln aufbauen oder allgemein im Leben etwas erreichen möchte, schafft das durch Kontinuität. Auch wenn ein Training mal ausfällt oder die Ernährung für ein paar Tage nicht stimmt, ist das kein Weltuntergang, solange auf das Jahr hochgerechnet die Summe stimmt.

Wenn du dich durch Stress aus der Bahn werfen lässt nur weil es für kurze Zeit auf der Arbeit oder in der Schule mal etwas anspruchsvoller wird, ist es noch lange kein Grund den Traum vom perfekten Körper hinzuwerfen.

Leider geben allzuviele zu früh auf. Stress kommt ruckartig und dessen musst du dir bewusst sein.

Ich möchte dich hiermit dazu motivieren bei der nächsten Stress-Situation cool zu bleiben, dir deine Ziele vor Augen zu halten und weiter zu machen.

Vielleicht kannst du argumentieren, dass die Arbeit oder deine Ausbildung wichtiger sind als das Muskelaufbautraining. Damit hättest du vollkommen Recht. Ich entgegne aber mit dem Argument, dass das Training dir dabei helfen kann besser in der Schule oder in deinem Beruf zu werden.

Körper und Geist gehören zusammen. Stress auf der Arbeit beispielsweise führt zu einer geistigen Anspannung, die sich auf deine Mitmenschen überträgt. Mit dem Training (auch leichtes Training-siehe oben) baust du diese ab, hältst deinen Körper gesund und bist leistungsfähiger als der Rest deiner Kollegen 🙂

Stressbeältigungsmöglichkeit Nr. 7# – Spaß

Nutze als das Training in Stress-Situation zum Spaß. Nimm es nicht zu ernst und mache deine Lieblingsübungen. Nur wenn der Spaß an der Sache noch vorhanden ist, wirst du langfristig besser werden. Wie ich in Punkt 6 bereits erwähnt habe, zählt die Kontinuität.

Wenn es mir beispielsweise nicht gut geht, vielleicht weil ich krank bin oder der Alltagsstress mich fertig gemacht hat, dann lasse ich das Training einfach aus oder plane es so, dass es mir Spaß macht.

„Ich muss heute zum Training“ führt über kurz oder lang zu einer Antihaltung. „Ich freue mich heute auf mein Training“ ist da schon viel besser.

Wenn du nach einem harten Tag nach Hause kommst und die Couch attraktiver scheint als die dunkle Trainingshölle, dann pack einfach deine Sachen und trainiere an diesem Tag deine Lieblingsmuskeln wie du willst. Ohne Zwang und mit dem Hintergedanken heute einfach nur Spaß zu haben.

Ich garantiere dir, dass dieses Training mit Sicherheit eines deiner besten wird 🙂

Abschließende Worte

Es gibt mir Sicherheit noch unzählige andere Möglichkeiten mit Stress fertig zu werden. Dieser Artikel entstand bei mir in den letzten Tagen im Kopf, da ich unter hohem Druck stand. Geschäft, Sport und Anspannung aufgrund einer Prüfung sind nicht gerade einfach. Deshalb dieser Artikel und deshalb auch die lange Pause seit meinem letzten Tipp hier im Blog.

Ich weiß, dass viele Athleten zu schnell aufhören, wenn etwas schwierig wird. Dann wird aus einer 2 wöchige Pause ein halbes Jahr. Hin und wieder zu trainieren wird keinen Muskeln bei dir aufbauen oder dir helfen endlich abzunehmen. Kontinuierliches Training hingegen schon. Daher diese Tipps und mein Wunsch, dass du immer am Ball bleibst 🙂

Motivation ist wichtig. In diesem Zusammenhang auch der Umgang mit unangenehmen oder anstrengenden Stressmomenten.

Ich hoffe dir etwas weitergeholfen zu haben.

