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Kniebeugen (Squats) – Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

Wie führe ich Kniebeugen aus?

Wie viele Wiederholungen muss ich bei Kniebeugen überhaupt machen, um schöne Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen?

Kann ich mir bei Kniebeugen weh tun?

Welche ist die leichteste Variante mit der ich starten kann?

Wenn dich diese Fragen brennend interessieren und du loslegen möchtest, dann hast du den richtigen Artikel gefunden. Damit du dich nicht auf zahlreichen Seiten darüber informieren musst, kannst du einfach hier bleiben und auf einer Seite all deine Fragen direkt klären.

Dieser Artikel informiert dich über alle Themenfelder von A wie Ausführung über T wie Tipps bis hin zu Z wie Zielmuskeln.

Kniebeugen trainieren unglaublich viele Muskelgruppen, sodass du mit einer Übung schon die meisten abdecken kannst. Egal, ob du Beine, Bauch oder Rücken trainieren möchtest – mit dieser Übung liegst du absolut richtig!

Habe also keine Angst davor, denn du erhältst von uns eine Schritt für Schritt Anleitung, wie du Kniebeugen am besten ausführen kannst, sodass du keine Verletzungen befürchten musst.

Nun aber erst studieren – danach gleich probieren 😉

Warum Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine unglaublich komplexe Übung für den ganzen Körper. Währenddessen durchläufst du gleichzeitig mehrere Bewegungsmuster. Du hockst durch das Senken deiner Knie, während du oberhalb der Schultern die Langhantel mit Gewichten ausbalancieren musst.

Da so viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, ist ein Durchgang mit Kniebeugen besonders herausfordernd und anstrengend. Das darf dich freuen, denn so erhöhst du deinen Kalorienverbrauch mit nur einer einzigen Übung enorm. Außerdem beschleunigst du deine Fettverbrennung und den Stoffwechsel, der selbst noch Stunden nach dem Training erhöht bleibt.

Je mehr Gewicht du bei einer Übung bewegen kannst und je größer der Bewegungsradius einer Übung ist, desto größer der Kalorienverbrauch.

Bei keiner anderen Übung kann ein Mensch mehr Gewicht bewegen als bei Kniebeugen oder Kreuzheben.

Glaube mir, Kniebeugen sind einfach perfekt, wenn du auf einen schnellen Muskelaufbau, einen knackigen Hintern oder die Steigerung deiner allgemeinen Fitness aus bist.

Wenn du von allen Vorteilen der Übung profitieren möchtest, solltest du die Anleitung befolgen und wirst mit allen Wassern gewaschen sein.

Schließ dich nicht den „Athleten“ an, die Kniebeugen für gefährlich halten, weil sie sich vor der Anstrengung drücken möchten. Wenn du erstmal gelesen hast, welche Vorteile darin stecken, wirst du nicht anders können als dir die nächste Langhantel zu schnappen und loszulegen!

Vorteile der Kniebeugen

1. Steigerung deiner Fitness: Denke daran, auch dein Herz ist ein Muskel. Kniebeugen stärken deine Muskeln und somit auch dein Herz. Wenn du diese richtig einsetzt, wird die Belastung durch das Treppenlaufen oder Einkauf tragen dich nicht mehr so anstrengen und dein Herz somit langfristig schonen.
2. Verbesserung der Explosivkraft: Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, deine Kraft schnell abzurufen. Physikalisch gesehen, stellt diese Kraft, „Power“ dar. Power ist die geschaffte Arbeit in einer vorgegebenen Zeit (Leistung = Arbeit/Zeit). Starke Beine erledigen also dieselbe Arbeit einfach schneller. Je mehr Gewicht du in der gleichen Zeit schaffst, desto mehr Power hast du.
3. Kraft- und Stärkezuwachs: Stärke ist sozusagen die Fähigkeit, deinen Körper gegen Einwirkungen von außen zu stemmen. Um das ganze zu veranschaulichen: Bei Kniebeugen liegt die Langhantel auf deinem Rücken auf, während der Körper sich senkt. Dein Körper stemmt sein Gewicht und das der Langhantel gleichzeitig. Dabei müssen deine Muskeln sich gegen die Schwerkraft auflehnen, um die Langhantel dabei oben zu halten.
4. Fettverbrennung: Diese ist einfach erklärt. Du verbrennst Fett, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du in Form von Essen aufnimmst. Beim Bewegen von Gewichten, verbrennst du Energie und somit auch das Fett. Kniebeugen sind darin Spitzenreiter, da du dabei mehr Kalorien als bei allen anderen (mit Ausnahme von Kreuzheben) Übungen verbrennst. Das rührt daher, dass du deutlich mehr Muskeln beanspruchst als bei den herkömmlichen Übungen. Schwere Kniebeugen regen deinen Stoffwechsel so sehr an, dass du selbst noch Stunden nach dem Training verbrennst (= Nachbrenneffekt). Wenn du also auch noch auf eine ordentliche Ernährung achtest, verhilft dir die Kniebeuge schnellstens zu einem knallharten Sixpack.
5. Starke Knochen: Bei der Kniebeuge wird die Langhantel durch die Schwerkraft nach unten gedrückt. Deine Knochen bestehen aus lebendem Gewebe, weshalb sie auch heilen, wenn sie mal brechen. Sie reagieren auf Druck mit Stärke und Kniebeugen steigern deine Knochendichte, sodass sie stärker werden. Stärkere Knochen bedeuten, dass du bei einem Sturz nicht gleich mit Brüchen rechnen musst und die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose sinkt.
6. Disziplin: Harte Übungen trainieren nicht nur deine Muskeln sondern auch das, was zwischen deinen Ohren liegt – das Gehirn. Jedes Mal, wenn du eine Herausforderung bestanden hast, härtet dich das ab. Kniebeugen sind immer wieder aufs Neue eine Challenge – Du gegen die Hantel. Jeder Sieg erhöht deine mentale Stärke und Disziplin. Diese wirkt sich nicht nur auf deine Fitness aus, sondern auch auf alle anderen Lebensbereiche – Arbeit schaffen, zeitig ins Bett gehen, lernen usw.
7. Muskelaufbau: Beim Kniebeugen beanspruchst du eine Vielzahl an Muskeln. Deine Beine beugen sich, der Rumpf stabilisiert, der Oberkörper stützt die Langhantel. Alle Muskeln sind ein Team – sie arbeiten gemeinsam, um das Gewicht zu stemmen und gleichzeitig zu balancieren. Je schwerer die Kniebeuge, desto mehr Muskeln wirst du haben und desto stärker wirst du. Ein positiver Nebeneffekt: Schwere Kniebeugen lösen einen Testosteronschub aus und verhindern den Verlust von Muskelmasse.
8. Flexibilität steigern: Wenn du Kniebeugen ausführst, merkst du erstmal, wie flexibel du eigentlich bist – oder auch nicht 😉 Du solltest Kniebeugen jede Woche ausführen, denn diese nutzen den kompletten Bewegungsradius deiner Beine sowie der Hüfte und schützen bei regelmäßiger Belastung vor Verletzungen.
9. Starke Gelenke: Kniebeugen stärken die Muskeln um die Knie- und Hüftgelenke, Rücken und Knöchel. Auch die Sehnen und das Bindegewebe werden gestärkt, sodass der Rücken ein Schutzschild erhält. Bei der Regeneration und Heilung von Schmerzen in den betroffenen Bereichen, kann das eine ungemeine Hilfe sein. Der Schlüssel zu allem ist die richtige Ausführung, denn nur so kann man Schmerzen vermeiden statt sie zu verursachen.
10. Ausdauersteigerung: Durch die Stärkung der Beine wird es dir möglich sein schneller und länger zu laufen. Ein Marathon ist wohl nicht auf Anhieb drin, ein 5 km Lauf wird dir jedoch deutlich leichter fallen. Du wirst sehen, Kniebeugen werden dir das Gefühl geben, als wärst du ordentlich geölt worden oder hättest ein fehlendes Ersatzteil bekommen.
11. Erhöht die Balance: Kniebeugen trainieren die Balance, da du die Stange balancierst, während dein Körper sich senkt. Sie verbessern deine Performance im Allgemeinen und mindern die Wahrscheinlichkeit eines Treppensturzes oder im Dunkeln zu fallen. Dafür ist es wichtig, dass du nicht an der Maschine trainierst sondern stets mit freien Gewichten.

