Mein Diät Tagebuch 2011 – Ergebnisse, Lessons Learned, Bilder

nach meiner Diät 2011

Nachdem ich im letzten Jahr sehr sehr gute Fortschritte mit meinem Muskelaufbau gemacht und ziemlich gut zugelegt habe, war es das Ziel 2011 meine Definition zu verbessern.

Wenn ich jetzt zurück Blicke kann ich eigentlich gar nicht mehr genau sagen, welche Antriebskraft mich dazu bewegte eine Diät zu starten.

Nichtsdestotrotz bin ich mehr als glücklich sie begonnen und durchgezogen zu haben, denn ich habe sehr viel über mich, über Diäten im Allgemeinen und über meine für mich beste Diätstrategie gelernt.

Im Vordergrund stand die Verbesserung meiner Gesamt-Form. Von „Ok“ auf „Cool“. Meine Ziele habe ich ohne Zweifel auf den Punkt genau erreicht und bin überglücklich über die Ergebnisse, die ich dir gleich weiter unten vorstellen möchte.

Mit diesem Artikel „Mein Diät Tagebuch 2011“ möchte dich auf der einen Seiten vor Diät-Fehlern bewahren, aber dir auch auf der anderen Seiten einen Einblick geben, wie man eine Diät für maximale Resultate plant, durchführt und vor allem durchhält.

Manche würden meine Vorgehensweise für pedantisch halten, doch ich bin ein Mensch der Struktur, Details und Kontrolle liebt. Denn das ermöglicht es mir genau herauszufinden, was für mich funktioniert und was nicht.

Und aufgrund dieser Charaktereigenschaft habe ich alle Mahlzeiten, alle Trainingseinheiten und alle Körperdaten erfasst.

Der Erfolg gibt mir Recht, wie du unten auf den Bildern und in der Vergleichstabelle sehr schön erkennen kannst.

Ich bin der Meinung, dass Diäten und Muskelaufbauvorhaben deshalb scheitern, weil schlicht und einfach die Kontrolle fehlt. Beim Training mag die Intuition vielleicht noch halbwegs gut funktionierten doch außerhalb, wenn es an die richtige Ernährung geht, dann scheitern viele daran.

Aber genau hier, an diesem Punkt, setzt der wahre Muskelaufbauerfolg an. Bei der Ernährung entscheidet sich ob du durch dein schweißtreibendes Training mit all dem körperlichen Einsatz auch die entsprechenden Früchte erntest und vielleicht das gewünschte Sixpack formst.

Mein Diät Tagebuch 2011 – Die Daten

Begonnen habe ich mit einer Bestandsaufnahmen in der ich meine Körperdaten mit Umfängen, Bildern, Körperfett und Körpergewicht festgehalten habe.

Der Blick in den Spiegel ist oft durch die eigene Wahrnehmung verfälscht. Zahlen lügen jedoch nicht und führen glasklar vor Augen, wo man steht.

Daher halte ich das Notieren der Ausgangswerte für absolut essentiell für jeden, der vor hat echte Ergebnisse zu erzielen. Und ganz nebenbei gibt es noch einen weiteren Vorteil 🙂 Die enorme Motivation, die solche Zahlen vermitteln!

Zeitraum: 4.4.2011 – 24.7.2011 (16 Wochen)

Nach der Bestandsaufnahme und dem Setzen der Ziele in Zahlen, habe ich mich selbst kritisch betrachtet (welcher Bodybuilder macht das wohl nicht jeden Tag 😉 ) und für mich folgende, subjektive Ziele gesetzt. Diese Ziele sind dann in die Trainingsplanung eingeflossen:

• oberer Rücken verbessern (Ziel erreicht? keine Aussagen möglich)
• Trapez zwischen den Schultern verbessern (Ziel erreicht? keine Aussagen möglich)
• mehr Teilung in den Oberschenkeln (Ziel erreicht? teilweise erreicht)
• kleinere Oberschenkel (Ziel erreicht? erreicht)
• kleinerer Hintern (Ziel erreicht? erreicht)
• mehr Teilung zwischen Schultern und Arme (Ziel erreicht? erreicht)

Die Ernährung

Die Ernährung spielt wohl die allerwichtigste Rolle in meiner Diät 2011. Ich habe mich zu Beginn dazu entschieden mich zunächst metabol zu ernähren, sprich mit wenigen Rest-Kohlenhydraten, viel Eiweiß und mäßig Fett.

