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Kein Muskelaufbau trotz Training? Vermeide diese 10 Fehler!

Vor einiger Zeit wurde ich im Interview auf der Webseite Fitnessgurus.de gefragt, welches meine 3 schlimmsten Fehler beim Muskelaufbau waren.

Angeregt durch diese Frage habe ich beschlossen den folgenden Artikel zu schreiben, um dem Mysterium auf den Grund zu gehen, warum manchmal, trotz hartem Training, kein Muskelaufbau möglich ist.

Mit diesen Artikel baue ich auf einen alten Artikel von mir auf, in dem ich Die 12 häufigsten Fehler für ausbleibendes Muskelwachstum aufgelistet habe.

Wenn du mit deinen Muskelaufbauresultaten nicht zufrieden bist oder dein Zuwachs echt zu wünschen übrig lässt, dann solltest du dir unbedingt den folgenden Artikel durchlesen.

Hier erfährst du die 10 häufigsten Fehler, die dein Muskelwachstum blockieren. Vermeide diese und du wirst mit Sicherheit neue, bessere Resultate erzielen.

Fehler #1 – Training, Training und noch mehr Training

An erster Stelle meiner Fehlerliste steht das Training. Sicher fragst du dich jetzt: „Warum ist Training ein Fehler? Ich muss doch trainieren…!“ Das stimmt, doch das Training allein ist nur ein Teil der „Muskelaufbau-Gleichung“.

Um Muskelwachstum auszulösen, muss man „nur“ einen überschwelligen Reiz setzen. Diesen kann man in einem Training, dass maximal 30 Minuten dauert, bestens erzeugen. Keine 60 Minuten, keine 90 Minuten und erst Recht keine 3 Stunden (ja, ich gestehe mich schuldig früher den gleichen Fehler getan zu haben 😉 ).

Das nicht viel Training für effektiven Muskelaufbau nötig ist, beweist das Colorado Experiment.

Worauf ich eigentlich hinaus will ist, dass Training zwar gut, doch zu viel Training eher überflüssig und sogar kontraproduktiv ist. Auf der anderen Seite muss das Training an den eigenen Körper und die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden, um den maximalen Nutzen aus seinen Bemühungen zu ziehen.

Mir geht es sicher wie vielen anderen auch. Wenn ich wenig/nicht trainiere, habe ich ein schlechtes Gewissen und denke: „Ich habe zu wenig für meinen Körper getan…“. In Wirklichkeit versucht man so mit Training schwache Ernährungsweisen auszugleichen oder Erfolge zu beschleunigen.

Aus Erfahrung weiß ich, dass beides nicht möglich ist… Leider 🙁

Mein Rat:

Reduziere ab sofort deinen Trainingsumfang um mindestens 1/4. Dadurch bist du gezwungen dich auf das Wesentliche zu fokussieren und vergrößerst somit deine Erholungszeit.

Fehler #2 – Die Philosophie des Trainings

Wenn du das Buch Der Wille zur Kraft von Christian Zippel liest, wird dir eines ganz deutlich:

Es gibt keine Ideallösung für Training. Es gibt auch keine Methode, mit der man nur seidenweiche Geräte streicheln muss und sich dann nach nur 3 Wochen in ein Hulk verwandelt.

Schade eigentlich oder? Spaß beiseite 😉 Durch die Vielzahl an Trainingsmethoden und Trainingsprinzipien erhält man den Eindruck, dass diese besser und schneller Muskeln aufbauen.

Die Versuchung alles zu testen ist einfach zu groß. Und so wird von einer zur anderen Methode gewechselt, nur um dann sehr schnell festzustellen, dass alle im Kern gleich gut sind.

Ein einfacher Trainingsplan, wie du ihn hier im Blog oder in meinem Newsletter findest, reicht zu Trainingsbeginn vollkommen aus. Gelangt man dann an eine Stelle, an der nichts mehr weitergeht, dann ist es an der Zeit sich der vielen Trainingsphilosophen zu widmen.

Mein Rat:

Melde dich zu meinem Newsletter an, lade dir meine 5 besten Trainingspläne herunter und nutze einen einzigen Plan für mindestens 6 Monate ohne eine einzige Änderung (Ok, die Übungen kannst du gern gegen gleichwertige tauschen. Der Rest MUSS gleich bleiben!!!)