Solltest du nur Zeit für eine Übung haben, sollten es immer Kniebeugen sein!

Die richtige Ausführung von Kniebeugen

So führst du Kniebeugen richtig aus:

Equipment:

Ohne Langhantel

Wenn du die Ausführung ohne Langhantel bevorzugst, bist du dir selbst genug. Du benötigst in dem Fall kein weiteres Equipment.

Mit Langhantel

Um Kniebeugen mit Gewichten auszuführen, brauchst du eine Langhantel (am besten eine Olympia Langhantel von 220 cm Länge) und Hantelscheiben. Dann kann es auch schon losgehen.

Der Start:

Ohne Langhantel

Du stellst dich schulterbreit stabil auf und streckst deine Arme gerade nach vorne, sodass deine Zeigefingerspitzen sich leicht berühren.

Deine Fersen zeigen ganz leicht nach außen, um dir einen stabilen Stand zu bieten.

Mit Langhantel

Die Langhantel liegt mit deinen Gewichten bestückt, etwas höher als deine Schultern sind, auf dem Power Rack. Du fokussierst sie, greifst schulterbreit nach der Langhantel, duckst dich und stellst dich so hin, dass die Langhantel auf deinen Schultern aufliegt. Du stehst unter der Langhantel und hebst die Brust.

Der Griff:

Mit Langhantel

Du umschließt nun die Hantel im Obergriff, etwas enger als beim Bankdrücken. Die Hände liegen außerhalb der Schultern. Je breiter deine Schultern sind, desto weiter sollte auch der Griff sein.

Merksatz: Jemand mit langem Unterkörper kann sich mehr nach vorne lehnen als jemand mit einem langen Oberkörper und einem kurzen Unterkörper. Versuche daher nie die Haltung eines anderen nach zu machen, es sei denn er hat den gleichen Körperbau.

Die Positionierung:

Mit Langhantel

Zum Aushebeln der Langhantel richtest du nun deine Beine auf und streckst sie durch. Mit der Langhantel auf der Schulter, gehst du nun einige Schritte zurück, bis du dich frei bewegen kannst.

Deine Fersen sind schulterbreit voneinander entfernt, sodass dein Bauch später dazwischen Platz hat. Des Weiteren stellst du die Füße am besten in einem 30° Winkel nach außen, flach auf.

Der untere Rücken ist neutral, um Verletzungen vorzubeugen. Die Ellenbogen befinden sich hinter deinem Oberkörper und die Schulterblätter sind zusammengedrückt, während du die Brust hebst.

Dein Kopf bildet mit dem Torso eine Linie. Das bedeutet, dass du weder zur Decke, zum Boden und erst recht nicht in den Spiegel zur Seite schauen sollst. Das ist sehr wichtig, damit du dir nicht unnötig wehtust.

Die Atmung:

Mit und ohne Langhantel

Wenn du die richtige Haltung eingenommen hast, holst du tief Luft und hältst diese dann an, bis du wieder oben bist. Dies ist wichtig, da dir die Luft in der Lunge mehr Stabilität im Bauch verschafft. Diese ist wiederum grundlegend wichtig, damit dir während der Übung nichts passiert.

Oben Luft holen, während der Ausführung halten, oben wieder aus- und einatmen.

Mit der richtigen Atemtechnik gelingt es dir, nicht nur bei Kniebeugen, mehr aus den Übungen herauszuholen. Die Atmung stabilisiert und bestärkt dich bei der Übungsausführung.

Die Abwärtsbewegung:

Ohne Langhantel

Nachdem du dich richtig aufgestellt hast, schiebst du kontrolliert deine Hüfte mit dem Gesäß nach hinten und in Richtung Boden. Deine Arme bleiben hierbei nach vorne gestreckt, um ein Gegengewicht herzustellen.

Halte deinen Kopf neutral gerade und nach vorne, lasse dich also nicht von Spiegeln oder anderen möglichen Ablenkungen in die irre führen. Der untere Rücken bleibt ebenso in seiner neutralen Haltung.

Die Brust zeigt durch das Einatmen nach oben.

