5 beste Trainingspläne

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FOKUS auf die wirklich WICHTIGEN Dinge

Beim Lesen einiger Kommentare hier im Blog, bei der Hilfestellung für meine Kunden und bei Coachings allgemein erhalte ich die verschiedensten Fragen, wie zum Beispiel:

  • Meine Brust ist zu schwach. Sollte ich lieber Fliegende oder Kabelzug über Kreuz machen?
  • Wann genau sollte ich die Mahlzeit nach dem Training zu mir nehmen?
  • Soll ich eher 3 Kapseln oder doch 4 Kapseln Kre-Alkalyn einnehmen?
  • Ist Reis vor dem Training besser als Haferflocken?
  • Wie viele Übungen für den Bauch sind ok?
  • Soll ich das Kardio vor oder nach dem Training absolvieren?
  • Und so weiter…

Nun, ich möchte damit nicht behaupten, dass diesen Fragen unberechtigt oder dumm sind. NEIN, ganz im Gegenteil. Sie sind wichtig, ABER nur dann, wenn das entsprechende Leistungslevel erreicht ist.

Wenn man die oben genannten Fragen genauer betrachtet, stellt man schnell fest, dass es sich dabei um (nicht immer effektive) Details handelt.

Liest man die verschiedensten Fitness-Zeitschriften, in Foren oder in Blogs tauchen Unmengen an Informationen auf. Es sind in erster Linie viele Detailinformationen, welche positiv zum Muskelaufbau oder zur Fettverbrennung beitragen könnten.

Das Sprichwort, „Man sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht“, trifft an dieser Stellen den Nagel exakt auf den Kopf.

Mit diesem Artikel möchte ich ehrgeizigen Athleten ein „Aha“-Erlebnis entlocken. Ich möchte deutlichen machen, dass man zuerst den Wald und dann die Bäume sehen muss 🙂

Was heißt das genau?

Beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung gibt es nur eine Hand voll Grundlagen, die letztendlich über den gewünschten Erfolg entscheiden. Ist man sich diesen bewusst und hält sie strikt ein, ist man in der Lage schnell und einfach einen sichtbaren Fortschritt am eigenen Körper zu erleben.

Hat man gerade erst mit dem Training begonnen, wird man von der Gewalt der Informationsflut schier erschlagen. Es fällt schwer sich an all die Tipps zu halten. Ich spreche hier aus eigener Erfahrung. Doch schaltet man die „Lautstärke“ ab und filtert all den Informationsmüll, entsteht ein klares Bild, das so lächerlich einfach erscheint, dass es schon fast unwirklich daher kommt.

In diesem Artikel werde ich bewusst die oben aufgestellten Fragen nicht beantworten und ein kleines Experiment mit dir durchführen. Ich bin mir sicher, dass du danach selbst Antworten finden wirst. Und du wirst in der Lage sein all die anderen Fragen in deinem Kopf spielend zu beantworten.

Wie man Muskeln aufbaut – Fokussiere dich auf diese 3 Punkte!!!

1.) trainiere regelmäßig (an 365 Tage im Jahr)
2.) versuche dich in jedem Training zu steigern (in den Wiederholungen und/oder im Gewicht)
3.) iss mindestens 2g Eiweiß pro Tag (zusätzlich zu deiner normalen Ernährung und das 365 Tage im Jahr)

That´s it! Mehr ist es nicht!

Mache dir keine Gedanken über die richtigen Übungen oder den richtigen Trainingsplan. Das sind wieder Details. Sicher, es gibt bessere und schlechtere Trainingspläne, aber wenn du dich an die hier beschriebenen 3 Punkte hältst, wirst du sehr erfolgreich sein!

Ignoriere auch all die Ernährungsweisheiten. Ich habe mir beispielsweise vor vielen Jahren stets einen „perfekten“ Post-Workout-Shake zubereitet. Ich habe mir dazu das beste Eiweiß, ein 100%iges Whey-Isolat, besorgt. Leider habe ich keinen spür -oder sichtbaren Effekt gemerkt. Heute weiß ich warum. Weil ich nur die Bäume (die Details) gesehen habe und nicht den Wald insgesamt (die tägliche Ernährung).

