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Mein aktueller Muskelaufbau Ernährungsplan

Mein Ernährungsplan von Dorian YatesNach meiner Diät (Transformation 2012) habe ich mir die Frage gestellt: Wie ernähre ich mich, um meine Form zu halten und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?

Es ist natürlich völlig verständlich, dass man nicht 365 Tage im Jahr, den Rest seines Lebens Diät halten kann. Das ist völlig unnatürlich und raubt jegliche Lebensqualität.

Ich sehe eine Diät als eine begrenzte Phase, in der man den Körper dazu „zwingt“ überschüssiges Fett zu verlieren. Eine Diät stellt immer einen Mangelzustand für den Körper dar, den man nur für bestimmte Zeit einleiten sollte.

Bodybuilder wissen, dass vor allem nach einer Diät der Körper unglaublich empfänglich für Nährstoffe ist. Man spricht auch von einer so genannten „anabolen Phase“ (muskelaufbauende Phase). In dieser reagiert der Körper wie ein „Schwamm“ und verarbeitet alle zugeführten Nährstoffe extrem effektiv und effizient.

Übertreibt man es, droht der JoJo-Effekt.

Voller Ehrgeiz hatte ich in meinen letzten Diäten stets versucht diese anabole Phase völlig auszureizen (hier ein ganz alter Muskelaufbau Ernährungsplan von mir). In einigen Fällen ist mir das ganz gut gelungen. Ich habe es leider übertrieben und wurde wieder dick und rund. So auch nach meiner Diät 2011.

Diesen Fehler möchte ich vermeiden, denn ich habe 2012 viel Mühe und Schweiss investiert. Glücklicherweise ist es mir gelungen meine Körperform nach meiner Diät 2012 zu halten.

Beendet habe ich die Diät mit:

  • 82,5kg bei 7,27% Körperfett und 79cm Bauchumfang

Gestern (12.1.2013) habe ich folgende Daten gemessen:

  • 83,3kg bei 6% Körperfett und 79,5cm Bauchumfang

Lassen wir einmal Messefehler aussen vor, habe ich offensichtlich meine Form halten und verbessern können ohne weiterhin eine kalorienreduzierte Diät zu halten.

Wie ich das geschafft habe, verrate ich dir hier in diesem kurzen Video.

Mein aktueller Muskelaufbau Ernährungsplan

Getreu meinem Prinzip „halte alles so einfach wie möglich“ habe ich mir überlegt, wie ich nach einer Diät am besten weitermache. Die logischste Lösung war:

Nimm genauso viele Kalorien zu dir, wie dein Körper benötigt.

Aus Erfahrung weiß ich, dass mein Körper rund 2800Kcal pro Tag benötigt. Ich entschied mich dazu einfach zu testen, wie ich mit rund 2800Kcal pro Tag zurecht komme. Erhöhen oder senken kann ich meine Energiezufuhr immer noch.

Letztendlich entschied ich mich für eine Nährstoffverteilung von 45% Eiweiß (300g), 27% Kohlenhydraten (180g) und 28% Fett (85g).

Ich habe für mich herausgefunden, dass ich mich mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett in der Ernährung bedeutend besser und leistungsfähiger fühle.

Auf der Basis meines alten Ernährungsplans habe ich den folgenden erstellt (Beispieltag):

Mahlzeit 1: 8.30 Uhr

Mahlzeit 2: 12.00 Uhr

  • 6 Eier
  • 1 große Banane

Mahlzeit 3: 15.00 Uhr

Mahlzeit 4: 18.00 Uhr (vor dem Training)

  • Eiweiß-Glutamin-Shake in Wasser (60g ESN Designer Whey + 20g ESN Glutamin +  500ml Wasser)

Mahlzeit 5: 21.00 Uhr

  • 200g Hähnchenbrustfilet
  • 200g Gemüse

Mahlzeit 6: 23.00 Uhr

  • 200g Hähnchenbrustfilet
  • 200g Gemüse

Bitte beachte, dass dieser Muskelaufbau Ernährungsplan exakt auf mich zugeschnitten ist. Das heißt auf die Bedürfnisse meines Körpers, den Kalorienverbrauch, den Nährstoffbedarf und meinem persönlichen Geschmacksempfinden.

