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Essentielle Fettsäuren – Grundlagen und Anwendung

Die meisten gesundheitsbewußten Menschen wissen heutzutage um die Wichtigkeit und Wirkung von Proteinen, dem glykemischen Index, Ballaststoffen und Früchten und Gemüse auf ihre Ernährung.

Über die Wichtigkeit von Fetten, insbesondere essentiellen Fettsäuren (EFA), sind sich allerdings weit weniger im Klaren. Selbst bei einer ansonsten gesunden und ausgewogenen Ernährung kommen diese EFA oft zu kurz.

Grundlagen:

Omega-3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und haben den stärksten Einfluß auf die Körperzusammensetzung, indem sie eine Verschiebung zu mehr Muskulatur bei weniger Körperfett begünstigen. Aber auch für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist eine ausreichende Zufuhr an eben diesen unerlässlich.

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In diesem Artikel sollen nun die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) und darüber hinaus die Omega-6 Fettsäuren konjugierte Linol Säure (CLA) und Gamma-Linolen Säure (GLA) näher betrachtet werden.

Die meisten haben irgendwann schon mal die Begriffe Omega-3 bzw. Omega-6 Fettsäuren gehört, wissen damit aber nicht so recht was anzufangen.

Im Kurzen handelt es sich hierbei um Klassen von Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selber produzieren kann und somit auf die Zufuhr über die Nahrung in Form von Fisch (DHA und EPA), Pflanzen (CLA und GLA), oder natürlich als Nahrungsergänzung angewiesen ist.

Die Ernährung unserer Vorfahren unterschied sich deutlich von der heute gängigen Ernährung. Als Beispiel wurde damals Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren im Verhältnis 1:1 aufgenommen, d.h. für jedes Gramm Omega-3 wurde auch ein Gramm Omega-6 Fettsäure konsumiert.

Ein gutes Beispiel hierfür sind immer die Eskimos, welche trotz ausgesprochen fettreicher Ernährung, extremen Witterungsbedingung und körperlicher Belastung selbst im Hohen Alter noch ein Herz-Kreislaus-System vorweisen können, welches dem eines Kindes gleicht.

Wenn wir unsere heutige Ernährung betrachten, hat sich dieses Verhältnis extrem verschoben und es sind im Durchschnitt 1:25! D.h. es kommt gerade mal 1g Omega-3 Fettsäuren auf 25g Omega-6 Fettsäuren.

Dies ist mit ein Hauptgrund warum in unserer heutigen Gesellschaft Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes und Übergewicht an der Tagesordnung sind.

Werfen wir nun einen genauren Blick darauf, welche Vorzüge wir bei der Verwendung von Essentiellen Fettsäuren in Bezug auf Ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung erwarten können. Essentielle Fettsäuren haben in die letzten Jahren die Aufmerksamkeit vieler Wissenschaftler erregt, da sie eine nahezu endlose Liste an positive Effekten im menschlichen Körper entfalten können, was auch in zahlreichen Studien belegt wurde.

Fettreicher Fisch (z.B. Lachs) hat einen sehr hohen Gehalt an EPA und DHA. Dieser Gehalt variiert aber wiederum stark nach Herkunft des Fisches, Jahreszeit und natürlich nach der Futter des Fisches (z.B. haben Lachse aus künstlicher Aufzucht einen deutlich geringeren Anteil an EPA und DHA, als Lachse die im Ozean gefangen wurden).

Daher bietet sich der Einfachheit halber ein Fischölkonzentrat an, welches von gleich bleibender Konzentration ist und dadurch besser zu dosieren ist. Öle gewonnen aus Dorschleber sind eine der verbreitetesten Quellen für EPA und DHA Nahrungsergänzungen. Hierbei sollte man sich aber darüber im Klaren sein, dass die Leber das Organ ist, welches den Körper des Fisches entgiftet. Die in ihr durch den Filterungsprozeß enthaltenen Toxine sind auch schädlich für den Menschen. Hier wären zu nennen Dioxin, PCB, Quecksilber und andere fettlösliche Substanzen, die leider heutzutage doch vermehrt in unseren Meeren vorkommen. Diese Öle können nur verwendet werden nachdem sie einen aufwendigen Destilationsprozeß durchlaufen haben, um diese Toxine zu entfernen.

