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1 Profi Ernährungsplan zum Abnehmen (kostenlos mit pdf Download)

Leckerer und gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen

Leckerer und gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen

Könntest du mir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, Thomas!?“ Das ist meine Nummer 1 Frage, die ich immer wieder erhalte.

Daher habe ich mich an die Arbeit gemacht und möchte dir mit diesem Artikel einen einfachen Ernährungsplan zum Abnehmen zur Verfügung stellen, der mit leckeren Rezepten ausgestattet ist.

Du kannst dir den gesamten Ernährungsplan plus alle Rezepte unten im Artikel kostenlos als pdf herunterladen.

Wie Fettverbrennung funktioniert?

Um deine Fettverbrennung mit dem folgenden Ernährungsplan anzuregen, musst du deine persönliche Energiebilanz beachten.

Der Sportmediziner Dr. Moosburger schreibt in seiner Veröffentlichung mit dem Titel „Abspecken“[1]:

Grundsätzlich braucht es kein Ausdauertraining, wenn man „abspecken“ möchte. Denn hierfür ist einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend. Das bedeutet, der Energieumsatz – das ist der Kalorienverbrauch – muss höher sein als die Energiezufuhr, und zwar längerfristig.

Was bedeutet das?

Dein Körper benötigt eine bestimmte Energiemenge pro Tag. Nimmst du weniger Energie in Form von Nahrungsmitteln auf, zieht dein Körper die fehlende Energie aus den Energiereserven und das sind die Fettdepots an Bauch, Beinen und Po.

Um mit dem folgenden Ernährungsplan erfolgreich abzunehmen, solltest du folgendes tun:

  1. bestimme deinen Energiebedarf (nutze diese Formeln)
  2. passe die Portionsgrößen des Ernährungsplans an (iss ca. 300 Kcal weniger als dein Energiebedarf)

Und im letzten Schritt musst du deinen Ernährungsplan nur noch dauerhaft einhalten. Wenn du es schaffst, wirst du sicher mit einer tollen Figur und einem flachen Bauch belohnt werden.

Ich hoffe dir schmecken die ausgewählten Rezepte und sie machen dir das Durchhalten leichter…

Um deine Fettverbrennung noch einmal deutlich zu beschleunigen, solltest du Kohlenhydrate in deiner Ernährung vermeiden und Lebensmittel essen, die dein Hormonsystem auf Fettverbrennung umstellen und deinen Stoffwechsel anregen.

Genau das habe ich bei der Erstellung des folgenden Ernährungsplans beachtet:

Der Ernährungsplan zum Abnehmen für dich:

  1. Frühstück: Alaska Omelette + 1 Tasse Filterkaffee + 1 Portion Athletic Greens
  2. Mittagessen: Pikantes Hähnchen + Griechischer Salat
  3. Snack: Muffin + 1 Tasse Grüner Tee
  4. Abendessen: Thomas leckeres Quark-Rezept

Ich halte 4 Mahlzeiten pro Tag für ideal. Es ist ein Mythos, dass viele kleine Mahlzeiten besser zum Abnehmen sind.

Wichtige Hinweise:

  • Du kannst natürlich die Mahlzeiten untereinander tauschen, zusammenfügen oder teilen und alle Zutaten, die du nicht magst, einfach weglassen oder durch gleichwertige ersetzen.
  • Kräuter und Gewürze sind gesund! Du kannst sie selbstverständlich unbegrenzt nutzen, um deine Rezepte zu verfeinern.
  • Du solltest die Größe und die Anzahl der Portionen an deinen Energiebedarf anpassen (vergrößern, verkleinern) und mehr oder weniger Portionen essen.

Das Frühstück für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Mein Verschlag:

  • Alaska Omelette
  • 1 Tasse Filterkaffee oder Grüner Tee
  • 1 Portion Athletic Greens
Alaska Omelette

Alaska Omelette

Lachs besteht aus viel Eiweiss, dass die Thermogenese (Fettverbrennung) im Körper anregt [2]. Das Eiweiss im Lachs hält dich länger satt und stellt die Grundlage zum Zellaufbau (Muskelaufbau) dar.

Lachs ist außerdem eine sehr gute Quelle für wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 ist wichtig für unsere Gesundheit und schützt deinen Körper vor beispielsweise Herzerkrankungen [3].

In einigen Studien wurde gezeigt, dass Filterkaffee den Stoffwechsel ankurbelt und hilft mehr Kalorien zu verbrennen [4].

Solltest du keinen Kaffee mögen, musst du unbedingt Grünen Tee trinken. Grüner Tee enthält unglaublich viele, kraftvolle Antioxidantien, die dein Immunsystem unterstützen und deinen Stoffwechsel anregen [5,6].

Den perfekten Abschluss bildet mein momentanes Lieblings-Nahrungsergänzungsmittel namens Athletic Greens (schmeckt lecker und tut mir sehr gut).

Das ist ein Smoothie, der zu 100% aus natürlichen Zutaten besteht, wie Früchten, Gemüse und Pro- und Präbiotika und mir damit meine tägliche Portion an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralen und Enzymen liefert.

