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Mein Krafttrainingsplan Test – Wie viel Kraft und Muskelmasse sind in 8 Wochen möglich?

Thomas  Bluhm 2006

Thomas Bluhm 2006

Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers zum Schutz vor zukünftigen Belastungen. Und eine Belastung stellt in diesem Fall Krafttraining dar.

  • Doch wie muss ein Krafttrainingsplan aussehen, der wirklich Muskelmasse aufbaut?
  • Wie viel Kraft ist mit solch einem Trainingsplan überhaupt drin?
  • Kann man auch noch nach Jahre des Trainings schnelle und massive Erfolge erzielen?

Ich habe mir diese Fragen gestellt und einen persönlichen Test für mich ins Leben gerufen.

Dabei möchte ich herausfinden, wie viel Muskelmasse und wie viel Kraft ich innerhalb von 8 Wochen mit einem stink normalen Krafttrainingsplan aufbauen kann.

Warum mache ich diesen Test?

In erster Linie, um mich zu motivieren. Ich teile mit dir hier meine Story und meine Ergebnisse. Zum anderen möchte ich beweisen, dass mit einer einfachen Vorgehensweise und beim Training am Leistungslimit mehr Kraft, sowie mehr Muskelmasse konstant möglich sind.

Ich bin eigentlich ein „fauler Hund“ im Training und die Bereitschaft immer 100% zu geben lässt im Laufe der Trainingsjahre nach. Demzufolge auch der Erfolg und die Motivation. Daher dieser Test meines Krafttrainings.

Training allein ist gut und schön, wenn die Gewichte jedoch immer konstant bleiben, sind es die Erfolge auch.

Mein Ziel st es bei konstanten Bedingungen maximal an Kraft und gleichzeitig an Muskelmasse hin zuzugewinnen und das Körperfett hierbei so niedrig wie möglich zu halten.

Dieses Experiment ist keine Massephase und ich werde mich auch in keinster Weise hyperkalorisch ernähren, um zanghaft Muskelmasse/Fett zuzulegen. Ich möchte mein Körperfett konstant halten, vielleicht etwas senken, jedoch dabei keine Diät machen oder mich in der Ernährung einschränken.

Auf der anderen Seite möchte ich zeigen, dass selbst in vermeintlichen Pleateausituationen oder nach vielen Jahren des Trainings konstante Fortschritte ohne superduperhyper Trainingsprinzipien möglich sind.

Fitness Studio Fitness Insel Freiberg

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Normalerweise wechsle ich in jeder Trainingseinheit die Übungen oder auch die Übungsreihenfolge. Damit wird das Training nicht so langweilig und der Reiz ist immer wieder ein anderer (mehr Muskelaufbau), so der allgemeingültige  Gedanke.

  • Die Frage ist aber, muss man das unbedingt tun? Muss man ständig variieren, um Muskelmasse aufzubauen?

Deshalb habe ich einen Krafttrainingsplan für mich erstellt in dem ich über den Zeitraum von 8 Wochen keinerlei Veränderungen vornehme.

Die Übungen, die Anzahl der Sätze und der Wiederholungsbereich bleiben absolut konstant!!!

Ziel ist es in jeder Übung für jeden Muskel beit 100% sauberer Technik maximal an Kraft zu gewinnen.

Die Daten:

  • Start: 1.11.2010
  • Ende: 31.12.2010
  • Woche vom 25.10.2010 bis 31.10.2010 Trainingspause
  • Davor anabole Diät mit 2200 Kcal

Supplemente:

  • Tribulus Terrestris von Body Attack
  • Kre-Alkalyn von EFX
  • Body Attack Power Protein 90
  • 2 x Magnesium Tabletten aus Penny
  • 2 x Calcium Tabletten aus Penny
  • 2 x Vitamin C Tabletten (600mg Vitamin C pro Tag) aus Penny
  • 2 x Multivitamin/Multimineraltabletten aus Penny

Alle zugeführten Supplemente nehme ich schon seit Oktober, sodass ein Kraftschub allein durch die erstmalige Einnahme nicht auftreten kann, denn ich trainiere seit der Einnahme am Leistungslimit. Mehr dazu siehe unten.

Tribulus Terrestris von Body Attack ist zudem Teil eines anderen Testes. Den Tribulus Test findest du hier.

