Mein Krafttrainingsplan Test – Wie viel Kraft und Muskelmasse sind in 8 Wochen möglich?

Thomas Bluhm 2006

Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers zum Schutz vor zukünftigen Belastungen. Und eine Belastung stellt in diesem Fall Krafttraining dar.

• Doch wie muss ein Krafttrainingsplan aussehen, der wirklich Muskelmasse aufbaut?
• Wie viel Kraft ist mit solch einem Trainingsplan überhaupt drin?
• Kann man auch noch nach Jahre des Trainings schnelle und massive Erfolge erzielen?

Ich habe mir diese Fragen gestellt und einen persönlichen Test für mich ins Leben gerufen.

Dabei möchte ich herausfinden, wie viel Muskelmasse und wie viel Kraft ich innerhalb von 8 Wochen mit einem stink normalen Krafttrainingsplan aufbauen kann.

Warum mache ich diesen Test?

In erster Linie, um mich zu motivieren. Ich teile mit dir hier meine Story und meine Ergebnisse. Zum anderen möchte ich beweisen, dass mit einer einfachen Vorgehensweise und beim Training am Leistungslimit mehr Kraft, sowie mehr Muskelmasse konstant möglich sind.

Ich bin eigentlich ein „fauler Hund“ im Training und die Bereitschaft immer 100% zu geben lässt im Laufe der Trainingsjahre nach. Demzufolge auch der Erfolg und die Motivation. Daher dieser Test meines Krafttrainings.

Training allein ist gut und schön, wenn die Gewichte jedoch immer konstant bleiben, sind es die Erfolge auch.

Mein Ziel st es bei konstanten Bedingungen maximal an Kraft und gleichzeitig an Muskelmasse hin zuzugewinnen und das Körperfett hierbei so niedrig wie möglich zu halten.

Dieses Experiment ist keine Massephase und ich werde mich auch in keinster Weise hyperkalorisch ernähren, um zanghaft Muskelmasse/Fett zuzulegen. Ich möchte mein Körperfett konstant halten, vielleicht etwas senken, jedoch dabei keine Diät machen oder mich in der Ernährung einschränken.

Auf der anderen Seite möchte ich zeigen, dass selbst in vermeintlichen Pleateausituationen oder nach vielen Jahren des Trainings konstante Fortschritte ohne superduperhyper Trainingsprinzipien möglich sind.

Fitness Studio Fitness Insel Freiberg

Normalerweise wechsle ich in jeder Trainingseinheit die Übungen oder auch die Übungsreihenfolge. Damit wird das Training nicht so langweilig und der Reiz ist immer wieder ein anderer (mehr Muskelaufbau), so der allgemeingültige  Gedanke.

• Die Frage ist aber, muss man das unbedingt tun? Muss man ständig variieren, um Muskelmasse aufzubauen?

Deshalb habe ich einen Krafttrainingsplan für mich erstellt in dem ich über den Zeitraum von 8 Wochen keinerlei Veränderungen vornehme.

Die Übungen, die Anzahl der Sätze und der Wiederholungsbereich bleiben absolut konstant!!!

Ziel ist es in jeder Übung für jeden Muskel beit 100% sauberer Technik maximal an Kraft zu gewinnen.

Die Daten:

• Start: 1.11.2010
• Ende: 31.12.2010

• Woche vom 25.10.2010 bis 31.10.2010 Trainingspause
• Davor anabole Diät mit 2200 Kcal

Supplemente:

• Tribulus Terrestris von Body Attack
• Kre-Alkalyn von EFX
• Body Attack Power Protein 90
• 2 x Magnesium Tabletten aus Penny
• 2 x Calcium Tabletten aus Penny
• 2 x Vitamin C Tabletten (600mg Vitamin C pro Tag) aus Penny
• 2 x Multivitamin/Multimineraltabletten aus Penny

Alle zugeführten Supplemente nehme ich schon seit Oktober, sodass ein Kraftschub allein durch die erstmalige Einnahme nicht auftreten kann, denn ich trainiere seit der Einnahme am Leistungslimit. Mehr dazu siehe unten.