Wenn du angekommen bist, überwinde den Punkt an dem deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn du mit dem Gesäß tiefer bist als die parallele Linie der Oberschenkel zum Boden, brichst du die sogenannte Parallele und erreichst den kompletten Bewegungsablauf der Kniebeuge.

Achte darauf, dass deine Knie niemals über die Zehenspitzen hinausragen. Das kann dich einerseits aus dem Gleichgewicht bringen und belastet andererseits unnötig deine Knie.

Mit Langhantel

Es ist soweit, du gehst runter. Dabei ist es wichtig, dass du die Hüfte nach hinten schiebst, während die Knie sich beugen und nach außen drücken.

Der untere Rücken muss zu jeder Zeit neutral bleiben!

Nun gilt es, die Parallele zu brechen. Das bedeutet, dass du mit dem Gesäß so weit herunter gehst, bis die Hüfte unterhalb der Kniehöhe ist. Alles andere wäre nichts Halbes, nichts Ganzes und wir machen keine halben Sachen 😉 Es reicht also nicht, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Die gesamte Bewegung wird langsam und stets kontrolliert ausgeführt.

Tipp: Schaue während der Bewegung niemals zur Seite! Das kann gefährliche Fehlstellungen deiner Wirbelsäule verursachen und schwere Verletzungen hervorrufen!

Die Aufwärtsbewegung:

Ohne Langhantel

Wenn du die Parallele gebrochen hast, also dein Gesäß unterhalb der gedachten parallelen Linie der Oberschenkel zum Boden ist, gehst du wieder nach oben.

Denke dir dabei, dass du deine Füße in den Boden drückst und mit dieser Kraftaufwendung nach oben in eine aufrechte Position gelangst.

Mit Langhantel

Die Aufwärtsbewegung beginnt direkt nachdem du die Parallele gebrochen hast.

Die Parallele bezeichnet hierbei den Moment, in dem du dich mit deinen Oberschenkeln parallel zum Boden findest, im rechten Winkel zu deinen Waden.

Diese Parallele gilt es bildlich zu brechen, sodass du dich mit dem Gesäß leicht unterhalb der gedachten Linie befindest.

Bitte vermeide es zu ruhen, wenn du unten angekommen bist.

Wenn du am unteren Punkt der Übung eine Pause machst, wird es dir schwerer fallen wieder hoch zu kommen.

Bitte achte darauf, dass dein unterer Rücken sich auch auf dem Weg nach oben in einer neutralen Stellung befindet. Die Knie drücken sich nach außen, die Brust bleibt oben, während du die Füße in den Boden drückst und dich somit wieder erhebst.

Die Langhantel vollzieht dabei eine senkrechte Linie über dem Mittelfuß. Vermeide horizontale Bewegungen, denn diese können zu Verletzungen führen.

Oben angekommen, schiebst du die Knie zusammen mit der Hüfte nach vorne und atmest aus. Nachdem du dich mental auf die nächste Wiederholung vorbereitet hast, atmest du wieder ein und trittst deinen Weg nach unten an.

Bitte versuche niemals mit dem letzten Squat, die Langhantel direkt in die Halterung zu drücken – das geht irgendwann schief! Nachdem du die letzte Wiederholung ausgeführt und Knie sowie Hüfte nach vorne geschoben hast, läufst du nun mit der Langhantel zur Halterung und lässt diese dort vorsichtig und kontrolliert einrasten.

Ohne Langhantel

Wie du Kniebeugen ohne Langhantel korrekt ausführst, kannst du dir sehr schön in diesem Video anschauen (das Video ist nicht von uns):

Mit Langhantel

Falls du noch Fragen hast, kannst du dir sehr gerne dieses Video anschauen. Es ist zwar nicht von uns, verdeutlicht aber sehr schön die richtige Ausführung und Technik der für korrekte Kniebeugen mit Langhantel:

Dieses Video ist zwar etwas ausführlicher und auf Englisch, aber wenn du die Sprache verstehst, solltest du es dir unbedingt anschauen und anhören. Es liefert eine Menge Informationen darüber, wie du sie richtig ausführen kannst, warum du sie machen solltest und welche Fehler dir dabei passieren können.

Jeder macht seine eigenen Erfahrungen. Daher haben wir dir auch dieses Video hinzugefügt, da dort auch der Unterschied zwischen „High Bar“ und „Low Bar“ erklärt wird. Außerdem erfährst du eine Menge über die Technik und verschiedene Körperbautypen, die verschiedene Ausführungen anwenden müssen.

Hinweise:

Übe am besten immer mit einem Besenstil oder lediglich mit der Langhantel, bevor du Gewichte benutzt. Die Ausführung geht vor schweren Gewichte. Es bringt nichts wenn du viel hebst, aber nach dem ersten Mal aufgrund einer Verletzung für mehrere Wochen ausfällst. Wenn die Ausführung stimmt, beginnst du dein Gewicht nach und nach zu steigern.

Tipp: Steigere das Gewicht langsam. Die richtige Ausführung steht immer im Mittelpunkt und ist enorm wichtig!

Ganz klare Sache! Je mehr Gewicht du mit der Zeit auflegst, desto mehr Muskeln wirst du aufbauen. Wenn du dich darin faul zeigst und aus Bequemlichkeit das Gewicht beibehältst, wirst du auch nicht an Muskelgröße hinzugewinnen.

Es ist wichtig, dass du jede Bewegung stets ruhig und kontrolliert ausführst.

Alle bei Kniebeugen beteiligten Muskelgruppen

Alle aktiv beteiligten Muskeln bei Kniebeugen:

• Äußerer Schenkelmuskel (gehört zum Quadrizeps)
• Gerader Schenkelmuskel (gehört zum Quadrizeps)
• Mittlerer Schenkelmuskel (gehört zum Quadrizeps)
• Innerer Schenkelmuskel (gehört zum Quadrizeps)
• Mittlerer Gesäßmuskel
• Großer Gesäßmuskel

Nach Angaben aus dem Buch „Der neue Muskel Guide“ von Frèdèric Delavier.

