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Energiebedarf berechnen: So geht es einfach und schnell (+Tipps)

Energiebedarf berechnen

Energiebedarf berechnen

Wenn du abnehmen möchtest oder wenn du zunehmen willst, dann ist der Energiebedarf der Schlüssel.

Es gibt natürlich hunderte verschiedener Diäten und unzählige Lebensmittel, die von sich „behaupten“ schlank zu machen. Alle diese Dinge haben aber einen gemeinsamen Nenner, wenn es um die Regulation des Körpergewichtes geht: Den Energiebedarf!

In diesem Artikel möchte ich die zeigen, wie du mit einer einfachen Formel deinen Energiebedarf berechnen kannst.

Bevor ich damit beginne, möchte ich einen Punkt zur Verständlichkeit hinzufügen. Der menschliche Körper ist ein System, dass zum Leben bzw. um optimal zu funktionieren konstant Energie benötigt. Diese Energie wird in Kilokalorien (Kcal oder kurz Kalorien) öder auch Kilojoule (KJ) ausgedrückt.

Jedes Nahrungsmittel besitzt eine unterschiedliche Energiemenge, die man ebenfalls in Kcal bzw. KJ angibt. Du findest diese Angaben auf fast jeder Lebensmittelverpackung.

So kannst du den Energiebedarf berechnen:

Um den Fettverbrennungsprozess zu starten oder um Muskeln zuzulegen, muss man zunächst den Energiebedarf des Körpers berechnen. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Natürlich sind die Abweichungen gering, aber sie sind da.

Mit der folgenden Formel kannst du deinen Energiebedarf berechnen:

Gesamtenergiebedarf (GEB) = Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU)

Diese Formel ist schon sehr genau. Allerdings bezieht sie nicht die Thermogenese und die Theromoregulation des Körpers mit ein. Die exakte Formel findest du in diesem Artikel hier auf meinem Blog.

Was ist der Grundumsatz?

Als Grundumsatz oder auch Ruhe -Nüchtern -Umsatz genannt, wird die geringste Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt

  • bei völliger Ruhe und Entspannung (gleich nach dem Aufwachen),
  • mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und
  • unbekleidet bei einer Umgebungstemperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und der Homöostase,
  • sowie bei der Aktivierung des sympathischen Nervensystems.

Es ist schwer, den Grundumsatz eines Menschen genau zu bestimmen, da er von verschiedenen Faktoren beeinfluss wird, wie zum Beispiel:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Körperoberfläche (Größe und Gewicht)
  • sowie der Funktion endokriner Drüsen (Hormone), vor allem Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und Pankreas (Bauchspeicheldrüse).

Auch Krankheiten wie z.B. Fieber können den Grundumsatz um bis zu 40% steigern! Medikamente, z.B. Schmerzmittel, können dagegen den Grundumsatz senken.

Hauptsächlich wird der Grundumsatz vom Energieumsatz der fettarmen Körpermasse (Muskeln) bestimmt (abhängig von Größe, Alter, Geschlecht)!

Frauen haben bezogen auf das Körpergewicht einen um 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie einen größeren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität besitzen. Das ist auch der Grund, warum ich vor allem Frauen dazu rate Krafttraining zu betreiben.

Der Grundumsatz ist bei verschieden Personengruppen und Bedingungen erhöht, u.a. auch beim Sportler aufgrund des erhöhten Muskelanteils .

Wie steigere ich den Grundumsatz?

Du kannst deinen Grundumsatz steigern, indem du folgende Dinge berücksichtigst:

  • körperliche Aktivitäten (Muskelarbeit),
  • Verdauungstätigkeit und
  • Thermoregulation.

Körperliche Aktivität:

Die Skelettmuskulatur kann bei entsprechender Leistung ihren Energiebedarf um mehr als das 20fache steigern. Diese Leistungsumsatzsteigerung ist gekennzeichnet durch

  • einen größeren Sauerstoffverbrauch (O2),
  • eine verstärkte Bildung von Kohlenstoffdioxid (CO2) und
  • höhere Wärmeabgabe.

Dieser Anteil des Gesamtenergiebedarfs macht beim mäßig aktiven Menschen ca. 15-30%, beim Athleten 50% aus und ist enorm variabel.

Allerdings wird der Gesamtenergiebedarf fast ausschließlich durch die Art, Dauer und Intensität einer Aktivität beeinflusst. So tragen Tätigkeiten mit geringem Muskelaufwand von langer Dauer mehr zum Gesamtenergiebedarf bei als intensive, körperliche Arbeit von kurzer Dauer.

Verdauungstätigkeit:

Eigentlich nicht die Verdauungstätigkeit als solche, sondern die energieverbrauchenden Umbauvorgänge der Nährstoffe führen zu einer Umsatzsteigerung, deren Höhe von der Quantität und Zusammensetzung der Nahrung abhängig ist.