Fehler #3 – Kontrollverlust

Kein Muskelaufbau trotz Training? Wo könnte der Fehler liegen? Führst du ein Trainingstagebuch? Warum nicht?

Als mir mein Auto vor einigen Tagen Probleme bereitete, bin ich sofort in die Werkstatt und habe eine so genannte „Fehlerauslese“ durchführen lassen. Der Computer hat anhand der gespeicherten Daten exakt angezeigt, wo das Problem lag. Es wurde dann ein Teil getauscht, mein Auto lief wieder wie neu und ich war glücklich 🙂

Wenn man sein Training und seine Ernährung kontinuierlich dokumentiert, kann man schnell herausfinden, was gut und was schlecht ist, was funktioniert und was nicht.

Es ist ungemein hilfreich in einem Trainingstagebuch abzulesen, wie man in der Situation X oder Y reagiert hat und welche Veränderungen dann geholfen haben.

Wie heißt es so schön? Aus Fehlern lernt man…

Mein Rat:

Führe ein Trainingstagebuch und notiere jede Änderung in deinem Training und gleichzeitig jede Änderung an deinem Körper. Es ist ohne Zweifel etwas Arbeit, doch sie wird sich um ein Vielfaches auszahlen 🙂

Fehler #4 – Hoffnungsträger Sportnahrung

Schade eigentlich, dass Sportnahrung oft nicht als das gesehen wird, was sie wirklich ist: als Nahrungsergänzung und nicht als Nahrungsersatz.

Sportnahrung kann ohne Zweifel wertvolle Dienste leisten, ist aber weder Voraussetzung noch das Allheilmittel für eine gesunde, natürliche und bewusste Ernährungsweise.

Wenn du schon etwas länger in meinen Blog liest oder Kunde von mir bist, wirst du sicher festgestellt haben, dass ich Sportnahrung eher kritisch gegenüber stehe. Das hat folgenden Grund:

Durch die Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel entsteht im Kopf vieler das Bild: „Ich brauche unbedingt XY, dann werde ich breiter.“ Dabei wird völlig ausser Acht gelassen, dass viel mehr dazu gehört als sich einfach nur ein paar Pillen oder Pulver einwerfen. Hinzu kommt, dass wirklich nur eine Hand voll Ergänzungsmittel wirklich sinnvoll ist beziehungsweise einen spür -und messbaren Vorteil mit sich bringt.

Mein Rat:

Verlasse dich nicht auf Sportnahrung und sieh diese nur als nützliche Unterstützung für deinen Muskelaufbau.

Fehler #5 – Analyseschwäche

Ich gestehe mich freiwillig schuldig, es selten getan zu haben 😉

Unter Fehler 3 habe ich eindringlich darauf hingewiesen, dass man sein Training und seine Ernährung dokumentieren sollte. Soweit ganz ok.

Der wirklich echte Muskelaufbau-Turbo liegt in der Analyse der Dokumentation.

Beispielsweise solltest du dich in regelmäßigen Abständen fragen: Habe ich meine Zwischenziele erreicht? Wo konnte ich mich steigern? Was lief besonders gut? Welche Elemente kann ich in meinem Training behalten, weil sie effektiv waren und welche müssen raus? Und so weiter und so fort.

Mein Rat:

Checke mindestens alle 4 bis 8 Woche deine Aufzeichnungen und frage dich, was du verbessern kannst.

Fehler #6 – Hanghühner

Kennst du Hanghühner? Das sind Hühner mit einem kurzen und einem langen Bein, damit sie an einem Hang in der Waagerechten stehen können.

Hanghühner gibt es auch beim Training. Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass sie stets mit den gleichen Übungen, mit der gleichen Anzahl an Sätzen, mit den gleichen Gewichten und die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Der menschliche Körper passt sich seiner Umgebung an, ähnlich wie die Hanghühner. Bietet man seinen Muskeln stets die gleiche Belastung, reagieren diese stets mit den gleichen Resultaten. Übersetzt heißt dies: Kein Muskelaufbau

Mein Rat:

Wenn deine Trainingserfolge nachlassen, solltest du dein Training um 180 Grad ändern. Beispielsweise statt einem 3er Split Training nur noch ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Fehler #7 – Trends

Ich glaube es heißt Zumba oder?! Es ist dieser südamerikanische Tanz, der beim Abnehmen helfen soll. Und vor einigen Jahren war es noch Billy Blanks (kennt den noch jemand?).