Auch wenn vor allem die Beinmuskeln bei dieser Übung beansprucht werden, sind Kniebeugen viel mehr als das. Die Beine drücken das Gewicht nach oben, die Bauchmuskeln stabilisieren und der obere Rücken balanciert die Langhantel. Somit wird so ziemlich jeder Muskel von Kopf bis Fuß mit zur Arbeit herangezogen.

Daher sind folgende Muskelgruppen passiv an der Übung beteiligt und unterstützen die aktiven Muskelgruppen bei ihrer Arbeit:

Passive Muskelgruppen bei Kniebeugen:

• Schneidemuskel
• Kniescheibe
• Parallelsehne
• Medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels
• Schienbein
• Schollenmuskel
• Äußerer schräger Bauchmuskel
• Darmbeinkamm
• Spanner der Oberschenkelbinde
• Großer Rollhügel
• Oberschenkelbinde
• Langer und kurzer Kopf des Bizeps
• Lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskels
• Langer Wadenbeinmuskel
• Kurzer Wadenbeinmuskel
• Langer Zehenstrecker
• Vorderer Schienbeinmuskel

Alle beteiligten Muskelgruppen bei Kniebeugen

Wie du auch an den Abbildungen erkennen kannst, ist die Kniebeuge tatsächlich viel mehr als nur eine Beinübung. Zum Beispiel kannst du dir hartes Bauchtraining ersparen, wenn du fleißig Kniebeugen ausführst – das ist doch eine gute Nachricht 🙂

Nützliche Tipps für die Kniebeugen

Tipp 1 – Verletzungsfrei trainieren

Wenn du mit Kniebeugen anfängst, beginne leicht. Lege nicht viel oder sogar am besten gar kein Gewicht auf. Bestens eignet sich für den Anfang ein Besenstil oder die blanke Langhantel, um die Ausführung zu üben.

Eine Langhantel ohne Gewicht als freies Training ist immer besser als ein Gerät, da du dort weniger Muskeln trainierst.

Partielle (also halbe) Kniebeugen sind nicht unbedingt besser. Daraus können Ungleichgewichte entstehen, die du später so leicht nicht mehr herauskriegst. Also fange lieber leicht aber richtig an, statt schwer und nur halb. Es wird sich langfristig bezahlt machen!

Vermeide es deine Kniebeugen an der Smith Maschine (Multipresse) auszuführen. Solltest du die Kontrolle über das Gewicht verlieren, wirst du es womöglich nicht schaffen, die Stange so schnell nach vorne zu drehen, dass sie einrastet.

Kreuzheben verursacht keine Schmerzen im unteren Rücken. Eine schlechte Ausführung wird dir schaden!

Tipp 2 – Keine Angst

Wer Angst hat, verfällt schnell in Schonhaltungen und tut sich damit noch schneller weh. Respekt ist gut und den solltest du jedes Mal aufs Neue haben – aber keine Angst.

Wenn du stets das richtige Gewicht wählst und dich beim Training konzentrierst, fokussierst und deine Übung kontrolliert ausführst, wird dir nichts passieren, außer dass du breiter und stärker wirst.

Tipp 3 – Gürtel

Solltest du bereits Schmerzen im unteren Rücken haben, wird dir ein Gürtel nicht helfen. Du solltest diesen auch nicht dafür nutzen, um deine Schmerzen zu überlagern. Du könntest dich nur noch mehr verletzen.

Ein Gürtel kann deinen unteren Rücken durchaus stützen. Das tut er, indem er deinen Bauchmuskeln einen Gegepart zum Drücken bietet. Drücken die Bauchmuskeln fester, erhöht sich der Druck auf den unteren Rücken, sodass du mehr Gewicht hochdrücken kannst.

Sollte dein Rücken bereits verletzt sein, wirkt sich das höhere Gewicht nicht besser darauf aus.

Tipp 4 – Richtige Schuhe

Während du Kniebeugen ausführst, lastet ein hohes Gewicht auf deinen Füßen bzw. den Schuhen. Daher ist es wichtig, dass du einen sicheren und festen Stand hast. Nur dann kannst du alles aus der Übung herausholen.

Am besten bieten sich flache Schuhe an, die nicht wie Laufschuhe mit Luft oder Gel gefüllt sind.

Diese Schuhe werden von zahlreichen Fitness-Athleten zum Kniebeugen empfohlen.

Sollte dir hierfür das nötige Kleingeld fehlen – kein Problem! Besorge dir einfach andere flache Schuhe oder ziehe sie einfach aus. Das funktioniert auch ganz gut.

Tipp 5 – Spiegel ignorieren

Wenn du während der Ausführung deine Form checken möchtest, wird dein Kopf sich in einer zu hohen Position befinden. Das ist sehr schlecht für den Nacken, vor allem wenn der Spiegel sich auch noch seitlich von dir befindet. Lass den Spiegel also besser links liegen bzw. hängen.

Sollte auf deiner geraden Linie ein Spiegel im Sichtfeld sein, so suche dir einen Punkt und schaue einfach hindurch.

Tipp 6 – Richtige Tiefe

Es ist zwingend notwendig, dass deine Hüfte in der Endposition unten unterhalb der Kniehöhe hängt. Wenn du nur die halbe Übung machst, wie viele Unerfahrene, dann trainierst du nur den Quadrizeps. Durch die kleinere Distanz, trainierst du außerdem viel weniger Muskeln. Wenn du schon mal dabei bist, dann mache es gleich richtig – das wird sich langfristig bezahlt machen – vertrau mir!

Tipp 7 – Absicherung

Falls du dir zu unsicher bist, ob du das Gewicht tatsächlich schultern kannst ohne umzufallen, habe ich einen Tipp für dich. Stelle dir einfach eine Hantelbank zur Absicherung hinter deinen Rücken. Sollte es dich umhauen, dann fällst du zumindest kontrolliert und tust so als wolltest du das genau so machen 😉

Die Top 5 Fehler bei Kniebeugen (unbedingt vermeiden!)