Wenn du für dich eine besondere Methode der Stressbewältigung hast, dann lass sie mich wissen. Ich würde mich freuen, wenn du unten ins Kommentarfeld deine Meinung dazu schreibst. Kritik und Anregungen erwünscht.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Die Beine hoch legen und alles einfach mal sein lassen ist mein Stressbeältigungstipp Nr. 8# für den Alltag. Handy und Computer aus und gute Musik oder schönes Essen „an“.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Johannes

Tolle Tipps um Stress möglichst gut zu beseitigen… War selber vor kurzem im Abistress und hab mit dem Gedanken gespielt dann mal 3 Wochen zu pausieren. Jedoch war der Drang ins Fitnessstudio zu gehen dann doch zu hoch 😀

Letztendlich hab ich es dann jeden Tag benutzt um mal 1 Stunde vom lernen abzuschalten und das mit Erfolg… alle Prüfungen bestanden.

Ansonsten toller Artikel mach weiter so 😉

Reply
Dorin

Weiter so. Danke

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Jan

Das Arnoldbeispiel war aber nicht echt, das war nur um den Film interesanter zu machen! 😉

Reply
Christian

Hallo Thomas,
wieder mal ein perfekter Beitrag. Ich freue mich immer aufs Training, ich „muss“ da nie hin. Bin immer froh, nach der Arbeit die Zeit zu haben.
Mag ich mal nicht, gehe ich auch nicht. Das ist dann eine einmalige Unterbrechung, die gut tut. Da werden keine Wochen draus 🙂
Und wenn mir BB für eine Woche nicht gefällt, mache ich Ausdauer. 10 km joggen oder 1 Std. Spinning sind ein Traum.

LG und weiter so.

Christian

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Thomas von GOT BIG

Hi Christian,

ich bin da nicht so konsequent und ehr faul. Wenn ich nicht einen kleinen inneren Druck verspühre, gehe ich auch nicht.

Dann kommt das schlechte Gewissen 😉 und ich gehe doch.

Auf ein stressfreies Training

Thomas

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Thomas von GOT BIG

Da hast du Recht.

Es wurde etwas überspitzt dargestellt.

Nichtsdestotrotz war Arnold extrem Fokussiert. Er setzte sich zu Beginn eines Jahres Ziele, die er ohne Kompromisse verfolgte und auch erreichte.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

🙂 danke dir

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Herzlichen Glückwunsch Johannes zum bestandenen Abitur.

Sport ist super, um den Kopf frei zu bekommen. Ich habe das genauso wie du gehandhabt.

Gruß

Thomas

Reply
Christoph

Danke für die tollen tipps !!
Kommen gerade recht jetzt wo die schule wieder anfängt .
Werde mir die tipps zu herzen nehmen =)
Danke und viele Grüße
Christoph

Reply
Birger

Hallo Thomas,
ich bin zum erstenmal auf Eurer Seite und muss gestehen, dass mir der Artikel ausgezeichnet gefallen hat. Ich bin zwar nicht im Bereich Bodybuilding aktiv, betreibe dafür aber Ausdauersport. Und Deine Tipps lassen sich ja ebenso gut auch auf diesen Bereich anwenden. Insbesondere die Tipps zur gesunden und abwechslunsgreichen Ernährung und zur Analyse der Stressfaktoren sind ja ohnehin universell anwendbar.
Ich konnte jedenfalls gute Anregungen aus dem Beitrag ziehen.
Danke dafür.

Viele Grüße
Birger

Reply
Ami

Ich habe auch vor einiger Zeit mit Bodybuilding aufgehört, Stress war der Hauptfaktor, Führerschein, Abschlussprüfung, und Familien Ereignisse. Ich hatte sehr Hart Trainiert von 69 kg auf 77,5 kg und ich war auf den Guten weg und wollte die 80 kg Knacken naja daraus ist leider nicht viel geworden, nun wiege ich wieder 70kg und bin total demotiviert, ihr dürft auf keinen fall nachgeben weil das Resultat nach der Stresspause enorm ist.

MFG

Ami

Guter Beitrag, hätte ich vor ein halbes Jahr gebraucht ^^

Reply
Klaus

Gerade wenn ich im stress bin und ich arbeite jeden Tag 12 std auf der Stasse (Chafeur) brauche ich ne Hantel als Entlüfter… des Dampfes auf dem Kessel.Denn wer wirklich im Stress steht merkt den Burnout erst ,wenn es zu spät ist.Dann kommt jede Gegenreaktion zu spät
mfg klaus

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Klaus,

da hast du vollkommen Recht. Ohne Hanteltraining wäre ich wesentlich unausgeglichener.