Dies ist zwar etwas kostenintensiver aber dafür kann der Konsument sich sicher sein ein Öl von höchster Reinheit, frei von jeglichen Umweltgiften und anderen gefährlichen Chemikalien zu bekommen. Hinzukommend ist die Konzentration an EPA und DHA auch bei weitem höher, als das mit aus der Leber gewonnenem Öl möglich wäre.

Leinsamenöl ist sehr populär wegen seines hohen Gehaltes an Omega-3 Fettsäuren, genauer alpha-Linolensäure (ALS). Aus ALS ist der menschliche Körper in der Lage durch enzymatische Umwandlung EPA und DHA herzustellen. Unglücklicherweise ist bei 70% der Menschen dieser Umwandlungsprozeß höchst ineffektiv und deshalb nicht ausreichend, um selbst bei hoher Zufuhr an ALS den Bedarf des Körpers an EPA und DHA zu decken.

Als nächstes wäre das CLA (konjugierte Linolsäure) zu nennen. CLA ist eine organische Fettsäure die zur Klasse der Omega-6 Fettsäuren gehört, welche hauptsächlich in rotem Fleisch zu finden ist. CLA entsteht bei der Fermentierung von Linolsäure durch Bakterien im Rinderdarm und wird von dort in intramuskuläres Fett oder die Milch transportiert. Durch Konsum eben dieser gelangt es dann in den menschlichen Körper. Der menschliche Körper ist allerdings auch in der Lage selber CLA herzustellen, was über ein Enzym Namens delta-9-desaturase passiert.

Die gängigen CLA Nahrungsergänzungen heutzutage enthalten in der Regel die bioaktiven Isomere cis 9-trans 11 und trans 10-cis 12. Diese Isomere haben im menschlichen Körper verschiedene Effekte, wobei das trans 10-cis 12 Isomer dasjenige ist, welchem man die Veränderungen im Zellfettstoffwechsel zuschreibt.

Eine weitere interessante Fettsäure ist das GLA (gamma-Linolensäure), welche auch zur Klasse der Omega-6 Fettsäuren gehört und das Produkt einer enzymatischen Umwandlung von ALS darstellt.

In letzter Zeit sind die essentiellen Fettsäuren immer mehr ins Gespräch gekommen wegen ihren zahlreichen Vorzüge für die Gesundheit. Unzählige Langzeitstudien mit tausenden von Probanden haben gezeigt, daß Fischöle die Häufigkeit des Auftretens von kardiovaskulären Erkrankungen stark senken. Sie normalisieren sowohl zu hohen Blutdruck, als auch den Cholesterienspiegel und können darüber hinaus die Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen deutlich vermindern.

Der Körper verwendet essentielle Fettsäuren zur Produktion von Prostaglandinen und Leucinen. Dies sind Substanzen, welche der Körper als Reaktion auf entzündliche Prozesse und Schmerzen produziert. Im Allgemeinen sind Omega-3 Fettsäuren entzündungsfördernd (GLA und CLA bilden hier eine Ausnahme!), während Omega-6 Fettsäuren entzündungshemmend sind. EPA und DHA sind stark entzündungshemmend und haben dadurch einen heilenden Einfluß auf Arthritis, Migräne, Asthma, Fibrosen und helfen auch entzündete Sehnenansätze und Gelenke schneller zu regenerieren. Auch bei Osteoporose machen sie sich positiv bemerkbar und kürzlich sind Studien erschienen, die sogar zeigen, dass EPA und DHA in der Lage sind das Wachstum bösartiger Tumore in Lunge und Brust zu verlangsamen, indem sie die karzinogen Wirkung der Arachidonsäure und anderer entzündungsfördernder Cytokine hemmen (sogenannte Immun-Reaktion-Faktoren).

DHA wird deutlich besser als andere Fettsäuren direkt vom Gehirn aufgenommen und hat dort eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und auch bei der Regeneration von Gehirngewebe. Dies macht sich in einer verbesserten Aufnahmefähigkeit und einem verbesserten Gedächnis bemerkbar. Studien mit Kindern haben gezeigt, dass der IQ von Kindern, die ausreichen DHA bekamen im durchschnitt 5 Punkte höher war, als in den Kontrollgruppen, welche nur Placebos erhielten, was wirklich beeindruckend ist.