1. Vermeide einen engen Stand, da dieser die Abwärtsbewegung blockiert. So wird dir kein höheres Gewicht möglich sein, weil du viel schneller ins Ungleichgewicht gerätst.
2. Wenn deine Beine das Gewicht nicht packen, solltest du es nicht mit den Händen drücken. Es heißt nicht umsonst „Kniebeugen“ und nicht „Bankdrücken“.
3. Wenn du unten angekommen bist, solltest du nicht pausieren. Ansonsten geht der Stretch verloren und das Gewicht wird viel schwerer zu drücken sein. Gehe wie du es gelernt hast herunter, brich die Parallele und gehe wieder explosiv nach oben.
4. Vermeide halbe Wiederholungen. Diese trainieren nicht annähernd so viele Muskeln wie die ganze Übung. Nicht nur, dass du langfristig gesehen nicht so viele Erfolge feiern wirst, sondern du riskierst auch noch gefährliche Dysbalancen zwischen den verschiedenen Muskelgruppen.
5. Gerade als Anfänger solltest du die Methode „Ass to Grass“ vermeiden, denn dafür muss man viel Erfahrung mitbringen oder bestimmte Ziele verfolgen. Für einen Anfänger bedeutet das nur weniger Gewicht und eine höhere Verletzungsgefahr – schlechter Deal!

Die folgenden Videos sind nicht von uns, erklären aber sehr gut die häufigsten Fehler bei der Kniebeuge (vermeide sie!):

Probleme und Schmerzen bei Kniebeugen und deren Lösung

Wir sind keine Ärzte. Es kann sein, dass du dich verletzt hast. Deshalb bitten wir dich die folgenden Tipps nur mit Bedacht anzuwenden. Kontaktiere bitte deinen Arzt, wenn du Schmerzen hast, bekommst oder sie entstehen.

Ich kann die Parallele nicht brechen:

Dein Stand wird wahrscheinlich zu eng sein.

Versuche bitte das:

• stelle dich schulterbreit hin
• drehe die Zehen bis zu 30° nach außen
• drücke die Knie beim Beugen nach außen
• die Hüfte geht auf dem Weg nach unten zurück, wie beim Toilettensitz
• Toddler Squat anwenden, falls es immer noch nicht funktioniert (die Ausführung kannst du dir im Video ansehen)

Ich verliere die Balance bei den Kniebeugen:

Du hältst wahrscheinlich die Langhantel falsch. Liegt sie zu weit vorne, zieht sie dich auch dorthin. Wenn sie zu weit hinten liegt, reißt sie dich mit nach unten. Sie muss stets über dem Mittelfuß sein.

Versuche bitte das:

• Halte die Langhantel auf Höhe des Mittelfußes, denn dort befindet sich dein Balancepunkt und somit eine stabile Position
• Benutze keine Maschinen wegen fehlender Balance (Maschine nimmt dir die Aufgabe ab)
• leicht beginnen

Der einzige Weg zu lernen das Gewicht zu halten ist, das Gewicht zu halten!

Ich lehne mich zu weit nach vorne:

Du hebst die Hüfte schneller nach oben als die Brust, somit beugt sich dein Körper nach vorne. Achtung! Die Langhantel könnte dir in den Nacken rollen und dich umschmeißen!

Versuche bitte das:

• nimm weniger Gewicht
• hebe Brust und Hüfte gleichzeitig aufwärts

Beim Kniebeugen heben sich meine Fersen:

Die Fersen heben sich meist bei einem zu engen Stand. Es hilft nichts, etwas unter die Fersen zu legen, denn das verhindert nicht die Instabilität und verschlimmert womöglich noch die falsche Haltung.

Versuche bitte das:

• Ändere die Stellung deiner Füße in eine 30° Stellung nach außen
• stelle die Fersen schulterbreit
• drücke die Knie beim Kniebeugen nach außen
• Hüfte und Knie bewegen sich gleichzeitig
• sollte das Problem weiterhin bestehen, trainiere den „Toddler Squat“ täglich für 10 Minuten, um mehr Flexibilität zu erlangen
• neues Schuhwerk oder barfuß zu stehen kann ebenso helfen

Ich bilde immer einen Buckel im unteren Rücken, wenn ich Kniebeugen mache:

Das ist sehr schlecht für deinen Rücken und deine allgemeine Fitness-Performance, denn der neutrale untere Rücken ist so ziemlich bei jeder Übung ein wichtiges Thema.

Beim Squat passiert das meistens, wenn die Knie zu weit nach vorne zeigen, statt nach außen oder du zu weit heruntergehst.

Versuche bitte das:

• Fersen schulterbreit
• Knie zeigen nach außen
• Zehen 30° nach außen
• Abwärtsbewegung nur bis zum Brechen der Parallele, dann wieder aufwärts

Wenn ich Kniebeugen mache, geben meine Knie nach:

Diese Art der Schwäche ist für die Knie denkbar ungünstig. Hierbei sprechen wir vom Nachgeben in jeder Wiederholung und nicht am Ende des letzten Satzes, wo dies durchaus vorkommen kann.

Sollte es aber durchgängig auftreten, wird es nicht lange dauern, bis eine innere Verletzung des Kniegelenks daraus entsteht.

Versuche bitte das:

• Die Oberschenkel müssen mit den Füßen eine Linie ergeben
• Knie zeigen nach außen
• Ein Resistenz-Band kann Abhilfe schaffen, denn es zwingt die Knie nach außen zu zeigen
• An Pause-Tagen Banded Squats durchführen, um Haltung zu korrigieren

Banded Squats

Wenn du Banded Squats ausführen möchtest, solltest du dir zunächst ein Resistenz-Band besorgen. Diese werden bereits bei vielen Internethändlern zu günstigen Preisen angeboten (nutze dazu den Link oben).

Fixiere das Band an einer stabilen Stelle unten (zum Beispiel an den Hantelablagestangen der Multipresse wie im Video dargestellt) und oben an der Langhantel.

Stelle dich dann unter die Hantel und führe die Kniebeugen so aus, wie sie unter den Ausführungshinweisen oder im Video unten (Achtung: Englisch) beschrieben sind.

Durch den Zug der Resistenz-Bänder erhältst du ein gutes Gegengewicht, gegen das du dich auflehnen musst.

Dies ist eine einfache Art und Weise die Kniebeugen auf eine funktionelle Art und Weise und ohne Hantelscheiben zu trainieren, falls deine Knie bei den Kniebeugen nachgeben. So kann dir nichts passieren und die Ausführung ist deutlich fixierter.

Das gute an Banded Squats ist außerdem, dass du die Resistenz-Bänder in verschiedenen Stärken erwerben und nutzen kannst. Du kannst sie also deinen Bedürfnissen ganz einfach anpassen.