Die „spezifisch dynamische Wirkung (SDW)“ der Nährstoffe beträgt bei:

  • Kohlenhydraten 3-9%,
  • Fetten 3-4% und
  • Proteinen 15-20%.

Das heißt dieser Anteil der in der Nahrung enthaltenen Energie (Kalorien) geht allein durch die Verdauung verloren und stehen dem Körper nicht für andere Prozesse zur Verfügung, können somit auch nicht als überschüssiges Fett in den Fettzellen gespeichert werden.

Thermoregulation:

Für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Schutz vor Unterkühlung und Überhitzung) sorgen verschiedene thermoregulatorische Prozesse.

Ein Teil der Thermogenese hat die Aufgabe exzessive Energie durch veränderte Umgebungstemperatur und Nahrungsaufnahme (z.B. in Form von Wärme) zu verbrennen.

Diese Thermogenese wird durch Koffein, Nikotin und Kälte stimuliert.

Wie groß ist mein Leistungsumsatz?

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes wird eine grobe Einteilung verschiedener Berufe vorgenommen.

Dabei wird unterschieden zwischen

  • leichter Arbeit (2-4 kJ),
  • mittelschwere Arbeit (4-6 kJ),
  • schwere Arbeit (8-12 kJ) und
  • schwerste Arbeit(> 12 kJ)

Zu den Berufen der leichten Arbeit zählen u.a.

  • Pkw-Fahrer/in,
  • Friseur/in,
  • Laborat/in,
  • Schneider/in,
  • Lehrer/in,
  • Hausfrau (-mann).

Zu den Berufen der mittelschweren Arbeit zählen u.a.

  • Schlosser/in,
  • Maler/in,
  • hauswirtschaftliche Tätigkeiten mit größerem manuellen Aufwand.

Zu den Berufen der schweren Arbeit zählen u.a.

  • Maurer/in,
  • Leistungssportler/in.

Zu den Berufen der schwersten Arbeit zählen u.a.

  • Hochleistungssportler.

Beispiele für den Energieverbrauch:

  • Fußball = 55 kJ/min
  • Gymnastik 16 = kJ/min
  • Tanzen 22-30 kJ/min
  • Geräteturnen 30-40 kJ/min
  • Schlittschuhlaufen mit 12km/h = 20 kJ/min
  • Skilaufen mit 4km/h = 35 kJ/min
  • Bodybuilding 2520-3780 kJ/h (WICHTIG, pro Stunde!!!)

Formel zur Berechnung des Energiebedarfs:

  • Grundumsatz: 4 kJ x Gewicht in kg x 24h
  • Leistungsumsatz: Tätigkeit in kJ x Gewicht in kg x Zeit in h (Arbeit und Sport müssen getrennt berechnet werden!) + Freizeitpauschale

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Beispielrechnung:

Ich wiege beispielsweise 80kg und gehe einer leichten Arbeit nach (2-4 kJ) und betreibe Bodybuilding (2520 kJ/h). Dann würde die Formel so aussehen:

  1. Grundumsatz = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
  2. Leistungsumsatz = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
  3. Gesamtenergiebedarf = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ das bedeutet für dieses Beispiel: 12120 kJ = 2895 Kcal

Das heißt, dass ich mit meiner beispielhaften Arbeit, meinem Körpergewicht und meiner Freizeitaktivität rund 2900 Kcal bzw. 12120 kJ pro Tag benötige.

Diese Energiemenge braucht bzw. verbraucht mein Körper pro Tag (mit diesen Daten). Ich müsste meinem Körper also diese Energiemenge jeden Tag zuführen, um weder ab noch zuzunehmen.

  • Wenn ich diese Energiemenge reduziere, nehme ich ab.
  • Wenn ich diese Energiemenge erhöhe, nehme ich zu.

Hilfreiche Tipps

Da nicht jeder die Lust und vor allem die Zeit hat auf komplizierte Formeln zurückzugreifen, gibt es im Internet natürlich sehr viele, tolle Tools. Eines davon stammt von der Universität Hohenheim.

Die Universität Hohenheim hat einen sehr genauen Energiebedarfsrechner erstellt, der dir sogar Hinweise und Anregungen zur Verfügung stellt und viele Faktoren integriert. So kannst du ganz einfach deinen Energiebedarf berechnen und erhältst einen extrem genauen Wert (hier findest du ihn).

Bitte beachte: All diese Formeln sind nur Näherungswerte und von deinen Eingaben abhängig.

Im Laufe der Jahre habe ich eine ziemlich zuverlässige Methode entwickelt, mit der du ganz genau deinen Energiebedarf berechnen kannst. Du findest sie hier in meinem Produkt.

