Erfahrungsbericht Anabole Diät von Marco Cappellin
Die Anabole Diät
Vorwort von Thomas:
Der Sommer steht kurz vor der Tür, auch wenn das gute Wetter im Moment noch auf sich warten lässt.
Eines ist aber Gewiss: Es wird warm und der Sommer ist die Zeit, in der man kaum ein Gramm zu viel Fett verstecken kann. Jetzt ist es höchste Eisenbahn mit der „Transformation“ zum Sommerkörper zu beginnen.
Ich selbst bin eifrig dabei meine Figur in Richtung Sixpack zu bewegen. Bereits 2006 habe ich dazu die Anabole Diät ausprobiert und für perfekt befunden. In 20 Wochen konnte ich damit 20kg reines Fett verbrennen.
Mein Freund Marco Cappellin war ähnlich erfolgreich damit und möchte dir hier seine Erfahrungen, Tipps und Tricks zur Anabole Diät weitergeben.
Was ist eine Anabole Diät?
Auszug aus Wikipedia:
„Die ketogene Diät ist eine streng kohlenhydratlimitierte, protein- und kalorienbilanzierte und deshalb fettreiche Form der diätetischen Ernährung, die den Hungerstoffwechsel in bestimmten Aspekten limitiert. Durch sie bezieht der Körper seinen Energiebedarf jedoch nicht aus Körperfett (wie beim Hungern) sondern aus Nahrungsfett.“
Mein Anfang:
Aus irgendeinem Grund, der mir bis heute noch unerklärbar scheint, war ich damals im Februar 2009 in diversen Foren unterwegs. Ich schrieb mit vielen Ernährungsexperten, Bodybuildern und ich diskutierte einiges über Ernährungswissenschaften und ihren Hintergrund.
Von einem Tag auf den anderen entschloss ich mich eine Diät anzufangen. Ich entschied mich nicht für irgend eine Hungerdiät, auch nicht für eine Schokoladen Diät, eine Crash-Diät oder wie sie sonst alle noch heißen. Ich nahm den härteren, aber erfolgversprechenden Weg. Den Weg der Anabolen / Ketogenen Diät.
„Ich solle keine Anabole Diät machen“, hieß es in vielen Foren. Ich sei zu jung und man brauche dafür eisernen Wille. Eiserner Wille war da und klar, das Risiko ist immer noch vorhanden, dass Wachstumsstörungen auftreten könnten oder dass man sonstigen Schäden davon trägt. Aber wo gibt es keine Nebenwirkungen?
Vor meiner Anabolen Diät ließ ich Blutfettwerte und einige andere Werte messen. Bei einem KFA von geschätzten 26% und bei einem Gewicht von satten 88 KG auf 1.77m war mein Arzt auch nicht wirklich zufrieden und er meinte ich müsse da etwas ändern.
19.02.09 Der Tag, der meinen Körper und mein Leben für immer veränderte:
Am Morgen, dem 19.02.09, fing ich mit der Anabolen Diät an. Da ich noch Zuhause wohne, musste ich mit meinen Eltern lange diskutieren. Ich musste meiner Mutter 20x, wenn nicht noch mehr sagen, dass die Nudeln mit Pestosauce nicht mehr an der Tagesordnung am Abend gehörten.
Ich musste ihr mitteilen, dass das leckere selbstgebackene Brot auch nicht mehr gegessen werden kann. Ein schwerer Schritt im Haushalt, aber ein großer Schritt für die Diät. Ich fing an morgens Würstchen oder fettige Salamisticks zu essen, anstatt Brötchen mit Marmelade. Blöde Blicke meiner Familie waren dann das Ergebnis und einige weitere Diskussionen folgten 😉
Wichtig ist einfach:
Egal wieviele dumme Gesichter oder dumme Kommentare andere Personen machen, ob das im Geschäft, in der Schule oder sonst wo ist :
Lasse dich NIE entmutigen!
Wichtige Faktoren meiner Diät waren diese:
- Geregelter Ernährungsplan (In etwa was man zu sich nehmen will während der Woche)
- Ein Mental-Coach der bei schwierigen Situationen immer wieder motiviert!
- Der Einkauf im Supermarkt (Die richtigen Nahrungsmittel)
- Ein Bild des Traumkörpers (Welches immer noch an meiner Zimmertüre hängt)
So sah mein Training während der Diät aus:
- 3-4x intensives Krafttraining mit ausschließlich Grundübungen:
(Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen)
Grundübungen sind daher sehr gut geeignet, da sie während einer Trainingseinheit enorm viel Energie und Kraft verbrauchen und somit die Fettverbrennung NACH dem Training positiv beeinflussen.
