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Ist mein Trainingsplan OK? Der 4 Punkte Check!

Ein Trainingsplan ist wichtig. Er gibt dir Halt, sagt was du zu tun hast und sorgt für massiven Muskelaufbau, wenn er richtig erstellt wurde.

Oft bekomme ich die Frage gestellt: „Thomas, ist mein Trainingsplan Ok?“

So einfach die Frage auch sein mag, so schwer ist sie im Endeffekt aber auch.

Vorne weg: Jeder Trainingsplan wird in einem gewissen Umfang funktionieren!

So kurios das auch klingt, es stimmt. Jedes Programm funktioniert. Das schwerwiegende Problem ist jedoch wie lange und mit welchem Erfolg.

In einem Artikel habe bereits deutlich gemacht, dass ein Muskelaufbau Trainingsplan wie ein Maßanzug ist. Sitzt er nicht richtig, sieht er einfach schei?§e an dir aus.

Das gleiche trifft auf deinen Trainingsplan zu. Ist dieser nicht auf dich abgestimmt sind die Erfolge minimal und/oder nur von kurzer Dauer. Im schlimmsten Fall fällst du ins Übertraining, baust Muskel ab oder verletzt dich.

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du deinen Trainingsplan bewertest und verbesserst. Du sollst lernen selbst zu beurteilen, was einen guten von einem schlechten Plan unterscheidet.

Punkt 1: Ziele

Es klingt banal, aber Ziele sind der allererste Punkt in jedem Trainingsplan. Ziele geben dir die Richtung vor und bestimmen, wie dein Training aussehen muss.

Ich bin mir sicher, wenn du allein diesen Punkt beherzigst, werden deine Trainingserfolge erheblich steigen. Aber warum ist das so?

Im Fitness Studio beobachte ich oft viele Athleten, die wahnsinnig schwer trainieren, ein unglaubliche Intensität und einen bewunderswerten Ehrgeiz an den Tag legen. Vielleicht kennst du das oder findest dich hier wieder? Dann stelle ich gern die Frage?

Warum trainierst du so wie du gerade trainierst? Wieso machst du diese Übungen und nutzt den Plan?

„Weil ich Muskeln aufbauen und ein Sixpack haben will…“ lautet wie selbstverständlich die Antwort.

Ok, das ist schon richtig… das Problem ist jedoch meist eine fehlerhafte und laserscharfe Zielsetzung. Die Ziele müssen exakt gesetzt werden. Muskelaufbau klingt gut als  Ziel, ist aber zu schwammig.

Wie viele Muskeln, in welcher Zeit und mit welchen Mitteln? Das ist stets DIE Frage, die du dir stellen musst, um deine Ziele richtig zu bestimmen.

Allein diese Frage bringt 300% mehr Erfolg. Wenn du mit dem Ziel einfach nur Muskeln aufzubauen ins Fitness Studio gehst, dann ist das natürlich nicht falsch, jedoch hast du für dich und im Kopf keinen festen Anhaltspunkt. Du weißt nicht wann und wie viele Muskeln es sein sollen.

Das ist ein starker, psychologischer Effekt. Wenn du weißt, dass du in 5 Monaten 5kg zunehmen willst, hast du ein festes Ziel vor Augen.

Der wahnsinnige Vorteil ist, dass du genau überprüfen kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist. Wenn es im ersten Monat bereits 2kg mehr Muskeln sind, weißt du, dass du richtig liegst.

Hier setzt dein Trainingsplan an und das ist auch der Grund, warum viele Pläne nicht erfolgreich sind. Jeder hat unterschiedliche Ziele und demzufolge muss auch der Plan gestaltet werden. Ein pauschaler Muskelaufbau Trainingsplan ist wie ein pauschales Ziel. Zu schwammig, man kann sich nicht orientieren und langfristig bleiben die Erfolge aus. Viel schlimmer ist aber noch, dass man oft nicht weiß wieso Plan XY gerade diese Übungen in dieser Reihenfolge beinhaltet…

Und genau das ist auch der Grund, warum man Trainingspläne nicht 1 zu 1 kopieren sollte. Die Voraussetzungen und Wünsche des einen Athleten decken sich in den allerwenigsten Fällen mit deinen Ansprüchen. Es ist nichts daran auszusetzen einen fremden Trainingsplan aus dem Internet als Gedankenstütze zu nutzen. Du kannst du auch gern meine Pläne für dich verwenden. Ich bitte dich aber, dass du diese dann auch dich abstimmst.