Nee Spaß beiseite 😉 Was ich damit sagen will ist, dass es beim Abnehmen und bei Muskelaufbau Trends gibt, die mit Sicherheit hier und da das Leben erleichtern und Spaß bereiten können.

Bei Trends besteht die Gefahr, dass man versucht die eigene Trainingsleistung in den Schoß des jeweiligen Trainingssystems zu legen. Wenn es dann nicht klappt, muss es einfach an diesem komischen Trend (oder System, Methode, Prinzip) gelegen haben.

Es ist ähnlich wie bei der Sportnahrung. Trends sind cool, doch solltest du dich von der eigentlichen Aufgabe nicht ablenken lassen. Training tut weh und schmerzt und das ist auch gut so, denn genau an diesem Punkt fängt der Muskelaufbau an.

Mein Rat:

Verlasse dich nicht auf den neuesten Trainingstrend und konzentriere dich auf die absoluten Trainingsgrundlagen.

Fehler #8 – Leerer Mund

Ok… das Training läuft… und es läuft super… aaaber eine Sache fehlt noch: Die Ernährung.

Spasseshalber betone ich immer wieder: Du bist, was du isst!

Kann man eigentlich auch Schokolade sein? 😉

Kein Muskelaufbau trotz gutem Training ist meist das Resultat einer schlechten Ernährungsweise. Das heißt, es werden zu wenig Kalorien konsumiert und zu wenig Eiweiß aufgenommen.

Wenn man an Muskelmasse zunehmen möchte, ist es wichtig über sein Hungergefühl hinaus zu essen. Wem das schwer fällt, der kann dank spezieller Nahrungsmittel viele Kalorien zu sich führen, ohne Tonnen von Nahrung in sich hineinzuquälen. An dieser Stelle ist Sportnahrung ganz nützlich und vor allem sinnvoll 😉

Mein Rat:

Oft hilft bereits eine kleine, zusätzliche Zwischenmahlzeit bestehend aus Protein und etwas Fett. Eier, ein Glas Milch oder eine Scheibe Käse mehr sind perfekte Kalorien und Eiweißlieferanten.

Fehler #9 – Auf die Dauer hilft nur Power

Nehmen wir einmal an du trainierst gut und intensiv, ernährst dich bedarfsgerecht und trotzdem findet kein Muskelaufbau statt?

Dann könnte dieser alles entscheidende Fehler Nummer 9 die Ursache sein: Kontinuität

Wer es schafft an 52 von insgesamt 52 Wochen pro Jahr sein Training zu absolvieren und an 365 von 365 Tagen im Jahr seine Ernährung einzuhalten, dem steht massivem Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Mein Rat:

Versuche dich Stück für Stück und Tag für Tag in Trainings -und Ernährungsangelegenheiten zu verbessern. Nobody is perfect. Akzeptiere Fehler und versuche alles über einen langen Zeitraum gut und nicht kurzfristig perfekt zu machen.

Fehler #10 – Kumulation

Ein guter Freund von mir meinte einmal: „Erfolgreiche Handlungen sind kumulativ“. Das heißt, wenn jemand dauerhaft (siehe Fehler #9) die richtigen Dinge tut, dann baut man Stück für Stück seinen den Erfolg aus.

Leider ist es oft so, dass man sich zur Seite (siehe Fehler #7) bewegt, anstatt nach oben.

Es ist wie beim Hausbau. Setzt man einen Stein auf den anderen, erkennt man nach den ersten 10 Steinen noch nicht viel. Wenn es dann 100 oder gar 1000 Steine sind, die richtig aufeinander gesetzt wurden, wird das Resultat beeindrucken.

Es ist daher ungeheuer wichtig, dass alle Trainingseinheiten aufeinander aufbauen. Wie in Fehler #3 beschrieben, ist hierfür ein Trainingstagebuch ideal. Man erkennt anhand der Aufzeichnungen, wo man beginnen muss beziehungsweise auf welche Trainingsleistung (Steine) man aufbauen sollte.

Wenn ich keine Orientierung habe, weiß ich nie, ob ich mich auf dem richtigen Weg befinde. Alle Bemühungen verpuffen und um ganz ehrlich zu sein, dann kann man sich das Training komplett sparen oder? Dass dann kein Muskelaufbau stattfindet, wird jedem sicher sehr schnell selbst klar.

