5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Hohlkreuz beim Bankdrücken – Warum angewinkelte Beine falsch sind – Teil 1

Bankdrücken

Bankdrücken

Die Königsübung wenn es um den Aufbau einer starken Brust geht, ist ohne Zweifel Bankdrücken. Kaum eine andere Übung ist so sehr beherrscht vom Ehrgeiz der Athleten ein Maximum an Gewicht aufzulegen.

In diesem kleinen Artikel möchte ich auf ein Thema eingehen, dass mich schon sehr lange stört und ich es ein für alle mal klarstellen will. Die Rede ist von angewinkelten Beinen beim Bankdrücken zur Vermeidung eines Hohlkreuzes.

Es ärgert mich, wenn selbst erfahrene Athleten und Profis predigen, dass man die Beine beim Bankdrücken doch anwinkeln solle, damit kein Hohlkreuz entsteht. Sinn und Zweck dieser Ausführung soll eine schonende Rückenhaltung sein, so oft die Behauptung.

Ich bringe es mal auf den Punkt: Absoluter Quatsch!

Angewinkelte Beine beim Bankdrücken wirken sich nicht positiv aus, sondern im Gegenteil, negativ.

Um Zweifel an der Richtigkeit meiner Aussage gar nicht aufkommen zu lassen, beginne ich ganz von vorn.

Ohne Zweifel ist die Wirbelsäule sehr empfindlich für Belastungen, jedoch betrifft dies in erster Linie auf vertikale Belastungen zu. Das heißt, wenn ein Mensch steht, drückt das Körpergewicht auf die Wirbelsäule. Sie wird gestaucht und belastet. Darum ist man morgens in der Regel 1-3cm größer als abends, da das Körpergewicht die Wirbelsäule staucht. Äquivalent dazu sind natürlich auch Belastungen von oben wie beispielsweise Kniebeugen oder Schulterdrücken.

Die zweite, gefährlichere Belastung ist die tangentiale, die beim Beugen oder Strecken der Wirbelsäule vorherrscht. Darum sollte man einen Kasten Bier auch aus den Beinen heben, da ein Anheben aus dem Rücken eine Peak-Belastung herstellt, die durch den Hebel des Oberkörperst das Gewicht um den Faktor 10 erhöht. Das heißt, wenn der Kasten Bier 10kg wiegt und man diesen falsch anhebt, entsteht auf den Wirbelkörpern eine Belastung von circa 100kg.

Zurück zum Bankdrücken. Der Sinn der angewinkelten Beine beim Bankdrücken ist der, dass kein Hohlkreuz entsteht. Der Irrglaube meint, dass ein Hohlkreuz schädlich für den Rücken sei. Jetzt stelle ich dir gedanklich die Frage wie und wo soll der Rücken schaden nehmen? Die gesamte Wirbelsäule liegt auf der Bank bzw. der Körper befindet sich in der Horizontalen und erfährt keinerlei Belastung von oben, unten oder der Seite. Es kommt beim Hohlkreuz lediglich zu einem Anspannen der Rückenmuskeln, die ein Hohlkreuz entstehen lassen, was weder schädlich oder gefährlich ist. Wenn wir liegen oder sitzen, aber auch bei Gehen, fällt der Mensch genauso ins Hohlkreuz, also müssen wir ja ständig die Beine anwinkeln 🙂 Für mich eine kuriose Vorstellung…

Auf der anderen Seite stehen Übungen wie Kniebeugen, die auch gern mal mit 300kg ausgeführt werden und eine direkte, vertikale Belastung auf die Wirbelsäule darstellt. Aber auch Kreuzheben mit der gefährlichen Hebelwirkung kann falsch ausgeführt zu Rückenproblemen führen. Hier wird weniger stark aut die richtige Ausführung im Vergleich zum Bankdrücken geachtet, so ist manchmal mein Gefühl.

Wie man Bankdrücken richtig ausführt und ein weiterer Personal Trainier, der meine Argumente stützt, findest du in diesem Video:

Fortsetzung folgt morgen…

Dann werde ich auf den Ursprung vom Hohlkreuz beim Bankdrücken eingehen und weitere Argumente gegen diese Technik vorbringen, sowie einen Kompromiss für alle Kritiker meiner Aussagen.

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 13 Kommentare
jo

ich hoffe den Artikel nimmt keiner ernst. JEDER Orthopäde und JEDER Physiotherapeut kann dem nur widersprechen. Es geht hier um ein Hohlkreuz unter extremen Belastungen und nicht am Alltag.

PS: PT sind keine ausgebildeten Mediziner

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Jo,

ich muss dir leider widersprechen. Das Hohlkreuz wird oft als Grund für eine Belastung auf den Rücken angegeben. Wenn ein Hohlkreuz gemacht wird, dann KANN eine senkrechte Belastung zu ernsthaften Verletzungen führen. In diesem Punkt hast du teilweise Recht.