Darüber hinaus hat DHA einen regulierenden Effekt auf Stressanfälligkeit und Depressionen, indem es bei der Stabilisierung des Serotonin- und Dopamin-Spiegels hilft. Dies sind zwei Neurotransmitter, welche entscheidenden Einfluß auf das gesamte Verhalten, Wohlbefinden, Schlafverhalten und auch den Appetit haben.

CLA und Fischöle ähneln sich in ihren positiven Auswirkungen auf den Organismus. So zeigen Studien auch beim CLA eine Verzögerung des Wachstums diverser Tumore und eine deutliche Senkung des Cholesterinspiegels. Letzteres hauptsächlich durch das cis 9 trans 11 Isomer des CLAs.

GLA entfaltet ebenfalls einen entzündungshemmenden Effekt, indem es die Produktion von Prostaglandinen vom Typ PGE1 fördert. Hierdurch macht sich GLA ebenfalls positiv bemerkbar bei Arthritis, Migräne und wird auch oft eingesetzt, um Menstruationsbeschwer-den zu lindern. Auch wer unter Hautkrankheiten, wie z.B. Ekzemen oder allergischen Reaktionen leidet, wird durch den Einsatz von GLA Besserung erfahren.
Das kardiovaskuläre System profitiert ebenfalls, indem die Gefäßwände gestärkt werden und wie gesamte Blutzirkulation verbessert wird.

Am interessantesten für diejenigen, die viel Energie in Training und Ernährung stecken, sind natürlich die Effekte von essentiellen Fettsäuren auf die Körperzusammensetzung. Schauen wir uns hierzu als erstes an, wie die Fettzellen selbst reagieren.

Es findet ein kontinuierlicher Austausch des Fettes in den Fettzellen des Körpers statt. Fett aus der Ernährung wird in die Fettdepots eingelagert, während gleichzeitig Fette mobilisiert und in die Blutbahn abgegeben werden, um dort dann oxidiert („verbrannt“) zu werden. Solange mehr Fette mobilisiert, als eingelagert werden, baut man Körperfett ab.

Fischöle, die reich an EPA und DHA sind und genauso CLA beeinflussen das Verhalten der Fette auf zelluläre Ebene, wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Dies resultiert dann nach einiger Zeit in einem niedrigeren Körperfettanteil, natürlich eine entsprechende sonstige Ernährung und Training vorausgesetzt.

Verschieden Faktoren begünstigen die Körperfettreduktion:

– Ein Enzym, genannt lipo-Protein Lipase (LPL), ist für die Aufnahme von Fettsäuren
aus der Blutbahn und die nachfolgende Einlagerung in die Fettdepots zuständig. EPA,
DHA und CLA senken den LPL-Spiegel und bewirken somit, dass weniger Fett
eingelagert wird.

1. Ein niedriger Insulinspiegel in Verbindung mit kardiovaskulärer Aktivität mobilisiert Fette aus den Fettdepots in die Blutbahn. Diese dann freien Fettsäuren (FFA) senken direkt die Insulinempfindlichkeit. Bei gleichzeitigem Training erhöht der Körper aber selektiv die Insulinempfindlichkeit des Muskelgewebes, woraus die Notwenigkeit des Trainings offensichtlich wird, wenn das Ziel ist möglichst viel Muskelmasse während der Fettreduktion zu behalten. Dies ist auch der Grund dafür, dass direkt nach dem Training zugeführte Kohlenhydrate nahezu ausschließlich in den Muskeln eingelagert werden.

2. Die Insulinempfindlichkeit ist ein Maß dafür, wie schnell der Körper geneigt ist, Glucose aus der Ernährung in Muskel- oder Fettgewebe einzulagern. Genau dies passiert nämlich, wenn man eine Diät mit kleineren und selteneren Mahlzeiten beginnt und vielleicht sogar noch die Kohlenhydrate reduziert. EPA, DHA und CLA helfen hier in doppelter Weise, indem sie die Insulinempfindlichkeit des Muskelgewebes erhöhen und gleichzeitig die des Fettgewebes vermindern.

Es findet also eine Verschiebung der konsumierten Kalorien vom Fett- ins Muskelgewebe statt. Dies nennt sich Repartitionierungseffekt. Auch die Verstoffwechselung der FFA wird durch die Kombination von EPA, DHA und CLA in High O deutlich angeregt. Kürzlich veröffentliche Studien haben gezeigt, dass sowohl an Fett-, als auch Muskelzellen so genannte Rezeptor-Protein-Komplexe existieren (PPAR), welche maßgeblichen Einfluß auf die Mobilisation und Oxidation von Fettsäuren haben. Auf diese PPAR wirken EPA, DHA und CLA direkt ein und regen dadurch sowohl die Mobilisation von Fetten aus den Fettdepots an, als auch verstärken sie die Oxidation von FFA in den Muskeln.

