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Top 10 Ernährungstipps für fettfreien Muskelaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse ist an sich nicht schwer, doch der Aufbau definierter, fettfreier Muskeln umso mehr (cooler Reim oder!? 😉 ).

Das Training ist zwar wichtig, doch für den Muskelaufbau nicht alles, denn letztendlich entscheidet die Ernährung über Speck am Bauch oder Sixpack.

Leider ist es nicht möglich allein NUR mit dem Training die Muskeln zu definieren, solange die Ernährung falsch ist.

Aus diesem Grund habe ich dir die folgenden 10 Ernährungs-Tipps erstellt.

Ich würde sie als die Essenz der letzten 14 Jahre beschreiben. Einige davon werden dich sicher irretieren, doch lass dich davon nicht abbringen, diese 1 zu 1 umzusetzen!

Das Ziel sind schöne, fettfreie Muskeln… also let´s go:

Meine Top 10 der besten Ernährungstipps für fettfreien Muskelaufbau

Die folgenden 10 Tipps sind der Wichtigkeit nach geordnet. Auf der 1 findest du den wichtigsten Ernährungstipp.

Ernährungstipp #1: Du bist, WIE VIEL du isst!

Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge an Kalorien. Kalorien stellt „Energie“ dar, die dein Körper benötigt, um zu alle körperlichen Funktionen durchführen zu können, wie beispielsweise das Training.

Da jeder Körper unterschiedlich ist, benötigt auch jeder unterschiedlich viel Energie, also Kalorien.

Wenn du mehr Kalorien zu dir führst, als dein Körper benötigt, speichert dein Körper diese Energie in Form von Fett und genau dorthin, wo man es nicht will… am Bauch 🙁

Wenn du aber weniger Energie, also Kalorien zu dir führst, als dein Körper benötigt, zieht dieser die fehlende Energie aus den Fettreserven (am Bauch beispielsweise).

Wie du siehst, ist es egal, was du isst, denn auf die Menge der Kalorien (Energie) kommt es an. Daher ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper benötigt und wie viel Energie du deinem Körper täglich zuführst.

So einfach ist das 😉

Ernährungstipp #2: Die richtigen Nahrungsmittel

Alle Lebensmittel bestehen aus Nährstoffen, das heißt aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Dabei kommt jedem Nährstoff eine bestimmte „Funktion“ im menschlichen Körper zu beziehungsweise löst unterschiedliche, körperliche Reaktionen aus.

Eiweiß, beispielsweise, dient dem Zellaufbau… und wie du sicher weißt, bestehen Muskeln auch aus Zellen, den Muskelzellen.

Kohlenhydrate kann man grob als schnelle Energielieferanten bezeichnen. Fett ist auch ein Energieträger, wobei dieser langsam aber dafür umso dauerhafter Energie bereitstellt.

„Mischt“ man diese Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zueinander, dann kann man beispielsweise gezielt die Fettverbrennung beschleunigen oder die Leistungsfähigkeit vergrößern.

Es gibt an sich keine „guten“ und keine „schlechten“ Nahrungsmittel, denn im Endeffekt entscheiden die Kalorien, ob Fettzunahmen oder Fettverbrennung, sprich definierte oder schwabbelige Muskeln.

Doch es gibt Nahrungsmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffe dem Körper mehr zu bieten haben und dem Körper dabei „helfen“ schneller Muskeln aufzubauen beziehungsweise effizienter Fett zu verbrennen… tja und ganz zu schweigen, tragen einige dazu bei die Gesundheit zu fördern.

Hier einige ausgewählte, sehr sehr gute Nahrungsmittel sortiert nach Nährstoff:

Eiweiß:

  • Hähnchenbrustfilet
  • Putenbrustfilet
  • Lachsfilet
  • Thunfisch
  • Vollei

Kohlenhydrate:

  • Reis
  • Roggenvollkornbrot
  • Haferflocken
  • Gemüse (Paprika, Brokkoli, Tomaten)

Fett:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Walnussöl
  • Fischöl

Ernährungstipp #3: Kontinuität ist der Schlüssel zur perfekten Definition

Es ist gut und schön sich richtig zu ernähren, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zunehmen, die Kalorien zu kennen und einzuhalten, doch wenn dieser, alles entscheidende Punkt fehlt, dann nützt das alles nichts. Die Rede ich von: Kontinuität

Was heißt das?

Das heißt, dass die Ernährung (und das Training) dauerhaft ausgelegt werden müssen. Der menschliche Körper reagiert langsam auf jede Veränderung. Daher ist es zwecklos zu hoffen, dass eine „gute“ Ernährung heute und morgen dazu beiträgt den Traumbody zu erschaffen mit dicken, definierten Muskeln.

Muskelaufbau, aber auch Fettverbrennung ist ein Prozess. Dieser ist nur dann wirkungsvoll, wenn dauerhaft die Nahrungsmittel und die Kalorien stimmen.

Um es noch einmal zu verdeutlichen, möchte ich dir meinen Ernährungstipp Nummer 3 anhand eines bildlichen Beispiels veranschaulichen:

Nehmen wir also an, du möchtest ein Haus bauen. Die Steine stellen deine Ernährung dar und das Haus, deinen Traumkörper.