- 3-5x Cardiotraining nach HIIT Intervall (am besten eignen sich dafür der Crosstrainer, das Fahrrad oder das Laufband) jeweils c.a. 20-30 Minuten NACH dem Training oder an Trainingsfreien Tagen.
Was ich während der Diät wirklich allen empfehlen kann:
Lest euch zum Thema PITT FORCE TRAINING von Karsten Pfützenreutner ein. Dies ist ein System, welches enorm die Fettverbrennung ankurbelt und in Kombination mit Grundübungen, schon bei vielen Testpersonen, sehr gute Resultate auslöste.
Auch ich habe während den 3 Monaten meiner Anaboler Diät nach PITT Force trainiert und damit unglaubliche Erfolge erzielt.
Der Einkaufsplan für eine Anabole Diät:
(Wie sah ein Einkaufsplan aus? Welche Nahrungsmittel sind wichtig?)
- Salamisticks
- Nüsse in diversen Variationen
- Hüttenkäse
- Olivenöl
- Leinöl, Leinsamen
- Eier
- Speck
- In kleineren Mengen : Magerquark, Naturjoghurt
- ALLE Käsesorten
- Fleischsorten wie Schinken etc.
- Putenbrust
- Diverses Fleisch zum braten
- Mischgemüse
- Broccoli
- Blumenkohl
- Diverse Salatsorten
Fazit:
- Vor allem Nahrungsmittel mit WENIG/KEINEN Kohlenhydraten nutzen
- Hochwertige Proteinquellen in Kombination mit fetthaltigen Produkten zu sich nehmen
- Wurstwaren – Ein Grundnahrungsmittel in der Anabolen Diät
Wie hab ich mich selbst kontrolliert?
Ich habe es so gehalten, dass ich nur ein Mal pro Wochen auf die Waage gestiegen bin. (Nein es bringt nichts, wenn man jeden Tag drauf steht).
Zudem habe ich 1x pro Woche die Umfänge, den KFA (Körperfettanteil) und das allgemeine „Wohlfühlen“ kontrolliert. Als Zusatz habe ich mir sogenannte „Ketosticks“ zugelegt, die kontrollieren sollen, ob man sich in diesem „ketogenen“ Zustand befindet oder nicht.
Mein Ziel waren 1 KG reines Fett in einer Woche. In der ersten Woche kann man mit 2-3 KG rechnen, allerdings sind davon c.a. 1-2 reines Wasser, welches durch die Entleerung der Kohlenhydrat – bzw. Glykogenspeichern passiert.
Ende Februar 2009:
Ich hatte schon einige lästige Kilos weg, ich fühlte mich super und ich hatte die Motivation noch länger weiterzumachen. Mein großes Ziel war es, dass ich von Februar bis Juli 2009 eine sogenannte Diätphase einlegte, die wie folgt aussah:
Anabole Diät -> Metabole Diät -> LowCarb Diät -> Umgestellte LowCarb Form
Was war nach den 3 AD (Anabole Diät) Monaten Marco?
Da bekanntlich der JOJO Effekt das grösste Hindernis nach einer Diät ist, wusste ich genau was ich tun musste. Nach der Anabolen Diät habe ich nicht gleich wieder mit den Kohlenhydraten zugelegt, denn das ist ein Fehler, den leider wirklich viele begehen.
Es ist wichtig, dass man mit Kohlenhydraten, in Form von einer Lowcarb Diät, langsam wieder anfängt. Ich vergleiche dies immer mit einem Tennisspieler der 2 Jahre lang nicht durchgehend spielt und dann wieder nach 2 Jahren ein großes Turnier gewinnen will. Sowas ist nicht möglich.
Man kann nicht von einer Anabolen Diät auf normale Carb Ernährung umstellen und dann noch mehr abnehmen. Das ist Wunschdenken ;-)). Man muss das ganze langsam angehen. Langsam wieder die Kohlenhydrate erhöhen und natürlich immer kontrollieren, was während dieser Zeit passiert. Die beste Kontrolle wird wohl der Spiegel sein…
Nebenwirkungen:
Ich hatte keinerlei Nebenwirkungen während der Anabolen Diät. Komischerweise erzielte ich in der Schule super Noten und ich fühlte mich konzentrierter. Das wirklich einzig negative, dass ich morgens nicht immer der fitteste gewesen war ;-).
Der Refeed Day:
Der sogenannte Refeed Day, auf Deutsch auch Ladetag genannt, ist ein großer Teil der Anabolen Diät.