Im Zusammenhang mit dem Bankdrücken ist das aber völlig übertrieben und ein Fitness Studio Mythos!

Rein logisch betrachtet kann gar keine Belastung auf den Rücken stattfinden, da der Oberkörper horizontal auf der Bank liegt. Somit also gestützt ist.

Sollte ein Hohlkreuz gemacht werden, dann liegt der Rücken immer noch stützend auf der Bank. Es kann, egal wie stark das Hohlkreuz ist, keine Belastung auf dem Rücken durch das Gewicht stattfinden.

Im Vergleich zu den Kniebeugen ist das ein himmelweiter Unterschied. Hier ist die senkrechte Belastung enorm und ein Hohlkreuz verpflichtend, um die Übung korrekt auszuführen. Das gleiche gilt für das Kreuzheben. Trotzdem sind beide Übungen Pflicht, um einen dauerhaft starken Körper aufzubauen, der symmetrisch ist und wenig verletzungsanfällig.

Auch wenn Personal Trainer keine Mediziner sind, stehen sie denen in nichts nach. Mediziner sind auch nur Menschen und haben ihr Wissen aus Büchern und weniger aus der Praxis. Und ich denke jeder Mediziner wird mir zustimmen, wenn ich sage, dass genannte Übungen bei sorgfältiger Ausführung den gesamten Körper stärken.

Sollte die Angst von dem Hohlkreuz dennoch da sein, empfehle ich eine Bank an das Fußende der Bankdrückbank zu stellen. Darauf können dann die Beine aufgesetzt werden, um das Hohlkreuz zu vermeiden.

Sehr sehr gefährlich ist es hingegen die Beine anzuwinkeln und damit Bankdrücken zu absolvieren. Der gesamte Oberkörper liegt damit instabil auf der Bank und kann kippen. Das Argument, dass damit die Übung sauber ausgeführt werden kann, ohne Hohlkreuz, ist schlicht und einfach fatal falsch.

Damit steigt die Kippgefahr und die Übung wird zu Balanceakt. Dass man auch weniger Gewicht nehmen muss, ist zwangsläufig notwendig. Das hat zur Folge, dass auch die Belastung auf die Brustmuskeln sinkt und damit auch der Muskelaufbau vermindert wird.

Ich hoffe dich etwas aufgeklärt zu haben. Teste einfach mal meine Empfehlung oder probiere normales Bankdrücken. Du wirst sehen, dass viele Bodybuilding Mythen einfach nur Übertreibungen sind 😉

Solltest du dennoch anderer Meinung sein, stehe ich gern für eine sachlich begründete Argumentation bereit und stelle mich jedem Mediziner.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Geek

Danke für den Tipp, scheint mir sinnig zu sein! Aber was ich mich frage, wieso hat der Personal Trainer aus dem Video die Handgelenke abgeknickt?

Ich persönlich achte immer auf gerade Handgelenke beim Bankdrücken.

Welche Atmund ist zu empfehlen? Pressatmung oder kontinuierliche?

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Geek,

das stimmt. Das Abnicken der Handgelenke kann langfristig Verletzungen nach sich ziehen. Allerdings ist es beim Bankdrücken kaum zu vermeiden.

Wer jedoch das Gewicht in den Händen so hält, dass es eine senkrechte Belastung auf die Unterarme ausübt, umgeht der Gefahr.

Selbstverständlich ist eine Pressatmung zu vermeiden 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
⇒ Der offizielle Bodybuilding- & Krafttrainingthread - Seite 27

[…] beim BD ist wirklich normal und für schwere Gewichte sogar notwendig. (Bisschen Literatur: Hohlkreuz beim Bankdrücken – Warum angewinkelte Beine falsch sind – Teil 1 | Bodybuildi…) Durch den festen Stand der Beine auf dem Boden kannst du außerdem die Kraft aus der Brust und […]

Antworten
Gabi

Die Entscheidung wie und wo man die Beine beim Bankdrücken positioniert, sollte man in erster Linie doch wohl dem Sportler selbst überlassen – insbesondere wenn schon eine Vorschädigung im LWS-Bereich vorliegt. Wenn jemandem gar von einem Orthopäden, Sportmediziner oder Physiotherapeuten dazu geraten wird, die Beine angewinkelt in der Luft zu positionieren, so sollte man dies auch tunlichst beherzigen und sich nicht durch Beiträge – wie z.B. Deinen – verunsichern lassen.

Warum sollte man die Übung Bankdrücken ausschließlich wie von Dir beschrieben ausführen, wenn man dadurch anschließend wieder von Kreuzschmerzen geplagt wird? Egal welche Ausführung man wählt: Zielmuskel ist und bleibt die Brustmuskulatur – und das zählt in erster Linie.