So… du bist ehrgeizig und hast den Entschluss gefasst, ein richtig tolles Haus (Traumkörper) zu bauen. Voller Ehrgeiz stürzt du dich auf die Steine (Ernährung) und setzt die vielen Ratschläge (Ernährungstipps) um. Nach 10 Bautagen stellst du fest: „Hey, das Haus ist ja immer noch nicht fertigt…“ Und dann denkst du dir, dass du vielleicht etwas falsch gemacht haben könntest. Deine Ungeduld führt dazu, dass du den Bau (deine Ernährung) schleifen lässt und das ganze nicht mehr so wichtig nimmst… Und dein Haus wird krumm und schief (den Vergleich mit deinem Körper lasse ich an dieser Stelle einmal aussen vor 😉 ).

Was ich damit sagen will ist, dass das Befolgen der richtigen Ernährung an einigen Tagen in der Wochen nutzlos ist und du gleich lassen kannst. Es zählt jeder Tag. Heute, morgen, dein Geburtstag, Weihnachten, Urlaub und so weiter…

Bist du hartnäckig und ziehst deine Ernährung zu 100% durch, egal wann, egal wie, egal wo, wirst du mit 1000%iger Sicherheit extrem schnell und extrem heftig definierte Muskeln aufbauen.

Ich beschreibe dir Ernährungstipp 3 deshalb so deutlich, weil ich immer wieder feststelle, dass genau dieser Punkt missachtet wird, getreu dem Motto: „Es wird schon nicht so schlimm sein, wenn ich heute mal was anderes esse…“

Doch, ist es. Nur mit Disziplin und dauerhaften Einsatz, kann man das erreichen, was man sich vorstellt.

Ernährungstipp #4: Gleichmäßigkeit ist wichtig

An Tipp 3 schliesst Tipp 4 an, die Gleichmäßigkeit in der Ernährung. Damit meine ich, dass du über den Tag verteilt die gleichen Portionen zu dir nehmen solltest. Diese sollten dann dementsprechend auch gleichmäßig portioniert werden.

Beispiel für gleichmäßige Verteilung:

  • Frühstück um 8.00Uhr
  • Snack 1 um 10.00Uhr
  • Mittag um 12.00Uhr
  • Snack 2 um 14.00Uhr
  • Training um 15.00Uhr
  • Snack 3 (Mahlzeit nach dem Training) um 16.00Uhr
  • Abendessen um 18.00Uhr
  • Snack 4 um 20.00Uhr
  • Letzte Mahlzeit um 22.00Uhr

Beispiel für gleichmäßige Portionierung (wenn Energiebedarf 2700Kcal beträgt):

  • Frühstück bestehend aus 300kcal
  • Snack 1 bestehend aus 300kcal
  • Mittag bestehend aus 300kcal
  • Snack 2 bestehend aus 300kcal
  • Training bestehend aus 300kcal
  • Snack 3 (Mahlzeit nach dem Training) bestehend aus 300kcal
  • Abendessen bestehend aus 300kcal
  • Snack 4 bestehend aus 300kcal
  • Letzte Mahlzeit bestehend aus 300kcal

Je genauer, das heißt gleichmäßiger und portionierter, desto besser.

Damit erhält dein Körper einen konstanten „Strom“ an Nährstoffen und Kalorien. Man kann dann sagen, er verlässt sich auf deine Nahrungszufuhr und reagiert mit optimalem Muskelaufbau.

Entstehen Engpässe, wie beispielsweise wenn du über einen längeren Zeitraum nichts zu essen bekommst und Hunger hast, dann schränkt dein Körper die inneren Prozesse ein und du bremst damit deine Aufbaumöglichkeiten.

Unbedingt zu vermeiden ist es große Portionen auf einmal zu essen und über einen langen Zeitraum nichts zu essen.

Fatal ist es auch zu versuchen ausgelassenen Mahlzeiten (das kann mal passieren) nachzuholen, indem diese auf einmal gegessen werden.

Ernährungstipp #5: Sportnahrung ist cool, aber nicht alles

Wer gerade mit dem Hanteltraining begonnen hat, wird unterbewusst darauf „trainiert“, dass Sportnahrung notwendig ist, um Muskeln aufzubauen.

Das ist jedoch totaler Quatsch. Niemand braucht Sportnahrung, um definierte Muskeln zuzulegen.

Hierbei möchte ich darauf hinweisen, dass Sportnahrung nur ein NAHRUNGSERSATZ ist, jedoch NIEMALS Voraussetzung für den Aufbau definierter Muskeln.

Ich betone das deshalb so deutlich, weil ich immer wieder feststelle, dass die Mehrheit aller Athleten meinen, dass ohne Sportnahrung nichts geht oder man Sportnahrung braucht. Viele kaufen diese in der Hoffnung damit schneller und leichter definierte Muskeln aufzubauen. Das ist jedoch ein fataler Trugschluss. Wer sich auf Sportnahrung verlässt, ist verlassen.

Hey, ich möchte damit nicht sagen, dass Sportnahrung schlecht oder sinnlos, nein, vielmehr möchte ich verdeutlichen, dass diese lediglich der Ergänzung der alltäglichen Ernährung, jedoch niemals Ersatz dieser ist!!!!!!!!!

