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Ernährungsleitfaden – Was jeder Sportler über Ernährung wissen muss

Vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate, nach dem Training das Whey-Eiweiß, vor dem Schlafen gehen das Casein. Weisheiten, die jeder Bodybuilder und Fitness Athlet kennt.

• Doch was steckt dahinter?
• Warum all das?
• Wann kommt es zum Muskelaufbau?
• Ist Fettabbau und paralleler Muskelaufbau möglich?
• Wie viele kcal soll ich am Tag zu mir nehmen?
• Und viele viele Frage mehr…

Nur eine Auswahl an Fragen, deren Antwort ein Großteil der Sportler oftmals nicht kennen oder zu wenig Beachtung schenken. Neben ausreichend Schlaf und sinnvollem Training ist es die Ernährung, welche entscheidend für Erfolg oder Misserfolg des Einzelnen ist.

Um so erschreckender ist es, dass ein Großteil zwar den Unterschied zwischen einem HIT und einem Volumen-Training erklären können, aber nicht mal die vier Energiequellen, die der Körper kennt, aufzählen können.

Dieser Ernährungsleitfaden soll eine gewisse Grundlage und einen Einstieg in die Thematik Ernährung schaffen. Es sollen bei weitem nicht alle Fragen bis ins Detail erklärt werden, dies würde hier sicher den Rahmen sprengen. Es soll dagegen ein gewisses Grundverständnis aufgebaut werden, welches die wichtigsten Fragen beantwortet und die Scheu nimmt, sich mit der Thematik Ernährung zu beschäftigen.

Ernährungsgrundlagen

Die vier Energiequellen und ihre körpereigenen Speicher.

Jeder wird schon mal einen Blick auf die Nährwertangaben seiner Lebensmittel geworfen haben und spätestens seitdem selbst große Fastfood-Ketten die Zusammensetzung ihrer Produkte offensichtlich zugänglich gemacht haben, ist auch hierzulande ein Bewusstsein für Ernährung entstanden. Doch anders als die Inhaltsangaben vermuten lassen, kennt der Körper nicht drei, sondern vier Energiequellen, die er mit unterschiedlicher Geschwindigkeit umsetzt und unterschiedlich im Körper speichert.

Diese vier Nährstoffe sind nach Reihenfolge ihrer Verbrennungshierarchie die folgenden:

Alkohol

Die Tatsache, dass Alkohol in der Ernährung eines Athleten, gerade im Bodybuilding eine untergeordnete bis gar keine Rolle spielen sollte, führt immer wieder dazu, dass dieser Energieträger gerne vergessen wird.

Doch gerade die Athleten und Hobbysportler, die nicht ganz auf Alkohol verzichten wollen, sind es, deren Grundwissen über Ernähung oftmals nicht annähernd ausreichend ist.

Auf Alkohol in größeren Mengen ist der menschliche Körper nicht vorbereitet. Er kennt keine Speicher für ihn. Und so kommt es, dass neben der negativen Beeinflussung der Eiweißsynthese, einer erhöhten Kalziumausscheidung über die Nieren und der Belastung der Leber, Alkohol als erster Energieträger vom Körper zur Verbrennung genutzt wird und alle anderen bei paralleler Einnahme, soweit nicht gebraucht, gespeichert werden.

Zusammenfassung:

• Der Körper hat keinen Speicher für Alkohol
• Energiewert von Alkohol: 7,1 kcal/g
• Negativer Einfluss auf Eiweißsynthese

Kohlenhydrate

Den größten Teil an der verwertbaren (u.a. Zucker, Stärke) und unverwertbaren (Ballaststoffe) Nahrung stellen die Kohlenhydrate dar. Während die Wissenschaft unter vier verschiedenen Zuckerarten unterscheidet (Monosaccharide wie z.B. Fructose, Disaccharide wie z.B. Lactose, Trisaccharide wie z.B. Raffinose und Polysaccharide wie z.B. Stärke), soll an dieser Stelle lediglich erwähnt werden, dass für Bodybuilder außerhalb ihrer Pre-Trainings- und der direkten Nachtrainingsmahlzeit, vor allem langkettige Kohlenhydrate in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen sollten.

Hinzu kommt eine noch wichtigere Beachtung des glykämischen Index, welcher angibt, welche Wirkung die Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel haben (inzwischen wird zudem eine Beachtung der glykämischen Last immer wieder hervorgehoben).

