Top 10 Ernährungstipps für fettfreien Muskelaufbau
Der Aufbau von Muskelmasse ist an sich nicht schwer, doch der Aufbau definierter, fettfreier Muskeln umso mehr (cooler Reim oder!? 😉 ).
Das Training ist zwar wichtig, doch für den Muskelaufbau nicht alles, denn letztendlich entscheidet die Ernährung über Speck am Bauch oder Sixpack.
Leider ist es nicht möglich allein NUR mit dem Training die Muskeln zu definieren, solange die Ernährung falsch ist.
Aus diesem Grund habe ich dir die folgenden 10 Ernährungs-Tipps erstellt.
Ich würde sie als die Essenz der letzten 14 Jahre beschreiben. Einige davon werden dich sicher irretieren, doch lass dich davon nicht abbringen, diese 1 zu 1 umzusetzen!
Das Ziel sind schöne, fettfreie Muskeln… also let´s go:
Meine Top 10 der besten Ernährungstipps für fettfreien Muskelaufbau
Die folgenden 10 Tipps sind der Wichtigkeit nach geordnet. Auf der 1 findest du den wichtigsten Ernährungstipp.
Ernährungstipp #1: Du bist, WIE VIEL du isst!
Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge an Kalorien. Kalorien stellt „Energie“ dar, die dein Körper benötigt, um zu alle körperlichen Funktionen durchführen zu können, wie beispielsweise das Training.
Da jeder Körper unterschiedlich ist, benötigt auch jeder unterschiedlich viel Energie, also Kalorien.
Wenn du mehr Kalorien zu dir führst, als dein Körper benötigt, speichert dein Körper diese Energie in Form von Fett und genau dorthin, wo man es nicht will… am Bauch 🙁
Wenn du aber weniger Energie, also Kalorien zu dir führst, als dein Körper benötigt, zieht dieser die fehlende Energie aus den Fettreserven (am Bauch beispielsweise).
Wie du siehst, ist es egal, was du isst, denn auf die Menge der Kalorien (Energie) kommt es an. Daher ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper benötigt und wie viel Energie du deinem Körper täglich zuführst.
So einfach ist das 😉
Ernährungstipp #2: Die richtigen Nahrungsmittel
Alle Lebensmittel bestehen aus Nährstoffen, das heißt aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Dabei kommt jedem Nährstoff eine bestimmte „Funktion“ im menschlichen Körper zu beziehungsweise löst unterschiedliche, körperliche Reaktionen aus.
Eiweiß, beispielsweise, dient dem Zellaufbau… und wie du sicher weißt, bestehen Muskeln auch aus Zellen, den Muskelzellen.
Kohlenhydrate kann man grob als schnelle Energielieferanten bezeichnen. Fett ist auch ein Energieträger, wobei dieser langsam aber dafür umso dauerhafter Energie bereitstellt.
„Mischt“ man diese Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zueinander, dann kann man beispielsweise gezielt die Fettverbrennung beschleunigen oder die Leistungsfähigkeit vergrößern.
Es gibt an sich keine „guten“ und keine „schlechten“ Nahrungsmittel, denn im Endeffekt entscheiden die Kalorien, ob Fettzunahmen oder Fettverbrennung, sprich definierte oder schwabbelige Muskeln.
Doch es gibt Nahrungsmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffe dem Körper mehr zu bieten haben und dem Körper dabei „helfen“ schneller Muskeln aufzubauen beziehungsweise effizienter Fett zu verbrennen… tja und ganz zu schweigen, tragen einige dazu bei die Gesundheit zu fördern.
Hier einige ausgewählte, sehr sehr gute Nahrungsmittel sortiert nach Nährstoff:
Eiweiß:
- Hähnchenbrustfilet
- Putenbrustfilet
- Lachsfilet
- Thunfisch
- Vollei
Kohlenhydrate:
- Reis
- Roggenvollkornbrot
- Haferflocken
- Gemüse (Paprika, Brokkoli, Tomaten)
Fett:
- Leinöl
- Rapsöl
- Walnussöl
- Fischöl
Ernährungstipp #3: Kontinuität ist der Schlüssel zur perfekten Definition
Es ist gut und schön sich richtig zu ernähren, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zunehmen, die Kalorien zu kennen und einzuhalten, doch wenn dieser, alles entscheidende Punkt fehlt, dann nützt das alles nichts. Die Rede ich von: Kontinuität
Was heißt das?
Das heißt, dass die Ernährung (und das Training) dauerhaft ausgelegt werden müssen. Der menschliche Körper reagiert langsam auf jede Veränderung. Daher ist es zwecklos zu hoffen, dass eine „gute“ Ernährung heute und morgen dazu beiträgt den Traumbody zu erschaffen mit dicken, definierten Muskeln.