Sportnahrung ist eine wirklich coole Sache, wenn man diesen Fakt verstanden hat. Ich selbst nutze begeistert sein Jahren Eiweißpulver, weil dieses mit die Möglichkeit bietet meine Ernährung zu vereinfachen und geschmacklich aufzubereiten…

Ernährungstipp #6: Spaß am Essen haben

… und wo wir schon beim Geschmack sind, darf Punkt 6 nicht fehlen.

Dieser ist sehr wichtig, denn langfristig entscheidet man sich für den Genuss. Da du aus Ernährungstipp Nummer 3 bereits weißt, dass Kontinuität, spricht das langfristige Einhalten korrekter Ernährung, über den Aufbau definierter Muskeln entscheidet, kommt diesem Ernährungstipp eine hohe Bedeutung zu.

Daher solltest du bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel in erster Linie entscheiden, ob diese dir schmecken und an zweiter Stelle, ob diese deinem Muskelaufbau zuträglich sind.

Aus Erfahrung weiß ich, dass eklig schmeckende Dinge ganz schnell aus dem alltäglichen Ernährungsplan ganz schnell wieder gestrichen werden.

Und ich denke niemand muss sich heute bei der Vielfalt an Nahrungsmitteln in der Auswahl dieser „kastrieren“, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Produkte wie Proteinriegel, Proteinkekse (ich liebe diese Cookies), Cola Light, fettarmer Käse und so weiter verbinden Genuss und Muskelaufbau perfekt miteinander.

Ernährungstipp #7: 6 Tage ON, 1 Tag OFF (Der „Fresstag“)

Ernärungstipp 7 schließt super an Tipps 6 an, denn hier stelle ich dir eine weitere Möglichkeit vor, Genuss und definierten Muskelaufbau zu kombinieren.

Ich spreche von dem so genannten Fresstag. Das ist ein Tag in der Woche, an dem du alles essen kannst und sogar sollst, was dein Herz begehrt und so viel wie dein Herz begehrt.

Dabei ist es vollkommen egal, ob du gerade Diät machst oder dich dem definierten Muskelaufbau hingibst.

Dieser Fresstag hat gleich mehrere Vorteile:

  • Genuss
  • Abwechslung
  • Spaß
  • Regeneration
  • Schlechtes Gewissen
  • Vorfreude
  • Loslassen

Wenn an einen Tag in der Woche hat, an dem man alles essen kann, freut man sich wie ein kleines Kind auf genau diesen einen Tag. Vorfreude entsteht, die Nahrung wird bewusster aufgenommen, mehr geschätzt und was noch viel wichtiger ist, sie schmeckt leckerer. Das hört sich vielleicht komisch an, doch wer es einmal getestet hat, weiß was ich damit meine.

Isst man jeden Tag beispielsweise Schokolade, wird man desensibilisiert. Isst man hingegen nur ein einziges Mal pro Woche Schokolade, reagiert man viel sensibler auf den Geschmack, weil man diesen nicht jeden Tag erlebt.

Auf der anderen Seite führt der Fresstag dazu, dass diese Art von Völlerei ein schlechtes Gewissen erzeugt. Man denkt, man nimmt zu, ist dicker geworden und hat seinem Körper nichts gutes getan. Der Kopf sagt: Stop. Und das ist die perfekte Motivation um die folgenden 6 Tage wieder strickt nach Vorgabe und gesund zu essen.

Ich empfehle 6 Tage auf die Ernährung zu achten (on zu sein) und einen Tag (beispielsweise Sonntag), einen Fresstag (off zu sein) einzulegen.

Keine Sorge. An diesem einen einzigen Tag mit „schlechten“ Nahrungsmitteln und Kalorienüberschuss ist es so gut wie unmöglich Fett aufzubauen.

Ernährungstipp #8: Viel Flüssigkeit

Der menschliche Körper besteht zu circa 70% aus Flüssigkeit. Daher ist es von entscheidender Bedeutung genügend davon zu sich zu führen.

Wer gut hydriert ist (viel Flüssigkeit zu sich nimmt), der ist leistungsfähiger, agiler, regeneriert sich schneller und ist langfristig gesünder.

Eiweiß ist unbedingter Bestandteil in jeder Muskelaufbauernährung. Wer mindestens 2g pro Kg Körpergewicht (meine Empfehlung) pro Tag zu sich nimmt, tut gutes, wenn die Verdauung durch viel Flüssigkeit verbessert wird.

Ohne Zweifel kann ich behaupten, dass ein Mangel an Flüssigkeit zu Leistungseinbrüchen führt, die Verdauung verlangsamt bzw. erschwert und ab und zu zu Kopfschmerzen führt (basierend auf meinen Erfahrungen).

Mit Flüssigkeit meine ich vor allem klares, stilles Wasser und Tee, aber auch Light Produkte sind ok, jedoch nicht Säfte, Cola, Kaffee oder Bier, denn diese Getränke enthalten zu viele leere (nutzlose) Kalorien, zu viel Zucker (leere Kalorien) und zellschädlichen Alkohol.

Ernährungstipp #9: Langsam essen

Langsames Essen hat viele  Vorteile. Zum Ersten wird die Nahrung besser zerkleinert, was wiederum zur schnelleren und besseren Verdauung beträgt.