Ernährung:

Mein Ziel ist es durchschnittlich 2500Kcal pro Tag zu mir zu nehmen mit circa 50g Fett, 200g Kohlenhydraten, 300g Eiweiß. Das entspricht einer Verteilung von 19/32/49.

Wobei ich in den Nahrungsmitteln, sowie der Nährstoffverteilung flexibel bin. Absolute Bedingung sind jedoch mindestens 300g Eiweiß pro Tag, sowie maximal 2500Kcal im Wochendurchschnitt.

Am Sonntag lege ich einen Esstag ein, an dem ich nur auf das Eiweiß achten werden und mir Pizza, Burger oder Schokoladen gönnen möchte. Wenn ich zwischendurch Heißhunger habe, gehe ich auch diesem nach, versuche aber stets bei 2500Kcal zu liegen.

  • Warum gerade 2500Kcal?

Weil ich in der Endphase der Diät mit 2200Kcal sehr gut körperlich und geistig zurecht gekommen bin und nicht wesentlich abgenommen habe. Mit 2500Kcal müsste ich in einem Bereich liegen, der kein Kaloriendefizit, aber auch kein starkes Kalorienplus darstellt. Damit sollte kein Körperfettansatz während dieser Zeit stattfinden, jedoch so viel Kalorien zur Verfügung stehen, um Muskelmasse aufzubauen.

Der Krafttrainingsplan:

Montag:

(Trizeps, Brust)

  1. Trizepsdrücken am Kabel
  2. einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf
  3. enges Bankdrücken schräg in der Multipresse
  4. Bankdrücken
  5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  6. Flachbankfliegende

Dienstag:

(Rücken)

  1. Klimmzüge zur Brust
  2. einarmiges Rudern
  3. Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff
  4. Kreuzheben (ohne Beinbeteiligung)
  5. Rudern sitzend mit Untergriff

Mittwoch:

(Ausgleichssportarten)

  • Schwimmen, Radfahren, Laufen, Basketball, Fussball etc.

Donnerstag:

(Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch)

  1. Beincurls
  2. einbeinige Beincurls
  3. Wadenheben sitzend
  4. Wadenheben in der Multipresse stehend
  5. Kniebeugen
  6. Crunches
  7. Anheben der Beine

Freitag:

(Bizeps, Schultern, Trapezmuskeln)

  1. SZ-Curls
  2. abwechselnde Curls
  3. einarmige Scottcurls
  4. Frontdrücken mit Kurzhanteln
  5. Frontdrücken in der Multipresse
  6. Schulterheben in der Multipresse vorn

Samstag:

(Ausgleichssportarten)

  • Schwimmen, Radfahren, Laufen, Basketball, Fussball etc.

Sonntag:

  • Pause

Wiederholungen und Satzzahl:

  • Sätze: 3
  • Wiederholungsbereich: 6-10
  • Pausenzeiten zwischen den Sätzen: so lange wie ich benötige (jedoch nicht länger als 5 Minuten)

Anmerkungen:

Als aller erstes möchte ich festhalten, dass dieser Krafttrainingsplan zu 100% auf mich und meine Ziele abgestimmt ist – Nicht kopieren!!!. Diesen 4er Split Trainingsplan nutze ich schon seit Jahren und optimiere ihn kontinuierlich. Alle Punkte, wie die Reihenfolge, die Übungen, die Satz und Wiederholungszahl sind bewusst bewählt.

Das Gewicht bei den Kniebeugen bleibt während der 8 Woche zu 100% konstant bei 100kg für 8 Wiederholungen (Warum, siehe Erläuterungen).

Erläuterungen:

Montag:

Training erst Trizeps und dann Brust

Meine Brust ist äußerst massiv und ich möchte mit dieser Reihenfolge direkt die Betonung auf den Trizeps legen. Da der Trizeps nicht unerheblich an den Drückübungen wie Bankdrücken mit beteiligt ist, sind die Gewicht hier extrem niedrig.

Ich kann durchaus sagen, dass ich mit der Kombination, erst Trizeps und dann Brust zu trainieren, in der Paradeübung Bankdrücken 30-40kg weniger Gewicht bewältige als hätte ich sie zu Beginn des Trainings.

Da ich jedoch meine Muskulatur verbessern möchte, sei das an dieser Stelle nur sekundär angemerkt.