Tribulus Terrestris von Body Attack ist zudem Teil eines anderen Testes. Den Tribulus Test findest du hier.

Ernährung:

Mein Ziel ist es durchschnittlich 2500Kcal pro Tag zu mir zu nehmen mit circa 50g Fett, 200g Kohlenhydraten, 300g Eiweiß. Das entspricht einer Verteilung von 19/32/49.

Wobei ich in den Nahrungsmitteln, sowie der Nährstoffverteilung flexibel bin. Absolute Bedingung sind jedoch mindestens 300g Eiweiß pro Tag, sowie maximal 2500Kcal im Wochendurchschnitt.

Am Sonntag lege ich einen Esstag ein, an dem ich nur auf das Eiweiß achten werden und mir Pizza, Burger oder Schokoladen gönnen möchte. Wenn ich zwischendurch Heißhunger habe, gehe ich auch diesem nach, versuche aber stets bei 2500Kcal zu liegen.

• Warum gerade 2500Kcal?

Weil ich in der Endphase der Diät mit 2200Kcal sehr gut körperlich und geistig zurecht gekommen bin und nicht wesentlich abgenommen habe. Mit 2500Kcal müsste ich in einem Bereich liegen, der kein Kaloriendefizit, aber auch kein starkes Kalorienplus darstellt. Damit sollte kein Körperfettansatz während dieser Zeit stattfinden, jedoch so viel Kalorien zur Verfügung stehen, um Muskelmasse aufzubauen.

Der Krafttrainingsplan:

Montag:

(Trizeps, Brust)

1. Trizepsdrücken am Kabel
2. einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf
3. enges Bankdrücken schräg in der Multipresse
4. Bankdrücken
5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
6. Flachbankfliegende

Dienstag:

(Rücken)

1. Klimmzüge zur Brust
2. einarmiges Rudern
3. Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff
4. Kreuzheben (ohne Beinbeteiligung)
5. Rudern sitzend mit Untergriff

Mittwoch:

(Ausgleichssportarten)

• Schwimmen, Radfahren, Laufen, Basketball, Fussball etc.

Donnerstag:

(Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch)

1. Beincurls
2. einbeinige Beincurls
3. Wadenheben sitzend
4. Wadenheben in der Multipresse stehend
5. Kniebeugen
6. Crunches
7. Anheben der Beine

Freitag:

(Bizeps, Schultern, Trapezmuskeln)

1. SZ-Curls
2. abwechselnde Curls
3. einarmige Scottcurls
4. Frontdrücken mit Kurzhanteln
5. Frontdrücken in der Multipresse
6. Schulterheben in der Multipresse vorn

Samstag:

(Ausgleichssportarten)

• Schwimmen, Radfahren, Laufen, Basketball, Fussball etc.

Sonntag:

• Pause

Wiederholungen und Satzzahl:

• Sätze: 3
• Wiederholungsbereich: 6-10
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: so lange wie ich benötige (jedoch nicht länger als 5 Minuten)

Anmerkungen:

Als aller erstes möchte ich festhalten, dass dieser Krafttrainingsplan zu 100% auf mich und meine Ziele abgestimmt ist – Nicht kopieren!!!. Diesen 4er Split Trainingsplan nutze ich schon seit Jahren und optimiere ihn kontinuierlich. Alle Punkte, wie die Reihenfolge, die Übungen, die Satz und Wiederholungszahl sind bewusst bewählt.

Das Gewicht bei den Kniebeugen bleibt während der 8 Woche zu 100% konstant bei 100kg für 8 Wiederholungen (Warum, siehe Erläuterungen).

Erläuterungen:

Montag:

Training erst Trizeps und dann Brust

Meine Brust ist äußerst massiv und ich möchte mit dieser Reihenfolge direkt die Betonung auf den Trizeps legen. Da der Trizeps nicht unerheblich an den Drückübungen wie Bankdrücken mit beteiligt ist, sind die Gewicht hier extrem niedrig.

Ich kann durchaus sagen, dass ich mit der Kombination, erst Trizeps und dann Brust zu trainieren, in der Paradeübung Bankdrücken 30-40kg weniger Gewicht bewältige als hätte ich sie zu Beginn des Trainings.