Hier sind wir jetzt bei…

Punkt 2 – Dem Feintuning

Das Grundgerüst hast du entsprechend deiner Ziele zusammengestellt oder bewusst einen Plan von jemand anderem für dich angepasst.

Jetzt geht es darum Fehler zu beseitigen. Folgende Punkte musst du dabei in deinem Trainingsplan beachten:

  • Reihenfolge der Trainingstage
  • Gegenseitige Beeinflussung der Übungen untereinander
  • Übungsreihenfolge
  • Prioritätsprinzip
  • Vorermüdung und Nachermüdung
  • Muskelbereiche

Zurück zum Feintuning…

Mit der Reihenfolge der Trainingstage bestimmt du die Belastung auf deine Muskeln. Dazu möchte ich dir ein kleines Beispiel geben:

Wenn du typischerweise einen 3er Split nutzt und mit dem Schema Montag, Mittwoch, Freitag trainierst, dann ist das Wochenende meist frei. Das heißt massig Zeit zur Erholung. Den Muskel, den du dann am folgenden Montag trainierst, schenkst du damit am meisten Aufmerksamkeit. Durch die verlängerte Regeneration hast du mehr Power und steckst diese dann in dein Training. Das beeinflusst natürlich dein Muskelwachstum. Daher sind Muskelbereiche, die du zu Beginn eines Trainingszyklus trainierst, meinst auch am besten ausgeprägt.

Und wenn du einmal genauer hinsiehst, wird in 80-90% der Fälle, am Montag Brust trainiert, mit Bankdrücken als erste Übung. Du hast einfach mehr Power und kannst sie in der „Egoübung“ Bankdrücken natürlich für dich nutzen. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich auch dazu gehöre 😉 und Brust am Montag trainiere…

Das ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Trick:

Wenn du beispielsweise einen schwachen Muskel hast, trainiere diesen als erstes in der Woche und er wird wachsen! Auch dieses kleine Detail sorgt für bewusst mehr Muskelwachstum.

In ähnlicher Weise gilt das auch für die Beeinflussung der Übungen untereinander. Wenn du beispielsweise einen Muskel mit einer bestimmten Übung trainierst, und dieser Muskeln vorher bereits indirekt belastet wurde, kann es zu allgemeinen Einschränkungen kommen. Übungen und Muskelbereiche müssen bewusst zusammengesetzt werden, um eine gegenseitige negative Beeinflussung auszuschließen.

Mit der Übungsreihenfolge bestimmt du ähnlich wie mit der Reihenfolge der Trainingstage wie du Muskeln aufbaust. Jeder hat Schwächen und möchte sie beseitigen und sei es nur der Aufbau eines perfektes Sixpacks.

Wenn du beispielsweise jedoch Übungen für das Sixpack an letzter Stelle in deinem Training machst, sinkt die Intensität. Das ist ein ganz einfacher Fakt, denn mit zunehmender Trainingsdauer sinkt einfach deine Leistungsfähigkeit und damit die Möglichkeit deinen Muskel ausreichend zu belasten.

Vor diesem Fehler möchte ich dich warnen, denn ich habe diesen vor einigen Jahren selbst begangen. Ich habe meinen Bizeps immer am Ende meines Rückentrainings gemacht. An sich keine schlechte Kombination, jedoch im Vergleich zum Rest meines Körper ist mein Bizeps in der Entwicklung stehen geblieben.