Mein Rat:

Man sollte stets versuchen immer etwas besser als beim letzten Mal zu sein. Nutze mehr Gewicht, absolviere mehr Wiederholungen, laufe weiter oder bewege dich mehr.

Abschliessende Worte

In meinem Interview nannte ich meine 3 persönlich größten Fehler, welche Inkonsequenz (siehe Fehler #10), fehlende Kontrolle über die Ernährung (siehe Fehler #3) und Ungeduld waren.

Ich hoffe du konntest aus diesem (mit einem Schmunzeln gestalteten) Artikel den für dich persönlich größten Fehler entdecken, der nun endlich kein Muskelaufbau in massives Muskelwachstum verwandelt.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du kannst einen weiteren Fehler hinzufügen? Dann lass mich diesen wissen und schreibe mir „deinen Senf“ zu diesem Artikel unten ins Kommentarfeld.

1 Tipp gegen Bauchfett

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Luk

Zunächst möchte ich sagen, dass die seite echt super ist!

Allerdings habe ich eine Frage zu „Fehler#1″ 🙂

Du schreibst:“…Training, dass maximal 30 Minuten dauert, bestens erzeugen. Keine 60 Minuten, keine 90 Minuten und erst Recht keine 3 Stunden…“

Wenn ich mir die Trainingspläne ansehe sind diese eher schwierig in nur 30 min zu bewältigen! Vor allem nicht, wenn ein „Bauchworkout“ hinten angehängt wird.
Dies soll allerdings keine Kritik sein;)
Ist für den Muskelaufbau ein 60 min Workout auch ok oder sollte man am Trainingsplan abstriche machen?
lg, über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!
Luk

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Luk,

vielen Dank für deine netten Worte zu meiner Seite und für deine Kritik 🙂

Fehler #1 habe ich bewusst ganz weit unten angesetzt. Meine eigenen Trainingseinheiten (und Pläne hier im Blog) benötigen selbst 60 bis 90 Minuten.

Ich wollte damit zeigen, dass Training zwar nötig ist, jedoch nicht lange dauern muss, um effektiv zu sein (siehe Colorado Experiment).

Ob nun 30, 60 oder 90 Minuten ist eigentlich egal, denn du persönlich und dein Körper entscheiden über die Länge deines Trainings.

Ein Trainingsplan muss in erster Linie funktionieren. Der zweitwichtigste Punkt ist, dass er Spaß macht.

Macht das Training richtig Fun, bleibt man länger am Ball, trainiert automatisch intensiver und hat insgesamt einen besseren Erfolg als bei einem Training durch das man sich einfach nur quälen muss.

Aus diesem Grund gibt es eigentlich kein richtig und kein Falsch bei der Trainingsdauer. Die Voraussetzung ist, dass du konstante Fortschritte machst.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Mit STIL zu mehr Muskelwachstum

[…] gewisser Hinsicht spielt hierbei der Ungedulds-Teufel eine nicht zu unterschätzende Rolle. Man wird motiviert und getrieben von dem Drang leichter und […]

Antworten
Pascal

hi.
Bin ein begeisterter Leser deiner Internetseite.
Super Artikel !
Meine Frage.
Möchte gerne Muskelmasse aufbauen.
Derzeit wiege ich 66 kg Körperfett zwischen 11-13 Prozent.
Stell mein Gk Trainingsplan um auf en Split um, da ich neue Reize suche.
Möchte ab dieser Woche folgendermaßen trainieren.
Mo: Oberarme Biezeps Triezeps
Die: Schulter Rücken Brust
Mi: Frei ( evtl. 30 min Schwimmen )
Do: Oberarme
Freit: Schulter Rücken Brust
Sam Frei ( evtl 30 min Schwimmen )
Son Frei
Bei dem Trainingsplan hab ich doch genügend Erholungspausen oder ?
Ist bestimmt sinnvoller wie montag. mittwoch und Freitag Gk sonst Pause??
Oder ist dass besser ??
Bitte geb mir en Ratschlag.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

ich freue mich sehr, dass dir meine Artikel gefallen 🙂

Beim Lesen deines Kommentars sind mir viele klassische Fehler aufgefallen, welche dich daran hindern mehr Muskelmasse aufzubauen.