Rezept Alaska Omelette:

Zutaten für 1 Portion Alaska Omelette:

  • 1 ganzes Ei
  • 4 Ei-Eiweiss
  • 1 Esslöffel sauere Sahne
  • ca. 50g Lachs (entweder geräuchert, gekocht oder aus der Dose)
  • 1 Esslöffel Basilikum
  • 1 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln
  • 1 Prise getrocknete Petersilie
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung für 1 Portion Alaska Omelette:

Mixe das Ei und das Ei-Eiweiss in einer Schale zusammen. Dann gibst du die Masse in die Pfanne und wartest, bis die von dir gewünschte Festigkeit erreicht ist (ich mag es, wenn alles schön weich bleibt).

Danach legst du den Lachs in die Pfanne auf das Ei. Zum Abschluss gibst du die saure Sahne, Basilikum, Zwiebeln und Pfeffer über das feste Ei und klappst alles zusammen.

Nährwerte für 1 Portion Alaska-Omelette

  • Kcal: 251
  • Protein: 36 g
  • Kohlenhydrate: 2 g
  • Fett: 11 g

Das Mittagessen für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Mein Vorschlag:

  • Pikantes Hähnchen
  • Griechischer Salat
Pikantes Hähnchen

Pikantes Hähnchen

Zum Mittag gibt es wieder eine große Portion Eiweiss, sowie jede Menge Ballaststoffe aus Gemüse.

Wie bereits beim Frühstück beschrieben, erhältst du durch das Eiweiss im Hähnchen viele Baustoffe für deinen Körper (wichtig für den Muskelaufbau). Es hält dich lange satt und regt deine Thermogenese (Fettverbrennung).

Die im Gemüse enthaltenen Faserstoffe (Ballaststoffe) sind wichtig für deine Verdauung. Außerdem ist Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Rezept Pikantes Hähnchen:

Zutaten für Pikantes Hähnchen (für 4 Personen):

  • 4 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen (ca. 110g pro Stück)
  • 4 Esslöffel Senf
  • 1 Teelöffel Currypulver
  • 1 Prise Stevia
  • Salz

Zubereitung für Pikantes Hähnchen (für 4 Personen):

Ofen auf 190 Grad vorheizen. Stevia, Senf, Curry und Salz in eine Schale geben und umrühren, bis alles gut vermischt ist. Das Hähnchen in diesem Zutatenmix wälzen, bis es von allen Seiten gut bedeckt ist. Das Ganze dann in den Backofen geben und ca. 35 Minuten garen lassen.

Nährwerte pro Portion für Pikantes Hähnchen:

  • Kcal: 122
  • Protein: 26 g
  • Kohlenhydrate: 0 g
  • Fett: 2 g

Rezept Griechischer Salat:

Zutaten für Griechischen Salat (für 4-6 Personen):

  • 12 Salatblätter
  • 500 g Tomaten
  • 250 g Gurken
  • 150 g Zwiebeln
  • 300 g grüne Paprika
  • 50 g Oliven
  • 200 g Fetakäse
  • 5 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Essig
  • Oregano
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung für Griechischen Salat:

Gurken und Zwiebeln schälen, Tomaten und Paprika waschen und alles in Stücke schneiden. Oliven, falls notwendig, entkernen und den Fetakäse würfeln. Öl, Essig und Gewürze hinzugeben und verrühren.

Nährwerte pro Portion Griechischer Salat:

  • Kcal: 280
  • Protein: 9 g
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Fett: 22 g

Leckerer Snack für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Muffin

Muffin

Mein Vorschlag:

  • Muffin
  • 1 Tasse Filterkaffee oder Grüner Tee

Ich vertrete die Philosophie, dass man beim Abnehmen nicht auf die leckeren  Seiten des Lebens verzichten sollte.

Um dauerhaft motiviert (und schlank) zu bleiben, muss man meiner Meinung nach auch einmal etwas Leckeres essen können.

Dieser Muffin vereint beides: Leckerei und Abnehmen! Er enthält viele, gesunde Eier, die reich an Eiweiss sind und dich lange satt halten. Das gleiche gilt für den im Muffin enthaltenen Käse.

Eine Tasse Filterkaffee oder Grüner Tee geben dir am Nachmittag noch einmal etwas Koffein, regen zusätzlich deinen Stoffwechsel an und vergrößern deinen Kalorienverbrauch.

Rezept Muffin:

Zutaten für 12 Muffins:

  • 15 Eier
  • 200 g geriebener Käse
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung für Muffins:

Ofen auf 200°C vorheizen. Käse und Frühlingszwiebeln in die Formen des Muffinblechs geben. Eier in einer Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Käse gießen. Die Formen sollten zu etwa 2/3 gefüllt sein. 25-35 Minuten backen, bis die Muffins aufgegangen und leicht angebräunt sind.