Du kannst Banded Squats mit aber auch ganz ohne zusätzliche Hantelscheiben an der Langhantel ausführen, um deine Knie zu stärken.

Also, gib nicht auf – den Übung macht bekanntlich den Meister 🙂

Ich habe Angst vor Kniebeugen:

Es ist normal, dass du zu Beginn Angst vor der Ausführung hast. Es lastet immerhin eine hohe Verantwortung auf dir, denn du musst das Gewicht wieder hochkriegen.

Versuche bitte das:

• übe, übe, übe!
• sehe jeden gelungenen Squat als eine Herausforderung, die du ganz allein gemeistert hast
• sehe es als positives Feedback, das dich mit jedem Mal mehr bestärkt
• nach einiger Zeit wird aus deiner vorherigen Angst, Respekt und den darf man haben

Ich habe Nackenschmerzen, wenn ich Kniebeugen ausführe:

Wenn du die Langhantel falsch hältst, trägt der Rücken das Gewicht statt der Muskeln. Daher solltest du die Langhantel niemals auf einen zu lockeren Rücken auflegen.

Versuche bitte das:

• drücke die Schulterblätter beim Auflegen der Langhantel zusammen (= Stabilität)
• konzentriere dich auf das, was du tust
• die Langhantel ganz fest greifen
• keine Schwammrolle benutzen, da diese dir eine ungünstige Haltung bescheren kann – besser: Handtuch herumwickeln

Ich habe Schmerzen im Handgelenk:

Wenn du Kniebeugen ausführst ist es wichtig, dass du verstehst, dass der obere Rücken das Gewicht trägt und nicht deine Hände. Wenn du das missachtest, drückt das Gewicht gegen deine Hände und biegt sie entgegen ihrem normalen Bewegungsradius.

Versuche bitte das:

• Wende einen daumenlosen Griff an
• Lege den Daumen auf die Langhantel statt um sie herum (sei vorsichtig beim Probieren, diese Haltung ist etwas anspruchsvoller)

Ich habe Schmerzen in meinen Ellenbogen:

Meist gehen diese Schmerzen mit denen in den Handgelenken einher. Das deutet auf eine falsche Haltung der Arme und Hände hin. Hierfür gibt es eine Lösung.

Versuche bitte das:

• Schiebe die Ellenbogen hinter den Torso, woanders haben sie nichts zu suchen

Ich habe Knieschmerzen von den Kniebeugen:

Wenn die Knie nachlassen oder es dir nicht möglich ist, die Parallele zu brechen, dann beachte folgende Tipps.

Versuche bitte das:

• Knie nach außen drücken – stärkt Knie
• kaufe dir eine Kniebandage zur Unterstützung falls nichts anderes hilft
• die Kniebandage hält Schweiß und Wärme in der Kniegegend, was das Knie wiederum ölt und die Mobilität erhöht und die Verletzungsgefahr senkt
• eine Kniebandage hilft allerdings nicht gegen eine schlechte Ausführung – diese bleibt schlecht

Ich habe Schmerzen in meinem unteren Rücken:

Wenn du keine neutrale Haltung bei der Ausführung der Kniebeugen einnimmst, kannst du dir sehr schnell Verletzungen am unteren Rücken zuziehen. Diese entstehen bei einer extremen Beugung, genauso wie bei einem Buckel.

Versuche bitte das:

• Kniebeugen nicht zu niedrig ausführen
• neutraler Rücken
• am Ende immer Hüfte und Knie durchdrücken
• vernünftiges Atmen kann Schmerzen eindämmen = oben einatmen, halten unten bis oben, dort wieder aus- und einatmen
• die Luft stützt durch gefüllte Lunge die Bauchstabilität, sowie unteren Rücken

Meine Hüfte tut nach Kniebeugen immer weh:

Wenn die Knie nach vorne zeigen, knallen die Oberschenkel gegen den vorderen Teil der Hüfte – aua! Dabei wird das Gewebe dazwischen verletzt.

Versuche bitte das:

• drücke die Knie nach außen (so kommt sich nichts in die Quere und dein Bauch hat Platz und die Hüfte hat somit eine natürliche Bewegung)

Ich habe Schmerzen in der Leiste:

Wenn deine Beine zu weit auseinander stehen, kann es zu Leistenschmerzen kommen. Du solltest daher nicht im Sumo-Kniebeugen-Stand stehen. Falls du jetzt an die Powerlifter denkst, so beachte, dass diese allerdings spezielle Kleidung dafür tragen, die ihrem Körper die gewisse Haltung verleiht.

Versuche bitte das:

• schulterbreiter Stand

Aktueller Weltrekord mit Kniebeugen (UNGLAUBLICH!)

Die meisten verlassen das Fitnessstudio mit erhobener Brust, wenn sie die 100kg Marke geknackt haben. Doch der Weltrekord liegt bei unfassbaren 490kg!

Diese Leistung hat der 2014, 24 Jahre alte Norweger Carl Yngvar Christensen erbracht. DAS ist doch mal ein Ansporn oder?

Hier kannst du dir das Video dazu anschauen:

5 beliebte Kniebeugen Varianten

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)

Bei der einbeinigen Kniebeuge wird der Fokus je auf ein Bein gelegt, wie der Name schon sagt. Hierzu stellst du dich zum Beispiel auf das rechte Standbein und streckst deine Arme nach vorne. Danach beugst du dein rechtes Knie gleichzeitig, während du die Hüfte nach hinten schiebst und das linke Bein nach vorne streckst. Aufrichten und von vorne. Nachdem du die Wiederholungen erledigt hast, wechselst du das Bein.

Wie du einbeinige Kniebeugen richtig ausführst, siehst du im oberen Video.

Frontkniebeuge

In dem Video kannst du die richtige Ausführung der Frontkniebeuge sehen.

Hierbei verschränkst du die Arme und legst die Hände auf deinen Schultern ab. Das Gewicht der Langhantel liegt auf dem vorderen Teil der Schultern. Die Ellenbogen sind oben.

Der Stand und die Ausführung gleicht ansonsten der herkömmlichen Variante.

Sumo Squat

Der richtige Ausführung des Sumo Squats wird dir im Video oben gut erklärt.