Da ich jedoch meine Muskulatur verbessern möchte, sei das an dieser Stelle nur sekundär angemerkt.

Dienstag:

Training des Rückens mit 5 Übungen an einem Tag

Ich möchte gern meinen Rücken verbessern. Dieser hat in den letzten Jahren an Masse und Breite verloren. Zudem ist das Rückentraining mein Lieblingstraining 🙂

Donnerstag:

Training der Beine mit der Reihenfolge, erst Beinzeps, dann Waden, dann Quadrizeps

Da mein Beinbizeps extrem schwach ist und das optisch sehr ins Gewicht fällt, habe ich das Training des Beinbizeps an den Anfang der Krafttrainingseinheit gelegt. Ein ähnliches Problem habe ich mit den Waden, daher sind diese an der zweiten Stelle in der Übungsreihenfolge zu finde.

Mein Quadrizeps, sowie mein Gesäß sind äußerst stark und voluminös. Das gefällt mir optisch nicht, sodass ich mit einer einzigen Übung, den Kniebeugen, die Betonung reduziere und sie an das Ende des Beintrainings lege.

Zudem lasse ich das Gewicht mit 100kg für jeweils 8 Wiederholungen konstant. Damit sorge ich für einen leichten Reiz, der den Muskelerhalt zu 100% sichert.

Freitag:

Training des Bizeps und der Schultern

Auch hier habe ich bewusst den Bizeps an den Anfang der Trainingseinheit gelegt, da dieser eine große Schwachstelle von mir ist. Ich lege mit dem Bizepstraining zu Beginn des Trainings die Betonung auf diesen, sodass dieser stärker wächst.

In Kombination mit den Schultern ist das optimal.

Ich habe bewusst keine Übung für die hinteren Schultern, da diese am Dienstag durch die Vielfalt der Rückenübungen für mich ausreichend stimuliert werden.

Allgemein

Die Aufteilung der Muskelbreiche ist so gewählt, dass keiner den anderen Muskel beeinträchtigt wird. Falsch wäre es zum Beispiel, wenn Brust und Schultern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert würden.

Die Ausgangsdaten am 1.11.2010:

• Körpergewicht: 96kg
• Körperfett: 12,6% (mit dem Caliper gemessen)
• Oberarm rechts: 44,5cm
• Oberarm links: 44cm
• Unterarm rechts: 33
• Unterarm links: 32,5
• Oberschenkel rechts: 70,5 cm
• Oberschenkel links: 69,5 cm
• Waden rechts: 43 cm
• Waden links: 43,5 cm
• Bauch: 92 cm (gemessen auf Bauchnabelhöhe)

Die Kraftwerte des Krafttrainingsplans in Woche 1:

Nach der Woche Trainingspause (siehe oben) bin ich gleich wieder mit 100% eingestiegen, sodass alle hier gemachten Angaben den maximalen Werten (Gewichte) bis zum Wiederholungsmaximum darstellen, die ich mit sauerer Ausführung bewältigen konnte.

Übung – Satz 1 (Gewicht/Wdh) – Satz 2 (Gewicht/Wdh) – Satz 3 (Gewicht/Wdh)

Montag:

(Trizeps, Brust)

1. Trizepsdrücken am Kabel – 30kg/20 – 45kg/6 – 50kg/6
2. einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (pro Arm) – 12,5kg/20 – 20kg/7 – 20kg/7
3. enges Bankdrücken schräg in der Multipresse – 90kg/11 – 100kg/7 – 100kg/5
4. Bankdrücken – 100kg/7 – 100kg/6 – 100kg/6
5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (pro Arm) – 45kg/7 – 45kg/5 – 45kg/4
6. Flachbankfliegende (pro Arm) – 22,5kg/12 – 32,5kg/6 – 12,5kg/20

Dienstag:

(Rücken)