Zum Zweiten führt langsames Essen zu keinem „Überfressen“. Wie du sicher weißt, erhältst du durch deinen Körper nach einer gewissen Zeit der Nahrungsaufnahme das Signal „satt“. Isst man zu schnell, führt man zu viele Kalorien zu sich. Das Signal „satt“ tritt nach etwa der gleichen Zeit auf, jedoch hat man währenddessen mehr Nahrungsmittel (Kalorien) zu sich geführt als eigentlich nötig oder möglich gewesen wären.

Drittens: Isst man langsam, ist man in der Lage das Essen viel mehr zu geniessen. Man schmeckt das Essen intensiver und wertschätzt es mehr. Essen erfüllt zwar eine Funktion im Körper, doch soll auch dem Kopf gut tun.

In der heutigen Zeit haben wir keinen Nahrungsmittelmangel mehr, eher im Gegenteil und aus diesem Grund sollte es genossen werden. Futterneid oder Futterklau gab es früher, heute nicht mehr 😉

Ernährungstipp #10: Abwechslungsreich essen

Mit der Abwechslung in der Ernährung gehen wir der Langeweile aus dem Weg und führen unserem Körper eine Vielzahl an Stoffen zu.

Daher ist mein Rat dich, deine Ernährung durch leckere Rezepte, eine große Nahrungsmittelauswahl und hin und wieder Schummelmahlzeiten (siehe Ernährungstipp #7) abwechslungsreicher zu gestalten.

Peppe deine Ernährung nicht dem Abwechslungszwang wegen mit verschiedenen Lebensmitteln auf, sondern weil dir es Spaß macht und du Gefallen daran findest.

Die Abwechslung sollte keine Pflicht, sondern die Kür in deiner Ernährung darstellen. Mit den oben genannten Nahrungsmitteln und Ernährungstipps erhältst du, sprich dein Körper, alles was er braucht, um große, definierte Muskeln aufzubauen. Und dein Körper erhält alle Nährstoffe, Vitamine und Minerale, sodass du dir um einen Mangel bei eingeschränkter Nahrungsmittelauswahl keine Gedanken machen musst.

Klar, etwas mehr Abwechslung ist gut, aber kein Muss, wenn du dich an die hier genannten Ernährungstipps hältst.

Abschliessende Worte

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen 10 besten Ernährungstipps für fettfreien Muskelaufbau helfen und würde mich freuen, wenn du meine Tipps für dich annimmst und selbstverständlich erfolgreich umgesetzt.

Zu wissen wie es geht ist gut und schön, doch letztendlich zählt das TUN, die Aktion, das Umsetzen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Wie heißt es so schön: „Es gibt nichts Gutes, ausser man TUT es“ 🙂

Einen letzten Tipp habe ich noch: Versuche die hier aufgeführten Tipps nacheinander für dich umzusetzen. Dabei arbeitest du einfach die Reihenfolge ab. Das heißt du beginnst mit Punkt 1. Hast du diesen gemeistert, folgt Punkt 2 und so weiter.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Ich freue mich über jeden Kommentar. Welchen Ernährungstipp hast du noch, der hier vielleicht fehlt? Welche Fragen sind dir beim Lesen meiner Tipps vielleicht gekommen?

P.P.S.: Empfehle mich weiter und bleibe mir treu 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Joerg

Zum achten Tip noch eine Ergänzung:
Alkohol ist nicht nur zellschädigend wie beschrieben, sondern auch noch sehr kalorienreich. 1Gramm hat nämlich 7Kalorien, im Vergleich dazu hat 1Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur 4Kalorien und 1Gramm Fett hat zum Vergleich 9Kalorien.

Also vielleicht sollte man auf Alkohol öfter mal verzichten.

Reply
Patrick

Hi Thomas,
neben meinen Muskeln trainiere ich auch meinen Kopf und esse daher kein Fleisch mehr. Ich will und kann aber auch nicht auf Eiweß verzichten. Daher meine Frage, sind Soja-Produkte nicht mindestens genauso eiweißhaltig wie die tierischen Produkte? Was gibt es sonst noch für pflanzliche Alternativen?
Gruß,
Patrick

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Patrick,

„neben meinen Muskeln trainiere ich auch meinen Kopf und esse daher kein Fleisch mehr“
diesen Zusammenhang verstehe ich nicht ganz ?!
Fleisch hat doch keinen negativen Einfluss auf die Lernleistung.

Wenn du Fleisch dennoch meiden willst, kannst du auch auf Tofu, Eier, Milch und Käse zurückgreifen. Es gibt auch einige Proteinpulver, die sehr gut sind und unter anderem auch Soja etc. enthalten.

Dennoch halte ich Fleisch für eine essentielle Proteinquelle und würde diese nicht meiden wollen, weil tierisches Eiweiß „effektiver“ wie pflanzliches für den Aufbau von Muskeln ist.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Joerg,

das bin ich deiner Meinung 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Patrick

ich meinte das auch eher umgekehrt, meine Lernleistung hat Einfluss auf das Essen von Fleisch, aber ist nicht so wichtig.
Danke für die Tips

Reply
Max

Hey, tolle Seite je mehr ich hier lese umso mehr Lust bekomme ich selbst wieder was zu machen. Hab leider vor einigen Jahren ne Pause eingelegt (die bis heute anhält). Aber wer weiß neues Jahr neues …

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Max,

vielen Dank für dein Kommentar.

Ich hoffe dich zu motivieren wieder zu trainieren.