Beim Sumo Squat stellst du dich deutlich weiter als beim „normalen“ Back Squat auf. Die Füße drehst du bis zu 45° nach außen und merkst dabei schon eine Dehnung an den Innenseiten deiner Oberschenkel.

Ein- und Aufwärtsbewegung bleiben gleich.

Reißkniebeuge (Überkopf-Kniebeugen)

Bei dieser Variante der Kniebeuge bleiben deine Arme mit der Langhantel mitsamt Gewicht oben. Diese Alternative erfordert eine sehr hohe Rumpfstabilität und kann zunächst nur mit weniger Gewicht bewältigt werden – ein richtiger Balanceakt!

Wie du Reißkniebeugen richtig ausführst, erfährst du im Video oben.

Ass to Grass Kniebeuge

In dem Video siehst du, worauf es bei der „Ass to Grass“ Kniebeuge ankommt.

Bei dieser Variante der Kniebeuge machst du alles, wie bei der herkömmlichen. Bis auf den kleinen Unterschied, dass du mit dem Gesäß so weit wie möglich nach unten ziehst, bestenfalls bis zu den Knöcheln. Achtung! Nichts für Unerfahrene!

Wie werde ich beim Kniebeugen stärker?

Es gibt viele Möglichkeiten, um beim Kniebeugen stärker zu werden. Hier habe ich ein paar Tipps für dich:

Tipp 1: Toddler Squat

Der Toddler Squat bedeutet übersetzt „Kleinkind Hocke“ und ist für Erwachsene eine einfache Variante der Kniebeuge, um die schwereren Kniebeugen üben zu können.

Hast du schon mal ein Kind im Sand spielen sehen, während es an einer Sandburg baut und sich nicht richtig setzen kann, weil ja ständig frischer, nasser Sand nachgeholt werden muss? So sieht die Haltung beim Toddler Squat aus.

Wie du in dem Video unten sehr gut erkennen kannst, stellst du dich zunächst hüftbreit auf. Deine Füße lässt du relativ gerade. Solltest du auf diese Weise schnell die Balance verlieren, drehe deine Zehen ca. 10° nach außen. So erhältst du mehr Stabilität.

Nun schiebst du die Hüfte nach hinten. Der untere Rücken bleibt neutral, da dich das vor Verletzungen schützt. Du gehst weit runter in die Hocke, bis dein Gesäß beinahe gegen die Achillessehne kommt.

Deine Arme legst du dabei auf den Knien ab und hältst sie am besten vor allem am Anfang so, dass du dich z. B. schnell an einer Stange festhalten kannst, falls du das Gleichgewicht verlierst.

Versuche ein Gefühl für deinen Körper zu kriegen und gleiche die Bewegungen entsprechend aus, sodass du später kein Problem mehr beim ausbalancieren der gewöhnlichen Kniebeuge oder der Variante mit der Langhantel hast.

Beim Toddler Squat übst du vor allem einen ähnlichen Bewegungsablauf, wie bei der herkömmlichen Kniebeuge und stärkst somit die dabei notwendigen Muskelgruppen.

Außerdem kommt diese Art der Ausführung ganz ohne Langhantel aus, du benötigst also nur deinen Körper, um sie auszuführen.

Da wir in der heutigen Zeit ohnehin viel zu viel sitzen und das auch noch falsch, ist der Toddler Squat Gold wert. Denn er versetzt uns in eine natürliche Sitz- bzw. Hockhaltung, nicht umsonst nehmen Kinder diese Haltung ein – intuitiv, so wie sie viele andere Dinge auch tun.

Du kannst diese Variante der Kniebeuge hervorragend zum Aufwärmen nutzen oder jeden Tag 5-7 Minuten anwenden, damit es mit den anderen Varianten auch irgendwann funktioniert.

Du brauchst dich nicht wundern, wenn zu Beginn die Hüfte und deine Schienbeine beginnen etwas zu brennen – das ist normal, denn wie du ja weißt, haben wir eben verlernt vernünftig zu sitzen 😉

Tipp 2: 5×5

Durch die Änderung der Wiederholungsbereiche und Intensität kannst du ebenfalls deine Leistung steigern. Das so genannte 5×5 Training ist dafür ideal.

Du steigerst pyramidenförmig dein Gewicht. Mit jedem neuen Gewicht absolvierst du 5 Wiederholungen. Insgesamt machst du 5 Durchgänge (Sätze) Kniebeugen und hebst beim letzten Durchgang dein schwerstes Gewicht.

Beispiel:

1. 30 kg x 5 Wiederholungen
2. 40 kg x 5 Wiederholungen
3. 50 kg x 5 Wiederholungen
4. 60 kg x 5 Wiederholungen
5. 70 kg x 5 Wiederholungen

In diesem niedrigen Wiederholungsbereich trainierst du vor allem deine Maximalkraft. Dadurch wirst du dich schnell steigern und in wenigen Wochen bedeutend mehr Gewicht verwenden können.

Tipp 3: Kniebeugen mit Besenstiel

Wenn du noch keine Kniebeugen mit Gewicht hinbekommst, so übe am besten mithilfe eines Besenstiels oder einer

normalen Langhantel. Eine herkömmliche Langhantel im Fitnessstudio wiegt ja bereits 20kg. Es ist sehr wichtig, dass die Ausführung korrekt sitzt, bevor Gewicht auf der Stange ist.

Tipp 4: Quadrizeps, Hüftstrecker und Bauchmuskeln trainieren

Folgende Übungen können die Muskeln trainieren, die du für eine korrekte Ausführung der Kniebeuge dringend benötigst. Für den Quadrizeps:

• Beinpresse
• Ausfallschritte
• Beinstrecken

Für den Hüftstrecker:

• Pullthroughs am Kabel

Für Pullthroughs am Kabelzug, suchst du dir zunächst ein Seil mit 2 Griffen. Dieses findest du in jedem Fitnessstudio.

Das Seil schließt du am Karabiner für den Kabelzug an, und stellst dich mit dem Rücken zu ihm.

Stelle die Beine etwas weiter als schulterbreit auf, greife das Seil mit beiden Händen am jeweiligen Ende und ziehe es unter deinen Beinen hervor. Du solltest damit etwa einen großen Schritt entfernt vom Kabelzug stehen, um es zu straffen.