Dienstag:

Training des Rückens mit 5 Übungen an einem Tag

Ich möchte gern meinen Rücken verbessern. Dieser hat in den letzten Jahren an Masse und Breite verloren. Zudem ist das Rückentraining mein Lieblingstraining 🙂

Donnerstag:

Training der Beine mit der Reihenfolge, erst Beinzeps, dann Waden, dann Quadrizeps

Da mein Beinbizeps extrem schwach ist und das optisch sehr ins Gewicht fällt, habe ich das Training des Beinbizeps an den Anfang der Krafttrainingseinheit gelegt. Ein ähnliches Problem habe ich mit den Waden, daher sind diese an der zweiten Stelle in der Übungsreihenfolge zu finde.

Mein Quadrizeps, sowie mein Gesäß sind äußerst stark und voluminös. Das gefällt mir optisch nicht, sodass ich mit einer einzigen Übung, den Kniebeugen, die Betonung reduziere und sie an das Ende des Beintrainings lege.

Zudem lasse ich das Gewicht mit 100kg für jeweils 8 Wiederholungen konstant. Damit sorge ich für einen leichten Reiz, der den Muskelerhalt zu 100% sichert.

Freitag:

Training des Bizeps und der Schultern

Auch hier habe ich bewusst den Bizeps an den Anfang der Trainingseinheit gelegt, da dieser eine große Schwachstelle von mir ist. Ich lege mit dem Bizepstraining zu Beginn des Trainings die Betonung auf diesen, sodass dieser stärker wächst.

In Kombination mit den Schultern ist das optimal.

Ich habe bewusst keine Übung für die hinteren Schultern, da diese am Dienstag durch die Vielfalt der Rückenübungen für mich ausreichend stimuliert werden.

Allgemein

Die Aufteilung der Muskelbreiche ist so gewählt, dass keiner den anderen Muskel beeinträchtigt wird. Falsch wäre es zum Beispiel, wenn Brust und Schultern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert würden.

Die Ausgangsdaten am 1.11.2010:

  • Körpergewicht: 96kg
  • Körperfett: 12,6% (mit dem Caliper gemessen)
  • Oberarm rechts: 44,5cm
  • Oberarm links: 44cm
  • Unterarm rechts: 33
  • Unterarm links: 32,5
  • Oberschenkel rechts: 70,5 cm
  • Oberschenkel links: 69,5 cm
  • Waden rechts: 43 cm
  • Waden links: 43,5 cm
  • Bauch: 92 cm (gemessen auf Bauchnabelhöhe)

Die Kraftwerte des Krafttrainingsplans in Woche 1:

Nach der Woche Trainingspause (siehe oben) bin ich gleich wieder mit 100% eingestiegen, sodass alle hier gemachten Angaben den maximalen Werten (Gewichte) bis zum Wiederholungsmaximum darstellen, die ich mit sauerer Ausführung bewältigen konnte.

Übung – Satz 1 (Gewicht/Wdh) – Satz 2 (Gewicht/Wdh) – Satz 3 (Gewicht/Wdh)

Montag:

(Trizeps, Brust)

  1. Trizepsdrücken am Kabel – 30kg/20 – 45kg/6 – 50kg/6
  2. einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (pro Arm) – 12,5kg/20 – 20kg/7 – 20kg/7
  3. enges Bankdrücken schräg in der Multipresse – 90kg/11 – 100kg/7 – 100kg/5
  4. Bankdrücken – 100kg/7 – 100kg/6 – 100kg/6
  5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (pro Arm) – 45kg/7 – 45kg/5 – 45kg/4
  6. Flachbankfliegende (pro Arm) – 22,5kg/12 – 32,5kg/6 – 12,5kg/20

Dienstag:

(Rücken)

  1. Klimmzüge zur Brust – 0kg/10 – 0kg/6- 0kg/6
  2. einarmiges Rudern (pro Arm) – 60kg/6 – 60kg/7 – 60kg/8
  3. Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff – 90kg/12 – 130kg/5 – 120kg/6
  4. Kreuzheben (ohne Beinbeteiligung) – 120kg/12 – 160kg/6 – 160kg/5
  5. Rudern sitzend mit Untergriff- 50kg/12 – 50kg/12 – 50kg/12 (nicht maximal)

Donnerstag:

(Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch)