Und Stress oder Ärger ist ein guter Motivator.Danach fühlt man sich wie geheilt 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Ami,

lass dich nicht von Rückschlägen demotivieren.

Wenn du einmal die Muskelmasse hattest, lässt sie sich einfach und schnell wieder zurückgewinnen!

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Birger,

da hast du Recht.

Nicht nur im Bodybuilding trifft man Stress… auch in anderen Bereichen. Da ist es gut ein paar wirksame Tipps dagegen zu kennen und vor allem ANZUWENDEN!

Auf mehr Power

Thomas

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Thomas von GOT BIG

Bitte Christoph 🙂

Thomas

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Muskelaufbau mit den richtigen Mitteln – Robert Rode

[…] und mit einer optimalen Relation von Belastung und Erholung. Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle, da sie das Fundament bildet, das sicher auch mit entsprechenden Supplements […]

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Peter Möller v. MUSKELN TRAINIEREN

Ein richtig gelungener Artikel wie ich finde. Aus eigener Erfahrung weiss ich, dass psychischer Stress (Job oder Privatleben) die Trainingsziele arg behindern kann: Motivation und Konzentration lassen arg nach. Was mir dabei immer sehr hilft, sind neue Wege bzw. eine Änderung der bisherigen Abläufe. Mit anderen Worten ich mache aus negativem Stress positiven. Jeder kennt das Gefühl, wenn man irgendwo neu ist – sei es eine Schulklasse, ein neuer Sportverein oder ein neues persönliches Projekt welches man verwirklichen will… Dieser Anpassungs- und Lernprozess sorgt für Ablenkung und lässt die Zeit wie im Fluge verstreichen – neue Motivation und Kraft entsteht. Damit will ich sagen: Der Weg ist das Ziel und der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Aktion

VG
Peter

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Thomas von GOT BIG

Hallo Peter,

damit hast du Recht. Abwechslung sorgt für mehr Spaß und damit weniger Druck ins Training gehen zu „müssen“.

Gruß

Thomas

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Mark31031

Das war der erste Artikel den ich auf dieser Seite gelesen habe und ich bin begeistert! Endlich mal Informationen die sich nicht direkt auf Muskeltraining oder auf Ernährung beziehen…

Weiter so, Thomas!

Gruß Mark

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Thomas von GOT BIG

Hi Mark,

vielen Dank für deine netten Worte.
Weiterempfehlen und Stammleser werden ist natürlich erwünscht 🙂

Gruß

Thomas

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Flo

Super Artikel, hat mir wieder mal geholfen, jedoch verstehe ich eins nicht. Du schreibst dass du lieber ein Training ausfallen lässt als auf eine bewusste Ernährung zu verzichten, aber trotzdem legst du jede Woche einen „Esstag“ ein.
Das versteh ich nicht ganz wie du das gemeint hast.
Ansonsten: weiter so!
mfg flo

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Sienna

wow, klasse Webseite!, Internetseite!. Ich musste zwar
etwas suchen doch das war es sicherlich wert.
Liebes Google, bitte zeige mir das doch beim nächsten mal bei
den ersten 2 Seiten an 😉

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Waylon

Mein Kumpel hat mir vor kurzem diese Homepage empfohlen. Ich bin begeistert von deinen tollen Posts.
Mach weiter so!

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Frank

Stresstipp: vom Autogenen Training die Schwereübung. Also hinlegen, sich sagen, „mein rechter Arm ist entspannt und schwer“, bis man es fühlt, dann linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein. Und „Gesicht und Kiefer entspannt“. Bis der ganze Körper schwer ist. So bleiben, bis man den Körper fast nicht mehr spürt (oder echt nicht mehr spürt) und dann irgendwann langsam wieder bewegen, bei Zehen und Fingern startend. Das ist wie ein tiefer Schlaf, man sieht vielleicht Bilder und beim „aufwachen“ reckt und streckt man sich. Vielleicht morgens und abends, oder nur am Nachmittag. Ist genial! lg

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