Neben einem niedrigen Sättigungsgrad, haben Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zudem eine schnellere Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge.

Als Maßstab wird i.d.R. Glucose verwendet, die den Wert 100 zugeschrieben bekommen hat. Es gibt allerdings vereinzelt auch Tabellen, in denen Toastbrot mit dem Wert 100 das Maß der Dinge ist.

Durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels kommt es zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Das wiederum führt zum einen zu einer erhöhten Aufnahme von Glucose in Muskel- und Fettzellen, was direkt nach dem Training gewünscht und nötig ist, aber regt auch neben der Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen die Fettspeicherung an, was möglichst vermieden werden soll.

Zusammenfassung:

• Der Körper hat Speicher in Form von Glycogen in Leber oder Muskeln
• Energiewert: 4,1 kcal/g
• Ein hoher glykämischer Index erhöht schneller die Insulin-Produktion
• Bei körperlicher Belastung verhindern KH über die Nahrung, dass der Körper auf Energiereserven in Muskeln und Leber zurückgreift
• Empfohlener Anteil an der täglichen Ernährung: 50-60%

Eiweiße

Eiweiße, oder auch Proteine, bestehen wie eine Perlenkette aus verschiedenen Aminosäuren. Dabei unterscheidet man zwischen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Essenziel bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist diese selber herzustellen, so dass diese acht (von insgesamt 22 benötigten AS) über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Hinzu kommt eine Beachtung der biologischen Wertigkeit: Diese gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Das Hühnerei hat dabei einen Wert von 100 und gilt als Maßstab. Durch die Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln, kann zudem die biologische Wertigkeit erhöht werden, da sich die Aminosäuren ergänzen. So kommt es, dass 36% Vollei plus 64% Kartoffel die höchste natürliche biologische Wertigkeit von 136 besitzen.

Zum Aufbau von Muskulatur kommt es nun durch eine zusätzliche Speicherung von Stickstoff, welcher Bestandteil der Aminosäuren ist.

Dazu später mehr. Erwähnt sei an dieser Stelle allerdings noch folgender wichtiger Punkt:

Auch, wenn es immer wieder die verschiedensten Anbieter gibt, die einen Eiweißkonsum von 2-3g/kg Körpergewicht predigen, so sei doch erwähnt, dass es keine schlüssigen Studien gibt, die eine Zufuhr von mehr als 1,2-1,5g/kg Körpergewicht als förderlich nachweisen. Ein naturaler Athlet ist also mit einer Zufuhr von 2g/kg Körpergewicht deutlich auf der sicheren Seite. Überschüssiges Eiweiß wird in der Leber zerspalten. Der Stickstoff wird über die Nieren ausgeschieden und die verwertbaren Reste der Aminosäuren in Form von Kalorien verbrannt.

Zusammenfassung:

• Der Körper hat Speicher in Form eines Aminosäurenpools in Blut und Muskulatur, Körperprotein
• Energiewert: 4,1 kcal/g
• Grundlage für Muskelaufbau, des Bindegewebes etc.
• Überschüssiges Eiweiß belastet Nieren und wird verbrannt
• Empfohlener Anteil an der täglichen Ernährung: 10-20%

Fette

Fett ist nicht gleich Fett und auch jeder sich noch so bewusst ernährende Sportler sollte keinesfalls auf eine gewisse Fettzufuhr verzichten. Neben der Tatsache, dass sie Träger von Aroma und Geschmacksstoffen sind, besitzen sie zudem die größte Energiedichte der Nährstoffe und werden vor allem benötigt, um die fettlöslichen Vitamin A, D, E und K zu verarbeiten.

Wichtig sollte bei der Auswahl der Fette die „Wertigkeit“ der Fette sein.

Neben gesättigten sind vor allem mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren wichtig für die Vitaminverarbeitung und einen konstanten Cholesterinspiegel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: < 10 Prozent gesättigte Fettsäuren, 7 bis max. 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, größer oder gleich 10 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren.