  1. Beincurls – 15kg/30 – 55kg/6 – 55kg/6
  2. einbeinige Beincurls (pro Bein) – 20kg/7 – 25kg/6 – 20kg/6
  3. Wadenheben sitzend – 50kg/20 – 90kg/12 – 90kg/10
  4. Wadenheben in der Multipresse stehend – 100kg/8 – 100kg/8 – 100kg/8 (nicht maximal)
  5. Kniebeugen – 100kg/8 – 100kg/8 – 100kg/8 (nicht maximal)
  6. Crunches – 0kg/25 – 0kg/15 – 0kg/12
  7. Anheben der Beine – 7,5kg/6 – 7,5kg/6 – 7,5kg/6 (nicht maixmal – Gewichte zwischen den Beinen geklemmt)

Freitag:

(Bizeps, Schultern, Trapezmuskeln)

  1. SZ-Curls – 37kg/20 – 47kg/9 – 47kg/7
  2. abwechselnde Curls (pro Arm) – 20kg/6 – 20kg/6 – 20kg/4
  3. einarmige Scottcurls (pro Arm) – 12,5kg/8 – 15kg/5 – 12,5kg/7
  4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (pro Seite) – 32,5kg/12 – 40kg/8 – 40kg/7
  5. Frontdrücken in der Multipresse – 100kg/6 – 100kg/5 – 90kg/8
  6. Schulterheben in der Multipresse vorn – 100kg/20 – 150kg/15 – 150kg/15 (nicht maximal)

Anmerkungen:

Da nicht jedes Gerät gleich ist, solltest du diese Gewichtsangaben relativ sehen.

Der Kaloriendurchschnitt in Woche 1:

Meine Kalorienübersicht der ersten Woche

Meine Kalorienübersicht der ersten Woche

Im Durchschnitt habe ich 2620,5 Kcal zu mir genommen. Damit liege ich leider über meinem Ziel 🙁 Und schaue einfach was in den nächsten Wochen passiert.

Ich möchte mich nicht zu sehr in der Ernährung einschränken und meinem Körper das geben, was er braucht, auch wenn dies bedeutet mehr Kalorien zu verzehren. 300g Eiweiß konnte ich stets zu mir nehmen und habe mein Ziel damit in Woche 1 erreicht.

Zusammenfassung

Ziel: So viel wie möglich Kraft innerhalb von 8 Wochen mit einem konstanten Krafttrainingsplan und konstanten Kalorien aufbauen.

Da Kraft gleich Masse ist, ist es gleichzeitig mein Ziel fettfreie Muskelmasse zuzulegen. Je mehr Kraft, desto mehr Muskeln.

Abschließende Worte

Ich bin gespannt auf die Resultate. Da ich mich jetzt bereits in der zweiten Woche dieses Testes befinde, kann ich schon einmal sagen, dass ich trotz Leistungsgrenze es geschafft habe mich bisher in 90% der Übungen zu steigern und das bei konstant sauberer Übungsausführung.

Das ist für mich sehr erstaunlich und ein Hinweis darauf, dass vieles nur reine Kopfsache ist. Wenn man wirklich vorankommen möchte, wie ich jetzt in diesem Test mit besonderer Motivation, dann schafft man das auch.

Das Training am Limit ist zwar sehr hart, aber es ist umso erfreulicher, wenn die Kraft stetig zunimmt.

Nun bin ich gespannt, wie es in den nächsten Wochen verlaufen wird. Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass ich konstant an Kraft gewinnen und 1 bis 2kg Muskelmasse aufbauen werde.

Bis bald

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du hast Lust einen ähnlichen Test mit deinem Krafttrainingsplan zu machen? Dann freue ich mich, wenn du mir unten ins Kommentarfeld deine Werte notierst und wir in einem kleinen Wettstreit gegeneinander antreten. Wer schafft mehr Kraft in kürzester Zeit aufzubauen? 😉

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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julian

Ich mache für die brust genau die selben Übungen, sogar am selben Tag. Allerdings in einer anderen Reihenfolge.
Ich habe ein prinzip von menshealth mit in mein Training eingebaut.
Nähmlich zuerst Isolationsübungen dann Grundübungen.
Beispiel:
1. Fliegende dann Bankdrücken

Außerdem wollte ich noch fragen, was sie eigentlich von dem Trainingsprinzip X-Adaption (http://www.fitness-xl.de/x-adaption.html) halten. Wie wäre es mit einem Test? Natürlich wenn dieser Test zu Ende ist.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Julian,

über X-Adaption habe ich hier einen Artikel geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/x-adaption-von-oliver-wolter/

Es ist ein wahnsinnig intensives Training und meiner Meinung nach nur etwas für Fortgeschrittene Athleten. Ohne Zweifel ist es sehr effizient.