Ich hoffe ich kann mich mit meinem folgenden Tipps dazu anregen einige Punkte zu verbessern 🙂

1.) Reduziere dein Training auf ein ganz einfaches Ganzkörpertraining, welches du nur an 3 Tagen in der Woche ausführst. Am besten liest du dazu folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/tim-ferriss-muskelaufbau/

2.) Der von dir vorgestellte Trainingsplan besteht nur aus dem Training des Oberkörpers. Selbst wenn du keine Beinmuskulatur aufbauen möchtest, so empfehle ich dir dennoch deinen Unterkörper zu trainieren, umso ein symmetrisches Gesamtbild zu erzeugen.

Auf der anderen Seite ist es so, dass dein Oberkörper nur so stark werden kann wie der Unterkörper. Wenn du also versuchst einen massiven Oberkörper zu erlangen, aber einen schwachen Unterkörper hast, so würde dich dein Unterkörper in deiner Leistungsfähigkeit einbremsen. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

3.) Das Training stellt nur einen Teil der Muskelaufbaugleichung dar. Wenn du Muskeln zu nehmen möchtest, ist es absolut notwendig, dass du deine Ernährung anpasst.

Du kannst mit gutem Training keine falsche Ernährung ausgleichen, aber mit guter Ernährung ein falsches Training. Daher empfehle ich dir unbedingt mehr Eiweiß zurückzuführen und mehr Kalorien zu essen.

Ich hoffe ich konnte dir soweit helfen und empfehle dir den hier vorgestellten Artikel noch einmal gründlich zu studieren.

Als Zusatz empfehle ich noch folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Mit besten Grüßen

Und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Bodo

Hallo Thomas,

es macht sehr viel Spaß deine Artikel nach und nach zu lesen. Auch ich habe eine Frage zu #3:
Widersprichst du mit deinem Fazit “nutze einen einzigen Plan für mindestens 6 Monate ohne eine einzige Änderung“ nicht der allgemein gültigen Behauptung, dass regelmäßig neue Reize den Muskel zu Wachstum anregen (ist ja auch nur logisch)? Demzufolge ist die beste Methode, um regelmäßig neue Reize zu setzen, den Plan alle 6 bis 8 Wochen zu variieren, bzw. ganz umzustellen.

Viele Grüße
Bodo

Antworten
Johanna

Hallo Thomas,
lese seit einiger Zeit sehr interessiert deine Artikel – sind superhilfreich! Viele Dinge wusste ich im Ansatz, aber du hast mir diese sehr verdeutlicht. Besonders beim Thema Ernährung hast du sehr gute Tipps. Ich bin selbst Body Pump Instruktorin (LesMills), vlt. kennst du das. Es ist ein Kraftausdauer Training mit der Langhantelstange. Pump hat meinen Körper schon fühlbar und sichtbar verändert, aber ich möchte etwas mehr 🙂 und endlich mein Training durch Krafttraining ergänzen.Ich gebe 3 Kurse in der Woche + Ausdauertraining, weil ich sonst trotzdem leicht Fett ansetze (bei all dem Wissen über Ernährung bin ich einfach nicht konsequent genug – besonders im Büro:-). Das Problem sind dabei die Ruhephasen, die ich nicht so ganz einhalten kann wegen den Kursen. Oder wären 30Minuten Krafttraining direkt nach der Stunde empfehlenswert um Ruhephasen einzuhalten?

Grüße
Johanna

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Johanna,

ich freue ich, dich in meinem Blog begrüßen zu dürfen 🙂

Body Pump kenne ich grob, habe aber selbst keine Erfahrungen damit gemacht.

Ich denke du kannst durchaus 2 bis 3 Trainingseinheiten Krafttraining nach deinen Kursen absolvieren. Dein Körper „entscheidet“ dann, wie er damit zurecht kommt.

Solange du ausreichend schläfst UND deine Ernährung stimmt (viel Eiweiß), sollte das Training kein Problem sein. Der Mensch (Körper) ist dazu gemacht sich äußeren Einflüssen anzupassen. Wenn du dich mit dem zusätzlichen Krafttraining wohl fühlst und es keine zu starke Extrabelastung darstellt, ist alles im grünen Bereich.