Dieser Ernährungsplan ist nicht starr. Je nach Lust und Laune ersetze ich bestimmte Nahrungsmittel. Wichtig ist nur, dass ich meine täglichen Kalorien nicht überschreite und so gut es geht die Nährstoffverteilung einhalte.

Um zu kontrollieren, ob ich auf dem richtigen Weg bin, nutze ich die App TapAndTrack.

Klicke hier, wenn du Hilfe für deinen Bodybuilding Ernährungsplan brauchst oder hier, wenn du meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel kennenlernen möchtest.

Abschliessende Worte

In der Aufbauphase lasse ich alles etwas lockerer angehen. Wenn ich Lust auf etwas Süßes wie Schokolade habe, dann esse ich sie einfach. Natürlich immer unter Berücksichtigung meines Kalorienbudgets.

Mit dieser Vorgehensweise ist es mir gelungen meine Form zu halten und sogar leicht zu verbessern.

Der eine oder andere denkt jetzt vielleicht: „Das ist mir zu anstrengend“ oder „Wie kann man sich nur so ernähren?“

Ich kann dann nur erwidern: Mir geht es blendend! Ich habe mich noch nie so gut und leistungsbereit gefühlt. Meiner Meinung nach liegt das an der Nahrungsmittelauswahl.

Mit besten Grüßen

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Steffi V.

Hallo Thomas,

hattest du während deiner gesamten Diät in 2012 diese Nährstoffverteilung? Was empfiehlst du wenn man nicht weiter abnehmen möchte aber weiterhin einen festen Esstag (zum Beispiel am Samstag) beibehalten möchte?

Viel Erfolg für deine Ziele in 2013!

Steffi

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steffi,

nein, ich hatte die gleiche Nährstoffverteilung wie im Simple Sixpack Buch beschrieben.

Um nicht weiter abzunehmen, erhöhst du einfach deine Kalorienzufuhr oder baust zwei Esstage pro Woche ein 🙂

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Steffi V.

Also mit anderen Worten: 2x die Woche wirklich alles und soviel essen wie ich will und an den anderen 5 Tagen das gewohnte Kaloriendefizit? Ist es dabei wichtig ob die 2 Esstage auseinander liegen (z.B. Mittwochs und Samstags) oder direkt aufeinander folgen (z.B. Freitags und Samstags)?

2 Esstage pro Woche motiviert auf jeden Fall umso mehr, meine Ziele zu erreichen 🙂

LG Steffi.

Antworten
chrillinho

Hallo Thomas,

mir fällt auf, dass Du nacht Deinem Training gar kein Post-Workout-Whey-Shake zu Dir nimmst; stattdessen isst Du im Laufe des Abends noch ordentlich Hähnchenbrust. Gibt es einen Grund, weshalb Du auf die schnellen Proteine nach dem Workout verzichtest? Und am Rande: Ist die Verwendung von Wasser mit dem ESN Designer Whey geschmacklich tatsächlich die Einspaung der Milch-Nährwerte wert?

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo chrillinho,

das ist eine gute Frage 🙂

Dazu werde ich noch einen ausführlichen Artikel schreiben.

Ich bin der festen Überzeugung, dass der Post-Workout-Shake gnadenlos überschätzt wird. Wenn dem Körper dauerhaft Nährstoffe zur Verfügung stehen, ist meiner Meinung nach kein spezieller Shake nach dem Training notwendig.

Ich habe früher jede nur erdenkliche Möglichkeit genutzt, um meinem Körper nach dem Training Nährstoffe zuzuführen. Das jahrelang. Heute nehme ich keinen Shake mehr nach dem Training und ich stelle KEINEN Unterschied fest!