Da ich von Natur aus schon einen recht schwachen Bizepsmuskel habe, hat sich der Effekt noch verstärkt. Wie du auf meinen Bildern vielleicht gesehen hast, habe ich einen sehr guten Rücken. Was war falsch? Die Reihenfolge! Ich hätte von Anfang an den Bizeps an einem anderen Tag oder vor dem Rücken trainieren sollen. Jetzt weiß ich es besser und mein Bizeps holt langsam auf.

Das Prioritätsprinzip  ist eine wirkungsvolle Waffe im Kampf gegen schlappe Muskeln.  In der Trainingsplan Bibel zeigen ich dir wie du dieses Prinzip für dich ausnutzt und warum du in Kombination mit dem Pausenprinzip gar nicht anders kannst, als Muskeln aufzubauen…

Punkt 3 – Spaß

Jetzt mal ganz ehrlich: Wie oft hast du schon einen Trainingsplan genutzt, den du gehasst hast? Sicher mindestens ein mal oder?

Ja, ich schließe mit der an und muss zugeben, dass es Trainingspläne gibt, die wirklich gut waren, ich aber absolut nicht mochte.

Was passiert mit solchen Plänen? Tja zu Beginn recht viel. Einige sind gut, andere wiederum schlecht. Die guten bringen dann sicherlich massive Erfolge, dann kommst man jedoch an einen gewissen Punkt. Das Training macht keinen Spaß mehr. Was soll man tun? Die Erfolge sind gut, aber man hat keine Lust mehr auf das Training?

Unterbewusst baut sich eine Art Abscheu auf, die Motivation sinkt, damit auch der Wille im Training Gas zu geben und im Nu bleiben dann auch die Erfolge aus. So gut der „Hass-Trainingsplan“ auch war, er wird zur Hölle… Demotivation und keine Lust auf das Training stellen sich ein.

Das muss aber nicht sein, wenn man von vornherein gleich einen Plan erstellt, der auch Spaß macht. Es ist wie ein Puzzle. Man nimmst hier etwas von den guten Sachen, stellt sie wie in Punkt 2 richtig zusammen und fügt noch eine Prise Spaß hinzu und man hat einen Monster-Hammer-Mega-Muskeln-Trainingsplan, bei dem man es kaum erwarten kann ins nächste Training zu gehen. Man weiß, dass sich Erfolge einstellen und trainiert automatisch besser, intensiver, leidenschaftlicher.

Du solltest nie den Sport als Muss sehen. Das Ziel, massive Muskeln, dicke Arme und ein perfektes Sixpack sind die Resultate deiner Leidenschaft. Sozusagen ein kleines Geschenk. Wobei das Training der Weg ist und sicher kennst du den Spruch: „Der Weg ist das Ziel“.

Daher muss dein Training dir Spaß machen, ansonsten kannst du deine Erfolge auch nicht genießen. Damit bist du deinen Kumpels voraus, wenn diese über schwere Trainingseinheiten stöhnen 🙂

Mein Rat an dich: Erstelle dir deinen Plan, der die Anforderungen an deine Ziele erfüllt, bei denen du die Schwachstellen im Feintuning beseitigst und eine dicke Portion Spaß beimengst. Wie du das machst, erkläre ich dir hier.

Punkt 4 – Erfahrung

Ich glaube das dieser Punkt einen sehr wichtigen Faktor für langfristige Erfolge darstellt.

Dein Hauptziel sollte es nicht nur sein Muskeln aufzubauen und Spaß dabei zu haben, sondern auch deinen Körper kennenzulernen. Mit einem Trainingstagebuch ist das möglich. Das ermöglicht es dir die auf den Erfolgen deines letzten Trainingsplans aufzubauen, ihn zu verbessern und stetig zu wachsen.

Wenn etwas nicht funkti0niert, dann lass es bleiben. Die Erfahrung stellt sich im Laufe der Zeit ein und Notizen eines Trainingstagebuches helfen dir dabei. Du lernst, welche Übungen für welche Muskeln besonders gut funktionieren. Hier heißt es testen, verbessern und optimieren.