An einem Tag pro Woche gab es dann alles, was das Herz begehrt. Mein so genannter „Fresstag“ an dem ohne Rücksicht auf Kalorien, Nährstoffe oder Nährstoffverteilung ALLES gegessen habe, was in den Bauch passte und schmeckte 🙂

Folgend eine Aufstellung der Kalorien, Nährstoffmengen und Nährstoffverteilungen in Prozent.

Vor der DIÄT:

2700Kcal

• 55g Fett (20%)
• 200g KH (30%)
• 330g Eiweiß (50%)

DIÄT-START (5.4.2011):

2400Kcal

• 50g Fett (20%)
• 150g KH (25%)
• 330g Eiweiß (55%)

Nachdem ich auf der FIBO war, hatte sich meine Denkweise über Ernährung geändert. Die metabole Ernährungsform schien mir zunehmend unbrauchbar und so entschied ich mich dazu meine Ernährung komplett auf No Carb (anabole Diät) umzustellen.

Bereits 2006 hatte ich damit 20kg Fett verloren. Da ich sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagiere (ich werde schnell dick), hielt ich das für die beste Vorgehensweise, vor allem in Anbetracht der ohnehin schon wenigen Kalorien.

Umstellung auf No Carb (18.4.2011):

2400Kcal

• 95g Fett (20%)
• 75g KH (25%)
• 300g Eiweiß (55%)

Hinzu kamen noch einige sonstige Änderungen, da ich festgestellt habe, dass weniger oftmals mehr ist.

• Leichte Reduktion der Eiweißzufuhr
• Ausgleich Säure-Basen-Haushalt durch mehr Gemüse
• Mehr natürliche Nahrungsmittel und weniger Protein Pulver

Dienstag, der 26.4.2011

Zwischenmessung:

• Körpergewicht: 92kg (-1kg)
• Körperfett: 11,4 (3/15/21) (-0,3%)

Resümee:

• Ich hatte etwas am Bauch verloren (wo ich es auch wollte).
• Ich hatte die Kalorienmenge beibehalten, genauso wie die Nährstoffverteilung.
• Änderung: Koffein jeden Tag in Form von Kaffee und Energiedrinks

Dienstag, der 24.5.2011

Zwischenmessung:

• Körpergewicht: 90kg (-3kg)
• Körperfett: 10,4 (2/14/19) (1,3%)

Änderung der Kalorienmenge:

2200Kcal

• 90g Fett (38%)
• 38g KH (7%)
• 295g Eiweiß (55%)

Mittwoch, der 15.6.2011

neue Fettverbrennungsstrategie: ab 20.00Uhr KEINE Nahrung mehr!

Sonntag, der 3.7.2011

Zwischenmessung (vor dem Urlaub):

• Körpergewicht: ?kg
• Körperfett: 7,8 (3/10/15) (-3,9%)

Wow, ich war sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Ich hätte nie im Leben damit gerechnet, dass ich im Verlauf kontinuierlich abnehme. Und das obwohl ich mein Training auf nur 4 Übungen pro Einheit reduziert habe! Insgesamt fühlte mich sehr gut und alles lief nach Plan. Kraftsteigerung war mässig bis zäh, aber vorhanden (absolut typisch in einer Diät).

Die obige Messung geschah vor dem Urlaub. Leider konnte ich an diesem Tag mein Körpergewicht nicht messen.

Montag, der 18.7.2011

Zwischenmessung (nach dem Urlaub)

• Körpergewicht: 85kg
• Körperfett: 8,4 (3/11/15)

Resultat: Eine minimale Zunahme an Fett, die ich auch auf Messfehler zurückführen könnte. Die Kalorienmenge während der Urlaubszeit lag eigenermaßen konstant bei 2.200Kcal, wobei ich 2 zusätzliche Schummeltage eingebaut hatte (Samstag, der 9.7.2011 und Mittwoch, der 13.7. – hey es war Urlaub 😉 ).

Während der Urlaubszeit trainierte ich nur ein einziges Mal mit einem Ganzkörpertraining.

Dienstag, der 26.7.2011

Endmessung (nach 2 Fresstagen 😉 )

• Körpergewicht: 86kg (nicht ganz leer)
• Körperfett: 6,8 (2/9/13) (-4,9%)

Nicht schlecht, dafür dass ich meine Ernährung „schleifen“ lies und das Training mehr oder weniger nebenher lief. Nicht zu vergessen die „Trainingspause“ im Urlaub.