Viel Spaß bei der Berechnung 🙂

Thomas

P.S.: Du hast weitere Ideen oder genauere Angaben, wie man den Energiebedarf berechnen kann? Dann lass es mich wissen und schreibe mir unten ins Kommentarfeld 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 16 Kommentare
julie

Guten Tag. Ich hab versucht den Energiebedarf für einen freund auszurechnen. Er ist gerade im Muskelaufbau wiegt 75 kilo und von beruf Möbelpacker also hat ziemlich viel zu schleppen täglich. Jetzt treiniert er noch 3-4x pro woche. wkönnen sie mir sagen ob 2520 kalorien gut sind e? es kommt mir zu wenig vor

lg julie

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Julie,
da hast du recht. Die Kalorienmenge ist wirklich nicht sehr viel.
Was ich vorschlage würde ist, dass dein Freund einfach mal über ein Woche notiert, was er alles ist. Dann bildest du den Durchschnitt. Hat er in dieser Zeit nicht zugenommen, ist das die Rechengrundlage. Das ist hundert mal genauer als die Berechnung über Formeln, da einfach die Umweltzustände nicht berücksichtigt werden wie Arbeit, Schlaf, Training, Muskelmasse, Stoffwechselrate etc.
Zum Durchschnitt addierst du dann noch 300-500Kcal und sieht da, wir haben die Kalorien, der er braucht, um zuzunehmen 🙂

Antworten
Paul

Hi Thomas,
ich arbeite täglich 9 h im Büro, alles ziemlich stressig, würde daher mittelschwere Arbeit als Ausgangsfaktor nehmen. Noch dazu kommt dann 4 mal die Woche Bodybuilding.
Ausgangswerte: 1.80 m | 80 kg
Ich habe einen errechneten GU von 7680 kcal. Dazu kommen die 12 % Freizeitpauschale.
Ich habe einen GEB von ca. 13000 kcal wenn ich an diesem Tag trainiere. das erscheint doch extrem viel. Wo habe ich mich verrechnet?

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Paul,

wow, deine Berechnung ist echt heftig.
Hier habe ich einen Artikel geschrieben, der dir genau beschreibt, wie du deine KCAL totsicher bestimmst:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Gruß

Thomas

Antworten
Ernährungsplan erstellen – Mit diesen 4 einfachen Schritten

[…] gibt auch unzählige Formeln zur Berechnung des Energiebedarfes, die jedoch leider mehr oder weniger genau sind. Da diese sehr stark von der eigenen Einschätzung […]

Antworten
Nik

Hallo Thomas,

danke für die Tipps hier. Versuche halt auch Muskeln aufzubauen, aber stagniere seit einiger Zeit bei 100kg (203cm, 18% Fett). Laut Kalkulation habe ich an Trainingstagen einen Bedarf von 3772 kcal. Ich arbeite im Büro und versuche 5 mal die Woche zu trainieren. Plus Laufen. Meinst du, dass kommt hin oder eher etwas niedrig? Auf jeden Fall danke für dein Klasse Blog!

Ich muss aber auch eine kleine Kritik los werden. Zu deinen Werten: Das ist etwas verwirrend aufgebaut und es wundert mich nicht, dass Paul auf einen Wert von 13000 kcal kommt. Denn es sind kJ. Leider schreibst du nicht, dass der Umrechnungsfaktor ~4,2 kJ/kcal ist.

Zudem vermischt du bei den Angaben für die sportlichen Tätigkeiten die Einheiten kJ/s und kJ/h. Mach das doch einheitlich, dann besteht da weniger Verwechslungsgefahr.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Nik,

vielen Dank für deine netten Worte zu meinem Blog und für deine Ergänzungen zu diesem Artikel 🙂

Pauschal würde ich sagen, dass der von dir berechnete Energiebedarf zu gering angesetzt ist.

Schau doch einfach mal in den folgenden Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Darin beschreibe ich, wie man seinen Kalorienbedarf anhand einfachster Methoden sicher und genau bestimmen kann.

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Lukas

Hallo Thomas, wie schaffe ich es meinen Energiebedarf zu decken, wenn mir der Hunger dazu fehlt? Gibt es Lebensmittel, die kalorienreich aber trotzdem nicht zu sättigend sind? Danke schonmal für deine Beiträge hier! Sehr hilfreich! : )

Antworten
Sascha

Hallo

Ich denke die Daten die Du hast sind kJ…Also noch durch 4.2 rechnen um auf die kcal zu kommen. Gruss

Sascha

Antworten
viktor123456

Lieber Thomas !
gibt es eine möglichkeit das du mir meine kalorienbedarf ausrechnest?
lg

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Viktor,

schaue mal in diesen Artikel. Dort findest du eine Anleitung dazu:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Beste Grüße

Thomas

Antworten
nadine

Hallo thomas

ich würde gern ein wenig abnehmen und meine ernährung umstellen.