Ich weiß beispielsweise, dass Kniebeugen für meine Oberschenkel DIE Übung schlechthin sind. Oder Langhantelcurls mit gerader Stande für den Bizeps. Wobei Freunde von mir auf Beinpressen oder Langhantelcurls mit der SZ-Stange für die absoluten Knaller halten.

Leichte Variationen in Übung und Ausführung sorgen für erheblich bessere Ergebnisse. Meine Empfehlung. Schaue dir Athleten an, die du bewunderst und Frage sie, welche Übungen sie machen und wie ihr Plan aussieht. Nutze das als Anregung, vergleiche die Informationen mit deinen Erfahrungen und wende alles auf dich an. So kommst du am besten und schnellsten weiter. Mein Wort 🙂

Zusammenfassung:

  1. Entspricht der Plan meinen Zielen?
  2. Haben ich den Plan an meine Bedürfnisse angepasst?
  3. Enspricht der Plan meiner Erfahrung?
  4. Macht mir der Plan Spaß?

Viel Erfolg bei deinem Training

Bis bald

Gruß

Thomas

P.S.: Über Kommentare, Anregungen und Kritik würde ich mich freuen. Einfach unten ins Kommentarfeld deinen „Senf“ dazu geben 🙂

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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okan

ich hätte da noch eine frage also ich bin gerade im 4er splitt (hab für meine arme ein extra tag gemacht) aber das armtraining ist immer freitags sollte ich es lieber auf montag verschieben ich würd mal sagen nein weil am wochenende können meine muskeln sich doch erholen… oder?

Reply
Tobias

Hi Thomas,

wieder mal sehr guter Artikel.
Kniebeugen sind ebenfalls meine effektivste Übung für die Oberschenkel 😉
Bin mal auf dein erstes Buch gespannt… 🙂

Gruß
Tobias

Reply
Sven Kaven

Hi Thomas,

Deine Beitraege auf diesem Blog sind wirklich von klasse Qualitaet. Ich verstehe zwar nicht so viel von Bodybuilding, wie Du weisst, denke aber mal das Du Deinen Lesern super Content bietest.

So, Kompliment!

Gruss,

Sven aus Oslo

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Tobias,

check das einfach mal aus 😉
http://www.got-big.de/Blog/mein-erstes-buch-die-trainingsplan-bibel/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Okan,

wenn du Samstag und Sonntag Trainingsfrei hast, dann lasse es am Freitag. Die längere Erholungszeit kommt der Masse zu Gute 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Sven,

schön dich bei mir im Blog zu haben 😉

Wie sagte einst ein weiser Mann in einer Silvesterkomödie:
„I do my very best, Miss Sophie“ *g*

Grüße zurück nach Oslo

Thomas

Reply
Jonas

Hey Thomas,
Ich trainiere schon seit längerer Zeit 5x die Woche. Mein Plan sieht so aus:
Montag: Rücken Bizeps
Dienstag:Brust Trizeps
Donnerstag: Rücken Bizeps
Freitag: Brust Trizeps
Samstag: Schulter Beine
Ich trainiere Schulter Beine nur einmal die Woche, da ich auch noch ausdauersport betreibe (Beine) und weil ich bei brust ja auch etwas die Schulter mittrainiere. Außerdem trainiere ich z.B. Dienstags andere Brustübungen wie Freitags. Meine Frage an dich… Ist das zu viel in einer Woche? Oftmals habe ich nach einem Brusttraing am dienstag muskelkater, jedoch ist dieser normalerweise bis freitags weg. Jedoch bin ich mit meinen resultaten nicht immer ganz so zufrieden. Ich habe genug zeit um 5x die woche zu gehen und fühle mich nicht wohl wenn ich weniger gehe. Meinst du ich trainiere zu viel? Ich möchte ja nicht Übertrainiert sein.

Vielen Dank für deine Antwort.
Mfg, Jonas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jonas,

ja, das ist definitiv zu viel Training.