Das Training

Wie auch bei der Ernährung, unterlag das Training ständigen Anpassungen. Einiges gefiel mir und war gut umsetzbar, anderes wiederum ging gar nicht und wurde gestrichen.

Voller anfänglicher Motivation habe ich folgende Punkte notiert und danach entsprechend meinen Traininsgsplan erstellt:

• 6 Mal in der Woche
• Kurz und intensiv
• viel Training, um viele Kalorien zu verbrennen
• Volumen und KEIN HIT
• Bis Muskelversagen und mehr nicht
• mehr Kraft

Der Trainingsplan sah dann wie folgt aus (ab dem 5.4.2011):

Montag

• Fliegende am Kabelzug
• Schrägbankdrücken in der Multipresse
• Bankdrücken mit KH
• Anheben der Beine
• Sit-Ups

Dienstag

• Rudern sitzend
• Kreuzheben in der Multipresse
• Langhantelrudern auf der Bank
• Klimmzüge zur Brust

Mittwoch

• enges Bankdrücken in der Multipresse
• Dips
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• 30 Min Kardio (Laufband – Anspannen Hintern)

Donnerstag

• Kniebeugen
• Beincurls
• Wadenheben stehend in der Multipresse
• Bauchpresse
• Anheben der Beine liegend

Freitag

• Schulterdrücken frei
• Seitheben sitzend
• Seitheben vorgebeugt bauchlinks
• Schulterheben in MP

Samstag

• Langhantelscottcurls
• abw. Curls sitzend
• Langhantelcurls
• 30 Min Kardio (Crosstrainer – Arme anspannen)

Sonnstag

• Pause

6 Mal Training pro Woche ist recht anspruchsvoll und kostet sehr viel Zeit. Zeit, die ich lieber mit „Leben“ verbringe als beim Training im Fitness Studio. Der Hintergrund für 6maliges Training bestand in der Kalorienverbrennung. Viel Training verbrennt viele Kalorien, so mein Gedanke. Kalorien, die ich locker durch meine Ernährung sparen konnte und daher entschied ich mich für nur noch 4 Mal Training pro Woche.

Daher überdachte ich mein Vorgehen und entschied mich ab dem 18.4.2011 für folgenden Trainingsplan:

Je nach Lust/Zeit/Laune kam noch Schwimmen, Radfahren, Laufen (alles, was nicht ins Fitness Studio gehört, aber Spaß macht) hinzu.

Grund Trainingsplanänderung:

• Leben geniessen
• Einsparung der Kalorien durch Ernährung
• „Pulver“ nicht verschiessen
• Fresstage sinniger gestalten (es nicht mehr übertreiben)
• Einnahme von Coffein oder Coffeinhaltigen Getränken (mehr Kalorien verbrennen)
• Für Oberschenkel keine Kniebeugen mehr (Ziel: kleinerer Hintern)
• Kein freies Rudern mehr (Ziel: kleinerer Hintern)

Montag

Vor der Trainingseinheit 10 Minuten bei 10km/h Laufen

• Langhantelscottcurls
• abw. Curls sitzend
• Langhantelcurls
• Fliegende
• Schrägbankdrücken in der Multipresse
• Bankdrücken mit KH

Dienstag

Vor der Trainingseinheit 10 Minuten bei 10km/h Laufen

• Latziehen mit Untergriff
• einarmiges Rudern auf der Bank
• Langhantelrudern auf der Bank
• Klimmzüge zur Brust
• Anheben der Beine
• Bauchpresse

Donnerstag

Vor der Trainingseinheit 10 Minuten bei 10km/h Laufen

• enges Bankdrücken
• Dips
• einarmiges Trizpsdrücken hinter dem Kopf
• Wadenheben stehend in der Multipresse
• Beinstrecken
• Beincurls

Freitag

Vor der Trainingseinheit 10 Minuten bei 10km/h Laufen

• Schulterdrücken
• Nackendrücken in Multipresse
• Seitheben vorgebeugt bauchlinks
• Schulterheben in MP vorn
• Sit-Ups
• Crunches

Dieser Trainingsplan funktioniert für mich hervorragend.