Ein sogenannter Kohlenhydrat-Aufladetag dient dazu die Glykogenspeicher zu füllen. Dies soll vor allem dazu dienen, den Stoffwechsel in „Verwirrung“ zu bringen, um ihn so anzuregen, neues Fett zu verbrennen. Allerdings sollte man den Refeed erst nach 2 Wochen sauberer Anabolen Diät einplanen, da dies sonst zu negativen Folgen hervorrufen könnte.
Ein Refeed Tag sah bei mir so aus:
Morgens: 3-4 Vollkornbrötchen mit Marmelade und 1-2 Knäckebrote
Mittags: Reisteller mit Gemüse und magerem Fleisch wie Pute
Zwischenmahlzeit: Reiswaffeln mit Magerquark, Redbull mit Zucker, 1-2 Stücke Schokolade
Abends: Teller mit Vollkornnudeln, dazu wieder Fleisch und Gemüse
Wichtig beim Refeed Tag:
- Viele Kohlenhydrate
- Wenig Fett (Bei zu viel Fett kann es sein, dass dies mit der Kombination mit zu vielen Kohlenhydraten wieder Fett ansetzt)
- Viel Proteine
- Natürlich kann man auch mal einen Döner essen oder zu MC Donalds gehen. Ich esse immer gern eine leckere Pizza mit Freunden zusammen.
Bei der AD ist der Vorteil als Kraftsportler bzw. als Bodybuilder, dass man wenig bis keine Muskeln in dieser Diätform verliert und sogar noch ein ein bisschen Muskeln aufbauen kann, solange man alles beachtet.
Die Ernährungswissenschaft der Anaboler Diät & Lowcarb Diätformen – Mein Fazit:
Die kohlehydratreduzierte Ernährung kann als Revolution der Ernährungsweisen angesehen werden. Eine Umstellung auf Low Carb ist für jeden zu empfehlen, um sich gesünder zu ernähren und um leichter Körperfett los zu werden.
Die Ketogene Diät ist da schon etwas radikaler, indem fast alle Kohlehydrate gestrichen werden. Für die „normale“ Bevölkerung wird diese Diät nicht sehr gerne empfohlen. Low Carb kann dagegen von jedem ausgeführt und auch für immer beibehalten werden. Die Ketogene Diät funktioniert, ist tausendfach bewährt und wird von zahlreichen Ernährungsexperten unterstützt. Es wäre ignorant, sich einfach davor zu verschließen.
Mein Endergebnis vom 21.04.09:
Der Vergleich:
- Anfang: 88 KG
- Nach 3 Monaten AD: 71 KG ( -17 KG)
- KFA: 26%
- Nach 3 Monaten AD: 18% (- 8 % KFA)
Marco, Wie sieht’s nun bei dir aus?
Momentan befinde ich mich in einer Massephase. Das heisst aber nicht, dass ich alles in mich hineinstopfe, um zuzunehmen. Das ist sicherlich nicht der Sinn der Sache.
Ich ernähre mich nach einer umgestellten Lowcarb Form, trainiere hart (K.I.S.S Prinzip) und möchte so gut wie’s geht saubere, naturale Muskeln aufbauen. Dies tue ich übrigens auch mit meinem Ernährungscoach (Philipp Rauscher). Ein sehr engagierter und sympathischer Bodybuilder mit dem Spezialgebiet LowCarb. Er hilft mir immer noch sehr.
Ausserdem coache ich selbst seit 2 Monaten einige Freunde, die sich das Ziel gesetzt haben, sich gesünder zu ernähren oder einige Kilo’s loszuwerden. Dazu erstelle ich zugeschnittene Ernährungspläne für jeden Körpertyp.
Ein Artikel von:
Von Marco Cappellin
Ernährungsberater LowCarb
BodyStyle Konzept
Nachwort von Thomas:
Danke Marco für diesen Artikel 🙂 Der Sommer kann kommen…
In fast gleicher Art und Weise habe ich mich 2006 auch ernährt. Die Erfolge und auch deine Erfahrungen mit der Anabolen Diät decken sich mit meinen. Ich kann diese Diät uneingeschränkt empfehlen.
Die Grundzüge und viele Rezepte zur Anabolen Diät erhältst du im Buch: Rezepte für die anabole Diät: Superschlank und kerngesund durch ketogene Ernährung mit den richtigen Fettsäuren
Ich empfehle dir dieses Buch zu nutzen, da es in Kurzform die wesentlichen Grundlagen dieser Diätform auf den Punkt bringt und zudem noch leckere Rezepte liefert. Wer tiefer in die Materie einsteigen will, kann das gern mit dem Referenzwerk: Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder
P.S.: Das Bild mit dem Traumkörper habe ich heute immer noch. Eine unglaubliche Motivation, wenn man es jeden Tag sieht. Dieses Bild brennt sich unterbewusst ein und man handelt automatisch richtig.
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