Viele Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

🙂

Reply
Pascal

Hi. Ich bin’s mal wieder. Richtig geile Internetseite. Lese mir fast jeden Blog durch. Eine Frage hab ich. Angenommen meine Ernährung stimmt. Ich hab ein Überschuss an Kalorien pro Tag von ca 200. Ich will Muskeln aufbauen! Ist es sinnvoll cardiotraining z.b durch fusball oder schwimmen oder joggen für ca. Ne halbe Stunde 2 mal die Woche an trainingsfreien Tagen zu absolvieren um den korperfettanteil möglichst gering zu halten. Oder sollte ich des weglassen und nur Krafttraining machen? Ich will halt nicht unnötig mein waschbrettbauch verlieren! Bitte helf mir in dem Punkt. Zu meinen Details ich bin 1.78 und Wiege 64 kg korperfettanteil kenn ich nich. Hilf mir

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

wenn du mehr Kalorien zu dir führst als dein Körper benötigt, dann setzt du über kurz oder lang an Fett an.

Ich denke nicht, dass gelegentliches Kardiotraining deinen Kalorienüberschuss ausgleichen kann. Bei 200Kalorien mehr pro Tag wären das in der Woche 1400 Kalorien. Bei einer halben Stunde Fussball verbrauchst du, je nach Intensität, zwischen 200 und 300 Kalorien. Das wären in der Woche 400 bis 600 Kcal. Wenn du deine 1400 Kalorien gegenrechnest, besteht immer noch ein Überschuss.

Daher mein Rat an dich: Reduziere deine Kalorien um 200 pro Tag.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Pascal

Besten dank. Aber wenn ich genau meinen Kaloriengehalt bestimm sollte ich dann nicht lieber etwas darüber liegen? Kann ich auch Muskel aufbauen wenn ich z.b mit 100 im defi bin? Weil immer und überall kann ich es auch nicht immer berechnen. Man geht ja auch mal essen oder wiegt doch nicht immer alles ab. Wie schaff ich des den am schnellsten schone fettfreie Muskelmasse aufzubauen? Genauer kalorienbedarf essen? Wie viel kg kann ich dann z.b in 4 Wochen zunehmen? Ich hab halt Angst wenn ich blos etwas unter dem kalorienbedarf bin dass ich keine muskelmasse Aufbau. Und andererseits bei nen Überschuss zu viel fett! Kannst du mir nochmal en Rat geben?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

das ist eine wirklich sehr sehr gute Frage, mit der ich mich selbst ständig beschäftige und zu der es verschiedene Antworten gibt.

Dass Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit möglich ist, zeigt die Aussage von Dr. Dr. Jürgen Gießing in diesem Interview:
http://www.got-big.de/Blog/interview-mit-dr-dr-juergen-giessing-experte-fuer-hochintensitaetstraining/

Mir fallen spontan 3 Möglichkeiten zu deinen Fragen ein:

1.) Kontrolle
Wie du es schön beschrieben hast, ist die Kontrolle der täglichen Kalorien der sicherste Weg, um langfristig genügend Muskeln aufzubauen ohne zu viel Fett dabei zuzulegen.

Das ist natürlich ein Aufwand, den viel scheuen.

Ich halte diese Lösung jedoch für die allerbeste und praktiziere es selbst jeden Tag. Natürlich sind gelegentliche Ausnahmen, wie zum Beispiel Essen gehen usw. pauschal einkalkuliert, um sich nicht ganz vom Genuss oder von Zwängen einbremsen zu lassen.

2.) Offseason/Onseason
Die nächste Möglichkeit ist es pauschal sehr viel zu essen und dabei zu riskieren dick zu werden, um dann beispielsweise für den Sommer alles wieder runterzuhungern.

Wenn es dir egal ist, wie du über Winter beispielsweise aussiehst, kann das eine sehr effektive und einfache Vorgehensweise sein.

3.) Routine finden
Die wahrscheinlich praktikabelste Lösung ist es einen Ernährungsplan zu entwerfen. Diesen setzt du dann einfach stur um.

Besondere Tage, an denen du etwas anderes isst, kalkulierst du dann mit ein oder diese fallen in die Kategorien Esstag.

Wer von Mutter Natur nicht mit einem super Body gesegnet wurde, muss leider die nötige Disziplin an den Tag legen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
holger

essen, 22.00 uhr ? naja und dann mit voller plautze ins bett. die hüfte wird sich freuen.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Holger,

Vielen Dank für deinen Beitrag.

Auch wenn es etwas kurios klingen mag, so ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nicht wirklich entscheidend, ob man Fett ansetzt oder nicht.

Was wirklich zählt sind die Gesamtkalorien.

Es ist daher auch durchaus vorstellbar selbst am Abend oder kurz vor dem zu Bett gehen noch eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen und dennoch effektiv Fett zu verbrennen!

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
serhat

Wie sieht es denn neben der Ernährung mit dem Sportprogramm aus. Sollte man während der Definitionsphase sein Programm umstellen, sprich mehr Ausdauertraining wie Laufen etc. und was ist dabei zu beachten, damit man nicht an Muskelmasse verliert?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Serhat,

keine einfache Frage… Damit dennoch einen Eindruck bekommst, wie man Fett verbrennt ohne Muskeln zu verlieren, empfehle ich dir meinen folgenden Erfahrungsbericht zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Niko

Hey Thomas.
Ich finde deine Tipps Super und sehr hilfreich, aber welcher trainingsplan ist am besten um einen definierten Körper zu haben?
Ich trainiere seit ein bis zwei Jahren und bin ungefähr 78kg schwer, ich bin zufrieden mit meinem Körper, mit der Muskeldichte, aber mir fehlt es an der Definition.