Was aber vielleicht noch viel wichtiger für dich sein mag ist die Ernährung. Leider kannst du selbst mit dem besten und häufigsten Training dieser Welt keine falsche Ernährungsweise ausgleichen.

Um Fett zu verlieren, solltest du daher deine Kalorienzufuhr kontrollieren. Damit sparst du dir eventuell zusätzliche, anstrengende Trainingseinheiten 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Bodo,

ich freue mich, dass dir meine Artikel gefallen 🙂

Du hast Recht… die gängige Meinung ist einen Plan regelmäßig zu wechseln, doch ich sehe das etwas anders.

Warum sollte man einen Trainingsplan verändern, wenn dieser konstante Erfolge mit sich bringt? Nur um der Änderung Willen? Warum gerade alle 6 bis 8 Wochen?

Um Muskeln aufzubauen braucht man einen progressiven Muskelreiz. Das heißt einen Reiz, der stetig größer wird. Am besten gelingt dies in dem man stetig seine Trainingsgewichte steigert.

Durch Variation (Änderung des Trainingsplans) ist zwar auch ein neuer Reiz möglich, aber kein größerer. Die Kombination aus beidem (Progressivität und Variation) ist hingegen der Schlüssel für dauerhaften Muskelaufbau.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Aaron

Zu aller erst möchte ich sagen, dass ich deinen Beitrag sehr informativ und interressant fand.

Mein Problem ist nun, dass ich ein fanatischer Kampfsportler bin und mich nicht davon abringen lassen kann, wann immer ich zeit habe zu trainieren.
Ich gehe normalerweise 3-4 die Woche zu Training wo ich 1 1/2- 3 Stunden (Freitags) trainiere.
Nun fragte ich mich nartürlich, warum da keine so großen Erfolge zustande kamen, wodurch ich auf deinen Beitrag gestoßen bin.
Ich erkenne meinen Fehler nun nartürlich selbst, jedoch ist Kapfsport zurzeit alles was mein Leben ausmacht. Ich liebe Sport einfach und muss immer in Bewegung sein.
Ich trainiere oft bis zur völligen Erschöpfung, weil ich nur so wirklich Ausspannen kann. Nun wollte ich fragen , ob du nicht möglicherweise einen Tipp für mich hast, wie ich das regeln könnte.
Oder ob du meinst, dass das wirklich schlimm ist, obwohl ich es nur aus Freude mache.
Ich würde gern deine Meinung dazu höhren, einfach um mal eine Resonanz daraus ziehen zu können.
Mit freundlichen Grüßen Aaron 🙂

Antworten
Tim

Hallo Thomas
Dein Text ist sehr informativ und gut geschrieben! Vor allem pubkto Trainingszeit war ich mir bis anhin nicht sicher, wie lange ich überhaupt trainieren soll. Danke dafür 🙂
Eine Frage hätte ich noch. Ich bin seit 3 Wochen in England, um die Sprache ein wenig zu verfeinern. 🙂 Ich werde noch weitere 3 Wochen hierbleiben, für Krafttraining habe ich leider keine Möglichkeit gefunden. Ich mache zwar meine Liegenstütze, doch für mehr reicht die Zeit auch nicht.
Verliere ich in diesen gut 6 Wochen viel an Muskelmasse, wenn ja kann ich diese mit dem Memory-Effekt wieder schnell aufbauen?
Vielen Dank für Deine Antwort
Gruss Tim

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Tim,

ja, leider baut unser Körper 4 mal schneller ab als auf. Bereits eine Woche kann ausreichen, um alles zu verlieren. Wenn du die Möglichkeit hast, dann trainiere mindestens 1 Mal pro Woche. Ich denke das solltest du zeitlich einrichten können.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Pascal

Hi Thomas.
Als aller erstens will ich dir danken für deine super Artikel.
Ich versuche sie auch ständig zu lesen und mich zu verbessern.
Ich will jetzt wieder mit Masseaufbau fortfahren.
Jetzt sagen viele Freunden mach nen Ganzkörper und andere sagen mach en split.
Ich würde eigentlich gern, weil es auch mein Kopf her sagt splitten.
Ist ein 5er split für Masse, wenn ich genügend ess, gut geeignet um zuzu nehmen?
MO. Brust 1h 6Ü
Die. Beine Bauch 1h 30 min
Mi. Rücken 1h 6Ü
Do. Schulter Bauch 1h 30 min
Freit. Arme 1h jew. 3 Ü