Muskelaufbau, aber auch Fettverbrennung ist ein Prozess. Dieser ist nur dann wirkungsvoll, wenn dauerhaft die Nahrungsmittel und die Kalorien stimmen.
Um es noch einmal zu verdeutlichen, möchte ich dir meinen Ernährungstipp Nummer 3 anhand eines bildlichen Beispiels veranschaulichen:
Nehmen wir also an, du möchtest ein Haus bauen. Die Steine stellen deine Ernährung dar und das Haus, deinen Traumkörper.
So… du bist ehrgeizig und hast den Entschluss gefasst, ein richtig tolles Haus (Traumkörper) zu bauen. Voller Ehrgeiz stürzt du dich auf die Steine (Ernährung) und setzt die vielen Ratschläge (Ernährungstipps) um. Nach 10 Bautagen stellst du fest: „Hey, das Haus ist ja immer noch nicht fertigt…“ Und dann denkst du dir, dass du vielleicht etwas falsch gemacht haben könntest. Deine Ungeduld führt dazu, dass du den Bau (deine Ernährung) schleifen lässt und das ganze nicht mehr so wichtig nimmst… Und dein Haus wird krumm und schief (den Vergleich mit deinem Körper lasse ich an dieser Stelle einmal aussen vor 😉 ).
Was ich damit sagen will ist, dass das Befolgen der richtigen Ernährung an einigen Tagen in der Wochen nutzlos ist und du gleich lassen kannst. Es zählt jeder Tag. Heute, morgen, dein Geburtstag, Weihnachten, Urlaub und so weiter…
Bist du hartnäckig und ziehst deine Ernährung zu 100% durch, egal wann, egal wie, egal wo, wirst du mit 1000%iger Sicherheit extrem schnell und extrem heftig definierte Muskeln aufbauen.
Ich beschreibe dir Ernährungstipp 3 deshalb so deutlich, weil ich immer wieder feststelle, dass genau dieser Punkt missachtet wird, getreu dem Motto: „Es wird schon nicht so schlimm sein, wenn ich heute mal was anderes esse…“
Doch, ist es. Nur mit Disziplin und dauerhaften Einsatz, kann man das erreichen, was man sich vorstellt.
Ernährungstipp #4: Gleichmäßigkeit ist wichtig
An Tipp 3 schliesst Tipp 4 an, die Gleichmäßigkeit in der Ernährung. Damit meine ich, dass du über den Tag verteilt die gleichen Portionen zu dir nehmen solltest. Diese sollten dann dementsprechend auch gleichmäßig portioniert werden.
Beispiel für gleichmäßige Verteilung:
- Frühstück um 8.00Uhr
- Snack 1 um 10.00Uhr
- Mittag um 12.00Uhr
- Snack 2 um 14.00Uhr
- Training um 15.00Uhr
- Snack 3 (Mahlzeit nach dem Training) um 16.00Uhr
- Abendessen um 18.00Uhr
- Snack 4 um 20.00Uhr
- Letzte Mahlzeit um 22.00Uhr
Beispiel für gleichmäßige Portionierung (wenn Energiebedarf 2700Kcal beträgt):
- Frühstück bestehend aus 300kcal
- Snack 1 bestehend aus 300kcal
- Mittag bestehend aus 300kcal
- Snack 2 bestehend aus 300kcal
- Training bestehend aus 300kcal
- Snack 3 (Mahlzeit nach dem Training) bestehend aus 300kcal
- Abendessen bestehend aus 300kcal
- Snack 4 bestehend aus 300kcal
- Letzte Mahlzeit bestehend aus 300kcal
Je genauer, das heißt gleichmäßiger und portionierter, desto besser.
Damit erhält dein Körper einen konstanten „Strom“ an Nährstoffen und Kalorien. Man kann dann sagen, er verlässt sich auf deine Nahrungszufuhr und reagiert mit optimalem Muskelaufbau.
Entstehen Engpässe, wie beispielsweise wenn du über einen längeren Zeitraum nichts zu essen bekommst und Hunger hast, dann schränkt dein Körper die inneren Prozesse ein und du bremst damit deine Aufbaumöglichkeiten.
Unbedingt zu vermeiden ist es große Portionen auf einmal zu essen und über einen langen Zeitraum nichts zu essen.
Fatal ist es auch zu versuchen ausgelassenen Mahlzeiten (das kann mal passieren) nachzuholen, indem diese auf einmal gegessen werden.
Ernährungstipp #5: Sportnahrung ist cool, aber nicht alles
Wer gerade mit dem Hanteltraining begonnen hat, wird unterbewusst darauf „trainiert“, dass Sportnahrung notwendig ist, um Muskeln aufzubauen.
Das ist jedoch totaler Quatsch. Niemand braucht Sportnahrung, um definierte Muskeln zuzulegen.