3x Krafttraining reicht aus!

Dabei spielt es keine Rolle, ob du Zeit hast. Dein Körper braucht diese zur Erholung. Ohne Erholung kein Wachstum.

Meine ganz klare Empfehlung ist mein 3er Split, den du hier findest:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-basis-3er-split-trainingsplan/

Wenn du mehr über Training lernen willst, dann solltest du hier einmal schauen:
http://www.muskelaufbau-trainingsplan.info/

Auch wenn du die Beine in deinem Ausdauersport belastet, stellt das in keinster Weise einen Muskelaufbaureiz dar. Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasern und wird NUR durch bestimmte Reize so stimuliert, dass dieser wächst. Ausdauersport gehört nicht dazu.
Daher meine Empfehlung an dich das Beintraining nicht zu vernachlässigen, da dein gesamter Körper nur so stark werden kann wie das schwächste Glied (deine Beine).

Es ist auch nicht nötig 2 mal in der Woche Arme, Brust und Rücken zu trainieren. Das ist zu viel und du reizt damit deine Muskeln zu häufig, sodass sie keine Ruhe zum Wachsen haben.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Steve

Hey Thomas,

Also ich weiß jetzt nicht ganz genau, ob das hier hin passt, aber ich versuche es einfach mal 🙂
Also 1. ein wirklich sehr gelungener Artikel. Genauso wie dein Komplettpaket, das ist auch echt der hamma. 🙂
SO, aber meine eigentliche Frage ist, ob es e ratsam wäre bzw. ist, einen 2er Split nach dem Push-/Pull-Prinzip aufzubauen und diesen dann 4x die Woche zu absolvieren. Sprich:
-Mo: Push
-Die:Pull
-Do: Push
-Fr: Pull

Was hälst du von solch einer Auffassung und würdest du dies als Trainingsaufteilung gelten lassen?
Danke schon im voraus für die Antwort 🙂

Gruß Steve

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Steve,

ich freue mich dich als Kunden hier zu begrüßen und helfe dir gern weiter 🙂

An sich ist an dieser Aufteilung überhaupt nix auszusetzen. Meine Frage ist nur: Was sind deine Ziele? Was willst du damit erreichen?

Je nachdem welche Ziele du hast, kann diese Aufteilung nützlich oder kontraproduktiv sein.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Steve

Das find ich toll und danke für deine schnelle Rückantwort. 🙂

Mein Ziel ist es, natürlich mehr Muskeln aufzubauen, aber natürlich auch im Kraftbereich mich zu steigern. Ich dachte an diese Aufteilung, weil ich somit die Möglichkeit hätte, bestimmte Muskelgruppen öfters zu trainieren, wodurch sich ein eventuell schnellerer Kraft- und Massezuwachs erreichen lässt. Zumindest habe ich mir das so überlegt. Ist dieser Plan für die Ziele angebracht? Und welche Ziele würdest du verfolgen, wenn du auf solch eine Trainingsaufteilung umsteigen würdest? Auch Massezuwachs oder eher Kraftzuwachs oder auch beides, wie ich es anstrebe?

Gruß Steve

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Steve,

mehr Training ist gut, aber nicht immer besser.

Wie du weisst, verfolge ich das Prinzip: Kraft gleich Masse

Wenn du also versuchst in deinem Training stärker zu werden, dann erreichst du deine Ziele.

Nun stellt sich nur noch die Frage: Ist das Push-Pull-Training gut?
Ich selbst habe es noch nicht ausprobiert. Wenn ich es aber so betrachte, ist es ähnlich wie ein 2er Split.
1. Tag – Push – alle Muskeln trainieren, die Dinge vom Körper wegdrücken
2. Tag – Pull – alle Muskeln trainieren, die Dinge zum Körper hinziehen

Der Plan kann durchaus vielversprechend sein, solange die die Kraft-gleich-Masse-Regel einhältst und versuchst dich in JEDEM Training zu steigern in Gewicht und/oder Wiederholungen.