Gabi

Antworten
Robin Hennemann

Hallo,

ich verstehe nicht ganz wie der Artikel gemeint ist, das Video konnte ich leider vorerst nur ohne Ton schauen, dort werden die beine doch auch angewinkelt… oder geht es darum das die beine bzw. Füße auf den Boden gestellt werden sollen und nicht der Oberkörper waagerecht auf der Bank, die Oberschenkel senkrecht in die luft und die Unterschenkel frei schwebend wieder waagerecht sein sollen?

Antworten
Manuel

Das man ein Hohlkreuz machen muss, finde ich ebenfalls falsch, denn nicht nur die Brustwirbel werden extrem belastet sondern auch die Halswirbel. Dies begünstigt dann später extreme Stiernacken und Arthrose. Jeder Bodybuilder lügt, wenn er sagt, dass ihm bei der letzten Einheit nicht der Nacken wehgetan hat sofern er im Hohlkreuz trainiert hat. Ein Bodybuilder vergisst ganz einfach, dass der Körper nicht nur aus Muskeln besteht sondern auch aus Knochen und Gelenken.
Wer bei angewinkelten Beinen kippt hat ein Balance Problem, wie du schon sagtest. Das Gewicht wäre somit wieder zu schwer, weil es einen Arm gibt der besser trainiert ist als der Andere. Das gilt dann natürlich auch für die Brust.

Bei den Kniebeugen hast du Recht was die Belastung angeht, aber auch hier sieht man eigentlich fast jeden Bodybuilder, wie er den Kopf nach hinten überstreckt. Dabei sollte man immer 3 m vor sich auf den Boden schauen, damit die Wirbelsäule gerade bleibt.

Achja und deine Empfehlung habe ich schon zig Mal getestet. Beim Hohlkreuz Bankdrücken fühl ich mich als hätte ich am Schluss den Rücken und nicht die Brust trainiert.

Antworten
5 seltsame Tipps wie du die für dich richtige Ernährung und das richtige Training ermittelst | Bodybuilding 2.0

[…] Sollte man beim Bankdrücken die Beine hoch legen (wegen dem Hohlkreuz)? […]

Antworten
RON

Hallo
So mal nur ganz kurz was dazu,eines ist doch Fakt Wenn du im Hohlkreuz liegt(das kommt ja dann automatisch bei steigendem Gewicht)dann schädigst du langfristig dein LWS bereich,Bandscheiben werden in mitleidenschaft gezogen,daher Beine anwinkeln und natürlich must du da mit dem Gewicht runter,aber dazu musst du dann mit den deinen Beinen die Balance halten,und wenn das nicht funktioniert hast ein Balance Problem(kann man auch trainieren)Wenn du deine Beine als Stütze auf dem Boden läßt,fälscht du jedenfalls ab,weil du wenn es darauf ankommt nicht zu 100% Sauber drückst,da automatisch die beine mitgehen und du dadurch ins Hohlkreuz fällst bei schweren Gewicht gibt es einen Druck auf die LWS
In diesm Sinne;)

Antworten
weber

Es dürufen weder die Beine vom Boden gehoben werden noch ein Hohlkreuz entstehen-Um Gottes Willen.

Meine Güte wisst ihr denn nicht wieviel KG auf die einzelnen Bandscheiben drücken wenn ich ihr ein Hohlkreuz macht!?

Um das zehnfache von dem ihr auf der Stange habt.Beo falscher und unüberlegte Ausführung führt das zum sicheren Prolapus (Bandscheibenvorfall)

Die BandscheibenKern ist so weich das die Flüssigkeit Austritt und auf den Spinalnerv drückt und dann habt ihr richtig dicke Schmerzen.

Erst mal die Rumpfmuskulatur ordentlich trainieren das ist das wichtigste bevor ihr da fette Gewichte stemmt.

Ich habe langsam begonnen und drei Jahre gebraucht inkl Bandscheibenvorfall und Versteifug S1/L5 da bei mir ein Wirbelgleiten vorhanden War von Geburt und das ständig falsche Gewichte heben.

Weniger ist manchmal mehr.
Bankdrücken bis 60kg reicht vollkommen für die Brustkrebs und schont zudem die Gelenke.

Was soll das denn bringen wenn ich ne ordentliche Brust oder KörperBau habt und eure Bandscheiben oder Gelenke später im Alter kaputt sind?

Ich persönlich habe daraus gelernt und bin mit 90kg sehr gut trainiert bei 1,85m.

Antworten
weber

Nicht Brustkrebs sondern Brustmuskulatur

Antworten
Bankdrücken (Bench Press) - Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

[…] heraus und nicht nur aus den Schultern. Durch beide Bewegungen entsteht ein leichtes Hohlkreuz. Das ist okay, weil deine Schulterblätter gegen die Bank drücken und der untere Rücken nur leicht angespannt […]

Antworten

Was sagst du dazu?

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?