Nährwerte pro 1 Muffin:

  • Kcal: 200
  • Protein: 16 g
  • Kohlenhydrate: 1 g
  • Fett: 15 g

Ich empfehle dir die Muffins im Voraus zuzubereiten. Du kannst sie dann einfach in einer Mikrowelle warm machen oder auch kalt geniessen.

Das Abendessen für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Mein Vorschlag:

  • Thomas leckeres Quark-Rezept
Thomas leckerer Quark

Thomas leckerer Quark

„Quark macht stark.“, hat schon meine Mutti gesagt. Im Magerquark ist sehr viel Eiweiss enthalten, dass die nötigen Baustoffe für deine Zellen liefert. Das fördert den Muskelaufbau und schützt deine Muskeln vor dem Abbau.

Magerquark besteht aus Casein (einer „Eiweiss-Art“). Das ist ein Milchprotein, dass deinem Körper über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren (Bausteine des Eiweisses) versorgt. So erhält dein Körper in der Nacht einen konstanten Strom an Nährstoffen.

Das Ganze runde ich ab mit Leinöl. Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (gesunde Fette) und vielen Omega-3 Fetten, die nachweislich sehr gut für deine Gesundheit sind.

Rezept Thomas leckeres Magerquark Rezept:

Zutaten für 2 Portionen für Magerquark:

Zubereitung für Magerquark:

Gebe alle Zutaten in eine Schale und verrühre sie gut, bis eine homogene, cremige Masse entsteht. Bei Bedarf kannst du etwas Wasser hinzufügen. So wird alles etwas cremiger bzw. flüssiger.

Kleiner Tipp: Wenn du Sprudelwasser (Wasser Medium) nutzt, wird alles noch cremiger und schmeckt wie Joghurt. Kaltgestellt kann dieses Rezept auch sehr gut als Eis oder mit noch mehr Wasser, als Shake, genossen werden.

Nährwerte pro Portion für Magerquark:

  • Kcal: 284
  • Protein: 44 g
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Fett: 7 g

Gesamtsumme Nährwerte pro Portion des Ernährungsplans:

Die folgenden Daten ergeben sich aus der Summe aller Mahlzeiten aus dem Ernährungsplan und sind wichtig zu wissen, um deine Energiebilanz einzuhalten.

  • Kcal: 1137 (100%)
  • Protein: 131 g (45%)
  • Kohlenhydrate: 27 g (10%)
  • Fett: 57 g (45%)

Die Prozentangaben zeigen dir den Anteil des jeweiligen Nährstoffes an den Gesamtkalorien.

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Beschreibung: Klicke auf den blauen Link, um den Profi Ernährungsplan zum Abnehmen kostenlos herunterzuladen. Ich habe diesen Plan nach den neuesten Erkenntnissen erstellt, kann aber keine Garantie für die Wirksamkeit oder Richtigkeit übernehmen. Ich wünsche dir viel Spaß und vor allem viel Erfolg. Thomas Bluhm
Downloads: 150357

Wichtige Hinweise zum Abnehmen

Ich möchte es noch einmal betonen: Um erfolgreich abzunehmen ist die Menge der Kalorien entscheidend.

Nur wenn deine Energiebilanz pro Tag negativ ist, nimmst du ab.

Du solltest daher zuerst deinen Kalorienbedarfs bestimmen und die Portionen des Ernährungsplans dann anpassen. Was du dabei unbedingt beachten musst, erfährst du in meinem Buch Simple Sixpack auf Seite 36.

Passend zu diesem Artikel habe ich hier für dich außerdem:

Quellenangabe:

  • Die hier vorgestellten Rezepte (bis auf das Abendessen) stammen aus dem Kochbuch für Fettverbrennungs-Rezepte meines Kollegen Dave Ruel.
  • Und ich bedanke mich bei Marianne, die mit mir zusammen tolle Flacher-Bauch-Rezepte erstellt hat.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Was sagst du zu diesem Ernährungsplan zum Abnehmen? Ich freue mich über deine Meinung 🙂 Schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Click Here to Leave a Comment Below 4 comments
Sarah

Hallo Thomas,
Sag mal das sind ja nicht mal 1200kcal, wem reicht das? Das deckt ja nicht mal meinen Grundumsatz?!

LG

Reply
David

Hi Sarah,

ich denke es ist absichtlich so gedacht, dass du im defizit bist. Denn so nimmt man ab.

LG

Reply
jasonbb

Servus Sarah,

er weist darauf hin, dass die Menge nach eigenem Bedarf angepasst werden soll 😀

Übrigens finde ich das Frühstück super. Ich Esse seit 22 Jahren und an allen 365 Tagen im Jahr nur Müsli zum Frühstück und konnte nie etwas finden, dass mich ähnlich lange satt hält und mir schmeckt. Die Fisch – Ei Kombination finde ich klasse. Das gibts jetzt immer Freitags früh 😀

VG BB

Reply
Jakob

Hi Thomas,

Vielen Dank! Liest sich super und sieht lecker aus. Wenn man damit abnimmt, ist es natürlich noch besser. 🙂 Ich probiers aus!

Beste Grüße,
Jakob

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