Fettverbrennung im Sport
“Fettverbrennung” im Sport :
Mythos und Wahrheit
Ein Artikel von: Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner
Teil 2:
Im ersten Teil wurde auf die Grundlagen eingegangen. Der zweite Teil beinhaltet anwendbare Beispiele.
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen („Joggen“) mit „Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes „Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 – 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 – 9 „Fettkalorien“ pro Minute verbraucht.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! (Stichwort Fettstoffwechseltraining, siehe unten)
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und „strampeln“ dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit „Fettverbrennungspuls“ (z.B. 110 bis 120/min), die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen „Fettabbaubereich“ trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr „Fettabbautraining“ gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken:
• Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
• Den vielfach postulierten „Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes „Training zum Fettabbau“!
• Ein Fettstoffwechseltraining ist kein „Fettabbautraining“!
(Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
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Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation, sog. Betaoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet.
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. „Nachbrenneffekt“), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche bzw. überdauernd betrachtet) das entscheidende Kriterium.
Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).
Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung „Gewichtsreduktion“ wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!
Vereinfacht gesagt – wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt.
• Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. überdauernd) entscheidend.
• Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber „fehlende“ Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett („Schlank im Schlaf“). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Genauer:
Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt nicht für deutlich Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen.
Mit freundlicher Genehmigung von Herrn Moosburger http://www.dr-moosburger.at
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
