Energiebedarf berechnen: So geht es einfach und schnell (+Tipps)
Energiebedarf berechnen
Wenn du abnehmen möchtest oder wenn du zunehmen willst, dann ist der Energiebedarf der Schlüssel.
Es gibt natürlich hunderte verschiedener Diäten und unzählige Lebensmittel, die von sich „behaupten“ schlank zu machen. Alle diese Dinge haben aber einen gemeinsamen Nenner, wenn es um die Regulation des Körpergewichtes geht: Den Energiebedarf!
In diesem Artikel möchte ich die zeigen, wie du mit einer einfachen Formel deinen Energiebedarf berechnen kannst.
Bevor ich damit beginne, möchte ich einen Punkt zur Verständlichkeit hinzufügen. Der menschliche Körper ist ein System, dass zum Leben bzw. um optimal zu funktionieren konstant Energie benötigt. Diese Energie wird in Kilokalorien (Kcal oder kurz Kalorien) öder auch Kilojoule (KJ) ausgedrückt.
Jedes Nahrungsmittel besitzt eine unterschiedliche Energiemenge, die man ebenfalls in Kcal bzw. KJ angibt. Du findest diese Angaben auf fast jeder Lebensmittelverpackung.
So kannst du den Energiebedarf berechnen:
Um den Fettverbrennungsprozess zu starten oder um Muskeln zuzulegen, muss man zunächst den Energiebedarf des Körpers berechnen. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Natürlich sind die Abweichungen gering, aber sie sind da.
Mit der folgenden Formel kannst du deinen Energiebedarf berechnen:
Gesamtenergiebedarf (GEB) = Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU)
Diese Formel ist schon sehr genau. Allerdings bezieht sie nicht die Thermogenese und die Theromoregulation des Körpers mit ein. Die exakte Formel findest du in diesem Artikel hier auf meinem Blog.
Was ist der Grundumsatz?
Als Grundumsatz oder auch Ruhe -Nüchtern -Umsatz genannt, wird die geringste Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt
- bei völliger Ruhe und Entspannung (gleich nach dem Aufwachen),
- mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und
- unbekleidet bei einer Umgebungstemperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und der Homöostase,
- sowie bei der Aktivierung des sympathischen Nervensystems.
Es ist schwer, den Grundumsatz eines Menschen genau zu bestimmen, da er von verschiedenen Faktoren beeinfluss wird, wie zum Beispiel:
- Geschlecht
- Alter
- Körperoberfläche (Größe und Gewicht)
- sowie der Funktion endokriner Drüsen (Hormone), vor allem Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und Pankreas (Bauchspeicheldrüse).
Auch Krankheiten wie z.B. Fieber können den Grundumsatz um bis zu 40% steigern! Medikamente, z.B. Schmerzmittel, können dagegen den Grundumsatz senken.
Hauptsächlich wird der Grundumsatz vom Energieumsatz der fettarmen Körpermasse (Muskeln) bestimmt (abhängig von Größe, Alter, Geschlecht)!
Frauen haben bezogen auf das Körpergewicht einen um 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie einen größeren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität besitzen. Das ist auch der Grund, warum ich vor allem Frauen dazu rate Krafttraining zu betreiben.
Der Grundumsatz ist bei verschieden Personengruppen und Bedingungen erhöht, u.a. auch beim Sportler aufgrund des erhöhten Muskelanteils .
Wie steigere ich den Grundumsatz?
Du kannst deinen Grundumsatz steigern, indem du folgende Dinge berücksichtigst:
- körperliche Aktivitäten (Muskelarbeit),
- Verdauungstätigkeit und
- Thermoregulation.
Körperliche Aktivität:
Die Skelettmuskulatur kann bei entsprechender Leistung ihren Energiebedarf um mehr als das 20fache steigern. Diese Leistungsumsatzsteigerung ist gekennzeichnet durch
- einen größeren Sauerstoffverbrauch (O2),
- eine verstärkte Bildung von Kohlenstoffdioxid (CO2) und
- höhere Wärmeabgabe.
Dieser Anteil des Gesamtenergiebedarfs macht beim mäßig aktiven Menschen ca. 15-30%, beim Athleten 50% aus und ist enorm variabel.
Allerdings wird der Gesamtenergiebedarf fast ausschließlich durch die Art, Dauer und Intensität einer Aktivität beeinflusst. So tragen Tätigkeiten mit geringem Muskelaufwand von langer Dauer mehr zum Gesamtenergiebedarf bei als intensive, körperliche Arbeit von kurzer Dauer.
Verdauungstätigkeit:
Eigentlich nicht die Verdauungstätigkeit als solche, sondern die energieverbrauchenden Umbauvorgänge der Nährstoffe führen zu einer Umsatzsteigerung, deren Höhe von der Quantität und Zusammensetzung der Nahrung abhängig ist.