Um Kalorien zu sparen, halte ich meinen Milchkonsum in Grenzen. Ich habe das Gefühl, dass Milch mein Unterhautfettgewebe verstärkt. Deshalb trinke ich meinen Shake nur noch in Wasser.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Sfeffi,

ja genau! Du solltest dann deinen Esstag gleichmäßig verteilen. Am besten ist, wie von dir beschrieben, Sonntag und Mittwoch. Ein Abstand von 2 bis 3 Tagen sollte immer sein!

Viel Erfolg 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Steffi V.

Super, danke nochmal für den tollen Tipp mit den 2 Esstagen! 🙂

Wie kommt es eigentlich dass man sein Gewicht halten kann, auch wenn man an zwei Tagen in der Woche alles in sich reinstopft, ungeachtet der Menge, Art und Nährstoffverteilung der Lebensmittel? Sorry, dass ich da nochmal nachbohren muss aber wenn man schon viele verschiedene Diäten und auch den ein oder anderen Jojo-Effekt hinter sich hat geht man auf Nummer sicher – vor allem wenn man gerade dabei ist die perfekte Ernährungsform zu entdecken bei der man auch richtig Spaß haben kann 🙂 Danke dafür, Thomas!

Verschneite Grüße aus dem Ruhrgebiet!
Steffi

Antworten
Viktor

Hallo Thomas,

Erstmal, vielen Dank für deine tollen Blogeinträge, sie haben mir regelrecht die Augen geöffnet und jetzt sehe ich einiges viel klarer als davor!!

Nun meine Frage seit drei Woche habe ich meine Ernährung umgestellt und seit einer Woche, alles was in mich reinkommt notiert.

Ich wiege im Moment 60,5 KG bei einer Körpergröße von 1,87 und nehme, seit kurzem(1 Woche) täglich ca. 3400 kcal zu mir,wie ist es trotzdem möglich dass mein Gewicht an manchen Tagen sinkt und nicht immer und konstant steigt obwohl ich die Kalorienzufuhr drastisch erhöht habe?
Davor habe ich ca. 2200kcal zu mir genommen und vor den drei Wochen ca. 1500 kcal.
Wie lange sollte ich einen Ernährungsplan mindestens beibehalten um genaue Ergebnisse zu bekommen?

Würde mich freuen wenn du auf meine Fragen kurz eingehen könntest.

Beste Grüße,
Viktor

Antworten
Viktor

Hi Thomas,

Ich bins nochmal.
Ups habe erst den Hinweis gelesen nachdem ich
den Kommentar gepostet habe.

Hmm schade, dass mit den Fragen aber ich kanns total nachvollziehen und find es großartig, dass du weiterhin Artikel im Blog veröffentlichst.

Und falls immer noch fragen sind kann ich mir ja dein Buch holen!

Jetzt ist aber sowieso ausprobieren und machen angesagt.

Ich wünsche dir noch eine schöne Woche!

Beste Grüße,
Viktor

Antworten
Flo

Hallo Zusammen,

habe seit einiger Zeit deinen Blog hier im Leseangriff. Und das ewige und schwerste am BB ist die Ernährung, ich wiege 103KG bei einem Körperfettanteil von 8,4% und würde bei deinem Ernährungsplan verhungern 🙂 Hälst du es sinnvoll bei einem Ernährungsvolumen von mehr als 4000kcal zubleiben um eine kontinuierliche Zunahme zufördern oder eher eine neue Anpassung vorzunehmen. Ziel ist an die 125Kg zu kommen und den Fettanteil beizubehalten.

Vielen Dank im vorraus.

Sporlichen Gruß

Flo

Antworten
Pascal

hallo Thomas.
Ersteinmal möchte ich dir gratulieren zu deinen Erfolgen.
Ich wiege derzeit 76 kg bei 1,78m.
Körperfett kann ich dir leider nicht sagen vl zwischen 15 Prozent.
Bin jetzt schon eine Woche bei der anabolen diät dabei meine Form zu verbessern.
Ich möchte mein Kfa auf unter 10 Prozent senken dabei aber wie du nicht allzuviel abnehmen.
Wie lang dauert es sein Kfa 5 Prozent zu senken wenn mann zb. gar kein gramm abnimmt??
Dauert das zu lange?
Sollte ich lieber 5 kg runter und dann wieder langsam erhöhen ??
Mir scheint die anabole diät am geeignetsten um abzunehmen aber brauch ich da wirklich ein defizit wenn ich z.b in 4 wochen mal ein sixpack ansatz sehen will ??
bitte hilf mir

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steffi,

das Kaloriendefizit und die Esstage werden einen durchschnittlichen Energiebedarf erzeugen, der dich langfristig dein Gewicht halten lässt.