Isolationsübungen vor Grundübungen zu machen ist ok. Einen Tick besser ist es anders herum. Wenn du beispielsweise erst Grundübungen und dann Isolationsübungen macht, so Dr. Dr. Jürgen Gießing in seinem Buch HIT – Hoch Intensives Training und meiner Meinung nach.

Nichtsdestotrotz sollte deine Variante kein Problem darstellen. Habe ich jahrelang auch so gemacht 🙂

Gruß

Thomas

Reply
julian

Danke für deine schnelle Antwort
Na dann lese ich den Artikel mal

mfg, Julian

Reply
Thomas von GOT BIG

🙂

Reply
Karsten

hallo thoomas in letzter zeit bin ich ziemlich neugierig geworden bie deinem training da ich finde das du den besten körper von allen hast die auch Ratgeber ins netz stellen 😀
in welchem TUT trainierst du eig bei diesem training?
gruß

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Karsten,

wow vielen lieben Dank für dein Kompliment 🙂

Ein eine bestimmte Kadenz oder TUT habe ich nicht. Ich versuche stets langsam und kontrolliert das Gewicht zu bewegen, wobei die negative Phase etwas länger ist als die Positive.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Tim

Hi Thomas,
von mir auch ein sehr positives Feedback. Kann mich Karsten nur anschließen. Dein Körper ist wirklich Top und es macht Spaß dein Training, bzw. deine Berichte zu lesen.

Gruß

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Tim,

ich werd gleich rot 😉 Danke für das Kompliment!

Beste Grüße

Thomas

Reply
SQUATER

Ein Krafttrainingsplan bei dem die Grundübung zum Schluß kommt ? Nun ja …M.E. macht das wenig Sinn. Ausserdem sind das zu viele Übungen und zu wenig Pausen um wirklich ernsthaft an Kraft zuzulegen.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Squater,

ich hoffe du verstehst mich nicht falsch.

Bei diesem Test geht es mir darum Kraft in allen Übungen aufzubauen, nicht nur in den Grundübungen.

Der Aufbau der Kraft steht im Vordergrund, jedoch aus Bodybuildingsicht. Mir geht es darum zu beweisen, dass mehr Kraft gleichzeitig mehr Muskelmasse bedeutet.

Ich bin kein Kraftathlet und nutze lediglich Gewichte und die Kraftsteigerung als Mittel zum Zweck. Das heißt, dass ich keine bestimmten Techniken nutze, um die Kraft zu steigern und auch das Training nicht dementsprechend umgestellt habe, um in Grundübungen stärker zu werden.

Ich möchte in allen Übungen stärker werden und das bei konstant sauberer Übungsausführung.

Das Endziel ist schlicht und einfach mehr Muskeln aufzubauen!

Du hast Recht. Ich Verlauf des Tests habe ich festgestellt, dass sich meine Trainingszeit verlängert, da ich mehr Pausen benötige. Ich sehe das jedoch als Lernprozess und werde dementsprechend nach den 8 Wochen ein Resümee ziehen.

Dieser Test ist eine Herausforderung für mich und ich kann jetzt schon sagen, dass ich mich in JEDER Übung seit dem Start gesteigert habe.

Wirklich sehr erstaunlich, wenn ich bedenke, dass ich bereits seit über 12 Jahren trainiere und der Meinung war am natürlichen Limit zu sein.

Über Sinn und Unsinn lässt sich streiten. Ich habe mich seit langem schon von Konventionen und alt hergebrachten Glaubenssätzen zu Training und Ernährung verabschiedet. Was zählt ist der Erfolg, auch wenn dies heißt neue Wege zu gehen.

Ich denke, dass diese Art von Training der einzig wahre Weg ist, um KONTINUIERLICH Muskeln aufzubauen.

Du und auch alle anderen Leser dürfen gespannt sein, wie das Ergebnis ausfällt.