Hierbei möchte ich darauf hinweisen, dass Sportnahrung nur ein NAHRUNGSERSATZ ist, jedoch NIEMALS Voraussetzung für den Aufbau definierter Muskeln.
Ich betone das deshalb so deutlich, weil ich immer wieder feststelle, dass die Mehrheit aller Athleten meinen, dass ohne Sportnahrung nichts geht oder man Sportnahrung braucht. Viele kaufen diese in der Hoffnung damit schneller und leichter definierte Muskeln aufzubauen. Das ist jedoch ein fataler Trugschluss. Wer sich auf Sportnahrung verlässt, ist verlassen.
Hey, ich möchte damit nicht sagen, dass Sportnahrung schlecht oder sinnlos, nein, vielmehr möchte ich verdeutlichen, dass diese lediglich der Ergänzung der alltäglichen Ernährung, jedoch niemals Ersatz dieser ist!!!!!!!!!
Sportnahrung ist eine wirklich coole Sache, wenn man diesen Fakt verstanden hat. Ich selbst nutze begeistert sein Jahren Eiweißpulver, weil dieses mit die Möglichkeit bietet meine Ernährung zu vereinfachen und geschmacklich aufzubereiten…
Ernährungstipp #6: Spaß am Essen haben
… und wo wir schon beim Geschmack sind, darf Punkt 6 nicht fehlen.
Dieser ist sehr wichtig, denn langfristig entscheidet man sich für den Genuss. Da du aus Ernährungstipp Nummer 3 bereits weißt, dass Kontinuität, spricht das langfristige Einhalten korrekter Ernährung, über den Aufbau definierter Muskeln entscheidet, kommt diesem Ernährungstipp eine hohe Bedeutung zu.
Daher solltest du bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel in erster Linie entscheiden, ob diese dir schmecken und an zweiter Stelle, ob diese deinem Muskelaufbau zuträglich sind.
Aus Erfahrung weiß ich, dass eklig schmeckende Dinge ganz schnell aus dem alltäglichen Ernährungsplan ganz schnell wieder gestrichen werden.
Und ich denke niemand muss sich heute bei der Vielfalt an Nahrungsmitteln in der Auswahl dieser „kastrieren“, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Produkte wie Proteinriegel, Proteinkekse (ich liebe diese Cookies), Cola Light, fettarmer Käse und so weiter verbinden Genuss und Muskelaufbau perfekt miteinander.
Ernährungstipp #7: 6 Tage ON, 1 Tag OFF (Der „Fresstag“)
Ernärungstipp 7 schließt super an Tipps 6 an, denn hier stelle ich dir eine weitere Möglichkeit vor, Genuss und definierten Muskelaufbau zu kombinieren.
Ich spreche von dem so genannten Fresstag. Das ist ein Tag in der Woche, an dem du alles essen kannst und sogar sollst, was dein Herz begehrt und so viel wie dein Herz begehrt.
Dabei ist es vollkommen egal, ob du gerade Diät machst oder dich dem definierten Muskelaufbau hingibst.
Dieser Fresstag hat gleich mehrere Vorteile:
- Genuss
- Abwechslung
- Spaß
- Regeneration
- Schlechtes Gewissen
- Vorfreude
- Loslassen
Wenn an einen Tag in der Woche hat, an dem man alles essen kann, freut man sich wie ein kleines Kind auf genau diesen einen Tag. Vorfreude entsteht, die Nahrung wird bewusster aufgenommen, mehr geschätzt und was noch viel wichtiger ist, sie schmeckt leckerer. Das hört sich vielleicht komisch an, doch wer es einmal getestet hat, weiß was ich damit meine.
Isst man jeden Tag beispielsweise Schokolade, wird man desensibilisiert. Isst man hingegen nur ein einziges Mal pro Woche Schokolade, reagiert man viel sensibler auf den Geschmack, weil man diesen nicht jeden Tag erlebt.
Auf der anderen Seite führt der Fresstag dazu, dass diese Art von Völlerei ein schlechtes Gewissen erzeugt. Man denkt, man nimmt zu, ist dicker geworden und hat seinem Körper nichts gutes getan. Der Kopf sagt: Stop. Und das ist die perfekte Motivation um die folgenden 6 Tage wieder strickt nach Vorgabe und gesund zu essen.
Ich empfehle 6 Tage auf die Ernährung zu achten (on zu sein) und einen Tag (beispielsweise Sonntag), einen Fresstag (off zu sein) einzulegen.
Keine Sorge. An diesem einen einzigen Tag mit „schlechten“ Nahrungsmitteln und Kalorienüberschuss ist es so gut wie unmöglich Fett aufzubauen.