Ich möchte halt gut verteilt zu nehmen und nicht alles am Bauch ansetzen.
Bitte hilf mir.
Danke

Antworten
Tizi

Ich habe eigentlich meine Muskeln seit einer Ewigkeit nicht traniert. Seit ich aber wieder angefangen habe mit Bodypump 1 Mal der Woche, Zumba 1 Mal der Woche und Poledance 1 Mal der Woche, habe ich tatsächlich mehr Umfang. Ich kann keine Sexykleider anziehen! Ich habe den Anschein mehr an Wasserablagerung und irgendwie mehr Haut zugenommen zu haben!

Ich bin keine Kohlenhydratesserin (Teigwaren, Kartoffeln, Süsses) – Ich esse viel Protein und Gemüse.

Seit ich aber so viel dicker bin, ernähre ich mich hauptsächlich mit viel Hüttenkäse (hat mir eine Bodybuilderin empfohlen), Fisch, Salat und 2 Bananen täglich. Ich esse nicht viel Kalorien am Tag!

Eine Freundin von mir, hat mir erzählt, das sei normal wenn man schlaffe Muskeln wieder aufbauen will. Diese Zunahme an Umfang sei nur vorübergehend und würde dann wieder weg gehen! Ich solle das so durchziehen!

Tranieren tue ich ja auch nicht übertrieben! Und zuwenig ist es auch nicht!

Was ist los? Ist mein Körper allergisch auf Sport?

Ganz lieben Dank für die Hilfe 🙂

Liebe Grüsse
Tizi

Antworten
Ozan

Hey finde dein Artikel ganz toll.

Ich hätte mal ne Frage zu Ernährung: Bin 17 Jahre, 81 kg und 183 cm.

Ernährungsplan für Massephase:

Frühstück: 100 g Haferflocken,- 250 g Magerquark,-Banane-Wasser-Shake
Apfel

Frühstück II: 1 Volkornbrot mit (light) Käse, Apfel

Mittag: 250 g Putenbrust/Hähnchenbrust mit 50 g Naturreis 5 Brokoli

Mittag II: 5 Walnüsse, 5 Reiswaffeln, 1 Banane

Training: Muskelaufbautraining

Abendessen: 250 g Putenbrust/Hähnchenbrust und 1 Kartoffel mit Salat (Leinöl)

Abendessen II: 300 g Thunfisch-salat mit Olivenöl

Nachtessen: 250 g Magerquark,- 300 ml Wasser – Shake

Zusätzlich:

• Whey Protein Isolate (nach dem Training)

Kalorienbedarf: 2697 kcal
Ernährungsplan: 3048 kcal
Überschuss: 351 kcal

Bin mir nicht so sicher mit 351 kcal Überschuss, weil ich manchmal 250 g pute nicht ganz runterkriege, soll ich deshalb noch ein Mehrkomponenteneiweiß (Nahrungsergänzungsmittel) oder was anderes zu mir nehmen?

Danke im Voraus
Lg Ozan

Antworten
patrick

Hallo bin heute zum ersten mal auf deiner seite , gefällt mir sehr gut , viel zum lernen ……

Ich trainiere seit ca. Zwei jahren …. und allws läuft wie ich es möchte. …………ausser! !!!! ….. das meine brustmuskel nicht so wollen wie ich es möchte. ….könntest du mir vielleich paar tipps geben……. mfg patrick

Antworten
kool savas

Eins solltet ihr alle wissen vom Salat schumpft der Biezeps.

Antworten
Klein und traning?

Hallo Thomas

Erstmal toller Artikel hat mir gut gefallen

Eine Frage habe ich also ich bin 20 Jahre alt bin 165 cm

Und wiege 76kg ist es schlecht mit so einer Größe zu tranieren ?

Antworten
Toni

Ist es schlimm
Bin 20 Jahre alt und bin 1.65m 76kg wollte fragen ob es schlimm ist mit der Größe zu tranieren

Antworten
Alex

Hallo Thomas,
Dein Blog gefällt mir sehr und er hat mirvoft geholrn

Aber ich hab da ne Frage:
Wie lange muss die Erholungszeit sein

Und

Wie sollte ich mich am besten ernähren?

