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Mahlzeit nach dem Training: Aufbau, Anwendung & wichtige Tipps

Mahlzeit nach dem Training

Mahlzeit nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training (die so genannte Post Workout Nutrition) ist die wichtigste des Tages. Der Grund liegt in der enormen Aufnahmebereitschaft des Körpers für Nährstoffe.

Wenn die Mahlzeit nach dem Training zeitlich optimal geplant ist und die richtigen Baustoffe zur Verfügung stehen, kann man die Regeneration des Körper verkürzen. Langfristig bedeutet das schnelleren und besseren Muskelaufbau.

Warum die Mahlzeit nach dem Training so wichtig ist?

Ein Muskeltraining setzt unsere Muskelfasern extremen Stress aus, der die ATP-Vorräte minimiert und Glycogen und Aminosäuren verbrennt.

Der menschliche Körper versucht immer in einem Gleichgewicht zu bleiben (Homöostase) und schaltet in so einer Situation in eine Art „Überlebensmechanismus“ um.

Zu diesem Zeitpunkt (direkt nach dem Training) ist die oberste Priorität unseres Körpers den physiologischen Schock zu verarbeiten, in den ihn unser intensives Training gerade versetzt hat. Sprich er möchte die ATP-, Glycogen- und Aminosäure-Verluste wieder ausgleichen.

Aus diesem Grund lechzt unser Körper vor allem nach dem Training nach Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette), um das aufzufüllen, was während des Trainings verloren gegangen ist.

Was viele allerdings nicht wissen ist, dass dieses „Zeitfenster“ extrem klein ist (ca. 1 Stunde).

Wenn in diesem kurzen Zeitraum keine Nährstoffe und kein Transportsystem für diese zur Verfügung stehen, dann verpasst man den, wie ich ihn nenne, „Expresszug zum Muskelaufbau“. An diesem Punkt kommt Dextrose ins Spiel.

Wie sollte die perfekte Mahlzeit nach dem Training aufgebaut sein?

Der perfekte Mix besteht aus:

  • 50-150g Einfachzucker (beispielsweise Dextrose), je nach Intensität und Länge des Trainings und der Größe der trainierten Muskelgruppe)
  • 40-60g Whey Isolat (einem speziellen Protein, wie beispielsweise diesem hier)
  • 3-10g Creatin (mehr Infos hier)
  • 3-20 Glutamin (mehr Infos hier)

Das ganze wird dann am besten mit lauwarmen Leitungswasser direkt nach dem Training verzehrt.

Bitte beachte, dass alle Komponenten erst kurz vor dem Verzehr zusammengemixt werden MÜSSEN, sodass sich die Inhaltsstoffe nicht vorher zersetzen.

Dextrose geht innerhalb von 3 kurzen Minuten ins Blut über und erreicht laut wissenschaftlichen Studien die maximale Konzentration nach 40 Minuten.

Whey Protein liefert innerhalb von 20-30Minuten freie und peptidgebundene Aminosäuren. Und wie jeder weiß, regt die Gabe einer großen Menge Einfachzucker unsere Bauchspeicheldrüse dazu an, riesige Mengen des anabolen Speicherhormons Insulin auszuschütten.

Was uns mit dem genanntem Mix vorliegt, ist ein perfekter Transportmechanismus (Insulin), der alle benötigten Nährstoffe (Aminosäuren, Glucose, Creatin und Glutamin) direkt in die gerade eben trainierte Muskulatur pumpt.

Das wundervolle an diesem Mechanismus ist, dass unser Körper mit diesem „Trick“ mehr Nährstoffe einlagert, als er durch das Training tatsächlich verloren hat. Das führt natürlich zu einer Hypertrophie (Muskelwachstum).

Ich kann aus eigener und der Erfahrung meiner Klienten berichten, dass die erzielbaren Resultate in der Tat atemberaubend sind.

Einige meiner Klienten packten mit dieser Mahlzeit nach dem Training bis zu 15kg neue Muskelmasse in weniger als vier Wochen drauf, ohne ihren Körperfettanteil dabei zu erhöhen.

Aus diesem Grund möchte ich  jeden, der innerhalb kürzester Zeit an Muskelmasse zunehmen möchte, dazu ermutigen meinen „Expresszug zum Muskelaufbau“ auszuprobieren. Es ist der schnellste Weg für rasanten Muskelaufbau.

Ein Artikel von Milos Sarcev (aus dem Englischen übersetzt)

Ich hoffe dir hat der Artikel über die richtige Mahlzeit nach dem Training gefallen?!