Ernährungstipp #8: Viel Flüssigkeit
Der menschliche Körper besteht zu circa 70% aus Flüssigkeit. Daher ist es von entscheidender Bedeutung genügend davon zu sich zu führen.
Wer gut hydriert ist (viel Flüssigkeit zu sich nimmt), der ist leistungsfähiger, agiler, regeneriert sich schneller und ist langfristig gesünder.
Eiweiß ist unbedingter Bestandteil in jeder Muskelaufbauernährung. Wer mindestens 2g pro Kg Körpergewicht (meine Empfehlung) pro Tag zu sich nimmt, tut gutes, wenn die Verdauung durch viel Flüssigkeit verbessert wird.
Ohne Zweifel kann ich behaupten, dass ein Mangel an Flüssigkeit zu Leistungseinbrüchen führt, die Verdauung verlangsamt bzw. erschwert und ab und zu zu Kopfschmerzen führt (basierend auf meinen Erfahrungen).
Mit Flüssigkeit meine ich vor allem klares, stilles Wasser und Tee, aber auch Light Produkte sind ok, jedoch nicht Säfte, Cola, Kaffee oder Bier, denn diese Getränke enthalten zu viele leere (nutzlose) Kalorien, zu viel Zucker (leere Kalorien) und zellschädlichen Alkohol.
Ernährungstipp #9: Langsam essen
Langsames Essen hat viele Vorteile. Zum Ersten wird die Nahrung besser zerkleinert, was wiederum zur schnelleren und besseren Verdauung beträgt.
Zum Zweiten führt langsames Essen zu keinem „Überfressen“. Wie du sicher weißt, erhältst du durch deinen Körper nach einer gewissen Zeit der Nahrungsaufnahme das Signal „satt“. Isst man zu schnell, führt man zu viele Kalorien zu sich. Das Signal „satt“ tritt nach etwa der gleichen Zeit auf, jedoch hat man währenddessen mehr Nahrungsmittel (Kalorien) zu sich geführt als eigentlich nötig oder möglich gewesen wären.
Drittens: Isst man langsam, ist man in der Lage das Essen viel mehr zu geniessen. Man schmeckt das Essen intensiver und wertschätzt es mehr. Essen erfüllt zwar eine Funktion im Körper, doch soll auch dem Kopf gut tun.
In der heutigen Zeit haben wir keinen Nahrungsmittelmangel mehr, eher im Gegenteil und aus diesem Grund sollte es genossen werden. Futterneid oder Futterklau gab es früher, heute nicht mehr 😉
Ernährungstipp #10: Abwechslungsreich essen
Mit der Abwechslung in der Ernährung gehen wir der Langeweile aus dem Weg und führen unserem Körper eine Vielzahl an Stoffen zu.
Daher ist mein Rat dich, deine Ernährung durch leckere Rezepte, eine große Nahrungsmittelauswahl und hin und wieder Schummelmahlzeiten (siehe Ernährungstipp #7) abwechslungsreicher zu gestalten.
Peppe deine Ernährung nicht dem Abwechslungszwang wegen mit verschiedenen Lebensmitteln auf, sondern weil dir es Spaß macht und du Gefallen daran findest.
Die Abwechslung sollte keine Pflicht, sondern die Kür in deiner Ernährung darstellen. Mit den oben genannten Nahrungsmitteln und Ernährungstipps erhältst du, sprich dein Körper, alles was er braucht, um große, definierte Muskeln aufzubauen. Und dein Körper erhält alle Nährstoffe, Vitamine und Minerale, sodass du dir um einen Mangel bei eingeschränkter Nahrungsmittelauswahl keine Gedanken machen musst.
Klar, etwas mehr Abwechslung ist gut, aber kein Muss, wenn du dich an die hier genannten Ernährungstipps hältst.
Abschliessende Worte
Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen 10 besten Ernährungstipps für fettfreien Muskelaufbau helfen und würde mich freuen, wenn du meine Tipps für dich annimmst und selbstverständlich erfolgreich umgesetzt.
Zu wissen wie es geht ist gut und schön, doch letztendlich zählt das TUN, die Aktion, das Umsetzen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Wie heißt es so schön: „Es gibt nichts Gutes, ausser man TUT es“ 🙂
Einen letzten Tipp habe ich noch: Versuche die hier aufgeführten Tipps nacheinander für dich umzusetzen. Dabei arbeitest du einfach die Reihenfolge ab. Das heißt du beginnst mit Punkt 1. Hast du diesen gemeistert, folgt Punkt 2 und so weiter.
Viel Erfolg
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Ich freue mich über jeden Kommentar. Welchen Ernährungstipp hast du noch, der hier vielleicht fehlt? Welche Fragen sind dir beim Lesen meiner Tipps vielleicht gekommen?
P.P.S.: Empfehle mich weiter und bleibe mir treu 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