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Nico,

ich freue mich, dass ich dir mit meinen Tipps helfen konnte 🙂

Um deine Muskeln so richtig zu definieren musst du deinen Körperfettanteil senken. Das schaffst du, indem du Diät hältst und deine Kalorienzufuhr einschränkst.

Das Krafttraining dienst nur der Stimulierung der Muskeln, wird aber niemals für mehr Definition sorgen. Das heißt, du kannst deinen bisherigen Plan behalten, musst aber für mehr Definition deinen Ernährung umstellen.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Niko

Okay Dankeschön.eine frage hätte ich noch, hast du nicht zufällig einen Link wo ich einen guten Ernährungsplan find?

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Niko,

ich habe was besseres. In diesem Artikel lernst du, wie du selbst in einfachen Schritten einen Ernährungsplan erstellst:
http://www.got-big.de/Blog/ernaehrungsplan-erstellen-mit-diesen-4-einfachen-schritten/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Peter

Hallo Thomas,

ich hätte eine Frage bezüglich des Sixpacks.

Ich wiege zur Zeit 70 kg auf 1,80cm . bin 22 Jahre alt. Mein Körperfettanteil, laut meiner Waage, was nicht zu 100% stimmen muss, beträgt morgens 12,4 %.

Nun hätte ich eine Frage und zwar, senkt man den KfA indem man ein Kaloriendefizit einfährt. Meiner beträgt jeden Tag mind. 500 kcal, also in der woche 3500 und in 2 wochen 7000kcal also 1 kg pures Fett.

Nun, stellt sich mir die Frage, ob diese 500kcal das entscheidende sind, oder WAS man isst? Damit meine ich , z.b eine tafel schokolade oder eis oder so. ist das nicht schlimm, so lange ich mein Kaloriendefizit halte?

Ich mache zur Zeit die Low carb diät und habe in einem Monat 10 Kg verloren.

Hoffe du kannst mir weiterhelfen.

Danke

Reply
Christian

moin Thomas,
sher gute tipps bloss ich habe ein problem ich mache zurzeit das IF fasten (16/8) und bin im 3 schicht betrieb und finde einfach keine guten tipps wie ich mein altag mit ernährung gestallten soll.

vielen dank schon mal für die tipps 🙂

mfg christian

Reply
Christoph

Hallo Thomas!
Ich bin jetzt 16 Jahre alt und fang jz zum trainieren an. Ich möchte meine Ernährung umstellen. Ich möchte einmal eine definierter Körper haben. im Studio haben mir ein paar Leute gesagt dass ich mit 16 Jahre noch nicht vollgas trainieren soll, weil ich noch im Wachstum bin. Kannst du mir bitte ein paar Tipps geben was ich essen soll, wie viel am Tag und wie ich zu einem Sixpack und zu Muskel komme.
Danke
Lg Christoph
p.s. Deine Seite ist weltklasse

Reply
Andreas

Hallo Thomas,
habe Deine Ausführungen -10 besten Tipps- gelesen und finde, dass diese sich sehr proffessionell anhören und mit einer guten Disziplin umzusetzen sind. Ich trainiere schon ein paar Jahre, konnte aber nie eine gute Definition erreichen. Ich bin momentan im Trainingsplan der Menth Health (Selbstversuch der 6 Redakteure/2005), die man sich herunter laden konnte.Halte mich strikt an den Ernährungs-sowie Trainingsplan. Muss sagen, dass dies nicht immer ganz leicht ist und hoffe, ein gutes Ergebnis zu erlangen.Wenn die Fotos nicht auf deren Seiten (vorher/nachher) gefakt/bearbeitet) sind, kann man aus den Plänen sicherlich ein gutes Ergebnis erzielen.

Meine Frage an Dich: Was hälst Du von diesem Plan (Menth Health -Sixpack Selbstversuch) ? Viel.magst du ja mal einen kurzen Blick drauf werfen. würde mich sehr freuen.
Grüsse aus Schleswig-Holstein ! 😉

Reply
Marc

Hallo Thomas,
ersteinmal Hut ab für diesen guten Artikel! Dieser Artikel hat mir sehr geholfen auf was man so achten sollte und einiges habe ich auch schon vorher eingehalten. Und ich kann selbst nur bestätigen, wenn man diese 10 Sachen strikt einhält und sich mal etwas gönnt hat man dafür einen echten Traumkörper!

Reply
Andreas

Hallo, hat vielleicht jemand ein paar Rezepte oder links was man so alles kochen kann?
Ich koche gerne aber ich habe irgendwie noch 5-6 meine Standard Sachen und so langsam mag ich die nicht mehr.
Danke

Reply
Franziska

Hallo Thomas.