Auch bei der GLA haben Studien interessante Wirkungsweisen zum Tageslicht gebracht. Einige Studien zeigen, daß GLA die Fettzellen auf zellulärer Ebene so programmiert, daß sie sich selbst zerstören. Andere Studien zeigen eine deutliche Hemmung des Zellwachstum und der Neubildung, sogar in einem hyperkalorischen Umfeld (wenn mehr Kalorien zugeführt werden, als verbrannt werden).

GLA erweitert die Gefäße und verbessert die Durchblutung. Dies beides vereinfacht wiederum den Transport der gerade mobilisierten FFA´s aus den Fettdepots in die Mitochondrien der Muskelzellen wo sie dann zum Zwecke der Energiegewinnung oxidiert werden können.

Hier raus sieht man schon, dass EPA, DHA, CLA und GLA allesamt synergistisch wirken und sich quasi gegenseitig „die Bälle zuspielen“ und in der Wirkung verstärken.

Zusammenfassend kann man sagen, dass all diese Dinge eine Repartitionierung der zugeführten Nahrungskalorien von den Fettdepots in die Muskeln (wo der Körper die zugeführten Nährstoffe speichert), wo sie dann zur Energiegewinnung oder zum Muskelaufbau genutzt werden, bewirken. Auf zellulärer Ebene wird der Körper einfach „umprogrammiert“ den Aufbau von Muskeln zu begünstigen und gleichzeitig weniger Fett zu speichern.

Ganz wichtig hierfür ist allerdings, daß die EFA´s durchgehend über einen langen Zeitraum eingesetzt werden und wirklich in den Fettdepots eingelagert werden. Richtig gelesen! Es ist erwünscht, dass der Körper die Fette aus dem zugeführten essentiellen Fettsäuren speichert, weil sie nur so ihre Wirkung entfalten können und das Fettgewebe quasi von innen modifizieren.

Eine weitere wichtige Funktion ist die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, wenn man auf Diät geht. Durch die Einnahme von essentiellen Fettsäuren erfährt man ein Sättigungsgefühl, ein höheres Energieniveau und eine ausgedehntere Verdauung der Nahrungsproteine, was wiederum und bessere, ununterbrochene Versorgung des Körpers mit Aminosäuren für Regenration und Wachstum bedeutet.

Ein Ungleichgewicht der zugeführten essentiellen Fettsäuren hat auch einen negativen Einfluß auf die körpereigene Hormonproduktion. Optimale Hormonspiegel sind aber, so wissen es die meisten ambitionierten Athleten, absolut unerlässlich, um optimale Resultate im Training zu erzielen – das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse steht in direkter Abhängigkeit zum Hormonspiegel. Hier kommt die Ergänzung mit essentiellen Fettsäuren ins Spiel, indem sie bestehende Ungleichgewichte ausgleichen.

Von großer Bedeutung für die meisten intensiv trainierenden Athleten sind auch die entzündungshemmenden Eigenschaften der EFAs. Schmerzen an Sehnen(ansätzen) und Gelenken sollten nach einigen Wochen der Einnahme von essentiellen Fettsäuren merklich besser werden.

Anwendung:

Wie bei allen Nährstoffen ist auch bei den EFAs die Dosierung wichtig, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Weder zu wenig noch zu viel wird die gewünschten Resultate hervorrufen. Die allgemein empfohlene Dosierung von EPA und DHA liegt bei 2-6g pro Tag. Beim CLA variieren die Empfehlung recht stark, aber wir können davon ausgehen, daß 1-3g pro Tag ausreichend sind, um den erwünschten Repartitionierungseffekt zu erzielen.
Beim GLA haben Studien gezeigt, dass 500-700mg pro Tag benötigt werden.
Die Zusammensetzung von High O ist genau, wie es die Studien verlangen, um optimale Wirkung zu garantieren. Ein Esslöffel (10ml) enthält 2,1g EPA & DHA, 0,85g CLA und 300mg GLA.

 

Die Artikel dient nur der Information und stellt keine Handlunsganleitung dar.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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