Ich werde sie in jedem Fall einmal testen und wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Hier erhältst du weitere, spannende Infos über die Mahlzeit nach dem Training und hier ein 6-teiliges Ernährungsseminar mit Milos Sarcev.

P.P.S.: Bitte lass mich wissen, wenn du den hier genannten Shake ausprobiert hast! Ich würde deine Erfolge und Erfahrungen gern lesen. Schreibe mir dazu bitte unten ins Kommentarfeld 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 16 Kommentare
Hugo

15kg Muskelmasse in 4 Wochen ? Nicht einmal mit Chemie ist das möglich. Wie kommt man dazu so einen Blödsinn zu schreiben ?

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Hugo,

danke für deinen Kommentar.
Ich bitte dich jedoch deine Zweifel sachlich zu äußern und Gegenargumente aufzuführen, wenn du an die gemachten Aussagen nicht glaubst.

Ähnliche Resultate erzielten Tim Ferriss und Casey Viator.
Auch ich habe es geschafft auf natürliche Art und Weise 9kg in 6 Wochen zuzunehmen.

Sportliche Grüße

Thomas

Antworten
Christoph

„An diesem Punkt kommt Dextrose ins Spiel. Wenn wir ausreichende Mengen dieses Einfachzuckers (50-150g, je nach Intensität und Länge des Trainings und der Größe der trainierten Muskelgruppe) mit einer ordentlichen Portion Whey Isolat (40-60g, je nach Körpergewicht) zusammen mit Creatin (3-10g) und Glutamin Peptide (3-20g) zur Verfügung stellen, erschaffen wir eine Umgebung, die optimal ist, um Muskeln aufzubauen.“

Kann man auch „normale“ Lebensmittel zu sich nehmen, die das Gleiche bewirken?

Ich würde auch gerne wissen, was ich vor dem Training essen sollte. Du hast ja bereits in dem Artikel „Die perfekte Mahlzeit vor dem Training“ geschrieben, dass Haferflocken gut seien und in den Kommentaren stand die Alternative Quinoa. Außerdem hast du geschrieben, dass du noch 2-3h vor dem Training Eiweiß isst. Muss das sein? Ich trinke sonst fast immer Milch(morgens, mittags und abends, bin eben ein Milchbubi:P), aber ich weiß nicht, ob das reicht. Ich hoffe, dass das nicht zu viele Fragen waren. Mit der Ernährung kenne ich mich nicht so aus und es wird ständig gesagt, dass man Eiweiß essen soll.

Ansonsten danke für deine hilfreichen Artikel.

MfG Christoph

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christoph,

ja selbstverständlich kannst du die Mahlzeit nach dem Training durch „natürliche“ Produkte ersetzen.

Ein Shake mit Magerquark fällt mir hier spontan ein.

Eiweiß ist es extrem wichtig. Allerdings ist Milch die denkbar schlechteste Eiweißquelle, da Milch viel Zucker enthält und äußerst wenig Eiweiß.

Schaue doch einfach mal in diese Übersicht:
http://www.got-big.de/Blog/100-eiweisshaltige-lebensmittel/
Dort findest du 100 eiweißhaltige Lebensmittel.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Eren Turgut

Einer hat es schon erwähnt, das mit den 15 kg Muskelmasse in 4 Wochen.

Er hat einfach nur Recht und bei dieser behauptung braucht man gar nicht sachlich werden denn das ist schlicht und einfach „Bullshit“. Diese Menge an Muskeln kann man nicht einmal in einem Jahr aufbauen, ich brauche auch keine Quellen angeben, einfach mal bisschen googeln.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Eren,

Danke für deinen Beitrag.

Natürlich wirken solche schnellen und heftigen Resultate beim Muskelaufbau unglaubwürdig. Das liegt allerdings daran, dass nur sehr wenige Athleten in speziellen Situationen speziell trainieren, um überhaupt derartige Muskelmasse in so kurzer Zeit aufbauen zu können.

Zweifel sind natürlich berechtigt, allerdings bin ich der Meinung, dass man nicht nur stur der Meinung anderer, vielleicht erfolgloser Athleten, folgen sollte.

Offenheit trägt dazu bei neue Perspektiven und neue Möglichkeiten zu entdecken, die auch dir sicher dabei helfen können deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.

Aus Erfahrung kann ich von mir selbst behaupten, dass Offenheit mir dabei geholfen hat meinen Erfolg beim Muskelaufbau zu verbessern.