Um herauszufinden, welche Fettarten vorherrschen, empfiehlt sich folgender Tipp:

Fette, die im Kühlschrank fest werden, bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Fette, die jedoch auch in der kühlen Umgebung flüssig bleiben, bestehen zum Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Zusammenfassung:

• Der Körper hat Speicher in Form von Fettzellen
• Energiewert: 9,3 kcal/g
• Grundlage für Muskelaufbau, Bindegewebe etc.
• Empfohlene Zusammensetzung der Fettzufuhr: < 10 Prozent gesättigte Fettsäuren, 7 bis max. 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, > oder = 10 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren
• Empfohlener Anteil an der täglichen Ernährung: 25-30% (für einen fettarmen Aufbau sind 15% durchaus in Ordnung)

Ernährungsleitfaden

Empfohlene Basisernährung

Auch wenn gerade in Bodybuilding-Foren die unterschiedlichsten „Essgeheimnisse“ herumgeistern und verschiedenste Diätformen (wobei Diät hier in ihrem ursprünglichen Sinne, nämliche als Art der Ernährung zu verstehen sei) die Informationswelt überfluten, sollten gerade unerfahrene Athleten erst einmal überprüfen, ob ihre Ernährung überhaupt den Grundprinzipien der Ernährung entspricht.

Diese besteht, wie schon beschrieben, zu

• 50-60% aus Kohlenhydraten,
• 10-20% aus Eiweiß und
• 25-30% aus Fett.

Hinzu kommt eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern am Tag.

Mahlzeit vor dem Training

Je nach Sportart spielt natürlich eine andere Nährstoffversorgung eine Rolle. Ein Marathonläufer hat andere Hauptenergieträger als ein Gewichtheber. Im folgenden soll nun aber lediglich der Bodybuilder betrachtet werden, der mit Hilfe des Energieträgers Glycogen seinen Körper während des Trainings kurzen, anaeroben Belastungen aussetzt:

Während des Trainings leiden die Glycogenspeicher in Leber und Muskeln am deutlichsten unter der Belastung. Durch die Spannung im Arbeitsmuskel wird die Blutzufuhr für die Dauer der Belastung quasi abgequetscht, der Muskel bekommt kurz „keine Luft“, weshalb es zu einer anaeroben Belastungen, also ohne Sauerstoffzufuhr, kommt.

Da Fett allerdings auf O2 zur Verbrennung angewiesen ist, kann der Körper nur auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Wer schon einmal eine Hantel in der Hand hatte und schwere Wiederholungen damit ausgeführt hat, weiß, dass dieser Vorgang nur kurze Zeit möglich ist.

Das liegt nicht etwa daran, dass die gesamten Glycogenspeicher bereits nach 6-8 Wiederholungen leer sind, sondern daran, dass bei der sauerstofffreien Verbrennung im Muskel Säuren gebildet werden (Muskelbrennen), die zum Muskelversagen führen. Direkt im Anschluss an die Belastung sind die Blutbahnen wieder frei, der Körper ist in der Lage Blut in die Muskeln zu „spülen“ und Defizite auszugleichen. Das Ergebnis ist der oftmals bekannte „Pumpeffekt„. Soweit die einfache Theorie.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Kohlenhydratspeicher der Muskeln vor der Belastung nicht geleert sind und in der Lage sind, genug Energie bereit zu stellen.

Es empfiehlt sich eine Stunde vor dem Training eine kleinere Portion „schneller“ Kohlenhydrate (25-50g) zu sich zu nehmen, sowie 20-30min vor dem Training 0,3 – 0,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Der arbeitende Muskel hat einen 300fach höheren Energieumsatz als im Ruhezustand und braucht entsprechend Energie.

Nach dem Training

Während im Alltag oftmals gerne gesagt wird, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei, ist es für den Trainierenden die Mahlzeit nach dem Training.
Die Glycogenspeicher sind weitestgehend erschöpft und müssen gefüllt werden. Parallel sorgen die kurzkettigen Kohlenhydrate direkt nach dem Training zu einer Erhöhung des Insulinspiegels, wie oben bereits beschrieben.

Dieser Botenstoff ist wichtig, um den Körper auf „Speicherung“ umzustellen, denn es kann nur dann zu einem Muskelaufbau kommen, wenn genug Nährstoffe vorhanden sind und der Körper für deren Speicherung bereit ist.

Etwa 60-90 Minuten nach dem Training stellt der Körper auf „Aufbau“, so dass zu diesem Zeitpunkt ihm bereits die zweite Mahlzeit bereit gestellt sein sollte.