Jetzt bin ich entgültig verwirrt. Ich möchte gerne schöne Muskeln aufbauen, aber später nicht zu lange in der Diät feststecken, aber wie ?
In Tipp Nr.3 Sagst du, dass man sich konsequent an die Ernährung halten soll, JEDEN Tag, aber in Tipp Nr.7 kommt plötzlich der Off-Day ins Spiel? Und in deinem Ernährungsleitfaden sprichst du von 60% Kohlenhydraten und bei deinem eigenen Ernährungsplan von 50% Eiweiß und 25% Kohlenhydraten… Stehe vor einem Rätsel und würde so gerne schlanke definierte Muskeln haben. Nur leider kriege ich immer mehr Sorge, dass ich das ohne den richtigen, konkreten, Tipp nicht hinkriegen kann.
Was zu tun?
LG

Reply
Kahraman

Sehr gut geschrieben..alles was du geschrieben hast hat nicht echt motiviert danke

Reply
Annoula

TOLL TOLL TOLL !!!!!!!
DU bist der erste, der sich meines Erachtens wirklich gut auskennt und genau die richtigen Tips gibt!
Es freut mich zu sehen, dass du viele Fragen gestellt bekommst und die Leute verstehen, dass sie von dir qualitativ gute Ratschläge kriegen.
Ich danke dir vielmals für die Links und das bloggen, es wird mir viel weiterhelfen.
Ich hätte auch noch ein paar Fragen:
Du sprichst von einem Cheat day, es gibt Trainer die raten zu einem Cheat meal und dass man darauf achten soll dass es wirklich bei einem Meal bleibt, welches dann den Insulinspiegel mal wieder hoch treibt um das abnehmen danach wieder frisch und nicht im sparmodus (Stoffwechsel passt sich nach einiger Zeit an wie ich das verstanden habe?) durchführen zu können… wieso rätst du also zu einem kompletten Cheatday? Ich würde mich nämlich sehr freuen wenn ich mir einen ganzen Tag was gutes tun kann haha !
Ich bin gespannt was du zum Thema Muskelaufbau und Fettreduzierung zu sagen hast, weil ich merke dass da keiner ganz klare Angaben macht!! Vorm Fitti Energie also Kohelnhydrate um gut power zu können an den Geräten, aber auf der anderen Seite ist die hohe Kohlenhydratzufuhr wieder kontraproduktiv fürs abnehmen. Blicke da nicht durch, ich schau mir mal die Links an!
Du bist toll!!! Mach weiter mit der guten Arbeit, danke 🙂
Anna

Reply
Glenn

Hallo Thomas
Du hast ja geschrieben um 22 Uhr sollte die letzte Mahlzeit sein nun arbeite ich aber Nachtschicht von 20:00 – 5 Uhr und schlafe Tags über wie setzte ich dann die Ernährung am besten um. Verlagert man die Zeit einfach nach hinten?

Reply
cengiz

hallo thomas

ich hab folgende frage vll kannst du mir paar wichtige tipps geben 🙂

ich boxe 3 mal die woche und bin dabei an gewicht zu verlieren wiege jetzt 105.kg bei einer Größe von 1.87 .
will jetzt mein Körper definieren das heisst bauch und brust
ich esse nichts nach dem sport weil ich angst hätte zu zunehm hast du vll paar tipps für mich wie ich schneller an mein ziel komme ich trainier schon sehr hart und hab auch den ehrgeiz !!! was kann man essen vor wie nach dem training abends was gut ist sowas würde mir helfen danke für die tipps

Reply
Hans

Hallo. Erstmal danke für die tollen Tipps! Ich hätte eine wichtige frage : Ich lese oft das man zum Muskelaufbau einen Kalorien überschuss braucht und dann zur definition die ernähung auf ein kalorien defiziet umgestellt werden muss.

Reply
Marlon Ra

Hallo,

Erstmal ein großes LOB an Dich, ich find deine Tipps sehr gut erklärt und super aufgelistet. Vor allem das mit dem Haus bauen hat mir die Augen geöffnet, vielen Dank !

LG aus Wien

Reply
Nicole

Hallo Thomas… Welchen Körperfettanteil soll ich anstreben um mit Muskelaufbau zu starten? Bin jetzt bei ca 20%.Weiter Diäten??
Grüsse

Reply
Lena

Hallo Thomas,

ich hätte da auch eine Frage.

Versuche momentan Kraft bzw Muskeln aufzubauen, weil ich an Gewicht zulegen möchte, meine Figur dabei aber behalten bzw. verbessern will. Ich bin 166cm groß und wiege um die 48kg. Trainiere seit 12 Wochen und habe seit 3 Wochen meinen zweiten Trainingsplan. Bevor ich begonnen ️hab war mein Körperfettanteil bei etwa 14,4%
Frage mich, ob ich bei der allgemein schon gesunden Ernährung was falsch mache? (Versuche auch mich proteinreich zu ernähren, hab aber das Problem dass mir Fleisch nicht besonders schmeckt) hoffe du kannst mir helfen
Liebe Grüße Lena

Reply
Lena

p.s. Hab vergessen zu erwähnen, was mir eigentlich am wichtigsten ist: ich baue zwar an Armen, Beinen und so sichtbar Muskeln auf, lege am Bauch aber Fett an bzw. fühle mich aufgebläht – ich sehe kaum Definition am Bauch

Liebe Grüße Lena

Reply
Kristof Münster

Hey, was hälst du von solch Armbändern etc. die den Kalorienbedarf am Tag messen? Ist sowas sinnvoll oder unnötig? Bzw. wie genau sind die? Bin am überlegen, ob ich mir sowas kaufen werde um meinen Bedarf für den #1 zu berechnen. LG