Mein Trainingspartner Tommy (Gruß an dich an dieser Stelle) trainiert mit mir seit 3 Wochen auf diese Art und Weise und hat bereits messbar an Muskelmasse zugelegt (ohne Änderung der Ernährung, ohne Sportnahrung, 100% natürlich, und obwohl er seit mehreren Jahren trainiert).

Beste Grüße

Thomas

Reply
julian

Und wie sind die Ergebnisse?

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Julian,
ich kann nur sagen erstaunlich gut 🙂
In den nächsten Tagen erfolgt ein ausführlicher Artikel dazu.
Gruß
Thomas

Reply
Kevin

Hallo Thomas,Ich habe mal eine Frage, ist es ratsam
jede woche die Übungen zu wechseln oder nur die Reihenfolge der Übungen.?
Man trainiert zum Beispiel 4 Wochen die
Maximalkraft,gefolgt von 12 Wochen Muskelaufbau,mit den gleichen Übungen nur Gewicht und Wiederholungen werden verändert.oder was würdest du empfehlen?gruß kevin

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Kevin,
aus den Erkenntnissen des Krafttests, rate ich dir für 6 bis 8 Woche ein und denselben Plan beizubehalten. Die gleichen Übungen, die gleiche Reihenfolge, die gleiche Satzzahl. Das einzige worauf du dich jetzt konzentrieren solltest ist: die Steigerung der Kraft in JEDER Übung während dieser Zeit.
Wiederholungszahl: 6-10
Gruß
Thomas

Reply
Kevin

Danke für die Antwort noch eine kurze Frage,
sollte man dann das Gewicht von Woche zu Woche steigern,oder während des Trainings.
Also zum Beispiel 1. Satz 80kg 10Wdh
2.Satz 100kg 8Wdh und 3.Satz 120kg 6Wdh nur so als Beispiel .Oder dreimal das gleiche Gewicht und gleiche Wiederholungszahl und erst im nächsten Training Gewicht erhöhen.gruß kevin

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Kevin,
du hast gerade 2 verschiedene Dinge angesprochen.
1.) Du solltest versuche dich in JEDEM Training im Vergleich zur Vorwoche zu steigern. Egal ob Gewicht oder Wiederholungen.
2.) Im Training hast die Möglichkeit Pyramiden zu nutzen. Das heißt, du hast einen festen Wiederholungsbereich (wie du beschrieben hast). Wenn du diese kleine Trainingstechnik nutzt, dann solltest du auch hier versuchen dich zu steigern.

Ich mache das beispielsweise so:
Satz 1 (Gefühlssatz und zum Aufwärmen): 15-20Wiederholungen (bis Wiederholungsmaximum
Satz 2 und 3 (Arbeitssatz): 6-10 Wiederholungen (Wiederholungsmaximum/Muskelversagen)

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Kevin

Danke,ich hoffe meine letzte Frage ,steigerst du dann das gewicht im 2 satz und im 3 satz dann noch mer,oder
gleiches Gewicht bei beiden Sätzen.?Also erst eine Steigerung wenn du in beiden Sätzen 11 Wdh schaffen würdest?gruß kevin

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Thomas Bluhm

Hallo Kevin,

ich versuche mich in jedem Satz zu steigern.

Beispiel:
Satz 1 – 12 Wiederholungen mit 50kg (Ziel: 12 bis 15 Wdh)
Satz 2 – 7 Wiederholungen mit 70kg (Ziel: 6 bis 10 Wdh)
Satz 3 – 6 Wiederholungen mit 70kg (Ziel: 6 bis 10 Wdh)

Da man im Verlauf Müde wird, dann sinkt das Gewicht automatisch.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas

Hi Thomas ich bin gerade dabei mit dem Bodybuilding anzufangen und starte auch gleich wie Du einen Blog der alles dokumentieren soll. Ich muss sagen das die Texte die Du schreibst klar und verständlich sind. Ich hoffe mein Blog wird auch so gut wie deiner.

Gruß Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Thomas mein Namenvetter 🙂

Ich wünsche dir viel Erfolg mit deinem Blog und ich freue mich auf deine Resultate im Bodybuilding.

Vielleicht bis bald

Gruß

Thomas

Reply
Karsten

hallo.. wenn werden die ergebnisse denn veröffentlich die testzeit ist ya schon um eigentlich xP

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