1. Klimmzüge zur Brust – 0kg/10 – 0kg/6- 0kg/6
2. einarmiges Rudern (pro Arm) – 60kg/6 – 60kg/7 – 60kg/8
3. Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff – 90kg/12 – 130kg/5 – 120kg/6
4. Kreuzheben (ohne Beinbeteiligung) – 120kg/12 – 160kg/6 – 160kg/5
5. Rudern sitzend mit Untergriff- 50kg/12 – 50kg/12 – 50kg/12 (nicht maximal)

Donnerstag:

(Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch)

1. Beincurls – 15kg/30 – 55kg/6 – 55kg/6
2. einbeinige Beincurls (pro Bein) – 20kg/7 – 25kg/6 – 20kg/6
3. Wadenheben sitzend – 50kg/20 – 90kg/12 – 90kg/10
4. Wadenheben in der Multipresse stehend – 100kg/8 – 100kg/8 – 100kg/8 (nicht maximal)
5. Kniebeugen – 100kg/8 – 100kg/8 – 100kg/8 (nicht maximal)
6. Crunches – 0kg/25 – 0kg/15 – 0kg/12
7. Anheben der Beine – 7,5kg/6 – 7,5kg/6 – 7,5kg/6 (nicht maixmal – Gewichte zwischen den Beinen geklemmt)

Freitag:

(Bizeps, Schultern, Trapezmuskeln)

1. SZ-Curls – 37kg/20 – 47kg/9 – 47kg/7
2. abwechselnde Curls (pro Arm) – 20kg/6 – 20kg/6 – 20kg/4
3. einarmige Scottcurls (pro Arm) – 12,5kg/8 – 15kg/5 – 12,5kg/7
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (pro Seite) – 32,5kg/12 – 40kg/8 – 40kg/7
5. Frontdrücken in der Multipresse – 100kg/6 – 100kg/5 – 90kg/8
6. Schulterheben in der Multipresse vorn – 100kg/20 – 150kg/15 – 150kg/15 (nicht maximal)

Anmerkungen:

Da nicht jedes Gerät gleich ist, solltest du diese Gewichtsangaben relativ sehen.

Der Kaloriendurchschnitt in Woche 1:

Meine Kalorienübersicht der ersten Woche

Im Durchschnitt habe ich 2620,5 Kcal zu mir genommen. Damit liege ich leider über meinem Ziel 🙁 Und schaue einfach was in den nächsten Wochen passiert.

Ich möchte mich nicht zu sehr in der Ernährung einschränken und meinem Körper das geben, was er braucht, auch wenn dies bedeutet mehr Kalorien zu verzehren. 300g Eiweiß konnte ich stets zu mir nehmen und habe mein Ziel damit in Woche 1 erreicht.

Zusammenfassung

Ziel: So viel wie möglich Kraft innerhalb von 8 Wochen mit einem konstanten Krafttrainingsplan und konstanten Kalorien aufbauen.

Da Kraft gleich Masse ist, ist es gleichzeitig mein Ziel fettfreie Muskelmasse zuzulegen. Je mehr Kraft, desto mehr Muskeln.

Abschließende Worte

Ich bin gespannt auf die Resultate. Da ich mich jetzt bereits in der zweiten Woche dieses Testes befinde, kann ich schon einmal sagen, dass ich trotz Leistungsgrenze es geschafft habe mich bisher in 90% der Übungen zu steigern und das bei konstant sauberer Übungsausführung.

Das ist für mich sehr erstaunlich und ein Hinweis darauf, dass vieles nur reine Kopfsache ist. Wenn man wirklich vorankommen möchte, wie ich jetzt in diesem Test mit besonderer Motivation, dann schafft man das auch.

Das Training am Limit ist zwar sehr hart, aber es ist umso erfreulicher, wenn die Kraft stetig zunimmt.

Nun bin ich gespannt, wie es in den nächsten Wochen verlaufen wird. Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass ich konstant an Kraft gewinnen und 1 bis 2kg Muskelmasse aufbauen werde.

Bis bald

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du hast Lust einen ähnlichen Test mit deinem Krafttrainingsplan zu machen? Dann freue ich mich, wenn du mir unten ins Kommentarfeld deine Werte notierst und wir in einem kleinen Wettstreit gegeneinander antreten. Wer schafft mehr Kraft in kürzester Zeit aufzubauen? 😉

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