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muammer

Hallo Thomas bin 45jahre alt 1,89cm wiege 85kg ich ernaehre mich nach der Bauchfett verbrennen Nahrung wie z.b. Haehnchengeschnetzeltes, Haferbrei mit obst, selbsgemachter Proteinshake, Bohneneintopf mit Hackfleisch, viel gemüse 3 Lt Wasser am Tag Nüsse Mandeln Kürbiskerne,Omelett mit Schinken,ab und zu esse ich 1-2stck Proteinkekse oder nen Riegel Bitterschokolade.İch Trainiere von zu Hause im Moment 4-8 Wochen Zirkeltraining also 8 Übungen a 16 Wh 3 Durchgaenge Übung Nr.1: Crunches (Bauchmuskulatur)
– 20 Wh.
Übung Nr.2: Dips (Trizeps)
– 16 Wh.
Übung Nr.3: Kurzhantel Curls (Bizeps)
– 16 Wh.
Übung Nr.4: Klimmzüge (Rückenmuskulatur)
– 16 Wh.
Übung Nr.5: Langhantel (Brustmuskulatur)
– 16 Wh.
Übung Nr.6: Kurzhantel Schulterdrücken (Schultern)
– 16 Wh.

Übung Nr.7: Nacken Ziehen (Nacken)
– 16 Wh.
Übung Nr.8: Kniebeugen (Beinmuskulatur)
– 16 Wh.das ganze 3-4 mal in der Woche, und danach noch 20min HİİT Training von Brandon Carter, ab und an gehe ich auch joggen 30min ich denke das ich mit der Ernaehrung und dem sport mein bauchfett reduziere,deine Tipps hab ich an Freunde weiter gegeben und sie sind auch davon begeistert.Vor allem hatte ich vor ca.3 Monaten eine Bandscheiben Op an der Wirbelseule und mach zwar keine Squats Deadlifts Kreuzheben da passe ich auf mit der Ernaehrung da versuche ich das beste da ich in der Türkei Lebe und es hier kein Quark gibt aber dafür Naturjoghurt, also ich kann dir nur sagen mach weiter so und hoffe das du viele Menschen damit erreichst ein sehr grosses Lob an dich mir bringt es sehr viel und ich halte mich weiter daran.Mit Freundlichen Grüssen Muammer

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Sabine

Lieber Thomas,
vielen Dank für Deine stets inspirierenden Tips. Hast Du vielleicht ein Rezept, wie man Proteincookies selber machen kann? Ich finde fertig gekaufte Produkte auf die Dauer fad.
Alles Schöne und Gute
Sabine

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Sabine

Lieber Thomas,
1000 Dank für die wie stets motivierenden Tips. Apropos Blähbauch, ich kenne das Problem und stelle dann immer fest, daß ich mir nicht genug Zeit fürs Essen genommen hatte. Aber wenn ich wirklich jeden Bissen bewußt kaue, bevor ich ihn runterschlucke, habe ich kein Problem mit Blähhungen. Der weitere Vorteil ist, ich bin dann auch mit kleineren Portionen satt und zufrieden.
Nun meine Frage: Ich finde Fertigprodukte immer langweilig, hast Du vielleicht ein paar Rezepte, wie man Proteincookies selber backen kann?
Sabine

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Sabine

Moderation – what do you mean? I think I have been moderate enough! You mean EDITING, so say it!

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DerKing

danke dass du uns so hilfst. Hab auch jetzt defiertere Muskeln als vorher.

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Mikesch

Hey ho. Coole Seite jetzt wo ich wieder mit dem Training anfange. Aber eine Frage besteht doch. Ich bin 2meter und wiege 108 Kilo. Ich arbeite jeden Tag sehr hart als Garten und Landschaftsgestaltung. Wie bekomme ich meinem kalorienbedarf raus? Danke schonma im voraus 🙂 Und falls du ein paar geile Rezepte hast oder essen was ich auch morgens mit zur Arbeit nehmen kann dan wäre ich dir super dankbar.

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Christian

lieber thomas,

sehr cooler beitrag! hab ihn echt mit freude gelesen.

ich hätte eine frage zur eiweissmenge.
aus gesundheitlichen gründen darf ich nicht mehr als 60-70g eiweiss pro tag zu mir nehmen. das entspricht so ziemlich genau 1g/kg bei mir.

da ich seit etwas mehr als 1 jahr muskelaufbau mache und der erfolg echt dürftig ist, wollte ich fragen, ob es überhaupt großartig sinn macht da weiterzumachen. alternativen gibt es da ja nicht wirklich, oder?

würde mich über eine antwort freuen!

vielen dank und lg, christian

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Georg

Die richtigen Nahrungsmittel sind bei so etwas natürlich unheimlich wichtig. Viele vernachlässigen diesen wichtigen Faktor leider.
Beste Grüße,
Georg

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Amel

Toller Artike!
Das Thema ist so umfassend, da schreibt man sich die Finger wund – und hier steht alles bereits perfekt! Mein Tip:
Eine normale und ausgewogene Ernährung ist die beste Ernährung überhaupt.
Außerdem sind diese ganzen Lightprodukte überflüssig.

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