Es war mein „Kerntrainingsplan“, den ich ab dem 20.6.2011 durch folgenden ersetzte:

Wieder vor jeder Trainingseinheit 10 Minuten bei 10km/h Laufen.

Montag

• Schulterdrücken mit KH
• Nackendrücken mit KH
• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken in der Multipresse

Dienstag

• Klimmmzüge zur Brust
• Rudern sitzend am Kabelzug mit engem Griff
• T-Hantel Maschine
• Schulterheben

Donnerstag

• Wadenheben stehend
• Wadenheben sitzend
• Kniebeugen
• Sit-Ups

Freitag

• Langhantelcurls
• Langhantelscottcurls mit SZ eng
• enges Bankdrücken
• Dips

Wie du siehst, wurde der Trainingsumfang immer geringer. Das hing zum einen mit der fehlenden Leistungsbereitschaft und zum anderen mit der Diät zusammen, die ab diesem Zeitpunkt ziemlich „energieraubend“ wurde.

Zwischenzeitlich flog ich dann für 10 Tage in den Urlaub, sodass ich am 18.7.2011 wieder zurück zu den Wurzeln ging und ich mich auf meinen hier dargestellten Kerntrainingsplan in abgewandelter Form erneut einließ:

Montag

• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken in der Multipresse
• Fliegende
• Sit-Ups
• Anheben der Knie

Dienstag

• Klimmzüge zur Brust
• Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff
• Rudern sitzend mit Obergriff
• Überzüge am Kabelzug
• Kreuzheben

Donnerstag

• enges Bankdrücken
• Trizepsdrücken am Kabel
• einarmiges Trizpsdrücken hinter dem Kopf
• Kniebeugen
• Wadenheben stehend

Freitag

• Langhantelcurls
• abw. Curls
• Schulterdrücken mitKH
• Nackendrücken in Multipresse
• Schulterheben in MP vorn

In jedem hier dargestellten Trainingsplan absolvierte ich 3 Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum und/oder Muskelversagen.

Bitte beachte, dass ich mit jedem Trainingsplan ein ganz bestimmtes Ziel verfolgt habe, sodass du diese auf keinen Fall kopieren solltest. Ich habe meine Stärken und meine Schwächen durch den gezielten Einsatz bestimmter Übungen speziell „behandelt“, um gezielt Muskelbereiche zu verbessern (siehe Ziele oben).

Diese Pläne sind zu 100% auf mich abgestimmt und stellen keine Grundlagenpläne mehr dar, die für jeden wirksam sind, sodass ich dich jetzt auffordere diese NICHT zu übernehmen!!! Sie werden dir nichts bringen! 

Vorher/Nachher Bilder

Diät 2011

links am 4.4.2011 vor der Diät – rechts 26.7.2011 nach der Diät

Was habe ich durch meine Diät 2011 gelernt?

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.

Ich stelle immer wieder fest, dass jede Diät anders ist und anders verläuft.

Für mich nehme ich folgendes aus meiner Diät 2011 mit:

1. Dass ich mit einem hohen Fettanteil in der Ernährung mehr Fett verbrenne.
2. Dass ich auch unterwegs sein und trotzdem meine Diät einhalten kann.
3. Dass ich auch mit weniger Eiweiß zurecht komme.
4. Dass nicht ein Tag mit perfekter Ernährung zählt, sondern viele Tage mit guter Ernährung.
5. Dass Training nicht alles ist.
6. Dass ich mich ohne (bzw. mit wenigen) Kohlenhydraten wohler fühle.
7. Dass man auch ohne Kohlenhydrate schwer und intensiv trainieren kann.
8. Dass ich keine Fatburner brauche, um Fat zu burnen 😉
9. Dass mir weniger Gewicht mehr steht 😉

Vor allem die Umsetzbarkeit der anabolen Diät in die Praxis und die Integration dieser in den Alltag ist leichter als so manche denken. Wenn Hunger aufkommt, dann reicht meist schon eine einfache „BiFi“ aus, die man in so gut wie jedem Geschäft als Snack bekommt, ganz egal wo man sich auf der Welt befindet.

Ich hoffe dir hat mein Tagebuch etwas weiterhelfen können!?

Wie immer freue ich mich über Kommentare.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Fragen, Ideen und Anregungen einfach unten ins Kommentarfeld schreiben. Ich freue mich drauf 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.