Mein Trainingsplan ist eigentlich immer gleich. Wenn ich Muskeln zulegen möchte, trainiere ich etwas weniger, um mir mehr Erholung zu verschaffen.

4 maliges Training ist aber durchaus ok, solange du damit Spaß hast, dich steigern kannst und deinen Zielen dichter kommst.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Steve

Also würdest du eher sagen, um der Gefahr eines Übertrainings aus dem Weg zu gehen, dass ein wohlausgearbeiteter 3er Split mit Brust/Bizeps, Beine/Schultern und Rücken Trizeps rein von dem Ziel, mehr Muskeln zu erreichen effektiver wäre, weil mehr Erholung grarantiert ist?

Und wie meinst du das mit: MEin TRainingsplan ist immer gleich? Meinst du von der Aufteilung her (2er Split, 3er Split, etc.) oder auch von den Übungen? ICh dachte immer, man sollte alle 10- 12 Wochen einen vollkommen neuen ausprobieren!

GRuß Steve

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Steve,

du kannst gern den Push-Pull-Plan (4er Split) verwenden.
Das wichtigste ist folgenden Indikator: dein Trainingsgewicht.
Wenn du dauerhaft in der Lage bist deine Gewichte bzw. deine Wiederholungen zu steigern, ist alles ok und du hast genügend Erholung (siehe Trainingsplan Bibel für mehr Details).
Rein subjektiv reicht meiner Meinung nach zum Aufbau von Muskeln ein 3er Split vollkommen aus und kommt deinen Zielen entgegen.

Ja, mein Trainingsplan hat sich von der Struktur: Aufteilung der Trainingstage, Übungsreihenfolge, Anzahl der Trainingstage, Wiederholungen, Satzzahl in de letzten Jahren nur minimal geändert.

Man kann sagen: Never change a winning team 😉

Warum etwas ändern, was bisher gut funktioniert hat und Ergebnisse bringt?

Ein mögliches Gegenargument wäre: Optimierung.

Daher empfehle ich dir zu testen, was für dich gut ist und dir Spaß macht. Wenn du genau DAS gefunden hast, bleibe einfach dabei. Nur etwas ändern, wegen der Änderung wegen, muss du nichts verändern 😉

Beste Grüße

Thomas

Reply
Vito

Hey, klasse Artikel wirklich motivierend!!
Habe jetzt meinen Plan etwas umgestellt und wollte fragen ob er so gut ist:
Mo: Brust Schulter Bauch
Mi: Rücken Beine Bauch
Fr: Trizeps Bizeps Bauch

??
danke 🙂

Reply
Alen

Hey Thomas,

ich würde mich jetzt nicht mehr als blutigen Anfänger bezeichnen – sprich ich denke, dass meine Ausführungen mit freien Hanteln ganz gut sind 😉

Aktuell trainiere ich mit einem 2er Split (Brust, Bauch, Bizeps // Rücken, Schultern, Trizeps) und an jeweils noch 2 Übungen für die Beine

Ich geh 4x die Woche trainieren, sprich ich trainiere jeden Muskel 2x, das heißt ich mache nicht sehr viele Übungen (2-3), aber diese intensiv.

Ist dies sinnvoll, oder ist es besser jeden Muskel nur einmal die Woche zu trainieren und gleichzeitig die Anzahl der Übungen pro Muskel zu erhöhen (3,4,5)?