Ich bin 23 jahre jung , wiege ca 72kg und bin 170groß.

Ich wuerde gern auf 65kg wieder runter kommen.

Könntest du mir etwas helfen da ich keine ahnung habe wie ich anfangen soll.

Lg nadine

Antworten
W.M.

Hallo,
Ich habe mal versucht meinen Kcal- Verbrauch über deine Angaben auszurechnen. Allerdings glaube ich, dass ich irgendetwas falsch mache:

Deine Aangabe:
GU: 4kJ x Gewicht in kg x 24h
=4kJ x 86 kg x 24h
= 8256 kcal

Dazu müsste ich theoretisch noch einmal einige Kcal hinzurechnen. Jedoch sind über 8000 Kcal viel zu viel für mich. Mir reichen um die 4000

Habe ich irgendetwas falsch berechnet?
Und wie ist mit der LU als Student umzugehen? (Es ist eben nur eine geistig anstrengende Arbeit. und mit welchem Wert soll ich rechnen?)

Würde mich über eine Ausführliche Antwort sehr freuen.

MfG

Antworten
Sascha

Hallo Thomas,

bin auf der Suche nach Ernährungstipps zum besseren Muskelaufbau auf deine Seite gestoßen. Seit Anfang dieser Woche ernähre ich mich nach den von dir oben angegebenen Werten.

Mit 73Kg auf 1,83 liege ich laut BMI im optimalen Bereich. Leider – und das bestätigte mir auch mein Arzt – ist das allerdings nur Fett.
Ich muss also Muskeln aufbauen, Fett verbrennen aber abnehmen muss ich nicht.
Im Moment versuche ich mich auf die Essensumstellung zu konzentrieren.
Laut Berechnung benötige ich ca. 1800kcal/Tag (kein Sport – 9h/Tag im Büro) die ich mir nach deinen Angaben so aufgeteilt hab:
– 30% Eiweiß = 540kcal = 129g
– 45% KH = 810kcal = 192g
– 25% Fett = 450kcal = 50g

Seit Montag führe ich auch ein Ernährungstagebuch (FooDDB App die auf fddb zurückgreift) und esse zunehmend Geflügel, Magerquark, Käse etc. am Abend. Gut 1/3 meines Bedarfs decke ich am Abend.
Durch den Job bei dem ich ständig woanders arbeite esse ich mittags hauptsächlich Brötchen mit Putenschinken.
Wie du siehst sind die Brötchen und vielleicht 1 Red Bull (die einzige Schwäche die ich nicht im Griff hab) die einzigen KH Quellen.
In der Regel frühstücke ich nicht.
Die letzten 2 Tage haben gezeigt, dass ich mich wohl mit zu wenig KH versorge (habe über die letzten 9 Monate gut 6Kg abgenommen außerdem esse ich über den Tag nur im Schnitt ca. 1500kcal). Macht es Sinn sich die KH beispielsweise durch einen Standardjoghurt (ganz normal gezuckerter Erdbeerjoghurt) zuzuführen? Also kann ich mir sowas „erlauben“ wenn ich sonst KH arm esse oder schadet das dann trotzdem mehr als es hilft?

Insgesamt komm ich gut klar damit meine Ernährung auf mehr Eiweiß umzustellen, da ich gerne putenfleisch, Eier und Quark esse (nur Hüttenkäse werde ich nach meinem Versuch am Montag nie wieder essen!).
Das werde ich diese Woche ohne Sport noch durchziehen und nächste Woche fange ich (wieder) mit Bodyweight Exercises an, nach dem 10 Wochen Programm von Mark Lauren, da ich von Fitnessstudios unabhängig bleiben möchte.

Was sagst du zu meinem Plan generell und der Frage zu den KH?
Denkst du, dass ich so meinen Körper in den Griff kriege und dass das Ziel, bis im nächsten Sommer eine Figur zu haben mit der ich mich auch mal „oben ohne“ raustrauen kann, realistisch erreichbar ist?
Ich habe diese Figur (typischer Fettring um die Hüfte, leichte „Männerbrust“) in einem Gewichtsbereich zwischen 70 und 80 KG schon seit Jahren. Ich denke nicht dass ich allzuschnell Fett ansetze, sondern dass das eine Entwicklung von meiner Kindheit, über die Pubertät bis jetzt war. Ich fahre gerne Fahrrad, aber das sollte ich dann bis nächsten Sommer mal lassen oder?

Ich danke dir sehr für deine Antwort!

Viele Grüße
Sascha

Antworten
Thomas

Hallo Thomas, hab eine frage zum Grundumsatz.
Wie kommst du auf 4kj? Anhand deines Bsp nochmal: Grundumsatz: 4 kJ x Gewicht in kg x 24h.

Danke schon mal 😉

Antworten

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