Da eine reine Eiweißmahlzeit vom Körper genutzt werden würde, um den erhöhten Energiebedarf zu decken, sollten die Kohlenhydrate nicht zu kurz kommen. Es empfehlen sich also 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht plus ca. 0,4 Gramm leichtverdauliches Protein pro kg Körpergewicht.

Molke- oder auch Whey-Protein eignen sich besonders nach dem Training, da der Anteil an BCAAs sehr hoch ist. Diese verzweigkettigen Aminosäuren können direkt in die Muskulatur, da sie von der Leber nicht verarbeitet werden können.

Vor dem Schlafen

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte je nach Bedarf abgestimmt werden. In der Schlafphase bezieht der Körper 80% seiner Energie aus den Fettspeichern. Zudem ist der Insulinspiegel niedrig und der Wachstumshormonspiegel steigt und begünstigt somit auch die Fettverbrennung.

Da allerdings in dieser Phase ebenso die Kohlenhydratspeicher der Leber geleert werden, und das Gehirn weiterhin mit Zucker versorgt werden muss, beginnt die Leber mit einem „abbauenden“, katabolen Prozess. Dazu werden nun die Eiweißbausteine der Muskulatur angegriffen, da die Glycogenspeicher der Muskeln nicht mehr freigesetzt werden können um ins Blut zurückgeführt zu werden.

Um diesen Prozess möglichst zu unterbinden, empfiehlt sich ein langsam verdauliches Protein, genauer gesagt Casein. Eine günstige Quelle, außerhalb der Diät, stellt Magerquark dar. Zum einen ist er reich an Glutamin, was 60% des Muskeleiweißes ausmacht, und zum anderen hat der enthaltene Milchzucker kaum Einfluss auf den Insulinspiegel.

Generelles

Generell sei an dieser Stelle nochmals erwähnt:

Muskelaufbau ist nur mit einem Kalorienüberschuss zu bewerkstelligen. Muskeln stellen, wie bereits beschrieben, aktive Energiespeicher da, die versorgt werden wollen. Der Körper muss also sicher gehen, dass eine ausreichende Nahrungszufuhr gewährleistet ist, damit er „bereit“ ist, Eiweiß in Form von zusätzlichen Muskelzellen zu speichern.

Ernährungsleitfaden für Supplemente

Supplemente sind eine Ergänzung zur Nahrung, um Mangelerscheinungen auszugleichen und sollten als solche auch verstanden werden. In diesem Ernährungsleitfaden soll nicht genauer auf die verschiedenen Angebote eingegangen werden. Stattdessen soll ein kleiner Überblick über mögliche Gründe und die entsprechenden Supplemente gegeben werden:

• Stärkung der Immunabwehr: L-Carnitin, L-Glutamin
• Verzögerung der Ermüdung: Creatin, Isogetränke, Kohlenhydratkonzentrate
• Vorbeugung gegen Mangelerscheinungen: Vitamine, Spurenelemente, Mengenelemente
• Beschleunigung der Regenration: Eiweißkonzentrate, Kohlenhydratkonzentrate, Creatin, Glutamin
• Beschleunigte Fettverbrennung: Coffein

Abschließend sei erwähnt, dass ausgehend vom DGE-Ernährungsbericht für die deutsche Bevölkerung zwar eine gute bis sehr gute allgemeine Versorgung angenommen werden kann, aber gerade an Jod, Calcium, Vitamin E und Folsäure durch eine unzureichende Abwechslung in der Ernährung ein Mangel herrscht.

Für Sportler kommt zudem neben Vitamin E, laut der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin, oftmals ein Mangel an Magnesium, Eisen und Zink hinzu.

Ich weiß gar nicht mehr woher ich diesen Ernährungsleitfaden genau habe. Das heißt, ich habe ihn nicht selbst verfasst. Nichtsdestotrotz hoffe ich, dass dir der Artikel gefallen hat. Falls ja, bitte ein „Like“ nicht vergessen 😉

Beste Grüße

Thomas

Empfohlene Literatur für einen übersichtlichen Einstieg:

• Leistungsernährung für Kraftsportler von Christian von Loeffelholz (Kaufen bei Amazon.de)
• Handbuch Nahrungsergänzungen von Klaus Arndt (Kaufen bei Amazon.de)

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