Liebe Grüße

Alex

Antworten
nicole

Hallo, ich bin heut das erste mal auf deiner seite und finde die tipps sehr hilfreich. Ich gehe seit 3 wochen 3 mal die woche zum sport um die Schwangerschafts kilos wieder los zu werden und muskeln aufzubauen, gestern nun der herbe Rückschlag, ich habe zwar 4,5 kilo an gewicht verloren dabei sind aber auch leider 1,5 kilo muskelmasse. Ich mache 10 Minuten aufwärmung dann 30-40 minuten kraft und im Anschluss 45 Minuten Ausdauer und nehme innerhalb des anabolen fensters Eiweiße zu mir. Der fehler liegt in meiner Ernährung, ich esse unter meinem basisumsatz, was ich jetzt natürlich ändern werde, so nun zu meiner eigentlichen frage wieviel Energie soll ich zusätzliche zuführen an trainingstagen damit der körper nicht die muskeln „verbrennt“ sondern aufbaut? Lg nicole

Antworten
Detlef Thon

Ich bin 51 Jahre alt, und habe vor 3 Mon. Angefangen etwas fuer meinen Körper Zutun. Ich wog 79 kg bei einer groesse von 172 cm. Erst habe ich abgenommen (Bauchfett) , wog dann 72 kg, und jetzt merke ich Wie gut meine Muskeln reagieren.Habe jetzt ein Gewicht von knapp 74 kg. Mit steigender Motivation.Trainiere 3 mal die Woche, und dazwischen habe ich Ruhephasen, die ich auch brauche.Also, es ist nie zu spät etwas fuer seinen Körper Zutun. Also in diesem Sinne, euch allen viel Erfolg. Mfg Detlef

Antworten
Joachim Müller

Hallo,

klasse Seite..
Ich bin 53 Jahre alt und habe mich das erste mal so richtig bewußt im Spiegel angesehen. Was soll ich sagen – ich hätte fast gekotzt(BMI 34). Es gibt ja Werbeversprechen die 20kg in 10 Wochen versprechen. Also dachte ich mir, ich mache mal ein Selbstexperiment. Ich habe mich stets erfolgreich geweigert in ein Studio zu gehen. Dann habe ich mich aber angemeldet. Als mittlerweile erfahrener Diätprofi habe ich angefangen meine Ernährung umzustellen. Auch wenn es als Fehler gilt: Ich habe 6x die Woche trainiert (30min. Cardio, 1h Kraft) und ich hatte einen riesen Spaß daran. Nun das bekannte Eiweiß habe ich auch in ausreichender Dosierung zu mir genommen. Und trinken, trinken…

Nun 10 Wochen später habe ich tatsächlich 20kg abgenommen. Der Muskelmann bin ich nicht geworden, aber alles ist gut stramm und sieht dazu noch saugut aus.

jetzt trainiere ich nur 3x die Woche und verbessere meine Ernährung. Ich weiß, so gesund war die Aktion vermutlich nicht. Aber der Drang schnell Erfolge zu sehen war einfach zu groß. Was soll ich sagen? Ich bin verdammt glücklich und fit wie ein Turnschuh….

Gruß
Joachim

Antworten
lumbu

Hallo, ich finde das sich deine „Tipps“ gegenseitig kreuzen, einerseits sagst du dass man max 30min trainieren soll. Anderseits auch das man ein ganzkörpertraining machen soll statt immer wieder einen 3er splitt. Aber dann möchte ich sehen ein ganzkörpertraining in 30min funktioniert.

Antworten
Pauline

Hey, super Seite, sehr sympathisch geschrieben und inhaltlich total interessant!

Ich bin 22, trainiere jetzt seit bald 8 Wochen mit dem Ziel Muskelaufbau (jaa eine Anfängerin an den schweren Gewichten:) ), war zwar schon immer sportlich aktiv aber jetzt möchte ich eben auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten. Mein KFA betrug vor zwei Monaten 26%, jetzt hab ich das Gefühl trotz entsprechender Ernährung und viermal die Woche Krafttraining, dass ich eher an Fett zunehme..bin ich einfach zu ungeduldig oder beachte ich etwas Entscheidendes nicht? Wie lange lassen Ergebnisse bei Frauen auf sich warten im Schnitt?

LG

Antworten

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