Die „spezifisch dynamische Wirkung (SDW)“ der Nährstoffe beträgt bei:
- Kohlenhydraten 3-9%,
- Fetten 3-4% und
- Proteinen 15-20%.
Das heißt dieser Anteil der in der Nahrung enthaltenen Energie (Kalorien) geht allein durch die Verdauung verloren und stehen dem Körper nicht für andere Prozesse zur Verfügung, können somit auch nicht als überschüssiges Fett in den Fettzellen gespeichert werden.
Thermoregulation:
Für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Schutz vor Unterkühlung und Überhitzung) sorgen verschiedene thermoregulatorische Prozesse.
Ein Teil der Thermogenese hat die Aufgabe exzessive Energie durch veränderte Umgebungstemperatur und Nahrungsaufnahme (z.B. in Form von Wärme) zu verbrennen.
Diese Thermogenese wird durch Koffein, Nikotin und Kälte stimuliert.
Wie groß ist mein Leistungsumsatz?
Zur Berechnung des Leistungsumsatzes wird eine grobe Einteilung verschiedener Berufe vorgenommen.
Dabei wird unterschieden zwischen
- leichter Arbeit (2-4 kJ),
- mittelschwere Arbeit (4-6 kJ),
- schwere Arbeit (8-12 kJ) und
- schwerste Arbeit(> 12 kJ)
Zu den Berufen der leichten Arbeit zählen u.a.
- Pkw-Fahrer/in,
- Friseur/in,
- Laborat/in,
- Schneider/in,
- Lehrer/in,
- Hausfrau (-mann).
Zu den Berufen der mittelschweren Arbeit zählen u.a.
- Schlosser/in,
- Maler/in,
- hauswirtschaftliche Tätigkeiten mit größerem manuellen Aufwand.
Zu den Berufen der schweren Arbeit zählen u.a.
- Maurer/in,
- Leistungssportler/in.
Zu den Berufen der schwersten Arbeit zählen u.a.
- Hochleistungssportler.
Beispiele für den Energieverbrauch:
- Fußball = 55 kJ/min
- Gymnastik 16 = kJ/min
- Tanzen 22-30 kJ/min
- Geräteturnen 30-40 kJ/min
- Schlittschuhlaufen mit 12km/h = 20 kJ/min
- Skilaufen mit 4km/h = 35 kJ/min
- Bodybuilding 2520-3780 kJ/h (WICHTIG, pro Stunde!!!)
Formel zur Berechnung des Energiebedarfs:
- Grundumsatz: 4 kJ x Gewicht in kg x 24h
- Leistungsumsatz: Tätigkeit in kJ x Gewicht in kg x Zeit in h (Arbeit und Sport müssen getrennt berechnet werden!) + Freizeitpauschale
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Beispielrechnung:
Ich wiege beispielsweise 80kg und gehe einer leichten Arbeit nach (2-4 kJ) und betreibe Bodybuilding (2520 kJ/h). Dann würde die Formel so aussehen:
- Grundumsatz = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
- Leistungsumsatz = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
- Gesamtenergiebedarf = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ
1 kcal = 4,1868 kJ das bedeutet für dieses Beispiel: 12120 kJ = 2895 Kcal
Das heißt, dass ich mit meiner beispielhaften Arbeit, meinem Körpergewicht und meiner Freizeitaktivität rund 2900 Kcal bzw. 12120 kJ pro Tag benötige.
Diese Energiemenge braucht bzw. verbraucht mein Körper pro Tag (mit diesen Daten). Ich müsste meinem Körper also diese Energiemenge jeden Tag zuführen, um weder ab noch zuzunehmen.
- Wenn ich diese Energiemenge reduziere, nehme ich ab.
- Wenn ich diese Energiemenge erhöhe, nehme ich zu.
Hilfreiche Tipps
Da nicht jeder die Lust und vor allem die Zeit hat auf komplizierte Formeln zurückzugreifen, gibt es im Internet natürlich sehr viele, tolle Tools. Eines davon stammt von der Universität Hohenheim.
Die Universität Hohenheim hat einen sehr genauen Energiebedarfsrechner erstellt, der dir sogar Hinweise und Anregungen zur Verfügung stellt und viele Faktoren integriert. So kannst du ganz einfach deinen Energiebedarf berechnen und erhältst einen extrem genauen Wert (hier findest du ihn).
Bitte beachte: All diese Formeln sind nur Näherungswerte und von deinen Eingaben abhängig.
Im Laufe der Jahre habe ich eine ziemlich zuverlässige Methode entwickelt, mit der du ganz genau deinen Energiebedarf berechnen kannst. Du findest sie hier in meinem Produkt.
Viel Spaß bei der Berechnung 🙂
Thomas
P.S.: Du hast weitere Ideen oder genauere Angaben, wie man den Energiebedarf berechnen kann? Dann lass es mich wissen und schreibe mir unten ins Kommentarfeld 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
