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Hohlkreuz beim Bankdrücken – Die richtige Ausführung – Teil 2

Fortsetzung zu Teil 1 „Hohlkreuz beim Bankdrücken“

Ich denke man sollte das Thema Hohlkreuz beim Bankdrücken vergessen und sich stattdessen darauf konzentrieren, dass man die Übung richtig macht, denn die angewinkelten Beine, die den Rücken „schonen“ sollen, bergen ein sehr sehr gefährliches Risiko.

Die Übung Bankdrücken bedarf einer stabilen Ausgangsposition, um maximale Belastung auf die Brust zu legen. Angewinkelte Beine machen die ganze Ausführung sehr instabil, denn es fehlt der feste Standpunkt und die Gefahr, dass man mit dem Gewicht kippt ist groß.

bankdruecken-kein-hohlkreuz

Diese instabile Stellung (angewinkelte Beine) führt zudem dazu, dass man weniger Gewicht nehmen MUSS, da es physikalisch einfach nicht möglich ist eine saubere Bewegung auszuführen, da immer wieder durch die Instabilität korrigiert werden muss.

Als erfahrener Athlet und ausgebildeter Fitness Trainier rate ich hiervon strikt ab. Es mindert den Muskelaufbau, da keine ausreichende Belastung aufgebaut werden kann, die den Muskel maximal stimuliert. Auf lange Sicht fehlt die Progression (kontinuierliche Steigerung des Gewichtes), was dein Muskelwachstum weiter vermindert.

Ich hoffe du lässt dir dieses logische Erklärung durch den Kopf gehen und führst dann bedenkenlos Bankdrücken mit festem Stand aus, ohne angewinkelte Beine.

Solltest du dennoch Zweifel haben, habe ich ein Kompromiss für dich. Nehme dir eine weitere Bank und stelle diese horizontal zur Bankdrückbank, sodass ein „T“ entsteht. Du kannst dann auf dieser Bank deine Füße sicher platzierten und fällst nicht ins Hohlkreuz 🙂 hast aber einen festen Stand und kannst genauso gut die Übungen ausführen.

Ein Hohlkreuz beim Bankdrücken hat ihren Ursprung beim Kraftdreikampf, bei dem die Technik des Hohlkreuzes dazu genutzt wird um optimal und mit voller Kraft das Gewicht zu bewältigen. In dieser Stellung ist die Leistung am höchsten.

Als normaler Bodybuilder und Freizeitathlet muss man jedoch viel Anstregung aufwenden, um derart ins Hohlkreuz zu verfallen. Zudem macht es auch keinen Sinn, denn die Muskulatur wird mit mehr Gewicht in dieser Stellung nicht immer optimal belastet.

Bankdrücken im Kraftdreikampf – Weltrekord mit fast 500kg

In diesem Sinne

Auf eine gute Technik beim Bankdrücken

Thomas

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Valentin

Danke für die nette Erklärung 🙂

Ich war mir nie sicher wie man sie jetzt genau machen sollte, aber deine Erklärung klingt logisch. Außerdem spür ich’s bei dieser Variante eher in der Brust als im Trizeps.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Valentin,

es ist wirklich wichtig, dass du die Beine beim Bankdrücken auf dem Boden hältst!

Eine stärkere und massigere Brust wird dann der Dank dafür sein. Da bin ich mir zu 100% sicher.

Gruß

Thomas

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MisterC

hallo thomas,

danke für die erklärung allerdings habe ich eine frage, ich hab mir eine hantelbank zugelegt, leide allerdings unter einem hohlkreuz, das ich zur zeit versuche weg zu trainieren, nun meine frage soll ich die beine denn nun auch auf dem boden lassen. manche sagen ja manche nein. ich hoffe du kannst mir helfen vielen dank im vorraus.

Reply
Thomas

Hallo MisterC

das Hohlkreuz kommt durch eine zu schwache Bauchmuskulatur, die das Becken nach hinten zieht.

Ja, du sollte unbedingt die Beine am Boden haben. Um ein Hohlkreuz auf der Bank zu vermeiden, kannst du einen Hocker zu Hilfe nehmen und dort die Beine drauf platzieren. Das löst das Problem das Hohlkreuzes und du die Stabilität bleibt bestehen.

Beste Grüße

Thomas

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MrFit

Hallo Thomas, sehr schöner Artikel. Tolle Website hast du. Da hab ich einiges zu lesen!

Danke für die Mühe.

Reply
Thomas

🙂

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

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