Reply
Ramona lange

Hi Thomas, heiße Ramona Bin 29 184m / 68 kg .. KVA ca 22 … Seid vier Wochen betreibe ich zu Hause alle 48 Std. Bodybuilding mit Freigewichten…Ziel als Anfänger gleichzeitige Körperfettreduzierung mit maximal 3 kg fettabbau im Monat…an den Sporttagen esse ich den den Grundbedarf zu Gunsten der kohlenhydtrate Mit ca.45 Gramm am Tag , die anderen Tage nur zum Frühstück statt pluss 2 Std vor dem Sport..an Sporttreibende Tagen ziehe ich ca 300 kcal ab… Mein Trainingsplan .. A) 3 sätze Kniebeugen mit Langhanteln 25 kg , vorher 1 Aufwärmsatz ohne Gewichte bzw 5 min. Cardio , B) 25 crunches zum Aufwärmen , 11 a 5 kg , 15 a 10 kg ……sehr langsam ..danach Wadenheben 3 x 15- 20 wdh 25-30 kg.C)seid einer woche kreuzheben angefangen mit 25 kg , nun 40 kg 3 Sätze a 9 wdh…D)Bizeps – Arme einzeln mit kurzhanteln 3x 9-12 wdh bei 5 kg… Kann ich langhantelcurls dazunehmen ?? E) Trizeps mit gebeugtem Rumpf 3×9-12 a 5 kg , seitheben 2-3x 1,5 kg …Es knackt in den Schultern :/ das wird aber nicht am Training liegen, habe das Problem schon immer..selbst wenn ich die Übung zuerst ausführe…An dem nächsten Trainingslager fange ich mit den Armen an , danach Bauch und zum Schluss die eine..das wechselt sich so immer ab….Habe mir diesen Plan so erstellt als Anfänger ..ich kann schlecht einschätzen ob er perfekt ist, da man als Anfänger ja eh schnellere Ergebnisse hat..abgenommen habe ich nicht weil ich was nicht geplant war doch etwas mehr gegessen habe..ich Wiege 2 kg mehr also 70 kg wobei ich von Wasser u Muskeln ausgehe.. Jedoch hat sich mein Körper zum p. Verändert, ich sehe schlanker aus, man sieht Bauchmuskeln , sehr straffe arme vorher vor allem beim Trizeps nicht so schön, jetzt top..Bizeps beim anspannen zu sehen..eigentlich überall top Resultate.. Die frage ist wie gehe ich weiter vorran..wann fange ich mit dem 2 er Split an bzw was kommt nach dem gesamtkörpertraining für mi h in frage..lg ramona…bin etwas im Stress sry …einen to.len Sonntag u danke im Vorraus

Reply
Ramona lange

Achso und Eiweiss immer in Form von Magerquark statt Fleisch, auch Abends ..gesamt ab 500 g aufwärts ..brauche noch eine kurze Ergänzung wie ich auf 30 g fett kommen kann…außer Mandeln u Pflanzenöl ..

Reply
Lia

Hallo,

Ich bin heute das erste mal auf deine Seite gestoßen und finde deine Tipps einfach super .

Vielleicht kann’st du mir ja weiterhelfen.
Ich wiege 52 Kilo bei 164cm und ich trainiere drei mal die Woche Bauch , po , arme und beine . Ich mache auch jedes man abwechselnd andere Übungen .
Mein Ziel ist es die Glutean , also die gesässmuskeln zum wachsen zu bringen . Mit meinen Bauch geht es super voran aber mein po will einfach ncht größer werden . Ich trinken nach jeder Trainingseinheit einen Eiweiß Drink und esse was mit Kohlenhydraten . Mein Freund wundert Sich immer wohin mein Ganzes essen verschwindet ich verbrenne unheimlich schnell Kalorien ,schon immer :(. Irgendwelche Ideen wie ich mein po größer kriege ??

Liebe Grüße

Reply
Remo

Hallo Thomas
Ich habe mir einen Trainingsplan zusammengestellt, der folgendermassen aussieht:
1) Push
2) Beine (Masseaufbau, zB Beinpresse)
3) Pull
4) Beine (Schnellkraft, zB Seitsprünge, Sprungkniebeugen)
Das Ziel ist es, im Fussball besser zu werden und das Programm ist für die Trainingsfreie Saisonpause gedacht. Ich habe Zeit, 3-5 Mal in der Woche zu trainieren. Was sagst du dazu?
vielen Dank schon im Voraus für die Antwort.
freundliche Grüsse
Remo

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