Ja, der JoJo-Effekt entsteht meistens, wenn man wieder in seine gewohnte Ernährungsweise verfällt.

Wenn du deine Diät beendet hast, rechne noch einmal erneut deinen Kalorienbedarf aus. Dann isst du entweder mit der empfohlenen Nährstoffverteilung weiter oder nutzt die von mir alternative Verteilung.

Du kannst dann auch gern unter der Woche das eine oder andere Fast Food essen, solange du in deinem Kalorienbedarf bleibst 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Carmen-Barbara

Hallo Thomas,

Finde es total toll das Du hier sinnvolle Ratschläge weitergibst. Seit langem (4 Jahren) versuche ich schon mein Bauchfett weg zu bekommen. Viele Diäten habe ich ausprobiert, nur ist immer der Jojoeffekt eingetreten. Ich bin 1,75m groß und wiege 64,0 kg, nur leider leide ich unter meinen Fettpolstern. Ich esse über den Tag verteilt Gemüse (gern Gurke, Möhren, Erbsen, Spargel..) und abends Salat mit Hühnerfleisch, Fisch, zwischendurch esse ich gern Nüsse d.h. ich lasse die Kohlenhydrate soweit weg….achja und morgens noch einen Eiweißshake von Multaben. Jedoch tut sich an meinem Gewicht nichts. Was mache ich falsch?

Vielen dank schon mal.

C.b.

Antworten
simo

hallo Thomas,ich lese gerne deine artikels und geffallen mir sehr.also ich bin 28 und habe vor kurzem wiedermal mit dem training angefanfen und weiss nicht ganz genau was ich zu mir nehmen soll also fuer nahrung wieviel kalorien und protein usw… da ich ein ganz normalen koerper habe schmal 1.92m gross und wiege ca.84kg.ich wird mich freuen wenn sie mir einen guten ernaehrungsplan empfehlen (ich benoetige keine bodybuilding produkte also keine sporternaehrung) und dankeschoen!!
Mfg.
SIMO

Antworten
Thomas

Hallo Thomas,

kurz zu meiner Person, bin 1,89m groß und wiege derzeit zwischen 89KG und 90KG. Ich habe seit 2009 ca. 90KG abgenommen und hatte bevor ich zum trainieren anfing 76KG und eine kFa 3,9% weil ich leider auch schon Muskelmasse verbrannte. Wahrscheinlich kannst DU meine Problematik hinsichtlich Gewichtszunahme verstehen, dass dies ein Knackpunkt bei mir im Kopf ist!!! Aber ohne Kohlenhydratreiche Ernährung sagt man ja, dass man keine Muskeln aufbaut. Ich trinke in der Früh Whey mit Haferflocken, Vormittags bzw. Mittags esse ich Nudeln mit Thunfisch etc. oder Reis. An trainigsfreien Tagen, schaue ich, dass ich die Kohlenhydrate so gut wie möglich weglasse. Zwischendurch immer mal nen EW-Shake. Nach dem Training trinke ich Whey mit Maltodextrose, danach esse ich irgendetwas eiweißhaltiges z.B. Hüttenkäse oder körnigen Frischkäse und vorm schlafen gehen nehm ich nochmal Casein. Sollte ich am besten das Whey morgens und das casein Abends ohne Milch trinken???? Denn ich vermute, wie DU es geschrieben hast, dass die Milch sich bei mir am Bauch ansetzt. Sind diese 14Kg Gewichtszunahme in Ordnung?

MfG Thomas

Antworten

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