Mahlzeit nach dem Training: Aufbau, Anwendung & wichtige Tipps
Mahlzeit nach dem Training
Die Mahlzeit nach dem Training (die so genannte Post Workout Nutrition) ist die wichtigste des Tages. Der Grund liegt in der enormen Aufnahmebereitschaft des Körpers für Nährstoffe.
Wenn die Mahlzeit nach dem Training zeitlich optimal geplant ist und die richtigen Baustoffe zur Verfügung stehen, kann man die Regeneration des Körper verkürzen. Langfristig bedeutet das schnelleren und besseren Muskelaufbau.
Warum die Mahlzeit nach dem Training so wichtig ist?
Ein Muskeltraining setzt unsere Muskelfasern extremen Stress aus, der die ATP-Vorräte minimiert und Glycogen und Aminosäuren verbrennt.
Der menschliche Körper versucht immer in einem Gleichgewicht zu bleiben (Homöostase) und schaltet in so einer Situation in eine Art „Überlebensmechanismus“ um.
Zu diesem Zeitpunkt (direkt nach dem Training) ist die oberste Priorität unseres Körpers den physiologischen Schock zu verarbeiten, in den ihn unser intensives Training gerade versetzt hat. Sprich er möchte die ATP-, Glycogen- und Aminosäure-Verluste wieder ausgleichen.
Aus diesem Grund lechzt unser Körper vor allem nach dem Training nach Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette), um das aufzufüllen, was während des Trainings verloren gegangen ist.
Was viele allerdings nicht wissen ist, dass dieses „Zeitfenster“ extrem klein ist (ca. 1 Stunde).
Wenn in diesem kurzen Zeitraum keine Nährstoffe und kein Transportsystem für diese zur Verfügung stehen, dann verpasst man den, wie ich ihn nenne, „Expresszug zum Muskelaufbau“. An diesem Punkt kommt Dextrose ins Spiel.
Wie sollte die perfekte Mahlzeit nach dem Training aufgebaut sein?
Der perfekte Mix besteht aus:
- 50-150g Einfachzucker (beispielsweise Dextrose), je nach Intensität und Länge des Trainings und der Größe der trainierten Muskelgruppe)
- 40-60g Whey Isolat (einem speziellen Protein, wie beispielsweise diesem hier)
- 3-10g Creatin (mehr Infos hier)
- 3-20 Glutamin (mehr Infos hier)
Das ganze wird dann am besten mit lauwarmen Leitungswasser direkt nach dem Training verzehrt.
Bitte beachte, dass alle Komponenten erst kurz vor dem Verzehr zusammengemixt werden MÜSSEN, sodass sich die Inhaltsstoffe nicht vorher zersetzen.
Dextrose geht innerhalb von 3 kurzen Minuten ins Blut über und erreicht laut wissenschaftlichen Studien die maximale Konzentration nach 40 Minuten.
Whey Protein liefert innerhalb von 20-30Minuten freie und peptidgebundene Aminosäuren. Und wie jeder weiß, regt die Gabe einer großen Menge Einfachzucker unsere Bauchspeicheldrüse dazu an, riesige Mengen des anabolen Speicherhormons Insulin auszuschütten.
Was uns mit dem genanntem Mix vorliegt, ist ein perfekter Transportmechanismus (Insulin), der alle benötigten Nährstoffe (Aminosäuren, Glucose, Creatin und Glutamin) direkt in die gerade eben trainierte Muskulatur pumpt.
Das wundervolle an diesem Mechanismus ist, dass unser Körper mit diesem „Trick“ mehr Nährstoffe einlagert, als er durch das Training tatsächlich verloren hat. Das führt natürlich zu einer Hypertrophie (Muskelwachstum).
Ich kann aus eigener und der Erfahrung meiner Klienten berichten, dass die erzielbaren Resultate in der Tat atemberaubend sind.
Einige meiner Klienten packten mit dieser Mahlzeit nach dem Training bis zu 15kg neue Muskelmasse in weniger als vier Wochen drauf, ohne ihren Körperfettanteil dabei zu erhöhen.
Aus diesem Grund möchte ich jeden, der innerhalb kürzester Zeit an Muskelmasse zunehmen möchte, dazu ermutigen meinen „Expresszug zum Muskelaufbau“ auszuprobieren. Es ist der schnellste Weg für rasanten Muskelaufbau.
Ein Artikel von Milos Sarcev (aus dem Englischen übersetzt)
Ich hoffe dir hat der Artikel über die richtige Mahlzeit nach dem Training gefallen?!
Ich werde sie in jedem Fall einmal testen und wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren 🙂
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Hier erhältst du weitere, spannende Infos über die Mahlzeit nach dem Training und hier ein 6-teiliges Ernährungsseminar mit Milos Sarcev.
P.P.S.: Bitte lass mich wissen, wenn du den hier genannten Shake ausprobiert hast! Ich würde deine Erfolge und Erfahrungen gern lesen. Schreibe mir dazu bitte unten ins Kommentarfeld 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