Ich selbst habe mich in ersten Jahren meiner Trainingszeit gegenüber anderen Meinungen strikt verschlossen, habe mein eigenes Ding durchgezogen und damit sicher Möglichkeiten verpasst mich schneller zu verbessern.

Ich hoffe dich vielleicht etwas zum nachdenken angeregt zu haben?! Falls ja, dann schaue dir doch einfach einmal folgende Artikel an:
http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/
http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Eren Turgut

oh gott es hat doch nichts mit offenheit gegenüber meinungen anderer zu tun.
es ist pysikalisch nicht möglich, diese menge an muskelmasse in dieser zeit aufzubauen.
nicht mal ANNÄHERND 20 kg im jahr sind möglich, wenn man sehr sehr gute genetik hat und alles richtig macht, im jahr 15 MAXIMUM.

hab sogar mal gelesen irgendwas von maxiumum 0.225 g pro woche möglich oder so (wissenschaftler).

ja theorie ist nicht gleich praxis aber mehr als 15 kg liegen ganz bestimmt nicht drin (im jahr).

diese behauptungen von 15kg im monat sind einfach nur idiotisch.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Eren,

wiederum danke für deinen Beitrag und deine Meinung!

Ich selbst war vor einigen Jahren in der Lage auf natürliche Art und Weise 10 Kilo in nur 6 Wochen zuzunehmen.

Aus diesem Grund bin ich der festen Überzeugung, dass diese Ergebnisse durchaus möglich sind!

Ich möchte dich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass die hier von mir vorgestellten Beweise echt sind und dich darum bitten mir deinerseits Beweise für deine Meinung vorzulegen.

Tim Ferriss, einer der Personen, die 15 Kilo in 4 Wochen zugelegt haben, beschreibt in seinem Buch, wie es geschafft hat und erklärt die von dir aufgeführten Zweifel:
http://www.got-big.de/Blog/der-4-stunden-korper-von-tim-ferriss-in-deutsch-meine-meinung-zum-buch/

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
FOKUS auf die wirklich WICHIGEN Dinge

[…] genau sollte ich die Mahlzeit nach dem Training zu mir […]

Antworten
Kaspear

Die 15 kg dürften allein wegen des creatins möglich sein, da es bekanntermaßen Wasser in den Muskeln einlagert und diese damit größer und schwerer wirken.
ferner ist ein extrem schnelles Muskelwachstum nicht auszuschließen, wenn man es richtig macht.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Kaspear,

danke für deinen Kommentar 🙂

Thomas

Antworten
trybel

man baut nur 3-5kg Muskelmasse im jahr auf. alles andere sind, wie schon erwähnt wurde, wassereinlagerungen usw. natürlich kann man minatlich 15kg an masse zulegen ohne sichtbar mehr fett zugelegt zu haben, aber das sind dann keine 15kg an muskeln.

Antworten
Daniel Häusler

Hi,

danke für diese Informationen. Ich denke auch dass die direkte Mahlzeit eine der wichtigsten in Punkto Muskelaufbau ist.

Über die zu erzielenden Erfolge lässt sich sicher nur spekulieren, 15 KG trockenen Muskelmasse hört sich unrealistisch an, spielt aber auch eig keine Rolle. Das hängt eben auch stark von dem aktuellen Trainingsstand und einigen anderen Faktoren ab. Ein Anfänger kann hier sicherlich die größten Zuwächse erzielen.

Zur Kritik kann ich nur sagen, solange hier nicht mit einem bestimmten turbo-cell-reload-booster geworben wird und er nur seine Erfahrungen und die seiner Klienten niederschreibt ist das doch absolut i.O.

Ich bedanke mir für den interessanten Text und wünsche guten Pump allerseits 😉

Antworten
Suri

Hallo Thomas.

Ich bin vor nur zwei Tagen auf Deinen Blog gestoßen und jetzt schon eine begeisterte Leserin.
Ich konnte schon einige sehr wissenswerte Tipps aufschnappen und kann es kaum erwarten, diese auszutesten.
Nun wollte ich Dir eine Frage stellen, da ich mir da noch etwas unsicher bin:
Und zwar verstehe ich nicht genau, in welchen Lebensmitteln ich den Einfachzucker finde, der so wichtig für die „Mahlzeit-danach“ sein soll. Kannst Du mir da evtl. eine konkrete Empfehlung geben?
Danke im Voraus und LG
Suri

Antworten
Kornymann

Hallo Thomas

Ich.mache zur Zeit eine anabole Diät. Was sollte ich da nach dem Training essen um muskeln aufzubauen?

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