Nun beugst du deine Knie etwas und schiebst dein Gesäß nach hinten. Gleichzeitig spannst du deine Bauchmuskeln an. Das sorgt für eine korrekte Haltung. Achte dabei darauf, dass du eine neutrale Haltung im unteren Rücken behältst, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du die richtige Startposition eingenommen hast, schiebst du das Becken nach oben und vorne und streckst deine Beine. Dabei solltest du deinen Po fest anspannen, denn der soll schließlich trainiert werden. Halte diese Position einige Sekunden.

Wenn du es in deinen Muskeln spürst, gehst du in die Ausgangsposition zurück und führst danach weitere 7 Wiederholungen aus, also insgesamt 8 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Falls dir die Theorie zu trocken ist, kannst du dir die Ausführung auch einfach in diesem Video anschauen:

• Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist eine Beinübung, die speziell den hinteren Oberschenkel, aber auch den unteren Rücken, Beinbizeps und Po in den Fokus stellt. Wenn du diese Muskelbereiche stärkst, wirst du auch automatisch leichter Kniebeugen ausführen können.

Diese Variante des Kreuzhebens, wird auch steifbeiniges Kreuzheben genannt, da deine Beine währenddessen in ihrer Position verharren und beinahe durchgestreckt sind.

Stelle dich hierzu mit der Langhantel etwa hüftbreit hin und lehne deinen Oberkörper nach vorne, sodass deine Hüfte nach hinten geht. Die Beine weisen nur eine ganz leichte Beugung auf, damit du den Zug ordentlich im hinteren Teil deiner Oberschenkel spürst.

Achte auch hierbei unbedingt auf eine neutrale Haltung im unteren Rücken. Die richtige Ausführung ist bei allen Übungen das A und O.

Wenn du den Zug in den Oberschenkeln ordentlich spürst, gehst du mit der Langhantel wieder den Weg nach oben zurück und führst die Bewegungsabläufe andersherum aus.

Du schiebst also deine Hüfte wieder nach vorne und dein Oberkörper geht zurück.

Vermeide es, die Langhantel mit deinen Armen zu bewegen. Deine Arme sind bei dieser Übung nur ein Zugseil. Sie sind dabei nicht wirklich aktiv. Die Kraft nimmst du hierbei aus den Beinen.

Ein Video das die Ausführung super beschreibt, haben wir dir hier unten beigefügt:

• Glut Ham Raises

Wenn du deine Beinbeuger und Gesäßmuskeln ordentlich durch die Mangel nehmen möchtest, solltest du Glut Ham Raises ausführen.

In den herkömmlichen Fitnessstudios ist es leider eine Seltenheit hierfür ein Gerät zu finden. Aber da Not erfinderisch macht, kriegen wir auch das hin.

Am besten suchst du dir hierfür einen Trainingspartner und bittest ihn behilflich zu sein. Wenn du niemanden weit und breit siehst, suche dir eine Möglichkeit, deine Füße fest zu fixieren. Denkbar wäre da eine Multipresse, unter die du deine Füße schieben kannst oder eine Ecke in der du deine Beine fest verankern kannst.

Solltest du aber einen Trainingspartner gefunden haben, dann lege dich in einer Liegestützposition bauchwärts auf den Boden.

Setze deine Zehenspitzen auf und bitte deinen Trainingspartner dich an den Knöcheln fest zu fixieren, sodass du nicht wegrutschen kannst und ein Gewicht zum Gegendrücken hast.

Dann erhebst du dich mit der Kraft aus den Beinen mit dem Oberkörper nach oben und lässt dich gleich danach wieder vorsichtig fallen (vermeide eine zu schnelle Geschwindigkeit – das kann schief gehen!).

Bevor du tatsächlich mit der Nase aufkommst, drückst du dich mit beiden Händen wieder vom Boden weg und ziehst wieder die Kraft aus den Beinen, um den Oberkörper aufzurichten.

Am besten siehst du was gemeint ist in folgendem Video:

Wenn du deine Bauchmuskeln richtig trainierst, wirst du von der Stabilität in deiner Körpermitte profitieren.

Kniebeugen Erfahrungen

Got-Big.de Autor Dariusz Erfahrungen:

Die meisten werden mich wohl für verrückt halten, aber ich finde Kniebeugen richtig gut und sie machen mir Spaß! Es ist jedes Mal aufs Neue eine tolle Herausforderung und ich gebe nicht auf bis ich sie besiegt habe. Manchmal hilft nur noch einfach Zähne zusammenbeißen.

Kniebeugen sind eine tolle Übung, um schnell sichtbare Muskeln aufzubauen. Hier meine Tipps:

• nie an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren
• eignet sich am besten für den Beintag
• bestenfalls an den Anfang vom Training stellen
• 5×5 ist eine bewährte Methode
• bietet sich für letzten Trainingstag der Woche an, da es die komplette Kraft aussaugt und man danach erstmal Ruhe braucht
• Aufwärmen ist sehr wichtig
• Handtuch um Langhantel wickeln, sonst schmerzt es im Nacken

Ich muss zugeben, dass ich anfangs Angst vor der Übung hatte. Mein rechtes Knie ist schon lange sehr angeschlagen, weshalb ich beim ersten Mal Schmerzen bei der Ausführung hatte.

Nachdem ich ein Jahr lang die Toddler Kniebeuge angewendet habe, habe ich mich wieder an die echte Kniebeuge mit Langhantel getraut – nun hat sich alles bezahlt gemacht und ich mache schnelle und große Leistungssprünge im Allgemeinen. Nicht nur an den Beinen hat mir die Übung bisher helfen können. Daher liebe ich diese Übung einfach!

Ein kleiner Tipp am Rande: Stecke am besten das T-Shirt in die Hose, wenn du dich vor unerwünschten Blicken schützen möchtest 😉

Wir haben versucht den besten Artikel zum Thema Kniebeugen für dich zu schreiben und wir hoffen er hat dir gefallen?

Wenn du weitere Ideen, Anregungen oder Tipps hast, vielleicht auch Fragen, dann schreibe uns einfach unten ins Kommentarfeld.

1 Tipp gegen Bauchfett

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.