Damit will ich nicht behaupten, dass die Mahlzeit vor oder nach dem Training unwichtig ist! Ich möchte nur damit sagen, dass es bedeutend (und ich wiederhole es noch einmal: bedeutend) effektiver ist die Energie in regelmäßiges Training, die Kraftsteigerung und in die bedarfsgerechte Eiweißzufuhr zu stecken.

Details sind den Profis vorbehalten, die das letzten Quäntchen aus ihrem Körper herausholen möchten.

Wenn du diese 3 einfachen Punkte gemeistert hast, dann, erst dann solltest du dich auf weitere Punkte stürzen, wie zum Beispiel deinem Energiebedarf pro Tag oder richtigen Übungsauswahl.

Schaut man sich das Training und die Ernährung der besten Athleten der Welt an, wird klar, warum ich genau diese 3 Punkte gewählt habe.

Dorian Yates (6 facher Mr Olympia) aß jeden Tag das gleiche, trainierte zu den gleichen Zeiten, mit den gleichen Übungen und der gleichen Satzzahl und das über Jahre hinweg (Regelmäßigkeit). Das war sein „Geheimnis“.

Wie man Fett verbrennt – Fokussiere dich auf diesen Punkt!!!

Die Fettverbrennung ist sogar noch einfacher als der Muskelaufbau. Hier ist vor allein dieser eine Punkt alles entscheidend:

1.) weniger Kalorien pro Tag zu sich führen als der Körper benötigt

Das kann man einerseits durch Sport erreichen. Isst man konstant die gleichen Kalorien pro Tag und führt zusätzlich Sport aus, der den Energiebedarf ins Defizit senkt, verbrennt der Körper Fett.

Alternativ erreicht man das gleiche Ergebnis durch gezielte Nahrungsmittel/Kalorien-Kontrolle.

Sport und Kalorienkontrolle zusammen stellen den besten Weg dar, um langfristig unschönes Bauchspeck zu verlieren.

Das klingt zu einfach, um wahr zu sein oder? Aber es ist wahr!

Es gibt keine guten und keine schlechten Nahrungsmittel. Man kann und sollte sogar alles essen. Dafür ist der menschliche Körper geschaffen. Er benötigt sogar die Abwechslung (das Stückchen Schokolade), allerdings nur in Maßen und nicht in Massen 🙂

Logisch

Bei der bewussten Körperformung (Bodybuilding) ist es wichtig das Gesamtbild zu verstehen. Ist dieses klar und deutlich, ist man in der Lage den eigenen Körper nach seinen eigenen Wunschvorstellungen beliebig zu bearbeiten.

An dieser Stelle muss ich knallhart sein. Dazu gehört Disziplin.

Muskelaufbau dauert, im Vergleich zur Fettverbrennung, um einiges länger. Entscheidet man sich für einen der beiden Wege, muss dieser Fakt akzeptiert werden.

Es gibt keinerlei Abkürzungen oder Supplemente, die das Abnehmen oder den Muskelzuwachs ohne Zutun beschleunigen. Man muss den Hintern von der Couch bekommen und TUN.

Es reichen dazu meist schon kleine Schritte (Baby Steps). Setzt man einen nach dem anderen (Regelmäßigkeit), kumulieren (summieren sich auf) diese und man wird erstaunt wie, was man mit Kleinigkeiten Großes erreicht.

Abschliessende Worte

In diesem Artikel ging es mir vor allem darum, das Verständnis von Muskelaufbau und Fettverbrennung zu verbessern.

Frage dich in Zukunft bei all den Tipps und Tricks bitte, ob es sich dabei nur um ein (vielleicht unbedeutendes) Detail handelt oder um etwas, dass ins große Gesamtbild passt.

Und!? Konntest du einige der Fragen selbst beantworten und hattest vielleicht das beschriebene „Aha“-Erlebnis? Ich hoffe ja, denn dann habe ich mein Ziel erreicht. 🙂

Es fällt schwer, wirklich schwer die Lautstärke der viele Informationen zu überhören. Vor allem dann, wenn man ungeduldig ist oder unter Druck steht.

Das schöne jedoch ist, dass die einfachen Dinge im Leben, meist immer die effektivsten sind. 🙂 So auch mein Bauch-Weg Programm, namens „Simple Sixpack„.

In diesem Sinne verbleibe ich mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Dir ist nicht ganz deutlich geworden, was ich in diesem Artikel beschrieben habe? Du hast Fragen? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar. Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Mark

Toller Artikel, der bei all den Störgeräuschen, denen wir jeden Tag z.B. durch Lifestyle Zeitschriften ausgesetzt sind, Unsere Gedanken wieder auf das Wesentliche fokussiert: das TUN.

Vielen Dank und sportliche Grüße,
Mark

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Stockbridge

Sehr aufschlussreich, vielen Dank.

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Joerg

Hallo Thomas,

am besten an Deinm Artikeln gefällt mir der Satz: „Die einfachsten Dinge des Lebens, sind meist die effektivsten.“. Diesem stimme ich zu 100% zu. Vielen Dank für den Artikel.

Im Endeffekt sollte man es wirklich so einfach halten.

Gruss
Jörg

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mark,

ich gebe dir absolut und einhundertprozentig Recht. Das TUN ist wohl das wichtigste Element überhaupt!!!

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jörg,

ich finde es super, dass du mit mir einer Meinung bist 🙂

Getreu diesem Prinzip versuche ich auch mein Leben zu gestalten und frage mich stets, ob ich nicht noch etwas in seiner Komplexität reduzieren kann.

Einfache Grüße 🙂

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Stockbridge,

danke für deinen Kommentar 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Stefan

Hallo Thomas,
danke für den Blog, großes Lob an deinen Enthusiasmus. Aber eine kleine Kritik hätte ich schon. Du widersprichst dir selbst, wenn du im ersten Punkt sagst, trainiere an 365Tagen im Jahr. In anderen Artikeln schreibst du genau das Gegenteil. Regeneration ist auch wichtig, bzw. Regeneration bringt den Leistungszuwachs.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Danke Stefan für dein Lob 🙂

Ich hoffe es wurde nicht falsch verstanden. Natürlich sollte man nicht 365 Tage im Jahr jeden Tag trainieren!!!

Was ich damit meinte ist, dass man seinen Trainingsplan konstant das ganze Jahr über befolgen und keine Trainingseinheit ausfallen lassen sollte. Ich kenne viele Athleten, die sich nur im Frühjahr und kurz vor dem Sommer im Fitness Studio blicken lassen, um dann am Strand gut auszusehen. Oder viele machen einfach mittendrin für mehrere Wochen Trainingspause, in der sie ihre Muskelmasse wieder verlieren. Man muss das ganze Jahr hinweg (also 365 Tage lang 🙂 ) trainieren, um sich stetig zu verbessern. Natürlich nicht jeden Tag, sondern am besten 3 mal pro Woche und das am besten an 52 Wochen im Jahr 🙂

365 Tage im Jahr gelten wortwörtlich aber für die Ernährung, die viel bedeutender ist, als das Training!

Beste Grüße

Thomas

Reply
Andreas

Hallo Thomas,

ich muß dir jetzt einfach mal schreiben. Seit einiger Zeit lese ich viel auf deiner Seite und fühle mich – nachdem ich nun auch bei anderen viel gelesen habe – bei dir gut aufgehoben.
Ich selbst habe erst vor einem Jahr mit Sport begonnen, nachdem ich rund 40kg in 26 Monaten abgenommen habe. Nun baue ich dank deiner drei wichtigen Hinweise (s.o.) langsam aber kontinuierlich weiter Fett ab und Muskeln auf. Aber es dauert eben seine Zeit. Ich nehme nichts außer Eiweiss und versuche Carbs gering zu halten. Ich trainiere 5x die Woche unterschiedliche Muskelgruppen und halte mich streng an den Trainingsplan.

Herzlichen Gruß

Andreas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Andreas,

vielen Dank für dein Feedback.

40kg in 26 Wochen ist eine enorme Leistung. Du kannst stolz auf dich sein!

Ich hoffe dich weiterhin dazu zu motivieren dich gesund zu ernähren und Sport zu treiben.

Mit besten Grüßen

Thomas

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Manfred

Hallo Thomas,

was du sagst ist nichts als die reine Wahrheit.
Ich versuche es schon einige Jahre im Schongang.
Alles Lüge. Es funktioniert nicht. ich muss akzeptieren, dass ich ein fauler Hund bin ud mit der Einstellung keine Wurst vom Teller ziehe. Damit kann ich Leben. Es gibt keine Tricks die Natur zu überlisten. Also ran an den Schweinehund, sonst wird es nichts.
Sportliche Grüße
Manfred

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Björn

hallo Thomas. Bei Punkt 3 meinst du 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht oder?

Gruß

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